{"id":1473,"date":"2025-10-24T14:42:21","date_gmt":"2025-10-24T14:42:21","guid":{"rendered":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/trening-przed-nartami-7-cwiczen-ktore-pomoga-przygotowac-sie-do-sezonu-narciarskiego\/"},"modified":"2026-10-26T13:41:44","modified_gmt":"2026-10-26T13:41:44","slug":"trening-przed-nartami-7-cwiczen-ktore-pomoga-przygotowac-sie-do-sezonu-narciarskiego","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/trening-przed-nartami-7-cwiczen-ktore-pomoga-przygotowac-sie-do-sezonu-narciarskiego\/","title":{"rendered":"Trening przed nartami: 7 \u0107wicze\u0144, kt\u00f3re pomog\u0105 przygotowa\u0107 si\u0119 do sezonu narciarskiego"},"content":{"rendered":"\n

Trening przed nartami powinien uwzgl\u0119dnia\u0107 \u0107wiczenia wzmacniaj\u0105ce mi\u0119\u015bnie ud i po\u015bladk\u00f3w, stabilizuj\u0105ce tu\u0142\u00f3w oraz rozwijaj\u0105ce r\u00f3wnowag\u0119. Te zdolno\u015bci pomagaj\u0105 kontrolowa\u0107 pozycj\u0119 podczas skr\u0119t\u00f3w i utrzymywa\u0107 j\u0105 na nier\u00f3wnym pod\u0142o\u017cu. Sprawd\u017a 7 \u0107wicze\u0144, kt\u00f3re mo\u017cesz wykona\u0107 w domu, oraz dowiedz si\u0119, kiedy rozpocz\u0105\u0107 przygotowania do sezonu.<\/strong><\/strong><\/strong><\/p>\n\n\n\n

Kiedy zacz\u0105\u0107 przygotowania do sezonu narciarskiego?<\/h2>\n\n\n\n

Trening przed nartami<\/a> warto rozpocz\u0105\u0107 ok. 6-8 tygodni przed planowanym wyjazdem.<\/strong> Taki okres pozwala stopniowo zwi\u0119ksza\u0107 obci\u0105\u017cenia i regularnie pracowa\u0107 nad si\u0142\u0105, stabilizacj\u0105 oraz wydolno\u015bci\u0105. Je\u015bli na co dzie\u0144 prowadzisz ma\u0142o aktywny tryb \u017cycia, masz za sob\u0105 d\u0142u\u017csz\u0105 przerw\u0119 od \u0107wicze\u0144 lub wracasz do aktywno\u015bci po urazie, przygotowania mog\u0105 wymaga\u0107 wi\u0119cej czasu.<\/p>\n\n\n\n

Dobrym punktem wyj\u015bcia s\u0105<\/strong> 2-3 treningi tygodniowo, kt\u00f3rych d\u0142ugo\u015b\u0107 i intensywno\u015b\u0107 nale\u017cy dopasowa\u0107 do aktualnej sprawno\u015bci. <\/strong>Nie musisz od razu wykonywa\u0107 wszystkich \u0107wicze\u0144 w najtrudniejszych wariantach. Lepiej zacz\u0105\u0107 od ruch\u00f3w, nad kt\u00f3rymi potrafisz zachowa\u0107 kontrol\u0119, a nast\u0119pnie stopniowo zwi\u0119kszaj liczb\u0119 powt\u00f3rze\u0144, obci\u0105\u017cenie lub zakres ruchu. Nie zwi\u0119kszaj trudno\u015bci kosztem prawid\u0142owej techniki.<\/p>\n\n\n\n

Przygotowania warto uzupe\u0142ni\u0107 aktywno\u015bci\u0105 aerobow\u0105, tak\u0105 jak szybki marsz, jazda na rowerze czy p\u0142ywanie. <\/strong>Je\u015bli ju\u017c regularnie \u0107wiczysz, mo\u017cesz w\u0142\u0105czy\u0107 \u0107wiczenia ukierunkowane na jazd\u0119 na nartach do dotychczasowego planu. Najwa\u017cniejsze s\u0105 systematyczno\u015b\u0107 i stopniowe zwi\u0119kszanie obci\u0105\u017cenia, a nie jednorazowy, intensywny trening tu\u017c przed wyjazdem.<\/p>\n\n\n\n

Trening przed nartami: propozycje \u0107wicze\u0144<\/h2>\n\n\n\n

Poni\u017cszy zestaw obejmuje 7 \u0107wicze\u0144 anga\u017cuj\u0105cych mi\u0119\u015bnie n\u00f3g, po\u015bladk\u00f3w i tu\u0142owia<\/strong>. Znajdziesz w\u015br\u00f3d nich ruchy rozwijaj\u0105ce si\u0142\u0119, stabilizacj\u0119 oraz kontrol\u0119 nad pozycj\u0105 cia\u0142a. <\/strong>Nie wszystkie musisz wykonywa\u0107 podczas jednej sesji. Wybierz warianty odpowiednie do swojego poziomu i zwracaj uwag\u0119 na technik\u0119, zw\u0142aszcza w \u0107wiczeniach jednon\u00f3\u017c oraz wymagaj\u0105cych wi\u0119kszej ruchomo\u015bci staw\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n

1. Przysiad jednon\u00f3\u017c (Pistolet Squat)<\/h3>\n\n\n\n

Przysiad jednon\u00f3\u017c to wymagaj\u0105cy przysiad wykonywany na jednej nodze. Anga\u017cuje przede wszystkim mi\u0119\u015bnie czworog\u0142owe uda i po\u015bladki, a tak\u017ce wymaga dobrej r\u00f3wnowagi oraz kontroli ustawienia kolana i miednicy. Je\u015bli nie masz jeszcze odpowiedniej si\u0142y lub mobilno\u015bci, zacznij od przysiadu do podwy\u017cszenia.<\/p>\n\n\n\n

Wykonanie:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

    \n
  1. Sta\u0144 przed stabilnym krzes\u0142em, \u0142awk\u0105 treningow\u0105 lub innym podwy\u017cszeniem. Ustaw stopy na szeroko\u015b\u0107 bioder.<\/li>\n\n\n\n
  2. Przenie\u015b ci\u0119\u017car cia\u0142a na jedn\u0105 nog\u0119, a drug\u0105 wyprostuj przed sob\u0105 i lekko unie\u015b.<\/li>\n\n\n\n
  3. Cofnij biodra i ugnij nog\u0119 podporow\u0105, wykonuj\u0105c kontrolowany przysiad.<\/li>\n\n\n\n
  4. Zejd\u017a do takiej g\u0142\u0119boko\u015bci, przy kt\u00f3rej zachowujesz r\u00f3wnowag\u0119 i kontrol\u0119 nad kolanem. Mo\u017cesz delikatnie dotkn\u0105\u0107 podwy\u017cszenia po\u015bladkami.<\/li>\n\n\n\n
  5. Odepchnij si\u0119 stop\u0105 od pod\u0142o\u017ca i wr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej. Nast\u0119pnie zmie\u0144 nog\u0119.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

    \u0141atwiejszy wariant:<\/strong> wykonuj przysiad do krzes\u0142a, pozostawiaj\u0105c obie stopy na pod\u0142o\u017cu, lub korzystaj z podparcia r\u0119k\u0105. Mo\u017cesz r\u00f3wnie\u017c u\u017cy\u0107 ta\u015bm TRX, aby wspom\u00f3c r\u00f3wnowag\u0119 podczas przysiadu jednon\u00f3\u017c.<\/p>\n\n\n\n\n

    \n \n<\/div>\n\n\n\n\n

    2. Martwy ci\u0105g na jednej nodze (Single-Leg Deadlift)<\/h3>\n\n\n\n

    Martwy ci\u0105g jednon\u00f3\u017c anga\u017cuje mi\u0119\u015bnie po\u015bladkowe i tyln\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 ud, a tak\u017ce wymaga stabilizacji tu\u0142owia oraz kontrol\u0119 ruchu w stawie biodrowym. Na pocz\u0105tku wykonuj je bez obci\u0105\u017cenia. Hantle lub kettlebell dodaj dopiero wtedy, gdy opanujesz prawid\u0142ow\u0105 technik\u0119.<\/p>\n\n\n\n

    Wykonanie:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

      \n
    1. Sta\u0144 prosto, ustawiaj\u0105c stopy na szeroko\u015b\u0107 bioder. Lekko ugnij kolana i napnij mi\u0119\u015bnie tu\u0142owia.<\/li>\n\n\n\n
    2. Przenie\u015b ci\u0119\u017car cia\u0142a na jedn\u0105 nog\u0119. Drug\u0105 zacznij unosi\u0107 za siebie, jednocze\u015bnie cofaj\u0105c biodra.<\/li>\n\n\n\n
    3. Pochyl tu\u0142\u00f3w do przodu, utrzymuj\u0105c plecy w stabilnej pozycji. Noga podporowa pozostaje lekko ugi\u0119ta, a uniesiona noga i tu\u0142\u00f3w przesuwaj\u0105 si\u0119 w przeciwnych kierunkach.<\/li>\n\n\n\n
    4. Zejd\u017a tylko tak nisko, jak pozwala Ci zachowa\u0107 kontrol\u0119 nad ruchem i stabilno\u015b\u0107 miednicy.<\/li>\n\n\n\n
    5. Wr\u00f3\u0107 do pozycji stoj\u0105cej, prostuj\u0105c biodro, a nast\u0119pnie wykonaj \u0107wiczenie na drug\u0105 stron\u0119.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

      Nie musisz unosi\u0107 nogi do wysoko\u015bci bioder ani pochyla\u0107 tu\u0142owia r\u00f3wnolegle do pod\u0142o\u017ca za wszelk\u0105 cen\u0119. Wa\u017cniejsze s\u0105 stabilno\u015b\u0107 i kontrolowany ruch ni\u017c maksymalny zakres. Gdy wykonujesz ruch stabilnie i bez utraty r\u00f3wnowagi, mo\u017cesz zwi\u0119kszy\u0107 obci\u0105\u017cenie, trzymaj\u0105c hantel lub kettlebell w d\u0142oni przeciwnej do nogi podporowej.<\/p>\n\n\n\n

      \"Kobieta<\/figure>\n\n\n\n

      3. Krzese\u0142ko przy \u015bcianie (Wall Sit)<\/h3>\n\n\n\n

      Krzese\u0142ko to \u0107wiczenie izometryczne, w kt\u00f3rym utrzymujesz pozycj\u0119 bez wykonywania powt\u00f3rze\u0144. Anga\u017cuje przede wszystkim mi\u0119\u015bnie czworog\u0142owe ud oraz po\u015bladki. Pozwala rozwija\u0107 zdolno\u015b\u0107 do utrzymywania napi\u0119cia mi\u0119\u015bniowego przez okre\u015blony czas.<\/p>\n\n\n\n

      Wykonanie:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

        \n
      1. Sta\u0144 ty\u0142em do \u015bciany i oprzyj o ni\u0105 plecy.<\/li>\n\n\n\n
      2. Ustaw stopy na szeroko\u015b\u0107 bioder, nieco przed lini\u0105 kolan.<\/li>\n\n\n\n
      3. Powoli zsu\u0144 si\u0119 w d\u00f3\u0142, uginaj\u0105c kolana. Nie musisz od razu osi\u0105ga\u0107 k\u0105ta 90\u00b0. Wybierz pozycj\u0119, kt\u00f3r\u0105 mo\u017cesz utrzyma\u0107 bez dyskomfortu czy b\u00f3lu.<\/li>\n\n\n\n
      4. Utrzymaj pozycj\u0119 przez czas dostosowany do swoich mo\u017cliwo\u015bci, a nast\u0119pnie wr\u00f3\u0107 do pozycji stoj\u0105cej.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

        Zacznij od 15-30 sekund i wykonaj 2-4 serie, odpoczywaj\u0105c mi\u0119dzy nimi. Czas utrzymania pozycji zwi\u0119kszaj stopniowo, o ile zachowujesz prawid\u0142owe ustawienie cia\u0142a.<\/p>\n\n\n\n

        Wariant trudniejszy:<\/strong> gdy opanujesz podstawow\u0105 wersj\u0119, trzymaj lekkie obci\u0105\u017cenie, np. hantel lub kettlebell, obur\u0105cz przed klatk\u0105 piersiow\u0105. Nie zwi\u0119kszaj jednocze\u015bnie ci\u0119\u017caru i czasu utrzymania pozycji.<\/p>\n\n\n\n\n

        \n \n<\/div>\n\n\n\n\n

        4. Deska (Plank)<\/h3>\n\n\n\n

        Deska anga\u017cuje mi\u0119\u015bnie tu\u0142owia, kt\u00f3re pomagaj\u0105 kontrolowa\u0107 pozycj\u0119 kr\u0119gos\u0142upa i miednicy. W zale\u017cno\u015bci od wariantu pracuj\u0105 r\u00f3wnie\u017c mi\u0119\u015bnie bark\u00f3w i n\u00f3g. \u0106wiczenie nie wymaga dodatkowego sprz\u0119tu, a poziom trudno\u015bci mo\u017cna dostosowa\u0107 przez zmian\u0119 pozycji podporu.<\/p>\n\n\n\n

        Wykonanie:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

          \n
        1. Przyjmij pozycj\u0119 podporu przodem. Oprzyj przedramiona na macie, tak aby \u0142okcie znajdowa\u0142y si\u0119 pod barkami.<\/li>\n\n\n\n
        2. Wyprostuj nogi i oprzyj palce st\u00f3p o pod\u0142o\u017ce, ustawiaj\u0105c je na szeroko\u015b\u0107 bioder. Je\u015bli to zbyt trudne, pozosta\u0144 na kolanach.<\/li>\n\n\n\n
        3. Napnij mi\u0119\u015bnie brzucha i po\u015bladk\u00f3w. Utrzymuj g\u0142ow\u0119, tu\u0142\u00f3w i miednic\u0119 w jednej linii, bez opadania bioder ani unoszenia ich zbyt wysoko.<\/li>\n\n\n\n
        4. Oddychaj spokojnie i utrzymuj pozycj\u0119 tak d\u0142ugo, jak potrafisz zachowa\u0107 prawid\u0142ow\u0105 technik\u0119.<\/li>\n\n\n\n
        5. Opu\u015b\u0107 kolana lub po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na macie, gdy nie jeste\u015b ju\u017c w stanie utrzyma\u0107 stabilnej pozycji.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

          Na pocz\u0105tek wystarczy kilkana\u015bcie lub kilkadziesi\u0105t sekund. Wyd\u0142u\u017caj czas stopniowo, zamiast utrzymywa\u0107 pozycj\u0119 za wszelk\u0105 cen\u0119.<\/p>\n\n\n\n

          Wariant:<\/strong> deska boczna mocniej anga\u017cuje mi\u0119\u015bnie tu\u0142owia odpowiedzialne za stabilizacj\u0119 boczn\u0105. Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na boku, oprzyj przedrami\u0119 pod barkiem i unie\u015b biodra. Utrzymuj cia\u0142o w jednej linii. Je\u015bli pe\u0142na wersja jest zbyt trudna, ugnij kolana i oprzyj je o mat\u0119.<\/p>\n\n\n\n

          \"Kobieta<\/figure>\n\n\n\n

          5. Wznosy bioder w le\u017ceniu na plecach (Glute Bridge)<\/h3>\n\n\n\n

          Wznosy bioder anga\u017cuj\u0105 przede wszystkim mi\u0119\u015bnie po\u015bladkowe, a tak\u017ce mi\u0119\u015bnie tylnej cz\u0119\u015bci ud. \u0106wiczenie pozwala rozwija\u0107 si\u0142\u0119 prostowania bioder i stanowi dobry punkt wyj\u015bcia do trudniejszych wariant\u00f3w, np. wznos\u00f3w na jednej nodze.<\/p>\n\n\n\n

          Wykonanie:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

            \n
          1. Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na plecach na macie. Ugnij kolana, ustaw stopy na szeroko\u015b\u0107 bioder i oprzyj je p\u0142asko o pod\u0142o\u017ce.<\/li>\n\n\n\n
          2. U\u0142\u00f3\u017c r\u0119ce wzd\u0142u\u017c tu\u0142owia. Napnij mi\u0119\u015bnie brzucha, nie wstrzymuj\u0105c oddechu.<\/li>\n\n\n\n
          3. Unie\u015b biodra, napinaj\u0105c po\u015bladki.<\/li>\n\n\n\n
          4. Zatrzymaj ruch, gdy biodra znajd\u0105 si\u0119 w jednej linii z tu\u0142owiem i udami. Nie wyginaj nadmiernie odcinka l\u0119d\u017awiowego.<\/li>\n\n\n\n
          5. Powoli opu\u015b\u0107 biodra i powt\u00f3rz ruch.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

            Wariant trudniejszy:<\/strong> po opanowaniu podstawowej wersji mo\u017cesz zastosowa\u0107 ta\u015bm\u0119 mini band nad kolanami, pilnuj\u0105c, aby kolana nie zapada\u0142y si\u0119 do \u015brodka. Mo\u017cesz te\u017c przej\u015b\u0107 do wznos\u00f3w na jednej nodze. Dodatkowe obci\u0105\u017cenie, np. hantel u\u0142o\u017cony na biodrach, wprowadzaj stopniowo.<\/p>\n\n\n\n\n

            \n \n<\/div>\n\n\n\n\n

            6. Przysiad kozacki (Cossack Squat)<\/h3>\n\n\n\n

            Przysiad kozacki wykonuje si\u0119 w szerokim rozkroku, przenosz\u0105c ci\u0119\u017car cia\u0142a na jedn\u0105 stron\u0119. \u0106wiczenie anga\u017cuje mi\u0119\u015bnie ud i po\u015bladk\u00f3w, a jednocze\u015bnie wymaga odpowiedniej kontroli kolan oraz ruchomo\u015bci bioder i staw\u00f3w skokowych. Nie musisz wykonywa\u0107 go w pe\u0142nym zakresie. G\u0142\u0119boko\u015b\u0107 przysiadu powinna odpowiada\u0107 Twoim mo\u017cliwo\u015bciom.<\/p>\n\n\n\n

            Wykonanie:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

              \n
            1. Sta\u0144 w szerokim rozkroku. Ustaw stopy w wygodnej pozycji, kieruj\u0105c palce lekko na zewn\u0105trz.<\/li>\n\n\n\n
            2. Wyprostuj plecy i napnij mi\u0119\u015bnie tu\u0142owia. Mo\u017cesz wyci\u0105gn\u0105\u0107 r\u0119ce przed siebie, aby \u0142atwiej utrzyma\u0107 r\u00f3wnowag\u0119.<\/li>\n\n\n\n
            3. Przenie\u015b ci\u0119\u017car cia\u0142a na praw\u0105 stron\u0119, uginaj\u0105c prawe kolano i cofaj\u0105c biodra. Lew\u0105 nog\u0119 pozostaw wyprostowan\u0105 w zakresie, na jaki pozwala Ci ruchomo\u015b\u0107.<\/li>\n\n\n\n
            4. Utrzymuj stop\u0119 nogi uginanej na pod\u0142o\u017cu i kontroluj kierunek kolana.<\/li>\n\n\n\n
            5. Wr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej, a nast\u0119pnie powt\u00f3rz ruch na drug\u0105 stron\u0119.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

              Zacznij od mniejszego zakresu ruchu i zwi\u0119kszaj go stopniowo, je\u015bli mo\u017cesz wykona\u0107 \u0107wiczenie bez b\u00f3lu i utraty r\u00f3wnowagi. W razie potrzeby przytrzymaj si\u0119 stabilnego podparcia.<\/p>\n\n\n\n

              Wariant trudniejszy:<\/strong> wykonuj przysiad kozacki z hantlem lub kettlebell trzymanym obur\u0105cz przed klatk\u0105 piersiow\u0105. Zwi\u0119kszaj g\u0142\u0119boko\u015b\u0107 przysiadu stopniowo, zachowuj\u0105c kontrol\u0119 ruchu i stabilne oparcie stopy nogi ugi\u0119tej na pod\u0142o\u017cu.<\/p>\n\n\n\n

              7. Martwy robak (Dead Bug)<\/h3>\n\n\n\n

              Dead Bug to \u0107wiczenie wykonywane w le\u017ceniu na plecach, z naprzemiennym opuszczaniem r\u0119ki i przeciwnej nogi. Anga\u017cuje mi\u0119\u015bnie tu\u0142owia i uczy utrzymywania stabilnej pozycji podczas ruchu ko\u0144czyn. Nie wymaga sprz\u0119tu, a trudno\u015b\u0107 mo\u017cna regulowa\u0107 zakresem ruchu.<\/p>\n\n\n\n

              Wykonanie:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

                \n
              1. Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na plecach. Unie\u015b r\u0119ce nad klatk\u0119 piersiow\u0105, a nogi zegnij pod k\u0105tem ok. 90\u00b0 i unie\u015b kolana nad kolce biodrowe.<\/li>\n\n\n\n
              2. Ustaw miednic\u0119 w stabilnej pozycji i delikatnie napnij mi\u0119\u015bnie brzucha.<\/li>\n\n\n\n
              3. Powoli opu\u015b\u0107 praw\u0105 r\u0119k\u0119 za g\u0142ow\u0119 i jednocze\u015bnie wyprostuj lew\u0105 nog\u0119 w kierunku pod\u0142o\u017ca.<\/li>\n\n\n\n
              4. Zatrzymaj ruch, zanim stracisz kontrol\u0119 nad tu\u0142owiem lub zaczniesz nadmiernie wygina\u0107 odcinek l\u0119d\u017awiowy.<\/li>\n\n\n\n
              5. Wr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej i powt\u00f3rz \u0107wiczenie, opuszczaj\u0105c lew\u0105 r\u0119k\u0119 i praw\u0105 nog\u0119.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

                Je\u015bli jednoczesny ruch r\u0119ki i przeciwnej nogi jest zbyt trudny, opuszczaj tylko jedn\u0105 ko\u0144czyn\u0119 naraz. Wykonuj ruch powoli i oddychaj swobodnie.<\/p>\n\n\n\n

                Wariant trudniejszy:<\/strong> trzymaj lekkie hantle w d\u0142oniach i opuszczaj r\u0119ce za g\u0142ow\u0119, jednocze\u015bnie prostuj\u0105c przeciwn\u0105 nog\u0119. Zacznij od ma\u0142ego obci\u0105\u017cenia. Przerwij ruch, je\u015bli tracisz kontrol\u0119 nad pozycj\u0105 miednicy i odcinka l\u0119d\u017awiowego.<\/p>\n\n\n\n

                \u0106wiczenia przed nartami – podsumowanie<\/h2>\n\n\n\n

                Przygotowania do sezonu narciarskiego warto rozpocz\u0105\u0107 z wyprzedzeniem i oprze\u0107 na regularnym treningu dopasowanym do aktualnej sprawno\u015bci. Przysiady, martwy ci\u0105g na jednej nodze, Wall Sit, deska, wznosy bioder, przysiad kozacki i Dead Bug pozwalaj\u0105 pracowa\u0107 nad si\u0142\u0105 mi\u0119\u015bniow\u0105, stabilizacj\u0105 i kontrol\u0105 ruchu. Nie musisz od razu wykonywa\u0107 najtrudniejszych wariant\u00f3w. Wa\u017cniejsze s\u0105 prawid\u0142owa technika i stopniowe zwi\u0119kszanie obci\u0105\u017ce\u0144.<\/p>\n\n\n\n

                Przygotowanie fizyczne mo\u017ce u\u0142atwi\u0107 radzenie sobie z wysi\u0142kiem na stoku, ale nie eliminuje ryzyka urazu. Je\u015bli wracasz do trening\u00f3w po kontuzji, odczuwasz b\u00f3l lub masz ograniczenia ruchowe, skonsultuj dob\u00f3r \u0107wicze\u0144 ze specjalist\u0105.<\/p>\n\n\n\n

                Je\u015bli dopiero zaczynasz przygod\u0119 z narciarstwem, przeczytaj r\u00f3wnie\u017c nasz poradnik: Podstawy jazdy na nartach dla pocz\u0105tkuj\u0105cych<\/a><\/strong><\/p>\n\n\n\n

                <\/p>\n

                <\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

                Trening przed nartami powinien uwzgl\u0119dnia\u0107 \u0107wiczenia wzmacniaj\u0105ce mi\u0119\u015bnie ud i po\u015bladk\u00f3w, stabilizuj\u0105ce tu\u0142\u00f3w oraz rozwijaj\u0105ce r\u00f3wnowag\u0119. Te zdolno\u015bci pomagaj\u0105 kontrolowa\u0107 pozycj\u0119 podczas skr\u0119t\u00f3w i utrzymywa\u0107 j\u0105 na nier\u00f3wnym pod\u0142o\u017cu. Sprawd\u017a 7 \u0107wicze\u0144, kt\u00f3re mo\u017cesz wykona\u0107 w domu, oraz dowiedz si\u0119, kiedy rozpocz\u0105\u0107 przygotowania do sezonu. Kiedy zacz\u0105\u0107 przygotowania do sezonu narciarskiego? Trening przed nartami warto […]<\/p>\n","protected":false},"author":7,"featured_media":35886,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[32],"tags":[],"class_list":["post-1473","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-sporty-zimowe"],"acf":[],"yoast_head":"\nTrening przed nartami: 7 \u0107wicze\u0144, kt\u00f3re pomog\u0105 przygotowa\u0107 si\u0119 do sezonu narciarskiego - Blog Sportano.pl<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Jakie \u0107wiczenia wykonywa\u0107 przed nartami? Sprawd\u017a 7 propozycji na si\u0142\u0119, stabilizacj\u0119 i r\u00f3wnowag\u0119 oraz dowiedz si\u0119, jak zaplanowa\u0107 trening.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/sportano.pl\/blog\/trening-przed-nartami-7-cwiczen-ktore-pomoga-przygotowac-sie-do-sezonu-narciarskiego\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Trening przed nartami: 7 \u0107wicze\u0144, kt\u00f3re pomog\u0105 przygotowa\u0107 si\u0119 do sezonu narciarskiego - Blog Sportano.pl\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Jakie \u0107wiczenia wykonywa\u0107 przed nartami? Sprawd\u017a 7 propozycji na si\u0142\u0119, stabilizacj\u0119 i r\u00f3wnowag\u0119 oraz dowiedz si\u0119, jak zaplanowa\u0107 trening.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/sportano.pl\/blog\/trening-przed-nartami-7-cwiczen-ktore-pomoga-przygotowac-sie-do-sezonu-narciarskiego\/\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2025-10-24T14:42:21+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2026-10-26T13:41:44+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/10\/trening-przed-nartami-cwiczenia-przygotowujace-do-sezonu-narciarskiego.jpg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"816\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"426\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/jpeg\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Sylwia Stwora-Petela\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Sylwia Stwora-Petela\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"10 minut\" \/>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Trening przed nartami: 7 \u0107wicze\u0144, kt\u00f3re pomog\u0105 przygotowa\u0107 si\u0119 do sezonu narciarskiego - Blog Sportano.pl","description":"Jakie \u0107wiczenia wykonywa\u0107 przed nartami? Sprawd\u017a 7 propozycji na si\u0142\u0119, stabilizacj\u0119 i r\u00f3wnowag\u0119 oraz dowiedz si\u0119, jak zaplanowa\u0107 trening.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/trening-przed-nartami-7-cwiczen-ktore-pomoga-przygotowac-sie-do-sezonu-narciarskiego\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Trening przed nartami: 7 \u0107wicze\u0144, kt\u00f3re pomog\u0105 przygotowa\u0107 si\u0119 do sezonu narciarskiego - Blog Sportano.pl","og_description":"Jakie \u0107wiczenia wykonywa\u0107 przed nartami? Sprawd\u017a 7 propozycji na si\u0142\u0119, stabilizacj\u0119 i r\u00f3wnowag\u0119 oraz dowiedz si\u0119, jak zaplanowa\u0107 trening.","og_url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/trening-przed-nartami-7-cwiczen-ktore-pomoga-przygotowac-sie-do-sezonu-narciarskiego\/","article_published_time":"2025-10-24T14:42:21+00:00","article_modified_time":"2026-10-26T13:41:44+00:00","og_image":[{"width":816,"height":426,"url":"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/10\/trening-przed-nartami-cwiczenia-przygotowujace-do-sezonu-narciarskiego.jpg","type":"image\/jpeg"}],"author":"Sylwia Stwora-Petela","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"Sylwia Stwora-Petela","Szacowany czas czytania":"10 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/trening-przed-nartami-7-cwiczen-ktore-pomoga-przygotowac-sie-do-sezonu-narciarskiego\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/trening-przed-nartami-7-cwiczen-ktore-pomoga-przygotowac-sie-do-sezonu-narciarskiego\/"},"author":{"name":"Sylwia Stwora-Petela","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#\/schema\/person\/447e02983a6f3d3d9065df3578f7db52"},"headline":"Trening przed nartami: 7 \u0107wicze\u0144, kt\u00f3re pomog\u0105 przygotowa\u0107 si\u0119 do sezonu narciarskiego","datePublished":"2025-10-24T14:42:21+00:00","dateModified":"2026-10-26T13:41:44+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/trening-przed-nartami-7-cwiczen-ktore-pomoga-przygotowac-sie-do-sezonu-narciarskiego\/"},"wordCount":1815,"publisher":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/trening-przed-nartami-7-cwiczen-ktore-pomoga-przygotowac-sie-do-sezonu-narciarskiego\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/10\/trening-przed-nartami-cwiczenia-przygotowujace-do-sezonu-narciarskiego.jpg","articleSection":["Odkryj \u015bwiat sport\u00f3w zimowych"],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/trening-przed-nartami-7-cwiczen-ktore-pomoga-przygotowac-sie-do-sezonu-narciarskiego\/","url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/trening-przed-nartami-7-cwiczen-ktore-pomoga-przygotowac-sie-do-sezonu-narciarskiego\/","name":"Trening przed nartami: 7 \u0107wicze\u0144, kt\u00f3re pomog\u0105 przygotowa\u0107 si\u0119 do sezonu narciarskiego - Blog Sportano.pl","isPartOf":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/trening-przed-nartami-7-cwiczen-ktore-pomoga-przygotowac-sie-do-sezonu-narciarskiego\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/trening-przed-nartami-7-cwiczen-ktore-pomoga-przygotowac-sie-do-sezonu-narciarskiego\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/10\/trening-przed-nartami-cwiczenia-przygotowujace-do-sezonu-narciarskiego.jpg","datePublished":"2025-10-24T14:42:21+00:00","dateModified":"2026-10-26T13:41:44+00:00","description":"Jakie \u0107wiczenia wykonywa\u0107 przed nartami? Sprawd\u017a 7 propozycji na si\u0142\u0119, stabilizacj\u0119 i r\u00f3wnowag\u0119 oraz dowiedz si\u0119, jak zaplanowa\u0107 trening.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/trening-przed-nartami-7-cwiczen-ktore-pomoga-przygotowac-sie-do-sezonu-narciarskiego\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/sportano.pl\/blog\/trening-przed-nartami-7-cwiczen-ktore-pomoga-przygotowac-sie-do-sezonu-narciarskiego\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/trening-przed-nartami-7-cwiczen-ktore-pomoga-przygotowac-sie-do-sezonu-narciarskiego\/#primaryimage","url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/10\/trening-przed-nartami-cwiczenia-przygotowujace-do-sezonu-narciarskiego.jpg","contentUrl":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/10\/trening-przed-nartami-cwiczenia-przygotowujace-do-sezonu-narciarskiego.jpg","width":816,"height":426,"caption":"M\u0119\u017cczyzna \u0107wiczy r\u00f3wnowag\u0119 na BOSU"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/trening-przed-nartami-7-cwiczen-ktore-pomoga-przygotowac-sie-do-sezonu-narciarskiego\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Trening przed nartami: 7 \u0107wicze\u0144, kt\u00f3re pomog\u0105 przygotowa\u0107 si\u0119 do sezonu narciarskiego"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#website","url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/","name":"","description":"","publisher":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#organization","name":"Sportano.pl","url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/sportano-blog-logo.png","contentUrl":"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/sportano-blog-logo.png","width":1200,"height":200,"caption":"Sportano.pl"},"image":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"}},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#\/schema\/person\/447e02983a6f3d3d9065df3578f7db52","name":"Sylwia Stwora-Petela","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/nsl_avatars\/52d3b69495b3bb32dafd1c9e4d45ef6f.png","url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/nsl_avatars\/52d3b69495b3bb32dafd1c9e4d45ef6f.png","contentUrl":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/nsl_avatars\/52d3b69495b3bb32dafd1c9e4d45ef6f.png","caption":"Sylwia Stwora-Petela"}}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1473","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/7"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1473"}],"version-history":[{"count":37,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1473\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":35893,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1473\/revisions\/35893"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/35886"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1473"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1473"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1473"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}