{"id":11433,"date":"2024-07-08T12:49:57","date_gmt":"2024-07-08T12:49:57","guid":{"rendered":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/?p=11433"},"modified":"2026-03-31T12:17:49","modified_gmt":"2026-03-31T12:17:49","slug":"strefy-tetna-w-bieganiu-czym-sa-jak-obliczyc","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/strefy-tetna-w-bieganiu-czym-sa-jak-obliczyc\/","title":{"rendered":"Strefy t\u0119tna w bieganiu &#8211; czym s\u0105, jak obliczy\u0107?"},"content":{"rendered":"\n<p><strong>Strefy t\u0119tna s\u0105 kluczowym narz\u0119dziem do monitorowania intensywno\u015bci treningu i optymalizowania wynik\u00f3w biegowych. Regularne korzystanie ze stref t\u0119tna w planie treningowym pozwala na lepsz\u0105 kontrol\u0119 nad intensywno\u015bci\u0105 wysi\u0142ku, efektywniejsze osi\u0105ganie cel\u00f3w oraz minimalizacj\u0119 ryzyka przetrenowania. Podpowiadamy, jak obliczy\u0107 strefy t\u0119tna i jak z nich korzysta\u0107 w bieganiu.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Czym s\u0105 strefy t\u0119tna?<\/h2>\n\n\n\n<p><strong>Strefy t\u0119tna to zakresy intensywno\u015bci pracy serca<\/strong>, kt\u00f3re s\u0105 wykorzystywane w treningu sportowym do monitorowania i kontrolowania intensywno\u015bci wysi\u0142ku fizycznego. Ka\u017cda strefa t\u0119tna odpowiada okre\u015blonemu procentowi maksymalnego t\u0119tna (HRmax), w inny spos\u00f3b wp\u0142ywa na prac\u0119 organizmu oraz odpowiada za r\u00f3\u017cne efekty treningowe.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">5 stref energetycznych<\/h2>\n\n\n\n<p>Wyr\u00f3\u017cniamy <strong>5 stref t\u0119tna<\/strong>, kt\u00f3re r\u00f3\u017cni\u0105 si\u0119 poziomem intensywno\u015bci wysi\u0142ku i wp\u0142ywem na organizm:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Strefa 1: 50-60% HRmax &#8211; aktywna regeneracja<\/li>\n\n\n\n<li>Strefa 2: 60-70% HRmax &#8211; spalanie t\u0142uszczu<\/li>\n\n\n\n<li>Strefa 3: 70-80% HRmax &#8211; strefa tlenowa<\/li>\n\n\n\n<li>Strefa 4: 80-90% HRmax &#8211; strefa beztlenowa<\/li>\n\n\n\n<li>Strefa 5: 90-100% HRmax &#8211; strefa maksymalna<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Strefa 1 (50-60% HRmax)<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Strefa 1, znana tak\u017ce jako strefa regeneracyjna<\/strong>, obejmuje t\u0119tno na poziomie 50-60% maksymalnego t\u0119tna (HRmax). Jest to najni\u017csza intensywno\u015b\u0107 wysi\u0142ku fizycznego, kt\u00f3rej celem jest regeneracja, poprawa zdrowia og\u00f3lnego oraz podtrzymanie aktywno\u015bci fizycznej bez nadmiernego obci\u0105\u017cenia organizmu. <a href=\"https:\/\/sportano.pl\/sport\/bieganie\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Bieganie <\/a>w tej strefie jest bardzo komfortowe i nie wymaga du\u017cego wysi\u0142ku. W trakcie treningu bez wi\u0119kszego problemu mo\u017cesz prowadzi\u0107 rozmow\u0119. Regularna bieganie w strefie 1 (w formie szybkiego marszu, lekkiego joggingu czy truchtu) mo\u017ce poprawi\u0107 zdrowie serca i uk\u0142adu kr\u0105\u017cenia. Dzia\u0142a te\u017c relaksuj\u0105co na organizm, pomagaj\u0105c w redukcji stresu i poprawie samopoczucia.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Kiedy stosowa\u0107 bieganie w strefie 1?<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>po treningu o wysokiej intensywno\u015bci jako form\u0119 aktywnej regeneracji, kt\u00f3ra pomaga zredukowa\u0107 zm\u0119czenie mi\u0119\u015bni i przyspieszy\u0107 procesy naprawcze w organizmie,<\/li>\n\n\n\n<li>w dzie\u0144 odpoczynku, aby utrzyma\u0107 aktywno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 bez nadmiernego obci\u0105\u017cania organizmu,<\/li>\n\n\n\n<li>u pocz\u0105tkuj\u0105cych biegaczy, aby stopniowo wprowadza\u0107 regularn\u0105 aktywno\u015b\u0107 fizyczn\u0105,<\/li>\n\n\n\n<li>w czasie rozgrzewki, aby przygotowa\u0107 cia\u0142o do wysi\u0142ku,<\/li>\n\n\n\n<li>w trakcie sch\u0142odzenia, aby stopniowo sch\u0142odzi\u0107 organizm po zako\u0144czeniu treningu.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<!-- BEGIN - reko -->\n<div class=\"recco1\" data-synerise-slot=\"product-reco\">\n    \n<\/div>\n<!-- END - reko -->\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Strefa 2 (60-70% HRmax)<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Strefa 2, inaczej strefa spalania t\u0142uszczu<\/strong>, obejmuje t\u0119tno na poziomie 60-70% HRmax. Odnosi si\u0119 do niskiej lub umiarkowanej intensywno\u015bci wysi\u0142ku fizycznego. Koncentruje si\u0119 na spalaniu t\u0142uszczu jako g\u0142\u00f3wnego \u017ar\u00f3d\u0142a energii, co sprzyja redukcji tkani t\u0142uszczowej. Trening w tej strefie zwi\u0119ksza zdolno\u015b\u0107 organizmu do efektywnego wykorzystywania tlenu, co przek\u0142ada si\u0119 na lepsz\u0105 wydolno\u015b\u0107 tlenow\u0105. Systematyczny treningi biegowe w strefie 2 pomagaj\u0105 w utrzymaniu og\u00f3lnej kondycji fizycznej i zdrowia uk\u0142adu sercowo-naczyniowego. Bieganie w tej strefie jest komfortowe &#8211; da si\u0119 prowadzi\u0107 rozmow\u0119, ale oddech mo\u017ce by\u0107 nieco przyspieszony.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Kiedy stosowa\u0107 bieganie w strefie 2?<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>do d\u0142ugich trening\u00f3w, kt\u00f3re skupiaj\u0105 si\u0119 na poprawie wytrzyma\u0142o\u015bci na d\u0142ugich dystansach,<\/li>\n\n\n\n<li>podczas odchudzania,<\/li>\n\n\n\n<li>u os\u00f3b, kt\u00f3re chc\u0105 wspom\u00f3c redukcj\u0119 tkanki t\u0142uszczowej,<\/li>\n\n\n\n<li>u biegaczy, kt\u00f3rzy chc\u0105 zbudowa\u0107 wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 tlenow\u0105 przed bardziej intensywnymi treningami.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Strefa 3 (70-80% HRmax)<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Strefa 3 lub strefa tlenowa<\/strong> obejmuje t\u0119tno na poziomie 70-80% HRmax. Jest to umiarkowana intensywno\u015b\u0107 wysi\u0142ku fizycznego, kt\u00f3ra ma na celu popraw\u0119 wytrzyma\u0142o\u015bci tlenowej oraz og\u00f3lnej kondycji fizycznej. Umiej\u0119tne \u0142\u0105czenie trening\u00f3w aerobowych z si\u0142owymi w tej strefie mo\u017ce prowadzi\u0107 do zwi\u0119kszenia si\u0142y i wytrzyma\u0142o\u015bci mi\u0119\u015bniowej.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Korzy\u015bci treningu biegowego w strefie 3:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>zwi\u0119ksza zdolno\u015b\u0107 organizmu do efektywnego wykorzystywania tlenu, co jest kluczowe dla poprawy wytrzyma\u0142o\u015bci sercowo-naczyniowej,<\/li>\n\n\n\n<li>umiarkowana intensywno\u015b\u0107 pozwala na efektywne spalanie kalorii, wspomagaj\u0105c utrat\u0119 wagi,<\/li>\n\n\n\n<li>regularne treningi w strefie 3 mog\u0105 zmniejsza\u0107 ryzyko chor\u00f3b serca poprzez wzmocnienie serca i uk\u0142adu kr\u0105\u017cenia,<\/li>\n\n\n\n<li>mo\u017ce przyczyni\u0107 si\u0119 do zwi\u0119kszenia og\u00f3lnej energii i wytrzyma\u0142o\u015bci podczas wykonywania codziennych czynno\u015bci.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Strefa 4 (80-90% HRmax)<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Strefa 4, czyli strefa beztlenowa, <\/strong>to wysoka intensywno\u015b\u0107 treningu na poziomie 80-90% HRmax, kt\u00f3ra koncentruje si\u0119 na zwi\u0119kszeniu si\u0142y mi\u0119\u015bniowej i szybko\u015bci. Idealna do trening\u00f3w interwa\u0142owych oraz sprint\u00f3w. Trenuj\u0105c w tej strefie, odczuwasz znaczne przyspieszenie pracy serca i oddechu, m\u00f3wisz pojedynczymi s\u0142owami.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Korzy\u015bci treningu biegowego w strefie 4:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>kluczowa strefa dla biegaczy pragn\u0105cych poprawi\u0107 wydolno\u015b\u0107, zwi\u0119kszy\u0107 odporno\u015b\u0107 organizmu na wysi\u0142ek fizyczny mocno obci\u0105\u017caj\u0105cy organizm oraz rozwija\u0107 umiej\u0119tno\u015bci sportowe,<\/li>\n\n\n\n<li>wysoka intensywno\u015b\u0107 treningu zwi\u0119ksza zdolno\u015b\u0107 organizmu do wytrzymywania intensywnego wysi\u0142ku przez kr\u00f3tki czas.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Strefa 5 (90-100% HRmax)<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Strefa 5, znana r\u00f3wnie\u017c jako strefa maksymalna, <\/strong>obejmuje t\u0119tno na poziomie 90-100% HRmax. Jest to najwy\u017csza intensywno\u015b\u0107 wysi\u0142ku fizycznego, kt\u00f3ra anga\u017cuje organizm na maksimum jego mo\u017cliwo\u015bci. W tej strefie odczuwasz bardzo szybki oddech, masz wysokie t\u0119tno i trudno\u015bci z m\u00f3wieniem. Bieganie w strefie 5 przeznaczone jest dla do\u015bwiadczonych biegaczy oraz powinno by\u0107 przeprowadzane z rozwag\u0105 i uwzgl\u0119dnieniem odpowiedniego przygotowania fizycznego.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Korzy\u015bci treningu w strefie 5:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>rozwija zdolno\u015b\u0107 organizmu do pracy na maksymalnych obrotach,<\/li>\n\n\n\n<li>wspiera rozw\u00f3j szybko\u015bci i si\u0142y mi\u0119\u015bniowej,<\/li>\n\n\n\n<li>zwi\u0119ksza zdolno\u015b\u0107 do pracy w warunkach beztlenowych.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"816\" height=\"426\" src=\"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/jak-obliczyc-hrmax.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-11554\" srcset=\"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/jak-obliczyc-hrmax.jpg 816w, https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/jak-obliczyc-hrmax-300x157.jpg 300w, https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/jak-obliczyc-hrmax-768x401.jpg 768w, https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/jak-obliczyc-hrmax-100x52.jpg 100w\" sizes=\"auto, (max-width: 816px) 100vw, 816px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Jak obliczy\u0107 HRmax?<\/h2>\n\n\n\n<p><strong>T\u0119tno maksymalne (HRmax\/Tmax), czyli<\/strong> <strong>maksymaln\u0105 liczb\u0119 uderze\u0144 serca na minut\u0119, <\/strong>wyliczysz za pomoc\u0105 kilku metod, z kt\u00f3rych najprostsz\u0105 jest <strong>wz\u00f3r Foxa i Haskell&#8217;sa<\/strong>:<\/p>\n\n\n\n<p class=\"has-text-align-center\"><strong><em>HRmax = 220\u2212wiek<\/em><\/strong><\/p>\n\n\n\n<blockquote class=\"wp-block-quote is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\">\n<p>Przyk\u0142adowe strefy t\u0119tna dla 30-latka (HRmax = 190).<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Strefa 1: 95-114 bpm (50-60% HRmax)<\/li>\n\n\n\n<li>Strefa 2: 114-133 bpm (60-70% HRmax)<\/li>\n\n\n\n<li>Strefa 3: 133-152 bpm (70-80% HRmax)<\/li>\n\n\n\n<li>Strefa 4: 152-171 bpm (80-90% HRmax)<\/li>\n\n\n\n<li>Strefa 5: 171-190 bpm (90-100% HRmax)<\/li>\n<\/ul>\n<\/blockquote>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Wz\u00f3r Sally Edwards<\/h3>\n\n\n\n<p>Precyzyjniejsze wyniki da zastosowanie wzoru Sally Edwards, gdzie w zale\u017cno\u015bci od p\u0142ci stosuje si\u0119:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>wz\u00f3r dla kobiet:<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"has-text-align-center\"><em><strong>Tmax = 210 \u2013 (0,5 x wiek) \u2013 (0,022 x waga w kg)<\/strong><\/em><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>wz\u00f3r dla m\u0119\u017cczyzn:<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"has-text-align-center\"><em><strong>HRmax = 210 \u2013 (0,5 x wiek) \u2013 (0,022 x waga w kg) + 4<\/strong><\/em><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Wz\u00f3r Tanaki i wsp\u00f3\u0142pracownik\u00f3w<\/h3>\n\n\n\n<p>Inn\u0105 metod\u0105 wyznaczania t\u0119tna maksymalnego jest zastosowanie <strong>wzoru Tatanki<\/strong>, kt\u00f3ry opr\u00f3cz podzia\u0142u na p\u0142e\u0107, proponuje r\u00f3wnie\u017c obliczenie intersuj\u0105cego Ci\u0119 parametru w zale\u017cno\u015bci od stopnia wytrenowania:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>wz\u00f3r dla kobiet:<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"has-text-align-center\"><em><strong>HRmax = 207,2 \u2013 0,65 x wiek<\/strong><\/em><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>wz\u00f3r dla m\u0119\u017cczyzn:<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"has-text-align-center\"><strong>T<\/strong><em><strong>max = 209,6-0,72 x wiek<\/strong><\/em><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>wz\u00f3r dla os\u00f3b wytrenowanych:<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"has-text-align-center\"><em><strong>HRmax = 205 \u2013 0,6 x wiek<\/strong><\/em><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>wz\u00f3r dla os\u00f3b, kt\u00f3re trenuj\u0105 rekreacyjnie lub w og\u00f3le nie podejmuj\u0105 aktywno\u015bci fizycznej:<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"has-text-align-center\"><em><strong>Tmax = 212 \u2013 0,7 x wiek<\/strong><\/em><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Badanie wydolno\u015bciowe<\/h3>\n\n\n\n<p>Najdok\u0142adniejsz\u0105 metod\u0105 oszacowania m.in.: HR max oraz stref t\u0119tna, ale te\u017c prog\u00f3w przemian tlenowych i beztlenowych jest <strong>badanie wydolno\u015bciowe<\/strong>, kt\u00f3re wykonasz pod nadzorem trenera lub lekarza. Taki test polega na stopniowym zwi\u0119kszaniu intensywno\u015bci wysi\u0142ku, a\u017c do maksymalnego zm\u0119czenia, kt\u00f3re uniemo\u017cliwia kontynuowane aktywno\u015bci. Badanie wydolno\u015bciowe mo\u017ce by\u0107 przeprowadzane np. na bie\u017cni mechanicznej.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"Jak poprawi\u0107 WYDOLNO\u015a\u0106 w bieganiu? | Poradnik biegacza ft. Adrian Dolecki\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/Hz5YKgrPvIA?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Dlaczego warto korzysta\u0107 ze stref t\u0119tna?<\/h2>\n\n\n\n<p>Strefy t\u0119tna to narz\u0119dzie, kt\u00f3re umo\u017cliwia bardziej efektywne i bezpieczne osi\u0105ganie cel\u00f3w treningowych (np. poprawa wytrzyma\u0142o\u015bci, wydolno\u015bci, szybko\u015bci, spalanie tkanki t\u0142uszczowej czy regeneracja), monitorowanie intensywno\u015bci wysi\u0142ku oraz popraw\u0119 og\u00f3lnego zdrowia. Dzi\u0119ki nim trening staje si\u0119 bardziej \u015bwiadomy, kontrolowany i dostosowany do indywidualnych potrzeb, stanu zdrowia oraz poziomu zaawansowania. Trening w odpowiednich zakresach t\u0119tna pomaga unikn\u0105\u0107 nadmiernego obci\u0105\u017cenia organizmu, a przez to zmniejsza ryzyko przetrenowania i kontuzji. Zmniejsza te\u017c prawdopodobie\u0144stwo trenowania na zbyt niskiej intensywno\u015bci, kt\u00f3ra mog\u0142aby nie przynosi\u0107 oczekiwanych efekt\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n<p>Regularne monitorowanie t\u0119tna podczas biegania i w spoczynku pozwala na \u015bledzenie post\u0119p\u00f3w oraz ocen\u0119 efektywno\u015bci treningu. W miar\u0119 poprawy kondycji mo\u017cesz obserwowa\u0107, jak zmieniaj\u0105 si\u0119 warto\u015bci Twojego t\u0119tna spoczynkowego i treningowego.<\/p>\n\n\n\n<p>Ponadto korzystanie ze stref t\u0119tna mo\u017ce by\u0107 motywuj\u0105ce, poniewa\u017c pozwala na bie\u017c\u0105co obserwowa\u0107 post\u0119py i osi\u0105gni\u0119cia. Mo\u017cesz wyznacza\u0107 sobie konkretne cele dotycz\u0105ce pracy w okre\u015blonych strefach i d\u0105\u017cy\u0107 do ich realizacji.<\/p>\n\n\n\n<p>Podsumowuj\u0105c, znajomo\u015b\u0107 stref t\u0119tna i ich wykorzystanie w treningu biegowym pozwala na bardziej efektywne, bezpieczne i \u015bwiadome podej\u015bcie do aktywno\u015bci fizycznej. Dzi\u0119ki temu mo\u017cesz osi\u0105gn\u0105\u0107 lepsze wyniki, poprawi\u0107 swoj\u0105 kondycj\u0119, a tak\u017ce czerpa\u0107 wi\u0119ksz\u0105 satysfakcj\u0119 z treningu.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"Bieganie - pocz\u0105tki. JAK ZACZ\u0104\u0106\u00a0BIEGA\u0106? | Poradnik biegacza ft. Adrian Dolecki (\u017bycie Na Sportowo)\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/65QUkVzMO4o?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n<div id=\"synerise-rekomendacje\" class=\"synerise\"><\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Strefy t\u0119tna s\u0105 kluczowym narz\u0119dziem do monitorowania intensywno\u015bci treningu i optymalizowania wynik\u00f3w biegowych. Regularne korzystanie ze stref t\u0119tna w planie treningowym pozwala na lepsz\u0105 kontrol\u0119 nad intensywno\u015bci\u0105 wysi\u0142ku, efektywniejsze osi\u0105ganie cel\u00f3w oraz minimalizacj\u0119 ryzyka przetrenowania. Podpowiadamy, jak obliczy\u0107 strefy t\u0119tna i jak z nich korzysta\u0107 w bieganiu. Czym s\u0105 strefy t\u0119tna? Strefy t\u0119tna to zakresy [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":7,"featured_media":11553,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[34],"tags":[],"class_list":["post-11433","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-bieganie"],"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v27.1.1 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Strefy t\u0119tna w bieganiu - czym s\u0105, jak obliczy\u0107? - Blog Sportano.pl<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Strefy t\u0119tna to narz\u0119dzie, kt\u00f3re umo\u017cliwia bardziej efektywne i bezpieczne osi\u0105ganie cel\u00f3w treningowych, monitorowanie intensywno\u015bci wysi\u0142ku oraz popraw\u0119 og\u00f3lnego zdrowia.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/sportano.pl\/blog\/strefy-tetna-w-bieganiu-czym-sa-jak-obliczyc\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Strefy t\u0119tna w bieganiu - czym s\u0105, jak obliczy\u0107? - Blog Sportano.pl\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Strefy t\u0119tna to narz\u0119dzie, kt\u00f3re umo\u017cliwia bardziej efektywne i bezpieczne osi\u0105ganie cel\u00f3w treningowych, monitorowanie intensywno\u015bci wysi\u0142ku oraz popraw\u0119 og\u00f3lnego zdrowia.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/sportano.pl\/blog\/strefy-tetna-w-bieganiu-czym-sa-jak-obliczyc\/\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2024-07-08T12:49:57+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2026-03-31T12:17:49+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/strefy-tetna-w-bieganiu-czym-sa-jak-obliczyc.jpg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"816\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"426\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/jpeg\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Sylwia Stwora-Petela\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Sylwia Stwora-Petela\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"8 minut\" \/>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Strefy t\u0119tna w bieganiu - czym s\u0105, jak obliczy\u0107? - Blog Sportano.pl","description":"Strefy t\u0119tna to narz\u0119dzie, kt\u00f3re umo\u017cliwia bardziej efektywne i bezpieczne osi\u0105ganie cel\u00f3w treningowych, monitorowanie intensywno\u015bci wysi\u0142ku oraz popraw\u0119 og\u00f3lnego zdrowia.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/strefy-tetna-w-bieganiu-czym-sa-jak-obliczyc\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Strefy t\u0119tna w bieganiu - czym s\u0105, jak obliczy\u0107? - Blog Sportano.pl","og_description":"Strefy t\u0119tna to narz\u0119dzie, kt\u00f3re umo\u017cliwia bardziej efektywne i bezpieczne osi\u0105ganie cel\u00f3w treningowych, monitorowanie intensywno\u015bci wysi\u0142ku oraz popraw\u0119 og\u00f3lnego zdrowia.","og_url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/strefy-tetna-w-bieganiu-czym-sa-jak-obliczyc\/","article_published_time":"2024-07-08T12:49:57+00:00","article_modified_time":"2026-03-31T12:17:49+00:00","og_image":[{"width":816,"height":426,"url":"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/strefy-tetna-w-bieganiu-czym-sa-jak-obliczyc.jpg","type":"image\/jpeg"}],"author":"Sylwia Stwora-Petela","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"Sylwia Stwora-Petela","Szacowany czas czytania":"8 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/strefy-tetna-w-bieganiu-czym-sa-jak-obliczyc\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/strefy-tetna-w-bieganiu-czym-sa-jak-obliczyc\/"},"author":{"name":"Sylwia Stwora-Petela","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#\/schema\/person\/447e02983a6f3d3d9065df3578f7db52"},"headline":"Strefy t\u0119tna w bieganiu &#8211; czym s\u0105, jak obliczy\u0107?","datePublished":"2024-07-08T12:49:57+00:00","dateModified":"2026-03-31T12:17:49+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/strefy-tetna-w-bieganiu-czym-sa-jak-obliczyc\/"},"wordCount":1372,"publisher":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/strefy-tetna-w-bieganiu-czym-sa-jak-obliczyc\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/strefy-tetna-w-bieganiu-czym-sa-jak-obliczyc.jpg","articleSection":["Wszystko o bieganiu"],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/strefy-tetna-w-bieganiu-czym-sa-jak-obliczyc\/","url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/strefy-tetna-w-bieganiu-czym-sa-jak-obliczyc\/","name":"Strefy t\u0119tna w bieganiu - czym s\u0105, jak obliczy\u0107? - Blog Sportano.pl","isPartOf":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/strefy-tetna-w-bieganiu-czym-sa-jak-obliczyc\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/strefy-tetna-w-bieganiu-czym-sa-jak-obliczyc\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/strefy-tetna-w-bieganiu-czym-sa-jak-obliczyc.jpg","datePublished":"2024-07-08T12:49:57+00:00","dateModified":"2026-03-31T12:17:49+00:00","description":"Strefy t\u0119tna to narz\u0119dzie, kt\u00f3re umo\u017cliwia bardziej efektywne i bezpieczne osi\u0105ganie cel\u00f3w treningowych, monitorowanie intensywno\u015bci wysi\u0142ku oraz popraw\u0119 og\u00f3lnego zdrowia.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/strefy-tetna-w-bieganiu-czym-sa-jak-obliczyc\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/sportano.pl\/blog\/strefy-tetna-w-bieganiu-czym-sa-jak-obliczyc\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/strefy-tetna-w-bieganiu-czym-sa-jak-obliczyc\/#primaryimage","url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/strefy-tetna-w-bieganiu-czym-sa-jak-obliczyc.jpg","contentUrl":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/strefy-tetna-w-bieganiu-czym-sa-jak-obliczyc.jpg","width":816,"height":426,"caption":"Biegacz z zegarkiem sportowym na r\u0119ce sprawdzaj\u0105cy puls"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/strefy-tetna-w-bieganiu-czym-sa-jak-obliczyc\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Strefy t\u0119tna w bieganiu &#8211; czym s\u0105, jak obliczy\u0107?"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#website","url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/","name":"","description":"","publisher":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#organization","name":"Sportano.pl","url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/sportano-blog-logo.png","contentUrl":"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/sportano-blog-logo.png","width":1200,"height":200,"caption":"Sportano.pl"},"image":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"}},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#\/schema\/person\/447e02983a6f3d3d9065df3578f7db52","name":"Sylwia Stwora-Petela","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/nsl_avatars\/52d3b69495b3bb32dafd1c9e4d45ef6f.png","contentUrl":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/nsl_avatars\/52d3b69495b3bb32dafd1c9e4d45ef6f.png","caption":"Sylwia Stwora-Petela"}}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/11433","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/7"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=11433"}],"version-history":[{"count":25,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/11433\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":32096,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/11433\/revisions\/32096"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/11553"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=11433"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=11433"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=11433"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}