{"id":2074,"date":"2023-02-03T14:08:53","date_gmt":"2023-02-03T14:08:53","guid":{"rendered":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/crossfit-co-to-jest-i-jakie-daje-efekty-jak-zaczac-trenowac-crossfit\/"},"modified":"2025-07-11T12:03:53","modified_gmt":"2025-07-11T12:03:53","slug":"crossfit-co-to-jest-i-jakie-daje-efekty-jak-zaczac-trenowac-crossfit","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/crossfit-co-to-jest-i-jakie-daje-efekty-jak-zaczac-trenowac-crossfit\/","title":{"rendered":"Crossfit &#8211; co to jest i jakie daje efekty? Jak zacz\u0105\u0107 trenowa\u0107 crossfit?"},"content":{"rendered":"<p><strong>Crossfit to rodzaj treningu o wysokiej intensywno\u015bci, w kt\u00f3rym dzi\u0119ki zr\u00f3\u017cnicowanym ruchom wypracujesz dobr\u0105 kondycj\u0119, si\u0142\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105 i wysportowan\u0105 sylwetk\u0119. Dla wielu to styl \u017cycia, kt\u00f3ry pozwala budowa\u0107 charakter i by\u0107 cz\u0119\u015bci\u0105 unikalnej spo\u0142eczno\u015bci. Odpowiadamy, czym jest crossfit i jakie efekty daje. Dowiedz si\u0119, jak wygl\u0105da trening, czym jest WOD i dla kogo taka forma treningu jest odpowiednia. <\/strong><\/p>\n<h2>Co to jest crossfit?<\/h2>\n<p style=\"text-align: start;\"><strong>Crossfit to rodzaj treningu \u0142\u0105cz\u0105cego<a href=\"https:\/\/sportano.pl\/sport\/silownia-i-fitness\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"> trening si\u0142owy<\/a> z treningiem kondycyjnym (wytrzyma\u0142o\u015bciowym).<\/strong> Sk\u0142ada si\u0119 z funkcjonalnych i stale zr\u00f3\u017cnicowanych ruch\u00f3w z zakresu gimnastyki, \u0107wicze\u0144 z obci\u0105\u017ceniem w\u0142asnego cia\u0142a, podnoszenia ci\u0119\u017caru i treningu cardio (aerobowego). \u0106wiczenia wykonuje si\u0119 z wysok\u0105 intensywno\u015bci\u0105. Mamy tu do czynienia z odzwierciedleniem ruch\u00f3w funkcjonalnych, czyli takich, jakie wykonujesz na co dzie\u0144, np. podnoszenie dziecka czy ci\u0119\u017ckiego pud\u0142a, noszenie zakup\u00f3w, wchodzenie po schodach, wstawanie z \u0142\u00f3\u017cka, siadanie na krze\u015ble itp.<\/p>\n<p style=\"text-align: start;\">W sesjach crossfit wykorzystuje si\u0119 r\u00f3\u017cnego rodzaju <a href=\"https:\/\/sportano.pl\/sprzet-do-fitness-cardio\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">sprz\u0119t treningowy<\/a> i obci\u0105\u017cenia: wio\u015blarze treningowe, rowery stacjonarne typu air bike (rower powietrzny), sztangi, hantle, kettlebells, pi\u0142ki lekarskie, ta\u015bmy oporowe typu power band, liny, k\u00f3\u0142ka gimnastyczne, dr\u0105\u017cki do podci\u0105gania czy plyo boxy (skrzynie gimnastyczne).<\/p>\n<div class=\"yt-oembed\"><p><iframe loading=\"lazy\" title=\"CrossFit In Six Words?\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/qFhCSYTSd50?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/p><\/div>\n<p style=\"text-align: start;\">Historia crossfitu si\u0119ga 2000 roku, kiedy to <strong>Greg Glassman<\/strong> i jego \u017cona Lauren za\u0142o\u017cyli firm\u0119 CrossFit Inc. Rok p\u00f3\u017aniej otworzyli si\u0142owni\u0119 w Santa Cruz w Kalifornii. Metodologi\u0119 treningow\u0105 Glassmana, kt\u00f3ry pracowa\u0142 nad ni\u0105 ju\u017c od nastoletnich lat, zacz\u0119li stosowa\u0107 policjanci, wojskowi czy stra\u017cacy. Z czasem trening przeni\u00f3s\u0142 si\u0119 do powi\u0105zanych si\u0142owni i afiliowanych box\u00f3w crossfitowych, aby w 2022 roku tworzy\u0107 najwi\u0119ksz\u0105 sie\u0107 fitness na \u015bwiecie, Filie s\u0105 obecne w ponad 150 krajach. Aby otworzy\u0107 si\u0142owni\u0119 stowarzyszon\u0105 z CrossFit, niezb\u0119dna jest certyfikacja trenera CrossFit na poziomie pierwszym (w sumie s\u0105 4 poziomy).<\/p>\n<p style=\"text-align: start;\">Du\u017c\u0105 rol\u0119 we wzro\u015bcie popularno\u015bci crossfitu odegra\u0142a marka <strong>Reebok<\/strong>, kt\u00f3ra w 2010 roku zacz\u0119\u0142a sponsorowa\u0107 t\u0119 form\u0119 wysi\u0142ku oraz organizowa\u0142a m.in.: zawody <strong>Reebok CrossFit Fitness Championship<\/strong>. Od 2007 roku odbywaj\u0105 si\u0119 te\u017c igrzyska <strong>CrossFit Games<\/strong> (pomys\u0142odawca Dave Castro), w kt\u00f3rych rywalizuj\u0105 sportowcy z ca\u0142ego \u015bwiata. Uczestnicy poznaj\u0105 trening zaledwie kilka godzin przed startem.<\/p>\n<div class=\"yt-oembed\"><p><iframe loading=\"lazy\" title=\"What Are the CrossFit Games?\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/N8SFfOyFDD4?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/p><\/div>\n<h2>Dla kogo crossfit jest odpowiedni?<\/h2>\n<p>Trening crossfit zaprojektowano tak, aby mo\u017cna by\u0142o go dopasowa\u0107 do indywidualnego poziomu umiej\u0119tno\u015bci i uprawia\u0107 niezale\u017cnie od wieku. W zaj\u0119ciach mog\u0105 uczestniczy\u0107 zar\u00f3wno osoby pocz\u0105tkuj\u0105ce, mi\u0142o\u015bnicy wszelkich form aktywno\u015bci fizycznej, do\u015bwiadczeni sportowy, seniorzy, jak i dzieci czy m\u0142odzie\u017c. S\u0105 organizowane dedykowane treningi, dzi\u0119ki kt\u00f3rym najm\u0142odsi mog\u0105 budowa\u0107 si\u0142\u0119, wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 i r\u00f3wnowag\u0119, spo\u017cytkowa\u0107 nadmiar energii oraz kszta\u0142towa\u0107 charakter.<\/p>\n<p>Crossfit to propozycja dla os\u00f3b znudzonych treningow\u0105 rutyn\u0105 i poszukuj\u0105cych urozmaicenia. To dobra opcja dla os\u00f3b stawiaj\u0105cych na wszechstronny rozw\u00f3j czy popraw\u0119 og\u00f3lnej kondycji, wydolno\u015bci, wytrzyma\u0142o\u015bci i si\u0142y. Sprawdzi si\u0119 r\u00f3wnie\u017c przy budowaniu proporcjonalnej, wysportowanej sylwetki czy w pracy nad polepszeniem wynik\u00f3w sportowych.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"attachment-large alignnone\" src=\"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/gdi-63dd1575eb379.png\" alt=\"M\u0119\u017cczyzna podnosi ci\u0119\u017cary na si\u0142owni, a w tle inny sportowiec wykonuje zarzut\" width=\"816\" height=\"426\" \/><\/p>\n<h3>Przeciwwskazania<\/h3>\n<p>Nie zaleca si\u0119 trenowania crossfitu w przypadku:<\/p>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">nadci\u015bnienia;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">problem\u00f3w z uk\u0142adem sercowo-naczyniowym i oddechowym;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">osteoporozy;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">kontuzji, uraz\u00f3w, rekonwalescencji po operacjach, itp.;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">og\u00f3lnego os\u0142abienia organizmu;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">ostrych stan\u00f3w zapalnych i chorobowych.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p><\/p>\n<h3>Ryzyko kontuzji<\/h3>\n<p>Crossfit zmaga si\u0119 z reputacj\u0105 metody treningowej, kt\u00f3ra mo\u017ce powodowa\u0107 powa\u017cne urazy i problemy zdrowotne. Krytyka dotyczy m.in.: stosowania niebezpiecznych ruch\u00f3w i zbyt wysokiej intensywno\u015bci \u0107wicze\u0144, przez kt\u00f3r\u0105 uczestnicy s\u0105 zbyt zm\u0119czeni, aby kontrolowa\u0107 swoje ruchy, braku skupiania si\u0119 na poprawnej technice czy prowadzeniu zaj\u0119\u0107 przez niedostatecznie wykwalifikowanych trener\u00f3w. Jednak badania pokaza\u0142y, \u017ce ryzyko kontuzji przy tego rodzaju \u0107wiczeniach nie jest wi\u0119ksze ni\u017c w jakimkolwiek innym treningu o wysokiej intensywno\u015bci czy w treningu fitness.<\/p>\n<p>Aby zminimalizowa\u0107 ryzyko kontuzji, warto przestrzega\u0107 kilku najwa\u017cniejszych zasad:<\/p>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">zawsze wykonuj rozgrzewk\u0119;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">zachowaj umiar i s\u0142uchaj swojego cia\u0142a &#8211; nie pr\u00f3buj za wszelk\u0105 cen\u0119 wykona\u0107 danego \u0107wiczenia\/treningu, przyspiesza\u0107 ruch\u00f3w czy przekracza\u0107 granic swoich mo\u017cliwo\u015bci, gdy czujesz, \u017ce cia\u0142o odmawia wsp\u00f3\u0142pracy;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">nie por\u00f3wnuj si\u0119 z innymi bardziej do\u015bwiadczonymi i lepiej wytrenowanymi osobami i nie pr\u00f3buj im dor\u00f3wna\u0107;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">s\u0142uchaj rad wykwalifikowanych trener\u00f3w;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">pilnuj poprawnej techniki;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">kontroluj prac\u0119 kolan i u\u0142o\u017cenie kr\u0119gos\u0142upa;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">pami\u0119taj o skalowaniu i modyfikowaniu trening\u00f3w do w\u0142asnych mo\u017cliwo\u015bci oraz samopoczucia danego dnia;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">daj sobie czas na regeneracj\u0119.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p style=\"text-align: start;\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"attachment-large alignnone\" src=\"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/gdi-63dd1577730de.png\" alt=\"Kobieta i grupa sportowc\u00f3w wykonuj\u0105 przysiady ze sztang\u0105 na si\u0142owni\" width=\"816\" height=\"426\" \/><\/p>\n<h2>Dlaczego warto trenowa\u0107 crossfit? Efekty<\/h2>\n<p>Crossfit poprzez wykorzystanie ruch\u00f3w funkcjonalnych charakterystycznych dla codziennych czynno\u015bci, wzbogaconych o szybko\u015b\u0107 czy obci\u0105\u017cenie, ma na celu wszechstronny rozw\u00f3j sprawno\u015bci fizycznej w zakresie 10 element\u00f3w:<\/p>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">wydolno\u015bci sercowo-naczyniowa oraz oddechowa,<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">wytrzyma\u0142o\u015bci,<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">si\u0142y,<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">elastyczno\u015bci i gibko\u015bci,<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">mocy,<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">szybko\u015bci,<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">koordynacji ruchowej,<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">zwinno\u015bci,<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">r\u00f3wnowagi,<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">celno\u015bci i dok\u0142adno\u015bci.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p><\/p>\n<p>Systematyczny trening po\u0142\u0105czony ze zbilansowan\u0105 diet\u0105 pomo\u017ce zrzuci\u0107 zb\u0119dne kilogramy czy utrzyma\u0107 wag\u0119 na okre\u015blonym poziomie. Jedna godzina \u0107wicze\u0144 to nawet 600-900 kcal mniej \u2013 w zale\u017cno\u015bci od wagi, wieku, intensywno\u015bci wysi\u0142ku itp. Crossfit mo\u017ce mie\u0107 r\u00f3wnie\u017c pozytywny wp\u0142yw na zdrowie psychiczne i emocjonalne poprzez m.in. wydzielanie serotoniny i endorfin, kt\u00f3re pomagaj\u0105 poprawi\u0107 samopoczucie czy zredukowa\u0107 stres. Osi\u0105ganie konkretnych cel\u00f3w sprzyja te\u017c zdobywaniu odporno\u015bci psychicznej i poprawieniu pewno\u015bci siebie na co dzie\u0144.<\/p>\n<p>Do\u0142\u0105czenie do spo\u0142eczno\u015bci crossfit to r\u00f3wnie\u017c spos\u00f3b na to, aby pokonywa\u0107 w\u0142asne s\u0142abo\u015bci, zyska\u0107 dodatkow\u0105 motywacj\u0119, \u0107wiczy\u0107 w przyjaznej atmosferze zdrowej rywalizacji, osi\u0105ga\u0107 wymarzone cele zwi\u0105zane z sylwetk\u0105 czy sprawno\u015bci\u0105 fizyczn\u0105.<\/p>\n<div class=\"yt-oembed\"><p><iframe loading=\"lazy\" title=\"Beauty in Strength\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/5zvqNHDTf8Y?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/p><\/div>\n<h2>Jak wygl\u0105da trening crossfit? Najwa\u017cniejsze zasady<\/h2>\n<p>Treningi odbywaj\u0105 si\u0119 w boxie lub w strefie cross na si\u0142owni Prowadzone s\u0105 w niewielkich grupach pod okiem certyfikowanego trenera\/trener\u00f3w, kt\u00f3ry dba o to, aby\u015b nauczy\u0142 si\u0119 odpowiedniej techniki, poprawnie wykonywa\u0142 konkretne ruchy i bezpiecznie wykona\u0142 ca\u0142y trening. Podczas ka\u017cdej sesji wszyscy robi\u0105 ten sam zestaw \u0107wicze\u0144 z np. sugerowanym obci\u0105\u017ceniem. Jednak dzi\u0119ki metodzie skalowania ka\u017cdy mo\u017ce uko\u0144czy\u0107 ten sam trening zmieniaj\u0105c ci\u0119\u017cary czy modyfikuj\u0105c ruchy w oparciu o indywidualne mo\u017cliwo\u015bci. Dzi\u0119ki temu mo\u017ce utrzyma\u0107 odpowiedni\u0105 intensywno\u015b\u0107 wysi\u0142ku.<\/p>\n<p>W wi\u0119kszo\u015bci przypadk\u00f3w treningi crossfit trwaj\u0105 godzin\u0119 i sk\u0142adaj\u0105 si\u0119 z czterech cz\u0119\u015bci:<\/p>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\"><strong>rozgrzewki<\/strong> \u2013 powinna trwa\u0107 10-15 minut i przygotowa\u0107 Twoje cia\u0142o do intensywnego wysi\u0142ku;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\"><strong>\u0107wicze\u0144 si\u0142owych lub fazy rozwoju nowych umiej\u0119tno\u015bci<\/strong> &#8211; cz\u0119\u015b\u0107 si\u0142owa skupia si\u0119 na poprawie si\u0142y mi\u0119\u015bniowej. Mo\u017ce polega\u0107 na np. wykonaniu kilka serii danego \u0107wiczenia z maksymalnym ci\u0119\u017carem, jaki jeste\u015b w stanie podnie\u015b\u0107. Z kolei trening umiej\u0119tno\u015bci pomaga poprawi\u0107 zdolno\u015b\u0107 do wykonywania okre\u015blonego \u0107wiczenia, kt\u00f3re zwykle pojawia si\u0119 w WOD;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\"><strong>WOD<\/strong> \u2013 cz\u0119\u015b\u0107 g\u0142\u00f3wna (wi\u0119cej poni\u017cej);<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\"><strong>cool down<\/strong> \u2013 wyciszenie mo\u017ce mie\u0107 form\u0119 rozci\u0105gania (stretching) lub \u0107wiczeniach mobility w grupie lub indywidualnie.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p style=\"text-align: start;\">Wyniki ka\u017cdego WOD cz\u0119sto s\u0105 punktowane i mog\u0105 by\u0107 podstaw\u0105 do tworzenia klasyfikacji generalnej, aby zach\u0119ci\u0107 do rywalizacji i \u015bledzenia indywidualnych post\u0119p\u00f3w.<\/p>\n<div class=\"yt-oembed\"><p><iframe loading=\"lazy\" title=\"5-min. AMRAP, Deadlift, Push Press WOD Demo: 220910\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/h9nJOOOZnCw?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/p><\/div>\n<h3 style=\"text-align: start;\">Czym jest WOD?<\/h3>\n<p style=\"text-align: start;\"><strong>WOD to skr\u00f3t od ang. s\u0142\u00f3w Workout Of The Day, czyli trening dnia.<\/strong> Mo\u017cna spotka\u0107 si\u0119 te\u017c z nazw\u0105 \u201eMetCon\u201d (skr\u00f3t od ang. Metabolic Conditioning) lub \u201ekondycja metaboliczna\u201d. To g\u0142\u00f3wna, najbardziej intensywna cz\u0119\u015b\u0107 zaj\u0119\u0107 crossfit, w kt\u00f3rej wykonuje si\u0119 zestaw \u0107wicze\u0144 przygotowanych przez trenera i wypisanych na specjalnej tablicy.<\/p>\n<p style=\"text-align: start;\">Konkretne zadanie mo\u017cemy wykonywa\u0107:<\/p>\n<ul>\n<li style=\"text-align: start;\">na czas (najlepiej jak najszybciej),<\/li>\n<li style=\"text-align: start;\">na ilo\u015b\u0107 powt\u00f3rze\u0144 (nale\u017cy osi\u0105gn\u0105\u0107 jak najwy\u017cszy wynik).\u00a0<\/li>\n<\/ul>\n<p>WOD trwa od 5 do 15 minut. Je\u015bli ta cz\u0119\u015b\u0107 trwa d\u0142u\u017cej, masz do czynienia z tzw. WOD wytrzyma\u0142o\u015bciowym.<\/p>\n<p>Nieograniczona baza \u0107wicze\u0144 sprawia, \u017ce WOD praktycznie za ka\u017cdym razem mo\u017ce wygl\u0105da\u0107 inaczej. Istnieje te\u017c kilka trening\u00f3w maj\u0105cych okre\u015blon\u0105 nazw\u0119 na cze\u015b\u0107 poleg\u0142ych \u017co\u0142nierzy czy policjant\u00f3w i jednolity zestaw \u0107wicze\u0144. To tzw. Hero WOD o szczeg\u00f3lnie wysokim stopniu trudno\u015bci. Te treningi to doskona\u0142y spos\u00f3b na monitorowanie swoich post\u0119p\u00f3w.<\/p>\n<h2>Jak zacz\u0105\u0107 \u0107wiczy\u0107 crossfit?<\/h2>\n<p><strong>Trening crossfitowy mo\u017cna wykonywa\u0107 praktycznie wsz\u0119dzie: w domu, w gara\u017cu, w parku, na pla\u017cy. <\/strong>Jednak gdy dopiero zaczynasz przygod\u0119 z t\u0105 form\u0105 wysi\u0142ku fizycznego, najlepiej wybierz si\u0119 na si\u0142owni\u0119 lub do boxa. Tam pod okiem wykwalifikowanych trener\u00f3w poznasz najwa\u017cniejsze zasady treningu, zdob\u0119dziesz odpowiednie umiej\u0119tno\u015bci, wypracujesz prawid\u0142ow\u0105 technik\u0119 \u0107wicze\u0144 itp.<\/p>\n<p>Sprawd\u017a opinie na temat danego miejsca i kadry trenerskiej. Mo\u017cesz odwiedzi\u0107 kilka miejsc i wybra\u0107 to, w kt\u00f3rym b\u0119dziesz czu\u0142 si\u0119 najbardziej komfortowo, gdzie \u0142atwo b\u0119dzie Ci si\u0119 komunikowa\u0107 z innymi, uzyska\u0107 niezb\u0119dne informacje i pomoc.<\/p>\n<p>Poszukaj<strong> zaj\u0119\u0107 dla pocz\u0105tkuj\u0105cych (WOD Intro\/WOD Begginers)<\/strong>, aby zapozna\u0107 si\u0119 z koncepcj\u0105 trening\u00f3w i nauczy\u0107 si\u0119 podstaw. Na pierwszych zaj\u0119ciach porozmawiaj z trenerem o swoich ograniczeniach zdrowotnych, stopniu wytrenowania, itp. Zacznij od 2-3 trening\u00f3w tygodniowo. Po wypracowaniu odpowiedniej si\u0142y, wytrzyma\u0142o\u015bci i kondycji przenie\u015b si\u0119 na wy\u017cszy poziom lub zwi\u0119ksz cz\u0119stotliwo\u015b\u0107 trening\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n\n\n<h3>Jak si\u0119 ubra\u0107 na crossfit?<\/h3>\n<p>Podstaw\u0105 ubioru na trening crossfit s\u0105 dobre <a href=\"https:\/\/sportano.pl\/odziez-i-obuwie-fitness\/buty-fitness\">buty treningowe<\/a>. Powinny by\u0107 lekkie, mie\u0107 stabiln\u0105, dobrze przyczepn\u0105 podeszw\u0119, oddychaj\u0105c\u0105 cholewk\u0119 i odpowiednio amortyzowa\u0107 uderzenia. Z czasem, gdy stwierdzisz, \u017ce to odpowiednia forma wysi\u0142ku dla Ciebie, zaopatrz si\u0119 w dedykowane<strong> buty do crossfitu <\/strong>z nieco szersz\u0105 podeszw\u0105 dla lepszej r\u00f3wnowagi i konstrukcj\u0105 zapewniaj\u0105c\u0105 maksymaln\u0105 ochron\u0119 dla g\u00f3rnej cz\u0119\u015bci stopy i palc\u00f3w.<\/p>\n<p><strong>Str\u00f3j do crossfitu<\/strong> powinien by\u0107 wykonany z elastycznych (np. z dodatkiem elastanu czy rozci\u0105gaj\u0105cych si\u0119 w 4 kierunkach w\u0142\u00f3kien), oddychaj\u0105cych i wytrzyma\u0142ych materia\u0142\u00f3w, aby zapewnia\u0107 swobod\u0119 ruch\u00f3w, komfort i odporno\u015b\u0107 na zu\u017cycie. Wybierz koszulki, <a href=\"https:\/\/sportano.pl\/odziez-i-obuwie-fitness\/legginsy-fitness\">legginsy fitness<\/a> czy topy o bezszwowej konstrukcji lub z p\u0142askimi szwami, aby unikn\u0105\u0107 otar\u0107 oraz modele wyposa\u017cone w siateczkowe panele, kt\u00f3re gwarantuj\u0105 lepsz\u0105 cyrkulacj\u0119 powietrza.<\/p>\n<p>Odpowiedni\u0105 <a href=\"https:\/\/sportano.pl\/odziez-i-obuwie-fitness\/\"><u>odzie\u017c i obuwie treningowe<\/u><\/a> takich \u015bwiatowych producent\u00f3w, jak: <strong>Reebok, adidas, Under Armour, Nike, Pitbull West Coast czy Puma <\/strong>znajdziesz na Sportano.pl.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"attachment-large alignnone\" src=\"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/gdi-63dd157ae70d0.png\" alt=\"Kobieta \u0107wiczy z pi\u0142k\u0105 lekarsk\u0105 na si\u0142owni\" width=\"816\" height=\"426\" \/><\/p>\n<h2>Przyk\u0142adowy trening crossfit<\/h2>\n<p style=\"text-align: start;\">Trening crossfitowy mo\u017ce by\u0107 oparty na schemacie <strong>AMRAP<\/strong> (z ang. As Many Rounds As Possible), kt\u00f3ry polega na wykonaniu jak najwi\u0119kszej ilo\u015bci rund w jak najkr\u00f3tszym czasie czy <strong>FT <\/strong>(For time) &#8211; na czas, np.: <strong>3 round for time<\/strong> (3 rundy na czas) lub <strong>EMOM<\/strong>\u00a0\u2013 (z ang. Every Minute on the Minute) podczas kt\u00f3rego wykonujesz okre\u015blone \u0107wiczenia co pe\u0142n\u0105 minut\u0119.<\/p>\n<p>Oto przyk\u0142ady WOD z oficjalnej strony CrossFit:<\/p>\n<p style=\"text-align: start;\"><strong>Angie<\/strong> (na czas, na pocz\u0105tek mo\u017cesz to sobie podzieli\u0107 na np. 10 rund x 10 powt\u00f3rze\u0144 lub skalowa\u0107 zaczynaj\u0105c od 20 powt\u00f3rze\u0144, nast\u0119pnie 30, 40, itp.):<\/p>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">100 podci\u0105gni\u0119\u0107<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">100 pompek<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">100 sit-ups<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">100 przysiad\u00f3w<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p style=\"text-align: start;\"><strong>Manuel<\/strong> (5 rund\/3 minuty przerwy mi\u0119dzy ka\u017cd\u0105):<\/p>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">3 minuty wspinaczki po linach<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">2 minuty przysiad\u00f3w<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">2 minuty pompek<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">3 minuty biegu na 400 metr\u00f3w<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p style=\"text-align: start;\"><strong>Nicole<\/strong> (jak najwi\u0119cej serii w ci\u0105gu 20 min), opcja dla pocz\u0105tkuj\u0105cych:<\/p>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">400 metr\u00f3w sprintu<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">podci\u0105gania\u00a0(tyle powt\u00f3rze\u0144 ile zdo\u0142asz)<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p style=\"text-align: start;\"><strong>Diane<\/strong> (na czas):<\/p>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">21\/15\/9 powt\u00f3rze\u0144 martwego ci\u0105gu ze sztang\u0105 (sugerowana waga m\u0119\u017cczy\u017ani \u2013 100 kg, kobiety \u2013 70 kg)<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">21\/15\/9 powt\u00f3rze\u0144 pompek w staniu na r\u0119kach<\/p>\n<\/li>\n<\/ul><div id=\"synerise-rekomendacje\" class=\"synerise\"><\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Crossfit to rodzaj treningu o wysokiej intensywno\u015bci, w kt\u00f3rym dzi\u0119ki zr\u00f3\u017cnicowanym ruchom wypracujesz dobr\u0105 kondycj\u0119, si\u0142\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105 i wysportowan\u0105 sylwetk\u0119. Dla wielu to styl \u017cycia, kt\u00f3ry pozwala budowa\u0107 charakter i by\u0107 cz\u0119\u015bci\u0105 unikalnej spo\u0142eczno\u015bci. Odpowiadamy, czym jest crossfit i jakie efekty daje. Dowiedz si\u0119, jak wygl\u0105da trening, czym jest WOD i dla kogo taka forma [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":7,"featured_media":2080,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[25],"tags":[],"class_list":["post-2074","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-silownia-i-fitness"],"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v27.1.1 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Crossfit - co to jest i jakie daje efekty? Jak zacz\u0105\u0107 trenowa\u0107 crossfit? - Blog Sportano.pl<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Crossfit to trening o wysokiej intensywno\u015bci. \u0141\u0105czy elementy gimnastyki, \u0107wiczenia z obci\u0105\u017ceniem w\u0142asnego cia\u0142a, podnoszenie ci\u0119\u017caru i cardio.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/sportano.pl\/blog\/crossfit-co-to-jest-i-jakie-daje-efekty-jak-zaczac-trenowac-crossfit\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Crossfit - co to jest i jakie daje efekty? Jak zacz\u0105\u0107 trenowa\u0107 crossfit? - Blog Sportano.pl\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Crossfit to trening o wysokiej intensywno\u015bci. \u0141\u0105czy elementy gimnastyki, \u0107wiczenia z obci\u0105\u017ceniem w\u0142asnego cia\u0142a, podnoszenie ci\u0119\u017caru i cardio.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/sportano.pl\/blog\/crossfit-co-to-jest-i-jakie-daje-efekty-jak-zaczac-trenowac-crossfit\/\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2023-02-03T14:08:53+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2025-07-11T12:03:53+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/gdi-63dd157cdedc7.png\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"816\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"426\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/png\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Sylwia Stwora-Petela\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Sylwia Stwora-Petela\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"11 minut\" \/>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Crossfit - co to jest i jakie daje efekty? Jak zacz\u0105\u0107 trenowa\u0107 crossfit? - Blog Sportano.pl","description":"Crossfit to trening o wysokiej intensywno\u015bci. \u0141\u0105czy elementy gimnastyki, \u0107wiczenia z obci\u0105\u017ceniem w\u0142asnego cia\u0142a, podnoszenie ci\u0119\u017caru i cardio.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/crossfit-co-to-jest-i-jakie-daje-efekty-jak-zaczac-trenowac-crossfit\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Crossfit - co to jest i jakie daje efekty? Jak zacz\u0105\u0107 trenowa\u0107 crossfit? - Blog Sportano.pl","og_description":"Crossfit to trening o wysokiej intensywno\u015bci. \u0141\u0105czy elementy gimnastyki, \u0107wiczenia z obci\u0105\u017ceniem w\u0142asnego cia\u0142a, podnoszenie ci\u0119\u017caru i cardio.","og_url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/crossfit-co-to-jest-i-jakie-daje-efekty-jak-zaczac-trenowac-crossfit\/","article_published_time":"2023-02-03T14:08:53+00:00","article_modified_time":"2025-07-11T12:03:53+00:00","og_image":[{"width":816,"height":426,"url":"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/gdi-63dd157cdedc7.png","type":"image\/png"}],"author":"Sylwia Stwora-Petela","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"Sylwia Stwora-Petela","Szacowany czas czytania":"11 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/crossfit-co-to-jest-i-jakie-daje-efekty-jak-zaczac-trenowac-crossfit\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/crossfit-co-to-jest-i-jakie-daje-efekty-jak-zaczac-trenowac-crossfit\/"},"author":{"name":"Sylwia Stwora-Petela","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#\/schema\/person\/447e02983a6f3d3d9065df3578f7db52"},"headline":"Crossfit &#8211; co to jest i jakie daje efekty? Jak zacz\u0105\u0107 trenowa\u0107 crossfit?","datePublished":"2023-02-03T14:08:53+00:00","dateModified":"2025-07-11T12:03:53+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/crossfit-co-to-jest-i-jakie-daje-efekty-jak-zaczac-trenowac-crossfit\/"},"wordCount":1918,"publisher":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/crossfit-co-to-jest-i-jakie-daje-efekty-jak-zaczac-trenowac-crossfit\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/gdi-63dd157cdedc7.png","articleSection":["Fitness i si\u0142ownia: porady, \u0107wiczenia, inspiracje"],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/crossfit-co-to-jest-i-jakie-daje-efekty-jak-zaczac-trenowac-crossfit\/","url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/crossfit-co-to-jest-i-jakie-daje-efekty-jak-zaczac-trenowac-crossfit\/","name":"Crossfit - co to jest i jakie daje efekty? Jak zacz\u0105\u0107 trenowa\u0107 crossfit? - Blog Sportano.pl","isPartOf":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/crossfit-co-to-jest-i-jakie-daje-efekty-jak-zaczac-trenowac-crossfit\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/crossfit-co-to-jest-i-jakie-daje-efekty-jak-zaczac-trenowac-crossfit\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/gdi-63dd157cdedc7.png","datePublished":"2023-02-03T14:08:53+00:00","dateModified":"2025-07-11T12:03:53+00:00","description":"Crossfit to trening o wysokiej intensywno\u015bci. \u0141\u0105czy elementy gimnastyki, \u0107wiczenia z obci\u0105\u017ceniem w\u0142asnego cia\u0142a, podnoszenie ci\u0119\u017caru i cardio.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/crossfit-co-to-jest-i-jakie-daje-efekty-jak-zaczac-trenowac-crossfit\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/sportano.pl\/blog\/crossfit-co-to-jest-i-jakie-daje-efekty-jak-zaczac-trenowac-crossfit\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/crossfit-co-to-jest-i-jakie-daje-efekty-jak-zaczac-trenowac-crossfit\/#primaryimage","url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/gdi-63dd157cdedc7.png","contentUrl":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/gdi-63dd157cdedc7.png","width":816,"height":426,"caption":"Grupa os\u00f3b wykonuj\u0105ca wyskoki na drewniane skrzynie w nowoczesnej si\u0142owni"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/crossfit-co-to-jest-i-jakie-daje-efekty-jak-zaczac-trenowac-crossfit\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Crossfit &#8211; co to jest i jakie daje efekty? Jak zacz\u0105\u0107 trenowa\u0107 crossfit?"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#website","url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/","name":"","description":"","publisher":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#organization","name":"Sportano.pl","url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/sportano-blog-logo.png","contentUrl":"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/sportano-blog-logo.png","width":1200,"height":200,"caption":"Sportano.pl"},"image":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"}},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#\/schema\/person\/447e02983a6f3d3d9065df3578f7db52","name":"Sylwia Stwora-Petela","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/nsl_avatars\/52d3b69495b3bb32dafd1c9e4d45ef6f.png","contentUrl":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/nsl_avatars\/52d3b69495b3bb32dafd1c9e4d45ef6f.png","caption":"Sylwia Stwora-Petela"}}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2074","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/7"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=2074"}],"version-history":[{"count":21,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2074\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":22855,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2074\/revisions\/22855"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/2080"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=2074"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=2074"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=2074"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}