{"id":13153,"date":"2024-09-24T10:58:01","date_gmt":"2024-09-24T10:58:01","guid":{"rendered":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/?p=13153"},"modified":"2025-02-12T09:25:17","modified_gmt":"2025-02-12T09:25:17","slug":"drabinka-koordynacyjna-co-to-jaka-wybrac-przykladowe-cwiczenia-z-drabinka-dla-pilkarzy","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/drabinka-koordynacyjna-co-to-jaka-wybrac-przykladowe-cwiczenia-z-drabinka-dla-pilkarzy\/","title":{"rendered":"Drabinka koordynacyjna &#8211; co to, jak\u0105 wybra\u0107? Przyk\u0142adowe \u0107wiczenia z drabink\u0105 dla pi\u0142karzy"},"content":{"rendered":"\n<p><strong>Drabinka koordynacyjna to niezwykle wszechstronne narz\u0119dzie w treningu pi\u0142karskim, kt\u00f3re mo\u017ce znacz\u0105co poprawi\u0107 technik\u0119, szybko\u015b\u0107 oraz zwinno\u015b\u0107 zawodnik\u00f3w. Dzi\u0119ki r\u00f3\u017cnorodnym \u0107wiczeniom, drabinka pozwala na rozwijanie kluczowych umiej\u0119tno\u015bci motorycznych, kt\u00f3re s\u0105 niezb\u0119dne na boisku. Podpowiadamy, jak\u0105 drabink\u0119 koordynacyjn\u0105 wybra\u0107, dlaczego warto w\u0142\u0105czy\u0107 j\u0105 do treningu pi\u0142karskiego oraz jakie \u0107wiczenia wykonywa\u0107, aby zwi\u0119kszy\u0107 swoj\u0105 wydolno\u015b\u0107, poprawi\u0107 technik\u0119 i sta\u0107 si\u0119 bardziej wszechstronnym pi\u0142karzem.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Czym jest drabinka koordynacyjna?<\/h2>\n\n\n\n<p><a href=\"https:\/\/sportano.pl\/pilka-nozna\/akcesoria-pilkarskie\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Drabinka koordynacyjna<\/a><strong> inaczej drabinka szybko\u015bciowa lub drabinka treningowa,<\/strong> to narz\u0119dzie treningowe sk\u0142adaj\u0105ce si\u0119 z dw\u00f3ch r\u00f3wnoleg\u0142ych pask\u00f3w po\u0142\u0105czonych poprzeczkami u\u0142o\u017conymi w r\u00f3wnych odst\u0119pach kt\u00f3re tworz\u0105 pola o jednakowych wymiarach. Zazwyczaj jest lekka i przeno\u015bna, co umo\u017cliwia \u0142atwe jej transport oraz roz\u0142o\u017cenie na r\u00f3\u017cnych nawierzchniach. Du\u017ca zalet\u0105 drabinki koordynacyjnej jest to, \u017ce mo\u017cna z niej korzysta\u0107 praktycznie wsz\u0119dzie, np. w ogrodzie, na sali treningowej, w parku, a nawet w domu. <\/p>\n\n\n\n<p>Drabinka s\u0142u\u017cy do treningu poprawiaj\u0105cego:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>koordynacj\u0119 ruchow\u0105, <\/li>\n\n\n\n<li>szybko\u015b\u0107, <\/li>\n\n\n\n<li>zwinno\u015b\u0107, <\/li>\n\n\n\n<li>r\u00f3wnowag\u0119,<\/li>\n\n\n\n<li>refleks,<\/li>\n\n\n\n<li>og\u00f3ln\u0105 sprawno\u015b\u0107 fizyczn\u0105,<\/li>\n\n\n\n<li>wydolno\u015b\u0107 oraz prac\u0119 uk\u0142adu sercowo-naczyniowego. <\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Jest u\u017cywana przez sportowc\u00f3w r\u00f3\u017cnych dyscyplin, takich jak np. pi\u0142ka no\u017cna, rugby, koszyk\u00f3wka, siatk\u00f3wka, boks, tenis czy lekkoatletyka. Opr\u00f3cz profesjonalnego sportu, ten sprz\u0119t treningowy jest wykorzystywany w treningu fitness lub Crossfit, ale tak\u017ce w treningach rekreacyjnych, zaj\u0119ciach z gimnastyki korekcyjnej dla dzieci, itp. <\/p>\n\n\n\n<p>To niedrogie, wszechstronne narz\u0119dzie pozwala dopasowa\u0107 \u0107wiczenia do r\u00f3\u017cnych poziom\u00f3w zaawansowania. Mo\u017ce by\u0107 u\u017cywana zar\u00f3wno do treningu indywidualnego, jak i grupowego. <\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Co daj\u0105 \u0107wiczenia na drabince treningowej do pi\u0142ki no\u017cnej?<\/h2>\n\n\n\n<p><a href=\"https:\/\/sportano.pl\/pilka-nozna\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Pi\u0142ka no\u017cna <\/a>wymaga zwinno\u015bci, szybko\u015bci, precyzji ruch\u00f3w i refleksu, a drabinka koordynacyjna doskonale wspiera te aspekty.<\/p>\n\n\n\n<p>Poprawa szybko\u015bci poruszania si\u0119 jest kluczowa, zw\u0142aszcza przy dryblingu, wyprzedzaniu przeciwnika w dobieganiu do pi\u0142ki, przy odbiorze podania czy b\u0142yskawicznych reakcjach na zmiany w grze. Zawodnicy, kt\u00f3rzy regularnie trenuj\u0105 na drabince, staj\u0105 si\u0119 bardziej mobilni, zwinniejsi i szybsi.<\/p>\n\n\n\n<p>\u0106wiczenia na drabince wymuszaj\u0105 intensywne i precyzyjne ruchy n\u00f3g, co przek\u0142ada si\u0119 na lepsze tempo w biegach czy sprintach, ale sprzyja te\u017c og\u00f3lnej p\u0142ynno\u015bci w przemieszczaniu si\u0119 po boisku. Dodatkowo, szybkie reakcje na bod\u017ace i dynamiczne zmiany kierunku \u0107wiczone na drabince wymagaj\u0105 skupienia, co z kolei rozwija refleks i zdolno\u015b\u0107 do szybkiego my\u015blenia. Te umiej\u0119tno\u015bci maj\u0105 ogromne znaczenie w defensywie oraz podczas atak\u00f3w w czasie meczu.<\/p>\n\n\n\n<p>Wielokierunkowe ruchy oraz konieczno\u015b\u0107 stabilizacji cia\u0142a przy r\u00f3\u017cnych pozycjach sprzyjaj\u0105 poprawie r\u00f3wnowagi cia\u0142a, dzi\u0119ki czemu masz wi\u0119ksz\u0105 kontrol\u0119 nad swoimi ruchami. Drabinka pozwala rozwija\u0107 koordynacj\u0119 ruchow\u0105 potrzebn\u0105 do kontrolowania pi\u0142ki, wykonywania zwod\u00f3w oraz szybkiego przemieszczania si\u0119 mi\u0119dzy pi\u0142karzami przeciwnej dru\u017cyny. Z kolei zwinno\u015b\u0107 trenowana na drabince jest szczeg\u00f3lnie przydatna w momentach nag\u0142ych zmian pozycji cia\u0142a, np. podczas unikania rywala.<\/p>\n\n\n\n<p>Drabinki zwinno\u015bciowe anga\u017cuj\u0105 przede wszystkim dolne partie cia\u0142a, w tym po\u015bladki, mi\u0119\u015bnie czworog\u0142owe uda i \u0142ydki, ale w czasie \u0107wicze\u0144 aktywne s\u0105 r\u00f3wnie\u017c m.in.: mi\u0119\u015bnie rdzenia dbaj\u0105ce o stabiln\u0105 i prawid\u0142ow\u0105 postaw\u0119 cia\u0142a.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"816\" height=\"426\" src=\"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/co-daja-cwiczenia-z-drabinka-koordynacyjna.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-13192\" srcset=\"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/co-daja-cwiczenia-z-drabinka-koordynacyjna.jpg 816w, https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/co-daja-cwiczenia-z-drabinka-koordynacyjna-300x157.jpg 300w, https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/co-daja-cwiczenia-z-drabinka-koordynacyjna-768x401.jpg 768w, https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/co-daja-cwiczenia-z-drabinka-koordynacyjna-100x52.jpg 100w\" sizes=\"auto, (max-width: 816px) 100vw, 816px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Drabinka koordynacyjna \u2013 rodzaje. Jak wybra\u0107 najlepsz\u0105?<\/h2>\n\n\n\n<p>Na rynku dost\u0119pne s\u0105 r\u00f3\u017cne wersje drabinek zwinno\u015bciowych od klasycznych pod\u0142u\u017cnych modeli wyposa\u017conych w poziome szczeble, przez drabinki heksagonalne (u\u0142o\u017cone we wz\u00f3r plastr\u00f3w miodu) po konstrukcje z podwy\u017cszonymi szczebelkami. R\u00f3\u017cni\u0105 si\u0119 one nie tylko budow\u0105, ale tak\u017ce przeznaczeniem i stopniem trudno\u015bci \u0107wicze\u0144, jakie mo\u017cna na nich wykonywa\u0107. Wyb\u00f3r odpowiedniej drabinki treningowej zale\u017cy od zastosowania oraz potrzeb.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Tradycyjne drabinki koordynacyjne<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Klasyczne drabinki koordynacyjne<\/strong> to najbardziej popularny model szeroko stosowana w treningach pi\u0142karskich, lekkoatletycznych i w sportach zespo\u0142owych, sk\u0142adaj\u0105cy si\u0119 z pod\u0142u\u017cnych pask\u00f3w z r\u00f3wno rozmieszczonymi poziomymi szczeblami. Znakomicie sprawdz\u0105 si\u0119 do podstawowych \u0107wicze\u0144 koordynacyjnych, poprawy szybko\u015bci, zwinno\u015bci i rytmiki. Oferuj\u0105 prosty design, niewielk\u0105 wag\u0119 i s\u0105 \u0142atwe do roz\u0142o\u017cenia oraz z\u0142o\u017cenia.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Drabinki koordynacyjne heksagonalne<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Drabinki heksagonalne<\/strong> sk\u0142adaj\u0105 si\u0119 z sze\u015bciok\u0105tnych element\u00f3w, kt\u00f3re mo\u017cna uk\u0142ada\u0107 w r\u00f3\u017cnych konfiguracjach, tworz\u0105c dynamiczne wzory przypominaj\u0105ce plastry miodu. Tego typu modele zapewniaj\u0105 wi\u0119ksz\u0105 elastyczno\u015b\u0107 w tworzeniu tor\u00f3w, dzi\u0119ki czemu umo\u017cliwiaj\u0105 bardziej kreatywne i z\u0142o\u017cone treningi ni\u017c tradycyjne drabinki. Dobrze sprawdzaj\u0105 si\u0119 przy pracy nad zmian\u0105 kierunku ruchu oraz przy treningu zwinno\u015bciowym.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Drabinki treningowe z podwy\u017cszonymi szczebelkami<\/h3>\n\n\n\n<p>W odr\u00f3\u017cnieniu od klasycznych wariant\u00f3w, maj\u0105 poprzeczki podniesione na kilka centymetr\u00f3w nad ziemi\u0105, co zwi\u0119ksza trudno\u015b\u0107 \u0107wicze\u0144. Doskonale nadaj\u0105 si\u0119 do trening\u00f3w wymagaj\u0105cych wi\u0119kszej precyzji, skoczno\u015bci, si\u0142y i zwinno\u015bci. Podwy\u017cszone szczebelki wymuszaj\u0105 bardziej kontrolowane i dynamiczne ruchy, co wzmacnia mi\u0119\u015bnie n\u00f3g, bioder i stabilizator\u00f3w. Dodatkowe wyzwanie sprawia, \u017ce sportowiec musi by\u0107 bardziej skupiony i kontrolowa\u0107 ka\u017cdy krok, co rozwija precyzj\u0119 oraz si\u0142\u0119 w nogach. Regularne treningi na drabince z podwy\u017cszonymi szczebelkami poprawiaj\u0105 r\u00f3wnie\u017c r\u00f3wnowag\u0119 i stabilno\u015b\u0107. Tego rodzaju sprz\u0119t treningowy jest przeznaczony dla zaawansowanych sportowc\u00f3w, kt\u00f3rzy chc\u0105 jeszcze bardziej rozwija\u0107 swoj\u0105 dynamik\u0119, si\u0142\u0119 i technik\u0119 ruchu.<\/p>\n\n\n<p><\/p>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Drabinka koordynacyjna \u2013 kluczowe parametry<\/h2>\n\n\n\n<p>Przy zakupie drabinki zwinno\u015bciowej zwr\u00f3\u0107 uwag\u0119 na takie kwestie, jak materia\u0142 wykonania szczebli oraz ta\u015bm no\u015bnych, d\u0142ugo\u015b\u0107 i mo\u017cliwo\u015b\u0107 regulacji, opcj\u0119 blokady szczebli czy obecno\u015b\u0107 pokrowca.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Materia\u0142 szczebli<\/h3>\n\n\n\n<p>Najcz\u0119\u015bciej szczeble drabinek s\u0105 produkowane z PVC. To lekki, trwa\u0142y i odporny na uszkodzenia mechaniczne materia\u0142, kt\u00f3ry jest te\u017c odporny na wilgo\u0107. To sprawia, \u017ce sprz\u0119t nadaje si\u0119 do u\u017cytku zar\u00f3wno na hali sportowej, jak i na zewn\u0105trz. Dodatkowo, szczeble z tworzywa PVC maj\u0105 odpowiedni\u0105 sztywno\u015b\u0107, co zapobiega ich wyginaniu podczas \u0107wicze\u0144, ale s\u0105 wystarczaj\u0105co elastyczne, aby zmniejszy\u0107 ryzyko kontuzji w przypadku nadepni\u0119cia. Niekt\u00f3re drabinki maj\u0105 gumowe poprzeczki, kt\u00f3re oferuj\u0105 wi\u0119ksz\u0105 elastyczno\u015b\u0107. S\u0105 te\u017c bardziej mi\u0119kkie, co zwi\u0119ksza bezpiecze\u0144stwo podczas treningu \u2013 zmniejsza ryzyko bolesnych uderze\u0144 stop\u0105 czy potkni\u0119cia. Gumowe szczeble s\u0105 jednak mniej trwa\u0142e ni\u017c plastikowe, zw\u0142aszcza przy intensywnym u\u017cytkowaniu. Nylonowe szczeble s\u0105 bardziej elastyczne i l\u017cejsze, ale mniej stabilne, co mo\u017ce wp\u0142ywa\u0107 na dok\u0142adno\u015b\u0107 \u0107wicze\u0144.<\/p>\n\n\n\n<p>Opr\u00f3cz materia\u0142u, znaczenie ma grubo\u015b\u0107 szczebli. Zbyt cienkie poprzeczki mog\u0105 by\u0107 bardziej podatne na z\u0142amanie, zw\u0142aszcza podczas intensywnego u\u017cytkowania, natomiast zbyt grube mog\u0105 sprawia\u0107 problemy podczas \u0107wicze\u0144, powoduj\u0105c dyskomfort przy zmianach pozycji stopy.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Ta\u015bmy no\u015bne<\/h3>\n\n\n\n<p>Ta\u015bmy no\u015bne odpowiadaj\u0105 za utrzymanie stabilnej konstrukcji drabinki. Nylonowe ta\u015bmy dobrze sprawdzaj\u0105 si\u0119 zar\u00f3wno w u\u017cytku wewn\u0119trznym, jak i na zewn\u0105trz, poniewa\u017c s\u0105 odporne na wilgo\u0107 i warunki atmosferyczne. Nylon jest r\u00f3wnie\u017c elastyczny, co u\u0142atwia zwijanie i przechowywanie drabinki. R\u00f3wnie popularnym wyborem jest poliester, kt\u00f3ry jest nieco sztywniejszy od nylonu, ale r\u00f3wnie wytrzyma\u0142y i odporny na przetarcia oraz dzia\u0142anie czynnik\u00f3w atmosferycznych. Ta\u015bmy poliestrowe s\u0105 cz\u0119sto stosowane w drabinkach wykorzystywanych na zewn\u0105trz, poniewa\u017c dobrze radz\u0105 sobie w wilgotnych warunkach i s\u0105 odporne na promieniowanie UV. Polipropylenowe ta\u015bmy s\u0105 zwykle u\u017cywane w drabinkach dedykowanych do stosowania na mokrych nawierzchniach lub w wymagaj\u0105cych warunkach atmosferycznych. Ich wad\u0105 mo\u017ce by\u0107 mniejsza wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 mechaniczna w por\u00f3wnaniu do nylonu i poliestru.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">D\u0142ugo\u015b\u0107<\/h3>\n\n\n\n<p>Wybierz d\u0142ugo\u015b\u0107 drabinki koordynacyjnej odpowiadaj\u0105c\u0105 dost\u0119pnej przestrzeni oraz liczbie \u0107wicz\u0105cych. Kr\u00f3tka drabinka (3-4 m) lepiej sprawdzi si\u0119 w ma\u0142ych pomieszczeniach. To \u015bwietna opcja dla pocz\u0105tkuj\u0105cych i dzieci. Standardowa drabinka (5-6 m) jest odpowiednia dla wi\u0119kszo\u015bci u\u017cytkownik\u00f3w, w tym zaawansowanych sportowc\u00f3w. Zapewnia wi\u0119ksz\u0105 r\u00f3\u017cnorodno\u015b\u0107 \u0107wicze\u0144 i pozwala na bardziej z\u0142o\u017cone sekwencje ruch\u00f3w. Dobrze sprawdza si\u0119 w grupowych treningach. D\u0142uga drabinka (7-10 m) to najlepsze rozwi\u0105zanie dla zespo\u0142\u00f3w sportowych i wi\u0119kszych grup (umo\u017cliwia r\u00f3wnoczesne \u0107wiczenie kilku os\u00f3b) oraz profesjonalnych sportowc\u00f3w. Oferuje najwi\u0119ksz\u0105 wszechstronno\u015b\u0107 w \u0107wiczeniach, pozwala na kompleksowy trening koordynacji.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Mo\u017cliwo\u015b\u0107 regulacji<\/h3>\n\n\n\n<p>Regulowana odleg\u0142o\u015b\u0107 mi\u0119dzy szczeblami drabinki przy u\u017cyciu np. nylonowego paska, pozwala zmienia\u0107 ich rozstaw, czyli odleg\u0142o\u015b\u0107 mi\u0119dzy nim, a w efekcie umo\u017cliwia dostosowanie u\u0142o\u017cenia do konkretnych potrzeb treningowych oraz poziomu zaawansowania. Dzi\u0119ki tej funkcji masz pe\u0142n\u0105 kontrol\u0119 nad intensywno\u015bci\u0105 i r\u00f3\u017cnorodno\u015bci\u0105 \u0107wicze\u0144. Wi\u0119kszy rozstaw (nawet 60-70 cm) sprzyja treningom rozwijaj\u0105cym dynamik\u0119 i szybko\u015b\u0107, natomiast mniejszy (30-40 cm) pozwala na bardziej precyzyjne \u0107wiczenia w zakresie zwinno\u015bci i koordynacji.<\/p>\n\n\n<p><\/p>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Waga<\/h3>\n\n\n\n<p>Materia\u0142 drabinki wp\u0142ywa r\u00f3wnie\u017c na jej wag\u0119. Drabinki wykonane z lekkich tworzyw sztucznych (np. nylonowych ta\u015bm i szczebli PVC) s\u0105 \u0142atwe w przenoszeniu i monta\u017cu, co jest korzystne, gdy cz\u0119sto zmieniasz miejsce trening\u00f3w. Z kolei drabinki z ci\u0119\u017cszych materia\u0142\u00f3w (np. grubszych szczebli z tworzyw gumowych) mog\u0105 by\u0107 bardziej stabilne, ale mniej mobilne.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Blokada szczebli<\/h3>\n\n\n\n<p>To mechanizm, kt\u00f3ry pozwala na utrzymanie poprzeczek w sta\u0142ej pozycji, zapobiegaj\u0105c ich przypadkowemu przesuwaniu si\u0119 w trakcie \u0107wicze\u0144. Blokada szczebli zapobiega przypadkowemu potkni\u0119ciu si\u0119 o przesuni\u0119ty szczebel, co jest szczeg\u00f3lnie wa\u017cne podczas szybkich \u0107wicze\u0144, takich jak sprinty czy dynamiczne zmiany kierunku.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Pokrowiec<\/h3>\n\n\n\n<p>Pokrowiec na drabink\u0119 koordynacyjn\u0105 to bardzo przydatny dodatek, kt\u00f3ry mo\u017ce znacz\u0105co u\u0142atwi\u0107 przechowywanie, transport oraz wyd\u0142u\u017cy\u0107 trwa\u0142o\u015b\u0107 sprz\u0119tu. Z\u0142o\u017cona i schowana w pokrowcu drabinka jest kompaktowa i \u0142atwa do przechowywania. Dzi\u0119ki temu nie pl\u0105cze si\u0119 ani nie zajmuje niepotrzebnie du\u017co miejsca, co jest szczeg\u00f3lnie wygodne w ma\u0142ych przestrzeniach.<\/p>\n\n\n\n<p>Zwykle pokrowce na drabinki wykonane s\u0105 z wytrzyma\u0142ego materia\u0142u (np. nylonu) i wyposa\u017cone w zamek b\u0142yskawiczny lub sznurek, kt\u00f3ry zabezpiecza zawarto\u015b\u0107. Je\u015bli najcz\u0119\u015bciej b\u0119dziesz u\u017cywa\u0107 drabinki na zewn\u0105trz, postaw na pokrowiec z wodoodpornych materia\u0142\u00f3w, kt\u00f3ry zabezpieczy zawarto\u015b\u0107 przed deszczem, wilgoci\u0105 i brudem. Dzi\u0119ki temu sprz\u0119t pozostaje suchy i czysty, co wyd\u0142u\u017ca jego \u017cywotno\u015b\u0107. Pokrowiec z r\u0105czkami lub paskiem na rami\u0119 znacznie u\u0142atwia przenoszenie drabinki, zw\u0142aszcza je\u015bli cz\u0119sto zmieniasz miejsce trening\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"816\" height=\"426\" src=\"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/przykladowe-cwiczenia-z-drabinka-koordynacyjna-dla-pilkarzy.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-13195\" srcset=\"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/przykladowe-cwiczenia-z-drabinka-koordynacyjna-dla-pilkarzy.jpg 816w, https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/przykladowe-cwiczenia-z-drabinka-koordynacyjna-dla-pilkarzy-300x157.jpg 300w, https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/przykladowe-cwiczenia-z-drabinka-koordynacyjna-dla-pilkarzy-768x401.jpg 768w, https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/przykladowe-cwiczenia-z-drabinka-koordynacyjna-dla-pilkarzy-100x52.jpg 100w\" sizes=\"auto, (max-width: 816px) 100vw, 816px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u0106wiczenia na drabince koordynacyjnej dla pi\u0142karzy<\/h2>\n\n\n\n<p>Wprowadzaj\u0105c \u0107wiczenia z drabink\u0105 zwinno\u015bciow\u0105 do trening\u00f3w, warto zacz\u0105\u0107 od podstawowych wersji i z czasem wprowadza\u0107 bardziej zaawansowane ruchy. Na pocz\u0105tek nale\u017cy wykonywa\u0107 \u0107wiczenia w wolnym tempie, a gdy ju\u017c nabierzesz wprawy &#8211; zacznij zwi\u0119ksza\u0107 intensywno\u015b\u0107 ruch\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n<p>Aby uzyska\u0107 najlepsze wyniki, w\u0142\u0105cz \u0107wiczenia z drabink\u0105 do swojego planu treningowego 2-3 razy w tygodniu. Taka cz\u0119stotliwo\u015b\u0107 pozwala na odpowiedni\u0105 regeneracj\u0119 mi\u0119\u015bni i zapobiega przetrenowaniu. Poni\u017csze \u0107wiczenia mo\u017cesz wykonywa\u0107 na czas (np. przez 20-30 sekund) lub w seriach (np. 5-10 serii).<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Bieg z wysokim unoszeniem kolan (skip A)<\/h3>\n\n\n\n<p>Sta\u0144 na pocz\u0105tku drabinki, twarz\u0105 w kierunku szczebli. Zacznij biec do przodu unosz\u0105c wysoko kolana w stron\u0119 klatki piersiowej i stawiaj\u0105c stopy mi\u0119dzy szczeblami drabinki. Po pokonaniu ca\u0142ej d\u0142ugo\u015bci, wr\u00f3\u0107 truchtem na pocz\u0105tek i zacznij kolejn\u0105 seri\u0119.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Szybkie n\u00f3\u017cki do przodu<\/h3>\n\n\n\n<p>Sta\u0144 obiema stopami w pierwszym okienku drabinki, twarz\u0105 w kierunku szczebli. Zacznij biec w taki spos\u00f3b, aby w ka\u017cdym okienku ustawi\u0107 obie stopy w \u015brodku, a nast\u0119pnie od zewn\u0119trznej cz\u0119\u015bci ta\u015bmy i przenie\u015b\u0107 si\u0119 do kolejnego pola. Kontynuuj do ko\u0144ca drabinki, a nast\u0119pnie postaraj si\u0119 wr\u00f3ci\u0107 w ten sam spos\u00f3b, ale poruszaj\u0105c si\u0119 ty\u0142em.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Skoki jednon\u00f3\u017c do przodu<\/h3>\n\n\n\n<p>Sta\u0144 w lekkim rozkroku przed pierwszym polem drabinki. Skocz na prawej nodze do pierwszego pola i poruszaj si\u0119 w ten spos\u00f3b, wskakuj\u0105c do ka\u017cdego okienka. Po pokonaniu ostatniego pola, wr\u00f3\u0107 na pocz\u0105tek i zmie\u0144 nog\u0119.<\/p>\n\n\n<p><\/p>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Skoki obun\u00f3\u017c bokiem<\/h3>\n\n\n\n<p>Ustaw si\u0119 na ko\u0144cu drabinki bokiem, tak aby lewa stopa znajdowa\u0142a si\u0119 w pierwszym polu, a prawa by\u0142a poza nim. Przeskocz do boku tak, aby lewa stopa znalaz\u0142a si\u0119 w drugim okienku, a prawa \u2013 w pierwszym. Teraz wykonaj dwa przeskoki do boku, a nast\u0119pnie wr\u00f3\u0107 o jedno ustawienie. Ponownie zr\u00f3b dwa przeskoki do boku i jeden wstecz. Kontynuuj do ko\u0144ca drabinki, odwr\u00f3\u0107 si\u0119 i zacznij wykonywa\u0107 \u0107wiczenie od prawej nogi.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Przeskoki bokiem<\/h3>\n\n\n\n<p>Ustaw si\u0119 na prawym boku drabinki. Po\u0142\u00f3\u017c lew\u0105 stop\u0119 na placach w pierwszym okienku. Zr\u00f3b przeskok do boku, tak aby prawa stopa dotkn\u0119\u0142a parkietu wewn\u0105trz okienka, a przy nast\u0119pnym przeskoku lewa znalaz\u0142a si\u0119 w kolejnym polu. Poruszaj\u0105c si\u0119 \u201eno\u017cycami\u201d do boku, wykonuj przeskoki z nogi na nog\u0119, tak aby w ka\u017cdym okienku na zmian\u0119 l\u0105dowa\u0142y obie nogi. Kontynuuj, a\u017c dojdziesz do ko\u0144ca drabinki. Nast\u0119pnie przejd\u017a na drugi bok i wykonuj\u0105c przeskoki, wr\u00f3\u0107 do punktu startowego.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">In &amp; Out<\/h3>\n\n\n\n<p>Ustaw si\u0119 na ko\u0144cu drabinki przodem do szczebelk\u00f3w i ze stopami poza pierwszym kwadratem. Wskocz obiema stopami do pierwszego okienka, a nast\u0119pnie wykonaj szeroki skok, tak aby stopy znalaz\u0142y si\u0119 na bokach tego kwadratu. Przeskocz obun\u00f3\u017c do nast\u0119pnego pola, powtarzaj\u0105c ruch wskakiwania i szerokiego rozstawiania st\u00f3p do ko\u0144ca drabinki.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Bieg z przenoszeniem pi\u0142ki za plecami<\/h3>\n\n\n\n<p>Sta\u0144 na pocz\u0105tku drabinki, twarz\u0105 w kierunku szczebli. W prawej r\u0119ce trzymaj <a href=\"https:\/\/sportano.pl\/pilka-nozna\/pilki-nozne\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">pi\u0142k\u0119 do pi\u0142ki no\u017cnej <\/a>na wysoko\u015bci biodra. Zacznij biec do przodu r\u00f3wnocze\u015bnie przek\u0142adaj\u0105c pi\u0142k\u0119 za plecami (kr\u0119c\u0105c ko\u0142a wok\u00f3\u0142 tu\u0142owia). Zmie\u0144 kierunek podawania pi\u0142ki w kolejnej serii.<\/p>\n\n\n\n<p>Podsumowuj\u0105c, drabinka koordynacyjna to niezwykle skuteczne narz\u0119dzie, kt\u00f3re wprowadza now\u0105 jako\u015b\u0107 do trening\u00f3w pi\u0142karskich. Umo\u017cliwia popraw\u0119 szybko\u015bci, zwinno\u015bci i koordynacji \u2013 kluczowych umiej\u0119tno\u015bci w tej dyscyplinie, kt\u00f3re przek\u0142adaj\u0105 si\u0119 na lepsze wyniki sportowe, zar\u00f3wno indywidualnie, jak i dru\u017cynowo.<\/p>\n<div id=\"synerise-rekomendacje\" class=\"synerise\"><\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Drabinka koordynacyjna to niezwykle wszechstronne narz\u0119dzie w treningu pi\u0142karskim, kt\u00f3re mo\u017ce znacz\u0105co poprawi\u0107 technik\u0119, szybko\u015b\u0107 oraz zwinno\u015b\u0107 zawodnik\u00f3w. Dzi\u0119ki r\u00f3\u017cnorodnym \u0107wiczeniom, drabinka pozwala na rozwijanie kluczowych umiej\u0119tno\u015bci motorycznych, kt\u00f3re s\u0105 niezb\u0119dne na boisku. Podpowiadamy, jak\u0105 drabink\u0119 koordynacyjn\u0105 wybra\u0107, dlaczego warto w\u0142\u0105czy\u0107 j\u0105 do treningu pi\u0142karskiego oraz jakie \u0107wiczenia wykonywa\u0107, aby zwi\u0119kszy\u0107 swoj\u0105 wydolno\u015b\u0107, poprawi\u0107 technik\u0119 [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":7,"featured_media":13155,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[17],"tags":[],"class_list":["post-13153","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-sporty-zespolowe"],"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v27.1.1 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Drabinka koordynacyjna - co to, jak\u0105 wybra\u0107? Przyk\u0142adowe \u0107wiczenia z drabink\u0105 dla pi\u0142karzy - Blog Sportano.pl<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Drabinka koordynacyjna pozwala trenowa\u0107 szybko\u015b\u0107, zwinno\u015b\u0107 i koordynacj\u0119. Jest lekka i przeno\u015bna, co pozwala korzysta\u0107 z niej wsz\u0119dzie.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/sportano.pl\/blog\/drabinka-koordynacyjna-co-to-jaka-wybrac-przykladowe-cwiczenia-z-drabinka-dla-pilkarzy\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Drabinka koordynacyjna - co to, jak\u0105 wybra\u0107? Przyk\u0142adowe \u0107wiczenia z drabink\u0105 dla pi\u0142karzy - Blog Sportano.pl\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Drabinka koordynacyjna pozwala trenowa\u0107 szybko\u015b\u0107, zwinno\u015b\u0107 i koordynacj\u0119. Jest lekka i przeno\u015bna, co pozwala korzysta\u0107 z niej wsz\u0119dzie.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/sportano.pl\/blog\/drabinka-koordynacyjna-co-to-jaka-wybrac-przykladowe-cwiczenia-z-drabinka-dla-pilkarzy\/\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2024-09-24T10:58:01+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2025-02-12T09:25:17+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/drabinka-koordynacyjna-co-to-jaka-wybrac-cwiczenia-z-drabinka-dla-pilkarzy.jpg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"816\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"426\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/jpeg\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Sylwia Stwora-Petela\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Sylwia Stwora-Petela\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"12 minut\" \/>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Drabinka koordynacyjna - co to, jak\u0105 wybra\u0107? Przyk\u0142adowe \u0107wiczenia z drabink\u0105 dla pi\u0142karzy - Blog Sportano.pl","description":"Drabinka koordynacyjna pozwala trenowa\u0107 szybko\u015b\u0107, zwinno\u015b\u0107 i koordynacj\u0119. Jest lekka i przeno\u015bna, co pozwala korzysta\u0107 z niej wsz\u0119dzie.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/drabinka-koordynacyjna-co-to-jaka-wybrac-przykladowe-cwiczenia-z-drabinka-dla-pilkarzy\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Drabinka koordynacyjna - co to, jak\u0105 wybra\u0107? Przyk\u0142adowe \u0107wiczenia z drabink\u0105 dla pi\u0142karzy - Blog Sportano.pl","og_description":"Drabinka koordynacyjna pozwala trenowa\u0107 szybko\u015b\u0107, zwinno\u015b\u0107 i koordynacj\u0119. Jest lekka i przeno\u015bna, co pozwala korzysta\u0107 z niej wsz\u0119dzie.","og_url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/drabinka-koordynacyjna-co-to-jaka-wybrac-przykladowe-cwiczenia-z-drabinka-dla-pilkarzy\/","article_published_time":"2024-09-24T10:58:01+00:00","article_modified_time":"2025-02-12T09:25:17+00:00","og_image":[{"width":816,"height":426,"url":"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/drabinka-koordynacyjna-co-to-jaka-wybrac-cwiczenia-z-drabinka-dla-pilkarzy.jpg","type":"image\/jpeg"}],"author":"Sylwia Stwora-Petela","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"Sylwia Stwora-Petela","Szacowany czas czytania":"12 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/drabinka-koordynacyjna-co-to-jaka-wybrac-przykladowe-cwiczenia-z-drabinka-dla-pilkarzy\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/drabinka-koordynacyjna-co-to-jaka-wybrac-przykladowe-cwiczenia-z-drabinka-dla-pilkarzy\/"},"author":{"name":"Sylwia Stwora-Petela","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#\/schema\/person\/447e02983a6f3d3d9065df3578f7db52"},"headline":"Drabinka koordynacyjna &#8211; co to, jak\u0105 wybra\u0107? Przyk\u0142adowe \u0107wiczenia z drabink\u0105 dla pi\u0142karzy","datePublished":"2024-09-24T10:58:01+00:00","dateModified":"2025-02-12T09:25:17+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/drabinka-koordynacyjna-co-to-jaka-wybrac-przykladowe-cwiczenia-z-drabinka-dla-pilkarzy\/"},"wordCount":2339,"publisher":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/drabinka-koordynacyjna-co-to-jaka-wybrac-przykladowe-cwiczenia-z-drabinka-dla-pilkarzy\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/drabinka-koordynacyjna-co-to-jaka-wybrac-cwiczenia-z-drabinka-dla-pilkarzy.jpg","articleSection":["Dowiedz si\u0119 wi\u0119cej o sportach zespo\u0142owych"],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/drabinka-koordynacyjna-co-to-jaka-wybrac-przykladowe-cwiczenia-z-drabinka-dla-pilkarzy\/","url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/drabinka-koordynacyjna-co-to-jaka-wybrac-przykladowe-cwiczenia-z-drabinka-dla-pilkarzy\/","name":"Drabinka koordynacyjna - co to, jak\u0105 wybra\u0107? Przyk\u0142adowe \u0107wiczenia z drabink\u0105 dla pi\u0142karzy - Blog Sportano.pl","isPartOf":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/drabinka-koordynacyjna-co-to-jaka-wybrac-przykladowe-cwiczenia-z-drabinka-dla-pilkarzy\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/drabinka-koordynacyjna-co-to-jaka-wybrac-przykladowe-cwiczenia-z-drabinka-dla-pilkarzy\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/drabinka-koordynacyjna-co-to-jaka-wybrac-cwiczenia-z-drabinka-dla-pilkarzy.jpg","datePublished":"2024-09-24T10:58:01+00:00","dateModified":"2025-02-12T09:25:17+00:00","description":"Drabinka koordynacyjna pozwala trenowa\u0107 szybko\u015b\u0107, zwinno\u015b\u0107 i koordynacj\u0119. Jest lekka i przeno\u015bna, co pozwala korzysta\u0107 z niej wsz\u0119dzie.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/drabinka-koordynacyjna-co-to-jaka-wybrac-przykladowe-cwiczenia-z-drabinka-dla-pilkarzy\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/sportano.pl\/blog\/drabinka-koordynacyjna-co-to-jaka-wybrac-przykladowe-cwiczenia-z-drabinka-dla-pilkarzy\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/drabinka-koordynacyjna-co-to-jaka-wybrac-przykladowe-cwiczenia-z-drabinka-dla-pilkarzy\/#primaryimage","url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/drabinka-koordynacyjna-co-to-jaka-wybrac-cwiczenia-z-drabinka-dla-pilkarzy.jpg","contentUrl":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/drabinka-koordynacyjna-co-to-jaka-wybrac-cwiczenia-z-drabinka-dla-pilkarzy.jpg","width":816,"height":426,"caption":"Pi\u0142karz \u0107wicz\u0105cy bieganie bokiem z drabink\u0105 koordynacyjn\u0105"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/drabinka-koordynacyjna-co-to-jaka-wybrac-przykladowe-cwiczenia-z-drabinka-dla-pilkarzy\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Drabinka koordynacyjna &#8211; co to, jak\u0105 wybra\u0107? Przyk\u0142adowe \u0107wiczenia z drabink\u0105 dla pi\u0142karzy"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#website","url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/","name":"","description":"","publisher":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#organization","name":"Sportano.pl","url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/sportano-blog-logo.png","contentUrl":"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/sportano-blog-logo.png","width":1200,"height":200,"caption":"Sportano.pl"},"image":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"}},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#\/schema\/person\/447e02983a6f3d3d9065df3578f7db52","name":"Sylwia Stwora-Petela","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/nsl_avatars\/52d3b69495b3bb32dafd1c9e4d45ef6f.png","contentUrl":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/nsl_avatars\/52d3b69495b3bb32dafd1c9e4d45ef6f.png","caption":"Sylwia Stwora-Petela"}}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/13153","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/7"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=13153"}],"version-history":[{"count":23,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/13153\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":17293,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/13153\/revisions\/17293"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/13155"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=13153"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=13153"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=13153"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}