{"id":14658,"date":"2024-11-18T15:49:48","date_gmt":"2024-11-18T15:49:48","guid":{"rendered":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/?p=14658"},"modified":"2025-02-12T13:42:25","modified_gmt":"2025-02-12T13:42:25","slug":"jak-obliczyc-zapotrzebowanie-kaloryczne","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/jak-obliczyc-zapotrzebowanie-kaloryczne\/","title":{"rendered":"Jak obliczy\u0107 zapotrzebowanie kaloryczne?"},"content":{"rendered":"\n<p><strong>Chcesz dowiedzie\u0107 si\u0119, ile kalorii potrzebujesz ka\u017cdego dnia, aby osi\u0105gn\u0105\u0107 swoje cele zdrowotne? Obliczenie zapotrzebowania kalorycznego to klucz do efektywnego planowania diety \u2013 niezale\u017cnie od tego, czy chcesz schudn\u0105\u0107, utrzyma\u0107 wag\u0119, czy zbudowa\u0107 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105. Poznaj sprawdzone metody samodzielnego obliczania zapotrzebowania kalorycznego wykorzystuj\u0105ce popularne wzory Harrisa-Benedicta i Mifflina.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Czym jest zapotrzebowanie kaloryczne?<\/h2>\n\n\n\n<p>Zapotrzebowanie kaloryczne to ilo\u015b\u0107 energii (kalorii) dostarczona z po\u017cywienia, jak\u0105 organizm potrzebuje ka\u017cdego dnia, aby pokry\u0107 wydatki energetyczne zwi\u0105zane z podstawowymi funkcjami \u017cyciowymi, termogenez\u0105 oraz aktywno\u015bci\u0105 fizyczn\u0105. Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne jest indywidualn\u0105 warto\u015bci\u0105 zale\u017cn\u0105 od takich czynnik\u00f3w, jak:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>wiek,<\/li>\n\n\n\n<li>p\u0142e\u0107,<\/li>\n\n\n\n<li>masa cia\u0142a,<\/li>\n\n\n\n<li>wzrost,<\/li>\n\n\n\n<li>poziom aktywno\u015bci fizycznej.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Dlaczego wa\u017cne jest poznanie swojego zapotrzebowania kalorycznego?<\/h3>\n\n\n\n<p>Znaj\u0105c swoje zapotrzebowanie kaloryczne, mo\u017cna \u0142atwiej ustali\u0107 diet\u0119 dostosowan\u0105 do cel\u00f3w takich jak:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>utrzymanie wagi<\/strong> \u2013 spo\u017cywaj\u0105c ilo\u015bci kalorii r\u00f3wn\u0105 ca\u0142kowitej przemianie materii, Twoja waga pozostaje stabilna (tzw. <strong>zero kaloryczne<\/strong>),<\/li>\n\n\n\n<li><strong>utrata wagi<\/strong> \u2013 aby zredukowa\u0107 mas\u0119 cia\u0142a, nale\u017cy spo\u017cywa\u0107 mniej kalorii ni\u017c wynosi ca\u0142kowita przemiana materii, czyli tworzy\u0107 tzw. <strong>deficyt kaloryczny<\/strong> (szczeg\u00f3\u0142y w poradniku: <a href=\"https:\/\/sportano.pl\/blog\/deficyt-kaloryczny-czym-jest-i-jak-go-obliczyc-czy-sam-deficyt-kaloryczny-wystarczy-aby-schudnac\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Czym jest deficyt kaloryczny<\/a>),<\/li>\n\n\n\n<li><strong>zwi\u0119kszenie masy cia\u0142a<\/strong> \u2013 aby przyty\u0107, trzeba dostarcza\u0107 organizmowi wi\u0119cej kalorii ni\u017c wynosi jego dzienne zapotrzebowanie, d\u0105\u017c\u0105c do <strong>nadwy\u017cki kalorycznej<\/strong>.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Wiedz\u0105c, ile kalorii potrzebujesz dostarczy\u0107 organizmowi w ci\u0105gu dnia w zale\u017cno\u015bci od oczekiwanych efekt\u00f3w, mo\u017cesz zaplanowa\u0107 posi\u0142ki w spos\u00f3b zr\u00f3wnowa\u017cony, dostarczaj\u0105c mu odpowiednich sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Co oznaczaj\u0105 skr\u00f3ty PPM, CPM, NEAT, EAT? <\/h2>\n\n\n\n<p>Zanim przejdziemy do konkretnych wzor\u00f3w kt\u00f3re pozwol\u0105 Ci samodzielnie obliczy\u0107 dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, zapoznamy si\u0119 jeszcze z takimi poj\u0119ciami, jak: podstawowa przemiana materii (PPM), ca\u0142kowita przemiana materii (CPM), spontaniczna aktywno\u015b\u0107 fizyczna (NEAT), treningowa aktywno\u015b\u0107 fizyczna (EAT) oraz termogeneza.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Podstawowa Przemiana Materii<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Podstawowa przemiana materii w skr\u00f3cie PPM albo BMR (Basal Metabolic Rate)<\/strong> to minimalna ilo\u015b\u0107 kalorii, jak\u0105 potrzebuje organizm w stanie spoczynku, aby podtrzyma\u0107 podstawowe funkcje \u017cyciowe, takie jak oddychanie, kr\u0105\u017cenie krwi, praca m\u00f3zgu czy regeneracja kom\u00f3rek.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Ca\u0142kowita Przemiana Materii<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Ca\u0142kowita przemiana materii (CPM)<\/strong> to zapotrzebowanie kaloryczne uwzgl\u0119dniaj\u0105ce codzienn\u0105 aktywno\u015b\u0107 fizyczn\u0105, czyli ca\u0142kowit\u0105 ilo\u015b\u0107 kalorii, jak\u0105 organizm potrzebuje w ci\u0105gu dnia. CPM oblicza si\u0119, dodaj\u0105c do PPM kalorie spalane podczas wykonywania codziennych czynno\u015bci, takich jak praca, spacerowanie oraz \u0107wiczenia fizyczne.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Aktywno\u015b\u0107 fizyczna spontaniczna i treningowa<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Aktywno\u015b\u0107 fizyczna (AEE &#8211; Activity Energy Expenditure)<\/strong> dzieli si\u0119 na <strong>spontaniczn\u0105 aktywno\u015b\u0107 fizyczn\u0105<\/strong> <strong>(NEAT, czyli Non-Exercise Activity Thermogenesis)<\/strong> i <strong>aktywno\u015b\u0107 treningow\u0105<\/strong> <strong>(EAT, czyli Exercise Activity Thermogenesis<\/strong>). Warto\u015bci AEE mog\u0105 si\u0119 znacznie r\u00f3\u017cni\u0107 w zale\u017cno\u015bci od stylu \u017cycia, rodzaju aktywno\u015bci fizycznej i poziomu zaanga\u017cowania w \u0107wiczenia.<\/p>\n\n\n\n<p>NEAT obejmuje wszelkie codzienne ruchy i czynno\u015bci, kt\u00f3re wykonujesz w ci\u0105gu dnia, ale nie s\u0105 one cz\u0119\u015bci\u0105 regularnych \u0107wicze\u0144 fizycznych. Spontaniczna aktywno\u015b\u0107 fizyczna to np. sprz\u0105tanie, gotowanie, wchodzenie po schodach, spacer z psem czy chodzenie i gestykulowanie podczas rozmowy.<\/p>\n\n\n\n<p>Z kolei <strong>EAT<\/strong> odnosi si\u0119 do energii zu\u017cywanej na <strong>planowan\u0105 aktywno\u015b\u0107 fizyczn\u0105<\/strong>, czyli wszystkie formy \u0107wicze\u0144 fizycznych i sport\u00f3w, kt\u00f3re zosta\u0142y zaplanowane z my\u015bl\u0105 o poprawie kondycji, zdrowia lub osi\u0105gni\u0119ciu innych cel\u00f3w (np. utrata wagi, budowanie masy mi\u0119\u015bniowej). EAT obejmuje m.in.: treningi na si\u0142owni, bieganie, p\u0142ywanie, jazda na rowerze, aerobik, zaj\u0119cia fitness, taniec, gr\u0119 w pi\u0142k\u0119 no\u017cn\u0105, siatk\u00f3wk\u0119 itp.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Termogeneza<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Termogeneza<\/strong> jest kluczowym procesem, kt\u00f3ry wspomaga sta\u0142ocieplno\u015b\u0107 cz\u0142owieka, umo\u017cliwiaj\u0105c mu przetrwanie w zr\u00f3\u017cnicowanych warunkach \u015brodowiskowych. Sta\u0142ocieplno\u015b\u0107 oznacza zdolno\u015b\u0107 organizmu do utrzymania sta\u0142ej temperatury cia\u0142a niezale\u017cnie od zmian temperatury otoczenia.<\/p>\n\n\n\n<p>Dzi\u0119ki mechanizmom termogenezy, takim jak dr\u017cenia mi\u0119\u015bniowe (termogeneza dr\u017ceniowa), termogeneza bezdr\u017ceniowa czy efekt termiczny jedzenia (np. bia\u0142ko ma najwy\u017cszy efekt termiczny ok. 20-30%, poniewa\u017c jego przetwarzanie wymaga du\u017cych nak\u0142ad\u00f3w energii), organizm jest w stanie utrzyma\u0107 r\u00f3wnowag\u0119 ciepln\u0105, co jest fundamentalne dla prawid\u0142owego funkcjonowania uk\u0142adu nerwowego, kr\u0105\u017ceniowego i wszystkich proces\u00f3w \u017cyciowych.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"816\" height=\"426\" src=\"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/jak-okreslic-poziom-aktywnosc-fizycznej.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-14874\" srcset=\"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/jak-okreslic-poziom-aktywnosc-fizycznej.jpg 816w, https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/jak-okreslic-poziom-aktywnosc-fizycznej-300x157.jpg 300w, https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/jak-okreslic-poziom-aktywnosc-fizycznej-768x401.jpg 768w, https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/jak-okreslic-poziom-aktywnosc-fizycznej-100x52.jpg 100w\" sizes=\"auto, (max-width: 816px) 100vw, 816px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Jak okre\u015bli\u0107 poziom aktywno\u015bci fizycznej?<\/h2>\n\n\n\n<p>W obliczeniach zapotrzebowania kalorycznego uwzgl\u0119dniany jest<strong> wsp\u00f3\u0142czynnik aktywno\u015bci fizycznej (PAL &#8211; Physical Activity Level)<\/strong>. Ten wska\u017anik s\u0142u\u017cy do oszacowania ca\u0142kowitego wydatku energetycznego organizmu, uwzgl\u0119dniaj\u0105c poziom aktywno\u015bci fizycznej. PAL r\u00f3\u017cni si\u0119 w zale\u017cno\u015bci od intensywno\u015bci i cz\u0119stotliwo\u015bci podejmowanego wysi\u0142ku fizycznego.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"has-text-align-center\"><em>Tabela kategoryzacji wsp\u00f3\u0142czynnika aktywno\u015bci fizycznej<\/em><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>Poziom aktywno\u015bci<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>Opis<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>Wsp\u00f3\u0142czynnik PAL<\/strong><\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>Siedz\u0105cy tryb \u017cycia (minimalna aktywno\u015b\u0107)<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">praca biurowa, siedz\u0105cy tryb \u017cycia, brak regularnej aktywno\u015bci fizycznej.<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>1.2<\/strong><\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>Niska aktywno\u015b\u0107 fizyczna<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">lekka aktywno\u015b\u0107 fizyczna, np. chodzenie, drobne prace domowe.<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>1.4<\/strong><\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>Umiarkowana aktywno\u015b\u0107 fizyczna<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">codzienne spacery, lekkie treningi, np. jazda na rowerze, joga.<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>1.6<\/strong><\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>Wysoka aktywno\u015b\u0107 fizyczna<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">regularne \u0107wiczenia o \u015bredniej lub du\u017cej intensywno\u015bci (np. bieganie, si\u0142ownia).<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>1.8<\/strong><\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>Bardzo wysoka aktywno\u015b\u0107 fizyczna<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">zawodowi sportowcy, prace wymagaj\u0105ce du\u017cego wysi\u0142ku fizycznego (np. w budownictwo)<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>2.0 &#8211; 2.4<\/strong><\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Jak obliczy\u0107 zapotrzebowanie kaloryczne?<\/h2>\n\n\n\n<p>Aby obliczy\u0107 zapotrzebowanie kaloryczne, mo\u017cesz skorzysta\u0107 z kalkulatora kalorii online lub pos\u0142u\u017cy\u0107 si\u0119 poni\u017cszymi <strong>wzorami<\/strong> <strong>Harrisa-Benedicta oraz Mifflina,<\/strong> kt\u00f3re pomog\u0105 wyliczy\u0107 PPM. Nast\u0119pnie nale\u017cy skorzysta\u0107 ze wzoru na CPM, aby dowiedzie\u0107 si\u0119, jak\u0105 ilo\u015b\u0107 kalorii powiniene\u015b dostarcza\u0107 ka\u017cdego dnia, aby utrzyma\u0107 wag\u0119. Oba wzory prowadz\u0105 do podobnych wynik\u00f3w, wi\u0119c wyb\u00f3r mi\u0119dzy nimi zale\u017cy od indywidualnych preferencji.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"has-text-align-center\"><strong><em>CPM = PPM x PAL<\/em><\/strong><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Wz\u00f3r Harrisa-Benedicta<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Wz\u00f3r Harrisa-Benedicta <\/strong>jest popularnym narz\u0119dziem do szacowania PPM dla m\u0119\u017cczyzn i kobiet.<\/p>\n\n\n\n<p>Dla m\u0119\u017cczyzn:<\/p>\n\n\n\n<p class=\"has-text-align-center\"><em><strong>PPM = 66,5 + (13,75 x masa cia\u0142a w kg) + (5 x wzrost w cm) \u2013 (6,775 x wiek)<\/strong><\/em><\/p>\n\n\n\n<p>Dla kobiet:<\/p>\n\n\n\n<p class=\"has-text-align-center\"><em><strong>PPM = 655,1 + (9,563 x masa cia\u0142a w kg) + (1,85 x wzrost w cm) \u2013 (4,676 x wiek)<\/strong><\/em><\/p>\n\n\n\n<p>Teraz przy pomocy wzoru Harrisa-Benedicta, obliczymy dzienne zapotrzebowanie kaloryczne dla 30-letniej kobiety o wadze 70 kg i wzro\u015bcie 165 cm, kt\u00f3ra 3-5 razy w tygodniu stawia na aktywno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 o umiarkowanej intensywno\u015bci (PAL = 1.6).<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Krok 1: Obliczamy PPM<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>PPM = 655,1+(9,563\u00d770)+(1,85\u00d7165)\u2212(4,676 \u00d730)<\/p>\n\n\n\n<p>PPM = 655,1+669,41+305,25\u2212140,28<\/p>\n\n\n\n<p>PPM = 1489,48 kcal<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Krok 2: Obliczamy CPM<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>CPM = 1489,48 \u00d7 1.6<\/p>\n\n\n\n<p>CPM = 2383,168 kcal<\/p>\n\n\n\n<p>Oznacza to, \u017ce ta kobieta potrzebuje ok. 2383 kcal dziennie, aby utrzyma\u0107 swoj\u0105 wag\u0119. <\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"816\" height=\"426\" src=\"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/jak-obliczyc-dzienne-zapotrzebowanie-kaloryczne.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-14873\" srcset=\"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/jak-obliczyc-dzienne-zapotrzebowanie-kaloryczne.jpg 816w, https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/jak-obliczyc-dzienne-zapotrzebowanie-kaloryczne-300x157.jpg 300w, https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/jak-obliczyc-dzienne-zapotrzebowanie-kaloryczne-768x401.jpg 768w, https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/jak-obliczyc-dzienne-zapotrzebowanie-kaloryczne-100x52.jpg 100w\" sizes=\"auto, (max-width: 816px) 100vw, 816px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Wz\u00f3r Mifflina<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Wz\u00f3r Mifflina<\/strong> r\u00f3wnie\u017c s\u0142u\u017cy do obliczania podstawowej przemiany materii, ale jest uwa\u017cany za dok\u0142adniejszy w por\u00f3wnaniu z metod\u0105 Harrisa-Benedicta.<\/p>\n\n\n\n<p>Dla m\u0119\u017cczyzn:<\/p>\n\n\n\n<p class=\"has-text-align-center\"><em><strong>PPM = (10 x masa cia\u0142a w kg) + (6,25 x wzrost w cm) \u2013 (5 x wiek w latach) + 5<\/strong><\/em><\/p>\n\n\n\n<p>Dla kobiet:<\/p>\n\n\n\n<p class=\"has-text-align-center\"><em><strong>PPM = (10 x masa cia\u0142a w kg) + (6,25 x wzrost w cm) \u2013 (5 x wiek w latach) \u2013 161<\/strong><\/em><\/p>\n\n\n\n<p>Tym razem stosuj\u0105c wz\u00f3r Mifflina, obliczymy dzienne zapotrzebowanie kaloryczne dla m\u0119\u017cczyzny w wieku 35 lat o wzro\u015bcie 180 cm i wadze 80 kg, kt\u00f3ry wykonuje regularnie treningi o wysokiej aktywno\u015bci intensywno\u015bci (PAL = 1,8).<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Krok 1: Obliczamy PPM<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Podstawowa Przemiana Materii = (10\u00d780)+(6,25\u00d7180)\u2212(5\u00d735)+5<\/p>\n\n\n\n<p>PPM = 800+1125\u2212175+5<\/p>\n\n\n\n<p>PPM = 1755 kcal<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Krok 2: Obliczamy CPM<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>CPM =1755\u00d71.8<\/p>\n\n\n\n<p>CPM = 3159 kcal<\/p>\n\n\n\n<p>Aby utrzyma\u0107 swoj\u0105 wag\u0119, ten m\u0119\u017cczyzna powinien spo\u017cywa\u0107 ok. 3159 kcal dziennie.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Dlaczego m\u0119\u017cczy\u017ani maj\u0105 wi\u0119ksze zapotrzebowanie kaloryczne?<\/h2>\n\n\n\n<p>M\u0119\u017cczy\u017ani maj\u0105 wi\u0119ksze zapotrzebowanie kaloryczne ni\u017c kobiety, nawet przy podobnym poziomie aktywno\u015bci fizycznej, z uwagi na takie czynniki, jak:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>wi\u0119ksza masa mi\u0119\u015bniowa,<\/li>\n\n\n\n<li>wy\u017cszy poziom testosteronu,<\/li>\n\n\n\n<li>wi\u0119ksza powierzchnia cia\u0142a,<\/li>\n\n\n\n<li>r\u00f3\u017cnice metaboliczne,<\/li>\n\n\n\n<li>r\u00f3\u017cnice w sk\u0142adzie cia\u0142a,<\/li>\n\n\n\n<li>wy\u017csza termogeneza.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Pod wzgl\u0119dem procentowej zawarto\u015bci t\u0142uszczu w organizmie, m\u0119\u017cczy\u017ani maj\u0105 zazwyczaj mniejszy odsetek tkanki t\u0142uszczowej ni\u017c kobiety. Tkanka t\u0142uszczowa w spoczynku spala mniej kalorii ni\u017c mi\u0119\u015bnie, dlatego kobiety maj\u0105 z regu\u0142y ni\u017csze zapotrzebowanie kaloryczne, nawet przy podobnej masie cia\u0142a jak m\u0119\u017cczyzna.<\/p>\n\n\n\n<p>Poza tym, u kobiet dominuj\u0105cym hormonem jest estrogen, kt\u00f3ry ma inny wp\u0142yw na metabolizm i sk\u0142ad cia\u0142a ni\u017c testosteron, co prowadzi do mniejszej masy mi\u0119\u015bniowej i wolniejszego tempa przemiany materii.<\/p>\n\n\n\n<p>Dodatkowo, m\u0119\u017cczy\u017ani zwykle s\u0105 te\u017c wy\u017csi i maj\u0105 wi\u0119ksz\u0105 powierzchni\u0119 oraz mas\u0119 cia\u0142a ni\u017c kobiety, co r\u00f3wnie\u017c wp\u0142ywa na wy\u017csze zapotrzebowanie kaloryczne. Wi\u0119ksza powierzchnia cia\u0142a oznacza, \u017ce organizm musi zu\u017cywa\u0107 wi\u0119cej energii, aby utrzyma\u0107 funkcje \u017cyciowe, takie jak utrzymanie ciep\u0142oty cia\u0142a czy transport tlenu do kom\u00f3rek.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Zapotrzebowanie kaloryczne kobiet w ci\u0105\u017cy<\/h2>\n\n\n\n<p>Wzrost zapotrzebowania kalorycznego u kobiet ci\u0119\u017carnych zale\u017cy od etapu ci\u0105\u017cy oraz indywidualnych potrzeb matki, takich jak jej aktywno\u015b\u0107 fizyczna, waga wyj\u015bciowa oraz stan zdrowia.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Zwykle w<\/strong> <strong>pierwszym trymestrze <\/strong>(do 13. tygodnia ci\u0105\u017cy) zaleca si\u0119, aby kobieta utrzymywa\u0142a swoje <strong>normalne zapotrzebowanie kaloryczne, <\/strong>poniewa\u017c dziecko jest jeszcze bardzo ma\u0142e, a jego rozw\u00f3j nie wymaga du\u017cych nak\u0142ad\u00f3w energetycznych.<\/p>\n\n\n\n<p>W <strong>drugim trymestrze<\/strong> <strong>(14-27 tydzie\u0144 ci\u0105\u017cy) <\/strong>zapotrzebowanie kaloryczne wzrasta o <strong>ok. 360 kcal dziennie<\/strong>, natomiast w <strong>trzecim trymestrze (28-40 tydzie\u0144 ci\u0105\u017cy)<\/strong> kobieta powinna dziennie dostarcza\u0107 wi\u0119cej o <strong>ok. 470 kcal <\/strong>w stosunku do swojego standardowego zapotrzebowania sprzed ci\u0105\u017cy.<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n<div id=\"synerise-rekomendacje\" class=\"synerise\"><\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Chcesz dowiedzie\u0107 si\u0119, ile kalorii potrzebujesz ka\u017cdego dnia, aby osi\u0105gn\u0105\u0107 swoje cele zdrowotne? Obliczenie zapotrzebowania kalorycznego to klucz do efektywnego planowania diety \u2013 niezale\u017cnie od tego, czy chcesz schudn\u0105\u0107, utrzyma\u0107 wag\u0119, czy zbudowa\u0107 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105. Poznaj sprawdzone metody samodzielnego obliczania zapotrzebowania kalorycznego wykorzystuj\u0105ce popularne wzory Harrisa-Benedicta i Mifflina. Czym jest zapotrzebowanie kaloryczne? Zapotrzebowanie kaloryczne to [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":7,"featured_media":14664,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[23],"tags":[],"class_list":["post-14658","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-suplementy-i-odzywianie"],"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v27.1.1 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Jak obliczy\u0107 zapotrzebowanie kaloryczne? - Blog Sportano.pl<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Jak samodzielnie obliczy\u0107 zapotrzebowanie kaloryczne? Wystarczy u\u017cy\u0107 jednego z popularnych wzor\u00f3w: Harrisa-Benedicta lub Mifflina.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/sportano.pl\/blog\/jak-obliczyc-zapotrzebowanie-kaloryczne\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Jak obliczy\u0107 zapotrzebowanie kaloryczne? - Blog Sportano.pl\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Jak samodzielnie obliczy\u0107 zapotrzebowanie kaloryczne? Wystarczy u\u017cy\u0107 jednego z popularnych wzor\u00f3w: Harrisa-Benedicta lub Mifflina.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/sportano.pl\/blog\/jak-obliczyc-zapotrzebowanie-kaloryczne\/\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2024-11-18T15:49:48+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2025-02-12T13:42:25+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/obliczanie-zapotrzebowania-kalorycznego.jpg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"816\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"426\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/jpeg\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Sylwia Stwora-Petela\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Sylwia Stwora-Petela\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"9 minut\" \/>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Jak obliczy\u0107 zapotrzebowanie kaloryczne? - Blog Sportano.pl","description":"Jak samodzielnie obliczy\u0107 zapotrzebowanie kaloryczne? Wystarczy u\u017cy\u0107 jednego z popularnych wzor\u00f3w: Harrisa-Benedicta lub Mifflina.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/jak-obliczyc-zapotrzebowanie-kaloryczne\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Jak obliczy\u0107 zapotrzebowanie kaloryczne? - Blog Sportano.pl","og_description":"Jak samodzielnie obliczy\u0107 zapotrzebowanie kaloryczne? Wystarczy u\u017cy\u0107 jednego z popularnych wzor\u00f3w: Harrisa-Benedicta lub Mifflina.","og_url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/jak-obliczyc-zapotrzebowanie-kaloryczne\/","article_published_time":"2024-11-18T15:49:48+00:00","article_modified_time":"2025-02-12T13:42:25+00:00","og_image":[{"width":816,"height":426,"url":"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/obliczanie-zapotrzebowania-kalorycznego.jpg","type":"image\/jpeg"}],"author":"Sylwia Stwora-Petela","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"Sylwia Stwora-Petela","Szacowany czas czytania":"9 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/jak-obliczyc-zapotrzebowanie-kaloryczne\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/jak-obliczyc-zapotrzebowanie-kaloryczne\/"},"author":{"name":"Sylwia Stwora-Petela","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#\/schema\/person\/447e02983a6f3d3d9065df3578f7db52"},"headline":"Jak obliczy\u0107 zapotrzebowanie kaloryczne?","datePublished":"2024-11-18T15:49:48+00:00","dateModified":"2025-02-12T13:42:25+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/jak-obliczyc-zapotrzebowanie-kaloryczne\/"},"wordCount":1464,"publisher":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/jak-obliczyc-zapotrzebowanie-kaloryczne\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/obliczanie-zapotrzebowania-kalorycznego.jpg","articleSection":["Dowiedz si\u0119 wi\u0119cej o suplementach i od\u017cywianiu"],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/jak-obliczyc-zapotrzebowanie-kaloryczne\/","url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/jak-obliczyc-zapotrzebowanie-kaloryczne\/","name":"Jak obliczy\u0107 zapotrzebowanie kaloryczne? - Blog Sportano.pl","isPartOf":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/jak-obliczyc-zapotrzebowanie-kaloryczne\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/jak-obliczyc-zapotrzebowanie-kaloryczne\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/obliczanie-zapotrzebowania-kalorycznego.jpg","datePublished":"2024-11-18T15:49:48+00:00","dateModified":"2025-02-12T13:42:25+00:00","description":"Jak samodzielnie obliczy\u0107 zapotrzebowanie kaloryczne? Wystarczy u\u017cy\u0107 jednego z popularnych wzor\u00f3w: Harrisa-Benedicta lub Mifflina.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/jak-obliczyc-zapotrzebowanie-kaloryczne\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/sportano.pl\/blog\/jak-obliczyc-zapotrzebowanie-kaloryczne\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/jak-obliczyc-zapotrzebowanie-kaloryczne\/#primaryimage","url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/obliczanie-zapotrzebowania-kalorycznego.jpg","contentUrl":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/obliczanie-zapotrzebowania-kalorycznego.jpg","width":816,"height":426,"caption":"Telefon z aplikacj\u0105 licz\u0105c\u0105 kalorie na podstawie zdj\u0119cia posi\u0142ku"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/jak-obliczyc-zapotrzebowanie-kaloryczne\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Jak obliczy\u0107 zapotrzebowanie kaloryczne?"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#website","url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/","name":"","description":"","publisher":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#organization","name":"Sportano.pl","url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/sportano-blog-logo.png","contentUrl":"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/sportano-blog-logo.png","width":1200,"height":200,"caption":"Sportano.pl"},"image":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"}},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#\/schema\/person\/447e02983a6f3d3d9065df3578f7db52","name":"Sylwia Stwora-Petela","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/nsl_avatars\/52d3b69495b3bb32dafd1c9e4d45ef6f.png","contentUrl":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/nsl_avatars\/52d3b69495b3bb32dafd1c9e4d45ef6f.png","caption":"Sylwia Stwora-Petela"}}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/14658","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/7"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=14658"}],"version-history":[{"count":31,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/14658\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":17363,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/14658\/revisions\/17363"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/14664"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=14658"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=14658"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=14658"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}