{"id":1473,"date":"2025-10-24T14:42:21","date_gmt":"2025-10-24T14:42:21","guid":{"rendered":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/trening-przed-nartami-7-cwiczen-ktore-pomoga-przygotowac-sie-do-sezonu-narciarskiego\/"},"modified":"2025-10-24T14:58:01","modified_gmt":"2025-10-24T14:58:01","slug":"trening-przed-nartami-7-cwiczen-ktore-pomoga-przygotowac-sie-do-sezonu-narciarskiego","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/trening-przed-nartami-7-cwiczen-ktore-pomoga-przygotowac-sie-do-sezonu-narciarskiego\/","title":{"rendered":"Trening przed nartami: 7 \u0107wicze\u0144, kt\u00f3re pomog\u0105 przygotowa\u0107 si\u0119 do sezonu narciarskiego"},"content":{"rendered":"<p><strong>Sezon narciarski coraz bli\u017cej, wi\u0119c to dobry moment na rozpocz\u0119cie trening\u00f3w, kt\u00f3re pomog\u0105 poprawi\u0107 kondycj\u0119 i wzmocni\u0107 mi\u0119\u015bnie, a tym samym zmniejszy\u0107 ryzyko r\u00f3\u017cnego rodzaju kontuzji. Podpowiadamy, jak powinien wygl\u0105da\u0107 trening przed nartami i kiedy najlepiej zacz\u0105\u0107 przygotowania do wyjazdu. Poznaj \u0107wiczenia przed nartami, kt\u00f3re pomog\u0105 wzmocni\u0107 kolana, nogi oraz tu\u0142\u00f3w. <\/strong><\/p>\n<h2>Trening przed nartami: dlaczego przygotowanie fizyczne do sport\u00f3w zimowych jest wa\u017cne?<\/h2>\n<p>Niezale\u017cnie od tego, czy wybierzesz si\u0119 na<strong> narty zjazdowe, biegowe czy snowboard<\/strong>, odpowiednie przygotowanie kondycyjne, wzmocnienie mi\u0119\u015bni oraz poprawa sprawno\u015bci s\u0105 wa\u017cne z uwagi na bezpiecze\u0144stwo podczas uprawiania<a href=\"https:\/\/sportano.pl\/sport\/sporty-zimowe\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong> sport\u00f3w zimowych<\/strong><\/a>. Dobra wydolno\u015b\u0107 pozwala czerpa\u0107 pe\u0142n\u0105 satysfakcj\u0119 z ca\u0142ego wyjazdu, a nie zako\u0144czy\u0107 bia\u0142e szale\u0144stwo po kilku godzinach, poniewa\u017c np.:<\/p>\n<ul>\n<li>s\u0142aba wydolno\u015b\u0107 spowoduje nadmierne zm\u0119czenie,<\/li>\n<li>brak r\u00f3wnowagi i koordynacji b\u0119dzie ko\u0144czy\u0107 si\u0119 seri\u0105 demotywuj\u0105cych upadk\u00f3w,<\/li>\n<li>po pierwszym dniu pojawi\u0105 si\u0119 bolesne zakwasy, kt\u00f3re przynios\u0105 zniech\u0119cenie lub uniemo\u017cliwi\u0105 kolejne wyj\u015bcie na stok,<\/li>\n<li>urlop zepsuje naderwany mi\u0119sie\u0144\/skr\u0119cony staw skokowy\/zerwane wi\u0119zad\u0142a lub inna kontuzja, kt\u00f3ra nie pozwoli wr\u00f3ci\u0107 na stok.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Wypracowanie odpowiedniej wytrzyma\u0142o\u015bci prze\u0142o\u017cy si\u0119 na mo\u017cliwo\u015b\u0107 sp\u0119dzenia d\u0142ugich godzin na zjazdach czy bieganiu po trasach. Z kolei poprawa sprawno\u015bci i r\u00f3wnowagi pozytywnie wp\u0142ynie na kontrol\u0119 nad nartami i wykonywanymi ruchami oraz u\u0142atwi podnoszenie umiej\u0119tno\u015bci narciarskich czy snowboardowych. W\u0142a\u015bciwe przygotowanie do sezonu nie tylko zapewni komfort i satysfakcj\u0119 z jazdy, ale te\u017c podniesie poziom bezpiecze\u0144stwa \u2013 twojego oraz innych mi\u0142o\u015bnik\u00f3w zimowych aktywno\u015bci na stoku.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"attachment-large alignnone\" src=\"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/gdi-63652415352d5.png\" alt=\"Kobieta w sportowym stroju \u0107wiczy w loftowym wn\u0119trzu\" width=\"816\" height=\"426\" \/><\/p>\n<h2>Kiedy zacz\u0105\u0107 przygotowania do sezonu narciarskiego?<\/h2>\n<p style=\"text-align: start;\"><strong>Treningi przygotowuj\u0105ce do jazdy na <a href=\"https:\/\/sportano.pl\/narciarstwo\/narty\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">nartach<\/a> warto rozpocz\u0105\u0107 przynajmniej 6-8 tygodni przed planowanym wyjazdem. <\/strong>Im mniej jeste\u015b aktywny na co dzie\u0144, tym wi\u0119cej czasu b\u0119dziesz potrzebowa\u0107 na uzyskanie zadowalaj\u0105cych efekt\u00f3w. Nawet je\u015bli jeste\u015b aktywny na co dzie\u0144, warto miesi\u0105c przed pierwszym w tym sezonie wyjazdem na narty wple\u015b\u0107 w swoje treningi zestaw \u0107wicze\u0144, kt\u00f3ry wzmocni mi\u0119\u015bnie najbardziej zaanga\u017cowane w jazd\u0119 na nartach. <strong>Staraj si\u0119 \u0107wiczy\u0107 co najmniej 2-3 razy w tygodniu po 45 minut.<\/strong><\/p>\n\n\n\n\n\n<h2>Trening przed nartami a odpowiednie rodzaje \u0107wicze\u0144<\/h2>\n<p>Trening przed nartami powinien obejmowa\u0107:<\/p>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\"><strong>\u0107wiczenia<\/strong> <strong>wzmacniaj\u0105ce kolana, stawy skokowe oraz uda <\/strong>&#8211; skup si\u0119 na mi\u0119\u015bniach czworog\u0142owych uda i grupie kulszowo-goleniowej. Postaw na r\u00f3\u017cnego rodzaju przysiady \u2013 z mas\u0105 w\u0142asnego cia\u0142a, wolnymi ci\u0119\u017carami (<a href=\"https:\/\/sportano.pl\/sprzet-do-treningu-silowego\/hantle\">hantle<\/a>, kettlebell, sztanga) czy specjalistycznym sprz\u0119tem (TRX, ta\u015bmy mini band, itp.). Warto wykonywa\u0107 je na niestabilnym pod\u0142o\u017cu (np. bosu, poduszka sensomotoryczna) lub z dodatkiem przeskok\u00f3w, aby dodatkowo wzmocni\u0107 stawy kolanowe i skokowe;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\"><strong>\u0107wiczenia wzmacniaj\u0105ce po\u015bladki <\/strong>&#8211; jazda na nartach w g\u0142\u00f3wnej mierze odbywa si\u0119 w pozycji pochylonej, co przek\u0142ada si\u0119 na mocne zaanga\u017cowanie mi\u0119\u015bni po\u015bladkowych. Aby je wzmocni\u0107, wykonuj wykroki i zakroki w r\u00f3\u017cnych p\u0142aszczyznach, wznosy bioder w le\u017ceniu na plecach, przysiady ze wspi\u0119ciem na palce lub z wyskokiem;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\"><strong>\u0107wiczenia wzmacniaj\u0105ce tu\u0142\u00f3w <\/strong>&#8211; najlepsze b\u0119d\u0105 \u0107wiczenia stawiaj\u0105ce na tzw. core stability. Wzmocni\u0105 one mi\u0119\u015bnie stabilizuj\u0105ce korpus (mi\u0119sie\u0144 poprzeczny brzucha, mi\u0119sie\u0144 wielodzielny, przepon\u0119 i mi\u0119\u015bnie dna miednicy). Wykonuj podpory przodem lub na przedramionach w oparciu o niestabilne pod\u0142o\u017ce (np. pi\u0142ka gimnastyczna, bosu, z nogami lub przedramionami w ta\u015bmach TRX);<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\"><strong>\u0107wiczenia wytrzyma\u0142o\u015bciowe <\/strong>&#8211; uwzgl\u0119dnij w swoim planie treningowym takie aktywno\u015bci, jak: jazda na rowerze, bieg na bie\u017cni, marszobiegi w terenie, p\u0142ywanie, skakanie na skakance, nordic walking, przysiady z wyskokami, burpees (padnij powsta\u0144), pompki itp.<\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\"><strong>\u0107wiczenia na stabilizacj\u0119 oraz r\u00f3wnowag\u0119 <\/strong>&#8211; sk\u0142adaj\u0105 si\u0119 na nie \u0107wiczenia ju\u017c wcze\u015bniej wymienione, czyli wszelkiego rodzaju deski, kl\u0119ki podparte (z np. unoszeniem przeciwnej nogi i r\u0119ki) czy inne ruchy wykonywane na niestabilnym pod\u0142o\u017cu wymagaj\u0105ce zaanga\u017cowania mi\u0119\u015bni g\u0142\u0119bokich.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n\n\n<p style=\"text-align: start;\">W swoim planie przygotowa\u0144 do sezonu narciarskiego obowi\u0105zkowym punktem powinien by\u0107 stretching. Wwykonuj go po ka\u017cdym treningu lub jako oddzielna jednostk\u0119 treningow\u0105. Szczeg\u00f3\u0142y znajdziesz w naszym poradniku: <a href=\"https:\/\/sportano.pl\/blog\/rozciaganie-po-treningu-dlaczego-jest-takie-wazne-korzysci-efekty-i-zestawy-cwiczen-rozciagajacych-miesnie-po-treningu-silowym-i-cardio\/\"><u>Rozci\u0105ganie po treningu<\/u><\/a>.<\/p>\n<p style=\"text-align: start;\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"attachment-large alignnone\" src=\"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/gdi-63652416a254f.png\" alt=\"M\u0119\u017cczyzna pomaga kobiecie podczas treningu w si\u0142owni z u\u017cyciem ta\u015bm TRX\" width=\"816\" height=\"426\" \/><\/p>\n<h2>Trening przed nartami: propozycje \u0107wicze\u0144<\/h2>\n<p>Przedstawiamy <strong>7 \u0107wicze\u0144 przed nartami<\/strong>\u00a0i kilka ich wariant\u00f3w, kt\u00f3re warto wple\u015b\u0107 w trening przygotowuj\u0105cy do uprawiania sport\u00f3w zimowych.<\/p>\n<h3>Przysiad jednon\u00f3\u017c (tzw. pistolet)<\/h3>\n<p>\u015awietnie sprawdzi si\u0119 we wzmacnianiu ud, po\u015bladk\u00f3w, mi\u0119\u015bni z grupy goleniowo-kulszowej oraz mi\u0119\u015bni prostych brzucha. Warto wykonywa\u0107 go na pocz\u0105tek z u\u0142atwieniem w postaci krzes\u0142a\/\u0142\u00f3\u017cka\/skrzyni. Mo\u017cesz te\u017c wykorzysta\u0107 ta\u015bmy TRX. Wersja trudniejsza polega na pracy jedynie z obci\u0105\u017ceniem w\u0142asnego cia\u0142a.<\/p>\n<p><strong>Wykonanie:<\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: start;\">Sta\u0144 ty\u0142em ok. 10-15 cm od podwy\u017cszenia. Ustaw stopy na szeroko\u015b\u0107 bioder lub nieco szerzej. R\u0119ce wyprostuj przed siebie na wysoko\u015b\u0107 bark\u00f3w lub trzymaj je z\u0142\u0105czone na wysoko\u015bci klatki piersiowej. \u015aci\u0105gnij \u0142opatki do kr\u0119gos\u0142upa i w d\u00f3\u0142, otw\u00f3rz klatk\u0119 piersiow\u0105. Utrzymuj\u0105c pozycj\u0119 wyj\u015bciow\u0105, przenie\u015b praw\u0105 nog\u0119 prost\u0105 w kolanie do przodu i lekko j\u0105 unie\u015b. Wykonaj przysiad zginaj\u0105c jednocze\u015bnie staw biodrowy i kolanowy a\u017c do dotkni\u0119cia podwy\u017cszenia, jednocze\u015bnie unosz\u0105c praw\u0105 nog\u0119 prost\u0105 w kolanie w g\u00f3r\u0119. Wr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej robi\u0105c wydech. Unikaj przeprostu w kolanach. Wykonaj odpowiedni\u0105 liczb\u0119 powt\u00f3rze\u0144 i zmie\u0144 stron\u0119.<\/p>\n<p style=\"text-align: start;\"><strong>Wariant z TRX-em:<\/strong> Ta\u015bmy TRX trzymasz na wysoko\u015bci klatki piersiowej, ramiona s\u0105 ugi\u0119te. Pozycja wyj\u015bciowa oraz ruch podobne jak wy\u017cej z t\u0105 r\u00f3\u017cnic\u0105, \u017ce staramy si\u0119 zej\u015b\u0107 do g\u0142\u0119bokiego przysiadu.<\/p>\n\n\n\n\n\n<h3>Martwy ci\u0105g na jednej nodze z hantlami\/kettlebellem (Single Leg Deadlift)<\/h3>\n<p>To \u0107wiczenie wzmocni mi\u0119\u015bnie dwug\u0142owe uda, po\u015bladki, prostownik grzbietu oraz mi\u0119sie\u0144 prosty brzucha. Pierwsze ruchy mo\u017cesz wykona\u0107 bez dodatkowego obci\u0105\u017cenia.<\/p>\n<p><strong>Wykonanie<\/strong>:<\/p>\n<p>Sta\u0144 na szeroko\u015b\u0107 bioder i delikatnie ugnij nogi w kolanach. Ramiona wyprostuj i u\u0142\u00f3\u017c wzd\u0142u\u017c tu\u0142owia. Obci\u0105\u017cenie trzymaj blisko ud. Utrzymuj\u0105c proste plecy i g\u0142ow\u0119 w przed\u0142u\u017ceniu kr\u0119gos\u0142upa, zr\u00f3b wdech i zegnij si\u0119 w biodrach pochylaj\u0105c tu\u0142\u00f3w do przodu. R\u00f3wnocze\u015bnie unie\u015b jedn\u0105 nog\u0119 w ty\u0142 a\u017c ustawi si\u0119 r\u00f3wnolegle do parkietu.<\/p>\n<h3>Krzese\u0142ko (Wall Sit)<\/h3>\n<p>Pozytywnie wp\u0142ywa na mi\u0119\u015bnie czworog\u0142owe ud, po\u015bladki oraz grup\u0119 kulszowo-goleniow\u0105.<\/p>\n<p><strong>Wykonanie<\/strong>:<\/p>\n<p>Sta\u0144 przy \u015bcianie i oprzyj si\u0119 o ni\u0105 plecami. Stopy rozstaw na szeroko\u015b\u0107 bioder. Zejd\u017a do pozycji krzese\u0142ka, tak aby mi\u0119dzy udem i podudziem utrzyma\u0107 k\u0105t prosty (uda ustawione jest r\u00f3wnolegle do parkietu, kolana znajduj\u0105 si\u0119 w linii biodra). Ramiona lu\u017ano opuszczone wzd\u0142u\u017c tu\u0142owia, plecy neutralne, mi\u0119snie brzucha aktywne. Utrzymaj pozycj\u0119 od 30 do 60 s. Odpocznij i pon\u00f3w 3-5 razy.<\/p>\n<p><strong>Warianty<\/strong>: Mo\u017cesz wykona\u0107 Wall Sit z pi\u0142k\u0105 gimnastyczn\u0105 &#8211; ustaw j\u0105 za sob\u0105 na wysoko\u015bci miednicy.<\/p>\n<h3>Deska (Plank)<\/h3>\n<p style=\"text-align: start;\">To \u0107wiczenie izometryczne doskonale wzmocni mi\u0119\u015bnie core, kt\u00f3re odpowiadaj\u0105 za m.in.: poprawn\u0105 postaw\u0119 czy utrzymanie r\u00f3wnowagi, ale r\u00f3wnie\u017c anga\u017cuje mi\u0119\u015bnie n\u00f3g, plec\u00f3w i ramion. W pozycji wysokiej deski opierasz si\u0119 na d\u0142oniach, w wersji niskiej \u2013 na przedramionach.<\/p>\n<p style=\"text-align: start;\"><strong>Wykonanie<\/strong>:<\/p>\n<p style=\"text-align: start;\">Zejd\u017a do kl\u0119ku podpartego, d\u0142onie ustaw pod barkami na ich szeroko\u015bci (w wersji niskiej \u0142okie\u0107 znajduje si\u0119 pod barkiem). Przesu\u0144 kolana dalej ni\u017c biodra, ustaw stopy na szeroko\u015b\u0107 bioder i skieruj palce st\u00f3p do parkietu. Patrz w pod\u0142o\u017ce, g\u0142owa jest przed\u0142u\u017ceniem kr\u0119gos\u0142upa. Napnij po\u015bladki i brzuch (skieruj p\u0119pek w stron\u0119 kr\u0119gos\u0142upa), \u015bci\u0105gnij \u0142opatki i unie\u015b kolana w g\u00f3r\u0119. Biodra powinny znajdowa\u0107 si\u0119 r\u00f3wnolegle do parkietu i w jednej linii z ramionami. Utrzymaj pozycj\u0119 20-40 s. Powt\u00f3rz kilka razy zmieniaj\u0105c np. parkiet na pi\u0142k\u0119 fitnessow\u0105. Mo\u017cesz zacz\u0105\u0107 od utrzymania deski przez 20-30 s i z ka\u017cdym tygodniem wyd\u0142u\u017ca\u0107 ten czas, a\u017c b\u0119dziesz w stanie wytrzyma\u0107 minut\u0119.<\/p>\n<p style=\"text-align: start;\"><strong>Warianty &#8211; deska boczna<\/strong>: Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na prawym boku z wyprostowanymi nogami. Ustaw \u0142okie\u0107 pod barkiem, a stopy jedn\u0105 na drug\u0105 (lub w wersji \u0142atwiejszej zewn\u0119trzn\u0105 nog\u0119 przenie\u015b lekko do przodu i oprzyj na wewn\u0119trznej kraw\u0119dzi). Lew\u0105 d\u0142o\u0144 po\u0142\u00f3\u017c na biodrze. Napnij po\u015bladki i brzuch, unie\u015b biodra w g\u00f3r\u0119 i ustaw cia\u0142o tak, aby tworzy\u0142o lini\u0119. Je\u015bli czujesz si\u0119 pewnie, mo\u017cesz doda\u0107 ruch bioder g\u00f3ra-d\u00f3\u0142.<\/p>\n<h3>Wznosy bioder le\u017ceniu na plecach (Glute Bridge)<\/h3>\n<p>Dzi\u0119ki temu \u0107wiczeniu zyskasz mocniejsze po\u015bladki, mi\u0119\u015bnie dwug\u0142owe i czworog\u0142owe uda.<\/p>\n<p><strong>Wykonanie:<\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: start;\">Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na macie na plecach. Nogi ugnij w kolanach i ustaw stopy na szeroko\u015b\u0107 bioder. Napnij po\u015bladki oraz brzuch (odcinek l\u0119d\u017awiowy nie powinien si\u0119 wygina\u0107). Unie\u015b biodra w g\u00f3r\u0119, odrywaj\u0105c po\u015bladki i plecy od parkietu. Zatrzymaj ruch, gdy biodra ustawi\u0105 si\u0119 w jednej linii z udami. Przytrzymaj pozycj\u0119 przez chwil\u0119 (1-5 s) i opu\u015b\u0107 biodra.<\/p>\n<p style=\"text-align: start;\"><strong>Warianty:<\/strong> Wykonaj \u0107wiczenie ze sztang\u0105 lub ta\u015bmami mini band za\u0142o\u017conymi pod\/nad kolanami.<\/p>\n<h3>Przysiad kozacki (Cossack squat)<\/h3>\n<p>Systematycznie i prawid\u0142owo wykonywany anga\u017cuje przede wszystkim mi\u0119\u015bnie czworog\u0142owe i dwug\u0142owe uda oraz po\u015bladki.<\/p>\n<p><strong>Wykonanie<\/strong>: Sta\u0144 w szerokim rozkroku, skieruj palce st\u00f3p do zewn\u0105trz. Ramiona unie\u015b do wysoko\u015bci klatki piersiowej. Zr\u00f3b wdech i uginaj\u0105c praw\u0105 nog\u0119 w kolanie r\u00f3wnocze\u015bnie cofnij biodra przenosz\u0105c ci\u0119\u017car cia\u0142a na praw\u0105 stron\u0119. Pilnuj, aby kolano posz\u0142o nad kostk\u0119. Druga noga jest prosta w kolanie i ustawiona na ca\u0142ej stopie. Wr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej i powt\u00f3rz ruch na drug\u0105 stron\u0119.<\/p>\n<h3>The Dead Bug<\/h3>\n<p>W tym \u0107wiczeniu przed nartami mocno anga\u017cujemy mi\u0119\u015bnie brzucha &#8211; prosty i sko\u015bne. Wa\u017cne: unikaj wyginania si\u0119 odcinka l\u0119d\u017awiowego kr\u0119gos\u0142upa, utrzymuj naturalne krzywizny.<\/p>\n<p><strong>Wykonanie<\/strong>: Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na plecach. Unie\u015b nogi nad kolce biodrowe i zegnij je w kolanach do k\u0105ta prostego. Ramiona ustaw na wysoko\u015bci klatki piersiowej. We\u017a wdech i r\u00f3wnocze\u015bnie opu\u015b\u0107 praw\u0105 nog\u0119 oraz lew\u0105 r\u0119k\u0119 (za siebie) nad parkiet. Opuszczaj ko\u0144czyny do momentu, gdy mo\u017cesz utrzyma\u0107 odcinek l\u0119d\u017awiowy w stabilnej pozycji, a brzuch napi\u0119ty. Wr\u00f3\u0107 i powt\u00f3rz ruch opuszczaj\u0105c lew\u0105 nog\u0119 i praw\u0105 r\u0119k\u0119.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone wp-image-1476 size-full\" src=\"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/gdi-636524186946c.png\" alt=\"Kobieta w kasku i goglach trzyma narty na o\u015bnie\u017conym stoku g\u00f3rskim\" width=\"816\" height=\"426\" srcset=\"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/gdi-636524186946c.png 816w, https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/gdi-636524186946c-300x157.png 300w, https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/gdi-636524186946c-768x401.png 768w, https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/gdi-636524186946c-100x52.png 100w\" sizes=\"auto, (max-width: 816px) 100vw, 816px\" \/><\/p>\n<h2>Rozgrzewka przed jazd\u0105 na nartach &#8211; jak powinna wygl\u0105da\u0107?<\/h2>\n<p>Pami\u0119taj, \u017ce przygotowanie do sezonu narciarskiego nie ko\u0144czy si\u0119 wraz z za\u0142o\u017ceniem nart na nogi. Zanim wyjedziesz wyci\u0105giem na szczyt stoku, musisz odpowiednio si\u0119 rozgrza\u0107. Kilka prostych \u0107wicze\u0144 pozwoli przygotowa\u0107 na wysi\u0142ek mi\u0119\u015bnie, stawy oraz \u015bci\u0119gna. B\u0119d\u0105 one elastyczniejsze, a to wp\u0142ynie na wi\u0119ksze zakresy ruch\u00f3w. Rozgrzewka pobudzi uk\u0142ad kr\u0105\u017cenia i uk\u0142ad nerwowy oraz dotleni organizm. To zmniejszy ryzyko urazu czy zakwas\u00f3w, a jednocze\u015bnie podniesie efektywno\u015b\u0107 jazdy oraz u\u0142atwi zdobywanie nowych umiej\u0119tno\u015bci. Rozruch powinien obejmowa\u0107 przede wszystkim stawy skokowe, kolanowe i biodrowe oraz nogi i korpus. W rozgrzewce uwzgl\u0119dnij te\u017c obr\u0119cz barkow\u0105, kt\u00f3ra b\u0119dzie wspomaga\u0107 prac\u0119 najbardziej zaanga\u017cowanych partii cia\u0142a.<\/p>\n<p>Rozgrzewka przed nartami czy <a href=\"https:\/\/sportano.pl\/snowboard\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">snowboardem<\/a> powinna trwa\u0107 10-15 minut i sk\u0142ada\u0107 si\u0119 z cz\u0119\u015bci:<\/p>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\"><strong>aerobowej <\/strong>&#8211; trucht w miejscu, pajacyki, skakanka, skip A, skip C itp.;<\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\"><strong>og\u00f3lnorozwojowej zawieraj\u0105cej stretching dynamiczny<\/strong> &#8211; skr\u0119ty tu\u0142owia, sk\u0142ony do boku\/przodu, naprzemienne unoszenie n\u00f3g i ramion, wymachy n\u00f3g do boku\/przodu\/ty\u0142u, kr\u0105\u017cenia ramion, bioder i staw\u00f3w skokowych, wykroki i zakroki, przysiad klasyczny i kozacki.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<h2>\u0106wiczenia przed nartami &#8211; podsumowanie<\/h2>\n<p>Trening przed nartami wcale nie wymaga specjalistycznego sprz\u0119tu i codziennych wizyt na si\u0142owni. Wystarczy wygospodarowa\u0107 nieco miejsca w domu\/mieszkaniu i \u0107wiczy\u0107 z obci\u0105\u017ceniem w\u0142asnego cia\u0142a. Liczy si\u0119 systematyczno\u015b\u0107, odpowiednie dopasowanie planu treningowego do kondycji, umiej\u0119tno\u015bci i rodzaju sport zimowego, kt\u00f3ry b\u0119dziesz uprawia\u0107 Skup si\u0119 na poprawnej technice, wzmacnianiu mi\u0119\u015bni n\u00f3g, brzucha i plec\u00f3w, a tak\u017ce \u0107wiczeniach r\u00f3wnowagi i rozci\u0105ganiu. Dzi\u0119ki temu poprawisz stabilno\u015b\u0107, wydolno\u015b\u0107 i unikniesz kontuzji podczas zjazd\u00f3w. Dobrze zaplanowany trening przed sezonem narciarskim to najlepsza inwestycja w bezpiecze\u0144stwo, pewno\u015b\u0107 siebie i pe\u0142n\u0105 rado\u015b\u0107 z jazdy po stoku.<\/p>\n<p style=\"text-align: start;\">Nadchodz\u0105cy sezon narciarski b\u0119dzie Twoim pierwszym lub wracasz po d\u0142ugiej przerwie? Przeczytaj nasz poradnik: <a href=\"https:\/\/sportano.pl\/blog\/jazda-na-nartach-podstawy-techniki-jazdy-dla-poczatkujacych-narciarzy\/\"><u>Podstawy jazdy na nartach dla pocz\u0105tkuj\u0105cych<\/u><\/a>.<\/p><div id=\"synerise-rekomendacje\" class=\"synerise\"><\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Sezon narciarski coraz bli\u017cej, wi\u0119c to dobry moment na rozpocz\u0119cie trening\u00f3w, kt\u00f3re pomog\u0105 poprawi\u0107 kondycj\u0119 i wzmocni\u0107 mi\u0119\u015bnie, a tym samym zmniejszy\u0107 ryzyko r\u00f3\u017cnego rodzaju kontuzji. Podpowiadamy, jak powinien wygl\u0105da\u0107 trening przed nartami i kiedy najlepiej zacz\u0105\u0107 przygotowania do wyjazdu. Poznaj \u0107wiczenia przed nartami, kt\u00f3re pomog\u0105 wzmocni\u0107 kolana, nogi oraz tu\u0142\u00f3w. Trening przed nartami: dlaczego [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":7,"featured_media":1478,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[32],"tags":[],"class_list":["post-1473","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-sporty-zimowe"],"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v27.1.1 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Trening przed nartami: 7 \u0107wicze\u0144, kt\u00f3re pomog\u0105 przygotowa\u0107 si\u0119 do sezonu narciarskiego - Blog Sportano.pl<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Trening przed nartami warto rozpocz\u0105\u0107 6-8 tygodni przed planowanym wyjazdem. Staraj si\u0119 \u0107wiczy\u0107 2-3 razy w tygodniu po 45 minut.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/sportano.pl\/blog\/trening-przed-nartami-7-cwiczen-ktore-pomoga-przygotowac-sie-do-sezonu-narciarskiego\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Trening przed nartami: 7 \u0107wicze\u0144, kt\u00f3re pomog\u0105 przygotowa\u0107 si\u0119 do sezonu narciarskiego - Blog Sportano.pl\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Trening przed nartami warto rozpocz\u0105\u0107 6-8 tygodni przed planowanym wyjazdem. Staraj si\u0119 \u0107wiczy\u0107 2-3 razy w tygodniu po 45 minut.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/sportano.pl\/blog\/trening-przed-nartami-7-cwiczen-ktore-pomoga-przygotowac-sie-do-sezonu-narciarskiego\/\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2025-10-24T14:42:21+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2025-10-24T14:58:01+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/gdi-6365241ac9de7.png\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"816\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"426\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/png\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Sylwia Stwora-Petela\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Sylwia Stwora-Petela\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"11 minut\" \/>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Trening przed nartami: 7 \u0107wicze\u0144, kt\u00f3re pomog\u0105 przygotowa\u0107 si\u0119 do sezonu narciarskiego - Blog Sportano.pl","description":"Trening przed nartami warto rozpocz\u0105\u0107 6-8 tygodni przed planowanym wyjazdem. Staraj si\u0119 \u0107wiczy\u0107 2-3 razy w tygodniu po 45 minut.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/trening-przed-nartami-7-cwiczen-ktore-pomoga-przygotowac-sie-do-sezonu-narciarskiego\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Trening przed nartami: 7 \u0107wicze\u0144, kt\u00f3re pomog\u0105 przygotowa\u0107 si\u0119 do sezonu narciarskiego - Blog Sportano.pl","og_description":"Trening przed nartami warto rozpocz\u0105\u0107 6-8 tygodni przed planowanym wyjazdem. Staraj si\u0119 \u0107wiczy\u0107 2-3 razy w tygodniu po 45 minut.","og_url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/trening-przed-nartami-7-cwiczen-ktore-pomoga-przygotowac-sie-do-sezonu-narciarskiego\/","article_published_time":"2025-10-24T14:42:21+00:00","article_modified_time":"2025-10-24T14:58:01+00:00","og_image":[{"width":816,"height":426,"url":"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/gdi-6365241ac9de7.png","type":"image\/png"}],"author":"Sylwia Stwora-Petela","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"Sylwia Stwora-Petela","Szacowany czas czytania":"11 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/trening-przed-nartami-7-cwiczen-ktore-pomoga-przygotowac-sie-do-sezonu-narciarskiego\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/trening-przed-nartami-7-cwiczen-ktore-pomoga-przygotowac-sie-do-sezonu-narciarskiego\/"},"author":{"name":"Sylwia Stwora-Petela","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#\/schema\/person\/447e02983a6f3d3d9065df3578f7db52"},"headline":"Trening przed nartami: 7 \u0107wicze\u0144, kt\u00f3re pomog\u0105 przygotowa\u0107 si\u0119 do sezonu narciarskiego","datePublished":"2025-10-24T14:42:21+00:00","dateModified":"2025-10-24T14:58:01+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/trening-przed-nartami-7-cwiczen-ktore-pomoga-przygotowac-sie-do-sezonu-narciarskiego\/"},"wordCount":2076,"publisher":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/trening-przed-nartami-7-cwiczen-ktore-pomoga-przygotowac-sie-do-sezonu-narciarskiego\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/gdi-6365241ac9de7.png","articleSection":["Odkryj \u015bwiat sport\u00f3w zimowych"],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/trening-przed-nartami-7-cwiczen-ktore-pomoga-przygotowac-sie-do-sezonu-narciarskiego\/","url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/trening-przed-nartami-7-cwiczen-ktore-pomoga-przygotowac-sie-do-sezonu-narciarskiego\/","name":"Trening przed nartami: 7 \u0107wicze\u0144, kt\u00f3re pomog\u0105 przygotowa\u0107 si\u0119 do sezonu narciarskiego - Blog Sportano.pl","isPartOf":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/trening-przed-nartami-7-cwiczen-ktore-pomoga-przygotowac-sie-do-sezonu-narciarskiego\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/trening-przed-nartami-7-cwiczen-ktore-pomoga-przygotowac-sie-do-sezonu-narciarskiego\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/gdi-6365241ac9de7.png","datePublished":"2025-10-24T14:42:21+00:00","dateModified":"2025-10-24T14:58:01+00:00","description":"Trening przed nartami warto rozpocz\u0105\u0107 6-8 tygodni przed planowanym wyjazdem. Staraj si\u0119 \u0107wiczy\u0107 2-3 razy w tygodniu po 45 minut.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/trening-przed-nartami-7-cwiczen-ktore-pomoga-przygotowac-sie-do-sezonu-narciarskiego\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/sportano.pl\/blog\/trening-przed-nartami-7-cwiczen-ktore-pomoga-przygotowac-sie-do-sezonu-narciarskiego\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/trening-przed-nartami-7-cwiczen-ktore-pomoga-przygotowac-sie-do-sezonu-narciarskiego\/#primaryimage","url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/gdi-6365241ac9de7.png","contentUrl":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/gdi-6365241ac9de7.png","width":816,"height":426,"caption":"M\u0119\u017cczyzna \u0107wiczy r\u00f3wnowag\u0119 na platformie treningowej bosu"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/trening-przed-nartami-7-cwiczen-ktore-pomoga-przygotowac-sie-do-sezonu-narciarskiego\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Trening przed nartami: 7 \u0107wicze\u0144, kt\u00f3re pomog\u0105 przygotowa\u0107 si\u0119 do sezonu narciarskiego"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#website","url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/","name":"","description":"","publisher":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#organization","name":"Sportano.pl","url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/sportano-blog-logo.png","contentUrl":"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/sportano-blog-logo.png","width":1200,"height":200,"caption":"Sportano.pl"},"image":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"}},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#\/schema\/person\/447e02983a6f3d3d9065df3578f7db52","name":"Sylwia Stwora-Petela","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/nsl_avatars\/52d3b69495b3bb32dafd1c9e4d45ef6f.png","contentUrl":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/nsl_avatars\/52d3b69495b3bb32dafd1c9e4d45ef6f.png","caption":"Sylwia Stwora-Petela"}}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1473","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/7"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1473"}],"version-history":[{"count":32,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1473\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":26347,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1473\/revisions\/26347"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1478"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1473"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1473"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1473"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}