{"id":1952,"date":"2023-01-17T14:38:26","date_gmt":"2023-01-17T14:38:26","guid":{"rendered":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/rozgrzewka-przed-bieganiem-jak-powinna-wygladac-i-ile-trwac-cwiczenia-na-rozgrzewke-dla-poczatkujacych-i-zaawansowanych-biegaczy\/"},"modified":"2026-04-01T08:27:25","modified_gmt":"2026-04-01T08:27:25","slug":"rozgrzewka-przed-bieganiem-jak-powinna-wygladac-i-ile-trwac-cwiczenia-na-rozgrzewke-dla-poczatkujacych-i-zaawansowanych-biegaczy","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/rozgrzewka-przed-bieganiem-jak-powinna-wygladac-i-ile-trwac-cwiczenia-na-rozgrzewke-dla-poczatkujacych-i-zaawansowanych-biegaczy\/","title":{"rendered":"Rozgrzewka przed bieganiem: jak powinna wygl\u0105da\u0107 i ile trwa\u0107? \u0106wiczenia na rozgrzewk\u0119 dla pocz\u0105tkuj\u0105cych i zaawansowanych biegaczy"},"content":{"rendered":"<p style=\"text-align: start;\"><strong>Rozgrzewka przed bieganiem to dobra praktyka, dzi\u0119ki kt\u00f3rej nie tylko zmniejszysz ryzyko kontuzji, ale r\u00f3wnie\u017c podniesiesz wydajno\u015b\u0107 treningu. Je\u015bli nie jeste\u015b pewien, jak powinna wygl\u0105da\u0107 prawid\u0142owa rozgrzewka przed bieganiem, przeczytaj nasze wskaz\u00f3wki i poznaj przyk\u0142adowe \u0107wiczenia rozgrzewkowe dla pocz\u0105tkuj\u0105cych i <\/strong><strong>zaawansowanych <\/strong><strong>biegaczy.<\/strong><\/p>\n<h2>Rozgrzewka przed bieganiem \u2013 co daje?<\/h2>\n<p>Ograniczony czas na trening czy brak odpowiedniej wiedzy na temat tego, jak powinna wygl\u0105da\u0107 prawid\u0142owa rozgrzewka to zwykle powody, przez kt\u00f3re jest ona pomijana. Niekt\u00f3rzy biegacze uwa\u017caj\u0105, \u017ce wystarczaj\u0105c\u0105 form\u0105 rozgrzewki mo\u017ce by\u0107 szybszy marsz lub trucht przez np. 5 minut czy 1-2 km, a potem od razu przej\u015bcie do g\u0142\u00f3wnego treningu. Niestety, cz\u0119sto ko\u0144czy si\u0119 to mniejszym komfortem podczas w\u0142a\u015bciwej fazy wysi\u0142ku fizycznego, brakiem satysfakcjonuj\u0105cych wynik\u00f3w prowadz\u0105cym do zniech\u0119cenia czy wreszcie urazem lub kontuzj\u0105, kt\u00f3ra ogranicza zakres ruch\u00f3w lub wr\u0119cz wy\u0142\u0105cza biegacza z cyklu treningowego na jaki\u015b czas.<\/p>\n<p>Rozpoczynaj\u0105c <a href=\"https:\/\/sportano.pl\/sport\/bieganie\">bieganie<\/a> lub interwa\u0142y bez rozgrzewki, zwi\u0119kszasz ryzyko naci\u0105gni\u0119cia mi\u0119\u015bni (m.in.: gruszkowatego) czy zapalenia \u015bci\u0119gna Achillesa (b\u00f3l pojawia si\u0119 w okolicy \u0142ydki). Aby tego unikn\u0105\u0107, zawsze zaczynaj trening od odpowiedniego przygotowania organizmu, niezale\u017cnie od dystansu, kt\u00f3ry chcesz przebiec, czasu, jaki zamierzasz po\u015bwi\u0119ci\u0107 na trening i formy (jogging, interwa\u0142y, sprinty, wybieganie, maraton itp.).<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"attachment-large alignnone\" src=\"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/gdi-63c6b2e2889b7.png\" alt=\"M\u0119\u017cczyzna i kobieta biegn\u0105 z butelkami wody w g\u00f3rach\" width=\"816\" height=\"426\" \/><\/p>\n<h3>Rozgrzewka przed bieganiem a unikanie kontuzji<\/h3>\n<p>Jak sama nazwa wskazuje, zadaniem rozgrzewki jest podniesienie temperatury mi\u0119\u015bni poprzez stopniowe zwi\u0119kszanie przep\u0142ywu krwi do nich. Dzi\u0119ki temu mi\u0119\u015bnie staj\u0105 si\u0119 bardziej spr\u0119\u017cyste i s\u0105 gotowe do wykonania odpowiedniej pracy. Lepszy przep\u0142yw krwi pozwala przyspieszy\u0107 prac\u0119 serca, co z kolei pomaga zwi\u0119kszy\u0107 VO2 max (pu\u0142ap tlenowy), czyli maksymaln\u0105 ilo\u015b\u0107 tlenu, kt\u00f3r\u0105 organizm mo\u017ce wykorzysta\u0107 podczas \u0107wicze\u0144. Lepsze dotlenienie organizmu prze\u0142o\u017cy si\u0119 na szybsze bieganie. Ponadto \u0107wiczenia rozgrzewkowe pomagaj\u0105 uruchomi\u0107 po\u0142\u0105czenia neuronowe mi\u0119dzy m\u00f3zgiem a mi\u0119\u015bniami, co poprawia skurcz i si\u0142\u0119 mi\u0119\u015bni. Dodatkowo, dzi\u0119ki nim poprawisz zakres ruchu bioder, kolan i kostek oraz sprawisz, \u017ce wi\u0119zad\u0142a i \u015bci\u0119gna b\u0119d\u0105 elastyczniejsze, a cia\u0142o \u2013 gibkie i bardziej zwinne.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n\n\n<!-- BEGIN - reko -->\n<div class=\"recco1\" data-synerise-slot=\"product-reco\">\n    \n<\/div>\n<!-- END - reko -->\n\n\n<p>W efekcie, rozgrzewka przed bieganiem u\u0142atwia pokonywanie kolejnych metr\u00f3w, czyni\u0105c wysi\u0142ek bardziej komfortowym i bezpiecznym. Rozgrzane mi\u0119\u015bnie i tkanki \u0142\u0105czne s\u0105 mniej podatne na kontuzje. Dodatkow\u0105 zalet\u0105 rozgrzewki jest to, \u017ce mo\u017cesz biega\u0107 nieco szybciej i d\u0142u\u017cej niekoniecznie podnosz\u0105c intensywno\u015b\u0107 treningu, a przez to podnosi\u0107 wydajno\u015b\u0107 i czerpa\u0107 korzy\u015bci z aktywno\u015bci fizycznej. Ponadto, dzi\u0119ki rutynie rozgrzewki, mo\u017cesz obni\u017cy\u0107 poziom stresu zwi\u0105zanego z udzia\u0142em w zawodach biegowych \u2013 przeniesienie uwagi na znajome \u0107wiczenia, pozwala si\u0119 rozlu\u017ani\u0107 i nabra\u0107 pewno\u015bci siebie przed startem.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"attachment-large alignnone\" src=\"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/gdi-63c6b2e41bba7.png\" alt=\"Kobieta i m\u0119\u017cczyzna wykonuj\u0105 rozgrzewk\u0119 przed bieganiem na zewn\u0105trz\" width=\"816\" height=\"426\" \/><\/p>\n<h2>Jak powinna wygl\u0105da\u0107 prawid\u0142owa rozgrzewka przed bieganiem?<\/h2>\n<p>Przed bieganiem postaw na dynamiczn\u0105 rozgrzewk\u0119, kt\u00f3ra b\u0119dzie sk\u0142ada\u0107 si\u0119 z dw\u00f3ch cz\u0119\u015bci:<\/p>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\"><strong>og\u00f3lnej \u2013 <\/strong>ma za zadanie podnie\u015b\u0107 temperatur\u0119 cia\u0142a oraz zwi\u0119kszy\u0107 przep\u0142yw krwi do mi\u0119\u015bni, aby poprawi\u0107 poziom dostarczania do nich tlenu i sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych. Powinna obejmowa\u0107 wysi\u0142ek o niskiej lub umiarkowanej intensywno\u015bci, np. szybki spacer, jogging w miejscu, itp. Alternatywnie mo\u017cesz wej\u015b\u0107 na bie\u017cni\u0119, je\u017adzi\u0107 na <a href=\"https:\/\/sportano.pl\/sprzet-do-fitness-cardio\/rowery-stacjonarne\">rowerze stacjonarnym<\/a> albo skaka\u0107 na skakance;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\"><strong>specjalistycznej &#8211; <\/strong>skupia si\u0119 na podkr\u0119ceniu pracy uk\u0142adu nerwowego i poprawie zakresu ruch\u00f3w. Sk\u0142ada si\u0119 z \u0107wicze\u0144 oddaj\u0105cych wzorce ruchowe wykonywane podczas biegania, np. zakroki, wykroki, wymachy n\u00f3g, skr\u0119ty tu\u0142owia, itp.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n\n<div class=\"yt-oembed\"><p><iframe loading=\"lazy\" title=\"ROZGRZEWKA przed bieganiem \u2013 JAK ROBI\u0106? | Poradnik biegacza ft. Adrian Dolecki (\u017bycie na sportowo)\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/Pyhne5PT4cg?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/p><\/div>\n\n<h3>Ile powinna trwa\u0107 rozgrzewka przed bieganiem?<\/h3>\n<p>Dobra rozgrzewka przed bieganiem powinna trwa\u0107 co najmniej 5-10 minut, aby krew zacz\u0119\u0142a pompowa\u0107 si\u0119 do mi\u0119\u015bni i rozgrza\u0142a je oraz musi skupia\u0107 si\u0119 na wszystkich g\u0142\u00f3wnych grupach mi\u0119\u015bniowych, kt\u00f3re b\u0119d\u0105 zaanga\u017cowane w wysi\u0142ek. Jednak na ostateczn\u0105 d\u0142ugo\u015b\u0107 i intensywno\u015b\u0107 rozgrzewki biegowej wp\u0142ywa wiele czynnik\u00f3w, w tym: poziom sprawno\u015bci fizycznej, intensywno\u015b\u0107 treningu, temperatura na zewn\u0105trz czy na si\u0142owni, ilo\u015b\u0107 warstw noszonej odzie\u017cy, osobiste preferencje.<\/p>\n<p>Z regu\u0142y, im bardziej intensywny wysi\u0142ek planujesz, tym rozgrzewka powinna by\u0107 d\u0142u\u017csza. Przed interwa\u0142ami czy sprintami przyda si\u0119 rozgrzewka 10-15-minutowa, w kt\u00f3rej powiniene\u015b uwzgl\u0119dni\u0107 przebie\u017cki, czyli np. dynamiczne odcinki biegowe o d\u0142ugo\u015bci 50-100 metr\u00f3w wykonywane na 70-80% Twoich mo\u017cliwo\u015bci. W przypadku udzia\u0142u w zawodach na dystansach 5 i wi\u0119cej kilometr\u00f3w, rozgrzewk\u0119 warto rozpocz\u0105\u0107 40-60 minut przed startem. Mniej czasu mo\u017cesz po\u015bwi\u0119ci\u0107 na przygotowanie si\u0119 do trening\u00f3w w spokojnym czy umiarkowanym tempie, np. wybieganie, jogging. Aby uzyska\u0107 najlepsze rezultaty, zacznij od powolnych ruch\u00f3w, aby z czasem zwi\u0119kszy\u0107 tempo.<\/p>\n\n\n<!-- BEGIN - reko -->\n<div class=\"recco2\" data-synerise-slot=\"product-reco\">\n    \n<\/div>\n<!-- END - reko -->\n\n\n<h3>Czy rozci\u0105ganie przed bieganiem ma sens?<\/h3>\n<p>W trakcie rozgrzewki biegowej unikaj statycznego rozci\u0105gania, czyli \u0107wicze\u0144, w kt\u00f3rych zatrzymujesz ruch na kilkana\u015bcie lub kilkadziesi\u0105t sekund. Szczeg\u00f3lnie nie rozci\u0105gaj w ten spos\u00f3b nierozgrzanych mi\u0119\u015bni, gdy\u017c mo\u017ce si\u0119 to sko\u0144czy\u0107 urazem, np. naderwaniem. Stretching statyczny zastosuj po \u0107wiczeniach lub w ramach oddzielnej jednostki treningowej. Podczas rozgrzewki biegowej postaw na dynamiczne rozci\u0105ganie odtwarzaj\u0105ce ruchy wykonywane podczas treningu. To poprawi zakres ruchu, pomo\u017ce zapobiec urazom, jak i pozytywnie wp\u0142ynie na jako\u015b\u0107 treningu.<\/p>\n<p>Przeczytaj wi\u0119cej o rozci\u0105ganiu statycznym w naszym poradniku: <a href=\"https:\/\/sportano.pl\/blog\/rozciaganie-po-treningu-dlaczego-jest-takie-wazne-korzysci-efekty-i-zestawy-cwiczen-rozciagajacych-miesnie-po-treningu-silowym-i-cardio\/\"><u>Rozci\u0105ganie po treningu<\/u><\/a>.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"attachment-large alignnone\" src=\"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/gdi-63c6b2e5d9197.png\" alt=\"Grupa biegaczy rozgrzewa si\u0119 na \u015bwie\u017cym powietrzu przy zachodz\u0105cym s\u0142o\u0144cu\" width=\"816\" height=\"426\" \/><\/p>\n<h2>Rozgrzewka przed bieganiem: 10 \u0107wicze\u0144 dla pocz\u0105tkuj\u0105cych i zaawansowanych biegaczy<\/h2>\n<p>Poni\u017csze \u0107wiczenia wykonaj po og\u00f3lnej cz\u0119\u015bci rozgrzewki, po\u015bwi\u0119caj\u0105c 45-60 sekund na ka\u017cde z nich. Skupiaj si\u0119 na poprawnej technice, dopiero gdy ju\u017c poczujesz si\u0119 pewnie w danym \u0107wiczeniu mo\u017cesz zwi\u0119ksza\u0107 tempo lub dodawa\u0107 wi\u0119cej ruch\u00f3w. Oto nasze 10 propozycji \u0107wicze\u0144 rozgrzewkowych dla pocz\u0105tkuj\u0105cych biegaczy.<\/p>\n\n<ol class=\"parent-of-h3 eob-header-list\" start=\"1\">\n<li>\n<h3>NAPRZEMIENNE KR\u0104\u017bENIA RAMION<\/h3>\n<\/li>\n<\/ol>\n<p><strong>Wykonanie: <\/strong>Ustaw stopy na szeroko\u015b\u0107 bioder. Przejd\u017a do kr\u0105\u017ce\u0144 praw\u0105 r\u0119k\u0105 do przodu. Jednocze\u015bnie zacznij wykonywa\u0107 obszerne kr\u0105\u017cenia lewym ramieniem do ty\u0142u. Wykonaj 10 powt\u00f3rze\u0144 i zmie\u0144 kierunek pracy ramion \u2013 lewa do przodu, prawa do ty\u0142u.<\/p>\n<ol class=\"parent-of-h3 eob-header-list\" start=\"2\">\n<li>\n<h3>PRZYSIAD BOCZNY\/SIDE SQUAT<\/h3>\n<\/li>\n<\/ol>\n<p>Wprawdzie biegaj\u0105c g\u0142\u00f3wnie poruszasz si\u0119 do przodu, ale dzi\u0119ki temu \u0107wiczeniu wzmocnisz po\u015bladki i zmobilizujesz do pracy biodra, kolana i kostki.<\/p>\n<p><strong>Wykonanie: <\/strong>Sta\u0144 w\u0105sko \u2013 stopy blisko siebie, palce skierowane lekko do zewn\u0105trz. \u015aci\u0105gnij \u0142opatki do kr\u0119gos\u0142upa i w d\u00f3\u0142, aby wyprostowa\u0107 plecy. Robi\u0105c krok do prawego boku<strong>, <\/strong>wypchnij biodra w ty\u0142 i r\u00f3wnocze\u015bnie ugnij prawe kolano, tak aby zej\u015b\u0107 do przysiadu, a lew\u0105 nog\u0119 zostaw prost\u0105. Wr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej i powt\u00f3rz ruch na lew\u0105 stron\u0119. Wykonaj 10 powt\u00f3rze\u0144 na ka\u017cd\u0105 nog\u0119.<\/p>\n<ol class=\"parent-of-h3 eob-header-list\" start=\"3\">\n<li>\n<h3>WYMACHY N\u00d3G DO PRZODU, DO TY\u0141U I NA BOKI (LEG SWINGS)<\/h3>\n<\/li>\n<\/ol>\n<p><strong>Wykonanie:<\/strong> Sta\u0144 przy \u015bcianie i oprzyj o ni\u0105 d\u0142onie na wysoko\u015bci bark\u00f3w (wersja \u0142atwiejsza) lub sta\u0144 na szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w bez podpierania si\u0119 (wersja trudniejsza). Ugnij lekko praw\u0105 nog\u0119 w kolanie i zacznij wykonywa\u0107 wymachy na boki. Wykonaj po 10-12 powt\u00f3rze\u0144 ka\u017cdego ruchu i przejd\u017a na lew\u0105 stron\u0119. Nast\u0119pnie ustaw si\u0119 prawym bokiem do \u015bciany i zacznij wykonywa\u0107 wymachy n\u00f3g do przodu i ty\u0142u. Zmie\u0144 stron\u0119 i zr\u00f3b tyle samo powt\u00f3rze\u0144 na drug\u0105 nog\u0119.<\/p>\n<ol class=\"parent-of-h3 eob-header-list\" start=\"4\">\n<li>\n<h3>PRZYCI\u0104GANIE KOLAN I WSPI\u0118CIE NA PALCE (KNEE HUGS)<\/h3>\n<\/li>\n<\/ol>\n<p><strong>Wykonanie:<\/strong> W marszu naprzemiennie przyci\u0105gaj kolana do klatki piersiowej &#8211; przytrzymuj nog\u0119 1-2 sekundy \u0142api\u0105c j\u0105 pod kolanem, jednocze\u015bnie wspinaj si\u0119 na palce.<\/p>\n<ol class=\"parent-of-h3 eob-header-list\" start=\"5\">\n<li>\n<h3>ZAKROKI I WYKROKI<\/h3>\n<\/li>\n<\/ol>\n<p><strong>Zakroki wykonanie: <\/strong>Ustaw stopy na szeroko\u015b\u0107 bioder. D\u0142onie oprzyj na biodrach lub pracuj aktywnie r\u0119koma (przeciwna r\u0119ka z nog\u0105). Zr\u00f3b krok w ty\u0142 i ugnij nog\u0119 w kolanie, tak aby znalaz\u0142o si\u0119 ono nisko nad parkietem. Nie wyginaj dolnej cz\u0119\u015bci plec\u00f3w. Pilnuj, aby przednie kolano nie ucieka\u0142o dalej ni\u017c nad kostk\u0119 (patrz\u0105c z g\u00f3ry). Wr\u00f3\u0107 i wykonaj \u0107wiczenie na drug\u0105 nog\u0119.<\/p>\n<p><strong>Wykroki wykonanie:<\/strong> Ustaw stopy na szeroko\u015b\u0107 bioder. D\u0142onie po\u0142\u00f3\u017c na biodrach lub pracuj nimi aktywnie r\u0119koma (przeciwna r\u0119ka z nog\u0105). Zr\u00f3b krok do przodu opuszczaj\u0105c tylne kolano jak najni\u017cej. Unikaj wygi\u0119cia w dolnej cz\u0119\u015bci plec\u00f3w i uciekania przedniego kolana nad palce st\u00f3p (patrz\u0105c z g\u00f3ry kolano powinno znajdowa\u0107 si\u0119 nad kostk\u0105). Wr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej i powt\u00f3rz to samo na drug\u0105 nog\u0119.<\/p>\n\n<ol class=\"parent-of-h3 eob-header-list\" start=\"6\">\n<li>\n<h3>SKIP A i C<\/h3>\n<\/li>\n<\/ol>\n<p>Skip A to wysokie unoszenie kolan w stron\u0119 klatki piersiowej w truchcie w miejscu, natomiast skip C to dotykanie pi\u0119t\u0105 do po\u015bladka.<\/p>\n<p><strong>Skip A wykonanie: <\/strong>Ustaw stopy na szeroko\u015b\u0107 bioder i zacznij biec spokojnie w miejscu unosz\u0105c kolano wysoko w g\u00f3r\u0119. Pami\u0119taj o naprzemiennej pracy r\u0105k.<\/p>\n<p><strong>Skip C wykonanie:<\/strong> Ustaw stopy na szeroko\u015b\u0107 bioder i zacznij biec spokojnie w miejscu zginaj\u0105c nog\u0119 w kolanie i kieruj\u0105c pi\u0119t\u0119 w stron\u0119 po\u015bladk\u00f3w. w miejscu z ka\u017cd\u0105 stop\u0105 ustawion\u0105 wysoko. Rozci\u0105ga to Twoje nogi i pomaga rozgrza\u0107 kluczowe mi\u0119\u015bnie biegowe.<\/p>\n<ol class=\"parent-of-h3 eob-header-list\" start=\"7\">\n<li>\n<h3>ODWODZENIE KOLAN W MARSZU<\/h3>\n<\/li>\n<\/ol>\n<p><strong>Wykonanie:<\/strong> W spokojnym marszu przed siebie, co krok uno\u015b naprzemiennie kolano w stron\u0119 biodra i wykonaj ruch odwodzenia (kolano powinno i\u015b\u0107 do boku i do ty\u0142u).<\/p>\n<ol class=\"parent-of-h3 eob-header-list\" start=\"8\">\n<li>\n<h3>DEAD BUG (MARTWY ROBAK)<\/h3>\n<\/li>\n<\/ol>\n<p>Dead Bug to \u015bwietne \u0107wiczenie aktywuj\u0105ce mi\u0119\u015bnie g\u0142\u0119bokie, dzi\u0119ki kt\u00f3rym b\u0119dziesz w stanie utrzyma\u0107 prawid\u0142ow\u0105 postaw\u0119 w trakcie biegania i zmniejszysz obci\u0105\u017cenie dolnej cz\u0119\u015bci plec\u00f3w.<\/p>\n<p><strong>Wykonanie:<\/strong> Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na plecach na macie. Unie\u015b nogi i ugnij je w kolanach, tak aby znalaz\u0142y si\u0119 one nad kolcami biodrowymi. Ramiona wyprostuj i ustaw nad klatk\u0105 piersiow\u0105. Doci\u015bnij doln\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 plec\u00f3w do maty, skieruj p\u0119pek w stron\u0119 kr\u0119gos\u0142upa. Utrzymuj t\u0119 pozycj\u0119 plec\u00f3w przez ca\u0142y czas trwania \u0107wiczenia. Wyprostuj praw\u0105 nog\u0119 i opu\u015b\u0107 j\u0105 tak nisko dop\u00f3ki jeste\u015b w stanie nie oderwa\u0107 odcinka l\u0119d\u017awiowego od parkietu, jednocze\u015bnie opu\u015b\u0107 lewe rami\u0119 za siebie w kierunku pod\u0142ogi tak daleko, jak jest to wygodne. Zatrzymaj ruch na 1-3 sekundy i zacznij wraca\u0107 podnosz\u0105c r\u00f3wnocze\u015bnie r\u0119k\u0119 i nog\u0119 do pozycji wyj\u015bciowej. Powt\u00f3rz z lew\u0105 r\u0119k\u0105 i praw\u0105 nog\u0105. To jest jedno powt\u00f3rzenie.<\/p>\n<ol class=\"parent-of-h3 eob-header-list\" start=\"9\">\n<li>\n<h3>MOUNTAIN CLIMBER<\/h3>\n<\/li>\n<\/ol>\n<p><strong>Wykonanie:<\/strong> Ustaw si\u0119 w pozycji wysokiej deski &#8211; d\u0142onie pod barkami, stopy na szeroko\u015b\u0107 bioder, p\u0119pek schowany w stron\u0119 kr\u0119gos\u0142upa, plecy proste, po\u015bladki napi\u0119te (cia\u0142o powinno tworzy\u0107 jedn\u0105 lini\u0119). Biegn\u0105c (\u0142atwiejsza wersja \u2013 chodzenie, \u015bredniozaawansowana \u2013 przeskoki) naprzemiennie przyci\u0105gaj kolana do klatki piersiowej.<\/p>\n<ol class=\"parent-of-h3 eob-header-list\" start=\"10\">\n<li>\n<h3>BEAR PLANK + PIKE PLANK<\/h3>\n<\/li>\n<\/ol>\n<p><strong>Wykonanie: <\/strong>Ustaw si\u0119 w kl\u0119ku podpartym \u2013 kolana na szeroko\u015b\u0107 bioder, d\u0142onie pod barkami. Napnij mi\u0119\u015bnie brzucha i po\u015bladki. Unie\u015b kolana nisko nad parkiet. Nast\u0119pnie unie\u015b biodra w g\u00f3r\u0119, tak aby cia\u0142o przypomina\u0142o liter\u0119 V.<\/p>\n<div class=\"yt-oembed\"><p><iframe loading=\"lazy\" title=\"Bieganie - pocz\u0105tki. JAK ZACZ\u0104\u0106\u00a0BIEGA\u0106? | Poradnik biegacza ft. Adrian Dolecki (\u017bycie Na Sportowo)\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/65QUkVzMO4o?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/p><\/div><div id=\"synerise-rekomendacje\" class=\"synerise\"><\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Rozgrzewka przed bieganiem to dobra praktyka, dzi\u0119ki kt\u00f3rej nie tylko zmniejszysz ryzyko kontuzji, ale r\u00f3wnie\u017c podniesiesz wydajno\u015b\u0107 treningu. Je\u015bli nie jeste\u015b pewien, jak powinna wygl\u0105da\u0107 prawid\u0142owa rozgrzewka przed bieganiem, przeczytaj nasze wskaz\u00f3wki i poznaj przyk\u0142adowe \u0107wiczenia rozgrzewkowe dla pocz\u0105tkuj\u0105cych i zaawansowanych biegaczy. Rozgrzewka przed bieganiem \u2013 co daje? Ograniczony czas na trening czy brak odpowiedniej [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":7,"featured_media":1957,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[34],"tags":[],"class_list":["post-1952","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-bieganie"],"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v27.1.1 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Rozgrzewka przed bieganiem: jak powinna wygl\u0105da\u0107 i ile trwa\u0107? \u0106wiczenia na rozgrzewk\u0119 dla pocz\u0105tkuj\u0105cych i zaawansowanych biegaczy - Blog Sportano.pl<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Rozgrzewka przed bieganiem powinna trwa\u0107 co najmniej 5-10 minut oraz skupia\u0107 si\u0119 na g\u0142\u00f3wnych grupach mi\u0119\u015bniowych zaanga\u017cowanych w wysi\u0142ek.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/sportano.pl\/blog\/rozgrzewka-przed-bieganiem-jak-powinna-wygladac-i-ile-trwac-cwiczenia-na-rozgrzewke-dla-poczatkujacych-i-zaawansowanych-biegaczy\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Rozgrzewka przed bieganiem: jak powinna wygl\u0105da\u0107 i ile trwa\u0107? \u0106wiczenia na rozgrzewk\u0119 dla pocz\u0105tkuj\u0105cych i zaawansowanych biegaczy - Blog Sportano.pl\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Rozgrzewka przed bieganiem powinna trwa\u0107 co najmniej 5-10 minut oraz skupia\u0107 si\u0119 na g\u0142\u00f3wnych grupach mi\u0119\u015bniowych zaanga\u017cowanych w wysi\u0142ek.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/sportano.pl\/blog\/rozgrzewka-przed-bieganiem-jak-powinna-wygladac-i-ile-trwac-cwiczenia-na-rozgrzewke-dla-poczatkujacych-i-zaawansowanych-biegaczy\/\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2023-01-17T14:38:26+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2026-04-01T08:27:25+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/gdi-63c6b2e7aaae4.png\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"816\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"426\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/png\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Sylwia Stwora-Petela\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Sylwia Stwora-Petela\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"10 minut\" \/>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Rozgrzewka przed bieganiem: jak powinna wygl\u0105da\u0107 i ile trwa\u0107? \u0106wiczenia na rozgrzewk\u0119 dla pocz\u0105tkuj\u0105cych i zaawansowanych biegaczy - Blog Sportano.pl","description":"Rozgrzewka przed bieganiem powinna trwa\u0107 co najmniej 5-10 minut oraz skupia\u0107 si\u0119 na g\u0142\u00f3wnych grupach mi\u0119\u015bniowych zaanga\u017cowanych w wysi\u0142ek.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/rozgrzewka-przed-bieganiem-jak-powinna-wygladac-i-ile-trwac-cwiczenia-na-rozgrzewke-dla-poczatkujacych-i-zaawansowanych-biegaczy\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Rozgrzewka przed bieganiem: jak powinna wygl\u0105da\u0107 i ile trwa\u0107? \u0106wiczenia na rozgrzewk\u0119 dla pocz\u0105tkuj\u0105cych i zaawansowanych biegaczy - Blog Sportano.pl","og_description":"Rozgrzewka przed bieganiem powinna trwa\u0107 co najmniej 5-10 minut oraz skupia\u0107 si\u0119 na g\u0142\u00f3wnych grupach mi\u0119\u015bniowych zaanga\u017cowanych w wysi\u0142ek.","og_url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/rozgrzewka-przed-bieganiem-jak-powinna-wygladac-i-ile-trwac-cwiczenia-na-rozgrzewke-dla-poczatkujacych-i-zaawansowanych-biegaczy\/","article_published_time":"2023-01-17T14:38:26+00:00","article_modified_time":"2026-04-01T08:27:25+00:00","og_image":[{"width":816,"height":426,"url":"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/gdi-63c6b2e7aaae4.png","type":"image\/png"}],"author":"Sylwia Stwora-Petela","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"Sylwia Stwora-Petela","Szacowany czas czytania":"10 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/rozgrzewka-przed-bieganiem-jak-powinna-wygladac-i-ile-trwac-cwiczenia-na-rozgrzewke-dla-poczatkujacych-i-zaawansowanych-biegaczy\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/rozgrzewka-przed-bieganiem-jak-powinna-wygladac-i-ile-trwac-cwiczenia-na-rozgrzewke-dla-poczatkujacych-i-zaawansowanych-biegaczy\/"},"author":{"name":"Sylwia Stwora-Petela","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#\/schema\/person\/447e02983a6f3d3d9065df3578f7db52"},"headline":"Rozgrzewka przed bieganiem: jak powinna wygl\u0105da\u0107 i ile trwa\u0107? \u0106wiczenia na rozgrzewk\u0119 dla pocz\u0105tkuj\u0105cych i zaawansowanych biegaczy","datePublished":"2023-01-17T14:38:26+00:00","dateModified":"2026-04-01T08:27:25+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/rozgrzewka-przed-bieganiem-jak-powinna-wygladac-i-ile-trwac-cwiczenia-na-rozgrzewke-dla-poczatkujacych-i-zaawansowanych-biegaczy\/"},"wordCount":1836,"publisher":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/rozgrzewka-przed-bieganiem-jak-powinna-wygladac-i-ile-trwac-cwiczenia-na-rozgrzewke-dla-poczatkujacych-i-zaawansowanych-biegaczy\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/gdi-63c6b2e7aaae4.png","articleSection":["Wszystko o bieganiu"],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/rozgrzewka-przed-bieganiem-jak-powinna-wygladac-i-ile-trwac-cwiczenia-na-rozgrzewke-dla-poczatkujacych-i-zaawansowanych-biegaczy\/","url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/rozgrzewka-przed-bieganiem-jak-powinna-wygladac-i-ile-trwac-cwiczenia-na-rozgrzewke-dla-poczatkujacych-i-zaawansowanych-biegaczy\/","name":"Rozgrzewka przed bieganiem: jak powinna wygl\u0105da\u0107 i ile trwa\u0107? \u0106wiczenia na rozgrzewk\u0119 dla pocz\u0105tkuj\u0105cych i zaawansowanych biegaczy - Blog Sportano.pl","isPartOf":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/rozgrzewka-przed-bieganiem-jak-powinna-wygladac-i-ile-trwac-cwiczenia-na-rozgrzewke-dla-poczatkujacych-i-zaawansowanych-biegaczy\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/rozgrzewka-przed-bieganiem-jak-powinna-wygladac-i-ile-trwac-cwiczenia-na-rozgrzewke-dla-poczatkujacych-i-zaawansowanych-biegaczy\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/gdi-63c6b2e7aaae4.png","datePublished":"2023-01-17T14:38:26+00:00","dateModified":"2026-04-01T08:27:25+00:00","description":"Rozgrzewka przed bieganiem powinna trwa\u0107 co najmniej 5-10 minut oraz skupia\u0107 si\u0119 na g\u0142\u00f3wnych grupach mi\u0119\u015bniowych zaanga\u017cowanych w wysi\u0142ek.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/rozgrzewka-przed-bieganiem-jak-powinna-wygladac-i-ile-trwac-cwiczenia-na-rozgrzewke-dla-poczatkujacych-i-zaawansowanych-biegaczy\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/sportano.pl\/blog\/rozgrzewka-przed-bieganiem-jak-powinna-wygladac-i-ile-trwac-cwiczenia-na-rozgrzewke-dla-poczatkujacych-i-zaawansowanych-biegaczy\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/rozgrzewka-przed-bieganiem-jak-powinna-wygladac-i-ile-trwac-cwiczenia-na-rozgrzewke-dla-poczatkujacych-i-zaawansowanych-biegaczy\/#primaryimage","url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/gdi-63c6b2e7aaae4.png","contentUrl":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/gdi-63c6b2e7aaae4.png","width":816,"height":426,"caption":"Kobieta w sportowym stroju rozgrzewka si\u0119 przed biegiem na \u015bwie\u017cym powietrzu przy rzece"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/rozgrzewka-przed-bieganiem-jak-powinna-wygladac-i-ile-trwac-cwiczenia-na-rozgrzewke-dla-poczatkujacych-i-zaawansowanych-biegaczy\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Rozgrzewka przed bieganiem: jak powinna wygl\u0105da\u0107 i ile trwa\u0107? \u0106wiczenia na rozgrzewk\u0119 dla pocz\u0105tkuj\u0105cych i zaawansowanych biegaczy"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#website","url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/","name":"","description":"","publisher":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#organization","name":"Sportano.pl","url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/sportano-blog-logo.png","contentUrl":"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/sportano-blog-logo.png","width":1200,"height":200,"caption":"Sportano.pl"},"image":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"}},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#\/schema\/person\/447e02983a6f3d3d9065df3578f7db52","name":"Sylwia Stwora-Petela","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/nsl_avatars\/52d3b69495b3bb32dafd1c9e4d45ef6f.png","contentUrl":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/nsl_avatars\/52d3b69495b3bb32dafd1c9e4d45ef6f.png","caption":"Sylwia Stwora-Petela"}}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1952","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/7"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1952"}],"version-history":[{"count":18,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1952\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":32139,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1952\/revisions\/32139"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1957"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1952"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1952"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1952"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}