{"id":1756,"date":"2022-12-12T13:55:50","date_gmt":"2022-12-12T13:55:50","guid":{"rendered":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/rodzaje-pompek-ktore-i-dlaczego-warto-wplesc-w-plan-treningowy-pompki-dla-poczatkujacych-i-zaawansowanych\/"},"modified":"2025-07-11T11:53:57","modified_gmt":"2025-07-11T11:53:57","slug":"rodzaje-pompek-ktore-i-dlaczego-warto-wplesc-w-plan-treningowy-pompki-dla-poczatkujacych-i-zaawansowanych","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/rodzaje-pompek-ktore-i-dlaczego-warto-wplesc-w-plan-treningowy-pompki-dla-poczatkujacych-i-zaawansowanych\/","title":{"rendered":"Rodzaje pompek: kt\u00f3re i dlaczego warto wple\u015b\u0107 w plan treningowy? Pompki dla pocz\u0105tkuj\u0105cych i zaawansowanych"},"content":{"rendered":"<p style=\"text-align: start;\"><strong>Od damskich przez diamentowe po wykonywane na jednej r\u0119ce \u2013 wariant\u00f3w pompki jest tak wiele, \u017ce z powodzeniem ka\u017cdy, niezale\u017cnie od stopnia wytrenowan<\/strong><strong>ia,<\/strong><strong> znajdzie opcj\u0119 dla siebie. Poznaj rodzaje pompek dla pocz\u0105tkuj\u0105cych i zaawansowanych. Sprawd\u017a, kt\u00f3re warto w\u0142\u0105czy\u0107 do swojego planu treningowego, aby podnosi\u0107 umiej\u0119tno\u015bci, anga\u017cowa\u0107 i wzmacnia\u0107 wi\u0119ksz\u0105 ilo\u015b\u0107 mi\u0119\u015bni czy przerwa\u0107 rutyn\u0119 w \u0107wiczeniach na klatk\u0119 piersiow\u0105, triceps <\/strong><strong>i <\/strong><strong>mi\u0119\u015bnie naramienne.<\/strong><\/p>\n<h2>Rodzaje pompek dla pocz\u0105tkuj\u0105cych<\/h2>\n<p>Je\u015bli dopiero zaczynasz przygod\u0119 z treningiem si\u0142owym, postaw na najprostsze warianty pompki, kt\u00f3re zapewniaj\u0105 du\u017c\u0105 stabilno\u015b\u0107 podczas ich wykonywania. Dzi\u0119ki temu \u0142atwiej b\u0119dzie Ci dopasowa\u0107 zakres trudno\u015bci do w\u0142asnego poziomu sprawno\u015bci, wypracowa\u0107 prawid\u0142ow\u0105 technik\u0119 oraz uzyska\u0107 odpowiednie efekty w postaci wyrze\u017abionych i mocniejszych mi\u0119\u015bni. Oto <strong>rodzaje pompek<\/strong>, kt\u00f3re sprawdz\u0105 si\u0119 dla os\u00f3b pocz\u0105tkuj\u0105cych.<\/p>\n<h3>Pompki przy \u015bcianie<\/h3>\n<p>Pompki przy \u015bcianie to najlepszy spos\u00f3b na to, aby wple\u015b\u0107 ten rodzaj \u0107wicze\u0144 w sw\u00f3j plan treningowy. Pozwol\u0105 wzmocni\u0107 ca\u0142\u0105 g\u00f3rn\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 Twojego cia\u0142a \u2013 mi\u0119sie\u0144 piersiowy wi\u0119kszy i mniejszy, tr\u00f3jg\u0142owy ramienia (triceps) i przedni akton bark\u00f3w. Dodatkowo do utrzymania pozycji deski zaanga\u017cowane s\u0105 mi\u0119\u015bnie core, po\u015bladki, mi\u0119\u015bnie czworog\u0142owe ud i \u0142ydki.<\/p>\n<p><strong>Wykonanie:<\/strong> Sta\u0144 1-1,5 kroku od \u015bciany. Umie\u015b\u0107 obie d\u0142onie na \u015bcianie tak, aby znalaz\u0142y si\u0119 nieco szerzej ni\u017c barki, ale na ich wysoko\u015bci. Nadgarstki maj\u0105 tworzy\u0107 jedn\u0105 lini\u0119 z ramionami. Utrzymuj cia\u0142o w pozycji wysokiej deski. Stopy ustaw na szeroko\u015b\u0107 bioder lub z\u0142\u0105czone, a biodra trzymaj w jednej linii z ramionami. Odpowiednio napnij mi\u0119\u015bnie brzucha, po\u015bladk\u00f3w i ud. Zacznij ugina\u0107 \u0142okcie i opuszcza\u0107 cia\u0142o do \u015bciany. Kiedy Twoje czo\u0142o znajdzie si\u0119 blisko muru, przejd\u017a do wyprostu ramion i wr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej.<\/p>\n<p style=\"text-align: start;\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"attachment-large alignnone\" src=\"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/gdi-639732e689dd6.png\" alt=\"Kobieta ubrana w sportowy str\u00f3j \u0107wiczy pompki damskie w domu na macie\" width=\"816\" height=\"426\" \/><\/p>\n<h3>Pompki damskie<\/h3>\n<p style=\"text-align: start;\">Inaczej pompki na kolanach to r\u00f3wnie\u017c \u015bwietny spos\u00f3b na to, aby nauczy\u0107 si\u0119 klasycznej pompki, wzmocni\u0107 mi\u0119\u015bnie klatki piersiowej, ramion oraz brzucha. Dodatkowym atutem regularnego wykonywania pompek damskich w przypadku pa\u0144 jest uj\u0119drnienie biustu i zredukowanie tzw. bat arms, czyli zwisaj\u0105cej sk\u00f3ry ramion.<\/p>\n<p style=\"text-align: start;\"><strong>Wykonanie:<\/strong> Zejd\u017a do kl\u0119ku podpartego na kolanach. Ustaw d\u0142onie nieco szerzej ni\u017c barki. Stopy unie\u015b\u0107 w g\u00f3r\u0119 i skrzy\u017cuj nogi w \u0142ydkach. Mo\u017cesz te\u017c zostawi\u0107 stopy oparte na parkiecie. Utrzymaj g\u0142ow\u0119 w jednej linii z kr\u0119gos\u0142upem, napi\u0119ty brzuch i po\u015bladki oraz proste plecy. Zacznij ugina\u0107 ramiona i opuszczaj tu\u0142\u00f3w tak nisko, jak potrafisz, bez dotykania o parkiet. Prostuj\u0105c r\u0119ce w \u0142okciach, wr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej. Ca\u0142y czas unikaj wyginania bioder i szyi.<\/p>\n\n\n\n\n\n<h3>Pompki klasyczne<\/h3>\n<p style=\"text-align: start;\">Podstawowa wersja pompki dzia\u0142a na ca\u0142e cia\u0142o jednocze\u015bnie &#8211; od ramion przez klatk\u0119 piersiow\u0105 po brzuch i dolne cz\u0119\u015bci cia\u0142a. Dodatkowo pozwala budowa\u0107 lepsz\u0105 r\u00f3wnowag\u0119 i stabilno\u015b\u0107.<\/p>\n<p style=\"text-align: start;\"><strong>Wykonanie<\/strong>: Ustaw cia\u0142o w pozycji deski wysokiej. Trzymaj plecy proste, g\u0142ow\u0119 jako przed\u0142u\u017cenie kr\u0119gos\u0142upa. Stopy ustaw blisko siebie lub na szeroko\u015b\u0107 bioder. Powoli opu\u015b\u0107 ca\u0142e cia\u0142o w stron\u0119 parkietu a\u017c znajdziesz si\u0119 nad nim bardzo blisko. Uwaga: biodra nie mog\u0105 dotkn\u0105\u0107 pod\u0142o\u017ca jako pierwsze, a plecy wygina\u0107 si\u0119 w odcinku l\u0119d\u017awiowym. Nast\u0119pnie zr\u00f3b wydech i wypchnij si\u0119 z powrotem do pozycji wyj\u015bciowej.<\/p>\n<div class=\"yt-oembed\"><p><iframe loading=\"lazy\" title=\"22 Push Up Exercises Ranked (Beginner to Master!)\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/m1W1BGpPGMo?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/p><\/div>\n<h2>Rodzaje pompek dla zaawansowanych<\/h2>\n<p>Technik\u0119 klasycznej pompki masz opanowan\u0105 do perfekcji? Wypr\u00f3buj bardziej wymagaj\u0105ce warianty tego popularnego \u0107wiczenia i dopasuj je do swojej rutyny treningowej oraz cel\u00f3w, kt\u00f3re chcesz osi\u0105gn\u0105\u0107. Poznaj <strong>rodzaje pompek dla zaawansowanych<\/strong>.<\/p>\n<h3>Pompki w podporze ty\u0142em<\/h3>\n<p>To \u015bwietne \u0107wiczenie na tricepsy. Pozwala r\u00f3wnie\u017c popracowa\u0107 nad dolnymi partiami klatki piersiowej i mi\u0119\u015bniami naramiennymi w przedniej cz\u0119\u015bci. Do ich wykonania potrzebne b\u0119dzie podwy\u017cszenie: krzes\u0142o, step do aerobiku ustawiony na 2 lub 3 poziomie, box, \u0142aweczka prosta, itp.<\/p>\n<p><strong>Wykonanie: <\/strong>Sta\u0144 ty\u0142em do podwy\u017cszenia i usi\u0105d\u017a na nim. Ustaw d\u0142onie pod barkami lub nieco szerzej kieruj\u0105c palce do przodu. Plecy trzymaj proste, klatk\u0119 piersiow\u0105 otwart\u0105, a brzuch napi\u0119ty. Stopy le\u017c\u0105 ca\u0142e na parkiecie pod kolanami (wersja \u0142atwiejsza) lub nogi s\u0105 wyprostowane i oparte na pi\u0119tach (wersja trudniejsza). Mo\u017cesz te\u017c dobra\u0107 dodatkowe obci\u0105\u017cenie (np. kr\u0105\u017cek) i ustawi\u0107 na wysoko\u015bci podbrzusza (wersja najtrudniejsza). Powoli zacznij ugina\u0107 r\u0119ce w \u0142okciach (kieruj je za siebie) i schod\u017a po\u015bladkami w stron\u0119 parkietu (bez dotykania pod\u0142o\u017ca). Prostuj\u0105c r\u0119ce, unie\u015b tu\u0142\u00f3w i wr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej.<\/p>\n<p style=\"text-align: start;\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"attachment-large alignnone\" src=\"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/gdi-639732e796cd3.png\" alt=\"M\u0119\u017cczyzna \u0107wiczy pompki diamentowe na macie w pokoju\" width=\"816\" height=\"426\" \/><\/p>\n<h3>Pompki diamentowe<\/h3>\n<p style=\"text-align: start;\">Zwane te\u017c pompkami w\u0105skimi, to jedna z trudniejszych wersji pompki. Kciuki i palce wskazuj\u0105ce \u0142\u0105cz\u0105 si\u0119 ze sob\u0105 tworz\u0105c kszta\u0142t diamentu, a najmocniej pracuj\u0105 mi\u0119\u015bnie tr\u00f3jg\u0142owe ramion (tricepsy). Ten wariant sprawdzi si\u0119 doskonale, je\u015bli zale\u017cy Ci na wyrze\u017abieniu klatki piersiowej i triceps\u00f3w oraz uzyskaniem szerszych ramion. Dodatkowo pompki diamentowe pomog\u0105 skorygowa\u0107 postaw\u0119 i zadbaj\u0105 o lepsz\u0105 r\u00f3wnowag\u0119 cia\u0142a.<\/p>\n<p style=\"text-align: start;\"><strong>Wykonanie:<\/strong> Przyjmij pozycj\u0119 jak do klasycznej pompki z t\u0105 r\u00f3\u017cnic\u0105, \u017ce d\u0142onie z\u0142\u0105cz kciukami oraz palcami wskazuj\u0105cymi i ustaw je pod klatk\u0105 piersiow\u0105. \u0141okcie prowad\u017a blisko przy ciele. Po opuszczeniu cia\u0142a nisko nad parkiet postaraj si\u0119 utrzyma\u0107 pozycj\u0119 na 1 sekund\u0119 i dopiero wr\u00f3\u0107 do pozycji startowej.<\/p>\n\n\n\n\n\n<h3>Pompki szwedzkie<\/h3>\n<p style=\"text-align: start;\">Dipy lub pompki na por\u0119czach to kolejne \u0107wiczenie ukierunkowane na mocn\u0105 prac\u0119 triceps\u00f3w i mi\u0119\u015bni naramiennych przednich.<\/p>\n<p style=\"text-align: start;\"><strong>Wykonanie: <\/strong>Chwy\u0107 por\u0119cze za pomoc\u0105 chwytu neutralnego, czyli cztery palce skieruj na zewn\u0105trz. Ugnij nogi tak, aby nie dotyka\u0142y pod\u0142o\u017ca. R\u0119ce wyprostowane w \u0142okciach i trzymaj blisko tu\u0142owia. Zacznij opuszcza\u0107 tu\u0142\u00f3w zginaj\u0105c r\u0119ce w \u0142okciach (do ty\u0142u) a\u017c do momentu, gdy poczujesz napi\u0119cie w barkach. Wr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej.<\/p>\n<h3>Pompki Spidermana<\/h3>\n<p style=\"text-align: start;\">Zdecydowanie jeden z najtrudniejszych wariant\u00f3w pompki, kt\u00f3ry anga\u017cuje przede wszystkim: tricepsy, mi\u0119sie\u0144 piersiowy wi\u0119kszy, mi\u0119\u015bnie naramienne, a tak\u017ce mi\u0119\u015bnie proste i sko\u015bne brzucha.<\/p>\n<p style=\"text-align: start;\"><strong>Wykonanie:<\/strong> Przyjmij pozycj\u0119 wyj\u015bciow\u0105 jak przy tradycyjnej pompce. Schodz\u0105c cia\u0142em w d\u00f3\u0142, zacznij przyci\u0105ga\u0107 praw\u0105 nog\u0119 zgi\u0119t\u0105 w kolanie do \u0142okcia (jak najbli\u017cej). Wr\u00f3\u0107 do pozycji pocz\u0105tkowej i powt\u00f3rz z lew\u0105 nog\u0105.<\/p>\n<h3>Pompki na jednej r\u0119ce<\/h3>\n<p style=\"text-align: start;\">Kolejny rodzaj pompek dedykowany do\u015bwiadczonym adeptom treningu z obci\u0105\u017ceniem w\u0142asnego cia\u0142a.<\/p>\n<p style=\"text-align: start;\"><strong>Wykonanie: <\/strong>Przyjmij pozycj\u0119 wyj\u015bciow\u0105 jak do klasycznej pompki, ale jedn\u0105 r\u0119k\u0119 prze\u0142\u00f3\u017c na za siebie \u2013 oprzyj j\u0105 np. na odcinku krzy\u017cowym kr\u0119gos\u0142upa. Wykonaj ruch jak przy zwyk\u0142ej pompce.<\/p>\n<p style=\"text-align: start;\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"attachment-large alignnone\" src=\"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/gdi-639732e934678.png\" alt=\"Kobieta trenuje pompki z nogami na barierce przy drodze\" width=\"816\" height=\"426\" \/><\/p>\n<h3>Pompki z nogami na podwy\u017cszeniu<\/h3>\n<p style=\"text-align: start;\">Ten rodzaj pompek powiniene\u015b doda\u0107 do swojego planu treningowego, je\u015bli zale\u017cy Ci na wzmocnieniu i rozbudowie g\u00f3rnej cz\u0119\u015bci klatki piersiowej oraz mi\u0119\u015bni naramiennych. Dodatkowo pracuj\u0105 tutaj tricepsy, mi\u0119\u015bnie po\u015bladkowe i mi\u0119\u015bnie brzucha.<\/p>\n<p style=\"text-align: start;\"><strong>Wykonanie: <\/strong>Ustaw stopy na stabilnym podwy\u017cszeniu (box, krzes\u0142o, taboret itp.) na takiej wysoko\u015bci, aby cia\u0142o u\u0142o\u017cone by\u0142o r\u00f3wnolegle do pod\u0142o\u017ca. Reszta cia\u0142a ustawiona jak do tradycyjnej pompki. Wykonuj ruch jak w klasycznej wersji.<\/p>\n<h3>Pompka w staniu na r\u0119kach<\/h3>\n<p style=\"text-align: start;\">Popularna odmiana pompki w\u015br\u00f3d mi\u0142o\u015bnik\u00f3w crossfitu, do kt\u00f3rej wykonania potrzebujesz umiej\u0119tno\u015bci stania na r\u0119kach oraz \u015bciany, drabinek lub pomocy partnera.<\/p>\n<p style=\"text-align: start;\"><strong>Wykonanie: <\/strong>Ustaw si\u0119 przodem ok. 1-1,5 kroku od \u015bciany i zejd\u017a do podporu przodem. Odbij si\u0119 nogami od parkietu do stania na r\u0119kach (stopy oprzyj o \u015bcian\u0119\/drabink\u0119 lub popro\u015b partnera, aby je przytrzyma\u0142). Zacznij opuszcza\u0107 cia\u0142o pionowo ku pod\u0142o\u017cu, a\u017c \u0142okcie b\u0119d\u0105 zgi\u0119te pod k\u0105tem ok. 90 stopni. Z wydechem powoli wyprostuj r\u0119ce w \u0142okciach i wr\u00f3\u0107 do pozycji pocz\u0105tkowej.<\/p>\n<div class=\"yt-oembed\"><p><iframe loading=\"lazy\" title=\"Handstand Push-Up Variations\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/qbRbM6d5ddM?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/p><\/div>\n<h2>Inne rodzaje pompek: pompki na uchwytach<\/h2>\n<p style=\"text-align: start;\">Wykorzystanie dedykowanych por\u0119czny do robienia pompek daje szerokie pole manewru w zakresie urozmaicenia treningu, np.: dobierania intensywno\u015bci \u0107wicze\u0144, ustawienia k\u0105ta nachylenia cia\u0142a pozwalaj\u0105cego zaanga\u017cowa\u0107 konkretne partie mi\u0119\u015bniowe poprzez wykonanie ruchu na odpowiedni\u0105 g\u0142\u0119boko\u015b\u0107 itp. To dobry spos\u00f3b na wypracowanie mocnych triceps\u00f3w oraz wyrze\u017abienie mi\u0119\u015bni brzucha, a tak\u017ce na odci\u0105\u017cenie nadgarstk\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n\n\n<p style=\"text-align: start;\">W zale\u017cno\u015bci od potrzeb mo\u017cesz wykona\u0107 pompki na uchwytach ustawionych na szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w\/ szerzej ni\u017c barki\/w\u0119ziej ni\u017c barki\/na linii bioder, pompki w staniu na r\u0119kach czy tzw. L-sit (z siadu prostego unosimy cia\u0142o na por\u0119czach do litery L). Wysokiej jako\u015bci <a href=\"https:\/\/sportano.pl\/akcesoria-treningowe\/uchwyty-do-pompek\">uchwyty do pompek<\/a> takich marek, jak: <strong>adidas, Body Sculpture, HMS, inSPORTline, Pure2Improve, Reebok, Spokey <\/strong>czy<strong> Schildkr\u00f6t<\/strong> znajdziesz na <strong>Sportano.pl<\/strong>.<\/p>\n<h2>Pompki z gumami i innym sprz\u0119tem treningowym<\/h2>\n<p style=\"text-align: start;\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"attachment-large alignnone\" src=\"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/gdi-639732eac7c24.png\" alt=\"Kobieta \u0107wiczy pompki opieraj\u0105c si\u0119 na krze\u015ble\" width=\"816\" height=\"426\" \/><\/p>\n<p>Poszukuj\u0105c urozmaicenia w treningu, warto wypr\u00f3bowa\u0107 rodzaje pompek z dodatkowym sprz\u0119tem, takim jak: gumy oporowe, bosu czy ta\u015bmy TRX. Dlaczego? Wybieraj\u0105c np. niestabilne pod\u0142o\u017ce anga\u017cujesz mocniej mi\u0119\u015bnie core odpowiadaj\u0105ce za stabilizacj\u0119 kr\u0119gos\u0142upa oraz prawid\u0142ow\u0105 pozycj\u0119. Z kolei op\u00f3r zewn\u0119trzny stanowi dodatkowe utrudnienie i wymaga u\u017cycia wi\u0119kszej si\u0142y w wykonanie \u0107wiczenia.<\/p>\n<ul>\n<li><strong>pompki z gumami \u2013 <\/strong>w podporze przodem, d\u0142onie rozstaw nieco szerzej ni\u017c barki. Gum\u0119 ustaw na plecach na wysoko\u015bci \u0142opatek, a jej ko\u0144ce trzymaj w d\u0142oniach. Ruch wykonuj jak w tradycyjnej pompce;<\/p>\n<div class=\"yt-oembed\"><p><iframe loading=\"lazy\" title=\"Band Resisted Push Ups for Strength | Hypertrophy | Rehab (5 Benefits | Evidence-Based)\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/8cTohcawjCM?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/p><\/div>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\"><strong>pompki na bosu \u2013 <\/strong>u\u0142\u00f3\u017c platform\u0119 do balansowania cia\u0142em mi\u0119kk\u0105 cz\u0119\u015bci\u0105 do do\u0142u. Z\u0142ap brzegi twardej cz\u0119\u015bci bosu i ustaw si\u0119 jak do klasycznej pompki;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<div class=\"yt-oembed\"><p><iframe loading=\"lazy\" title=\"3 Killer BOSU\u00ae Pushup Variations\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/O9Y3SX3edKk?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/p><\/div>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\"><strong>pompki na TRX \u2013 wersja \u0142atwiejsza z r\u0119koma na uchwytach: <\/strong>ustaw TRX w pozycji 2, z\u0142ap za uchwyty i przejd\u017a do podporu przodem (brzuch napi\u0119ty, cia\u0142o jedna linia, r\u0119ce prostopadle do osi cia\u0142a na wysoko\u015bci bark\u00f3w, stopy oparte o parkiet). Wykonaj ruch jak przy tradycyjnej pompce. <strong>Wersja trudniejsza ze stopami w TRX (tzw. atomic push up):<\/strong> ustaw si\u0119 jak do tradycyjnej pompki z tym, \u017ce stopy w\u0142\u00f3\u017c w dolne ta\u015bmy uchwyt\u00f3w TRX. Wykonaj ruch opuszczania cia\u0142a w d\u00f3\u0142 mocno trzymaj\u0105c mi\u0119\u015bnie brzucha i po\u015bladk\u00f3w (unikaj pog\u0142\u0119biania lordozy w odcinku l\u0119d\u017awiowym kr\u0119gos\u0142upa), nast\u0119pnie wr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej i przyci\u0105gnij kolana do klatki piersiowej.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<div class=\"yt-oembed\"><p><iframe loading=\"lazy\" title=\"TRX\u00ae Atomic Push-up Tempo Challenge\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/yiha6FrvGXY?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/p><\/div>\n<h2>Jak cz\u0119sto robi\u0107 pompki?<\/h2>\n<p>Podstawow\u0105 zalet\u0105 pompek jest to, \u017ce mo\u017cna je wykonywa\u0107 praktycznie wsz\u0119dzie bez konieczno\u015bci u\u017cywania jakiegokolwiek sprz\u0119tu. Dzi\u0119ki sporej ilo\u015bci wariant\u00f3w o r\u00f3\u017cnym stopniu trudno\u015bci i z\u0142o\u017cono\u015bci ruchu mo\u017cna zaanga\u017cowa\u0107 niemal ca\u0142e cia\u0142o lub skupi\u0107 si\u0119 na rze\u017abieniu i wzmacnianiu konkretnych partii mi\u0119\u015bniowych.<\/p>\n<p>Pompki w zale\u017cno\u015bci od potrzeb i planu treningowego z powodzeniem mo\u017cna wykonywa\u0107 nawet codziennie. Mo\u017cna je wple\u015b\u0107 w: rozgrzewk\u0119, tzw. split (trening jednej du\u017cej partii mi\u0119\u015bniowej i 1-2 mniejszych, np. klatka \u2013 triceps lub klatka \u2013 biceps), trening obwodowy, trening funkcjonalny, FBW (Full Body Workout \u2013 trening ca\u0142ego cia\u0142a), tabat\u0119 lub interwa\u0142y.<\/p>\n<p>Niezale\u017cnie od tego, jakie rodzaje pompek wykonujesz, staraj si\u0119 utrzymywa\u0107 pe\u0142n\u0105 kontrol\u0119 ruch\u00f3w i dopasowa\u0107 zakres oraz intensywno\u015b\u0107 \u0107wicze\u0144 do poziomu swojej sprawno\u015bci. Skup si\u0119 na oddychaniu: wdech zr\u00f3b podczas opuszczania tu\u0142owia, wydech w trakcie wypychania cia\u0142a w g\u00f3r\u0119.<\/p><div id=\"synerise-rekomendacje\" class=\"synerise\"><\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Od damskich przez diamentowe po wykonywane na jednej r\u0119ce \u2013 wariant\u00f3w pompki jest tak wiele, \u017ce z powodzeniem ka\u017cdy, niezale\u017cnie od stopnia wytrenowania, znajdzie opcj\u0119 dla siebie. Poznaj rodzaje pompek dla pocz\u0105tkuj\u0105cych i zaawansowanych. Sprawd\u017a, kt\u00f3re warto w\u0142\u0105czy\u0107 do swojego planu treningowego, aby podnosi\u0107 umiej\u0119tno\u015bci, anga\u017cowa\u0107 i wzmacnia\u0107 wi\u0119ksz\u0105 ilo\u015b\u0107 mi\u0119\u015bni czy przerwa\u0107 rutyn\u0119 w [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":7,"featured_media":1762,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[25],"tags":[],"class_list":["post-1756","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-silownia-i-fitness"],"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v27.1.1 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Rodzaje pompek: kt\u00f3re i dlaczego warto wple\u015b\u0107 w plan treningowy? Pompki dla pocz\u0105tkuj\u0105cych i zaawansowanych - Blog Sportano.pl<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Popularne rodzaje pompek to pompki damski. Pomagaj\u0105 nauczy\u0107 si\u0119 klasycznej wersji, wzmocni\u0107 mi\u0119\u015bnie klatki piersiowej, ramion oraz brzucha.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/sportano.pl\/blog\/rodzaje-pompek-ktore-i-dlaczego-warto-wplesc-w-plan-treningowy-pompki-dla-poczatkujacych-i-zaawansowanych\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Rodzaje pompek: kt\u00f3re i dlaczego warto wple\u015b\u0107 w plan treningowy? Pompki dla pocz\u0105tkuj\u0105cych i zaawansowanych - Blog Sportano.pl\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Popularne rodzaje pompek to pompki damski. Pomagaj\u0105 nauczy\u0107 si\u0119 klasycznej wersji, wzmocni\u0107 mi\u0119\u015bnie klatki piersiowej, ramion oraz brzucha.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/sportano.pl\/blog\/rodzaje-pompek-ktore-i-dlaczego-warto-wplesc-w-plan-treningowy-pompki-dla-poczatkujacych-i-zaawansowanych\/\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2022-12-12T13:55:50+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2025-07-11T11:53:57+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/gdi-639732ebf0a56.png\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"816\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"426\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/png\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Sylwia Stwora-Petela\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Sylwia Stwora-Petela\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"11 minut\" \/>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Rodzaje pompek: kt\u00f3re i dlaczego warto wple\u015b\u0107 w plan treningowy? Pompki dla pocz\u0105tkuj\u0105cych i zaawansowanych - Blog Sportano.pl","description":"Popularne rodzaje pompek to pompki damski. Pomagaj\u0105 nauczy\u0107 si\u0119 klasycznej wersji, wzmocni\u0107 mi\u0119\u015bnie klatki piersiowej, ramion oraz brzucha.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/rodzaje-pompek-ktore-i-dlaczego-warto-wplesc-w-plan-treningowy-pompki-dla-poczatkujacych-i-zaawansowanych\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Rodzaje pompek: kt\u00f3re i dlaczego warto wple\u015b\u0107 w plan treningowy? Pompki dla pocz\u0105tkuj\u0105cych i zaawansowanych - Blog Sportano.pl","og_description":"Popularne rodzaje pompek to pompki damski. Pomagaj\u0105 nauczy\u0107 si\u0119 klasycznej wersji, wzmocni\u0107 mi\u0119\u015bnie klatki piersiowej, ramion oraz brzucha.","og_url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/rodzaje-pompek-ktore-i-dlaczego-warto-wplesc-w-plan-treningowy-pompki-dla-poczatkujacych-i-zaawansowanych\/","article_published_time":"2022-12-12T13:55:50+00:00","article_modified_time":"2025-07-11T11:53:57+00:00","og_image":[{"width":816,"height":426,"url":"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/gdi-639732ebf0a56.png","type":"image\/png"}],"author":"Sylwia Stwora-Petela","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"Sylwia Stwora-Petela","Szacowany czas czytania":"11 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/rodzaje-pompek-ktore-i-dlaczego-warto-wplesc-w-plan-treningowy-pompki-dla-poczatkujacych-i-zaawansowanych\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/rodzaje-pompek-ktore-i-dlaczego-warto-wplesc-w-plan-treningowy-pompki-dla-poczatkujacych-i-zaawansowanych\/"},"author":{"name":"Sylwia Stwora-Petela","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#\/schema\/person\/447e02983a6f3d3d9065df3578f7db52"},"headline":"Rodzaje pompek: kt\u00f3re i dlaczego warto wple\u015b\u0107 w plan treningowy? Pompki dla pocz\u0105tkuj\u0105cych i zaawansowanych","datePublished":"2022-12-12T13:55:50+00:00","dateModified":"2025-07-11T11:53:57+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/rodzaje-pompek-ktore-i-dlaczego-warto-wplesc-w-plan-treningowy-pompki-dla-poczatkujacych-i-zaawansowanych\/"},"wordCount":1931,"publisher":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/rodzaje-pompek-ktore-i-dlaczego-warto-wplesc-w-plan-treningowy-pompki-dla-poczatkujacych-i-zaawansowanych\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/gdi-639732ebf0a56.png","articleSection":["Fitness i si\u0142ownia: porady, \u0107wiczenia, inspiracje"],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/rodzaje-pompek-ktore-i-dlaczego-warto-wplesc-w-plan-treningowy-pompki-dla-poczatkujacych-i-zaawansowanych\/","url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/rodzaje-pompek-ktore-i-dlaczego-warto-wplesc-w-plan-treningowy-pompki-dla-poczatkujacych-i-zaawansowanych\/","name":"Rodzaje pompek: kt\u00f3re i dlaczego warto wple\u015b\u0107 w plan treningowy? Pompki dla pocz\u0105tkuj\u0105cych i zaawansowanych - Blog Sportano.pl","isPartOf":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/rodzaje-pompek-ktore-i-dlaczego-warto-wplesc-w-plan-treningowy-pompki-dla-poczatkujacych-i-zaawansowanych\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/rodzaje-pompek-ktore-i-dlaczego-warto-wplesc-w-plan-treningowy-pompki-dla-poczatkujacych-i-zaawansowanych\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/gdi-639732ebf0a56.png","datePublished":"2022-12-12T13:55:50+00:00","dateModified":"2025-07-11T11:53:57+00:00","description":"Popularne rodzaje pompek to pompki damski. Pomagaj\u0105 nauczy\u0107 si\u0119 klasycznej wersji, wzmocni\u0107 mi\u0119\u015bnie klatki piersiowej, ramion oraz brzucha.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/rodzaje-pompek-ktore-i-dlaczego-warto-wplesc-w-plan-treningowy-pompki-dla-poczatkujacych-i-zaawansowanych\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/sportano.pl\/blog\/rodzaje-pompek-ktore-i-dlaczego-warto-wplesc-w-plan-treningowy-pompki-dla-poczatkujacych-i-zaawansowanych\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/rodzaje-pompek-ktore-i-dlaczego-warto-wplesc-w-plan-treningowy-pompki-dla-poczatkujacych-i-zaawansowanych\/#primaryimage","url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/gdi-639732ebf0a56.png","contentUrl":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/gdi-639732ebf0a56.png","width":816,"height":426,"caption":"Trzy osoby wykonuj\u0105ce pozycje deski wysokiej w trakcie treningu na si\u0142owni"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/rodzaje-pompek-ktore-i-dlaczego-warto-wplesc-w-plan-treningowy-pompki-dla-poczatkujacych-i-zaawansowanych\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Rodzaje pompek: kt\u00f3re i dlaczego warto wple\u015b\u0107 w plan treningowy? Pompki dla pocz\u0105tkuj\u0105cych i zaawansowanych"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#website","url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/","name":"","description":"","publisher":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#organization","name":"Sportano.pl","url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/sportano-blog-logo.png","contentUrl":"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/sportano-blog-logo.png","width":1200,"height":200,"caption":"Sportano.pl"},"image":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"}},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#\/schema\/person\/447e02983a6f3d3d9065df3578f7db52","name":"Sylwia Stwora-Petela","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/nsl_avatars\/52d3b69495b3bb32dafd1c9e4d45ef6f.png","contentUrl":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/nsl_avatars\/52d3b69495b3bb32dafd1c9e4d45ef6f.png","caption":"Sylwia Stwora-Petela"}}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1756","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/7"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1756"}],"version-history":[{"count":12,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1756\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":22852,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1756\/revisions\/22852"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1762"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1756"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1756"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1756"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}