{"id":2117,"date":"2023-02-08T15:04:07","date_gmt":"2023-02-08T15:04:07","guid":{"rendered":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/cwiczenia-na-plaski-brzuch-trening-brzucha-dla-kazdego\/"},"modified":"2025-07-11T12:13:39","modified_gmt":"2025-07-11T12:13:39","slug":"cwiczenia-na-plaski-brzuch-trening-brzucha-dla-kazdego","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/cwiczenia-na-plaski-brzuch-trening-brzucha-dla-kazdego\/","title":{"rendered":"\u0106wiczenia na p\u0142aski brzuch. Trening brzucha dla ka\u017cdego"},"content":{"rendered":"<p><strong>Marzysz o p\u0142askim brzuchu i smuk\u0142ej talii? Poznaj proste i skuteczne \u0107wiczenia na p\u0142aski brzuch &#8211; od wariant\u00f3w, kt\u00f3re wykonasz w domu, przez trening z gumami, a\u017c po zaawansowane metody na si\u0142owni. Dowiedz si\u0119, jak u\u0142o\u017cy\u0107 plan treningowy, unikn\u0105\u0107 b\u0142\u0119d\u00f3w i osi\u0105gn\u0105\u0107 wymarzon\u0105 sylwetk\u0119 szybciej, ni\u017c my\u015blisz. Efekty zobaczysz ju\u017c po 4-6 tygodniach, je\u015bli po\u0142\u0105czysz \u0107wiczenia z deficytem kalorycznym i odpowiedni\u0105 diet\u0105. <\/strong><\/p>\n<h2><strong>Dlaczego warto trenowa\u0107 mi\u0119\u015bnie brzucha?<\/strong><\/h2>\n<p style=\"text-align: start;\">Zanim przejdziesz do konkretnych \u0107wicze\u0144 na mi\u0119\u015bnie brzucha, warto najpierw dok\u0142adnie dowiedzie\u0107 si\u0119, z jakimi grupami mi\u0119\u015bni mamy do czynienia w tej cz\u0119\u015bci cia\u0142a. Dzi\u0119ki temu b\u0119dziesz umia\u0142 odpowiednio ukierunkowa\u0107 <a href=\"https:\/\/sportano.pl\/sport\/silownia-i-fitness\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">trening<\/a> na cele, kt\u00f3re chcesz osi\u0105gn\u0105\u0107 oraz umiej\u0119tnie aktywowa\u0107 dane mi\u0119\u015bnie. Tw\u00f3j brzuch to cztery g\u0142\u00f3wne grupy mi\u0119\u015bniowe:<\/p>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\"><strong>mi\u0119sie\u0144 prosty brzucha<\/strong> \u2013 biegnie od \u017ceber do miednicy i obejmuje obszar mi\u0119dzy mostkiem a miednic\u0105. Jego najwa\u017cniejszym zadaniem jest zginanie kr\u0119gos\u0142upa i stabilizacja tu\u0142owia podczas ruch\u00f3w ko\u0144czyn i g\u0142owy. Stabilizuje te\u017c miednic\u0119, umo\u017cliwia zginanie si\u0119 na boki oraz rotacj\u0119 tu\u0142owia;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\"><strong>mi\u0119\u015bnie poprzeczne brzucha<\/strong> &#8211; to najg\u0142\u0119bsza warstwa mi\u0119\u015bniowa w Twojego ABS. Owija si\u0119 wok\u00f3\u0142 ca\u0142ego rdzenia, chroni, wspiera i stabilizuje tali\u0119, tu\u0142\u00f3w i kr\u0119gos\u0142up. Jednocze\u015bnie odpowiada za utrzymanie odpowiedniego ci\u015bnienia w brzuchu;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\"><strong>mi\u0119\u015bnie sko\u015bne zewn\u0119trzne<\/strong> \u2013 biegn\u0105 po skosie w d\u00f3\u0142 po obu stronach brzucha oraz przez jego przedni\u0105 cz\u0119\u015b\u0107. Ich kurczenie si\u0119 pozwala wykona\u0107 rotacj\u0119 tu\u0142owia i zgi\u0119cie boczne. Pomagaj\u0105 te\u017c w zgi\u0119ciu kr\u0119gos\u0142upa;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\"><strong>mi\u0119\u015bnie sko\u015bne wewn\u0119trzne<\/strong> \u2013 biegn\u0105 pod zewn\u0119trznymi mi\u0119\u015bniami sko\u015bnymi brzucha \u2013 po przek\u0105tnej w g\u00f3r\u0119 bok\u00f3w. Wspomagaj\u0105 zgi\u0119cie kr\u0119gos\u0142upa, obr\u00f3t tu\u0142owia czy zgi\u0119cia boczne.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p style=\"text-align: start;\">Jak widzisz, mi\u0119\u015bnie brzucha\u00a0pe\u0142ni\u0105 kluczow\u0105 rol\u0119 w utrzymaniu prawid\u0142owej postawy, wspieraj\u0105 kr\u0119gos\u0142up i stabilizuj\u0105 cia\u0142o podczas codziennych ruch\u00f3w. Silny brzuch to tak\u017ce lepsza r\u00f3wnowaga i mniejsze ryzyko kontuzji.<\/p>\n<p>Opr\u00f3cz poprawy wygl\u0105du sylwetki, trening mi\u0119\u015bni brzucha pomaga w:<br \/>\u2022 redukcji b\u00f3lu plec\u00f3w,<br \/>\u2022 poprawie wydolno\u015bci fizycznej,<br \/>\u2022 zwi\u0119kszeniu pewno\u015bci siebie.<\/p>\n<p style=\"text-align: start;\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"attachment-large alignnone\" src=\"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/gdi-63e3b9e86cca6.png\" alt=\"Kobieta \u0107wiczy desk\u0119 boczn\u0105 na macie w domu\" width=\"816\" height=\"426\" \/><\/p>\n<h2><strong>Jak zaplanowa\u0107 skuteczny trening brzucha?<\/strong><\/h2>\n<p style=\"text-align: start;\">Przede wszystkim, musisz sobie zda\u0107 spraw\u0119 z jednego wa\u017cnego faktu. To pozwoli Ci unikn\u0105\u0107 frustracji zwi\u0105zanej z tym, \u017ce katujesz si\u0119 \u0107wiczeniami, a nie masz upragnionego \u201esze\u015bciopaku\u201d czy talii osy. <strong>Wykonywanie \u0107wicze\u0144 na brzuch nie sprawi, \u017ce t\u0142uszcz magicznie zniknie, poniewa\u017c niestety redukcja punktowa nie dzia\u0142a.<\/strong> I nie pomog\u0105 tu wyzwania typu 100 brzuszk\u00f3w dziennie przez 30 dni. Regularny trening mi\u0119\u015bni brzucha pozwoli zwi\u0119kszy\u0107 ich wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 i si\u0142\u0119, poniewa\u017c do jego wykonania organizm pobiera energi\u0119 z ca\u0142ego cia\u0142a, a nie tylko z cz\u0119\u015bci, kt\u00f3r\u0105 \u0107wiczysz.<\/p>\n<p style=\"text-align: start;\">Najwa\u017cniejszym sposobem na spalenie t\u0142uszczu z brzucha jest zmniejszenie og\u00f3lnej ilo\u015bci tkanki t\u0142uszczowej poprzez stworzenie deficytu kalorycznego (wi\u0119cej w naszym poradniku: <a href=\"https:\/\/sportano.pl\/blog\/deficyt-kaloryczny-czym-jest-i-jak-go-obliczyc-czy-sam-deficyt-kaloryczny-wystarczy-aby-schudnac\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Czym jest deficyt kaloryczny<\/a>). Mo\u017cesz go uzyska\u0107 dzi\u0119ki:<\/p>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">\u0107wiczeniom aerobowym (np. bieganie, jazda na rowerze, p\u0142ywanie, taniec);<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">treningowi si\u0142owemu;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">zbilansowanej diecie (postaw na b\u0142onnik, bia\u0142ko, zdrowe t\u0142uszcze &#8211; jednonienasycone kwasy t\u0142uszczowe, odpowiednio si\u0119 nawadniaj, ogranicz spo\u017cycie produkt\u00f3w wysokoprzetworzonych i napoj\u00f3w wysokokalorycznych).<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p style=\"text-align: start;\">Du\u017ce znaczenie ma te\u017c odpowiednia ilo\u015b\u0107 snu, redukcja stresu oraz unikanie u\u017cywek typu alkohol, palenie papieros\u00f3w. Warto doda\u0107, \u017ce wp\u0142yw ma te\u017c m.in.: genetyka, wiek i hormony. Pami\u0119taj, \u017ce liczy si\u0119 jako\u015b\u0107 wykonywanych \u0107wicze\u0144 oraz zr\u00f3\u017cnicowany trening, a nie ilo\u015b\u0107. Wielokrotne powtarzanie tego samego \u0107wiczenia sprawia, \u017ce cia\u0142o przyzwyczaja si\u0119 do tego rodzaju ruchu. Z tego powodu nie widzisz zadowalaj\u0105cych efekt\u00f3w, tylko czujesz, \u017ce mo\u017cesz robi\u0107 dane \u0107wiczenie coraz d\u0142u\u017cej i w wi\u0119kszych ilo\u015bciach, co jest b\u0142\u0119dnym ko\u0142em.<\/p>\n<p style=\"text-align: start;\">\u00a0<\/p>\n\n\n\n\n\n<h3>Jak cz\u0119sto trenowa\u0107 mi\u0119\u015bnie brzucha?<\/h3>\n<p style=\"text-align: start;\">Cz\u0119stotliwo\u015b\u0107 treningu brzucha to stosunkowo sporny temat, chocia\u017cby dlatego, \u017ce ka\u017cdy ma unikalne preferencje i osobiste cele, kt\u00f3re chce osi\u0105gn\u0105\u0107. Warto tutaj zauwa\u017cy\u0107, \u017ce cz\u0119sto trenerzy zwracaj\u0105 uwag\u0119 na to, \u017ce robi\u0105c przysiady, martwe ci\u0105gi, wykroki, \u0107wiczenia na r\u00f3wnowag\u0119 (np. na bosu czy z ta\u015bmami TRX), anga\u017cujesz r\u00f3wnie\u017c mi\u0119\u015bnie brzucha. Dlatego nie trzeba po\u015bwi\u0119ca\u0107 na nie oddzielnego treningu. To fakt, ale tutaj warto doda\u0107, \u017ce w tym przypadku mocniej pracuje ca\u0142a grupa mi\u0119\u015bni posturalnych. To przek\u0142ada si\u0119 bardziej na si\u0142\u0119 ca\u0142ego rdzenia, a nie tylko samych mi\u0119\u015bni brzucha.<\/p>\n<p style=\"text-align: start;\">Kolejna kwestia to czas regeneracji. Mi\u0119\u015bnie brzucha, podobnie jak inne partie mi\u0119\u015bniowe, potrzebuj\u0105 odpoczynku do odbudowy i wzrostu. Przetrenowanie mi\u0119\u015bni brzucha poprzez codzienne \u0107wiczenia bez przerwy to prosty spos\u00f3b do ich uszkodzenia. Aby tego unikn\u0105\u0107, planuj treningi ABS w taki sam spos\u00f3b, w jaki uk\u0142adasz rutyn\u0119 treningow\u0105 dla innych grup mi\u0119\u015bniowych, uwzgl\u0119dniaj\u0105c swoje do\u015bwiadczenie i poziom sprawno\u015bci fizycznej. Zachowuj przynajmniej 1 dzie\u0144 przerwy mi\u0119dzy treningiem tej partii cia\u0142a. Wa\u017cne: przed treningiem mi\u0119\u015bni brzucha nie zapomnij wykona\u0107 rozgrzewki.<\/p>\n<p style=\"text-align: start;\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"attachment-large alignnone\" src=\"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/gdi-63e3b9eaead50.png\" alt=\"Kobieta w stroju sportowym trenuje brzuch na bosu w domu\" width=\"816\" height=\"426\" \/><\/p>\n<h2>\u0106wiczenia na p\u0142aski brzuch na stoj\u0105co<\/h2>\n<p style=\"text-align: start;\">My\u015bl\u0105c o treningu brzucha, najcz\u0119\u015bciej stawiamy na klasyczne brzuszki. Przy niepoprawnej technice zwykle ko\u0144czy si\u0119 to b\u00f3lem szyi, dolnej cz\u0119\u015bci plec\u00f3w oraz brakiem efekt\u00f3w. To z kolei prowadzi do zniech\u0119cenia. Jak \u0107wiczy\u0107 brzuch bez brzuszk\u00f3w? Poni\u017cej przyk\u0142adowe \u0107wiczenia na brzuch na stoj\u0105co.\u00a0<\/p>\n<h3 style=\"text-align: start;\"><strong>Brzuszki sko\u015bne<\/strong><\/h3>\n<p style=\"text-align: start;\"><strong>Wykonanie: <\/strong>Sta\u0144 w lekkim rozkroku. D\u0142onie ustaw na potylicy, \u0142okcie szeroko. Unosz\u0105c praw\u0105 nog\u0119 zgi\u0119t\u0105 w kolanie w g\u00f3r\u0119 jednocze\u015bnie skr\u0119\u0107 si\u0119 lewym bokiem, kieruj\u0105c \u0142okie\u0107 do kolana. Nie ci\u0105gnij g\u0142owy, staraj si\u0119 jak najmniej pochyla\u0107 w prz\u00f3d, a jak najmocniej przyci\u0105ga\u0107 nog\u0119 mi\u0119\u015bniami brzucha.<\/p>\n<h3 style=\"text-align: start;\"><strong>Shadow boxing<\/strong><\/h3>\n<p style=\"text-align: start;\"><strong>Wykonanie:<\/strong> Sta\u0144 w lekkim rozkroku. D\u0142onie zaci\u015bnij w pi\u0119\u015b\u0107 i ustaw na wysoko\u015bci twarzy. Delikatnie balansuj\u0105c cia\u0142em, zacznij uderza\u0107 przed siebie, tak jakby\u015b walczy\u0142 z niewidzialnym przeciwnikiem.<\/p>\n<h2>\u0106wiczenia na brzuch i boczki w domu dla pocz\u0105tkuj\u0105cych<\/h2>\n<p>Rozpoczynaj\u0105c przygod\u0119 z treningiem brzucha, postaw na podstawowe \u0107wiczenia na p\u0142aski brzuch, kt\u00f3re minimalizuj\u0105 obci\u0105\u017cenie kr\u0119gos\u0142upa i ucz\u0105 prawid\u0142owej techniki. W Twoim planie treningowym uwzgl\u0119dnij: Dead Bug, desk\u0119 (plank) i reverse crunch. Wykonuj je 3 razy w tygodniu w 3 seriach po 12-15 powt\u00f3rze\u0144 (lub 30-45 s izometrii). Takie treningi brzucha w domu pomog\u0105 Ci wzmocni\u0107 mi\u0119\u015bnie g\u0142\u0119bokie, poprawi\u0107 postaw\u0119 i przygotowa\u0107 cia\u0142o do bardziej zaawansowanych \u0107wicze\u0144.<\/p>\n<h3 style=\"text-align: start;\"><strong>Dead Bug<\/strong><\/h3>\n<p style=\"text-align: start;\"><strong>Wykonanie<\/strong>: Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 p\u0142asko na plecach z r\u0119kami wyci\u0105gni\u0119tymi w kierunku sufitu. Nogi ugi\u0119te w kolanach pod k\u0105tem prostym ustaw tak, aby kolana znalaz\u0142y si\u0119 nad kolcami biodrowymi. Utrzymuj\u0105c doln\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 plec\u00f3w w kontakcie z parkietem, zacznij r\u00f3wnocze\u015bnie opuszcza\u0107 praw\u0105 r\u0119k\u0119 za siebie i lew\u0105 nog\u0119 do do\u0142u (wyprostowan\u0105). Wr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej i powt\u00f3rz na drug\u0105 stron\u0119 to samo.<\/p>\n<p style=\"text-align: start;\"><strong>Wersja trudniejsza:<\/strong> Chwy\u0107 w d\u0142onie <a href=\"https:\/\/sportano.pl\/sprzet-do-treningu-silowego\/hantle\">hantle<\/a> o wadze 1-2 kg.<\/p>\n<h3 style=\"text-align: start;\"><strong>Deska (plank)<\/strong><\/h3>\n<p style=\"text-align: start;\"><strong>Wykonanie: <\/strong>Zejd\u017a do kl\u0119ku podpartego. Ustaw d\u0142onie pod barkami lub zejd\u017a na przedramiona (\u0142okcie pod barkami). Przesu\u0144 kolana nieco dalej ni\u017c biodra. Stopy ustaw na palcach na szeroko\u015b\u0107 bioder lub z\u0142\u0105cz je. Napnij mi\u0119\u015bnie brzucha i po\u015bladki, unie\u015b ca\u0142e cia\u0142o, utrzymuj\u0105c je w linii prostej. Utrzymaj pozycj\u0119 przez 30-45 sekund i odpocznij. Powt\u00f3rz 3-4 razy.<\/p>\n<p style=\"text-align: start;\"><strong>Wersja trudniejsza:<\/strong> W pozycji planku zacznij na zmian\u0119 przenosi\u0107 r\u0119k\u0119 przed siebie (kciuk skierowany ku g\u00f3rze) lub dotyka\u0107 parkiet przed sob\u0105. Mo\u017cesz te\u017c spr\u00f3bowa\u0107 na zmian\u0119 przyci\u0105ga\u0107 kolano do klatki piersiowej \u2013 po prostej i po skosie. Gdy poczujesz si\u0119 pewniej, mo\u017cesz spr\u00f3bowa\u0107 biec (tzw, mountain climber)<\/p>\n<h3 style=\"text-align: start;\"><strong>Deska boczna<\/strong><\/h3>\n<p style=\"text-align: start;\"><strong>Wykonanie: <\/strong>Usi\u0105d\u017a bokiem na parkiecie. Podeprzyj si\u0119 na prawym przedramieniu, tak aby \u0142okie\u0107 znalaz\u0142 si\u0119 pod barkiem. Wyprostuj nogi (wersja \u0142atwiejsza, prawa noga zgi\u0119ta w kolanie, lewa prosta oparta na wewn\u0119trznej kraw\u0119dzi stopu) i po\u0142\u00f3\u017c stop\u0119 na stopie. Napnij mi\u0119\u015bnie brzucha (jakby\u015b chcia\u0142 zassa\u0107 p\u0119pek do kr\u0119gos\u0142upa) i po\u015bladki. Unie\u015b biodra w g\u00f3r\u0119. Cia\u0142o powinno tworzy\u0107 jedn\u0105 lini\u0119. Wytrzymaj 20-45 sekund i zmie\u0144 stron\u0119.<\/p>\n<h3 style=\"text-align: start;\"><strong>Reverse crunch<\/strong><\/h3>\n<p style=\"text-align: start;\"><strong>Wykonanie: <\/strong>Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 p\u0142asko na plecach na macie. R\u0119ce wzd\u0142u\u017c tu\u0142owia. Ugnij lekko nogi w kierunku tu\u0142owia. Utrzymuj\u0105c stabilnie tu\u0142\u00f3w na parkiecie, zacznij opuszcza\u0107 nogi do wyprostu bez dotykania stopami o pod\u0142og\u0119 i z powrotem przyci\u0105gaj je w stron\u0119 klatki piersiowej.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"attachment-large alignnone\" src=\"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/gdi-63e3b9ea26612.jpeg\" alt=\"M\u0119\u017cczyzna \u0107wiczy mi\u0119\u015bnie brzucha w skr\u0119tach na drewnianym tarasie\" width=\"980\" height=\"653\" \/><\/p>\n<h2>\u0106wiczenia na tali\u0119<\/h2>\n<p>Szukasz sposobu na wyra\u017ane wci\u0119cie w pasie i wzmocnienie bocznych partii mi\u0119\u015bni brzucha? W\u0142\u0105cz poni\u017csze \u0107wiczenia do swoich trening\u00f3w.<\/p>\n<h3><strong>Deska boczna ze skr\u0119tem tu\u0142owia<\/strong><\/h3>\n<p style=\"text-align: start;\"><strong>Wykonanie: <\/strong> Ustaw si\u0119 w pozycji deski bocznej wysokiej lub na kolanie. Unie\u015b rami\u0119 w g\u00f3r\u0119, tak aby d\u0142o\u0144 znalaz\u0142a si\u0119 bezpo\u015brednio na linii z klatk\u0105 piersiow\u0105, \u015bci\u0105gnij \u0142opatki. Utrzymuj\u0105c napi\u0119ty brzuch i po\u015bladki, zacznij skr\u0119ca\u0107 si\u0119 w talii i si\u0119ga\u0107 r\u0119k\u0105 jak najdalej pod cia\u0142o.<\/p>\n<h3 style=\"text-align: start;\"><strong>Sit-ups z prostymi nogami i skr\u0119tem tu\u0142owia<\/strong><\/h3>\n<p style=\"text-align: start;\"><strong>Wykonanie: <\/strong>Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na plecach na macie. Nogi proste, d\u0142onie z\u0142\u0105czone nad czo\u0142em. Zmniejszaj\u0105c odleg\u0142o\u015b\u0107 dolnych \u017ceber do jamy brzusznej, zacznij unosi\u0107 tu\u0142\u00f3w a\u017c usi\u0105dziesz. R\u0119ce wyci\u015bnij nad g\u0142ow\u0119 i przeci\u0105gnij do boku. Wr\u00f3\u0107 r\u0119koma nad g\u0142ow\u0119. Zaokr\u0105glaj\u0105c plecy i trzymaj\u0105c napi\u0119te mi\u0119\u015bnie brzucha, wr\u00f3\u0107 do pozycji pocz\u0105tkowej.<\/p>\n<p style=\"text-align: start;\"><strong>Wersja trudniejsza: <\/strong>U\u017cyj kettlebella, hantli lub kr\u0105\u017cka jako dodatkowe obci\u0105\u017cenie.<\/p>\n<h3 style=\"text-align: start;\"><strong>Side Jackknive<\/strong><\/h3>\n<p style=\"text-align: start;\"><strong>Wykonanie:<\/strong> Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na prawym boku, nogi wyprostowane. Praw\u0105 r\u0119k\u0119 ustaw na macie lekko przed sob\u0105, lew\u0105 oprzyj na potylicy. R\u00f3wnocze\u015bnie podnie\u015b lew\u0105 nog\u0119 i tu\u0142\u00f3w, zmniejszaj\u0105c odleg\u0142o\u015b\u0107 zeber do miednicy. Wr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej.<\/p>\n<h2>\u0106wiczenia na brzuch z gum\u0105<\/h2>\n<p>Wykorzystanie ta\u015bm oporowych zwi\u0119ksza wymagania stawiane mi\u0119\u015bniom g\u0142\u0119bokim. Gumy pomagaj\u0105 utrzyma\u0107 w\u0142a\u015bciwe napi\u0119cie core, poprawiaj\u0105 stabilizacj\u0119 miednicy i dodaj\u0105 elementu ci\u0105g\u0142ego napi\u0119cia przez ca\u0142y ruch.<\/p>\n<h3 style=\"text-align: start;\"><strong>Bear Crawl z mini band<\/strong><\/h3>\n<p style=\"text-align: start;\"><strong>Wykonanie: <\/strong>Ustaw si\u0119 w pozycji wysokiej deski (d\u0142onie pod barkami). Nogi ugnij w kolanach, tak aby kolana znalaz\u0142y si\u0119 pod biodrami. Ta\u015bmy mini band za\u0142\u00f3\u017c nad nadgarstki lub pod kolana. Zachowuj\u0105c odleg\u0142o\u015b\u0107 mi\u0119dzy r\u0119kami i stopami, przenie\u015b r\u00f3wnocze\u015bnie lew\u0105 r\u0119k\u0105 i praw\u0105 stop\u0105 do przodu, a nast\u0119pnie zr\u00f3b to samo z praw\u0105 r\u0119k\u0105 i lew\u0105 stop\u0105. Wr\u00f3\u0107 cofaj\u0105c jednocze\u015bnie praw\u0105 stop\u0119 i lew\u0105 d\u0142o\u0144, a potem lew\u0105 stop\u0119 i praw\u0105 d\u0142o\u0144.<\/p>\n<h3 style=\"text-align: start;\"><strong>V-crunch<\/strong><\/h3>\n<p style=\"text-align: start;\"><strong>Wykonanie: <\/strong>Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na plecach. Ta\u015bm\u0119 mini band za\u0142\u00f3\u017c nad kostki, nogi rozstaw, tak aby guma tworzy\u0142a lekki op\u00f3r. D\u0142onie oprzyj na potylicy. Rozszerzaj\u0105c nogi, uno\u015b jednocze\u015bnie tu\u0142\u00f3w w g\u00f3r\u0119, odrywaj\u0105c \u0142opatki od parkietu. Dolna cz\u0119\u015b\u0107 plec\u00f3w le\u017cy na macie.<\/p>\n<h2>\u0106wiczenia na p\u0142aski brzuch na si\u0142owni<\/h2>\n<p>Trening brzucha na si\u0142owni z wykorzystaniem k\u00f3\u0142ka AB, dr\u0105\u017cka czy hantli pozwala na precyzyjn\u0105 progresj\u0119 obci\u0105\u017cenia i techniki. AB Wheel czy wznosy n\u00f3g w zwisie na dr\u0105\u017cku to skuteczne \u0107wiczenia na p\u0142aski brzuch dla \u015bredniozaawansowanych i zaawansowanych.<\/p>\n<h3 style=\"text-align: start;\"><strong>AB Wheel<\/strong><\/h3>\n<p style=\"text-align: start;\"><strong>Wykonanie: Zejd\u017a do kl\u0119ku i z\u0142ap k\u00f3\u0142ko AB Wheel na wyprostowanych ramionach. <\/strong>Powoli jad\u0105c k\u00f3\u0142kiem do przodu, obni\u017c tu\u0142\u00f3w do akceptowalnego pu\u0142apu, utrzymuj\u0105c napi\u0119ty brzuch i po\u015bladki oraz tu\u0142\u00f3w i g\u0142ow\u0119 w jednej linii, po czym wr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej.<\/p>\n<p style=\"text-align: start;\"><strong>Wersja trudniejsza:<\/strong> Wykonaj to samo \u0107wiczenie na prostych nogach.<\/p>\n<h3 style=\"text-align: start;\"><strong>Pullup Bar Knee Raise<\/strong><\/h3>\n<p style=\"text-align: start;\"><strong>Wykonanie: <\/strong>Z\u0142ap uchwyty do podci\u0105gania np. na bramie. Wykonaj zwis na prostych r\u0119kach. Anga\u017cuj\u0105c mi\u0119\u015bnie core, zr\u00f3b wydech i przyci\u0105gnij oba kolana w kierunku klatki piersiowej. Nast\u0119pnie zr\u00f3b wdech i kontroluj\u0105c ruch, opu\u015b\u0107 nogi do wyprostu.<\/p>\n\n\n\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Najcz\u0119stsze b\u0142\u0119dy podczas treningu brzucha<\/h2>\n\n\n\n<p>Brak widocznych rezultat\u00f3w to sygna\u0142, \u017ce plan treningowy nie dzia\u0142a tak, jak powinien. Oto najcz\u0119stsze przyczyny:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>nieodpowiednia dieta<\/strong> &#8211; nawet najlepsze \u0107wiczenia nie \u201espal\u0105\u201d t\u0142uszczu bez deficytu kalorycznego. Je\u015bli jesz za du\u017co lub si\u0119gasz po wysokoprzetworzone przek\u0105ski, Twoje mi\u0119\u015bnie pozostan\u0105 ukryte pod warstw\u0105 tkanki t\u0142uszczowej;<\/li>\n\n\n\n<li><strong>zbyt ma\u0142a intensywno\u015b\u0107<\/strong> &#8211; wykonywanie \u0107wicze\u0144 bez wyra\u017anego napi\u0119cia mi\u0119\u015bni i kontroli tempa, sprawia, \u017ce nie generujesz wystarczaj\u0105cego obci\u0105\u017cenia. Core potrzebuje konkretnego wyzwania: wyd\u0142u\u017conych faz ekscentrycznych i izometrii, dodania oporu lub zwi\u0119kszenia liczby powt\u00f3rze\u0144;<\/li>\n\n\n\n<li><strong>brak progresji<\/strong> &#8211; gdy przez tygodnie robisz te same serie po 12 powt\u00f3rze\u0144 bez zwi\u0119kszania obci\u0105\u017cenia lub trudno\u015bci, mi\u0119\u015bnie przyzwyczajaj\u0105 si\u0119 do wysi\u0142ku i przestaj\u0105 rosn\u0105\u0107. Planuj stopniowe modyfikacje &#8211; wi\u0119cej powt\u00f3rze\u0144, ci\u0119\u017csze hantle, trudniejsze warianty;<\/li>\n\n\n\n<li><strong>pomijanie ca\u0142ego cia\u0142a<\/strong> &#8211; izolowane \u0107wiczenia brzucha warto \u0142\u0105czy\u0107 z treningiem wielostawowym (przysiady, martwe ci\u0105gi, pompki), kt\u00f3ry w spos\u00f3b funkcjonalny anga\u017cuje core i podnosi og\u00f3lny wydatek energetyczny.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>\u0106wiczenia na p\u0142aski brzuch: b\u0142\u0119dy techniczne<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Nieprawid\u0142owa technika nie tylko ogranicza efektywno\u015b\u0107 \u0107wicze\u0144, ale mo\u017ce prowadzi\u0107 do przeci\u0105\u017ce\u0144 i b\u00f3lu w dolnym odcinku plec\u00f3w. Zwr\u00f3\u0107 uwag\u0119 na poni\u017csze pu\u0142apki:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>wyginanie kr\u0119gos\u0142upa w \u0142uk<\/strong> &#8211; podczas wi\u0119kszo\u015bci \u0107wicze\u0144 na brzuch plecy powinny by\u0107 neutralne. Nadmierne wyginanie lub odrywanie dolnej cz\u0119\u015bci plec\u00f3w wywo\u0142uje mikrourazy i chroniczny b\u00f3l;<\/li>\n\n\n\n<li><strong>szarpane ruchy<\/strong> &#8211; nag\u0142e, dynamiczne przyci\u0105ganie kolan czy gwa\u0142towne skr\u0119ty tu\u0142owia odci\u0105\u017caj\u0105 mi\u0119\u015bnie core i przenosz\u0105 si\u0142\u0119 na stawy biodrowe oraz kr\u0119gos\u0142up. Zamiast tego pracuj w kontrolowanym tempie, utrzymuj napi\u0119cie i oddychaj r\u00f3wnomiernie;<\/li>\n\n\n\n<li><strong>zbyt szeroki zakres ruchu<\/strong> &#8211; w \u0107wiczeniach takich jak AB Wheel Rollout czy plank z unoszeniem r\u0119ki, wyj\u015bcie poza mo\u017cliwo\u015bci core powoduje kompensacj\u0119 ruchem kr\u0119gos\u0142upa. Ogranicz zakres do pionowej lub lekko pochylonej pozycji tu\u0142owia.;<\/li>\n\n\n\n<li><strong>napi\u0119cie szyi i bark\u00f3w<\/strong> &#8211; podsuwanie g\u0142owy do klatki lub ramiona nadmiernie przyci\u0105gni\u0119te do uszu przenosz\u0105 napi\u0119cie z brzucha na kark i barki. Trzymaj g\u0142ow\u0119 w przed\u0142u\u017ceniu kr\u0119gos\u0142upa, a \u0142opatki \u015bci\u0105gni\u0119te, aby ca\u0142a praca przypad\u0142a mi\u0119\u015bniom core;<\/li>\n\n\n\n<li><strong>brak stabilizacji miednicy<\/strong> &#8211; w \u0107wiczeniach na stoj\u0105co i z gum\u0105 cz\u0119sto zaniedbujemy kontrol\u0119 miednicy. Biodra wypadaj\u0105 do ty\u0142u lub na boki, co odci\u0105\u017ca brzuch i obci\u0105\u017ca kr\u0119gos\u0142up. \u015awiadomie napnij po\u015bladki i dolne partie brzucha, utrzymuj\u0105c miednic\u0119 w neutralnym po\u0142o\u017ceniu przez ca\u0142y ruch.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Unikaj\u0105c tych b\u0142\u0119d\u00f3w i wdra\u017caj\u0105c \u015bwiadom\u0105, progresywn\u0105 technik\u0119, zminimalizujesz ryzyko kontuzji i osi\u0105gniesz p\u0142aski, mocny brzuch szybciej ni\u017c kiedykolwiek.<\/p>\n\n\n\n<p>Wypr\u00f3buj powy\u017csze \u0107wiczenia na p\u0142aski brzuch ju\u017c dzi\u015b i obserwuj, jak Twoja sylwetka zmienia si\u0119 na lepsze. Odwied\u017a <a href=\"https:\/\/sportano.pl\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Sportano<\/a>, aby zaopatrzy\u0107 si\u0119 w mat\u0119, gumy oporowe, hantle i akcesoria, kt\u00f3re pomog\u0105 Ci osi\u0105gn\u0105\u0107 cel szybciej i bezpieczniej.<\/p>\n<div id=\"synerise-rekomendacje\" class=\"synerise\"><\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Marzysz o p\u0142askim brzuchu i smuk\u0142ej talii? Poznaj proste i skuteczne \u0107wiczenia na p\u0142aski brzuch &#8211; od wariant\u00f3w, kt\u00f3re wykonasz w domu, przez trening z gumami, a\u017c po zaawansowane metody na si\u0142owni. Dowiedz si\u0119, jak u\u0142o\u017cy\u0107 plan treningowy, unikn\u0105\u0107 b\u0142\u0119d\u00f3w i osi\u0105gn\u0105\u0107 wymarzon\u0105 sylwetk\u0119 szybciej, ni\u017c my\u015blisz. Efekty zobaczysz ju\u017c po 4-6 tygodniach, je\u015bli po\u0142\u0105czysz [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":7,"featured_media":2122,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[25],"tags":[],"class_list":["post-2117","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-silownia-i-fitness"],"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v27.1.1 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>\u0106wiczenia na p\u0142aski brzuch. Trening brzucha dla ka\u017cdego - Blog Sportano.pl<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Plank, shadow boxing, dead bug czy sit-ups to \u0107wiczenia na p\u0142aski brzuch, kt\u00f3re zwi\u0119ksz\u0105 wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 i si\u0142\u0119 mi\u0119\u015bni brzucha oraz core.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/sportano.pl\/blog\/cwiczenia-na-plaski-brzuch-trening-brzucha-dla-kazdego\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"\u0106wiczenia na p\u0142aski brzuch. Trening brzucha dla ka\u017cdego - Blog Sportano.pl\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Plank, shadow boxing, dead bug czy sit-ups to \u0107wiczenia na p\u0142aski brzuch, kt\u00f3re zwi\u0119ksz\u0105 wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 i si\u0142\u0119 mi\u0119\u015bni brzucha oraz core.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/sportano.pl\/blog\/cwiczenia-na-plaski-brzuch-trening-brzucha-dla-kazdego\/\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2023-02-08T15:04:07+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2025-07-11T12:13:39+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/gdi-63e3b9ec47859.png\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"816\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"426\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/png\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Sylwia Stwora-Petela\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Sylwia Stwora-Petela\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"13 minut\" \/>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"\u0106wiczenia na p\u0142aski brzuch. Trening brzucha dla ka\u017cdego - Blog Sportano.pl","description":"Plank, shadow boxing, dead bug czy sit-ups to \u0107wiczenia na p\u0142aski brzuch, kt\u00f3re zwi\u0119ksz\u0105 wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 i si\u0142\u0119 mi\u0119\u015bni brzucha oraz core.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/cwiczenia-na-plaski-brzuch-trening-brzucha-dla-kazdego\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"\u0106wiczenia na p\u0142aski brzuch. Trening brzucha dla ka\u017cdego - Blog Sportano.pl","og_description":"Plank, shadow boxing, dead bug czy sit-ups to \u0107wiczenia na p\u0142aski brzuch, kt\u00f3re zwi\u0119ksz\u0105 wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 i si\u0142\u0119 mi\u0119\u015bni brzucha oraz core.","og_url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/cwiczenia-na-plaski-brzuch-trening-brzucha-dla-kazdego\/","article_published_time":"2023-02-08T15:04:07+00:00","article_modified_time":"2025-07-11T12:13:39+00:00","og_image":[{"width":816,"height":426,"url":"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/gdi-63e3b9ec47859.png","type":"image\/png"}],"author":"Sylwia Stwora-Petela","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"Sylwia Stwora-Petela","Szacowany czas czytania":"13 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/cwiczenia-na-plaski-brzuch-trening-brzucha-dla-kazdego\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/cwiczenia-na-plaski-brzuch-trening-brzucha-dla-kazdego\/"},"author":{"name":"Sylwia Stwora-Petela","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#\/schema\/person\/447e02983a6f3d3d9065df3578f7db52"},"headline":"\u0106wiczenia na p\u0142aski brzuch. Trening brzucha dla ka\u017cdego","datePublished":"2023-02-08T15:04:07+00:00","dateModified":"2025-07-11T12:13:39+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/cwiczenia-na-plaski-brzuch-trening-brzucha-dla-kazdego\/"},"wordCount":2544,"publisher":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/cwiczenia-na-plaski-brzuch-trening-brzucha-dla-kazdego\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/gdi-63e3b9ec47859.png","articleSection":["Fitness i si\u0142ownia: porady, \u0107wiczenia, inspiracje"],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/cwiczenia-na-plaski-brzuch-trening-brzucha-dla-kazdego\/","url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/cwiczenia-na-plaski-brzuch-trening-brzucha-dla-kazdego\/","name":"\u0106wiczenia na p\u0142aski brzuch. Trening brzucha dla ka\u017cdego - Blog Sportano.pl","isPartOf":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/cwiczenia-na-plaski-brzuch-trening-brzucha-dla-kazdego\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/cwiczenia-na-plaski-brzuch-trening-brzucha-dla-kazdego\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/gdi-63e3b9ec47859.png","datePublished":"2023-02-08T15:04:07+00:00","dateModified":"2025-07-11T12:13:39+00:00","description":"Plank, shadow boxing, dead bug czy sit-ups to \u0107wiczenia na p\u0142aski brzuch, kt\u00f3re zwi\u0119ksz\u0105 wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 i si\u0142\u0119 mi\u0119\u015bni brzucha oraz core.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/cwiczenia-na-plaski-brzuch-trening-brzucha-dla-kazdego\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/sportano.pl\/blog\/cwiczenia-na-plaski-brzuch-trening-brzucha-dla-kazdego\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/cwiczenia-na-plaski-brzuch-trening-brzucha-dla-kazdego\/#primaryimage","url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/gdi-63e3b9ec47859.png","contentUrl":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/gdi-63e3b9ec47859.png","width":816,"height":426,"caption":"Kobieta w sportowym stroju trzymaj\u0105ca w r\u0119kach kr\u0105\u017cek do \u0107wicze\u0144"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/cwiczenia-na-plaski-brzuch-trening-brzucha-dla-kazdego\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"\u0106wiczenia na p\u0142aski brzuch. Trening brzucha dla ka\u017cdego"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#website","url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/","name":"","description":"","publisher":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#organization","name":"Sportano.pl","url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/sportano-blog-logo.png","contentUrl":"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/sportano-blog-logo.png","width":1200,"height":200,"caption":"Sportano.pl"},"image":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"}},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#\/schema\/person\/447e02983a6f3d3d9065df3578f7db52","name":"Sylwia Stwora-Petela","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/nsl_avatars\/52d3b69495b3bb32dafd1c9e4d45ef6f.png","contentUrl":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/nsl_avatars\/52d3b69495b3bb32dafd1c9e4d45ef6f.png","caption":"Sylwia Stwora-Petela"}}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2117","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/7"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=2117"}],"version-history":[{"count":27,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2117\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":22858,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2117\/revisions\/22858"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/2122"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=2117"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=2117"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=2117"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}