{"id":1858,"date":"2023-01-09T14:49:51","date_gmt":"2023-01-09T14:49:51","guid":{"rendered":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/przysiady-jakie-miesnie-pracuja-co-daja-i-jak-prawidlowo-je-robic-rodzaje-przysiadow\/"},"modified":"2025-07-11T10:56:59","modified_gmt":"2025-07-11T10:56:59","slug":"przysiady-jakie-miesnie-pracuja-co-daja-i-jak-prawidlowo-je-robic-rodzaje-przysiadow","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/przysiady-jakie-miesnie-pracuja-co-daja-i-jak-prawidlowo-je-robic-rodzaje-przysiadow\/","title":{"rendered":"Przysiady: jakie mi\u0119\u015bnie pracuj\u0105, co daj\u0105 i jak prawid\u0142owo je robi\u0107? Rodzaje przysiad\u00f3w"},"content":{"rendered":"<p><strong>Przysiady to jedno z najpopularniejszych i najbardziej efektywnych \u0107wicze\u0144 si\u0142owych. Pozwala nie tylko zbudowa\u0107 silne i umi\u0119\u015bnione nogi czy kszta\u0142tne po\u015bladki, ale r\u00f3wnie\u017c zadba\u0107 o ca\u0142e cia\u0142o. Jednak, aby przysiady przynosi\u0142y odpowiednie efekty, musz\u0105 by\u0107 prawid\u0142owo wykonywane. Z nami poznasz technik\u0119 i rodzaje przysiad\u00f3w oraz dowiesz si\u0119, jakie mi\u0119\u015bnie pracuj\u0105 przy tym \u0107wiczeniu. Sprawd\u017a, dlaczego warto je w\u0142\u0105czy\u0107 do swojego planu treningowego.<\/strong><\/p>\n<h2>Przysiady \u2013 jakie mi\u0119\u015bnie pracuj\u0105?<\/h2>\n<p>Przysiady to \u0107wiczenie wielostawowe, kt\u00f3re anga\u017cuje ponad 80 proc. wszystkich mi\u0119\u015bni (w wersji z obci\u0105\u017ceniem). W g\u0142\u00f3wnej mierze przy przysiadach pracuj\u0105 mi\u0119\u015bnie czworog\u0142owe ud (znajduj\u0105 si\u0119 z przodu uda), mi\u0119\u015bnie po\u015bladkowe (po\u015bladkowy wielki) i przywodziciele uda. W ekscentrycznej fazie ruchu, czyli podczas schodzenia w d\u00f3\u0142, mocno anga\u017cowane s\u0105 r\u00f3wnie\u017c mi\u0119\u015bnie podudzia (\u0142ydki) i zginacze biodra. Pracuj\u0105 tak\u017ce mi\u0119\u015bnie wok\u00f3\u0142 kolana, co pomaga budowa\u0107 si\u0142\u0119 i minimalizowa\u0107 ryzyko kontuzji. Dodatkowo w robieniu przysiad\u00f3w udzia\u0142 bior\u0105:<\/p>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">mi\u0119\u015bnie goleniowo-kulszowe, czyli dwug\u0142owe uda, p\u00f3\u0142\u015bci\u0119gnisty i p\u00f3\u0142b\u0142oniasty;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">mi\u0119\u015bnie grzbietu;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">mi\u0119\u015bnie proste i sko\u015bne brzucha;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">obr\u0119cz barkowa (przy pracy z dodatkowym obci\u0105\u017ceniem).<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p style=\"text-align: start;\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"attachment-large alignnone\" src=\"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/gdi-63bc298f9105c.png\" alt=\"M\u0119\u017cczyzna wykonuje przysiad z kettlebell w nowoczesnej si\u0142owni\" width=\"816\" height=\"426\" \/><\/p>\n<h2>Co daj\u0105 przysiady?<\/h2>\n<p>W\u015br\u00f3d najwa\u017cniejszych zalet przysiad\u00f3w warto wymieni\u0107 kszta\u0142towanie i wzmacnianie dolnych partii cia\u0142a, w tym g\u0142\u00f3wnie n\u00f3g. Wykonane poprawnie technicznie s\u0105 r\u00f3wnie\u017c istotne z perspektywy budowania silnych mi\u0119\u015bni plec\u00f3w oraz brzucha. Utrzymanie prostych plec\u00f3w w trakcie przysiad\u00f3w wspomaga prac\u0119 nad utrzymaniem prawid\u0142owej postawy cia\u0142a.<\/p>\n<p>Przysiady z obci\u0105\u017ceniem s\u0105 korzystne dla ko\u015bci. Zwi\u0119kszaj\u0105 ich g\u0119sto\u015b\u0107, co mo\u017ce pom\u00f3c w zapobieganiu osteoporozie. Regularne wykonywanie przysiad\u00f3w wspomaga r\u00f3wnie\u017c prac\u0119 uk\u0142adu hormonalnego oraz poprawia kr\u0105\u017cenie krwi.<\/p>\n<p>Przysiady s\u0105 podstaw\u0105 w treningu po\u015bladk\u00f3w i n\u00f3g. Pozwalaj\u0105 odpowiednio wysmukli\u0107 uda i wyrze\u017abi\u0107 nogi, a tak\u017ce s\u0105 sposobem na to, aby podnie\u015b\u0107 po\u015bladki i je uj\u0119drni\u0107 oraz zredukowa\u0107 cellulit. Dodatkowo przy ich wykonywaniu np. w trakcie interwa\u0142\u00f3w (przysiad z wyskokiem) mo\u017cesz spali\u0107 sporo kalorii i podkr\u0119ci\u0107 tempo spalania tkanki t\u0142uszczowej.\u00a0<\/p>\n<p>Przysiad jest \u015bwietnym \u0107wiczeniem funkcjonalnym. Ruch przypomina siadanie i wstawanie z krzes\u0142a lub podwy\u017cszenia. Z kolei w wersji z pi\u0142k\u0105 lekarsk\u0105 jest podobne do podnoszenia ci\u0119\u017ckich przedmiot\u00f3w lub dziecka z ziemi. Dzi\u0119ki temu pomo\u017ce zachowa\u0107 og\u00f3ln\u0105 sprawno\u015b\u0107 fizyczn\u0105, mobilno\u015b\u0107, r\u00f3wnowag\u0119 i si\u0142\u0119 mi\u0119\u015bni, a przez to zminimalizowa\u0107 ograniczenia ruchowe i u\u0142atwi\u0107 wykonywanie codziennych czynno\u015bci. Z wiekiem \u015bci\u0119gna, mi\u0119\u015bnie i wi\u0119zad\u0142a trac\u0105 swoj\u0105 elastyczno\u015b\u0107. Regularne wykonywanie przysiad\u00f3w mo\u017ce pom\u00f3c spowolni\u0107 ten proces i nada\u0107 tym strukturom odpowiedni\u0105 gibko\u015b\u0107.<\/p>\n\n\n\n\n\n<p style=\"text-align: start;\">Przysiady to r\u00f3wnie\u017c spos\u00f3b na zminimalizowanie prawdopodobie\u0144stwa kontuzji \u2013 przy prawid\u0142owej technice \u0107wiczenie wzmacnia mi\u0119\u015bnie stabilizuj\u0105ce, wi\u0119zad\u0142a i tkanki \u0142\u0105czne, a tym samym poprawia m.in.: stabilno\u015b\u0107 oraz elastyczno\u015b\u0107 staw\u00f3w kolanowych i wzmacnia otaczaj\u0105ce je struktury.<\/p>\n<p>Ogromn\u0105 zalet\u0105 przysiad\u00f3w jest to, \u017ce do ich wykonania nie potrzebujesz specjalistycznego sprz\u0119tu, dlatego \u0107wiczenie mo\u017cna wykonywa\u0107 praktycznie wsz\u0119dzie.<\/p>\n<p style=\"text-align: start;\">Kiedy zauwa\u017cysz pierwsze efekty robienia przysiad\u00f3w? Ju\u017c po miesi\u0105cu regularnych \u0107wicze\u0144 zauwa\u017cysz pozytywny wp\u0142yw w\u0142\u0105czenia przysiadu do swojego planu treningowego. Du\u017cy wp\u0142yw ma tu technika, rodzaj przysiad\u00f3w, u\u017cywane obci\u0105\u017cenie, dieta oraz indywidualne uwarunkowania.<\/p>\n<p style=\"text-align: start;\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"attachment-large alignnone\" src=\"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/gdi-63bc29911bccc.png\" alt=\"M\u0119\u017cczyzna wykonuje przysiady ze sztang\u0105 na si\u0142owni\" width=\"816\" height=\"426\" \/><\/p>\n<h2>Jak prawid\u0142owo robi\u0107 przysiady?<\/h2>\n<p>Odpowiednia pozycja do przysiadu to klucz do tego, aby \u0107wiczenie by\u0142y efektywne i nie powodowa\u0142o kontuzji. Oto jak krok po kroku prawid\u0142owo wykona\u0107 przysiad:<\/p>\n<ol class=\"parent-of-p\" start=\"1\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">Ustaw stopy na szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w i rozstaw palce nieco do zewn\u0105trz. W zale\u017cno\u015bci od indywidualnych anatomicznych uwarunkowa\u0144, mobilno\u015bci i komfortu b\u0119dzie to 5-30 stopni.<\/p>\n<\/li>\n<\/ol>\n<ol class=\"parent-of-p\" start=\"2\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">Wkr\u0119\u0107 stopy w pod\u0142o\u017ce, aby zyska\u0107 lepsz\u0105 stabilno\u015b\u0107.<\/p>\n<\/li>\n<\/ol>\n<ol class=\"parent-of-p\" start=\"3\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">Odci\u0105gnij barki od uszu i otw\u00f3rz klatk\u0119 piersiow\u0105. Utrzymuj j\u0105 w g\u00f3rze \u2013 nie pochylaj si\u0119 do przodu, nie zaokr\u0105glaj ramion i g\u00f3rnej cz\u0119\u015bci plec\u00f3w, aby nie obci\u0105\u017ca\u0107 nadmiernie kr\u0119gos\u0142upa.<\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">Na wydechu wci\u0105gnij p\u0119pek w stron\u0119 plec\u00f3w, aby zaanga\u017cowa\u0107 g\u0142\u0119bokie mi\u0119\u015bnie brzucha, kt\u00f3re odpowiadaj\u0105 za stabilno\u015b\u0107 kr\u0119gos\u0142upa i miednicy.<\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">Zr\u00f3b wdech i rozpocznij ruch od wypchni\u0119cia bioder do ty\u0142u oraz zgi\u0119cia kolan \u2013 kieruj je w stron\u0119 du\u017cego i drugiego palca u st\u00f3p.<\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">G\u0142\u0119boko\u015b\u0107 przysiadu zale\u017cy od mobilno\u015bci. Zako\u0144cz przysiad na takiej g\u0142\u0119boko\u015bci, jaka jest dla Ciebie komfortowa.<\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">Po osi\u0105gni\u0119ciu dolnej cz\u0119\u015bci przysiadu, zatrzymaj si\u0119 na sekund\u0119.<\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">Zacznij powr\u00f3t do pozycji wyj\u015bciowej z wydechem. Przy ko\u0144c\u00f3wce fazy wstawania postaraj si\u0119 podwin\u0105\u0107 miednic\u0119 do neutralnej pozycji.<\/p>\n<\/li>\n<\/ol>\n<p style=\"text-align: start;\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"attachment-large alignnone\" src=\"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/gdi-63bc2992a226a.png\" alt=\"Kobieta \u0107wiczy przysiady w domu na macie\" width=\"816\" height=\"426\" \/><\/p>\n<h3>Najcz\u0119stsze b\u0142\u0119dy przy robieniu przysiad\u00f3w<\/h3>\n<p>Robienie przysiad\u00f3w mo\u017ce wydawa\u0107 si\u0119 banalnie proste, ale w praktyce wymaga odpowiedniego przygotowania i wypracowania prawid\u0142owego wzorca ruchowego, dzi\u0119ki czemu unikniesz b\u00f3lu czy kontuzji. Warto wiedzie\u0107, jakie b\u0142\u0119dy najcz\u0119\u015bciej wyst\u0119puj\u0105 przy wykonywaniu przysiad\u00f3w:<\/p>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">brak rozgrzewki, co mo\u017ce skutkowa\u0107 urazem;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">zbyt w\u0105skie lub zbyt szerokie ustawienie st\u00f3p;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">nadmierne pochyleniem si\u0119 do przodu i opuszczanie klatki piersiowej w stron\u0119 parkietu;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">zaokr\u0105glanie plec\u00f3w,<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">odrywanie pi\u0119t od pod\u0142o\u017ca lub przenoszenie ci\u0119\u017caru cia\u0142a na palce st\u00f3p \u2013 najcz\u0119\u015bciej wynika to z nieprawid\u0142owego ruchu pocz\u0105tkowego \u2013 zaczynasz ruch od zgi\u0119cia kolan, a nie od wypchni\u0119cia bioder do ty\u0142u;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">utrata neutralnej pozycji kr\u0119gos\u0142upa w dolnej cz\u0119\u015bci plec\u00f3w &#8211; schodzisz za nisko i tworzy si\u0119 tzw. Butt Wing, czyli podwini\u0119cie miednicy, kt\u00f3remu towarzyszy zaokr\u0105glenie odcinka l\u0119d\u017awiowego kr\u0119gos\u0142upa;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">wstrzymywanie oddechu;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">brak kontroli nad ruchem lub zbyt szybkie wykonywanie kolejnych powt\u00f3rze\u0144;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>kierowanie kolan do \u015brodka zamiast utrzymywania ich skierowanych w stron\u0119 palc\u00f3w st\u00f3p;<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">zatrzymywanie si\u0119 z kolanami zgi\u0119tymi pod k\u0105tem 90 stopni;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">przeprost w kolanach przy ko\u0144czeniu fazy wstawania;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">wypychanie bioder do przodu w ko\u0144cowej fazie wstawania;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">przecenianie swoich mo\u017cliwo\u015bci i branie za du\u017cych ci\u0119\u017car\u00f3w, co mo\u017ce skutkowa\u0107 np. tym, \u017ce nie b\u0119dziesz w stanie si\u0119 podnie\u015b\u0107, ci\u0119\u017car ci\u0119 przewa\u017cy, przeci\u0105\u017cysz ramiona, nabawisz si\u0119 kontuzji;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">brak partnera do asekuracji w momencie d\u017awigania bardzo du\u017cych ci\u0119\u017car\u00f3w i pr\u00f3b pobicia swoich rekord\u00f3w.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p style=\"text-align: start;\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"attachment-large alignnone\" src=\"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/gdi-63bc299463d49.png\" alt=\"Kobieta trenuje na \u015bwie\u017cym powietrzu, wykonuj\u0105c przysiad bu\u0142garski z nog\u0105 opart\u0105 na \u0142awce\" width=\"816\" height=\"426\" \/><\/p>\n<h2>Przysiady bu\u0142garskie, ze sztang\u0105, z hantlami, sumo, z gumami. Rodzaje<\/h2>\n<p>Niew\u0105tpliw\u0105 zalet\u0105 przysiad\u00f3w jest du\u017ca r\u00f3\u017cnorodno\u015b\u0107 wersji tego \u0107wiczenia, co sprawia, \u017ce praktycznie ka\u017cdy jest w stanie dopasowa\u0107 dla siebie odpowiedni rodzaj w oparciu o cele treningowe oraz uwzgl\u0119dniaj\u0105c poziom wytrenowania, posiadane schorzenia czy przebyte urazy. Przysiady mo\u017cna wykonywa\u0107 zar\u00f3wno z obci\u0105\u017ceniem w\u0142asnego cia\u0142a, jak i z dodatkowym ci\u0119\u017carem. Do najpopularniejszym rodzaj\u00f3w przysiad\u00f3w nale\u017c\u0105 przysiad ze sztang\u0105, przysiad bu\u0142garski czy przysiad sumo.<\/p>\n<h3>Przysiad ze sztang\u0105<\/h3>\n<p style=\"text-align: start;\"><strong>Przysiad ze sztang\u0105 \u2013 <\/strong>tzw. back squat to \u201ekr\u00f3l \u0107wicze\u0144 si\u0142owych\u201d<strong>. <\/strong>Wykonywany jest ze <a href=\"https:\/\/sportano.pl\/sprzet-do-treningu-silowego\/zestawy-sztangi\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">sztang\u0105<\/a> trzyman\u0105 na barkach z ty\u0142u (d\u0142onie ustawione s\u0105 szerzej ni\u017c barki, a \u0142okcie powinny znajdowa\u0107 si\u0119 ca\u0142y czas pod sztang\u0105). Dzi\u0119ki mo\u017cliwo\u015bci indywidualnego doboru ci\u0119\u017caru pozwala na widoczny progres i zaanga\u017cowanie niemal ca\u0142ego cia\u0142a.<\/p>\n<h3>Przysiad bu\u0142garski<\/h3>\n<p style=\"text-align: start;\"><strong>Przysiad bu\u0142garski<\/strong>\u00a0wykonuje si\u0119 na jednej nodze, druga oparta jest o podwy\u017cszenie, np. box. To idealne uzupe\u0142nienie trening\u00f3w, gdy zale\u017cy Ci na wzmocnieniu i wyrze\u017abieniu po\u015bladk\u00f3w oraz poprawie stabilizacji.<\/p>\n\n\n\n\n\n<h3>Przysiady sumo<\/h3>\n<p style=\"text-align: start;\"><strong>Przysiad sumo<\/strong> robi si\u0119 w szerokim rozkroku. Stopy musz\u0105 by\u0107 ustawione szerzej ni\u017c barki, a palce skierowane do zewn\u0105trz. Podczas schodzenia w d\u00f3\u0142, kolana kierujesz nad kostki. Przysiady sumo mo\u017cna robi\u0107 bez dodatkowych ci\u0119\u017car\u00f3w, ze sztang\u0105 na barkach, z gumami oporowymi nad kolanami czy z kettlem na wysoko\u015bci klatki piersiowej lub trzymanym w dole w prostych r\u0119kach. Mo\u017cna je te\u017c urozmaici\u0107 dok\u0142adaj\u0105c wspi\u0119cie na palce w niskiej pozycji, \u0142\u0105cz\u0105c z przej\u015bciem do zakroku czy przeskokami do w\u0105skiego przysiadu.<\/p>\n<h3>Goblet squat<\/h3>\n<p style=\"text-align: start;\"><strong>Przysiady z kettlem lub hantl\u0105<\/strong> &#8211; tzw. goblet squat to rodzaj przysiadu odpowiedni na ka\u017cdym poziomie zaawansowania \u2013 na pocz\u0105tek wystarczy niewielkie obci\u0105\u017cenie, np. hantel lub <a href=\"https:\/\/sportano.pl\/sprzet-do-treningu-silowego\/kettlebell\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">kettlebell<\/a> o wadze 2 kg. Ci\u0119\u017carek nale\u017cy trzyma\u0107 na wysoko\u015bci klatki piersiowej. Goblet squat jest dobrym punktem wyj\u015bcia do przysiadu ze sztang\u0105.<\/p>\n<h3>Front squat<\/h3>\n<p style=\"text-align: start;\"><strong>Przysiad ze sztang\u0105 z przodu \u2013 <\/strong>tzw. front squat, to rodzaj przysiadu dla \u015brednio- i zaawansowanych os\u00f3b. W tym przypadku obci\u0105\u017cenie w postaci sztangi u\u0142o\u017cone jest barkach z przodu. Ta wersja mocno anga\u017cuje mi\u0119\u015bnie czworog\u0142owe uda.<\/p>\n<h3>Przysiad z gum\u0105 oporow\u0105<\/h3>\n<p style=\"text-align: start;\"><strong>Przysiady z ta\u015bmami typu mini band, kt\u00f3re s\u0105<\/strong> ustawione nad kolanami i przy ich rozci\u0105ganiu tworz\u0105 dodatkowy op\u00f3r, zwi\u0119kszaj\u0105c efektywno\u015b\u0107 \u0107wicze\u0144 na po\u015bladki. Przysiady z gum\u0105 oporow\u0105 s\u0105 dobr\u0105 form\u0105 rehabilitacji po kontuzjach np. wi\u0119zade\u0142 krzy\u017cowych.<\/p>\n\n\n\n\n\n<h3>Przysiad z wyskokiem<\/h3>\n<p style=\"text-align: start;\"><strong>Przysiady z wyskokiem <\/strong>doskonale sprawdzi si\u0119 podczas treningu cardio oraz interwa\u0142\u00f3w. Poprzez wyskok w ko\u0144cowej fazie powrotu do wysokiej pozycji, pozwala spali\u0107 sporo kalorii i podkr\u0119ci\u0107 metabolizm. Pami\u0119taj o tym, aby l\u0105dowa\u0107 bez nadmiernego obci\u0105\u017cania staw\u00f3w \u2013 od palc\u00f3w st\u00f3p przez \u015br\u00f3dstopie po pi\u0119t\u0119, a nie np. ca\u0142\u0105 stop\u0105.<\/p>\n<h3>Hack squat<\/h3>\n<p style=\"text-align: start;\"><strong>Hack squat <\/strong>to przysiady wykonywane np. z wykorzystaniem maszyny, dlatego to dobra alternatywa dla os\u00f3b, kt\u00f3re maj\u0105 problem z utrzymaniem prostych plec\u00f3w przy przysiadach ze sztang\u0105.<\/p>\n<h3><strong>Przysiad Zerchera<\/strong><\/h3>\n<p style=\"text-align: start;\">Nazwa pochodzi od jego tw\u00f3rcy &#8211; Eda Zerchera. W tym wariancie przysiadu sztang\u0119 trzyma si\u0119 w zgi\u0119ciach \u0142okci. Przysiad Zerchera sprawdzi si\u0119 zar\u00f3wno na pocz\u0105tku przygody z treningiem si\u0142owym, jak i np. przy powrocie po kontuzji, gdy\u017c pozwala pracowa\u0107 nad prawid\u0142owym wzorcem przysiadu ze sztang\u0105 na plecach lub z przodu.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone wp-image-1865 size-full\" src=\"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/rodzaje-przysiadow-przysiad-z-wyskokiem.png\" alt=\"Kobieta wykonuje przysiad z wyskokiem z gum\u0105 oporow\u0105 w parku\" width=\"816\" height=\"426\" srcset=\"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/rodzaje-przysiadow-przysiad-z-wyskokiem.png 816w, https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/rodzaje-przysiadow-przysiad-z-wyskokiem-300x157.png 300w, https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/rodzaje-przysiadow-przysiad-z-wyskokiem-768x401.png 768w, https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/rodzaje-przysiadow-przysiad-z-wyskokiem-100x52.png 100w\" sizes=\"auto, (max-width: 816px) 100vw, 816px\" \/><\/p>\n<h4>Czy przysiady niszcz\u0105 kolana?<\/h4>\n<p>Szkodliwy wp\u0142yw przysiad\u00f3w na kolana to jeden z najpopularniejszych mit\u00f3w dotycz\u0105cych tego \u0107wiczenia. Je\u015bli zachowujesz prawid\u0142ow\u0105 technik\u0119 oraz rozs\u0105dnie dobierasz obci\u0105\u017cenie do swoich mo\u017cliwo\u015bci, przysiady nie wp\u0142yn\u0105 negatywnie na kolana. Je\u015bli masz w\u0105tpliwo\u015bci, czy przysiady s\u0105 dla Ciebie bezpieczne w zwi\u0105zku np. z przebytymi urazami staw\u00f3w kolanowych czy biodrowych lub problemami z kr\u0119gos\u0142upem, mo\u017cesz skonsultowa\u0107 si\u0119 z lekarzem\/fizjoterapeut\u0105. Warto pomy\u015ble\u0107 te\u017c o wsp\u00f3\u0142pracy z trenerem personalnym, kt\u00f3ry pomo\u017ce ci dopasowa\u0107 odpowiednie rodzaj przysiad\u00f3w oraz zakres obci\u0105\u017cenia. Szczeg\u00f3lnie b\u0119dzie to dobre rozwi\u0105zanie, gdy dopiero zaczynasz \u0107wiczy\u0107.<\/p>\n<h4>Czy kolana mog\u0105 wychodzi\u0107 poza palce w przysiadzie?<\/h4>\n<p>Zapomnij o starej zasadzie m\u00f3wi\u0105cej o tym, \u017ce kolana nie powinny si\u0119ga\u0107 dalej ni\u017c palce u st\u00f3p. Je\u015bli masz d\u0142ug\u0105 ko\u015b\u0107 udow\u0105 i kr\u00f3tk\u0105 ko\u015b\u0107 piszczelow\u0105, b\u0119dzie to dla Ciebie normalne. Pr\u00f3by zlikwidowania tej kwestii mog\u0105 sko\u0144czy\u0107 si\u0119 brakiem stabilno\u015bci i satysfakcjonuj\u0105cych wynik\u00f3w.<\/p>\n<h4>Ile przysiad\u00f3w dziennie wykonywa\u0107?<\/h4>\n<p>Ilo\u015b\u0107 przysiad\u00f3w, kt\u00f3re wykonasz w ci\u0105gu dnia zale\u017cy od tego, jakiego rodzaju przysiady wykonujesz i czy stosujesz dodatkowe obci\u0105\u017cenie, czy wy\u0142\u0105cznie mas\u0119 w\u0142asnego cia\u0142a. W pierwszym przypadku, trening n\u00f3g zawieraj\u0105cy przysiady b\u0119dziesz wykonywa\u0107 rzadziej \u2013 np. 2 razy w tygodniu, a ilo\u015b\u0107 przysiad\u00f3w b\u0119dzie zale\u017ce\u0107 od celu treningowego. Ponadto im wi\u0119kszy ci\u0119\u017car b\u0119dziesz stosowa\u0107, tym mniej powt\u00f3rze\u0144 wykonasz. B\u0119dziesz te\u017c potrzebowa\u0107 odpowiedniego czasu na regeneracj\u0119. W przypadku przysiad\u00f3w z mas\u0105 w\u0142asnego cia\u0142a, to r\u00f3wnie\u017c indywidualna kwestia. Bardziej zaawansowane osoby s\u0105 w stanie wykona\u0107 100 i wi\u0119cej przysiad\u00f3w dziennie. Je\u015bli dopiero zaczynasz \u0107wiczy\u0107, na pocz\u0105tek wykonaj 15-20 poprawnych technicznie przysiad\u00f3w i co dzie\u0144 lub co tydzie\u0144 zwi\u0119kszaj t\u0119 liczb\u0119 o 5\/10 powt\u00f3rze\u0144 do momentu, gdy 50 lub 100 powt\u00f3rze\u0144 nie b\u0119dzie dla Ciebie stanowi\u0107 problemu. W\u00f3wczas warto si\u0119gn\u0105\u0107 po dodatkowe obci\u0105\u017cenie, aby robi\u0107 progres i da\u0107 cia\u0142u dodatkowy bodziec.<\/p>\n\n\n<p><\/p>\n<div id=\"synerise-rekomendacje\" class=\"synerise\"><\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Przysiady to jedno z najpopularniejszych i najbardziej efektywnych \u0107wicze\u0144 si\u0142owych. Pozwala nie tylko zbudowa\u0107 silne i umi\u0119\u015bnione nogi czy kszta\u0142tne po\u015bladki, ale r\u00f3wnie\u017c zadba\u0107 o ca\u0142e cia\u0142o. Jednak, aby przysiady przynosi\u0142y odpowiednie efekty, musz\u0105 by\u0107 prawid\u0142owo wykonywane. Z nami poznasz technik\u0119 i rodzaje przysiad\u00f3w oraz dowiesz si\u0119, jakie mi\u0119\u015bnie pracuj\u0105 przy tym \u0107wiczeniu. Sprawd\u017a, dlaczego [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":7,"featured_media":1864,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[25],"tags":[],"class_list":["post-1858","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-silownia-i-fitness"],"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v27.1.1 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Przysiady: jakie mi\u0119\u015bnie pracuj\u0105, co daj\u0105 i jak prawid\u0142owo je robi\u0107? Rodzaje przysiad\u00f3w - Blog Sportano.pl<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Przysiady s\u0105 podstaw\u0105 treningu po\u015bladk\u00f3w i n\u00f3g. Pomagaj\u0105 wysmukli\u0107 uda, wyrze\u017abi\u0107 nogi, podnie\u015b\u0107 i uj\u0119drni\u0107 po\u015bladki oraz zredukowa\u0107 cellulit.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/sportano.pl\/blog\/przysiady-jakie-miesnie-pracuja-co-daja-i-jak-prawidlowo-je-robic-rodzaje-przysiadow\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Przysiady: jakie mi\u0119\u015bnie pracuj\u0105, co daj\u0105 i jak prawid\u0142owo je robi\u0107? Rodzaje przysiad\u00f3w - Blog Sportano.pl\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Przysiady s\u0105 podstaw\u0105 treningu po\u015bladk\u00f3w i n\u00f3g. Pomagaj\u0105 wysmukli\u0107 uda, wyrze\u017abi\u0107 nogi, podnie\u015b\u0107 i uj\u0119drni\u0107 po\u015bladki oraz zredukowa\u0107 cellulit.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/sportano.pl\/blog\/przysiady-jakie-miesnie-pracuja-co-daja-i-jak-prawidlowo-je-robic-rodzaje-przysiadow\/\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2023-01-09T14:49:51+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2025-07-11T10:56:59+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/gdi-63bc2995d649e.png\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"816\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"426\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/png\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Sylwia Stwora-Petela\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Sylwia Stwora-Petela\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"11 minut\" \/>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Przysiady: jakie mi\u0119\u015bnie pracuj\u0105, co daj\u0105 i jak prawid\u0142owo je robi\u0107? Rodzaje przysiad\u00f3w - Blog Sportano.pl","description":"Przysiady s\u0105 podstaw\u0105 treningu po\u015bladk\u00f3w i n\u00f3g. Pomagaj\u0105 wysmukli\u0107 uda, wyrze\u017abi\u0107 nogi, podnie\u015b\u0107 i uj\u0119drni\u0107 po\u015bladki oraz zredukowa\u0107 cellulit.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/przysiady-jakie-miesnie-pracuja-co-daja-i-jak-prawidlowo-je-robic-rodzaje-przysiadow\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Przysiady: jakie mi\u0119\u015bnie pracuj\u0105, co daj\u0105 i jak prawid\u0142owo je robi\u0107? Rodzaje przysiad\u00f3w - Blog Sportano.pl","og_description":"Przysiady s\u0105 podstaw\u0105 treningu po\u015bladk\u00f3w i n\u00f3g. Pomagaj\u0105 wysmukli\u0107 uda, wyrze\u017abi\u0107 nogi, podnie\u015b\u0107 i uj\u0119drni\u0107 po\u015bladki oraz zredukowa\u0107 cellulit.","og_url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/przysiady-jakie-miesnie-pracuja-co-daja-i-jak-prawidlowo-je-robic-rodzaje-przysiadow\/","article_published_time":"2023-01-09T14:49:51+00:00","article_modified_time":"2025-07-11T10:56:59+00:00","og_image":[{"width":816,"height":426,"url":"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/gdi-63bc2995d649e.png","type":"image\/png"}],"author":"Sylwia Stwora-Petela","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"Sylwia Stwora-Petela","Szacowany czas czytania":"11 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/przysiady-jakie-miesnie-pracuja-co-daja-i-jak-prawidlowo-je-robic-rodzaje-przysiadow\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/przysiady-jakie-miesnie-pracuja-co-daja-i-jak-prawidlowo-je-robic-rodzaje-przysiadow\/"},"author":{"name":"Sylwia Stwora-Petela","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#\/schema\/person\/447e02983a6f3d3d9065df3578f7db52"},"headline":"Przysiady: jakie mi\u0119\u015bnie pracuj\u0105, co daj\u0105 i jak prawid\u0142owo je robi\u0107? Rodzaje przysiad\u00f3w","datePublished":"2023-01-09T14:49:51+00:00","dateModified":"2025-07-11T10:56:59+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/przysiady-jakie-miesnie-pracuja-co-daja-i-jak-prawidlowo-je-robic-rodzaje-przysiadow\/"},"wordCount":2023,"publisher":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/przysiady-jakie-miesnie-pracuja-co-daja-i-jak-prawidlowo-je-robic-rodzaje-przysiadow\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/gdi-63bc2995d649e.png","articleSection":["Fitness i si\u0142ownia: porady, \u0107wiczenia, inspiracje"],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/przysiady-jakie-miesnie-pracuja-co-daja-i-jak-prawidlowo-je-robic-rodzaje-przysiadow\/","url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/przysiady-jakie-miesnie-pracuja-co-daja-i-jak-prawidlowo-je-robic-rodzaje-przysiadow\/","name":"Przysiady: jakie mi\u0119\u015bnie pracuj\u0105, co daj\u0105 i jak prawid\u0142owo je robi\u0107? Rodzaje przysiad\u00f3w - Blog Sportano.pl","isPartOf":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/przysiady-jakie-miesnie-pracuja-co-daja-i-jak-prawidlowo-je-robic-rodzaje-przysiadow\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/przysiady-jakie-miesnie-pracuja-co-daja-i-jak-prawidlowo-je-robic-rodzaje-przysiadow\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/gdi-63bc2995d649e.png","datePublished":"2023-01-09T14:49:51+00:00","dateModified":"2025-07-11T10:56:59+00:00","description":"Przysiady s\u0105 podstaw\u0105 treningu po\u015bladk\u00f3w i n\u00f3g. Pomagaj\u0105 wysmukli\u0107 uda, wyrze\u017abi\u0107 nogi, podnie\u015b\u0107 i uj\u0119drni\u0107 po\u015bladki oraz zredukowa\u0107 cellulit.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/przysiady-jakie-miesnie-pracuja-co-daja-i-jak-prawidlowo-je-robic-rodzaje-przysiadow\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/sportano.pl\/blog\/przysiady-jakie-miesnie-pracuja-co-daja-i-jak-prawidlowo-je-robic-rodzaje-przysiadow\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/przysiady-jakie-miesnie-pracuja-co-daja-i-jak-prawidlowo-je-robic-rodzaje-przysiadow\/#primaryimage","url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/gdi-63bc2995d649e.png","contentUrl":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/gdi-63bc2995d649e.png","width":816,"height":426,"caption":"Kobieta wykonuje przysiad z hantlem na si\u0142owni"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/przysiady-jakie-miesnie-pracuja-co-daja-i-jak-prawidlowo-je-robic-rodzaje-przysiadow\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Przysiady: jakie mi\u0119\u015bnie pracuj\u0105, co daj\u0105 i jak prawid\u0142owo je robi\u0107? Rodzaje przysiad\u00f3w"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#website","url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/","name":"","description":"","publisher":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#organization","name":"Sportano.pl","url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/sportano-blog-logo.png","contentUrl":"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/sportano-blog-logo.png","width":1200,"height":200,"caption":"Sportano.pl"},"image":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"}},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#\/schema\/person\/447e02983a6f3d3d9065df3578f7db52","name":"Sylwia Stwora-Petela","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/nsl_avatars\/52d3b69495b3bb32dafd1c9e4d45ef6f.png","contentUrl":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/nsl_avatars\/52d3b69495b3bb32dafd1c9e4d45ef6f.png","caption":"Sylwia Stwora-Petela"}}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1858","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/7"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1858"}],"version-history":[{"count":18,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1858\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":22827,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1858\/revisions\/22827"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1864"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1858"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1858"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1858"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}