{"id":2092,"date":"2023-02-06T15:11:30","date_gmt":"2023-02-06T15:11:30","guid":{"rendered":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/co-jesc-po-treningu-posilek-potreningowy-na-redukcji-na-masie-po-wieczornych-cwiczeniach\/"},"modified":"2025-07-11T12:08:24","modified_gmt":"2025-07-11T12:08:24","slug":"co-jesc-po-treningu-posilek-potreningowy-na-redukcji-na-masie-po-wieczornych-cwiczeniach","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/co-jesc-po-treningu-posilek-potreningowy-na-redukcji-na-masie-po-wieczornych-cwiczeniach\/","title":{"rendered":"Co je\u015b\u0107 po treningu? Posi\u0142ek potreningowy na redukcji, na masie, po wieczornych \u0107wiczeniach"},"content":{"rendered":"<p style=\"text-align: start;\"><strong>Kiedy i co je\u015b\u0107 po treningu? Je\u015bli r\u00f3wnie\u017c Ciebie nurtuj<\/strong><strong>\u0105<\/strong><strong> te pytania, to w naszym artykule znajdziesz niezb\u0119dne odpowiedzi. Podpowiadamy, jak powinien wygl\u0105da\u0107 posi\u0142ek potreningowy, gdy budujesz mas\u0119, chcesz schudn\u0105\u0107 lub \u0107wiczysz wieczorami. <\/strong><strong>Dowiedz si\u0119, <\/strong><strong>dlaczego odpowiednio skomponowany posi\u0142ek po treningu odgrywa kluczow\u0105 rol\u0119 w od\u017cywianiu i regeneracji.<\/strong><\/p>\n<h2>Posi\u0142ek potreningowy \u2013 dlaczego nale\u017cy go je\u015b\u0107?<\/h2>\n<p>Planuj\u0105c treningi i skupiaj\u0105c si\u0119 na konkretnych celach (np. odchudzanie, budowa bezt\u0142uszczowej masy mi\u0119\u015bniowej itp.), warto pami\u0119ta\u0107, \u017ce aktywno\u015b\u0107 fizyczna to 30% sukcesu. Pozosta\u0142e 70% to odpowiedni spos\u00f3b od\u017cywiania. Dlatego tak wa\u017cne jest, aby po\u015bwi\u0119ci\u0107 uwag\u0119 zar\u00f3wno temu, co jemy w trakcie dnia, ale r\u00f3wnie\u017c bezpo\u015brednio przed i po treningu. Dzisiaj interesuje nas temat posi\u0142ku potreningowego. Aby zrozumie\u0107, jak i dlaczego warto zadba\u0107 o dob\u00f3r odpowiednich pokarm\u00f3w po treningu, wa\u017cne jest, aby\u015b wiedzia\u0142, jak aktywno\u015b\u0107 fizyczna wp\u0142ywa na Twoje cia\u0142o.<\/p>\n<p>W trakcie wysi\u0142ku fizycznego mi\u0119\u015bnie zu\u017cywaj\u0105 glikogen &#8211; nawet do 80% zapas\u00f3w. To najwa\u017cniejsze \u017ar\u00f3d\u0142o paliwa dla organizmu, szczeg\u00f3lnie w trakcie treningu o wysokiej intensywno\u015bci (zar\u00f3wno cardio, jak i o charakterze oporowym). Opr\u00f3cz glikogenu rozk\u0142adowi i uszkodzeniu mog\u0105 ulec r\u00f3wnie\u017c niekt\u00f3re bia\u0142ka.<\/p>\n<p>Odbudowa rezerw energetycznych i regeneracja mi\u0119\u015bni rozpoczyna si\u0119 zaraz po zako\u0144czeniu \u0107wicze\u0144. Dostarczenie odpowiednich sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych pomo\u017ce organizmowi szybciej wr\u00f3ci\u0107 do pe\u0142ni si\u0142. B\u0119dzie tez odpowiednio gotowy na kolejny trening. Ponadto prawid\u0142owo dobrane jedzenie zmniejsza ryzyko rozpadu bia\u0142ek mi\u0119\u015bniowych, a co za tym idzie \u2013 utraty tkanki mi\u0119\u015bniowej. Jednocze\u015bnie zwi\u0119ksza ich syntez\u0119, a wi\u0119c wp\u0142ywa na wzrost nowych mi\u0119\u015bni.<\/p>\n<p>Dostarczenie odpowiedniej ilo\u015bci bia\u0142ka po treningu ma te\u017c znaczenie z uwagi na napraw\u0119 mikrouszkodze\u0144 mi\u0119\u015bni, szczeg\u00f3lnie po treningu si\u0142owym. Ponadto zadaniem posi\u0142ku potreningowego jest zapobieganie p\u00f3\u017aniejszemu nadmiernemu apetytowi. Dlatego warto skupi\u0107 si\u0119 na tym, co, kiedy i w jakich ilo\u015bciach spo\u017cywasz po \u0107wiczeniach. Niezale\u017cne od tego, czy jeste\u015b na diecie odchudzaj\u0105cej i nic nie jesz po wysi\u0142ku, aby \u201ezwi\u0119kszy\u0107 efekty\u201d, budujesz atletyczn\u0105 sylwetk\u0119 czy te\u017c trenujesz tylko po to, aby m\u00f3c du\u017co je\u015b\u0107.<\/p>\n<p>Tutaj warto doda\u0107, \u017ce kalorie zjedzone po treningu maj\u0105 znaczenie. Je\u015bli po wysi\u0142ku dostarczysz ich w nadmiarze, organizm nie b\u0119dzie w stanie ich przepali\u0107. Zacznie je magazynowa\u0107 i odk\u0142ada\u0107 w postaci tkanki t\u0142uszczowej. Takie my\u015blenie mo\u017ce by\u0107 cz\u0119sto powodem tego, \u017ce nie widzisz po\u017c\u0105danych efekt\u00f3w mimo regularnych \u0107wicze\u0144. Co wi\u0119cej, zbyt szybkie dostarczenie sporej ilo\u015bci jedzenia po wysi\u0142ku mo\u017ce spowodowa\u0107 uczucie ci\u0119\u017cko\u015bci i obci\u0105\u017cy\u0107 w\u0105trob\u0119. Krew wraca do w\u0105troby po ok. 1-1,5 godziny po treningu.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"attachment-large alignnone\" src=\"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/gdi-63e118a32397b.png\" alt=\"Szklanka smoothie bananowego z p\u0142atkami owsianymi na drewnianym stole\" width=\"816\" height=\"426\" \/><\/p>\n<h2>Kiedy spo\u017cywa\u0107 posi\u0142ek potreningowy?<\/h2>\n<p style=\"text-align: start;\">Nie tylko to, co zjesz po treningu, ale r\u00f3wnie\u017c kiedy spo\u017cywasz posi\u0142ek, ma znaczenie. Jeszcze kilka lat temu eksperci m\u00f3wili o tym, \u017ce najlepiej zje\u015b\u0107 posi\u0142ek potreningowy zaraz po wysi\u0142ku, najlepiej w ci\u0105gu 30 minut. Mia\u0142o to wynika\u0107 z tego, \u017ce wraz z wyd\u0142u\u017ceniem czasu, w kt\u00f3rym spo\u017cyjesz w\u0119glowodany po treningu, spada\u0107 b\u0119dzie tempo syntezy glikogenu. Aktualnie wskazuje si\u0119 na to, \u017ce tzw. okno anaboliczne maksymalizuj\u0105ce odpowied\u017a mi\u0119\u015bni na dostarczenie bia\u0142ka trwa do nawet kilku godzin (1-2 godzin). Warto zwr\u00f3ci\u0107 uwag\u0119 na to, \u017ce czas ten b\u0119dzie si\u0119 r\u00f3\u017cni\u0107 w zale\u017cno\u015bci od m.in.: rodzaju, czasu i poziomu intensywno\u015bci \u0107wicze\u0144 czy stopnia wytrenowania danej osoby.<\/p>\n<p style=\"text-align: start;\">Istotne jest te\u017c to, ile min\u0119\u0142o czasu od ostatniego posi\u0142ku. Je\u015bli mia\u0142 on miejsce kilka godzin wcze\u015bniej, nale\u017cy jak najszybciej po treningu si\u0119gn\u0105\u0107 po w\u0142a\u015bciw\u0105 przek\u0105sk\u0119. Pomo\u017ce to zapobiec zbytniemu obni\u017ceniu poziomu cukru we krwi, szybszemu zm\u0119czeniu, s\u0142abszej regeneracja mi\u0119\u015bni i wi\u0119kszemu ryzyku kontuzji. Warto doda\u0107, \u017ce spo\u017cycie posi\u0142ku bogatego w w\u0119glowodany i bia\u0142ko na godzin\u0119 przed treningiem, pozwala odczuwa\u0107 korzystny wp\u0142yw r\u00f3wnie\u017c po wysi\u0142ku. Wraz z bia\u0142kiem i w\u0119glowodanami, nale\u017cy te\u017c zadba\u0107 o picie odpowiedniej ilo\u015bci p\u0142yn\u00f3w i elektrolit\u00f3w. Szczeg\u00f3\u0142y w naszym poradniku: <a href=\"https:\/\/sportano.pl\/blog\/prawidlowe-nawodnienie-organizmu-co-daje-i-jak-je-poprawic-normy-i-zasady-nawadniania-organizmu-doroslych-i-sportowcow\/\"><u>Prawid\u0142owe nawadnianie organizmu<\/u><\/a>.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"attachment-large alignnone\" src=\"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/gdi-63e118a47376e.jpeg\" alt=\"Talerz z daniem z soczewicy otoczony \u015bwie\u017cymi warzywami i dodatkami\" width=\"980\" height=\"653\" \/><\/p>\n<h2>Co je\u015b\u0107 po treningu si\u0142owym?<\/h2>\n<p>Twoim celem w komponowaniu posi\u0142ku po treningu si\u0142owym powinno by\u0107 zachowanie stosunku 2:1 w\u0119glowodan\u00f3w do bia\u0142ka. To oznacza spo\u017cycie 20 do 40 g w\u0119glowodan\u00f3w i 10 do 20 g bia\u0142ka. Warto pami\u0119ta\u0107 o przeliczniku 0,2-0,4 g na 1 kg masy cia\u0142a. Przyk\u0142adowo, je\u015bli wykonujesz intensywne treningi oporowe, aby rozbudowa\u0107 mi\u0119\u015bnie, mo\u017cesz zje\u015b\u0107 po wysi\u0142ku 20-30 g chudego bia\u0142ka i 30-40 g w\u0119glowodan\u00f3w. Nie jeste\u015b w stanie przeje\u015b\u0107 du\u017cej ilo\u015bci\u00a0 bia\u0142ka w posi\u0142ku? Mo\u017cesz wspom\u00f3c si\u0119 od\u017cywk\u0105 bia\u0142kow\u0105. Wi\u0119cej w naszym artykule: <a href=\"https:\/\/sportano.pl\/blog\/odzywki-bialkowe-kiedy-i-jak-stosowac-rodzaje-bialka-dla-sportowcow\/\"><u>Od\u017cywki bia\u0142kowe<\/u><\/a>.<\/p>\n<p>Pomys\u0142y na pe\u0142nowarto\u015bciowy posi\u0142ki po treningu si\u0142owym:<\/p>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">br\u0105zowy ry\u017c z piersi\u0105 z kurczaka bez sk\u00f3ry i przyprawami lub ulubionym sosem;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">omlet warzywno-serowy z pe\u0142noziarnist\u0105 grzank\u0105;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">potrawa stir-fry z warzywami, tofu lub kawa\u0142kami kurczaka i z quinoa;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">kanapka z chleba pe\u0142noziarnistego z kawa\u0142kiem piersi z indyka, pomidorem i awokado;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">pe\u0142noziarnisty bajgiel posmarowany mas\u0142em orzechowym;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">kasza jaglana z w\u0119dzonym tofu i gar\u015bci\u0105 \u015bwie\u017cego szpinaku z dodatkiem tahini;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">pe\u0142noziarnisty wrap z dodatkiem \u015bwie\u017cego awokado, chudego mi\u0119so, zieleniny, fasoli i hummusa.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"attachment-large alignnone\" src=\"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/gdi-63e118a51ecc3.png\" alt=\"Kobieta w legginsach trzyma misk\u0119 z owocami i owsiank\u0105\" width=\"816\" height=\"426\" \/><\/p>\n<h2>Co je\u015b\u0107 po treningu na redukcji?<\/h2>\n<p style=\"text-align: start;\">Je\u015bli jeste\u015b na redukcji, pami\u0119taj, aby od swojego dziennego bilansu energetycznego odj\u0105\u0107 200-400 kcal. Postaw na pe\u0142nowarto\u015bciowe bia\u0142ko (jaja, ryby, chude mi\u0119so) i w\u0119glowodany z\u0142o\u017cone (np. br\u0105zowy ry\u017c, komosa ry\u017cowa, kasza gryczana, kasza jaglana). Warto doprawia\u0107 posi\u0142ki przyprawami \u201epodkr\u0119caj\u0105cymi\u201d metabolizm, czyli: pieprzem, kurkum\u0105, imbirem, chili czy czosnkiem.<\/p>\n<p>Pomys\u0142y na posi\u0142ek potreningowy na redukcj\u0119:<\/p>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">power smoothie z ulubionych owoc\u00f3w na bazie jogurtu greckiego lub ulubionego nabia\u0142u (np. kefir), z odrobin\u0105 wody, \u0142y\u017ck\u0105 mas\u0142a orzechowego i lodem;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">ry\u017c br\u0105zowy z \u0142ososiem i broku\u0142ami gotowany na parze;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">kromka pe\u0142noziarnistego chleba z awokado, mixem sa\u0142at, hummusem i og\u00f3rkiem zielonym;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">omlet warzywny (papryka, pieczarki, cebula, jarmu\u017c);<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">grillowany pstr\u0105g z batatami i szparagami;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">twaro\u017cek z marchewk\u0105 lub pomidorem i ulubionymi przyprawami niskosodowymi.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p style=\"text-align: start;\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"attachment-large alignnone\" src=\"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/gdi-63e118a640ce5.png\" alt=\"Na desce le\u017c\u0105 grillowane bak\u0142a\u017cany z zio\u0142owym sosem, obok sa\u0142atka i hummus\" width=\"816\" height=\"426\" \/><\/p>\n<h2>Czy i co je\u015b\u0107 po wieczornym treningu?<\/h2>\n<p>Odpowied\u017a na odwieczne pytanie: czy je\u015b\u0107 po wieczornym treningu? brzmi: zdecydowanie tak. Jak ju\u017c wspomnieli\u015bmy, podstaw\u0105 od\u017cywiania po treningu jest staranne po\u0142\u0105czenie bia\u0142ka, w\u0119glowodan\u00f3w i p\u0142yn\u00f3w. T\u0142uszcze zalecane s\u0105 w minimalnym stopniu. W zale\u017cno\u015bci od celu treningowego oraz intensywno\u015bci \u0107wicze\u0144, nale\u017cy zadba\u0107 o dostarczenie makrosk\u0142adnik\u00f3w w odpowiednich ilo\u015bciach.<\/p>\n<p>Niezale\u017cnie wi\u0119c od tego, czy ko\u0144czysz trening o 19:00 czy o 23:00, zadbaj o staranne po\u0142\u0105czenie bia\u0142ka, w\u0119glowodan\u00f3w i p\u0142yn\u00f3w. Niezb\u0119dne jest zachowanie dziennego bilansu kalorycznego na okre\u015blonym poziomie &#8211; ujemnym, je\u015bli jeste\u015b na redukcji lub dodatnim, gdy budujesz mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105. Warto pami\u0119ta\u0107 r\u00f3wnie\u017c o tym, \u017ce zbyt intensywny trening wieczorow\u0105 por\u0105 mo\u017ce utrudni\u0107 zasypianie w wyniku pobudzania kortyzolu i adrenaliny. Jednak to bardzo indywidualna kwestia.<\/p>\n<p><strong>Co je\u015b\u0107 po wieczornym treningu?<\/strong><\/p>\n<p>Postaw na lekki, ale pe\u0142nowarto\u015bciowy posi\u0142ek o niezbyt du\u017cej obj\u0119to\u015bci. Unikaj ci\u0119\u017ckostrawnych potraw i du\u017cych porcji. Je\u015bli jeste\u015b zwolennikiem wieczornych trening\u00f3w, staraj si\u0119 w ci\u0105gu dnia utrzyma\u0107 sta\u0142e przerwy mi\u0119dzy posi\u0142kami (nie wi\u0119cej 4-6 godzin). Dzi\u0119i temu unikniesz nag\u0142ego napadu g\u0142odu. Postaw przede wszystkim na bia\u0142ko, w mniejszym stopniu uwzgl\u0119dnij w\u0119glowodany.<\/p>\n<p>Propozycje posi\u0142ku po treningu wieczornym:<\/p>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">sa\u0142atka z cykorii z jajkiem, tu\u0144czykiem i oliwkami;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">rollsy z tortilli z \u0142ososiem w\u0119dzonym i serkiem typu Philadelphia;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">jajko sadzone z pieczonymi batatami i ulubionymi przyprawami;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">pier\u015b z kurczaka z dodatkiem kaszy bulgur i szpinaku;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">sa\u0142atka z komosy ry\u017cowej z dodatkiem pomidora, sera fety, jarmu\u017cu i ziaren s\u0142onecznika;<\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">czekoladowy budy\u0144 jaglany z serem twarogowym i owocami le\u015bnymi.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p><\/p>\n<h2>Posi\u0142ek po treningu &#8211; podsumowanie<\/h2>\n<p>Niezale\u017cnie od tego, czy podnosi\u0142e\u015b ci\u0119\u017cary, biega\u0142e\u015b, by\u0142e\u015b na zaj\u0119ciach fitness, je\u017adzi\u0142e\u015b na rowerze czy p\u0142ywa\u0142e\u015b, koniec treningu nie oznacza, \u017ce ju\u017c swoje zrobi\u0142e\u015b na 100 %. Maj\u0105c odpowiedni\u0105 wiedz\u0119 o tym, co je\u015b\u0107 po treningu i stosuj\u0105c najwa\u017cniejsze zasady dotycz\u0105ce komponowania i dostarczania posi\u0142ku potreningowego, pomo\u017cesz swojemu organizmowi odzyska\u0107 si\u0142y po \u0107wiczeniach, a mi\u0119\u015bniom zapewnisz w\u0142a\u015bciw\u0105 odbudow\u0119. To prze\u0142o\u017cy si\u0119 na uzyskanie celu treningowego \u2013 budowa wyrze\u017abionej sylwetki, utrata nadmiaru kilogram\u00f3w czy utrzymanie wagi.<\/p>\n<p>Jednorazowe pomini\u0119cie posi\u0142ku po treningu nie powoduje d\u0142ugotrwa\u0142ych szk\u00f3d. Jednak gdy b\u0119dziesz powtarza\u0107 takie praktyki przez d\u0142u\u017cszy czas, nie tylko nie b\u0119dziesz widzie\u0107 po\u017c\u0105danych efekt\u00f3w, ale r\u00f3wnie\u017c wp\u0142ynie to negatywnie na Tw\u00f3j nastr\u00f3j i poziom energii. Pami\u0119taj o tym, aby po treningu ograniczy\u0107 spo\u017cycie przetworzonej \u017cywno\u015bci. Postaw na pe\u0142nowarto\u015bciowe posi\u0142ki z\u0142o\u017cone z odpowiedniej proporcji makro- i mikrosk\u0142adnik\u00f3w w zale\u017cno\u015bci od m.in.: celu oraz stopnia wytrenowania.<\/p>\n<div id=\"synerise-rekomendacje\" class=\"synerise\"><\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Kiedy i co je\u015b\u0107 po treningu? Je\u015bli r\u00f3wnie\u017c Ciebie nurtuj\u0105 te pytania, to w naszym artykule znajdziesz niezb\u0119dne odpowiedzi. Podpowiadamy, jak powinien wygl\u0105da\u0107 posi\u0142ek potreningowy, gdy budujesz mas\u0119, chcesz schudn\u0105\u0107 lub \u0107wiczysz wieczorami. Dowiedz si\u0119, dlaczego odpowiednio skomponowany posi\u0142ek po treningu odgrywa kluczow\u0105 rol\u0119 w od\u017cywianiu i regeneracji. Posi\u0142ek potreningowy \u2013 dlaczego nale\u017cy go je\u015b\u0107? [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":7,"featured_media":2098,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[23],"tags":[],"class_list":["post-2092","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-suplementy-i-odzywianie"],"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v27.1.1 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Co je\u015b\u0107 po treningu? Posi\u0142ek potreningowy na redukcji, na masie, po wieczornych \u0107wiczeniach - Blog Sportano.pl<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Posi\u0142ek potreningowy powinien zapewnia\u0107 stosunek 2:1 w\u0119glowodan\u00f3w do bia\u0142ka, co oznacza spo\u017cycie 20 do 40 g w\u0119glowodan\u00f3w i 10 do 20 g bia\u0142ka.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/sportano.pl\/blog\/co-jesc-po-treningu-posilek-potreningowy-na-redukcji-na-masie-po-wieczornych-cwiczeniach\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Co je\u015b\u0107 po treningu? Posi\u0142ek potreningowy na redukcji, na masie, po wieczornych \u0107wiczeniach - Blog Sportano.pl\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Posi\u0142ek potreningowy powinien zapewnia\u0107 stosunek 2:1 w\u0119glowodan\u00f3w do bia\u0142ka, co oznacza spo\u017cycie 20 do 40 g w\u0119glowodan\u00f3w i 10 do 20 g bia\u0142ka.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/sportano.pl\/blog\/co-jesc-po-treningu-posilek-potreningowy-na-redukcji-na-masie-po-wieczornych-cwiczeniach\/\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2023-02-06T15:11:30+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2025-07-11T12:08:24+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/gdi-63e118a7351b4.jpeg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"980\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"654\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/jpeg\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Sylwia Stwora-Petela\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Sylwia Stwora-Petela\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"9 minut\" \/>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Co je\u015b\u0107 po treningu? Posi\u0142ek potreningowy na redukcji, na masie, po wieczornych \u0107wiczeniach - Blog Sportano.pl","description":"Posi\u0142ek potreningowy powinien zapewnia\u0107 stosunek 2:1 w\u0119glowodan\u00f3w do bia\u0142ka, co oznacza spo\u017cycie 20 do 40 g w\u0119glowodan\u00f3w i 10 do 20 g bia\u0142ka.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/co-jesc-po-treningu-posilek-potreningowy-na-redukcji-na-masie-po-wieczornych-cwiczeniach\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Co je\u015b\u0107 po treningu? Posi\u0142ek potreningowy na redukcji, na masie, po wieczornych \u0107wiczeniach - Blog Sportano.pl","og_description":"Posi\u0142ek potreningowy powinien zapewnia\u0107 stosunek 2:1 w\u0119glowodan\u00f3w do bia\u0142ka, co oznacza spo\u017cycie 20 do 40 g w\u0119glowodan\u00f3w i 10 do 20 g bia\u0142ka.","og_url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/co-jesc-po-treningu-posilek-potreningowy-na-redukcji-na-masie-po-wieczornych-cwiczeniach\/","article_published_time":"2023-02-06T15:11:30+00:00","article_modified_time":"2025-07-11T12:08:24+00:00","og_image":[{"width":980,"height":654,"url":"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/gdi-63e118a7351b4.jpeg","type":"image\/jpeg"}],"author":"Sylwia Stwora-Petela","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"Sylwia Stwora-Petela","Szacowany czas czytania":"9 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/co-jesc-po-treningu-posilek-potreningowy-na-redukcji-na-masie-po-wieczornych-cwiczeniach\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/co-jesc-po-treningu-posilek-potreningowy-na-redukcji-na-masie-po-wieczornych-cwiczeniach\/"},"author":{"name":"Sylwia Stwora-Petela","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#\/schema\/person\/447e02983a6f3d3d9065df3578f7db52"},"headline":"Co je\u015b\u0107 po treningu? Posi\u0142ek potreningowy na redukcji, na masie, po wieczornych \u0107wiczeniach","datePublished":"2023-02-06T15:11:30+00:00","dateModified":"2025-07-11T12:08:24+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/co-jesc-po-treningu-posilek-potreningowy-na-redukcji-na-masie-po-wieczornych-cwiczeniach\/"},"wordCount":1593,"publisher":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/co-jesc-po-treningu-posilek-potreningowy-na-redukcji-na-masie-po-wieczornych-cwiczeniach\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/gdi-63e118a7351b4.jpeg","articleSection":["Dowiedz si\u0119 wi\u0119cej o suplementach i od\u017cywianiu"],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/co-jesc-po-treningu-posilek-potreningowy-na-redukcji-na-masie-po-wieczornych-cwiczeniach\/","url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/co-jesc-po-treningu-posilek-potreningowy-na-redukcji-na-masie-po-wieczornych-cwiczeniach\/","name":"Co je\u015b\u0107 po treningu? Posi\u0142ek potreningowy na redukcji, na masie, po wieczornych \u0107wiczeniach - Blog Sportano.pl","isPartOf":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/co-jesc-po-treningu-posilek-potreningowy-na-redukcji-na-masie-po-wieczornych-cwiczeniach\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/co-jesc-po-treningu-posilek-potreningowy-na-redukcji-na-masie-po-wieczornych-cwiczeniach\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/gdi-63e118a7351b4.jpeg","datePublished":"2023-02-06T15:11:30+00:00","dateModified":"2025-07-11T12:08:24+00:00","description":"Posi\u0142ek potreningowy powinien zapewnia\u0107 stosunek 2:1 w\u0119glowodan\u00f3w do bia\u0142ka, co oznacza spo\u017cycie 20 do 40 g w\u0119glowodan\u00f3w i 10 do 20 g bia\u0142ka.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/co-jesc-po-treningu-posilek-potreningowy-na-redukcji-na-masie-po-wieczornych-cwiczeniach\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/sportano.pl\/blog\/co-jesc-po-treningu-posilek-potreningowy-na-redukcji-na-masie-po-wieczornych-cwiczeniach\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/co-jesc-po-treningu-posilek-potreningowy-na-redukcji-na-masie-po-wieczornych-cwiczeniach\/#primaryimage","url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/gdi-63e118a7351b4.jpeg","contentUrl":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/gdi-63e118a7351b4.jpeg","width":980,"height":654,"caption":"Dwoje ludzi w sportowych strojach odpoczywa po treningu na si\u0142owni, jedz\u0105c sa\u0142atki"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/co-jesc-po-treningu-posilek-potreningowy-na-redukcji-na-masie-po-wieczornych-cwiczeniach\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Co je\u015b\u0107 po treningu? Posi\u0142ek potreningowy na redukcji, na masie, po wieczornych \u0107wiczeniach"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#website","url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/","name":"","description":"","publisher":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#organization","name":"Sportano.pl","url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/sportano-blog-logo.png","contentUrl":"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/sportano-blog-logo.png","width":1200,"height":200,"caption":"Sportano.pl"},"image":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"}},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#\/schema\/person\/447e02983a6f3d3d9065df3578f7db52","name":"Sylwia Stwora-Petela","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/nsl_avatars\/52d3b69495b3bb32dafd1c9e4d45ef6f.png","contentUrl":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/nsl_avatars\/52d3b69495b3bb32dafd1c9e4d45ef6f.png","caption":"Sylwia Stwora-Petela"}}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2092","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/7"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=2092"}],"version-history":[{"count":12,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2092\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":22856,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2092\/revisions\/22856"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/2098"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=2092"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=2092"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=2092"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}