{"id":2044,"date":"2023-01-31T15:03:57","date_gmt":"2023-01-31T15:03:57","guid":{"rendered":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/trening-silowy-w-domu-proste-cwiczenia-w-domu-z-hantlami-z-gumami-i-bez-sprzetu\/"},"modified":"2026-01-02T12:30:35","modified_gmt":"2026-01-02T12:30:35","slug":"trening-silowy-w-domu-proste-cwiczenia-w-domu-z-hantlami-z-gumami-i-bez-sprzetu","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/trening-silowy-w-domu-proste-cwiczenia-w-domu-z-hantlami-z-gumami-i-bez-sprzetu\/","title":{"rendered":"Trening si\u0142owy w domu: proste \u0107wiczenia z hantlami, z gumami i bez sprz\u0119tu"},"content":{"rendered":"<p><strong>Trening si\u0142owy w domu to prosty i wygodny spos\u00f3b na utrzymanie treningowej rutyny w\u00f3wczas, gdy nie masz mo\u017cliwo\u015bci wyj\u015bcia na si\u0142owni\u0119 lub jeste\u015b osob\u0105 pocz\u0105tkuj\u0105c\u0105. Podpowiadamy, jakie \u0107wiczenia si\u0142owe bez sprz\u0119tu, z gumami lub hantlami warto wykonywa\u0107 w domowym zaciszu. Pomog\u0105 one zbudowa\u0107 si\u0142\u0119, mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105 i wytrzyma\u0142o\u015b\u0107, wyrze\u017abi\u0107 sylwetk\u0119 czy zrzuci\u0107 nadprogramowe kilogramy.<\/strong><\/p>\n<h2>Trening si\u0142owy w domu \u2013 najwa\u017cniejsze wskaz\u00f3wki<\/h2>\n<p><a href=\"https:\/\/sportano.pl\/sprzet-do-treningu-silowego\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Trening si\u0142owy<\/a> zwany te\u017c<strong> treningiem oporowym<\/strong> to wszechstronna forma wysi\u0142ku fizycznego kojarzona g\u0142\u00f3wnie z si\u0142owni\u0105 i specjalistycznym sprz\u0119tem lub martwymi ci\u0105gami, wyciskaniem sztangi czy rwaniem. Tymczasem <strong>\u0107wiczenia si\u0142owe<\/strong> mo\u017cna wykonywa\u0107 praktycznie wsz\u0119dzie i to bez sprz\u0119tu. Wystarczy wy\u0142\u0105cznie obci\u0105\u017cenie w\u0142asnego cia\u0142a. Zanim rozpoczniesz treningi si\u0142owe w domu, skonsultuj si\u0119 z lekarzem odno\u015bnie ewentualnych przeciwwskaza\u0144 zwi\u0105zanych np. z problemami ze strony uk\u0142adu sercowo-naczyniowego, urazami narz\u0105d\u00f3w ruchu (z\u0142amania, itp.), reumatoidalnym zapaleniem staw\u00f3w czy okresem ci\u0105\u017cy i po\u0142ogu.<\/p>\n<p>Kolejnym krokiem b\u0119dzie wygospodarowanie odpowiedniej przestrzeni, gdzie b\u0119dziesz m\u00f3g\u0142 wygodnie \u0107wiczy\u0107. Powiniene\u015b mie\u0107 wystarczaj\u0105co du\u017co miejsca, aby m\u00f3c swobodnie porusza\u0107 r\u0119kami i nogami. Staraj si\u0119 \u0107wiczy\u0107 z dala od mebli, sprz\u0119t\u00f3w czy przedmiot\u00f3w, kt\u00f3re mog\u0142yby przeszkadza\u0107 lub stwarza\u0107 zagro\u017cenie. M\u00f3g\u0142by\u015b si\u0119 o nie potkn\u0105\u0107, uderzy\u0107 czy zahaczy\u0107. Uwzgl\u0119dnij te\u017c miejsce na mat\u0119 do \u0107wicze\u0144 oraz ewentualne obci\u0105\u017cenie.<\/p>\n<p>Je\u015bli dopiero zaczynasz przygod\u0119 z treningiem si\u0142owym, stawiaj sobie ma\u0142e, mo\u017cliwe do zrealizowania cele. To pozwoli unikn\u0105\u0107 zniech\u0119cenia \u017ale dobranymi \u0107wiczeniami i obci\u0105\u017ceniem, przetrenowania oraz kontuzji. Mo\u017cesz skorzysta\u0107 z porad trenera personalnego. Podpowie Ci, w jaki spos\u00f3b wykonywa\u0107 poprawnie dane \u0107wiczenia czy jaki ci\u0119\u017car dobiera\u0107 w zale\u017cno\u015bci od stopnia sprawno\u015bci, partii cia\u0142a itp. Nie zapomnij o wygodnym i funkcjonalnym stroju sportowym z oddychaj\u0105cych materia\u0142\u00f3w, kt\u00f3ry zapewnia swobod\u0119 ruch\u00f3w. Dobrym pomys\u0142em na kontrolowanie post\u0119p\u00f3w b\u0119dzie dziennik treningowy do zapisywania np. ilo\u015bci powt\u00f3rze\u0144, ci\u0119\u017caru itp.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"attachment-large alignnone\" src=\"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/gdi-63d92ddd9f69f.png\" alt=\"M\u0119\u017cczyzna \u0107wiczy przysiad bu\u0142garski w domu, trzymaj\u0105c hantel\" width=\"816\" height=\"426\" \/><\/p>\n<h2>Trening si\u0142owy w domu: jaki sprz\u0119t jest potrzebny?<\/h2>\n<p>Nie musisz inwestowa\u0107 w ci\u0119\u017cki i wielkogabarytowy sprz\u0119t. Jednak warto kupi\u0107 kilka przedmiot\u00f3w, kt\u00f3re wzbogac\u0105 trening i pozwol\u0105 uzyska\u0107 lepsze efekty. Na potrzeby treningu si\u0142owego w domu warto mie\u0107:<\/p>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">mat\u0119 do \u0107wicze\u0144;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">ta\u015bmy oporowe (np. mini band, power band), tubingi lub ekspander;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\"><a href=\"https:\/\/sportano.pl\/sprzet-do-treningu-silowego\/hantle\">hantle<\/a>;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">kettlebell;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">pi\u0142k\u0119 gimnastyczn\u0105.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p>Je\u015bli jeste\u015b osob\u0105 pocz\u0105tkuj\u0105c\u0105, na start wystarczy Ci obci\u0105\u017cenie w\u0142asnego cia\u0142a lub ci\u0119\u017carki o wadze 0,5-1,5 kg. To pomo\u017ce skutecznie opanowa\u0107 prawid\u0142ow\u0105 technik\u0119 wykonywania poszczeg\u00f3lnych. Osoby \u015bredniozaawansowane i zaawansowane powinny postawi\u0107 na zestawy obci\u0105\u017ce\u0144, kt\u00f3re pozwol\u0105 robi\u0107 progres, dopasowa\u0107 ci\u0119\u017car do partii mi\u0119\u015bniowej oraz cel\u00f3w treningowych. Wybierz ci\u0119\u017car lub poziom oporu tak, aby po 12-15 powt\u00f3rzeniach poczu\u0107 zm\u0119czenie. Powiniene\u015b czu\u0107, \u017ce nie zrobisz ju\u017c kolejnego powt\u00f3rzenia. Je\u015bli z \u0142atwo\u015bci\u0105 mo\u017cesz zrobi\u0107 wi\u0119cej powt\u00f3rze\u0144 danego \u0107wiczenia, stopniowo zwi\u0119kszaj ci\u0119\u017car lub op\u00f3r.<\/p>\n<p>Wskaz\u00f3wka: Ci\u0119\u017carki z powodzeniem mo\u017cesz zast\u0105pi\u0107 butelkami z wod\u0105 (np. 0,5-2 l) lub baniakiem 5l.<\/p>\n\n\n\n\n\n<h2>FBW, split czy trening obwodowy &#8211; jaki trening si\u0142owy w domu mo\u017cna wykona\u0107?<\/h2>\n<p>Zanim zaczniesz trening si\u0142owy w domu, opracuj plan treningowy i ustal cele oraz to, jak cz\u0119sto i w jaki spos\u00f3b b\u0119dziesz \u0107wiczy\u0107. Trening si\u0142owy mo\u017ce mie\u0107 form\u0119: treningu obwodowego, splitu lub FBW (Full Body Workout).<\/p>\n<h3 style=\"text-align: start;\"><strong>Trening obwodowy<\/strong><\/h3>\n<p style=\"text-align: start;\">Sk\u0142ada si\u0119 z tzw. obwod\u00f3w, czyli serii 8-12 \u0107wicze\u0144 wykonywanych jeden po drugim z kr\u00f3tk\u0105 przerw\u0105 lub bez przerw i anga\u017cuj\u0105cym wszystkie partie cia\u0142a. Mo\u017cna pracowa\u0107 na czas (np. 45\/15 lub 50\/10) lub robi\u0107 okre\u015blon\u0105 ilo\u015b\u0107 powt\u00f3rze\u0144 danego \u0107wiczenia.<\/p>\n<h3 style=\"text-align: start;\"><strong>Split<\/strong><\/h3>\n<p style=\"text-align: start;\">Inaczej trening dzielony polega na skupieniu si\u0119 w jednej jednostce treningowej wy\u0142\u0105cznie na okre\u015blonej partii cia\u0142a, np. nogi, plecy i barki, klatka piersiowa i triceps. Doskonale sprawdzi si\u0119 w przypadku os\u00f3b do\u015bwiadczonych, z d\u0142ugim sta\u017cem treningowym, odpowiedni\u0105 wiedz\u0105 i skupiaj\u0105cych si\u0119 na budowaniu sylwetki np. pod zawody kulturystyczne.<\/p>\n<h3 style=\"text-align: start;\"><strong>FBW (Full Body Workout)<\/strong><\/h3>\n<p style=\"text-align: start;\">Metoda treningowa dobra dla os\u00f3b pocz\u0105tkuj\u0105cych. Ma charakter og\u00f3lnorozwojowy i sk\u0142ada si\u0119 z \u0107wicze\u0144 wielostawowych, przez co pozwala skupi\u0107 si\u0119 na treningu ca\u0142ego cia\u0142a. Polega na wykonywaniu po jednym \u0107wiczeniu na konkretn\u0105 parti\u0119 cia\u0142a. Zaczynasz od najwi\u0119kszych &#8211; nogi, grzbiet oraz klatka piersiowa i sukcesywnie przechodzisz do mniejszych &#8211; barki, triceps, biceps i brzuch.<\/p>\n<h2>Trening si\u0142owy w domu: zadbaj o rozgrzewk\u0119<\/h2>\n<p>Ka\u017cdy trening si\u0142owy w domu nale\u017cy rozpocz\u0105\u0107 od rozgrzewki. Po\u015bwi\u0119\u0107 10-15 minut na przygotowanie mi\u0119\u015bni, wi\u0119zade\u0142 i \u015bci\u0119gien do wzmo\u017conej pracy. To pozwoli zmniejszy\u0107 ryzyko kontuzji czy przedwczesnego zako\u0144czenia \u0107wicze\u0144 z uwagi na to, \u017ce organizm z marszu wszed\u0142 w intensywn\u0105 prac\u0119 i przez to ma mniejsze mo\u017cliwo\u015bci wysi\u0142kowe (szybciej si\u0119 m\u0119czysz). Wykonaj:<\/p>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">marsz lub trucht w miejscu<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">kr\u0105\u017cenia ramion prz\u00f3d\/ty\u0142<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">kr\u0105\u017cenia bioder<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">skr\u0119ty tu\u0142owia<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">wymachy n\u00f3g prz\u00f3d\/bok\/ty\u0142<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">wykroki<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">przysiady<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">naprzemienne wyskoki z ramionami w g\u00f3r\u0119 (prawa r\u0119ka + lewe kolano i odwrotnie)<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">pajacyki<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">skip A\/C<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">\u201eszybkie n\u00f3\u017cki\u201d (szybki bieg w miejscu)<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">skakank\u0119 (bez sprz\u0119tu lub ze skakank\u0105, je\u015bli posiadasz i masz wystarczaj\u0105co miejsca).<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p>Je\u015bli w domu masz <a href=\"https:\/\/sportano.pl\/sprzet-do-fitness-cardio\/rowery-stacjonarne\">rowerek stacjonarny<\/a>, <a href=\"https:\/\/sportano.pl\/sprzet-do-fitness-cardio\/bieznie\">bie\u017cni\u0119<\/a> czy <a href=\"https:\/\/sportano.pl\/sprzet-do-fitness-cardio\/orbitreki\">orbitrek<\/a>, mo\u017cesz po\u015bwi\u0119ci\u0107 5 minut na rozgrzanie si\u0119 na maszynie. Nast\u0119pnie przejd\u017a do powy\u017cszej listy.<\/p>\n<p>Na koniec treningu si\u0142owego warto pami\u0119ta\u0107 o stretchingu oraz rolowaniu mi\u0119\u015bni. W ten spos\u00f3b przyspieszysz regeneracj\u0119 powysi\u0142kow\u0105, utrzymasz wysok\u0105 sprawno\u015b\u0107, a tak\u017ce wyciszysz organizm i przywr\u00f3cisz r\u00f3wnowag\u0119 sprzed \u0107wicze\u0144. Szczeg\u00f3\u0142y znajdziesz w naszych poradnikach: <a href=\"https:\/\/sportano.pl\/blog\/rozciaganie-po-treningu-dlaczego-jest-takie-wazne-korzysci-efekty-i-zestawy-cwiczen-rozciagajacych-miesnie-po-treningu-silowym-i-cardio\/\"><u>Rozci\u0105ganie po treningu<\/u><\/a> oraz <a href=\"https:\/\/sportano.pl\/blog\/rolowanie-miesni-co-to-jest-jakie-efekty-daje-kiedy-i-jak-dlugo-nalezy-masowac-miesnie-wskazowki-i-przykladowe-cwiczenia\/\"><u>Rolowanie mi\u0119\u015bni<\/u><\/a>.<\/p>\n\n\n\n\n\n<h2>Jak cz\u0119sto trenowa\u0107 si\u0142owo w domu?<\/h2>\n<p><strong>Aby uzyska\u0107 po\u017c\u0105dane efekty, najlepiej trenowa\u0107 si\u0142owo przynajmniej 3 razy w tygodniu.<\/strong> Warto w planie treningowym ustali\u0107 porz\u0105dek jeden dzie\u0144 treningu \u2013 1 dzie\u0144 przerwy. Przyk\u0142adowo: poniedzia\u0142ek-\u015broda-pi\u0105tek lub wtorek-czwartek-sobota to dni treningowe. Pozosta\u0142e to<strong> dni na regeneracj\u0119<\/strong> czy inne aktywno\u015bci typu<strong> stretching, joga, mobility, pilates lub rekreacyjne p\u0142ywanie<\/strong>. Mo\u017cesz te\u017c wykona\u0107 <strong>lekki trening cardio w zakresie 60-75% Twojego t\u0119tna maksymalnego. HR max <\/strong>najpro\u015bciej obliczysz wed\u0142ug wzoru: <strong>HRmax = 220-wiek<\/strong>.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"attachment-large alignnone\" src=\"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/gdi-63d92ddf3cda4.png\" alt=\"Kobieta \u0107wiczy brzuch w siadzie r\u00f3wnowa\u017cnym w domu na macie\" width=\"816\" height=\"426\" \/><\/p>\n<h2>Trening si\u0142owy w domu bez sprz\u0119tu<\/h2>\n<p>Trening si\u0142owy nie musi oznacza\u0107 przerzucania ton \u017celastwa i \u0107wiczenia na specjalistycznych maszynach. W zaciszu w\u0142asnego domu mo\u017cesz wypracowa\u0107 \u0142adnie zarysowane mi\u0119\u015bnie i odpowiedni\u0105 si\u0142\u0119 wykorzystuj\u0105c wy\u0142\u0105cznie obci\u0105\u017cenie w\u0142asnego cia\u0142a. Szczeg\u00f3lnie osoby pocz\u0105tkuj\u0105ce powinny postawi\u0107 na to rozwi\u0105zanie. Pozwoli to najpierw skupi\u0107 si\u0119 na prawid\u0142owej technice, p\u0142ynno\u015bci ruch\u00f3w, stabilnej pozycji i pe\u0142nej kontroli wysi\u0142ku. Oto kilka przyk\u0142adowych \u0107wicze\u0144, kt\u00f3re mo\u017cesz wykona\u0107 w domu w ramach treningu si\u0142owego bez sprz\u0119tu.<\/p>\n\n\n\n\n\n<h3 style=\"text-align: start;\"><strong>Przysiady <\/strong><\/h3>\n<p style=\"text-align: start;\">Ustaw stopy na szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w, palce st\u00f3p skieruj lekko do zewn\u0105trz. \u015aci\u0105gnij \u0142opatki i wyprostuj plecy. Zr\u00f3b wdech i zacznij r\u00f3wnocze\u015bnie zgina\u0107 biodra i kolana. Zejd\u017a do komfortowego dla Ciebie zakresu. Unikaj pchania kolan do przodu oraz uciekania ich do wewn\u0105trz (kieruj je w stron\u0119 1-2 palca u stopy), a tak\u017ce nadmiernego sk\u0142onu tu\u0142owia (utrzymaj klatk\u0119 piersiow\u0105 otwart\u0105, patrz przed siebie). Wi\u0119cej w poradniku: <a href=\"https:\/\/sportano.pl\/blog\/przysiady-jakie-miesnie-pracuja-co-daja-i-jak-prawidlowo-je-robic-rodzaje-przysiadow\/\"><u><strong>Przysiady<\/strong><\/u><\/a><\/p>\n<h3 style=\"text-align: start;\"><strong>Pompki klasyczne, na kolanach lub z d\u0142o\u0144mi na podwy\u017cszeniu\/\u015bcianie <\/strong><\/h3>\n<p style=\"text-align: start;\">Ustaw d\u0142onie nieco szerzej ni\u017c barki, stopy z\u0142\u0105czone, po\u015bladki napi\u0119te, p\u0119pek skierowany do kr\u0119gos\u0142upa, cia\u0142o tworzy jedn\u0105 lini\u0119. We\u017a wdech i zacznij opuszcza\u0107 r\u00f3wnomiernie cia\u0142o ku parkiecie jednocze\u015bnie kieruj \u0142okcie w stron\u0119 cia\u0142a, tak aby ustawi\u0142y si\u0119 pod k\u0105tem ok. 45 stopni. Wi\u0119cej w artykule <a href=\"https:\/\/sportano.pl\/blog\/rodzaje-pompek-ktore-i-dlaczego-warto-wplesc-w-plan-treningowy-pompki-dla-poczatkujacych-i-zaawansowanych\/\"><u><strong>Rodzaje pompek<\/strong><\/u><\/a><\/p>\n<h3 style=\"text-align: start;\"><strong>Deska (plank na przedramionach) <\/strong><\/h3>\n<p style=\"text-align: start;\">Oprzyj si\u0119 na przedramionach, tak aby \u0142okcie znalaz\u0142y si\u0119 pod barkami. Stopy miej z\u0142\u0105czone lub rozstawione na szeroko\u015b\u0107 bioder. Napnij po\u015bladki, p\u0119pek skieruj do kr\u0119gos\u0142upa, tak aby cia\u0142o tworzy jedn\u0105 lini\u0119, a odcinek l\u0119d\u017awiowy nie ucieka\u0142 do do\u0142u. Utrzymaj pozycj\u0119 30-60 s (w zale\u017cno\u015bci od stopnia wytrenowania). W wersji trudniejszej wychod\u017a z pozycji deski niskiej do deski wysokiej, czyli ustawiaj d\u0142onie pod barkami i wracaj do pozycji wyj\u015bciowej.<\/p>\n<h3 style=\"text-align: start;\"><strong>Wykroki <\/strong><\/h3>\n<p style=\"text-align: start;\">Sta\u0144 ze stopami rozstawionymi na szeroko\u015b\u0107 bioder, r\u0119ce u\u0142\u00f3\u017c wzd\u0142u\u017c tu\u0142owia lub po\u0142\u00f3\u017c na biodrach. Zr\u00f3b du\u017cy krok do przodu praw\u0105 nog\u0105 i uginaj\u0105c nog\u0119 w kolanie, obni\u017c pozycj\u0119, tak aby prawe udo by\u0142o r\u00f3wnoleg\u0142e do pod\u0142ogi. Odepchnij si\u0119 od pi\u0119ty i wr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej. Powt\u00f3rz na lew\u0105 nog\u0119.<\/p>\n<p style=\"text-align: start;\"><strong>Przyci\u0105ganie kolan do <\/strong><strong>klatki<\/strong><strong> w siadzie podpartym <\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: start;\">Usi\u0105d\u017a na macie, ugnij nogi w kolanach i podeprzyj si\u0119 r\u0119kami (ustaw je za sob\u0105). Unie\u015b nogi i zacznij naprzemiennie przyci\u0105ga\u0107 kolano do klatki piersiowej. Mo\u017cesz te\u017c wykonywa\u0107 r\u00f3wnoczesne przyci\u0105ganie obu kolan.<\/p>\n<div class=\"yt-oembed\"><p><iframe loading=\"lazy\" title=\"Trening brzucha - przyci\u0105ganie n\u00f3g do klatki piersiowej w siadzie - Atlas \u0106wicze\u0144 SFD\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/JN-HhdmtUVw?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/p><\/div>\n<h2>Trening si\u0142owy w domu: \u0107wiczenia z hantlami<\/h2>\n<p>Dzi\u0119ki hantlom mo\u017cesz rozszerzy\u0107 zakres swoich domowych \u0107wicze\u0144. Funkcjonalnym rozwi\u0105zaniem jest zestaw hantli regulowanych, kt\u00f3ry sk\u0142ada si\u0119 z dw\u00f3ch gryf\u00f3w, zatrzask\u00f3w i kilku par obci\u0105\u017cenia, dzi\u0119ki czemu mo\u017cesz dowolnie modyfikowa\u0107 ci\u0119\u017car w zale\u017cno\u015bci od potrzeb i \u0107wiczonej grupy mi\u0119\u015bniowej lub po\u0142\u0105czy\u0107 gryfy za pomoc\u0105 dedykowanego \u0142\u0105czenia w sztang\u0119. To przyk\u0142ady <strong>\u0107wicze\u0144 z hantlami w domu.<\/strong><\/p>\n<h3 style=\"text-align: start;\"><strong>Martwy ci\u0105g na jednej nodze (tzw. jask\u00f3\u0142ka)<\/strong><\/h3>\n<p style=\"text-align: start;\">Ustaw stopy na szeroko\u015b\u0107 bioder, d\u0142onie z hantlami wzd\u0142u\u017c tu\u0142owia. Plecy proste, \u0142opatki \u015bci\u0105gni\u0119te. Zacznij zgina\u0107 si\u0119 w biodrach i jednocze\u015bnie delikatnie ugnij prawe kolano, a lew\u0105 nog\u0119 unie\u015b w g\u00f3r\u0119 kieruj\u0105c j\u0105 za siebie. Schod\u017a tu\u0142owiem w d\u00f3\u0142 a\u017c poczujesz rozci\u0105ganie w okolicach mi\u0119\u015bni dwug\u0142owych ud (tylna ta\u015bma) lub uzyskania pozycji w kt\u00f3rej tu\u0142\u00f3w b\u0119dzie u\u0142o\u017cony r\u00f3wnolegle do pod\u0142o\u017ca.<\/p>\n<div class=\"yt-oembed\"><p><iframe loading=\"lazy\" title=\"MARTWY CI\u0104G NA JEDNEJ NODZE - POPRAWNA TECHNIKA\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/hBPoprhxFRQ?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/p><\/div>\n<h3 style=\"text-align: start;\"><strong>Zakroki <\/strong><\/h3>\n<p style=\"text-align: start;\">Sta\u0144 na szeroko\u015b\u0107 bioder, r\u0119ce wzd\u0142u\u017c tu\u0142owia. Klatka piersiowa wypchni\u0119ta do przodu, plecy proste, \u0142opatki \u015bci\u0105gni\u0119te, po\u015bladki i brzuch napi\u0119te. Zr\u00f3b krok w ty\u0142 i ugnij nogi w kolanach, tak aby obie (zakroczna i wykroczna) mia\u0142y k\u0105t prosty mi\u0119dzy udem i podudziem. Nie pochylaj tu\u0142owia do przodu. Zr\u00f3b wydech, przenie\u015b ci\u0119\u017car cia\u0142a na nog\u0119 wykroczn\u0105 i wr\u00f3\u0107 do pozycji pocz\u0105tkowej.<\/p>\n<h3 style=\"text-align: start;\"><strong>Wyciskanie hantli nad g\u0142ow\u0119 <\/strong><\/h3>\n<p style=\"text-align: start;\">W staniu nogi na szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w. Unie\u015b r\u0119ce zgi\u0119te w \u0142okciach do boku na wysoko\u015bci klatki piersiowej, tak aby mi\u0119dzy ramieniem i przedramieniem by\u0142 k\u0105t prosty, a d\u0142onie by\u0142y skierowane ku g\u00f3rze. Wyci\u015bnij hantle nad czubek g\u0142owy (nie stukaj obci\u0105\u017cnikami o siebie) i wr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej.<\/p>\n<p style=\"text-align: start;\"><strong>Rozpi\u0119tki <\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: start;\">W le\u017ceniu na plecach na macie lub \u0142awce prostej, ustaw d\u0142onie z hantlami nad klatk\u0105 piersiow\u0105 (d\u0142onie skierowane wewn\u0119trzn\u0105 stron\u0105 do siebie). R\u0119ce lekko zgi\u0119te w \u0142okciach. Plecy neutralnie, nogi zgi\u0119te w kolanach, stopy na szeroko\u015b\u0107 bioder. Zacznij opuszcza\u0107 ramiona w kierunku parkietu a\u017c \u0142okie\u0107 znajdzie si\u0119 na parkiecie lub poni\u017cej linii \u0142awki (utrzymuj sta\u0142y k\u0105t zgi\u0119cia w \u0142okciu) \u2013 masz poczu\u0107 rozci\u0105ganie klatki piersiowej. Wr\u00f3\u0107 do pozycji pocz\u0105tkowej.<\/p>\n<h3 style=\"text-align: start;\"><strong>Wios\u0142owanie <\/strong><\/h3>\n<p style=\"text-align: start;\">Stopy szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w, r\u0119ce wzd\u0142u\u017c tu\u0142owia, plecy proste, \u0142opatki \u015bci\u0105gni\u0119te. Zginaj\u0105c si\u0119 w biodrach, opu\u015b\u0107 tu\u0142\u00f3w r\u00f3wnolegle do parkietu i zacznij wios\u0142owa\u0107 kieruj\u0105c \u0142okcie blisko cia\u0142a za siebie a d\u0142onie z obci\u0105\u017ceniem znajd\u0105 si\u0119 na wysoko\u015bci bioder.<\/p>\n<h3 style=\"text-align: start;\"><strong>Wyciskanie francuskie w le\u017ceniu na plecach<\/strong><\/h3>\n<p style=\"text-align: start;\">Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na plecach, stopy na szeroko\u015b\u0107 bioder, plecy neutralnie. D\u0142onie z obci\u0105\u017ceniem ustaw na wysoko\u015bci klatki piersiowej i skieruj okr\u0105g\u0142\u0105 cz\u0119\u015bci\u0105 hantli do siebie. Uginaj\u0105c r\u0119ce w \u0142okciach, zacznij opuszcza\u0107 d\u0142onie a\u017c znajd\u0105 si\u0119 na wysoko\u015bci czo\u0142a. Prostuj\u0105c r\u0119ce wr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej (unikaj przeprostu w \u0142okciach).<\/p>\n<div class=\"yt-oembed\"><p><iframe loading=\"lazy\" title=\"14 Exercises with Dumbbells At Home\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/huB9VTclj_g?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/p><\/div>\n<p><a href=\"https:\/\/sportano.pl\/sprzet-do-treningu-silowego\/hantle\"><u>Hantle<\/u><\/a><strong> \u017celiwne, regulowane, winylowe, neoprenowe, z masy bitumicznej czy stali chromowanej <\/strong>od takich sprawdzonych producent\u00f3w, jak: <strong>HMS, XTREXO czy Sveltus<\/strong>, znajdziesz na <strong><a href=\"https:\/\/sportano.pl\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Sportano<\/a>.<\/strong><\/p>\n<h2>Trening oporowy w domu<\/h2>\n<p>Gumy oporowe typu mini band i power band, tubbingi czy ekspandery \u015bwietnie uzupe\u0142ni\u0105 trening si\u0142owy ukierunkowany zar\u00f3wno na g\u00f3rne, jak i dolne partie cia\u0142a. Kluczowe znaczenie ma dopasowanie odpowiedniego oporu \u2013 najcz\u0119\u015bciej jest on okre\u015blany kolorem lub oznaczeniem w postaci zamalowanych prostok\u0105t\u00f3w. Oto <strong>przyk\u0142adowe \u0107wiczenia z ta\u015bmami mini band.<\/strong><\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"attachment-large alignnone\" src=\"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/gdi-63d92de104adc.png\" alt=\"Kobieta \u0107wiczy z gum\u0105 oporow\u0105 na macie przed lustrem w domu\" width=\"816\" height=\"426\" \/><\/p>\n<h3 style=\"text-align: start;\"><strong>Monster walk <\/strong><\/h3>\n<p style=\"text-align: start;\">Za\u0142\u00f3\u017c gum\u0119 mini band powy\u017cej kolan. Stopy na szeroko\u015b\u0107 bioder. Zginaj\u0105c si\u0119 w biodrach zejd\u017a do p\u00f3\u0142przysiadu. P\u0119pek wci\u0105gni\u0119ty, plecy proste. Wykonuj\u0105c ruch od kolana idziesz ma\u0142ymi krokami 5 razy do prawej strony, ustawiaj\u0105c stopy r\u00f3wnolegle do siebie, a nast\u0119pnie wracasz.<\/p>\n<h3 style=\"text-align: start;\"><strong>Glutes bridge <\/strong><\/h3>\n<p style=\"text-align: start;\">Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na plecach, stopy na szeroko\u015b\u0107 bioder, pi\u0119ta pod kolanem. Skieruj p\u0119pek do kr\u0119gos\u0142upa, unikaj wyginania odcinka l\u0119d\u017awiowego. Podnie\u015b biodra w g\u00f3r\u0119 a\u017c do wyprostu stawu biodrowego, napnij po\u015bladki i przytrzymaj chwil\u0119 pozycj\u0119. Zacznij opuszcza\u0107 biodra a\u017c zatrzymasz si\u0119 2-3 cm nad parkietem.<\/p>\n<h3 style=\"text-align: start;\"><strong>Wios\u0142owanie jednor\u0105cz w siadzie <\/strong><\/h3>\n<p style=\"text-align: start;\">Usi\u0105d\u017a na macie. Nogi proste, \u0142opatki \u015bci\u0105gni\u0119te. Za\u0142\u00f3\u017c gum\u0119 mini band na \u015br\u00f3dstopie a jej drugi koniec z\u0142ap praw\u0105 r\u0119k\u0105. Przyci\u0105gaj\u0105c d\u0142o\u0144 do dolnej linii \u017ceber, wykonaj rotacj\u0119 \u2013 d\u0142o\u0144 skieruj wewn\u0119trzn\u0105 stron\u0105 do sufitu. Wr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej, utrzymuj\u0105c ta\u015bm\u0119 lekko napi\u0119t\u0105.<\/p>\n<h3 style=\"text-align: start;\"><strong>Mountain climber z ta\u015bmami na stopach <\/strong><\/h3>\n<p style=\"text-align: start;\">Za\u0142\u00f3\u017c gum\u0119 mini band na \u015br\u00f3dstopie i ustaw si\u0119 w pozycji deski wysokiej. Naprzemiennie przyci\u0105gaj kolano do klatki piersiowej przez 30-45 s.<\/p>\n<div class=\"yt-oembed\"><p><iframe loading=\"lazy\" title=\"Mini band Exercises - 24 Mini Band Moves For Full Body Workout\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/DOPYVuQ_Sa0?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/p><\/div>\n<p style=\"text-align: start;\">Wytrzyma\u0142e <a href=\"https:\/\/sportano.pl\/akcesoria-treningowe\/gumy-do-cwiczen\"><u><strong>ta\u015bmy, gumy do \u0107wicze\u0144 i ekspandery<\/strong><\/u><\/a> topowych producent\u00f3w <a href=\"https:\/\/sportano.pl\/akcesoria-treningowe\">akcesori\u00f3w treningowych<\/a>: <b>Gymshark, XTREXO, adidas, HMS, THORN FIT czy BLACKROLL<\/b>, w zestawach lub pojedynczo, kupisz na <strong>Sportano<\/strong>.<\/p>\n<h2>Trening si\u0142owy w domu &#8211; efekty<\/h2>\n<p>Dodanie treningu si\u0142owego do tygodniowego planu treningowego przyniesie wiele korzy\u015bci dla zdrowia i sprawno\u015bci fizycznej, a do tego pozwoli zaoszcz\u0119dzi\u0107 czas i pieni\u0105dze, kt\u00f3rych wymagaj\u0105 dojazdy na si\u0142owni\u0119 i karnety. Jednak aby uzyska\u0107 odpowiednie rezultaty, nale\u017cy pami\u0119ta\u0107 o regularno\u015bci oraz tym, \u017ce u ka\u017cdego zmiany b\u0119d\u0105 przebiega\u0107 w indywidualnym tempie. Generalnie, po miesi\u0105cu systematycznych trening\u00f3w si\u0142owych (2-3 razy w tygodniu) b\u0119d\u0105 widoczne mierzalne korzy\u015bci.<\/p>\n\n\n\n\n\n<p><strong>Jakie efekty daje trening si\u0142owy?<\/strong><\/p>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">budowa bezt\u0142uszczowej masy mi\u0119\u015bniowej;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">redukcja tkanki t\u0142uszczowej (w tym t\u0142uszczu trzewnego odk\u0142adaj\u0105cego si\u0119 w jamie brzusznej i na narz\u0105dach wewn\u0119trznych) i spadek masy cia\u0142a (przy utrzymaniu odpowiednich nawyk\u00f3w \u017cywieniowych);<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">podkr\u0119cenie metabolizmu &#8211; w tym metabolizmu spoczynkowego, czyli zwi\u0119kszonego spalania kalorii r\u00f3wnie\u017c wtedy, gdy nie \u0107wiczysz. Mo\u017ce utrzyma\u0107 si\u0119 nawet przez 72 godziny \u2013 w zale\u017cno\u015bci od intensywno\u015bci \u0107wicze\u0144 oraz zaanga\u017cowanych partii cia\u0142a;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">wzmocnienie serca i uk\u0142adu kr\u0105\u017cenia;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">wi\u0119ksza g\u0119sto\u015b\u0107 ko\u015bci;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">poprawa elastyczno\u015bci, zakres\u00f3w ruchu i r\u00f3wnowagi;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">wysmuklenie i wyrze\u017abienie sylwetki;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">wi\u0119ksza si\u0142a i wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 mi\u0119\u015bniowa;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">uj\u0119drniona sk\u00f3ra i zmniejsza widoczno\u015b\u0107 cellulitu;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">lepsza kondycja;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">obni\u017cenie poziomu cholesterolu LDL i cukru we krwi;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">stabilizacja i wzmocnienie mi\u0119\u015bni g\u0142\u0119bokich, a co za tym idzie &#8211; poprawa postawy cia\u0142a;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">poprawa samopoczucia;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">redukcja stresu;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">lepsza jako\u015b\u0107 snu;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">poprawa libido;<\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">wy\u017csza samoocena.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul><div id=\"synerise-rekomendacje\" class=\"synerise\"><\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Trening si\u0142owy w domu to prosty i wygodny spos\u00f3b na utrzymanie treningowej rutyny w\u00f3wczas, gdy nie masz mo\u017cliwo\u015bci wyj\u015bcia na si\u0142owni\u0119 lub jeste\u015b osob\u0105 pocz\u0105tkuj\u0105c\u0105. Podpowiadamy, jakie \u0107wiczenia si\u0142owe bez sprz\u0119tu, z gumami lub hantlami warto wykonywa\u0107 w domowym zaciszu. Pomog\u0105 one zbudowa\u0107 si\u0142\u0119, mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105 i wytrzyma\u0142o\u015b\u0107, wyrze\u017abi\u0107 sylwetk\u0119 czy zrzuci\u0107 nadprogramowe kilogramy. Trening [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":7,"featured_media":2049,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[25],"tags":[],"class_list":["post-2044","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-silownia-i-fitness"],"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v27.1.1 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Trening si\u0142owy w domu: proste \u0107wiczenia z hantlami, z gumami i bez sprz\u0119tu - Blog Sportano.pl<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Trening si\u0142owy w domu mo\u017cna wykonywa\u0107 praktycznie wsz\u0119dzie i to bez sprz\u0119tu \u2013 wy\u0142\u0105cznie z obci\u0105\u017ceniem w\u0142asnego cia\u0142a.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/sportano.pl\/blog\/trening-silowy-w-domu-proste-cwiczenia-w-domu-z-hantlami-z-gumami-i-bez-sprzetu\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Trening si\u0142owy w domu: proste \u0107wiczenia z hantlami, z gumami i bez sprz\u0119tu - Blog Sportano.pl\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Trening si\u0142owy w domu mo\u017cna wykonywa\u0107 praktycznie wsz\u0119dzie i to bez sprz\u0119tu \u2013 wy\u0142\u0105cznie z obci\u0105\u017ceniem w\u0142asnego cia\u0142a.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/sportano.pl\/blog\/trening-silowy-w-domu-proste-cwiczenia-w-domu-z-hantlami-z-gumami-i-bez-sprzetu\/\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2023-01-31T15:03:57+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2026-01-02T12:30:35+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/gdi-63d92de348352.png\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"816\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"426\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/png\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Sylwia Stwora-Petela\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Sylwia Stwora-Petela\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"14 minut\" \/>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Trening si\u0142owy w domu: proste \u0107wiczenia z hantlami, z gumami i bez sprz\u0119tu - Blog Sportano.pl","description":"Trening si\u0142owy w domu mo\u017cna wykonywa\u0107 praktycznie wsz\u0119dzie i to bez sprz\u0119tu \u2013 wy\u0142\u0105cznie z obci\u0105\u017ceniem w\u0142asnego cia\u0142a.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/trening-silowy-w-domu-proste-cwiczenia-w-domu-z-hantlami-z-gumami-i-bez-sprzetu\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Trening si\u0142owy w domu: proste \u0107wiczenia z hantlami, z gumami i bez sprz\u0119tu - Blog Sportano.pl","og_description":"Trening si\u0142owy w domu mo\u017cna wykonywa\u0107 praktycznie wsz\u0119dzie i to bez sprz\u0119tu \u2013 wy\u0142\u0105cznie z obci\u0105\u017ceniem w\u0142asnego cia\u0142a.","og_url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/trening-silowy-w-domu-proste-cwiczenia-w-domu-z-hantlami-z-gumami-i-bez-sprzetu\/","article_published_time":"2023-01-31T15:03:57+00:00","article_modified_time":"2026-01-02T12:30:35+00:00","og_image":[{"width":816,"height":426,"url":"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/gdi-63d92de348352.png","type":"image\/png"}],"author":"Sylwia Stwora-Petela","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"Sylwia Stwora-Petela","Szacowany czas czytania":"14 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/trening-silowy-w-domu-proste-cwiczenia-w-domu-z-hantlami-z-gumami-i-bez-sprzetu\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/trening-silowy-w-domu-proste-cwiczenia-w-domu-z-hantlami-z-gumami-i-bez-sprzetu\/"},"author":{"name":"Sylwia Stwora-Petela","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#\/schema\/person\/447e02983a6f3d3d9065df3578f7db52"},"headline":"Trening si\u0142owy w domu: proste \u0107wiczenia z hantlami, z gumami i bez sprz\u0119tu","datePublished":"2023-01-31T15:03:57+00:00","dateModified":"2026-01-02T12:30:35+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/trening-silowy-w-domu-proste-cwiczenia-w-domu-z-hantlami-z-gumami-i-bez-sprzetu\/"},"wordCount":2670,"publisher":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/trening-silowy-w-domu-proste-cwiczenia-w-domu-z-hantlami-z-gumami-i-bez-sprzetu\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/gdi-63d92de348352.png","articleSection":["Fitness i si\u0142ownia: porady, \u0107wiczenia, inspiracje"],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/trening-silowy-w-domu-proste-cwiczenia-w-domu-z-hantlami-z-gumami-i-bez-sprzetu\/","url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/trening-silowy-w-domu-proste-cwiczenia-w-domu-z-hantlami-z-gumami-i-bez-sprzetu\/","name":"Trening si\u0142owy w domu: proste \u0107wiczenia z hantlami, z gumami i bez sprz\u0119tu - Blog Sportano.pl","isPartOf":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/trening-silowy-w-domu-proste-cwiczenia-w-domu-z-hantlami-z-gumami-i-bez-sprzetu\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/trening-silowy-w-domu-proste-cwiczenia-w-domu-z-hantlami-z-gumami-i-bez-sprzetu\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/gdi-63d92de348352.png","datePublished":"2023-01-31T15:03:57+00:00","dateModified":"2026-01-02T12:30:35+00:00","description":"Trening si\u0142owy w domu mo\u017cna wykonywa\u0107 praktycznie wsz\u0119dzie i to bez sprz\u0119tu \u2013 wy\u0142\u0105cznie z obci\u0105\u017ceniem w\u0142asnego cia\u0142a.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/trening-silowy-w-domu-proste-cwiczenia-w-domu-z-hantlami-z-gumami-i-bez-sprzetu\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/sportano.pl\/blog\/trening-silowy-w-domu-proste-cwiczenia-w-domu-z-hantlami-z-gumami-i-bez-sprzetu\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/trening-silowy-w-domu-proste-cwiczenia-w-domu-z-hantlami-z-gumami-i-bez-sprzetu\/#primaryimage","url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/gdi-63d92de348352.png","contentUrl":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/gdi-63d92de348352.png","width":816,"height":426,"caption":"Kobieta \u0107wiczy w domu z gum\u0105 oporow\u0105, korzystaj\u0105c z treningu online na laptopie"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/trening-silowy-w-domu-proste-cwiczenia-w-domu-z-hantlami-z-gumami-i-bez-sprzetu\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Trening si\u0142owy w domu: proste \u0107wiczenia z hantlami, z gumami i bez sprz\u0119tu"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#website","url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/","name":"","description":"","publisher":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#organization","name":"Sportano.pl","url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/sportano-blog-logo.png","contentUrl":"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/sportano-blog-logo.png","width":1200,"height":200,"caption":"Sportano.pl"},"image":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"}},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#\/schema\/person\/447e02983a6f3d3d9065df3578f7db52","name":"Sylwia Stwora-Petela","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/nsl_avatars\/52d3b69495b3bb32dafd1c9e4d45ef6f.png","contentUrl":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/nsl_avatars\/52d3b69495b3bb32dafd1c9e4d45ef6f.png","caption":"Sylwia Stwora-Petela"}}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2044","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/7"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=2044"}],"version-history":[{"count":28,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2044\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":27873,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2044\/revisions\/27873"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/2049"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=2044"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=2044"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=2044"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}