{"id":1916,"date":"2023-01-11T20:59:33","date_gmt":"2023-01-11T20:59:33","guid":{"rendered":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/pompki-co-daja-i-jakie-miesnie-pracuja-jak-robic-pompki\/"},"modified":"2025-07-11T11:14:43","modified_gmt":"2025-07-11T11:14:43","slug":"pompki-co-daja-i-jakie-miesnie-pracuja-jak-robic-pompki","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/pompki-co-daja-i-jakie-miesnie-pracuja-jak-robic-pompki\/","title":{"rendered":"Pompki: co daj\u0105 i jakie mi\u0119\u015bnie pracuj\u0105? Jak robi\u0107 pompki?"},"content":{"rendered":"

Pompki to jedno z najlepszych \u0107wicze\u0144 z mas\u0105 w\u0142asnego cia\u0142a, dzi\u0119ki kt\u00f3remu wzmocnisz mi\u0119\u015bnie g\u00f3rnych partii cia\u0142a i poprawisz swoj\u0105 og\u00f3ln\u0105 sprawno\u015b\u0107 fizyczn\u0105. Mimo powszechnej znajomo\u015bci tego \u0107wiczenia, nie ka\u017cdy wie, jak prawid\u0142owo wykona\u0107 pompk\u0119, jakie mi\u0119\u015bnie dok\u0142adnie pracuj\u0105 przy jej wykonywaniu oraz dlaczego warto w\u0142\u0105czy\u0107 j\u0105 do treningowej rutyny. Odpowiedzi znajdziesz w naszym poradniku.<\/strong><\/p>\n

Co daj\u0105 pompki?<\/h2>\n

Pompki to jedno z najbardziej kompletnych \u0107wicze\u0144 na g\u00f3rn\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 cia\u0142a, kt\u00f3re mo\u017cesz wykona\u0107 nie u\u017cywaj\u0105c do tego jakiegokolwiek sprz\u0119tu treningowego. Dzi\u0119ki zaanga\u017cowaniu wielu grup mi\u0119\u015bniowych, doskonale sprawdza si\u0119 przy budowania si\u0142y nie tylko mi\u0119\u015bni klatki piersiowej, ale te\u017c triceps\u00f3w i mi\u0119\u015bni naramiennych oraz wzmacnianiu mi\u0119\u015bni brzucha i dolnej cz\u0119\u015bci plec\u00f3w. Co wi\u0119cej, dzi\u0119ki prostocie ruchu i r\u00f3\u017cnym odmianom to \u0107wiczenie jest odpowiednie praktycznie dla ka\u017cdego, bez wzgl\u0119du na cel, kt\u00f3ry chce osi\u0105gn\u0105\u0107. Przyk\u0142adowo, kultury\u015bci oraz osoby pracuj\u0105c\u0119 nad zbudowaniem odpowiednio wyrze\u017abionej sylwetki mog\u0105 stosowa\u0107 pompk\u0119 w ramach superserii podczas treningu klatki piersiowej. Z kolei osoby podnosz\u0105ce stale du\u017ce ci\u0119\u017cary mog\u0105 osi\u0105gn\u0105\u0107 lepsze wyniki stosuj\u0105c pompki z dodatkowym oporem (np. gumy power band).<\/p>\n\n\n\n\n\n

Dodanie pompki do treningu aerobowego mo\u017ce podkr\u0119ci\u0107 metabolizm, co przek\u0142ada si\u0119 na wi\u0119ksz\u0105 ilo\u015b\u0107 spalonych kalorii, a w po\u0142\u0105czeniu ze zbilansowan\u0105 diet\u0105 mo\u017ce pom\u00f3c w poprawie sk\u0142adu i proporcji cia\u0142a. Poniewa\u017c pompka wymaga podnoszenia w\u0142asnego ci\u0119\u017caru jest skutecznym sposobem na monitorowanie u siebie poziomu przyrostu si\u0142y. Przyk\u0142adowo, efekty robienia pompek po 2 miesi\u0105cach to pe\u0142na pompka na prostych nogach lub jej bardziej zaawansowane warianty. Progres mo\u017cna zobaczy\u0107 nie tylko przy robieniu samego \u0107wiczenia, ale r\u00f3wnie\u017c w codziennym \u017cyciu (np. \u0142atwiej b\u0119dzie Ci podnie\u015b\u0107 wi\u0119ksze ci\u0119\u017cary ni\u017c dotychczas).<\/p>\n

Ponadto niekt\u00f3re badania wykaza\u0142y, \u017ce umiej\u0119tno\u015b\u0107 wykonania wi\u0119cej ni\u017c 40 pompek mo\u017ce zmniejszy\u0107 ryzyko wyst\u0105pienia chor\u00f3b uk\u0142adu sercowo-naczyniowego, w tym udaru i zawa\u0142u serca w por\u00f3wnaniu do os\u00f3b, kt\u00f3re potrafi\u0105 zrobi\u0107 mniej ni\u017c 10 powt\u00f3rze\u0144.<\/p>\n

Warto pami\u0119ta\u0107, \u017ce w zale\u017cno\u015bci od celu: rozbudowy mi\u0119\u015bni klatki piersiowej, lepszej wytrzyma\u0142o\u015bci czy og\u00f3lnej poprawy si\u0142y, niezb\u0119dny jest plan treningowy uwzgl\u0119dniaj\u0105cy odpowiedni\u0105 obj\u0119to\u015b\u0107 \u0107wicze\u0144 (serie i powt\u00f3rzenia), rodzaj pompek oraz intensywno\u015b\u0107 wysi\u0142ku.<\/p>\n

\"Kobieta<\/p>\n

Jakie mi\u0119\u015bnie pracuj\u0105 przy pompkach?<\/h2>\n

Pompka przede wszystkim anga\u017cuje mi\u0119\u015bnie klatki piersiowej, w tym mi\u0119sie\u0144 piersiowy wi\u0119kszy (pectoralis major) i mi\u0119sie\u0144 piersiowy mniejszy (pectoralis minor). Pierwszy z nich to sk\u0142ada si\u0119 z dw\u00f3ch g\u0142\u00f3w (obojczykowej i mostkowo-obojczykowej), jest gruby i ma kszta\u0142t wachlarza. Jego zadaniem jest kontrolowanie ruchu opuszczania tu\u0142owia w stron\u0119 pod\u0142o\u017ca i wypychania cia\u0142a z powrotem do pozycji pocz\u0105tkowej. Natomiast mi\u0119sie\u0144 piersiowy mniejszy ma tr\u00f3jk\u0105tn\u0105 budow\u0119, a jego g\u0142\u00f3wn\u0105 rol\u0105 przy wykonywaniu pompek jest utrzymanie \u0142opatki w odpowiedniej pozycji.<\/p>\n

Pompka jest \u0107wiczeniem z\u0142o\u017conym, oznacza to, \u017ce opr\u00f3cz powy\u017cszych struktur anga\u017cuje jeszcze kilka innych grup mi\u0119\u015bniowych. W pompce mocno pracuj\u0105 takie mi\u0119\u015bnie, jak:<\/p>\n

    \n
  • \n

    triceps<\/strong> \u2013 zlokalizowany na tylnej cz\u0119\u015bci ramienia. Pomaga utrzyma\u0107 stabilny tu\u0142\u00f3w przy opuszczaniu tu\u0142owia, natomiast przy powrocie jest g\u0142\u00f3wnym elementem nap\u0119dzaj\u0105cym ruch;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n

      \n
    • \n

      przedni akton mi\u0119\u015bni naramiennych<\/strong> \u2013 w trakcie fazy schodzenia w d\u00f3\u0142 odpowiadaj\u0105 za stabilizacj\u0119 ramion, a przy podnoszeniu si\u0119 pomagaj\u0105 przyci\u0105gn\u0105\u0107 ramiona do wewn\u0105trz, w kierunku klatki piersiowej;<\/p>\n<\/li>\n

    • \n

      mi\u0119\u015bnie brzucha oraz mi\u0119\u015bnie g\u0142\u0119bokie<\/strong> (w tym prostowniki grzbietu i mi\u0119sie\u0144 wielodzielny) \u2013 anga\u017cowane s\u0105 do utrzymania prostego tu\u0142owia i kr\u0119gos\u0142upa, co pozwala na zachowanie odpowiedniej postawy cia\u0142a.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n

      Jak robi\u0107 pompki? Poprawna technika<\/h2>\n

      Aby prawid\u0142owo wykona\u0107 klasyczn\u0105 pompk\u0119:<\/p>\n

        \n
      • \n

        przyjmij pozycj\u0119 wysokiej deski \u2013 d\u0142onie ustaw na szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w, stopy na szeroko\u015b\u0107 bioder lub z\u0142\u0105czone. \u015aci\u0105gnij \u0142opatki do kr\u0119gos\u0142upa i je obni\u017c. Zaanga\u017cuj mi\u0119\u015bnie core, po\u015bladk\u00f3w i n\u00f3g, aby ustawi\u0107 cia\u0142o w jednej linii. Podwi\u0144 miednic\u0119 do p\u0119pka, a p\u0119pek skieruj do kr\u0119gos\u0142upa. Napnij mi\u0119\u015bnie po\u015bladk\u00f3w. Trzymaj plecy proste;<\/p>\n<\/li>\n

      • \n

        we\u017a wdech i zacznij ugina\u0107 \u0142okcie w kierunku bok\u00f3w cia\u0142a. Trzymaj je pod k\u0105tem oko\u0142o 45 stopni;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n

          \n
        • \n

          opuszczaj stopniowo cia\u0142o a\u017c klatka piersiowa dotknie pod\u0142ogi lub znajdzie si\u0119 o 2-3 cm nad ni\u0105;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n

            \n
          • \n

            wykonuj\u0105c wydech i zacznij unosi\u0107 si\u0119 na r\u0119kach do pozycji wyj\u015bciowej. Skoncentruj si\u0119 na utrzymaniu odpowiedniego napi\u0119cia triceps\u00f3w, mi\u0119\u015bni klatki piersiowej i mi\u0119\u015bni g\u0142\u0119bokich.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n

            \"M\u0119\u017cczyzna<\/p>\n

            Najcz\u0119stsze b\u0142\u0119dy przy robieniu pompek<\/h2>\n

            Pomimo tego, \u017ce pompka jest stosunkowo prostym ruchem, zar\u00f3wno pocz\u0105tkuj\u0105ce osoby, jak i pasjonaci treningu si\u0142owego mog\u0105 pope\u0142nia\u0107 do\u015b\u0107 powszechne b\u0142\u0119dy, kt\u00f3re negatywnie wp\u0142ywaj\u0105 na efektywno\u015b\u0107 tego \u0107wiczenia. Oto najcz\u0119stsze b\u0142\u0119dy przy robieniu pompek:<\/p>\n

            <\/p>\n

              \n
            • \n

              zwisaj\u0105ce biodra i plecy w odcinku l\u0119d\u017awiowym \u2013 pog\u0142\u0119biona lordoza w dolnym odcinku kr\u0119gos\u0142upa powoduje utrat\u0119 energii, kt\u00f3ra powinna zosta\u0107 dostarczona do mi\u0119\u015bni najbardziej zaanga\u017cowanych w to \u0107wiczenie. Aby to naprawi\u0107, zaanga\u017cuj do pracy mi\u0119\u015bnie core (mi\u0119\u015bnie g\u0142\u0119bokie stabilizuj\u0105ce postaw\u0119, czyli m.in. mi\u0119\u015bnie poprzeczne brzucha) oraz mi\u0119\u015bnie n\u00f3g. Podwi\u0144 miednic\u0119 w stron\u0119 p\u0119pka, a p\u0119pek \u201ezassaj\u201d do kr\u0119gos\u0142upa. Cia\u0142o powinno tworzy\u0107 jedn\u0105 lini\u0119 od pocz\u0105tku do ko\u0144ca ruchu;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n

                \n
              • \n

                rozk\u0142adanie ramion na boki w ten spos\u00f3b, \u017ce tworz\u0105 one z tu\u0142owiem kszta\u0142t litery T \u2013 to prosta droga do nadwyr\u0119\u017cenia staw\u00f3w barkowych i \u0142okciowych. Skoryguj ten b\u0142\u0105d prowadz\u0105c \u0142okcie w stron\u0119 tu\u0142owia i obracaj\u0105c d\u0142onie delikatnie do zewn\u0105trz;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n

                  \n
                • \n

                  opuszczona g\u0142owa \u2013 mo\u017ce prowadzi\u0107 do nadwyr\u0119\u017cenia odcinka szyjnego kr\u0119gos\u0142upa. Pilnuj, aby przez ca\u0142e \u0107wiczenie by\u0142a ona przed\u0142u\u017ceniem kr\u0119gos\u0142upa;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n

                    \n
                  • \n

                    za szybkie tempo schodzenie i\/lub podnoszenia si\u0119 \u2013 zbyt szybki ruch mo\u017ce sprawi\u0107, \u017ce nie b\u0119dziesz w stanie utrzyma\u0107 odpowiednio napi\u0119tych mi\u0119\u015bni, co prze\u0142o\u017cy si\u0119 na nieprawid\u0142ow\u0105 technik\u0119 i brak efektywno\u015bci \u0107wicze\u0144. Spr\u00f3buj robi\u0107 jedn\u0105 pompk\u0119 przez 3-5 sekund lub wolniej w pe\u0142ni skupiaj\u0105c si\u0119 na odpowiednim napi\u0119ciu mi\u0119\u015bni;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n

                      \n
                    • \n

                      zbyt kr\u00f3tki ruch tu\u0142owia w d\u00f3\u0142 \u2013 je\u015bli nie b\u0119dziesz opuszcza\u0107 tu\u0142owia odpowiednio nisko, \u0107wiczenie nie przyniesie oczekiwanych rezultat\u00f3w;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n

                        \n
                      • \n

                        okr\u0105g\u0142e plecy \u2013 postaraj si\u0119 \u015bci\u0105gn\u0105\u0107 \u0142opatki do kr\u0119gos\u0142upa i w d\u00f3\u0142.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n

                        \"Kobieta<\/p>\n

                        Pompki dla pocz\u0105tkuj\u0105cych. Najwa\u017cniejsze wskaz\u00f3wki<\/h2>\n

                        Je\u015bli dopiero uczysz si\u0119 robi\u0107 pompki, skup si\u0119 na wypracowaniu prawid\u0142owej techniki. Zacznij od ma\u0142ej ilo\u015bci powt\u00f3rze\u0144 (np. 10 pompek, 3-6 powt\u00f3rze\u0144 w 3-4 seriach lub dowolnej ich ilo\u015bci, kt\u00f3r\u0105 mo\u017cesz wykona\u0107 z zachowaniem odpowiedniej techniki) i wolnego tempa. Wraz ze wzrostem zaawansowania, zwi\u0119kszaj obj\u0119to\u015b\u0107 i intensywno\u015b\u0107 \u0107wicze\u0144. Je\u015bli od razu zaczniesz z wysokiego \u201eC\u201d i b\u0119dziesz wykonywa\u0107 pompki codziennie w du\u017cych ilo\u015bciach, szybkim tempie i bez zbytniego skupiania si\u0119 na technice, w kr\u00f3tkim czasie nie tylko poczujesz niech\u0119\u0107 do tego \u0107wiczenia, ale z uwagi na brak dobrego wzorca ruchu mo\u017cesz nabawi\u0107 si\u0119 kontuzji.<\/p>\n

                        Je\u015bli masz problem z utrzymaniem pozycji deski, na start, wybierz tzw. pompki damskie, kt\u00f3re wykonuje si\u0119 na kolanach. Mo\u017cesz te\u017c na pocz\u0105tek skorzysta\u0107 z podwy\u017cszenia typu step, na kt\u00f3rym u\u0142o\u017cysz r\u0119ce. Wi\u0119cej przeczytasz w naszym poradniku: Rodzaje pompek<\/u><\/a>.<\/p>\n