{"id":1113,"date":"2022-09-22T12:54:02","date_gmt":"2022-09-22T12:54:02","guid":{"rendered":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/co-daje-kreatyna-wlasciwosci-rodzaje-dawkowanie-efekty\/"},"modified":"2025-07-11T08:48:47","modified_gmt":"2025-07-11T08:48:47","slug":"co-daje-kreatyna-wlasciwosci-rodzaje-dawkowanie-efekty","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/co-daje-kreatyna-wlasciwosci-rodzaje-dawkowanie-efekty\/","title":{"rendered":"Co daje kreatyna? W\u0142a\u015bciwo\u015bci, rodzaje, dawkowanie, efekty\u00a0"},"content":{"rendered":"

S\u0142yszysz kreatyna, my\u015blisz kultury\u015bci. Owszem, w sportach sylwetkowych czy si\u0142owych cz\u0119sto suplementuje si\u0119 ten zwi\u0105zek chemiczny, aby zwi\u0119kszy\u0107 poziom bezt\u0142uszczowej tkanki mi\u0119\u015bniowej lub podnie\u015b\u0107 wydolno\u015b\u0107 organizmu. Z nami dowiesz si\u0119, co daje kreatyna, jakie s\u0105 jej rodzaje i w jaki spos\u00f3b nale\u017cy j\u0105 dawkowa\u0107, aby osi\u0105gn\u0105\u0107 po\u017c\u0105dane rezultaty.<\/strong><\/p>\n

Kreatyna \u2013 co to?<\/h2>\n

Kreatyna to kwas beta metyloguanidynooctowy<\/strong> (inny zapis \u03b2-metyloguanidynooctowy), kt\u00f3ry nasz organizm wytwarza w w\u0105trobie w niewielkich ilo\u015bciach przy pomocy 3 aminokwas\u00f3w: argininy, glicyny <\/strong>i<\/strong> metioniny<\/strong>. Przy udziale innych fosforan\u00f3w powstaje fosfokreatyna<\/strong>, kt\u00f3ra jest odpowiedzialna za produkcj\u0119 ATP<\/strong> (adenozynotrifosforan) b\u0119d\u0105cego no\u015bnikiem energii dla mi\u0119\u015bni. Kreatyna magazynuje si\u0119 g\u0142\u00f3wnie w mi\u0119\u015bniach i \u015bci\u0119gnach (98%), a tak\u017ce w m\u00f3zgu, w\u0105trobie czy nerkach (2%).<\/p>\n

O kreatynie po raz pierwszy us\u0142yszano w 1832 roku za spraw\u0105 Francuza, Michela Eug\u00e8ne\u2019a Chevreula, kt\u00f3ry odkry\u0142, \u017ce jest ona cz\u0119\u015bci\u0105 mi\u0119\u015bni szkieletowych. Jednak to dopiero w latach 90. XX wieku kreatyna jako suplement diety<\/strong> zacz\u0119\u0142a \u015bwi\u0119ci\u0107 sukcesy, a obecnie jest jednym z najpopularniejszych produkt\u00f3w przyjmowanych przez profesjonalnych sportowc\u00f3w i amator\u00f3w aktywno\u015bci fizycznej o r\u00f3\u017cnym stopniu zaawansowania.<\/p>\n

Rodzaje kreatyny<\/h2>\n

W proszku, tabletkach, kapsu\u0142kach czy jako dodatek do baton\u00f3w, przedtrening\u00f3wek itp. \u2013 kreatyna dost\u0119pna jest w wielu formach. Najpopularniejszymi rodzajami tego suplementu diety s\u0105: monohydrat kreatyny, jab\u0142czan kreatyny <\/strong>i cytrynian kreatyny<\/strong>. Inne odmiany to: fosforan kreatyny, stak kreatynowy<\/strong> czy chelat magnezowy kreatyny<\/strong>.<\/p>\n

\"Kobieta<\/p>\n

Monohydrat kreatyny<\/h3>\n

\u0141\u0105czy w sobie kreatyn\u0119 i cz\u0105steczk\u0105 wody. Monohydrat kreatyny wyr\u00f3\u017cnia si\u0119 najwy\u017csz\u0105 przyswajalno\u015bci\u0105 i wsparciem proces\u00f3w anabolicznych, dzi\u0119ki czemu jest ch\u0119tnie stosowany przez osoby, kt\u00f3rym zale\u017cy na przyro\u015bcie bezt\u0142uszczowej masy mi\u0119\u015bniowej. Posiada jedn\u0105 istotn\u0105 wad\u0119 \u2013 mo\u017ce zatrzymywa\u0107 wod\u0119 w organizmie. Polecany jest na pocz\u0105tku przygody z suplementacj\u0105 kreatyn\u0105.<\/p>\n

Jab\u0142czan kreatyny<\/h3>\n

Zamiennie nazywany CM3 (tri creatine malate) to po\u0142\u0105czenie monohydratu z kwasem jab\u0142kowym w stosunku 1:3. Dzia\u0142a podobnie jak monohydrat, ale nie powoduje sk\u0142onno\u015bci do retencji wody. \u015awietnie rozpuszcza si\u0119 w p\u0142ynach (np. w sokach owocowych) i wykazuje wi\u0119ksz\u0105 stabilno\u015b\u0107 chemiczn\u0105.<\/p>\n

Cytrynian kreatyny<\/h3>\n

Inaczej tri-creatine citrate stanowi po\u0142\u0105czenie jednej cz\u0105steczki kreatyny i trzech cz\u0105steczek kwasu cytrynowego charakteryzuj\u0105ce si\u0119 dobr\u0105 przyswajalno\u015bci\u0105. Regularnie przyjmowany cytrynian kreatyny poprawia wydolno\u015b\u0107, przyspiesza przyrost bezt\u0142uszczowej masy cia\u0142a oraz wspomaga regeneracj\u0119 powysi\u0142kow\u0105.<\/p>\n

Jak dzia\u0142a kreatyna?<\/h2>\n

Funkcj\u0105 kreatyny jest magazynowanie du\u017cych ilo\u015bci energii ATP w mi\u0119\u015bniach i umo\u017cliwienie jest uwolnienia w ka\u017cdym momencie poprzez skurcz mi\u0119\u015bni, kt\u00f3ry sprawia, \u017ce ATP rozpada si\u0119 do ADP. Aby twoje cia\u0142o mia\u0142o wi\u0119cej energii do wykonywania efektywnego treningu, musi nast\u0105pi\u0107 resynteza ADP do ATP. W tym celu niezb\u0119dna jest fosfokreatyna, kt\u00f3ra jak ju\u017c wcze\u015bniej wspomnieli\u015bmy wytwarza cz\u0105stki ATP. Poniewa\u017c nasz organizm nie produkuje jej wiele, niezb\u0119dna jest suplementacja, dzi\u0119ki kt\u00f3rej mi\u0119\u015bnie mog\u0105 pracowa\u0107 d\u0142u\u017cej i skuteczniej (np. podnie\u015b\u0107 wi\u0119kszy ci\u0119\u017car, zrobi\u0107 wi\u0119cej powt\u00f3rze\u0144 czy serii), a tak\u017ce szybciej si\u0119 regenerowa\u0107 po wzmo\u017conym wysi\u0142ku.<\/p>\n

\"M\u0119\u017cczyzna<\/p>\n

Co daje kreatyna?<\/h2>\n

Kreatyna wspomaga procesy anaboliczne – przyspiesza syntez\u0119 bia\u0142ek mi\u0119\u015bniowych, dlatego stanowi uzupe\u0142nienie diety g\u0142\u00f3wnie u os\u00f3b trenuj\u0105cych si\u0142owo i zajmuj\u0105cych si\u0119 sportami sylwetkowymi, kt\u00f3rym zale\u017cy na trwa\u0142ych i efektownych przyrostach masy mi\u0119\u015bniowej czy skutecznej poprawie si\u0142y, wytrzyma\u0142o\u015bci i szybko\u015bci. Przyjmowanie kreatyny jest dla organizmu dodatkowym zastrzykiem energii, a tak\u017ce pozwala odpowiednio nawodni\u0107 organizm. Badania nad w\u0142a\u015bciwo\u015bciami tego suplementu wykaza\u0142y r\u00f3wnie\u017c jego dobroczynny wp\u0142yw na procesy regeneracyjne <\/strong>(odbudow\u0119 uszkodzonych tkanek), co pozwala zwi\u0119kszy\u0107 intensywno\u015b\u0107 wysi\u0142ku i popraw\u0119 wynik\u00f3w. Doceniaj\u0105 to osoby uprawiaj\u0105ce dyscypliny sportowe o charakterze wydolno\u015bciowym czy si\u0142owym, w tym lekkoatleci czy p\u0142ywacy. Ponadto kreatyna pomaga zredukowa\u0107 kwasowo\u015b\u0107 w mi\u0119\u015bniach, kt\u00f3ra jest skutkiem d\u0142ugotrwa\u0142ego i intensywnego treningu.<\/p>\n

Kiedy bra\u0107 kreatyn\u0119?<\/h2>\n

Aby suplementacja kreatyn\u0105 faktycznie przynosi\u0142a po\u017c\u0105dane rezultaty, nale\u017cy stosowa\u0107 j\u0105 codzienne (tak\u017ce w dni nie treningowe) przez co najmniej kilka tygodni. Optymalnie nale\u017cy j\u0105 spo\u017cywa\u0107 zaraz po treningu, a w dni bez aktywno\u015bci fizycznej mo\u017cna j\u0105 przyjmowa\u0107 o dowolnej porze wraz z po\u017cywieniem. Mi\u0119dzy mity nale\u017cy w\u0142o\u017cy\u0107 tez\u0119, \u017ce kreatyn\u0119 najlepiej stosowa\u0107 w cyklach kilkutygodniowych z miesi\u0119cznym okresem przerwy, aby unikn\u0105\u0107 negatywnego wp\u0142ywu na prac\u0119 nerek, w\u0105troby i serca.<\/p>\n

O kreatyn\u0119 warto uzupe\u0142ni\u0107 swoj\u0105 diet\u0119, gdy jeste\u015b na redukcji (dawka 4-6 g dziennie), poniewa\u017c pomaga ona w regeneracji oraz niweluje efekt kataboliczny, kt\u00f3ry powoduje utrat\u0119 masy mi\u0119\u015bniowej w wyniku obni\u017cenia ilo\u015bci dostarczanych kalorii. Tego suplementu dla sportowc\u00f3w nie powinny stosowa\u0107 dzieci oraz kobiety w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105ce.<\/p>\n

Kreatyna \u2013 dawkowanie<\/h2>\n

Metody dawkowania kreatyny mo\u017cna podzieli\u0107 na:<\/p>\n