{"id":2177,"date":"2023-02-18T00:25:52","date_gmt":"2023-02-18T00:25:52","guid":{"rendered":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/jak-zaczac-biegac-wskazowki-dla-poczatkujacych-biegaczy-osob-bez-kondycji-i-z-nadwaga\/"},"modified":"2026-04-01T08:14:50","modified_gmt":"2026-04-01T08:14:50","slug":"jak-zaczac-biegac-wskazowki-dla-poczatkujacych-biegaczy-osob-bez-kondycji-i-z-nadwaga","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/jak-zaczac-biegac-wskazowki-dla-poczatkujacych-biegaczy-osob-bez-kondycji-i-z-nadwaga\/","title":{"rendered":"Jak zacz\u0105\u0107 biega\u0107? Wskaz\u00f3wki dla pocz\u0105tkuj\u0105cych biegaczy, os\u00f3b bez kondycji i z nadwag\u0105"},"content":{"rendered":"<p><strong>Postanowione \u2013 zaczynasz biega\u0107. Przecie\u017c to proste, wystarczy za\u0142o\u017cy\u0107 sportowy str\u00f3j i wyj\u015b\u0107 z domu. Jednak po kilku minutach zd\u0105\u017cy\u0142a Ci\u0119 ju\u017c z\u0142apa\u0107 zadyszka, kolka i w sumie zamiast obiecanych endorfin, czujesz tylko zm\u0119czenie i zniech\u0119cenie. Z naszym poradnikiem: Jak zacz\u0105\u0107 biega\u0107 w ci\u0105gu kilku tygodni treningi biegowe stan\u0105 si\u0119 \u0142atwiejsze, a nawet przyjemne.<\/strong><\/p>\n<h2>Co daje bieganie?<\/h2>\n<p style=\"text-align: start;\">Jednym z najwi\u0119kszych atut\u00f3w biegania jest to, \u017ce mo\u017cna je uprawia\u0107 niezale\u017cnie od kondycji czy wieku. Na start nie potrzebujesz \u017cadnych karnet\u00f3w na si\u0142owni\u0119, specjalistycznego sprz\u0119tu i odzie\u017cy. Wystarczy wygodny str\u00f3j i buty oraz ch\u0119ci, a tak\u017ce plan, dzi\u0119ki kt\u00f3remu krok po kroku b\u0119dziesz realizowa\u0142 swoje cele. Jednak o tym za chwil\u0119.<\/p>\n<p style=\"text-align: start;\"><strong>Systematyczne <a href=\"https:\/\/sportano.pl\/sport\/bieganie\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">bieganie<\/a> niesie za sob\u0105 wiele korzy\u015bci dla zdrowia fizycznego i psychicznego.<\/strong> Jednym z efekt\u00f3w ubocznych biegania mo\u017ce by\u0107 to, \u017ce zaczniesz bardziej zwraca\u0107 uwag\u0119 na to, co l\u0105duje na Twoim talerzu. To z kolei pozwoli pozby\u0107 si\u0119 zb\u0119dnych kilogram\u00f3w i uzyska\u0107 wymarzon\u0105 sylwetk\u0119. Ponadto, to \u015bwietny spos\u00f3b na to, aby w codziennym zgie\u0142ku znale\u017a\u0107 spok\u00f3j i czas dla siebie oraz na swoje przemy\u015blenia.<\/p>\n<p style=\"text-align: start;\">Bieganie mo\u017ce r\u00f3wnie\u017c zmieni\u0107 Twoje podej\u015bcie do rozwi\u0105zywania codziennych spraw. Je\u015bli przetrzymasz ci\u0119\u017cki pocz\u0105tek i poradzisz sobie z brakiem motywacji czy momentami, w kt\u00f3rych b\u0119dziesz chcia\u0142 si\u0119 zatrzyma\u0107, bo wewn\u0119trzny g\u0142os b\u0119dzie podpowiada\u0142: \u201enie dasz ju\u017c rady\u201d, nauczysz si\u0119, jak pokonywa\u0107 swoje w\u0105tpliwo\u015bci. Prawdopodobnie zmieni si\u0119 te\u017c Tw\u00f3j stosunek, do rzeczy, kt\u00f3rych uwa\u017casz, \u017ce nie umiesz, nie rozumiesz itp. Bieganie mo\u017ce te\u017c by\u0107 powodem, dla kt\u00f3rego rzucisz palenie.<\/p>\n<p style=\"text-align: start;\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"attachment-large alignnone\" src=\"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/gdi-63f01b10ebe32.png\" alt=\"M\u0119\u017cczyzna i kobieta w sportowych strojach biegn\u0105 miejsk\u0105 ulic\u0105\" width=\"816\" height=\"426\" \/><\/p>\n<h3><strong>Bieganie \u2013 zalety<\/strong><\/h3>\n<p style=\"text-align: start;\">Opr\u00f3cz lepszej wydolno\u015bci i wytrzyma\u0142o\u015bci, systematyczne bieganie\u00a0poprawia funkcjonowanie uk\u0142adu sercowo-naczyniowego. A to sprzyja m.in.: obni\u017ceniu poziomu z\u0142ego cholesterolu (LDL) i ci\u015bnienia krwi czy zmniejszeniu ryzyka chor\u00f3b serca. Jakie inne zalety ma systematyczne bieganie?<\/p>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">wzmocnienie ko\u015bci i zmniejszenie ryzyka osteoporozy;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">poprawa funkcjonowania uk\u0142adu odporno\u015bciowego (wi\u0119ksza odporno\u015b\u0107 na r\u00f3\u017cnego typu infekcje czy przezi\u0119bienie);<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">spalanie du\u017cej ilo\u015bci kalorii (nawet do 1000 kcal w ci\u0105gu godziny \u2013 zale\u017cy m.in.: od wieku, stopnia wytrenowania, intensywno\u015bci wysi\u0142ku);<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">redukcja tkanki t\u0142uszczowej;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">szczuplejsza sylwetka;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">j\u0119drniejsza sk\u00f3ra i obni\u017cenie widoczno\u015bci cellulitu;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">lepsza pami\u0119\u0107 i koncentracja;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">poprawa samopoczucia;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">wi\u0119cej energii;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">redukcja stresu;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">mo\u017cliwo\u015b\u0107 oderwania si\u0119 od codziennych spraw;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">wi\u0119ksza pewno\u015b\u0107 siebie;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">pomoc w walce z depresj\u0105 czy zaburzeniami nastroju;<\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">mo\u017cliwo\u015b\u0107 trenowania praktycznie wsz\u0119dzie i w dowolnym czasie.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<!-- BEGIN - reko -->\n<div class=\"recco1\" data-synerise-slot=\"product-reco\">\n    \n<\/div>\n<!-- END - reko -->\n\n\n<h3>Efekty biegania po miesi\u0105cu<\/h3>\n<p>Lepsza kondycja i samopoczucie, ni\u017csza waga i mniejsze obwody cia\u0142a, zmiany w podej\u015bciu do \u017cycia to tylko niekt\u00f3re z efekt\u00f3w, jakie zauwa\u017cysz po miesi\u0105cu biegania. Regularne treningi na \u015bwie\u017cym powietrzu sprawi\u0105, \u017ce Tw\u00f3j organizm b\u0119dzie lepiej dotleniony, a to pozytywnie wp\u0142ynie na og\u00f3lne zdrowie, samopoczucie i wygl\u0105d.<\/p>\n<p>Codzienne czynno\u015bci takie, jak wchodzenie po schodach, podbieganie do tramwaju\/autobusu, zabawy na podw\u00f3rku z dzieckiem itp. stan\u0105 si\u0119 mniej m\u0119cz\u0105ce. Poprawi si\u0119 poziom Twojej koncentracji i \u0142atwiej b\u0119dzie Ci zapami\u0119tywa\u0107 nawet drobiazgi. Ponadto treningi biegowe pomog\u0105 Ci zredukowa\u0107 napi\u0119cia nerwowe. B\u0119dziesz te\u017c z wi\u0119kszym optymizmem oraz wiar\u0105 w siebie podchodzi\u0107 do codziennych zada\u0144. Utrzymuj\u0105c odpowiedni\u0105 rutyn\u0119 treningow\u0105, zaczniesz biega\u0107 szybciej i b\u0119dziesz w stanie wyd\u0142u\u017ca\u0107 dystans do przebiegni\u0119cia.<\/p>\n<p>Wi\u0119cej przeczytasz w artykule: <a href=\"https:\/\/sportano.pl\/blog\/efekty-biegania-jak-i-ile-biegac-zeby-zmienic-sylwetke-korzysci-biegania-i-rezultaty-przed-i-po\/\"><u>Efekty biegania<\/u><\/a>.<\/p>\n\n\n<!-- BEGIN - reko -->\n<div class=\"recco2\" data-synerise-slot=\"product-reco\">\n    \n<\/div>\n<!-- END - reko -->\n\n\n<h3>Przeciwwskazania do biegania<\/h3>\n<p>Pomimo ca\u0142ej listy korzy\u015bci, jakie niesie za sob\u0105 bieganie, nie wszyscy mog\u0105 podejmowa\u0107 t\u0119 form\u0119 aktywno\u015bci fizycznej. Jakie s\u0105 przeciwwskazania do biegania:<\/p>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">oty\u0142o\u015b\u0107 (BMI wy\u017csze ni\u017c 30 kg\/m2) \u2013 bieganie przy sporej ilo\u015bci nadprogramowych kilogram\u00f3w b\u0119dzie mocno obci\u0105\u017ca\u0107 serce, kr\u0119gos\u0142up i stawy kolanowe, biodrowe i skokowe. Wpierw osoba oty\u0142a powinna skupi\u0107 si\u0119 na zredukowaniu masy cia\u0142a za pomoc\u0105 nie tylko diety, ale i aktywno\u015bci fizycznej (np. jazdy na <a href=\"https:\/\/sportano.pl\/sprzet-do-fitness-cardio\/rowery-stacjonarne\">rowerze stacjonarnym<\/a>, nordic walkingu);<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">choroby lub zaburzenia pracy uk\u0142adu sercowo-naczyniowego (np. nadci\u015bnienie t\u0119tnicze, przebyty zawa\u0142 serca, choroba niedokrwienna serca);<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">problemy ze stawami i uk\u0142adem kostnym (np. zapalenie rozci\u0119gna podeszwowego);<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">kontuzje;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">infekcje, przezi\u0119bienie, gor\u0105czka.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Cz\u0119sto wskazuje si\u0119 astm\u0119 i cukrzyc\u0119 jako przeciwwskazanie do biegania, jednak nie jest to do ko\u0144ca prawda.<\/strong> W obu przypadkach regularna aktywno\u015b\u0107 fizyczna mo\u017ce wspom\u00f3c proces leczenia. U biegaczy astmatyk\u00f3w czy cukrzyk\u00f3w wa\u017cne b\u0119dzie odpowiednie dawkowanie lek\u00f3w i dopasowanie wraz z lekarzem stopnia obci\u0105\u017cenia wysi\u0142kowego do stanu zdrowia.<\/p>\n<p>W przypadku kobiet w ci\u0105\u017cy, wszystko zale\u017cy od tego, czy przebiega ona prawid\u0142owo oraz czy kobieta systematycznie uprawia\u0142a sport przed ci\u0105\u017c\u0105.<\/p>\n<p>Warto podkre\u015bli\u0107, \u017ce <strong>w przypadku jakichkolwiek problem\u00f3w zdrowotnych decyzj\u0119 o ty, czy biega\u0107, czy nie, nale\u017cy skonsultowa\u0107 z lekarzem. <\/strong><\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"attachment-large alignnone\" src=\"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/gdi-63f01b1262ddc.png\" alt=\"M\u0119\u017cczyzna w sportowej koszulce i szortach biegnie asfaltow\u0105 drog\u0105\" width=\"816\" height=\"426\" \/><\/p>\n<h2>Jak zacz\u0105\u0107 biega\u0107?<\/h2>\n<p><strong>Zanim wyjdziesz pobiega\u0107, wykonaj podstawowe badania &#8211; morfologi\u0119, mocz, cukier, cholesterol, EKG, i um\u00f3w wizyt\u0119 u lekarza.<\/strong> Je\u015bli wyniki s\u0105 w porz\u0105dku i nie ma \u017cadnych przeciwwskaza\u0144 do biegania, opracuj plan treningowy oraz ustal realistyczny cel. B\u0119dzie on dodatkow\u0105 motywacj\u0105 w gorsze dni, gdy nie b\u0119dziesz mia\u0142 ochoty na aktywno\u015b\u0107 fizyczn\u0105.<\/p>\n<h3>Opracuj plan treningowy<\/h3>\n<p><strong>Okre\u015bl, jak cz\u0119sto b\u0119dziesz biega\u0107, gdzie i kiedy. <\/strong>Co do dystansu i tempa, na pocz\u0105tku nie zaprz\u0105taj sobie nimi g\u0142owy. Zacznij od spokojnych, <strong>rekreacyjnych trening\u00f3w po 15-20 minut<\/strong>, aby przyzwyczai\u0107 organizm do wysi\u0142ku. Nie zniechaj si\u0119 tym, \u017ce pokonanie 1 km zajmuje Ci 10 minut. Cierpliwo\u015bci, na bicie \u017cyciowych rekord\u00f3w i udzia\u0142 w biegach ulicznych przyjdzie jeszcze czas. Najpierw wyr\u00f3b w sobie dobre nawyki.<\/p>\n<p>Kolejna wa\u017cna kwestia &#8211; biegaj\u0105c, unikaj por\u00f3wnywania si\u0119 z innymi biegaczami. Trenuj w swoim tempie i czerp z tego przyjemno\u015b\u0107, a nie traktuj jako obowi\u0105zek. Staraj si\u0119 te\u017c wyj\u015b\u0107 na trening nawet jak masz kiepski dzie\u0144. Dzi\u0119ki wysi\u0142kowi fizycznemu uwolnisz endorfiny tzw. hormony szcz\u0119\u015bcia, kt\u00f3re pomog\u0105 poprawi\u0107 samopoczucie. Unikaj pokusy, aby ju\u017c na pierwszych treningach biega\u0107 tak d\u0142ugo i daleko, jak to tylko mo\u017cliwe. Przede wszystkim nara\u017casz si\u0119 na b\u00f3le i kontuzje, kt\u00f3re mog\u0105 uniemo\u017cliwi\u0107 bieganie w kolejnych dniach lub nawet tygodniach oraz zniech\u0119cenie. Wprowad\u017a <strong>dziennik biegowy<\/strong> i zapisuj w nim wyniki z poszczeg\u00f3lnych trening\u00f3w, aby obserwowa\u0107 post\u0119py.\u00a0<\/p>\n<div class=\"yt-oembed\"><p><iframe loading=\"lazy\" title=\"Bieganie - pocz\u0105tki. JAK ZACZ\u0104\u0106\u00a0BIEGA\u0106? | Poradnik biegacza ft. Adrian Dolecki (\u017bycie Na Sportowo)\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/65QUkVzMO4o?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/p><\/div>\n<h3>Zacznij od marszobieg\u00f3w<\/h3>\n<p>Na wst\u0119pnie najlepiej sprawdz\u0105 si\u0119 <strong>marszobiegi, czyli przeplatanie marszu z biegiem<\/strong>. Na przyk\u0142ad, na pierwszych biegach stosuj na przemian 3 minuty chodzenia i 1 minuta biegania. Wykonaj 5 takich cykli utrzymuj\u0105c poziom ok. 70% Twojego t\u0119tna maksymalnego. Powiniene\u015b m\u00f3c swobodnie rozmawia\u0107. Wz\u00f3r na <strong>HR max = 220 \u2013 wiek<\/strong>. Nast\u0119pnie wynik pomn\u00f3\u017c przez 0,7. W kolejnych tygodniach i wraz z popraw\u0105 kondycji, stopniowo zwi\u0119kszaj czas biegania i skracaj czas chodzenia. Wi\u0119cej w poradniku: <a href=\"https:\/\/sportano.pl\/blog\/marszobieg-co-to-jest-jakie-daje-efekty-jak-zaczac-marszobiegi\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Marszobieg<\/a>.<\/p>\n<p>Pami\u0119taj, aby ka\u017cdy bieg poprzedza\u0107 <strong>rozgrzewk\u0105<\/strong>, nawet gdy stosujesz marszobiegi. Mo\u017ce to by\u0107 5 minut lekkich \u0107wicze\u0144 (np. kr\u0105\u017cenia ramion i bioder, wymachy n\u00f3g, wykroki, przysiady, itp.), kt\u00f3re odpowiednio przygotuj\u0105 mi\u0119\u015bnie, wi\u0119zad\u0142a i stawy do wysi\u0142ku. Szczeg\u00f3\u0142y znajdziesz w naszym poradniku: <a href=\"https:\/\/sportano.pl\/blog\/rozgrzewka-przed-bieganiem-jak-powinna-wygladac-i-ile-trwac-cwiczenia-na-rozgrzewke-dla-poczatkujacych-i-zaawansowanych-biegaczy\/\"><u>Rozgrzewka przed bieganiem<\/u><\/a>.<\/p>\n<h3>Znajd\u017a partnera do biegania<\/h3>\n<p>Nie lubisz biega\u0107 sam? Znajd\u017a <strong>partnera do biegania<\/strong>. Razem b\u0119dzie Wam \u0142atwiej si\u0119 zmotywowa\u0107 i nie odpu\u015bci\u0107, gdy jedno b\u0119dzie mia\u0142o tzw. dzie\u0144 lenia. Mo\u017cesz te\u017c poszuka\u0107 w Twoim mie\u015bcie <strong>grupy biegowej<\/strong> i zapisa\u0107 si\u0119 do sekcji dla pocz\u0105tkuj\u0105cych. Tam pod okiem trenera lub do\u015bwiadczonych biegaczy poznasz specyfik\u0119 biegania. Dostaniesz r\u00f3wnie\u017c cenne wskaz\u00f3wki i poznasz nowe osoby o podobnych celach czy zainteresowaniach. Dzi\u0119ki temu zyskasz dodatkow\u0105 motywacj\u0119 do wytrwania w swoich biegowych postanowieniach.<\/p>\n<p>Masz psa? \u015awietnie. W czasie spaceru z pupilem spr\u00f3buj maszerowa\u0107 szybciej ni\u017c zwykle lub nawet lekko truchta\u0107. Z czasem mo\u017cesz kupi\u0107 dedykowany pas biodrowy i szelki. Taki zestaw umo\u017cliwia wygodne <strong>bieganie z psem<\/strong>.<\/p>\n<p>Nudzisz si\u0119 w trakcie biegania? Dobrym czasoumilaczem mo\u017ce by\u0107 ulubiona muzyka czy dobra ksi\u0105\u017cka w formie audiobooka. Warto te\u017c znale\u017a\u0107 nowe trasy &#8211; spr\u00f3buj biegania na bie\u017cni, w innej okolicy.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"attachment-large alignnone\" src=\"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/gdi-63f01b13afe3f.png\" alt=\"Kobieta wi\u0105\u017ce sznur\u00f3wki w butach przygotowuj\u0105c si\u0119 do biegania\" width=\"816\" height=\"426\" \/><\/p>\n<h3>Biegaj cz\u0119\u015bciej i coraz d\u0142u\u017cej<\/h3>\n<p>Gdy<strong> 30 minut ci\u0105g\u0142ego biegu<\/strong> nie b\u0119dzie stanowi\u0107 problemu, zacznij wyd\u0142u\u017ca\u0107 treningi, wprowadza\u0107 kilometra\u017c lub zwi\u0119ksz cz\u0119stotliwo\u015b\u0107 biegania. Przyk\u0142adowo, zamiast 2 dni w tygodniu trenuj 3 lub 4 razy. Wa\u017cne jest, aby wyd\u0142u\u017caj\u0105c treningi, stosowa\u0107 si\u0119 do zasady 10%. Je\u015bli w tym tygodniu biega\u0142e\u015b 50 minut, to w nast\u0119pnym nie trenuj wi\u0119cej ni\u017c po 55 minut. Ustalenie dnia z tzw. wybieganiem pomo\u017ce popracowa\u0107 nad wytrzyma\u0142o\u015bci\u0105.<\/p>\n<p>Stopniowo mo\u017cesz te\u017c zacz\u0105\u0107 biega\u0107 po niewielkich wzniesieniach i wykonywa\u0107 tzw. <strong>interwa\u0142y<\/strong>, czyli odcinki, w kt\u00f3rym umiarkowanie intensywny bieg b\u0119dziesz przeplata\u0107 z momentami spokojnego biegu. Kiedy ju\u017c b\u0119dziesz w stanie biega\u0107 stale przez 30-40 minut, zapisz si\u0119 na <strong>bieg na dystansie 5 km<\/strong>. Jako g\u0142\u00f3wny cel ustal sobie uko\u0144czenie biegu. B\u0119dzie to dobry sprawdzian Twojej formy.<\/p>\n<p>Warto te\u017c uzupe\u0142ni\u0107 plan treningowy o inne formy aktywno\u015bci fizycznej \u2013 trening si\u0142owy, \u0107wiczenia wzmacniaj\u0105ce, p\u0142ywanie, jazd\u0119 na rowerze czy pilates, aby osi\u0105ga\u0107 lepsze wyniki w bieganiu.<\/p>\n<h3>Dodaj gad\u017cety biegowe<\/h3>\n<p>Na pocz\u0105tek przygody z bieganiem, mo\u017cesz kupi\u0107 <a href=\"https:\/\/sportano.pl\/smartwatche-i-zegarki-sportowe\"><u>sportowy zegarek, smartband czy smartwatch<\/u><\/a>. Urz\u0105dzenie pozwoli na bie\u017c\u0105co kontrolowa\u0107 najwa\u017cniejsze parametry treningu: t\u0119tno, dystans, tempo biegu, spalone kalorie itp. Dzi\u0119ki dedykowanym aplikacjom, b\u0119dziesz m\u00f3g\u0142 prowadzi\u0107 dziennik treningowy i \u015bledzi\u0107 swoje post\u0119py. Pomo\u017ce Ci to tak\u017ce wprowadza\u0107 ewentualne zmiany w planie treningowym czy sprawdza\u0107 zalecenia dotycz\u0105ce tego, ile czasu potrzebujesz na regeneracj\u0119. Przeczytaj: <a href=\"https:\/\/sportano.pl\/blog\/jaki-zegarek-sportowy-wybrac-najlepsze-zegarki-sportowe-damskie-i-meskie\/\"><u>Jaki zegarek sportowy wybra\u0107<\/u><\/a>?<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n\n\n<!-- BEGIN - reko -->\n<div class=\"recco3\" data-synerise-slot=\"product-reco\">\n    \n<\/div>\n<!-- END - reko -->\n\n\n\n<h3>Jak zacz\u0105\u0107 biega\u0107 z nadwag\u0105?<\/h3>\n<p>Z pomoc\u0105 biegania mo\u017cesz skutecznie i w do\u015b\u0107 szybki spos\u00f3b pozby\u0107 si\u0119 kilku nadprogramowych kilogram\u00f3w. Wa\u017cne jest, aby\u0107 zadba\u0142 o\u00a0zbilansowan\u0105 diet\u0119. Pami\u0119taj, \u017ce im wi\u0119cej masz dodatkowych kilogram\u00f3w, tym bardziej bieganie nie b\u0119dzie odpowiedni\u0105 aktywno\u015bci\u0105 dla Ciebie. Podobnie jak w przypadku oty\u0142o\u015bci, najpierw postaraj si\u0119 zrzuci\u0107 nadmierny ci\u0119\u017car za pomoc\u0105 mniej obci\u0105\u017caj\u0105cych stawy form ruchu.<\/p>\n<p><strong>Jak zacz\u0105\u0107 biega\u0107 z nadwag\u0105 przy zerowej kondycji?<\/strong> Postaw na szybkie marsze 30-60 minut codziennie. Po miesi\u0105cu przejd\u017a do marszobieg\u00f3w 2-3 razy w tygodniu. Na zmian\u0119 biegaj w tempie, kt\u00f3re pozwoli Ci na swobodn\u0105 rozmow\u0119 i maszeruj. Przyk\u0142adowo mo\u017cesz stosowa\u0107 zasad\u0119 1 minuta biegu i 2 minuty marszu lub 2 minuty biegu i 4 minuty marszu, itp.<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"attachment-large alignnone\" src=\"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/gdi-63f01b1596c61.png\" alt=\"Kobieta ze s\u0142uchawkami na szyi biega w parku trzymaj\u0105c butelk\u0119 z wod\u0105 w r\u0119ku\" width=\"816\" height=\"426\" \/><\/p>\n<h3>Jak zacz\u0105\u0107 biega\u0107 po 40-tce?<\/h3>\n<p>Niekt\u00f3rzy ludzie twierdz\u0105, \u017ce nie s\u0105 stworzeni do biegania, co nie do ko\u0144ca jest prawd\u0105. Przecie\u017c ju\u017c jako dziecko praktykowa\u0142e\u015b ten rodzaj aktywno\u015bci fizycznej, bo bieganie to naturalna forma ludzkiego ruchu. I nie ma znaczenia, \u017ce w\u0142a\u015bnie sko\u0144czy\u0142e\u015b 40 lat lub jeste\u015b starszy. <strong>Treningi biegowe mo\u017cesz rozpocz\u0105\u0107 w ka\u017cdym wieku.<\/strong> Wa\u017cne jest to, aby nie zaczyna\u0107 z wysokiego \u201eC\u201d, szczeg\u00f3lnie gdy mia\u0142e\u015b wieloletni\u0105 przerw\u0119 od sportu.<\/p>\n<p>Im bardziej bierny tryb \u017cycia prowadzi\u0142e\u015b, tym mocniej postaw na zdrowy rozs\u0105dek. Um\u00f3w si\u0119 na wizyt\u0119 do lekarza, zr\u00f3b podstawowe badania. Wszystko jest w porz\u0105dku? Zaplanuj sobie 1-3 marszobiegi w tygodniu. Wraz z popraw\u0105 kondycji zacznij modyfikowa\u0107 treningi poprzez wyd\u0142u\u017cenie dystansu, zmian\u0119 stosunku odcink\u00f3w biegowych do marszu, dodanie interwa\u0142\u00f3w, itp. Staraj si\u0119 utrzymywa\u0107 regularno\u015b\u0107 i nie odpuszcza\u0107 trening\u00f3w z b\u0142ahych powod\u00f3w. Je\u015bli ci\u0119\u017cko Ci si\u0119 zmotywowa\u0107, spr\u00f3buj znale\u017a\u0107 sobie towarzystwo do biegania.<\/p>\n\n<h2>Technika biegania<\/h2>\n<p>Skupienie si\u0119 na odpowiedniej technice biegania to klucz do tego, aby treningi by\u0142y efektywne, wydajne i nie nara\u017ca\u0142y Ci\u0119 na urazy czy kontuzje. W ten spos\u00f3b b\u0119dziesz oszcz\u0119dza\u0107 energi\u0119, porusza\u0107 si\u0119 szybciej i pokonywa\u0107 d\u0142u\u017csze dystanse mniej si\u0119 wysilaj\u0105c. Jak wygl\u0105da poprawna technika biegania:<\/p>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">sta\u0144 w lekkim rozkroku, ugnij nieco r\u0119ce w \u0142okciach, wyprostuj si\u0119 i patrz przed siebie;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">ramiona powinny by\u0107 lu\u017ane, nieco odci\u0105gni\u0119te do ty\u0142u, a w trakcie ruchu powinny ko\u0142ysa\u0107 si\u0119 przy bokach;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">unikaj zaciskania d\u0142oni w pi\u0119\u015bci;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">zwracaj uwag\u0119, aby stopa l\u0105dowa\u0142a tu\u017c pod biodrem (pod \u015brodkiem ci\u0119\u017cko\u015bci cia\u0142a), a ci\u0119\u017car cia\u0142a rozk\u0142ada\u0142 si\u0119 r\u00f3wnomiernie;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">cia\u0142o ma si\u0119 porusza\u0107 do przodu, a nie w g\u00f3r\u0119 i w d\u00f3\u0142.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Bieganie dla pocz\u0105tkuj\u0105cych \u2013 to warto wiedzie\u0107<\/h2>\n<p>Oto jeszcze gar\u015b\u0107 cennych wskaz\u00f3wek, kt\u00f3ra pomo\u017ce Ci:<\/p>\n<ul>\n<li>odpowiednio przygotowa\u0107 si\u0119 do biegania,<\/li>\n<li>zaplanowa\u0107 konkretny trening,<\/li>\n<li>poradzi\u0107 sobie z takimi sytuacjami, jak kolka czy zadyszka.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Gdzie biega\u0107?<\/h3>\n<p>Jako pocz\u0105tkuj\u0105cy biegacz, wybierz miejsca z mi\u0119kk\u0105 nawierzchni\u0105. B\u0119dzie ona lepiej amortyzowa\u0107 uderzenia stopy o nawierzchni\u0119, a tym samym mniej obci\u0105\u017cy stawy. Najlepsze b\u0119d\u0105 \u015bcie\u017cki w parku lub w lesie. W wielu miastach mo\u017cna znale\u017a\u0107<strong> trasy biegowe<\/strong> z oznaczeniem kierunku biegu i ka\u017cdego kilometra. Mo\u017cesz te\u017c wybiera\u0107 teren mieszany z mi\u0119kk\u0105 i tward\u0105 nawierzchni\u0105 (np. ulica, chodnik, tartan). Jednak pocz\u0105tkowo dbaj o to, aby przewa\u017ca\u0142 pierwszy rodzaj pod\u0142o\u017ca.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone wp-image-14755 size-full\" src=\"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/jak-zaczac-biegac.png\" alt=\"Kobieta w sportowym stroju biegnie le\u015bn\u0105 \u015bcie\u017ck\u0105\" width=\"816\" height=\"426\" srcset=\"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/jak-zaczac-biegac.png 816w, https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/jak-zaczac-biegac-300x157.png 300w, https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/jak-zaczac-biegac-768x401.png 768w, https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/jak-zaczac-biegac-100x52.png 100w\" sizes=\"auto, (max-width: 816px) 100vw, 816px\" \/><\/p>\n<h3>Ile biega\u0107 tygodniowo?<\/h3>\n<p><strong>Zacznij biega\u0107 2-3 dni w tygodniu, np. co drugi lub co trzeci dzie\u0144.<\/strong> Zamiast skupia\u0107 si\u0119 na dystansie, czasie i szybko\u015bci, postaraj si\u0119 najpierw wyrobi\u0107 w sobie nawyk regularnych trening\u00f3w. Wykonuj marszobiegi \u2013 odcinki biegu przeplataj odcinkami marszu (np. 1 minuty biegu i 3 minuty marszu). Trenuj tyle, ile czujesz, \u017ce danego dnia jest dla Ciebie w porz\u0105dku. Unikaj biegania codziennie. Nie tylko przeforsujesz organizm, narazisz si\u0119 na kontuzj\u0119, ale mo\u017cesz szybko si\u0119 zniech\u0119ci\u0107.<\/p>\n<h3>Jak szybko biega\u0107?<\/h3>\n<p>Na pytanie: <strong>jak szybko biega\u0107<\/strong>, odpowiadam: to zale\u017cy. Na pocz\u0105tku przygody z bieganiem wi\u0119ksze znaczenie ma to, aby rusza\u0107 si\u0119 regularnie, a nie od razu szybko i na jak najd\u0142u\u017cszych dystansach. Nie stresuj si\u0119 tym, \u017ce biegasz wolniej ni\u017c inni. Oni te\u017c kiedy\u015b stawiali swoje pierwsze biegowe kroki i z pewno\u015bci\u0105 nie osi\u0105gali od razu \u015bwietnego czasu na 1 km. Zawsze zaczynaj trening w wolnym tempie. Je\u015bli poczujesz, \u017ce wszystko jest w porz\u0105dku, mo\u017cesz spr\u00f3bowa\u0107 nieco przyspieszy\u0107. Jednak gdy zrobi si\u0119 za ci\u0119\u017cko, zwolnij. Pami\u0119taj, \u017ce du\u017ce znaczenie ma dyspozycja dnia i kondycja, dlatego nie zawsze b\u0119dziesz biega\u0107 takim samym tempie.<\/p>\n<h3>Jak oddycha\u0107 w czasie biegania?<\/h3>\n<p><strong>Oddech podczas biegania powinien by\u0107 \u015bwiadomy, g\u0142\u0119boki i z u\u017cyciem przepony, tak aby zaopatrzy\u0107 organizm w odpowiedni\u0105 ilo\u015b\u0107 tlenu.<\/strong> Warto wyrobi\u0107 w sobie prawid\u0142ow\u0105 technik\u0119 oddychania, aby unikn\u0105\u0107 szybkiego zm\u0119czenia, kolki czy \u0142apczywego \u0142apania powietrza ju\u017c po kilku minutach biegu. Najlepiej oddycha\u0107 robi\u0105c wdech i wydech przez nos i usta. Pozwoli to dostarczy\u0107 do p\u0142uc wi\u0119ksz\u0105 ilo\u015b\u0107 tlenu w stosunku do wdechu nosem, a tym samym zwi\u0119kszy\u0107 wydajno\u015b\u0107 biegu.<\/p>\n<p>Na pocz\u0105tku mo\u017cesz zastosowa\u0107 <strong>metod\u0119 rytmicznego oddychania<\/strong>, w kt\u00f3rej na trzy kroki przypada wdech i na trzy kolejne wydech. Wraz ze wzrostem tempa biegu, mo\u017cesz przestawi\u0107 si\u0119 na rytm 2:2 (na dwa kroki r\u00f3b wdech i na dwa nast\u0119pne wydech). Zwr\u00f3\u0107 te\u017c uwag\u0119 na swoj\u0105 pozycj\u0119 w trakcie biegania. Staraj si\u0119 utrzyma\u0107 wyprostowan\u0105 sylwetk\u0119. Im bardziej b\u0119dzie si\u0119 garbi\u0107, tym mniejsz\u0105 ilo\u015b\u0107 tlenu pobierzesz, a przez to b\u0119dziesz jeszcze mocniej odczuwa\u0107 zm\u0119czenie. Gdy czujesz, \u017ce ci\u0119\u017cko Ci si\u0119 oddycha, zwolnij tempo biegu (nie zatrzymuj si\u0119) i wyr\u00f3wnaj oddech. Szczeg\u00f3\u0142y w poradniku: <a href=\"https:\/\/sportano.pl\/blog\/jak-prawidlowo-oddychac-podczas-biegania\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Jak prawid\u0142owo oddycha\u0107 w czasie biegania<\/a>?<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone wp-image-14758 size-full\" src=\"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/bieganie-dla-poczatkujacych-wskazowki.png\" alt=\"Kobieta i m\u0119\u017cczyzna biegn\u0105 razem w parku\" width=\"816\" height=\"426\" srcset=\"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/bieganie-dla-poczatkujacych-wskazowki.png 816w, https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/bieganie-dla-poczatkujacych-wskazowki-300x157.png 300w, https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/bieganie-dla-poczatkujacych-wskazowki-768x401.png 768w, https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/bieganie-dla-poczatkujacych-wskazowki-100x52.png 100w\" sizes=\"auto, (max-width: 816px) 100vw, 816px\" \/><\/p>\n<h3>Kolka w czasie biegania<\/h3>\n<p><strong>Kolka wysi\u0142kowa<\/strong> to nag\u0142y i k\u0142uj\u0105cy b\u00f3l, kt\u00f3ry pojawia si\u0119 w prawym lub lewym boku pod \u017cebrami. Jej przyczyny nie s\u0105 do ko\u0144ca znane. Jako jeden z powod\u00f3w wymienia si\u0119 podra\u017cnienie otrzewnej (b\u0142ony wy\u015bcielaj\u0105cej jam\u0119 brzuszn\u0105 i miednic\u0119). To powoduje przep\u0142yw du\u017cej ilo\u015bci krwi do \u015bledziony i jej powi\u0119kszenie, przez co pojawia si\u0119 przeszywaj\u0105cy, ostry b\u00f3l po lewej stronie nasilaj\u0105cy si\u0119 z wdechem. Uwa\u017ca si\u0119 te\u017c, \u017ce powodem kolki mo\u017ce by\u0107 zbyt obfity posi\u0142ek zjedzony w kr\u00f3tkim czasie przed treningiem lub zbyt intensywny wysi\u0142ek.<\/p>\n<p><strong>Co zrobi\u0107, gdy z\u0142apie Ci\u0119 kolka podczas biegania<\/strong>? Gdy pojawi si\u0119 kolka, nie siadaj na ziemi, ani te\u017c nie kucaj. Staraj si\u0119 maksymalnie zwolni\u0107 tempo biegu, ale nie zatrzymuj si\u0119. Dodatkowo zacznij uciska\u0107 bolesne miejsce oraz rytmicznie wci\u0105ga\u0107 i wypycha\u0107 brzuch. Uaktywnisz wtedy mocniej przepon\u0119. Mo\u017cesz te\u017c unie\u015b r\u0119ce do g\u00f3ry, zrobi\u0107 w miar\u0119 mo\u017cliwo\u015bci g\u0142\u0119boki wdech i wykona\u0107 sk\u0142on do przodu, a nast\u0119pnie r\u00f3wnie\u017c sk\u0142ony do bok\u00f3w. Powtarzaj do momentu, gdy objawy z\u0142agodniej\u0105 lub ca\u0142kowicie znikn\u0105. Wi\u0119cej we wpisie: <a href=\"https:\/\/sportano.pl\/blog\/czym-jest-kolka-wysilkowa-jak-sobie-poradzic-z-kolka-podczas-biegania\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Kolka wysi\u0142kowa<\/a>.<\/p>\n<h3>B\u00f3l piszczeli podczas biegania<\/h3>\n<p>W trakcie biegania zaczynasz odczuwa\u0107 b\u00f3l z przodu podudzia, kt\u00f3ry narasta w trakcie wysi\u0142ku, a mija nied\u0142ugo po jego zako\u0144czeniu? Mo\u017ce to oznacza\u0107, \u017ce cierpisz na zesp\u00f3\u0142 ciasnoty przedzia\u0142\u00f3w powi\u0119ziowych. Nie do ko\u0144ca odkryto, jaki jest mechanizm powstawania b\u00f3lu piszczeli, jednak istnieje kilka czynnik\u00f3w, kt\u00f3re sprzyjaj\u0105 jego wyst\u0119powaniu. Mowa tu o m.in.:<\/p>\n<ul>\n<li>\u017ale dobranym obuwiu,<\/li>\n<li>niedopasowaniu intensywno\u015bci treningu do kondycji,<\/li>\n<li>braku rozgrzewki,<\/li>\n<li>zbyt kr\u00f3tkiej regeneracji,<\/li>\n<li>niedoleczonej kontuzji,<\/li>\n<li>problemach ze stawami,<\/li>\n<li>bieganiu po twardych nawierzchniach.\u00a0<\/li>\n<\/ul>\n<p>Je\u015bli uporczywy b\u00f3l pojawi si\u0119 w trakcie biegania, nale\u017cy przesta\u0107 forsowa\u0107 organizm. Zako\u0144cz trening, udaj si\u0119 do domu i po\u0142\u00f3\u017c na gole\u0144 zimne ok\u0142ady. Nast\u0119pnie posmaruj bol\u0105ce miejsce ma\u015bci\u0105 przeciwb\u00f3low\u0105 lub przeciwzapaln\u0105 i odpocznij. Je\u015bli stan si\u0119 nie poprawia, b\u00f3l si\u0119 nasila lub po kilku dniach przerwy ponownie wyst\u0119puje na kolejnym treningu, udaj si\u0119 na wizyt\u0119 do specjalisty (fizjoterapeuty, ortopedy).<\/p>\n\n\n<!-- BEGIN - reko -->\n<div class=\"recco4\" data-synerise-slot=\"product-reco\">\n    \n<\/div>\n<!-- END - reko -->\n\n\n<h3>Rozci\u0105ganie po bieganiu \u2013 potrzebne czy nie?<\/h3>\n<p><strong>Rozci\u0105ganie po bieganiu<\/strong> to r\u00f3wnie wa\u017cny etap treningu, jak rozgrzewka. Stretching pozwala rozlu\u017ani\u0107 mi\u0119\u015bni zaanga\u017cowane w bieg i wyciszy\u0107 procesy zwi\u0105zane z wysi\u0142kiem fizycznym. <strong>\u0106wiczenia rozci\u0105gaj\u0105ce zapewniaj\u0105 szybsz\u0105 regeneracj\u0119 powysi\u0142kow\u0105 i pomagaj\u0105 unikn\u0105\u0107 zakwas\u00f3w. <\/strong>Pomijaj\u0105c stretching, zwi\u0119kszasz prawdopodobie\u0144stwo powstawania napi\u0119\u0107 w ciele, co b\u0119dzie skutkowa\u0142o bolesno\u015bci\u0105 i przykurczami mi\u0119\u015bni czy mniejsz\u0105 mobilno\u015bci\u0105.<\/p>\n<p style=\"text-align: start;\">Szczeg\u00f3\u0142owe wskaz\u00f3wki znajdziesz w naszym poradniku: <a href=\"https:\/\/sportano.pl\/blog\/rozciaganie-po-treningu-dlaczego-jest-takie-wazne-korzysci-efekty-i-zestawy-cwiczen-rozciagajacych-miesnie-po-treningu-silowym-i-cardio\/\"><u>Rozci\u0105ganie po treningu<\/u><\/a>.<\/p>\n<h2>Jak zacz\u0105\u0107 biega\u0107 na bie\u017cni?<\/h2>\n<p><strong>Bieganie na<\/strong> <a href=\"https:\/\/sportano.pl\/sprzet-do-fitness-cardio\/bieznie\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong>bie\u017cni<\/strong> <\/a>to \u015bwietna alternatywa dla treningu w terenie i niesprzyjaj\u0105cej pogody. Dodatkowo, warto wybra\u0107 tak\u0105 form\u0119 biegania, gdy zale\u017cy Ci na mniejszym obci\u0105\u017ceniu staw\u00f3w (z uwagi na wiek, nadwag\u0119 czy przebyte kontuzje). Aby zacz\u0105\u0107 biega\u0107 na bie\u017cni:<\/p>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">wystarczy wybra\u0107 si\u0119 na poblisk\u0105 si\u0142owni\u0119 lub zakupi\u0107 sprz\u0119t cardio do domu;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">zrobi\u0107 rozgrzewk\u0119;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">postawi\u0107 stopy na bokach bie\u017cni i ustawi\u0107 odpowiednie parametry (np. wiek, wzrost, wag\u0119, tempo itp., w razie w\u0105tpliwo\u015bci, popro\u015b o pomoc instruktora si\u0142owni lub przeczytaj instrukcj\u0119 obs\u0142ugi);<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">rozpocz\u0105\u0107 trening, utrzymuj\u0105c cia\u0142o na \u015brodku pasa bie\u017cni. Pami\u0119taj o odpowiedniej postawie: patrz przed siebie, utrzymuj plecy proste, a ramiona trzymaj lu\u017ano blisko cia\u0142a i lekko zgi\u0119te w \u0142okciach. L\u0105duj stop\u0105 na je \u015brodkowo-tylnej cz\u0119\u015bci.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p>Podobnie, jak w przypadku<strong> biegania w terenie<\/strong>, na start wybierz marszobiegi lub skorzystaj z wbudowanego programu dopasowanego do stopnia Twojego wytrenowania. Unikaj forsownych trening\u00f3w. Oblicz 55-65% swojego t\u0119tna maksymalnego (HR max = 220 \u2013 wiek, nast\u0119pnie wynik pomn\u00f3\u017c przez 0,55 i 0,65) i trzymaj si\u0119 takich zakres\u00f3w.<\/p>\n<p>Je\u015bli zdecydujesz si\u0119 na ustawienie bie\u017cni pod k\u0105tem, aby nieco podnie\u015b\u0107 trudno\u015b\u0107 treningu, zacznij od nachylenia nie wi\u0119kszego ni\u017c 5 stopni. Z czasem, kiedy Twoja kondycja i technika biegu b\u0119d\u0105 coraz lepsze, mo\u017cesz zacz\u0105\u0107 korzysta\u0107 z bardziej zaawansowanych program\u00f3w treningowych np. interwa\u0142y, trening spalaj\u0105cy tkank\u0119 t\u0142uszczow\u0105 czy kszta\u0142tuj\u0105cy po\u015bladki itp.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"attachment-large alignnone\" src=\"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/gdi-63f01b191cc2d.png\" alt=\"Kobieta biega w parku z widokiem na miasto\" width=\"816\" height=\"426\" \/><\/p>\n<h2>Str\u00f3j i buty do biegania dla pocz\u0105tkuj\u0105cych<\/h2>\n<p><strong>My\u015blisz o rozpocz\u0119ciu regularnych trening\u00f3w biegowych? Zainwestuj w dobr\u0105 par\u0119 <a href=\"https:\/\/sportano.pl\/buty-do-biegania\">but\u00f3w do biegania<\/a><\/strong>. Postaw na proste modele dopasowane do zachowania stopy w trakcie biegu. Mo\u017ce by\u0107 ona <strong>pronuj\u0105ca \u2013 nadmierne ustawiona do wewn\u0105trz, supinuj\u0105ca \u2013 przetacza si\u0119 mocno do zewn\u0105trz lub neutralna<\/strong>.<\/p>\n<p>Wa\u017cna b\u0119dzie te\u017c:<\/p>\n<ul>\n<li>odpowiednia <strong>amortyzacja <\/strong>(np. wysoka do biegania po asfalcie i przy wadze wy\u017cej w stosunku do wzrostu, \u015brednia na \u015bcie\u017cki w parku czy lesie),<\/li>\n<li>wszechstronna podeszwa od dobrej przyczepno\u015bci do pod\u0142o\u017ca (zw\u0142aszcza, gdy zamierzasz biega\u0107 w terenie),<\/li>\n<li>niska waga.\u00a0<\/li>\n<\/ul>\n<p>Warto wybra\u0107 buty do biegania o 0,5 cm wi\u0119ksze ni\u017c d\u0142ugo\u015b\u0107 stopy, aby unikn\u0105\u0107 dyskomfortu, gdy stopa pod wp\u0142ywem wysi\u0142ku spuchnie czy uszkodze\u0144 paznokci. Mo\u017cesz przyj\u015b\u0107 do<strong> stacjonarnego sklepu <a href=\"https:\/\/sportano.pl\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Sportano.pl<\/a> w Homepark Targ\u00f3wek w Warszawie. N<\/strong>asi eksperci pomog\u0105 Ci dopasowa\u0107 odpowiednie obuwie biegowe. Dodatkowo b\u0119dziesz m\u00f3g\u0142 na miejscu je przetestowa\u0107 na sztucznej \u015bcie\u017cce outdoor. Wskaz\u00f3wki w poradniku: <a href=\"https:\/\/sportano.pl\/blog\/buty-do-biegania-jak-dobrac-najlepsze\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Jak dobra\u0107 buty do biegania<\/a>.<\/p>\n<p>Je\u015bli chodzi o <a href=\"https:\/\/sportano.pl\/odziez-do-biegania\"><u>odzie\u017c do biegania<\/u><\/a>, warto postawi\u0107 na techniczne tkaniny, kt\u00f3re skutecznie odprowadzaj\u0105 wilgo\u0107, szybko schn\u0105, a do tego s\u0105 wytrzyma\u0142e i nie b\u0119d\u0105 podra\u017cnia\u0107 sk\u00f3ry. Wybierz ubrania lekkie i zaprojektowane tak, aby gwarantowa\u0142y pe\u0142n\u0105 swobod\u0119 ruch\u00f3w oraz by\u0142y dopasowane do pory roku i warunk\u00f3w atmosferycznych. W przypadku kobiet du\u017ce znaczenie ma dob\u00f3r odpowiedniego<strong> stanika sportowego<\/strong>. Dowiedz si\u0119 wi\u0119cej z: <a href=\"https:\/\/sportano.pl\/blog\/jak-dobrac-biustonosz-sportowy-kompleksowy-poradnik\/\"><u>Jak dobra\u0107 biustonosz sportowy<\/u><\/a>.<\/p>\n<p>Postaw na funkcjonaln\u0105 odzie\u017c i obuwie biegowe od sprawdzonych producent\u00f3w, kt\u00f3rym zaufa\u0142o miliony biegaczy na r\u00f3\u017cnym poziomie zaawansowania. Spodnie, spodenki, legginsy, koszulki, bluzy, kamizelki, kurtki i <a href=\"https:\/\/sportano.pl\/akcesoria-do-biegania\"><u>akcesoria do biegania<\/u><\/a> od: <strong>Nike, Puma, Saucony, Mizuno, New Balance, ASICS, On czy HOKA,<\/strong>\u00a0znajdziesz na <strong>Sportano.<\/strong><\/p>\n\n<h2>Jak zacz\u0105\u0107 biega\u0107? Podsumowanie<\/h2>\n<p>Pami\u0119taj, \u017ce bieganie to bardzo indywidualny sport, kt\u00f3ry w przypadku ka\u017cdej osoby b\u0119dzie wygl\u0105da\u0142 inaczej i rz\u0105dzi\u0142 si\u0119 innymi prawami. To, jak cz\u0119sto b\u0119dziesz biega\u0107, jak daleko i jak szybko, zale\u017cy od Twojej kondycji, sprawno\u015bci fizycznej, motywacji i cel\u00f3w. Jako pocz\u0105tkuj\u0105cy biegacz, opracuj plan treningowy, wyznacz sobie konkretne i realne cele. Skup si\u0119 na swoich wynikach i post\u0119pach, bez por\u00f3wnywania si\u0119 z innymi, bardziej do\u015bwiadczonymi biegaczami. Zacznij od ma\u0142ych krok\u00f3w, stopniowania intensywno\u015bci wysi\u0142ku i unikaj podstawowych b\u0142\u0119d\u00f3w, aby w ci\u0105gu kilku tygodni nie wypali\u0107 si\u0119 czy dozna\u0107 kontuzji.<\/p>\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"ROZGRZEWKA przed bieganiem \u2013 JAK ROBI\u0106? | Poradnik biegacza ft. Adrian Dolecki (\u017bycie na sportowo)\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/Pyhne5PT4cg?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n<div id=\"synerise-rekomendacje\" class=\"synerise\"><\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Postanowione \u2013 zaczynasz biega\u0107. Przecie\u017c to proste, wystarczy za\u0142o\u017cy\u0107 sportowy str\u00f3j i wyj\u015b\u0107 z domu. Jednak po kilku minutach zd\u0105\u017cy\u0142a Ci\u0119 ju\u017c z\u0142apa\u0107 zadyszka, kolka i w sumie zamiast obiecanych endorfin, czujesz tylko zm\u0119czenie i zniech\u0119cenie. Z naszym poradnikiem: Jak zacz\u0105\u0107 biega\u0107 w ci\u0105gu kilku tygodni treningi biegowe stan\u0105 si\u0119 \u0142atwiejsze, a nawet przyjemne. Co [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":7,"featured_media":2186,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[34],"tags":[],"class_list":["post-2177","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-bieganie"],"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v27.1.1 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Jak zacz\u0105\u0107 biega\u0107? Wskaz\u00f3wki dla pocz\u0105tkuj\u0105cych biegaczy, os\u00f3b bez kondycji i z nadwag\u0105 - Blog Sportano.pl<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Jak zacz\u0105\u0107 biega\u0107? Opracuj plan treningowy, wyznacz realne cele, dobierz odzie\u017c i obuwie biegowe oraz skup si\u0119 na wynikach i post\u0119pach.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/sportano.pl\/blog\/jak-zaczac-biegac-wskazowki-dla-poczatkujacych-biegaczy-osob-bez-kondycji-i-z-nadwaga\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Jak zacz\u0105\u0107 biega\u0107? Wskaz\u00f3wki dla pocz\u0105tkuj\u0105cych biegaczy, os\u00f3b bez kondycji i z nadwag\u0105 - Blog Sportano.pl\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Jak zacz\u0105\u0107 biega\u0107? Opracuj plan treningowy, wyznacz realne cele, dobierz odzie\u017c i obuwie biegowe oraz skup si\u0119 na wynikach i post\u0119pach.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/sportano.pl\/blog\/jak-zaczac-biegac-wskazowki-dla-poczatkujacych-biegaczy-osob-bez-kondycji-i-z-nadwaga\/\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2023-02-18T00:25:52+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2026-04-01T08:14:50+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/gdi-63f01b1ae4a4e.png\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"816\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"426\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/png\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Sylwia Stwora-Petela\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Sylwia Stwora-Petela\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"21 minut\" \/>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Jak zacz\u0105\u0107 biega\u0107? Wskaz\u00f3wki dla pocz\u0105tkuj\u0105cych biegaczy, os\u00f3b bez kondycji i z nadwag\u0105 - Blog Sportano.pl","description":"Jak zacz\u0105\u0107 biega\u0107? Opracuj plan treningowy, wyznacz realne cele, dobierz odzie\u017c i obuwie biegowe oraz skup si\u0119 na wynikach i post\u0119pach.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/jak-zaczac-biegac-wskazowki-dla-poczatkujacych-biegaczy-osob-bez-kondycji-i-z-nadwaga\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Jak zacz\u0105\u0107 biega\u0107? Wskaz\u00f3wki dla pocz\u0105tkuj\u0105cych biegaczy, os\u00f3b bez kondycji i z nadwag\u0105 - Blog Sportano.pl","og_description":"Jak zacz\u0105\u0107 biega\u0107? Opracuj plan treningowy, wyznacz realne cele, dobierz odzie\u017c i obuwie biegowe oraz skup si\u0119 na wynikach i post\u0119pach.","og_url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/jak-zaczac-biegac-wskazowki-dla-poczatkujacych-biegaczy-osob-bez-kondycji-i-z-nadwaga\/","article_published_time":"2023-02-18T00:25:52+00:00","article_modified_time":"2026-04-01T08:14:50+00:00","og_image":[{"width":816,"height":426,"url":"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/gdi-63f01b1ae4a4e.png","type":"image\/png"}],"author":"Sylwia Stwora-Petela","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"Sylwia Stwora-Petela","Szacowany czas czytania":"21 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/jak-zaczac-biegac-wskazowki-dla-poczatkujacych-biegaczy-osob-bez-kondycji-i-z-nadwaga\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/jak-zaczac-biegac-wskazowki-dla-poczatkujacych-biegaczy-osob-bez-kondycji-i-z-nadwaga\/"},"author":{"name":"Sylwia Stwora-Petela","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#\/schema\/person\/447e02983a6f3d3d9065df3578f7db52"},"headline":"Jak zacz\u0105\u0107 biega\u0107? Wskaz\u00f3wki dla pocz\u0105tkuj\u0105cych biegaczy, os\u00f3b bez kondycji i z nadwag\u0105","datePublished":"2023-02-18T00:25:52+00:00","dateModified":"2026-04-01T08:14:50+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/jak-zaczac-biegac-wskazowki-dla-poczatkujacych-biegaczy-osob-bez-kondycji-i-z-nadwaga\/"},"wordCount":3763,"publisher":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/jak-zaczac-biegac-wskazowki-dla-poczatkujacych-biegaczy-osob-bez-kondycji-i-z-nadwaga\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/gdi-63f01b1ae4a4e.png","articleSection":["Wszystko o bieganiu"],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/jak-zaczac-biegac-wskazowki-dla-poczatkujacych-biegaczy-osob-bez-kondycji-i-z-nadwaga\/","url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/jak-zaczac-biegac-wskazowki-dla-poczatkujacych-biegaczy-osob-bez-kondycji-i-z-nadwaga\/","name":"Jak zacz\u0105\u0107 biega\u0107? Wskaz\u00f3wki dla pocz\u0105tkuj\u0105cych biegaczy, os\u00f3b bez kondycji i z nadwag\u0105 - Blog Sportano.pl","isPartOf":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/jak-zaczac-biegac-wskazowki-dla-poczatkujacych-biegaczy-osob-bez-kondycji-i-z-nadwaga\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/jak-zaczac-biegac-wskazowki-dla-poczatkujacych-biegaczy-osob-bez-kondycji-i-z-nadwaga\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/gdi-63f01b1ae4a4e.png","datePublished":"2023-02-18T00:25:52+00:00","dateModified":"2026-04-01T08:14:50+00:00","description":"Jak zacz\u0105\u0107 biega\u0107? Opracuj plan treningowy, wyznacz realne cele, dobierz odzie\u017c i obuwie biegowe oraz skup si\u0119 na wynikach i post\u0119pach.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/jak-zaczac-biegac-wskazowki-dla-poczatkujacych-biegaczy-osob-bez-kondycji-i-z-nadwaga\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/sportano.pl\/blog\/jak-zaczac-biegac-wskazowki-dla-poczatkujacych-biegaczy-osob-bez-kondycji-i-z-nadwaga\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/jak-zaczac-biegac-wskazowki-dla-poczatkujacych-biegaczy-osob-bez-kondycji-i-z-nadwaga\/#primaryimage","url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/gdi-63f01b1ae4a4e.png","contentUrl":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/gdi-63f01b1ae4a4e.png","width":816,"height":426,"caption":"Kobieta w odzie\u017cy do biegania podczas wykonywania interwa\u0142\u00f3w"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/jak-zaczac-biegac-wskazowki-dla-poczatkujacych-biegaczy-osob-bez-kondycji-i-z-nadwaga\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Jak zacz\u0105\u0107 biega\u0107? Wskaz\u00f3wki dla pocz\u0105tkuj\u0105cych biegaczy, os\u00f3b bez kondycji i z nadwag\u0105"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#website","url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/","name":"","description":"","publisher":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#organization","name":"Sportano.pl","url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/sportano-blog-logo.png","contentUrl":"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/sportano-blog-logo.png","width":1200,"height":200,"caption":"Sportano.pl"},"image":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"}},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#\/schema\/person\/447e02983a6f3d3d9065df3578f7db52","name":"Sylwia Stwora-Petela","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/nsl_avatars\/52d3b69495b3bb32dafd1c9e4d45ef6f.png","contentUrl":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/nsl_avatars\/52d3b69495b3bb32dafd1c9e4d45ef6f.png","caption":"Sylwia Stwora-Petela"}}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2177","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/7"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=2177"}],"version-history":[{"count":33,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2177\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":32133,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2177\/revisions\/32133"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/2186"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=2177"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=2177"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=2177"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}