{"id":2161,"date":"2023-02-15T15:04:36","date_gmt":"2023-02-15T15:04:36","guid":{"rendered":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/rozgrzewka-przed-treningiem-cwiczenia-na-rozgrzewke-w-domu-i-przed-treningiem-silowym\/"},"modified":"2025-07-11T12:46:40","modified_gmt":"2025-07-11T12:46:40","slug":"rozgrzewka-przed-treningiem-cwiczenia-na-rozgrzewke-w-domu-i-przed-treningiem-silowym","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/rozgrzewka-przed-treningiem-cwiczenia-na-rozgrzewke-w-domu-i-przed-treningiem-silowym\/","title":{"rendered":"Rozgrzewka przed treningiem: \u0107wiczenia na rozgrzewk\u0119 w domu i przed treningiem si\u0142owym"},"content":{"rendered":"<p><strong>Rozgrzewka przed treningiem powinna na sta\u0142e zago\u015bci\u0107 w Twoim planie niezale\u017cnie od tego, czy wykonujesz cardio czy trenujesz si\u0142owo. Dobre przygotowanie do wysi\u0142ku fizycznego, wp\u0142ynie na efektywno\u015b\u0107 \u0107wicze\u0144 oraz zmniejszy ryzyko kontuzji. Poznaj najwa\u017cniejsze wskaz\u00f3wki, dzi\u0119ki kt\u00f3rym przeprowadzisz prawid\u0142ow\u0105 rozgrzewk\u0119 oraz przyk\u0142adowe \u0107wiczenia rozgrzewkowe dla trenuj\u0105cych w domu i na si\u0142owni.<\/strong><\/p>\n<h2>Czy i dlaczego warto rozgrzewa\u0107 si\u0119 przed treningiem?<\/h2>\n<p>Rozgrzewka to zestaw \u0107wicze\u0144 wykonywanych przed treningiem w\u0142a\u015bciwym (g\u0142\u00f3wn\u0105 cz\u0119\u015bci\u0105), kt\u00f3rego najwa\u017cniejszym cele jest przygotowanie organizmu na dany rodzaj wysi\u0142ku fizycznego, zar\u00f3wno pod wzgl\u0119dem fizycznym, jak i psychicznym. Dzi\u0119ki niej cia\u0142o b\u0119dzie gotowe do wyt\u0119\u017conej pracy.<\/p>\n<p><strong>Zadaniem rozgrzewki jest:<\/strong><\/p>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">rozszerzenie naczy\u0144 krwiono\u015bnych, zwi\u0119kszenie przep\u0142ywu krwi i dostarczenie mi\u0119\u015bniom wi\u0119kszej ilo\u015bci tlenu;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">podniesienie temperatury cia\u0142a;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">aktywacja centralnego uk\u0142adu nerwowego i poprawa szybko\u015bci przep\u0142ywu impuls\u00f3w nerwowych mi\u0119dzy nerwami i mi\u0119\u015bniami;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">zwi\u0119kszenie zakresu ruchu w mi\u0119\u015bniach, stawach, \u015bci\u0119gnach i wi\u0119zad\u0142ach oraz uelastycznienie ich;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">zmiana konsystencji p\u0142yn maziowego;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">poprawa poziomu skupienia i koordynacji;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">zrelaksowanie si\u0119 i zmniejszenie napi\u0119cia w mi\u0119\u015bniach;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">przygotowanie uk\u0142adu oddechowego na zwi\u0119kszony wysi\u0142ek i zminimalizowanie stopnia obci\u0105\u017cenia serca;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">zapobieganie urazom i kontuzjom;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">zmniejszenie prawdopodobie\u0144stwa wyst\u0105pienia zakwas\u00f3w (dowiedz si\u0119 wi\u0119cej z artyku\u0142u: <a href=\"https:\/\/sportano.pl\/blog\/jak-pozbyc-sie-zakwasow-w-jeden-dzien-sposoby-na-zakwasy-ktore-dzialaja-najszybciej-i-sa-najbardziej-skuteczne\/\"><u>Jak pozby\u0107 si\u0119 zakwas\u00f3w w jeden dzie\u0144<\/u><\/a>?).<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n\n\n<p><strong>Dlaczego nie warto pomija\u0107 rozgrzewki? <\/strong>Wej\u015bcie z marszu w trening bez odpowiedniego rozgrzania cia\u0142a mo\u017cna por\u00f3wna\u0107 z pr\u00f3b\u0105 rozci\u0105gania zimnej gumki. Ka\u017cdy ruch mo\u017ce spowodowa\u0107 uszkodzenie jej struktur (np. p\u0119kni\u0119cie). Gdy ma ona odpowiedni\u0105 temperatur\u0119, jest wystarczaj\u0105co elastyczna i da si\u0119 rozci\u0105ga\u0107 w r\u00f3\u017cnych kierunkach. Podobnie jest z Twoim cia\u0142em \u2013 gdy dobrze go przygotujesz do \u0107wicze\u0144, nie tylko poprawisz wydajno\u015b\u0107 i efektywno\u015b\u0107 ruch\u00f3w, ale i zminimalizujesz ryzyko nadwyr\u0119\u017ce\u0144, skurczy, naci\u0105gni\u0119\u0107, naderwa\u0144, przeci\u0105\u017ce\u0144 itp.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"attachment-large alignnone\" src=\"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/gdi-63ecf484ec6ca.png\" alt=\"Kobieta \u0107wiczy na macie w domu, korzystaj\u0105c z laptopa\" width=\"816\" height=\"426\" \/><\/p>\n<h2>Prawid\u0142owa rozgrzewka przed treningiem. Najwa\u017cniejsze zasady<\/h2>\n<p>Przede wszystkim, odpowiednio przeprowadzona rozgrzewka powinno stopniowo podnosi\u0107 t\u0119tno, aby nie obci\u0105\u017ca\u0107 zbytnio serca. Ponadto powinna sprawi\u0107, \u017ce lekko si\u0119 pocisz. Staraj si\u0119 anga\u017cowa\u0107 w ruch jak najwi\u0119cej mi\u0119\u015bni. Podczas rozgrzewki s\u0142uchaj swojego cia\u0142a \u2013 \u017caden ruch nie nic powinien sprawia\u0107 b\u00f3lu. Dopasuj rozgrzewk\u0119 zar\u00f3wno do rodzaju i intensywno\u015bci treningu oraz swojej kondycji i stopnia wytrenowania.<\/p>\n<p>Opr\u00f3cz lekkiej aktywno\u015bci o charakterze aerobowym (marsz lub trucht na bie\u017cni, spokojny bieg w miejscu, jazda na rowerze z ma\u0142ym obci\u0105\u017ceniem), postaw na ruchy podobne do tych, kt\u00f3re b\u0119dziesz robi\u0107 w trakcie podejmowanej aktywno\u015bci. Przyk\u0142adowo, mo\u017cesz wykona\u0107 wypady lub przysiady z obci\u0105\u017ceniem w\u0142asnego cia\u0142a czy wyciska\u0107 sam gryf itp. Stosuj ma\u0142\u0105 liczb\u0119 powt\u00f3rze\u0144 i \u0107wicz bez obci\u0105\u017cenia. Ka\u017cdy dynamiczny ruch mo\u017cesz powtarza\u0107 przez 30-60 sekund. <strong>Dynamiczne rozci\u0105ganie<\/strong> mo\u017ce pom\u00f3c w budowaniu si\u0142y, mobilno\u015bci i koordynacji, a tym samym pozytywnie wp\u0142yn\u0105\u0107 na wydajno\u015b\u0107 treningu. Dlaczego nie powinno si\u0119 stosowa\u0107 tzw. <strong>stretchingu statycznego<\/strong> podczas rozgrzewki?\u00a0Wynika to z innego charakteru i funkcji tej formy rozci\u0105gania. Wi\u0119cej na ten temat przeczytasz w poradniku: <a href=\"https:\/\/sportano.pl\/blog\/rozciaganie-po-treningu-dlaczego-jest-takie-wazne-korzysci-efekty-i-zestawy-cwiczen-rozciagajacych-miesnie-po-treningu-silowym-i-cardio\/\"><u>Rozci\u0105ganie po treningu<\/u><\/a>.<\/p>\n<h3>Ile powinna trwa\u0107 rozgrzewka?<\/h3>\n<p>D\u0142ugo\u015b\u0107 rozgrzewki zale\u017cy przede wszystkim od rodzaju oraz intensywno\u015bci podejmowanej aktywno\u015bci fizycznej &#8211; im bardziej intensywny wysi\u0142ek planujesz, tym d\u0142u\u017cej powiniene\u015b si\u0119 do niej przygotowywa\u0107. <strong>Rozgrzewka powinna trwa\u0107 5-10 minut<\/strong>, ale je\u015bli po tym czasie czujesz si\u0119 nadal nieodpowiednio przygotowany do wysi\u0142ku fizycznego, rozgrzewaj si\u0119 d\u0142u\u017cej.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"attachment-large alignnone\" src=\"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/gdi-63ecf4864e749.png\" alt=\"Kobieta i m\u0119\u017cczy\u017ani trenuj\u0105 na bie\u017cniach w si\u0142owni\" width=\"816\" height=\"426\" \/><\/p>\n<h2>Rodzaje rozgrzewki<\/h2>\n<p>Generalnie rozgrzewk\u0119 mo\u017cna podzieli\u0107 na dwie cz\u0119\u015bci \u2013 <strong>og\u00f3ln\u0105 i specjalistyczn\u0105<\/strong>. Czym si\u0119 one r\u00f3\u017cni\u0105 i jak powinny wygl\u0105da\u0107?<\/p>\n<h3>Rozgrzewka og\u00f3lnorozwojowa<\/h3>\n<p>Ta cz\u0119\u015b\u0107 rozgrzewki przed treningiem ma da\u0107 zna\u0107 Twojemu cia\u0142u, \u017ce czeka je wzmo\u017cony wysi\u0142ek. Celem rozgrzewki og\u00f3lnorozwojowej jest przyspieszenie t\u0119tna oraz aktywacja uk\u0142adu nerwowego, kr\u0105\u017cenia i oddechowego. W tej fazie rozgrzewki wykonuj \u0107wiczenia anga\u017cuj\u0105ce ca\u0142e cia\u0142o (\u0107wiczenia wielostawowe), np. szybki marsz, jogging, jazda na rowerze stacjonarnym, pajacyki, skip A (unoszenie kolan do klatki piersiowej w biegu), skip C (zgi\u0119cie kolan i kierowanie pi\u0119t w stron\u0119 po\u015bladk\u00f3w) itp.<\/p>\n\n\n\n\n\n<h3>Rozgrzewka specjalistyczna<\/h3>\n<p>Na tym etapie rozgrzewki przedtreningowej skup si\u0119 na rozci\u0105ganiu dynamicznym i wykonywaniu ruch\u00f3w podobnych do tych, kt\u00f3re planujesz robi\u0107 w cz\u0119\u015bci g\u0142\u00f3wnej treningu, technikach mobilizacji (np. poprzez rolowanie mi\u0119\u015bni rollerem\/wa\u0142kiem\/pi\u0142eczk\u0105) czy aktywacji (np. z wykorzystaniem ta\u015bm power band). Staraj si\u0119 anga\u017cowa\u0107 partie mi\u0119\u015bniowe w najwi\u0119kszym stopniu bior\u0105ce udzia\u0142 w danym treningu. Mo\u017cesz wykonywa\u0107 przysiady, wykroki, zakroki, deski. Mo\u017cesz stosowa\u0107 obci\u0105\u017cenie w\u0142asnego ci\u0119\u017caru cia\u0142a lub rozgrzewa\u0107 si\u0119 przy u\u017cyciu dodatkowego sprz\u0119tu i wykona\u0107 tzw. serie wst\u0119pne\/aktywacyjne z minimalnym obci\u0105\u017ceniem (np. sztang\u0119).<\/p>\n<h2>Rozgrzewka przed treningiem &#8211; przyk\u0142adowe \u0107wiczenia rozgrzewkowe<\/h2>\n<p>Oto przyk\u0142adowe \u0107wiczenia rozgrzewkowe, kt\u00f3re pomog\u0105 Ci odpowiednio przygotowa\u0107 si\u0119 do treningu:<\/p>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">szybki marsz w miejscu<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">marsz w miejscu z naprzemiennym unoszeniem kolan co 3. krok<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">trucht w miejscu<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">wymachy ramion<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">skr\u0119tosk\u0142ony<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">kr\u0105\u017cenie bioder<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">kr\u0105\u017cenia bark\u00f3w i ramion prz\u00f3d\/ty\u0142<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">wymachy n\u00f3g na boki\/do przodu\/do ty\u0142u<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">wykroki<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">wykroki ze skr\u0119tem tu\u0142owia<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">zakroki<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">wypady do boku<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">przysiady<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">skakanka<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">przeplatanka (tzw. bieg skrzy\u017cny)<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">bieg bokserski<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p style=\"text-align: start;\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"attachment-large alignnone\" src=\"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/gdi-63ecf48809b61.png\" alt=\"M\u0119\u017cczyzna \u0107wiczy z hantlami na \u0142aweczce w si\u0142owni\" width=\"816\" height=\"426\" \/><\/p>\n<h2>Rozgrzewka przed treningiem si\u0142owym<\/h2>\n<p>Strefa cardio \u2013 wizyta w tym miejscu na si\u0142owni to dla wielu os\u00f3b trenuj\u0105cych nie tylko si\u0142owo, jest pierwszym, a niekiedy r\u00f3wnie\u017c ostatnim etapem przygotowania do \u0107wicze\u0144. Jak najbardziej lekki wysi\u0142ek na <a href=\"https:\/\/sportano.pl\/sprzet-do-fitness-cardio\/orbitreki\">orbitreku<\/a>, <a href=\"https:\/\/sportano.pl\/sprzet-do-fitness-cardio\/bieznie\">bie\u017cni<\/a> czy <a href=\"https:\/\/sportano.pl\/sprzet-do-fitness-cardio\/rowery-stacjonarne\">rowerku stacjonarnym<\/a> trwaj\u0105cy 5-10 minut jest zalecany, ale nie powinien on by\u0107 jedynym elementem rozgrzewki. Zanim przejdziesz do treningu zasadniczego, postaw na ruchy imituj\u0105ce te, kt\u00f3re b\u0119dziesz wykonywa\u0107 podczas \u0107wicze\u0144 si\u0142owych. Aktywuj konkretne partie mi\u0119\u015bniowe poprzez tzw. serie wst\u0119pne, czyli powtarzanie planowanych \u0107wicze\u0144 z ma\u0142ym ci\u0119\u017carem bez nadmiernego zm\u0119czenia. Dzi\u0119ki takim seriom b\u0119dziesz m\u00f3g\u0142 popracowa\u0107 te\u017c nad prawid\u0142ow\u0105 technik\u0105. W przypadku problem\u00f3w z mobilno\u015bci\u0105, warto podczas rozgrzewki przed treningiem si\u0142owym si\u0119gn\u0105\u0107 po wa\u0142ek\/pi\u0142eczki do masa\u017cu i zrolowa\u0107 pospinane mi\u0119\u015bnie. Wi\u0119cej w poradniku: <a href=\"https:\/\/sportano.pl\/blog\/rolowanie-miesni-co-to-jest-jakie-efekty-daje-kiedy-i-jak-dlugo-nalezy-masowac-miesnie-wskazowki-i-przykladowe-cwiczenia\/\"><u>Rolowanie mi\u0119\u015bni<\/u><\/a>.<\/p>\n\n\n\n\n\n<h2>Rozgrzewka przed \u0107wiczeniami w domu<\/h2>\n<p>Podczas rozgrzewki przed \u0107wiczeniami w domu stosuj wspomniane wy\u017cej zasady i dopasuj je do formy wysi\u0142ku. Podziel rozgrzewk\u0119 na dwie cz\u0119\u015bci. Staraj si\u0119 rozpocz\u0105\u0107 ruchy od g\u00f3rnych cz\u0119\u015bci cia\u0142a i stopniowo kieruj si\u0119 do ko\u0144czyn dolnych. Najpierw wykonuj \u0107wiczenia w staniu, a potem w ni\u017cszych pozycjach (np. kl\u0119ku lub le\u017ceniu). Przygotuj sobie mat\u0119 i nieco miejsca, aby m\u00f3c swobodnie wykonywa\u0107 ruchy.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"attachment-large alignnone\" src=\"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/gdi-63ecf489bbeb2.png\" alt=\"Kobieta uprawia jog\u0119 na macie w jasnym wn\u0119trzu\" width=\"816\" height=\"426\" \/><\/p>\n<h2>Rozgrzewka dla pocz\u0105tkuj\u0105cych<\/h2>\n<p>Je\u015bli dopiero zaczynasz swoj\u0105 sportow\u0105 przygod\u0119, postaw na proste \u0107wiczenia dopasowane do Twoich indywidualnych mo\u017cliwo\u015bci i kondycji. Zwracaj uwag\u0119 na intensywno\u015b\u0107 rozgrzewki \u2013 zaczynaj od 50-60% swoich mo\u017cliwo\u015bci (t\u0119tno maksymalne obliczysz wzorem HR max = 220-wiek) i stopniowo podno\u015b t\u0119tno wy\u017cej. Masz si\u0119 lekko spoci\u0107, serce ma nieco przyspieszy\u0107 swoje bicie, a Ty powiniene\u015b czu\u0107, \u017ce jest Ci nieco cieplej. Unikaj przegrzania organizmu oraz dawania z siebie maksimum \u2013 po rozgrzewce nie powiniene\u015b czu\u0107 si\u0119 zm\u0119czony. Skup si\u0119 na poprawnej technice ruch\u00f3w, utrzymaniu stabilnej pozycji i spokojnym tempie. Planujesz zacz\u0105\u0107 biega\u0107? Przeczytaj nasz artyku\u0142: <a href=\"https:\/\/sportano.pl\/blog\/rozgrzewka-przed-bieganiem-jak-powinna-wygladac-i-ile-trwac-cwiczenia-na-rozgrzewke-dla-poczatkujacych-i-zaawansowanych-biegaczy\/\"><u>Rozgrzewka przed bieganiem<\/u><\/a>.<\/p>\n<p>Rozgrzewka przed treningiem to klucz do tego, aby\u015b jak najlepiej wykorzysta\u0142 potencja\u0142 swojego cia\u0142a w trakcie \u0107wicze\u0144 i m\u00f3g\u0142 bezpiecznie wykonywa\u0107 ka\u017cd\u0105 sesj\u0119 treningow\u0105, niezale\u017cnie od podejmowanej aktywno\u015bci fizycznej oraz stopnia wytrenowania. Rozgrzewka to r\u00f3wnie\u017c spos\u00f3b na realizacj\u0119 d\u0142ugoterminowych cel\u00f3w \u2013 uwzgl\u0119dniaj\u0105c j\u0105 w ka\u017cdym treningu, zmniejszasz prawdopodobie\u0144stwo b\u00f3lu czy urazu, kt\u00f3ry mo\u017ce spowodowa\u0107 nieplanowan\u0105 przerw\u0119 od aktywno\u015bci fizycznej. Pami\u0119taj, aby nie lekcewa\u017cy\u0107 tego etapu treningu i odpowiednio zaplanowa\u0107 rozgrzewk\u0119, uwzgl\u0119dniaj\u0105c swoje cele treningowe, specyfik\u0119 danej dyscypliny sportowej, intensywno\u015b\u0107 wysi\u0142ku czy kondycj\u0119.<\/p><div id=\"synerise-rekomendacje\" class=\"synerise\"><\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Rozgrzewka przed treningiem powinna na sta\u0142e zago\u015bci\u0107 w Twoim planie niezale\u017cnie od tego, czy wykonujesz cardio czy trenujesz si\u0142owo. Dobre przygotowanie do wysi\u0142ku fizycznego, wp\u0142ynie na efektywno\u015b\u0107 \u0107wicze\u0144 oraz zmniejszy ryzyko kontuzji. Poznaj najwa\u017cniejsze wskaz\u00f3wki, dzi\u0119ki kt\u00f3rym przeprowadzisz prawid\u0142ow\u0105 rozgrzewk\u0119 oraz przyk\u0142adowe \u0107wiczenia rozgrzewkowe dla trenuj\u0105cych w domu i na si\u0142owni. Czy i dlaczego warto [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":7,"featured_media":2167,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[25],"tags":[],"class_list":["post-2161","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-silownia-i-fitness"],"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v27.1.1 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Rozgrzewka przed treningiem: \u0107wiczenia na rozgrzewk\u0119 w domu i przed treningiem si\u0142owym - Blog Sportano.pl<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Rozgrzewka przed treningiem powinna tra\u0107 5-15 minut i sk\u0142ada\u0107 si\u0119 z cz\u0119\u015bci og\u00f3lnej oraz specjalistycznej zawieraj\u0105cej tretching dynamiczny.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/sportano.pl\/blog\/rozgrzewka-przed-treningiem-cwiczenia-na-rozgrzewke-w-domu-i-przed-treningiem-silowym\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Rozgrzewka przed treningiem: \u0107wiczenia na rozgrzewk\u0119 w domu i przed treningiem si\u0142owym - Blog Sportano.pl\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Rozgrzewka przed treningiem powinna tra\u0107 5-15 minut i sk\u0142ada\u0107 si\u0119 z cz\u0119\u015bci og\u00f3lnej oraz specjalistycznej zawieraj\u0105cej tretching dynamiczny.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/sportano.pl\/blog\/rozgrzewka-przed-treningiem-cwiczenia-na-rozgrzewke-w-domu-i-przed-treningiem-silowym\/\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2023-02-15T15:04:36+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2025-07-11T12:46:40+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/gdi-63ecf48b7ba69.png\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"816\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"426\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/png\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Sylwia Stwora-Petela\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Sylwia Stwora-Petela\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"8 minut\" \/>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Rozgrzewka przed treningiem: \u0107wiczenia na rozgrzewk\u0119 w domu i przed treningiem si\u0142owym - Blog Sportano.pl","description":"Rozgrzewka przed treningiem powinna tra\u0107 5-15 minut i sk\u0142ada\u0107 si\u0119 z cz\u0119\u015bci og\u00f3lnej oraz specjalistycznej zawieraj\u0105cej tretching dynamiczny.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/rozgrzewka-przed-treningiem-cwiczenia-na-rozgrzewke-w-domu-i-przed-treningiem-silowym\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Rozgrzewka przed treningiem: \u0107wiczenia na rozgrzewk\u0119 w domu i przed treningiem si\u0142owym - Blog Sportano.pl","og_description":"Rozgrzewka przed treningiem powinna tra\u0107 5-15 minut i sk\u0142ada\u0107 si\u0119 z cz\u0119\u015bci og\u00f3lnej oraz specjalistycznej zawieraj\u0105cej tretching dynamiczny.","og_url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/rozgrzewka-przed-treningiem-cwiczenia-na-rozgrzewke-w-domu-i-przed-treningiem-silowym\/","article_published_time":"2023-02-15T15:04:36+00:00","article_modified_time":"2025-07-11T12:46:40+00:00","og_image":[{"width":816,"height":426,"url":"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/gdi-63ecf48b7ba69.png","type":"image\/png"}],"author":"Sylwia Stwora-Petela","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"Sylwia Stwora-Petela","Szacowany czas czytania":"8 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/rozgrzewka-przed-treningiem-cwiczenia-na-rozgrzewke-w-domu-i-przed-treningiem-silowym\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/rozgrzewka-przed-treningiem-cwiczenia-na-rozgrzewke-w-domu-i-przed-treningiem-silowym\/"},"author":{"name":"Sylwia Stwora-Petela","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#\/schema\/person\/447e02983a6f3d3d9065df3578f7db52"},"headline":"Rozgrzewka przed treningiem: \u0107wiczenia na rozgrzewk\u0119 w domu i przed treningiem si\u0142owym","datePublished":"2023-02-15T15:04:36+00:00","dateModified":"2025-07-11T12:46:40+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/rozgrzewka-przed-treningiem-cwiczenia-na-rozgrzewke-w-domu-i-przed-treningiem-silowym\/"},"wordCount":1369,"publisher":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/rozgrzewka-przed-treningiem-cwiczenia-na-rozgrzewke-w-domu-i-przed-treningiem-silowym\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/gdi-63ecf48b7ba69.png","articleSection":["Fitness i si\u0142ownia: porady, \u0107wiczenia, inspiracje"],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/rozgrzewka-przed-treningiem-cwiczenia-na-rozgrzewke-w-domu-i-przed-treningiem-silowym\/","url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/rozgrzewka-przed-treningiem-cwiczenia-na-rozgrzewke-w-domu-i-przed-treningiem-silowym\/","name":"Rozgrzewka przed treningiem: \u0107wiczenia na rozgrzewk\u0119 w domu i przed treningiem si\u0142owym - Blog Sportano.pl","isPartOf":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/rozgrzewka-przed-treningiem-cwiczenia-na-rozgrzewke-w-domu-i-przed-treningiem-silowym\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/rozgrzewka-przed-treningiem-cwiczenia-na-rozgrzewke-w-domu-i-przed-treningiem-silowym\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/gdi-63ecf48b7ba69.png","datePublished":"2023-02-15T15:04:36+00:00","dateModified":"2025-07-11T12:46:40+00:00","description":"Rozgrzewka przed treningiem powinna tra\u0107 5-15 minut i sk\u0142ada\u0107 si\u0119 z cz\u0119\u015bci og\u00f3lnej oraz specjalistycznej zawieraj\u0105cej tretching dynamiczny.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/rozgrzewka-przed-treningiem-cwiczenia-na-rozgrzewke-w-domu-i-przed-treningiem-silowym\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/sportano.pl\/blog\/rozgrzewka-przed-treningiem-cwiczenia-na-rozgrzewke-w-domu-i-przed-treningiem-silowym\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/rozgrzewka-przed-treningiem-cwiczenia-na-rozgrzewke-w-domu-i-przed-treningiem-silowym\/#primaryimage","url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/gdi-63ecf48b7ba69.png","contentUrl":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/gdi-63ecf48b7ba69.png","width":816,"height":426,"caption":"M\u0119\u017cczyzna w odzie\u017cy sportowej siedzi na macie z akcesoriami treningowymi"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/rozgrzewka-przed-treningiem-cwiczenia-na-rozgrzewke-w-domu-i-przed-treningiem-silowym\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Rozgrzewka przed treningiem: \u0107wiczenia na rozgrzewk\u0119 w domu i przed treningiem si\u0142owym"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#website","url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/","name":"","description":"","publisher":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#organization","name":"Sportano.pl","url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/sportano-blog-logo.png","contentUrl":"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/sportano-blog-logo.png","width":1200,"height":200,"caption":"Sportano.pl"},"image":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"}},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#\/schema\/person\/447e02983a6f3d3d9065df3578f7db52","name":"Sylwia Stwora-Petela","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/nsl_avatars\/52d3b69495b3bb32dafd1c9e4d45ef6f.png","contentUrl":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/nsl_avatars\/52d3b69495b3bb32dafd1c9e4d45ef6f.png","caption":"Sylwia Stwora-Petela"}}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2161","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/7"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=2161"}],"version-history":[{"count":16,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2161\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":22880,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2161\/revisions\/22880"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/2167"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=2161"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=2161"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=2161"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}