{"id":2190,"date":"2023-02-20T14:48:10","date_gmt":"2023-02-20T14:48:10","guid":{"rendered":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/deficyt-kaloryczny-czym-jest-i-jak-go-obliczyc-czy-sam-deficyt-kaloryczny-wystarczy-aby-schudnac\/"},"modified":"2025-07-11T12:55:44","modified_gmt":"2025-07-11T12:55:44","slug":"deficyt-kaloryczny-czym-jest-i-jak-go-obliczyc-czy-sam-deficyt-kaloryczny-wystarczy-aby-schudnac","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/deficyt-kaloryczny-czym-jest-i-jak-go-obliczyc-czy-sam-deficyt-kaloryczny-wystarczy-aby-schudnac\/","title":{"rendered":"Deficyt kaloryczny \u2013 czym jest i jak go obliczy\u0107? Czy sam deficyt kaloryczny wystarczy, aby schudn\u0105\u0107?"},"content":{"rendered":"<p><strong>Deficyt kaloryczny opiera si\u0119 na spo\u017cywaniu mniejszej ilo\u015bci kalorii w stosunku do tego, co spalasz w ci\u0105gu dnia. Dzi\u0119ki niemu mo\u017cesz zar\u00f3wno schudn\u0105\u0107 i zmniejszy\u0107 ryzyko wyst\u0105pienia efektu jo-jo, jak i utrzyma\u0107 wag\u0119. Z nami dowiesz si\u0119, czym jest deficyt kaloryczny, jak go obliczy\u0107 i czy faktycznie jego stosowanie wystarczy, aby pozby\u0107 si\u0119 zb\u0119dnych kilogram\u00f3w.<\/strong><\/p>\n<h2>Deficyt kaloryczny &#8211; co to jest i jak dzia\u0142a?<\/h2>\n<p><strong>Deficyt kalorii inaczej nazywany te\u017c deficytem energetycznym lub ujemnym bilansem kalorycznym<\/strong> to stan, w kt\u00f3rym dostarczasz organizmowi mniejsz\u0105 ilo\u015b\u0107 kalorii w stosunku do tego, ile zu\u017cywa on na codzienne funkcjonowanie i aktywno\u015b\u0107 fizyczn\u0105. Gdy zaczynasz zjada\u0107 mniej kalorii, to organizm zabiera si\u0119 za zmagazynowane wcze\u015bniej kalorie, aby uzyska\u0107 odpowiedni poziom energii. Przy d\u0142ugotrwa\u0142ym utrzymaniu takiego stanu, traci\u0107 na wadze. I odwrotnie, je\u015bli systematycznie dostarczasz organizmowi wi\u0119cej kalorii, ni\u017c potrzebuje do wsparcia \u017cyciowych funkcji, Twoja waga b\u0119dzie ros\u0142a. Nazywa si\u0119 to <strong>nadwy\u017ck\u0105 kaloryczn\u0105<\/strong>.<\/p>\n<p>Aby uzyska\u0107 deficyt kaloryczny, musisz zmieni\u0107 swoj\u0105 diet\u0119 (kontrolowa\u0107 to, co i w jakich ilo\u015bciach jesz) albo regularnie \u0107wiczy\u0107. Najlepiej po\u0142\u0105czy\u0107 obie te kwestie, aby w zdrowy spos\u00f3b zredukowa\u0107 mas\u0119 cia\u0142a do po\u017c\u0105danego pu\u0142apu.<\/p>\n<h2>Jak obliczy\u0107 deficyt kaloryczny?<\/h2>\n<p>Zanim przejdziemy do obliczania deficytu kalorycznego, warto jeszcze zapozna\u0107 si\u0119 z dwoma kluczowymi poj\u0119ciami <strong>PPM (Podstawowa Przemiana Materii) oraz CPM (Ca\u0142kowita Przemiana Materii)<\/strong>, kt\u00f3re s\u0105 niezb\u0119dne do ustalenia Twojego deficytu kalorycznego.<\/p>\n<h3>PPM (Podstawowa Przemiana Materii)<\/h3>\n<p style=\"text-align: start;\">PPM okre\u015bla dzienne zapotrzebowanie kaloryczne organizmu, kt\u00f3re jest niezb\u0119dne do tego, aby utrzyma\u0107 podstawowe funkcje \u017cyciowe (kr\u0105\u017cenie, oddychanie, praca serca itd.). Aby obliczy\u0107 PPM, mo\u017cesz zastosowa\u0107 jedn\u0105 z poni\u017cszych metod:<\/p>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\"><strong>metoda Mifflina<\/strong><\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p style=\"text-align: start;\">Wz\u00f3r dla m\u0119\u017cczyzn:<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><em><strong>PPM = (10 x masa cia\u0142a w kg) + (6,25 x wzrost w cm) \u2013 (5 x wiek w latach) + 5<\/strong><\/em><\/p>\n<p style=\"text-align: start;\">Wz\u00f3r dla kobiet:<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><em><strong>PPM = (10 x masa cia\u0142a w kg) + (6,25 x wzrost w cm) \u2013 (5 x wiek w latach) \u2013 161<\/strong><\/em><\/p>\n<p><\/p>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\"><strong>metoda Harrisa-Benedicta<\/strong><\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p style=\"text-align: start;\">Wz\u00f3r dla m\u0119\u017cczyzn:<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><em><strong>PPM = 66,5 + (13,75 x masa cia\u0142a w kg) + (5 x wzrost w cm) \u2013 (6,775 x wiek)<\/strong><\/em><\/p>\n<p style=\"text-align: start;\">Wz\u00f3r dla kobiet:<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><em><strong>PPM = 655,1 + (9,563 x masa cia\u0142a w kg) + (1,85 x wzrost w cm) \u2013 (4,676 x wiek)<\/strong><\/em><\/p>\n<h3>CPM (Ca\u0142kowita Przemiana Materii)<\/h3>\n<p style=\"text-align: start;\">Na ca\u0142kowit\u0105 przemian\u0119 materii (warto\u015b\u0107 umo\u017cliwiaj\u0105ca utrzymanie sta\u0142ej wagi) sk\u0142adaj\u0105 si\u0119 PPM oraz wsp\u00f3\u0142czynnik aktywno\u015bci fizycznej (PAL), kt\u00f3ry odnosi si\u0119 do trybu \u017cycia:<\/p>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">1,2 \u2013 brak aktywno\u015bci fizycznej (osoba chora le\u017c\u0105ca);<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">1,3 &#8211; siedz\u0105cy tryb \u017cycia;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">1,4 \u2013 niska aktywno\u015b\u0107 fizyczna (1-2 razy\/tydzie\u0144),<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">1,6 \u2013 umiarkowana aktywno\u015b\u0107 fizyczna (praca siedz\u0105ca, 3-4 treningi\/tydzie\u0144);<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">1,75 \u2013 regularna aktywno\u015b\u0107 fizyczna,<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">2 \u2013 bardzo du\u017ca aktywno\u015b\u0107 fizyczna,<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">2,2-2,4 \u2013 wyczynowe uprawianie sportu lub ci\u0119\u017cka praca fizyczna i regularna aktywno\u015b\u0107 fizyczna.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p style=\"text-align: start;\">Aby obliczy\u0107 ca\u0142kowit\u0105 przemian\u0119 materii, zastosuj wz\u00f3r:<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><em><strong>CPM = PPM X PAL<\/strong><\/em><\/p>\n<h2>Deficyt kaloryczny \u2013 ile powinien wynosi\u0107?<\/h2>\n<p>Za zdrowy deficyt energetyczny uwa\u017ca si\u0119 warto\u015b\u0107<strong> 300-500 kcal dziennie<\/strong>. W ten spos\u00f3b mo\u017cna straci\u0107 <strong>0,5-1 kg tygodniowo<\/strong>. Jasne, dla wielu utrata tak ma\u0142ej ilo\u015bci kilogram\u00f3w nie brzmi zach\u0119caj\u0105c\u0105, ale warto pami\u0119ta\u0107, \u017ce im wolniej tracisz na wadze, tym po doj\u015bciu do wymarzonego poziomu, \u0142atwiej b\u0119dzie Ci j\u0105 utrzyma\u0107, a tym samym zmniejszysz ryzyko <strong>efektu jo-jo<\/strong>. Warto doda\u0107, \u017ce im wi\u0119ksz\u0105 masz wag\u0119 wyj\u015bciow\u0105 i wi\u0119cej kilogram\u00f3w do zrzucenia, tym deficyt energetyczny mo\u017ce by\u0107 u Ciebie wy\u017cszy i odwrotnie.<strong> U os\u00f3b oty\u0142ych deficyt kaloryczny mo\u017ce wynosi\u0107 nawet 1000 kcal<\/strong>. Do oblicze\u0144 warto wykorzysta\u0107 gotowe <strong>kalkulatory deficytu kalorycznego online<\/strong>, kt\u00f3re wymagaj\u0105 podania wieku, wzrostu, wagi, p\u0142ci i poziomu aktywno\u015bci fizycznej.<\/p>\n<p>Wa\u017cne: <strong>deficyt kaloryczny nie powinien by\u0107 ni\u017cszy ni\u017c warto\u015b\u0107 PPM<\/strong>!<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"attachment-large alignnone\" src=\"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/gdi-63f3882a6fdee.png\" alt=\"Kobieta w sportowym stroju je zdrow\u0105 sa\u0142atk\u0119 w kuchni\" width=\"816\" height=\"426\" \/><\/p>\n<h2>Czy sam deficyt kaloryczny wystarczy, aby schudn\u0105\u0107?<\/h2>\n<p>Trzymaj\u0105c deficyt energetyczny na poziomie 500 kcal\/dzie\u0144 mo\u017ce si\u0119 tak zdarzy\u0107, \u017ce przez pierwsze 1-2 tygodnie nie zauwa\u017cysz utraty masy cia\u0142a. Je\u015bli nawet waga wska\u017ce mniej, to b\u0119dzie to g\u0142\u00f3wnie efekt utraty wody nie t\u0142uszczu. Warto cierpliwie czeka\u0107 i da\u0107 organizmowi czas na to, aby zaadaptowa\u0142 si\u0119 do nowej sytuacji. Ponadto, istnieje wiele czynnik\u00f3w, kt\u00f3re mog\u0105 utrudnia\u0107 proces chudni\u0119cia, np.:<\/p>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">zbyt ma\u0142a ilo\u015b\u0107 snu i jego kiepska jako\u015b\u0107;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">d\u0142ugotrwa\u0142y stres;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">przyjmowane lekarstwa (tabletki antykoncepcyjne, insulina, antydepresanty itp.);<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">menopauza;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">zesp\u00f3\u0142 policystycznych jajnik\u00f3w (PCOS);<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">bardzo niskokaloryczna dieta (poni\u017cej 1200 kcal).<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p>Je\u015bli wi\u0119c trzymasz diet\u0119 i \u0107wiczysz, a waga ani drgnie, warto skonsultowa\u0107 si\u0119 z dietetykiem czy lekarzem i wykona\u0107 podstawowe badania krwi.<br \/>\nInn\u0105 opcj\u0105 mo\u017ce by\u0107 te\u017c pr\u00f3ba ustawienia deficytu kalorycznego na poziomie 200-300 kcal\/dzie\u0144 i w\u0142\u0105czenie wi\u0119kszej ilo\u015bci aktywno\u015bci fizycznej. Pami\u0119taj, aby przed rozpocz\u0119ciem \u0107wicze\u0144 o wysokiej intensywno\u015bci porozmawia\u0107 z lekarzem, zw\u0142aszcza je\u015bli masz nadwag\u0119 lub inne dolegliwo\u015bci zdrowotne.<\/p>\n<p>Przed zastosowaniem deficytu kalorycznego w celu schudni\u0119cia, warto te\u017c skupi\u0107 si\u0119 na dw\u00f3ch kwestiach:<\/p>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">dostarczaniu odpowiedniej ilo\u015bci bia\u0142ka w diecie \u2013 je\u015bli zredukujesz ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka w diecie, trudniej b\u0119dzie Ci utrzyma\u0107 mi\u0119\u015bnie, kt\u00f3re s\u0105 niezb\u0119dne dla zachowania odpowiedniego tempa metabolizmu. Pami\u0119taj, \u017ce dzi\u0119ki przemianie materii organizm jest w stanie zmieni\u0107 jedzenie w energi\u0119. Im mniej b\u0119dziesz mia\u0142 mi\u0119\u015bni, tym wolniej b\u0119dziesz spala\u0107 kalorie, a w efekcie b\u0119d\u0105 one magazynowane w formie t\u0142uszczu, co przyniesie odwrotny efekt do oczekiwanego. Tw\u00f3j organizm przejdzie w tryb g\u0142odowania, przez co zamiast korzysta\u0107 z zapas\u00f3w t\u0142uszczu, zacznie spala\u0107 mi\u0119\u015bnie;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">nie obcinaniu zbyt du\u017cej ilo\u015bci kalorii \u2013 grozi to okresami naprzemiennymi okresami niedojadania oraz przejadania. To prosta droga do efektu jo-jo, kt\u00f3rego konsekwencj\u0105 jest coraz wi\u0119kszy przyrost masy cia\u0142a. Zacznij od obni\u017cania ma\u0142ej ilo\u015bci kalorii i obserwuj organizm. Unikaj bycia g\u0142odnym.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p style=\"text-align: start;\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"attachment-large alignnone\" src=\"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/gdi-63f3882be9624.png\" alt=\"Kobieta wykonuje \u0107wiczenia pod okiem trenera na si\u0142owni\" width=\"816\" height=\"426\" \/><\/p>\n<h2>Zbyt du\u017cy deficyt kaloryczny \u2013 czym grozi?<\/h2>\n<p>Logika podpowiada, \u017ce im wy\u017cszy deficyt kaloryczny uzyskasz, tym lepszych efekt\u00f3w odchudzania mo\u017cesz oczekiwa\u0107. Jednak tak to nie dzia\u0142a. Stosowanie <strong>zbyt du\u017cego deficytu energetycznego <\/strong>mo\u017ce wi\u0105za\u0107 wywo\u0142a\u0107 wiele negatywnych dla organizmu efekt\u00f3w ubocznych:<\/p>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">chroniczne zm\u0119czenie;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">nudno\u015bci;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">odwodnienie;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">zaparcia;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">b\u00f3le g\u0142owy;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">utrata masy mi\u0119\u015bniowej i kostnej;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">mniejsza odporno\u015b\u0107 na infekcje i przezi\u0119bienia;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">wypadanie w\u0142os\u00f3w, \u0142amliwo\u015b\u0107 paznokci, pogorszenie si\u0119 stanu sk\u00f3ry;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">rozdra\u017cnienie;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">chwiejno\u015b\u0107 nastroju lub zachowaniu;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">zaburzenia koncentracji;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">problemy z pami\u0119ci\u0105;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">trudno\u015bci z zasypianiem;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">spowolnienie metabolizmu;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">uczucie zimna;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">zmiany w gospodarce hormonalnej;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">niedob\u00f3r sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">zanik miesi\u0105czki u kobiet;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">spadek libido;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">problemy z p\u0142odno\u015bci\u0105;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">wi\u0119ksze ryzyko rozwoju kamieni \u017c\u00f3\u0142ciowych.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p>Je\u015bli chorujesz na cukrzyc\u0119 typu 2, cierpisz na nadci\u015bnienie lub niedoci\u015bnienie, masz problemy z nerkami, zanim zaczniesz opiera\u0107 swoj\u0105 <strong>diet\u0119 na ujemnym bilansie kalorycznym<\/strong>, skonsultuj si\u0119 z lekarzem lub dietetykiem.<\/p>\n<h2>Jak traci\u0107 na wadze przy deficycie kalorycznym?<\/h2>\n<p>Oto kilka wskaz\u00f3wek, dzi\u0119ki kt\u00f3rym stosowanie deficytu kalorycznego pomo\u017ce Ci skutecznie pozby\u0107 si\u0119 dodatkowych kilogram\u00f3w:<\/p>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">utrzymuj odpowiedni poziom nawodnienia \u2013 czasami odczuwanie g\u0142odu wcale nie wi\u0105\u017ce si\u0119 z konieczno\u015bci\u0105 dostarczenia po\u017cywienia. W ten spos\u00f3b organizm sygnalizuje pragnienie. Dbaj\u0105c o dostarczenie odpowiedniej ilo\u015bci wody, wspierasz te\u017c organizm w dostosowaniu si\u0119 do nowej sytuacji. Wi\u0119cej przeczytasz w naszym poradniku: <a href=\"https:\/\/sportano.pl\/blog\/prawidlowe-nawodnienie-organizmu-co-daje-i-jak-je-poprawic-normy-i-zasady-nawadniania-organizmu-doroslych-i-sportowcow\/\"><u>Prawid\u0142owe nawodnienie organizmu<\/u><\/a>;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">jedz bia\u0142ko \u2013 odpowiednia ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka w diecie sprawi, \u017ce b\u0119dziesz si\u0119 czu\u0107 bardziej syty. Ponadto jak ju\u017c wspomnieli\u015bmy, jest ono te\u017c potrzebne do zachowania odpowiedniej masy mi\u0119\u015bniowej, a co za tym idzie \u2013 utrzymania prawid\u0142owej przemiany materii;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">jedz warzywa i owoce \u2013 m.in.: dzi\u0119ki du\u017cej zawarto\u015bci b\u0142onnika i wody, szybko pozwalaj\u0105 czu\u0107 si\u0119 najedzonym;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">jedz pe\u0142noziarniste produkty zbo\u017cowe, nasiona i orzechy;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">starannie planuj posi\u0142ki;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">przygotowuj mniejsze porcje;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">unikaj podjadania;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">\u0107wicz systematycznie;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">wsp\u00f3\u0142pracuj z dietetykiem.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p>Ustalenie deficytu kalorycznego to jedna z podstawowych kwestii, gdy chcesz lub musisz schudn\u0105\u0107. Tworzeniu ujemnego bilansu kalorycznego powinna towarzyszy\u0107 zbilansowana dieta oraz aktywno\u015b\u0107 fizyczna. Postaw na diet\u0119 bogat\u0105 w produkty o niskiej g\u0119sto\u015bci kalorycznej (niskiej ilo\u015bci kalorii\/100 g), ale wysokich warto\u015bciach od\u017cywczych, a ogranicz \u017cywno\u015b\u0107 wysoko przetworzon\u0105 (fast foody, s\u0142odkie napoje, jogurty owocowe, s\u0142odycze, itp.). Zadbaj o systematyczny ruch \u2013 postaw na r\u00f3\u017cnego rodzaju aktywno\u015bci na \u015bwie\u017cym powietrzu (<a href=\"https:\/\/sportano.pl\/sport\/bieganie\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">bieganie<\/a>, jazd\u0119 na rowerze itp.), <a href=\"https:\/\/sportano.pl\/sprzet-do-treningu-silowego\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">trening si\u0142owy<\/a> (zmniejszy ryzyko utraty masy mi\u0119\u015bniowej) oraz aerobowy. Staraj si\u0119 utrzymywa\u0107 deficyt kaloryczny na rozs\u0105dnym poziomie (spadek wagi nie wi\u0119kszy ni\u017c 1 kg\/tydzie\u0144), aby unikn\u0105\u0107 potencjalnych problem\u00f3w zdrowotnych zwi\u0105zanych z brakiem m.in.: prawid\u0142owej ilo\u015bci sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych. I jeszcze jedna wa\u017cna informacja \u2013 aktywno\u015b\u0107 fizyczna to dodatkowy wydatek energetyczny, kt\u00f3ry b\u0119dzie mia\u0142 wp\u0142yw na zmian\u0119 wsp\u00f3\u0142czynnika PAL, a nie na to, \u017ce b\u0119dziesz m\u00f3g\u0142 zje\u015b\u0107 o tyle kalorii wi\u0119cej w ci\u0105gu dnia, ile spali\u0142e\u015b podczas treningu. Aby traci\u0107 na wadze, musisz dostarcza\u0107 mniej kalorii ni\u017c potrzebuje Twoje cia\u0142o, aby mog\u0142o ono zacz\u0105\u0107 czerpa\u0107 energi\u0119 ze zmagazynowanych kalorii.<\/p>\n<div id=\"synerise-rekomendacje\" class=\"synerise\"><\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Deficyt kaloryczny opiera si\u0119 na spo\u017cywaniu mniejszej ilo\u015bci kalorii w stosunku do tego, co spalasz w ci\u0105gu dnia. Dzi\u0119ki niemu mo\u017cesz zar\u00f3wno schudn\u0105\u0107 i zmniejszy\u0107 ryzyko wyst\u0105pienia efektu jo-jo, jak i utrzyma\u0107 wag\u0119. Z nami dowiesz si\u0119, czym jest deficyt kaloryczny, jak go obliczy\u0107 i czy faktycznie jego stosowanie wystarczy, aby pozby\u0107 si\u0119 zb\u0119dnych kilogram\u00f3w. [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":7,"featured_media":2194,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[23],"tags":[],"class_list":["post-2190","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-suplementy-i-odzywianie"],"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v27.1.1 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Deficyt kaloryczny \u2013 czym jest i jak go obliczy\u0107? Czy sam deficyt kaloryczny wystarczy, aby schudn\u0105\u0107? - Blog Sportano.pl<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Deficyt kaloryczny to stan, w kt\u00f3rym dostarczasz mniejsz\u0105 ilo\u015b\u0107 kalorii w stosunku do tego, ile zu\u017cywa organizm na codzienne funkcjonowanie i aktywno\u015b\u0107 fizyczn\u0105.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/sportano.pl\/blog\/deficyt-kaloryczny-czym-jest-i-jak-go-obliczyc-czy-sam-deficyt-kaloryczny-wystarczy-aby-schudnac\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Deficyt kaloryczny \u2013 czym jest i jak go obliczy\u0107? Czy sam deficyt kaloryczny wystarczy, aby schudn\u0105\u0107? - Blog Sportano.pl\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Deficyt kaloryczny to stan, w kt\u00f3rym dostarczasz mniejsz\u0105 ilo\u015b\u0107 kalorii w stosunku do tego, ile zu\u017cywa organizm na codzienne funkcjonowanie i aktywno\u015b\u0107 fizyczn\u0105.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/sportano.pl\/blog\/deficyt-kaloryczny-czym-jest-i-jak-go-obliczyc-czy-sam-deficyt-kaloryczny-wystarczy-aby-schudnac\/\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2023-02-20T14:48:10+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2025-07-11T12:55:44+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/gdi-63f3882d78d87.png\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"816\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"426\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/png\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Sylwia Stwora-Petela\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Sylwia Stwora-Petela\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"9 minut\" \/>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Deficyt kaloryczny \u2013 czym jest i jak go obliczy\u0107? Czy sam deficyt kaloryczny wystarczy, aby schudn\u0105\u0107? - Blog Sportano.pl","description":"Deficyt kaloryczny to stan, w kt\u00f3rym dostarczasz mniejsz\u0105 ilo\u015b\u0107 kalorii w stosunku do tego, ile zu\u017cywa organizm na codzienne funkcjonowanie i aktywno\u015b\u0107 fizyczn\u0105.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/deficyt-kaloryczny-czym-jest-i-jak-go-obliczyc-czy-sam-deficyt-kaloryczny-wystarczy-aby-schudnac\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Deficyt kaloryczny \u2013 czym jest i jak go obliczy\u0107? Czy sam deficyt kaloryczny wystarczy, aby schudn\u0105\u0107? - Blog Sportano.pl","og_description":"Deficyt kaloryczny to stan, w kt\u00f3rym dostarczasz mniejsz\u0105 ilo\u015b\u0107 kalorii w stosunku do tego, ile zu\u017cywa organizm na codzienne funkcjonowanie i aktywno\u015b\u0107 fizyczn\u0105.","og_url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/deficyt-kaloryczny-czym-jest-i-jak-go-obliczyc-czy-sam-deficyt-kaloryczny-wystarczy-aby-schudnac\/","article_published_time":"2023-02-20T14:48:10+00:00","article_modified_time":"2025-07-11T12:55:44+00:00","og_image":[{"width":816,"height":426,"url":"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/gdi-63f3882d78d87.png","type":"image\/png"}],"author":"Sylwia Stwora-Petela","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"Sylwia Stwora-Petela","Szacowany czas czytania":"9 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/deficyt-kaloryczny-czym-jest-i-jak-go-obliczyc-czy-sam-deficyt-kaloryczny-wystarczy-aby-schudnac\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/deficyt-kaloryczny-czym-jest-i-jak-go-obliczyc-czy-sam-deficyt-kaloryczny-wystarczy-aby-schudnac\/"},"author":{"name":"Sylwia Stwora-Petela","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#\/schema\/person\/447e02983a6f3d3d9065df3578f7db52"},"headline":"Deficyt kaloryczny \u2013 czym jest i jak go obliczy\u0107? Czy sam deficyt kaloryczny wystarczy, aby schudn\u0105\u0107?","datePublished":"2023-02-20T14:48:10+00:00","dateModified":"2025-07-11T12:55:44+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/deficyt-kaloryczny-czym-jest-i-jak-go-obliczyc-czy-sam-deficyt-kaloryczny-wystarczy-aby-schudnac\/"},"wordCount":1508,"publisher":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/deficyt-kaloryczny-czym-jest-i-jak-go-obliczyc-czy-sam-deficyt-kaloryczny-wystarczy-aby-schudnac\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/gdi-63f3882d78d87.png","articleSection":["Dowiedz si\u0119 wi\u0119cej o suplementach i od\u017cywianiu"],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/deficyt-kaloryczny-czym-jest-i-jak-go-obliczyc-czy-sam-deficyt-kaloryczny-wystarczy-aby-schudnac\/","url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/deficyt-kaloryczny-czym-jest-i-jak-go-obliczyc-czy-sam-deficyt-kaloryczny-wystarczy-aby-schudnac\/","name":"Deficyt kaloryczny \u2013 czym jest i jak go obliczy\u0107? Czy sam deficyt kaloryczny wystarczy, aby schudn\u0105\u0107? - Blog Sportano.pl","isPartOf":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/deficyt-kaloryczny-czym-jest-i-jak-go-obliczyc-czy-sam-deficyt-kaloryczny-wystarczy-aby-schudnac\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/deficyt-kaloryczny-czym-jest-i-jak-go-obliczyc-czy-sam-deficyt-kaloryczny-wystarczy-aby-schudnac\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/gdi-63f3882d78d87.png","datePublished":"2023-02-20T14:48:10+00:00","dateModified":"2025-07-11T12:55:44+00:00","description":"Deficyt kaloryczny to stan, w kt\u00f3rym dostarczasz mniejsz\u0105 ilo\u015b\u0107 kalorii w stosunku do tego, ile zu\u017cywa organizm na codzienne funkcjonowanie i aktywno\u015b\u0107 fizyczn\u0105.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/deficyt-kaloryczny-czym-jest-i-jak-go-obliczyc-czy-sam-deficyt-kaloryczny-wystarczy-aby-schudnac\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/sportano.pl\/blog\/deficyt-kaloryczny-czym-jest-i-jak-go-obliczyc-czy-sam-deficyt-kaloryczny-wystarczy-aby-schudnac\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/deficyt-kaloryczny-czym-jest-i-jak-go-obliczyc-czy-sam-deficyt-kaloryczny-wystarczy-aby-schudnac\/#primaryimage","url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/gdi-63f3882d78d87.png","contentUrl":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/gdi-63f3882d78d87.png","width":816,"height":426,"caption":"Kobieta w sportowym topie pokazuje efekty odchudzania, trzymaj\u0105c wag\u0119 i miar\u0119 krawieck\u0105"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/deficyt-kaloryczny-czym-jest-i-jak-go-obliczyc-czy-sam-deficyt-kaloryczny-wystarczy-aby-schudnac\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Deficyt kaloryczny \u2013 czym jest i jak go obliczy\u0107? Czy sam deficyt kaloryczny wystarczy, aby schudn\u0105\u0107?"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#website","url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/","name":"","description":"","publisher":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#organization","name":"Sportano.pl","url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/sportano-blog-logo.png","contentUrl":"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/sportano-blog-logo.png","width":1200,"height":200,"caption":"Sportano.pl"},"image":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"}},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#\/schema\/person\/447e02983a6f3d3d9065df3578f7db52","name":"Sylwia Stwora-Petela","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/nsl_avatars\/52d3b69495b3bb32dafd1c9e4d45ef6f.png","contentUrl":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/nsl_avatars\/52d3b69495b3bb32dafd1c9e4d45ef6f.png","caption":"Sylwia Stwora-Petela"}}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2190","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/7"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=2190"}],"version-history":[{"count":14,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2190\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":22888,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2190\/revisions\/22888"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/2194"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=2190"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=2190"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=2190"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}