{"id":2228,"date":"2023-03-01T13:10:51","date_gmt":"2023-03-01T13:10:51","guid":{"rendered":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/martwy-ciag-technika-rodzaje-na-co-dziala-i-jak-prawidlowo-robic-martwy-ciag\/"},"modified":"2025-07-11T12:59:00","modified_gmt":"2025-07-11T12:59:00","slug":"martwy-ciag-technika-rodzaje-na-co-dziala-i-jak-prawidlowo-robic-martwy-ciag","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/martwy-ciag-technika-rodzaje-na-co-dziala-i-jak-prawidlowo-robic-martwy-ciag\/","title":{"rendered":"Martwy ci\u0105g &#8211; technika, rodzaje. Na co dzia\u0142a i jak prawid\u0142owo robi\u0107 martwy ci\u0105g?"},"content":{"rendered":"<p><strong>Martwy ci\u0105g &#8211; dla jednych nieodzowny element rutyny treningowej, dla innych &#8211; \u0107wiczenie, kt\u00f3rego nale\u017cy si\u0119 wystrzega\u0107 z uwagi na kontuzjogenno\u015b\u0107. Z naszym poradnikiem dowiesz si\u0119, jakie s\u0105 rodzaje martwego ci\u0105gu oraz jak prawid\u0142owo robi\u0107 martwy ci\u0105g, aby czerpa\u0107 z niego wiele korzy\u015bci, w tym poprawi\u0107 og\u00f3ln\u0105 si\u0142\u0119 czy zbudowa\u0107 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105. <\/strong><\/p>\n<h2>Martwy ci\u0105g \u2013 co to za \u0107wiczenie?<\/h2>\n<p><strong>Martwy ci\u0105g (z ang. deadlift) to \u0107wiczenie z\u0142o\u017cone (wielostawowe) <\/strong>anga\u017cuj\u0105ce w r\u00f3\u017cnym stopniu dolne i g\u00f3rne partie cia\u0142a. Polega na podnoszeniu ci\u0119\u017caru w postaci sztangi z pod\u0142ogi do poziomu bioder i do pozycji wyprostowanej (plecy i kolana), a nast\u0119pnie jego od\u0142o\u017ceniu na parkiet (wersja klasyczna martwego ci\u0105gu). Obok przysiadu i wyciskania na \u0142awce to jedno z najpopularniejszych <strong>\u0107wicze\u0144 si\u0142owych<\/strong>. Martwy ci\u0105g jest te\u017c jednym z \u0107wicze\u0144 <strong>tr\u00f3jboju si\u0142owego<\/strong>.<\/p>\n<p><strong>Deadlift <\/strong>najcz\u0119\u015bciej wykonuje si\u0119 ze sztang\u0105, ale szereg wariant\u00f3w tego \u0107wiczenia pozwala robi\u0107 je tak\u017ce z hantlami, odwa\u017cnikami kettlebell, ta\u015bmami oporowymi, a nawet z tyczk\u0105 PCV, butelkami z wod\u0105 czy obci\u0105\u017ceniem w\u0142asnego cia\u0142a (wersje dla pocz\u0105tkuj\u0105cych).<\/p>\n\n\n\n\n\n<h2>Martwy ci\u0105g &#8211; jakie mi\u0119\u015bnie pracuj\u0105?<\/h2>\n<p>Martwy ci\u0105g jako \u0107wiczenie z\u0142o\u017cone anga\u017cuje wiele mi\u0119\u015bni w Twoim ciele w tym samym czasie. S\u0105 to:<\/p>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">prostownik grzbietu;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">najszerszy grzbietu;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">mi\u0119\u015bnie po\u015bladkowe;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">mi\u0119\u015bnie dwug\u0142owe uda i grupa kulszowo-goleniowa;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">mi\u0119\u015bnie czworog\u0142owe uda;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">mi\u0119sie\u0144 czworoboczny;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">mi\u0119sie\u0144 czworoboczny l\u0119d\u017awi.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p>Dodatkowo w tym \u0107wiczeniu wielostawowym pracuj\u0105 <strong>mi\u0119\u015bnie posturalne<\/strong> (tzw. mi\u0119\u015bnie core, czyli poprzeczny brzucha, mi\u0119\u015bnie dna miednicy, przepona, mi\u0119sie\u0144 wielodzielny, mi\u0119\u015bnie sko\u015bne wewn\u0119trzne brzucha) oraz ramiona (biceps i triceps pracuj\u0105 tu izometrycznie).<\/p>\n<p>Z\u0142o\u017cono\u015b\u0107 tego \u0107wiczenia sprawia, \u017ce jest ono cz\u0119\u015bci\u0105 program\u00f3w treningowych zar\u00f3wno na dolne cz\u0119\u015bci cia\u0142a (stanowi podstaw\u0119 tzw. dnia n\u00f3g), jak i g\u00f3rnych partii (w\u0142\u0105cza si\u0119 go do treningu plec\u00f3w).<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"attachment-large alignnone\" src=\"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/gdi-63ff4edc25500.png\" alt=\"Kobiety w strojach sportowych \u0107wicz\u0105 ze sztangami na si\u0142owni \" width=\"816\" height=\"426\" \/><\/p>\n<h2>Co daje deadlift?<\/h2>\n<p>Martwy ci\u0105g to doskona\u0142y spos\u00f3b na to, aby:<\/p>\n<ul>\n<li>wzmocni\u0107 ca\u0142e cia\u0142o,<\/li>\n<li>zwi\u0119kszy\u0107 si\u0142\u0119 (szczeg\u00f3lnie n\u00f3g i plec\u00f3w),<\/li>\n<li>zbudowa\u0107 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105,<\/li>\n<li>poprawi\u0107 sprawno\u015b\u0107 sercowo-naczyniow\u0105,<\/li>\n<li>zyska\u0107 wi\u0119ksz\u0105 elastyczno\u015b\u0107 i mobilno\u015b\u0107 (zw\u0142aszcza w obr\u0119bie plec\u00f3w oraz stawu biodrowego).<\/li>\n<\/ul>\n<p>Systematycznie wykonywany martwy ci\u0105g korzystnie wp\u0142ywa na wytrzyma\u0142o\u015b\u0107, postaw\u0119 cia\u0142a i si\u0142\u0119 chwytu. To dobry spos\u00f3b na kszta\u0142towanie po\u015bladk\u00f3w. Pomo\u017ce te\u017c zwi\u0119kszy\u0107 g\u0119sto\u015b\u0107 ko\u015bci i zmniejszy\u0107 ryzyko wyst\u0105pienia uraz\u00f3w zar\u00f3wno podczas uprawiania sportu, jak i w trakcie r\u00f3\u017cnego rodzaju czynno\u015bci fizycznych podejmowanych na co dzie\u0144, np. podnoszenie ci\u0119\u017ckich przedmiot\u00f3w z pod\u0142o\u017ca itp. Przez to, \u017ce martwy ci\u0105g aktywuje do pracy wiele mi\u0119\u015bni, pozwala spali\u0107 du\u017co kalorii, a dzi\u0119ki uwalnianiu kluczowych hormon\u00f3w anabolicznych (testosteronu i HGH), korzystnie wp\u0142ywa nie tylko na wzrost si\u0142y i mi\u0119\u015bni, ale te\u017c na poziom energii czy libido.<\/p>\n<p>Martwy ci\u0105g mo\u017ce okaza\u0107 si\u0119 dobr\u0105 alternatyw\u0105 dla os\u00f3b, kt\u00f3re z r\u00f3\u017cnych wzgl\u0119d\u00f3w czuj\u0105 dyskomfort podczas przysiad\u00f3w czy wykrok\u00f3w (b\u00f3l kolan, ograniczona mobilno\u015b\u0107 w stawach skokowych itp.). To \u0107wiczenie w mniejszym stopniu obci\u0105\u017ca kolana, a r\u00f3wnie \u015bwietnie pozwala zaanga\u017cowa\u0107 podobne grupy mi\u0119\u015bniowe (w tym tyln\u0105 ta\u015bm\u0119, czyli mi\u0119\u015bnie po\u015bladkowe i mi\u0119\u015bnie ud).<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"attachment-large alignnone\" src=\"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/gdi-63ff4edd7240e.jpeg\" alt=\"Kobieta pod okiem trenera przygotowuje si\u0119 do martwego ci\u0105gu ze sztang\u0105 na si\u0142owni\" width=\"980\" height=\"653\" \/><\/p>\n<h2>Martwy ci\u0105g klasyczny \u2013 prawid\u0142owa technika<\/h2>\n<p><strong>Klasyczny martwy ci\u0105g<\/strong> z poziomu osoby obserwuj\u0105cej wydaje si\u0119 prostym ruchem, kt\u00f3ry polega na podniesieniu sztangi z jak najwi\u0119kszym obci\u0105\u017ceniem z parkietu i ponowne jej odstawienie lub upuszczenie. W praktyce nie mo\u017cesz tak po prostu pochyli\u0107 si\u0119 i podnie\u015b\u0107 sztangi, bo nara\u017casz si\u0119 na niebezpieczn\u0105 kontuzj\u0119.<\/p>\n<p><strong>Technika martwego ci\u0105gu<\/strong> to szereg element\u00f3w \u2013 od ustawienia pozycji wyj\u015bciowej, przez ruch zawiasowy w biodrach (tzw. <strong>hip hinge <\/strong>\u2013 zgi\u0119cie w stawie biodrowym) po wyprost cia\u0142a, kt\u00f3re odpowiednio wykonane sprawiaj\u0105, \u017ce ruch jest efektywny i bezpieczny.<\/p>\n<div class=\"yt-oembed\"><p><iframe loading=\"lazy\" title=\"NAUCZ SI\u0118 HIP HINGE! PRAWID\u0141OWY WZORZEC RUCHU\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/pMFfxTmn7-E?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/p><\/div>\n<h3><strong>Jak powinna wygl\u0105da\u0107 prawid\u0142owa technika martwego ci\u0105gu?<\/strong><\/h3>\n<p><strong>Krok 1. Pozycja wyj\u015bciowa<\/strong><\/p>\n<p>Ustaw si\u0119 jak najbli\u017cej sztangi \u2013 stopy umie\u015b\u0107 pod sztang\u0105 i rozstaw je na szeroko\u015b\u0107 bioder (je\u015bli jeste\u015b wysoki lub masz szerokie biodra, sta\u0144 na szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w). Gryf powinien dotyka\u0107 Twoich piszczeli. Napnij po\u015bladki i brzuch (skieruj kolce biodrowe do p\u0119pka, a p\u0119pek w stron\u0119 kr\u0119gos\u0142upa), \u015bci\u0105gnij \u0142opatki do kr\u0119gos\u0142upa i w d\u00f3\u0142. Klatka piersiowa powinna by\u0107 otwarta, lekko wypchni\u0119ta do przodu. Zginaj\u0105c si\u0119 w biodrach i lekko w kolanach (zrotuj je do zewn\u0105trz), zejd\u017a do p\u00f3\u0142przysiadu i z\u0142ap sztang\u0119 nachwytem (lub chwytem mieszanym \u2013 jedna r\u0119ka nachwyt, druga podchwyt) na szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w (sztanga powinna znajdowa\u0107 si\u0119 w prostej linii pod Twoimi barkami). Popraw pozycj\u0119 \u2013 biodro powinno znale\u017a\u0107 si\u0119 poni\u017cej linii bark\u00f3w, ale powy\u017cej linii kolan.<\/p>\n<p><strong>Krok 2. Ruch<\/strong><\/p>\n<p>Utrzymuj\u0105c plecy proste, g\u0142ow\u0119 w przed\u0142u\u017ceniu kr\u0119gos\u0142upa i wzrok skierowany przed siebie, we\u017a wdech, zacznij unosi\u0107 biodra w g\u00f3r\u0119 i prostowa\u0107 nogi w kolanach jednocze\u015bnie odrywaj\u0105c sztang\u0119 od parkietu. Ca\u0142y czas prowadz\u0105c j\u0105 jak najbli\u017cej n\u00f3g (pozwoli to generowa\u0107 odpowiedni\u0105 si\u0142\u0119) i unikaj\u0105c zaokr\u0105glenia plec\u00f3w, przejd\u017a do pozycji wyprostowanej. Wa\u017cne: Unikaj przeprostu w odcinku l\u0119d\u017awiowym i wypychania bioder w prz\u00f3d. Zatrzymaj ruch na 1 sekund\u0119.<\/p>\n<p><strong>Krok 3. Powr\u00f3t<\/strong><\/p>\n<p>We\u017a wdech, zacznij zgina\u0107 si\u0119 w biodrach i prowadz\u0105c sztang\u0119 ponownie blisko cia\u0142a, obni\u017c pozycj\u0119, a\u017c do uzyskania pozycji startowej.<\/p>\n<div class=\"yt-oembed\"><p><iframe loading=\"lazy\" title=\"The Deadlift: CrossFit Foundational Movement\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/op9kVnSso6Q?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/p><\/div>\n<h2>Rodzaje martwego ci\u0105gu<\/h2>\n<p>Martwy ci\u0105g mo\u017cna wykonywa\u0107 na wiele sposob\u00f3w, dzi\u0119ki czemu mo\u017cna skupi\u0107 si\u0119 na mocniejszym zaanga\u017cowaniu wybranych grup mi\u0119\u015bniowych. Oto kilka<strong> rodzaj\u00f3w martwego ci\u0105gu<\/strong>, kt\u00f3re warto zna\u0107 i wdro\u017cy\u0107 do swojej rutyny treningowej:<\/p>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">martwy ci\u0105g sumo;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">martwy ci\u0105g rumu\u0144ski;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">martwy ci\u0105g na jednej nodze;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">martwy ci\u0105g z hantlami.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Martwy ci\u0105g sumo<\/h3>\n<p>W tym wariancie martwego ci\u0105gu ustawiasz stopy szerzej ni\u017c barki (palce st\u00f3p s\u0105 skierowane do zewn\u0105trz). <strong>Martwy ci\u0105g sumo<\/strong> pozwala na stosowanie stosunkowo du\u017cych obci\u0105\u017ce\u0144 (kr\u00f3tszy tor ruchu). G\u0142\u00f3wn\u0105 prac\u0119 wykonuj\u0105 tu mi\u0119\u015bnie czworog\u0142owe uda, po\u015bladki oraz przywodziciele (wewn\u0119trzna cz\u0119\u015b\u0107 ud).<\/p>\n<p><\/p>\n<h3>Martwy ci\u0105g rumu\u0144ski<\/h3>\n<p>Od klasycznego martwego ci\u0105gu r\u00f3\u017cni si\u0119 zakresem ruchu \u2013 w <strong>rumu\u0144skim martwym ci\u0105gu <\/strong>nie odk\u0142adamy sztangi na parkiet, a jedynie opuszczamy do wysoko\u015bci, w kt\u00f3rej czujemy maksymalne rozci\u0105gni\u0119cie tylnej ta\u015bmy (dla niekt\u00f3rych b\u0119dzie to miejsce pod kolanem, dla innych do po\u0142owy \u0142ydki). Ponadto tutaj kolana s\u0105 jedynie lekko zgi\u0119te. W tym \u0107wiczeniu mocno zaanga\u017cowane s\u0105 mi\u0119\u015bnie dwug\u0142owe uda i po\u015bladki. Martwy ci\u0105g rumu\u0144ski, zwany te\u017c <strong>martwym ci\u0105giem na prostych nogach<\/strong>, mo\u017cesz wykonywa\u0107 zar\u00f3wno ze sztang\u0105, jak i z hantlami czy kettlami.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"attachment-large alignnone\" src=\"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/gdi-63ff4ede3b598.png\" alt=\"Kobieta \u0107wiczy martwy ci\u0105g jednon\u00f3\u017c z kettlebell w przestronnym pokoju\" width=\"816\" height=\"426\" \/><\/p>\n<h3>Martwy ci\u0105g na jednej nodze<\/h3>\n<p>Popularna \u201ejask\u00f3\u0142ka\u201d to \u0107wiczenie doskonale buduj\u0105ce stabilno\u015b\u0107 i r\u00f3wnowag\u0119, a tak\u017ce pomagaj\u0105ce zmniejszy\u0107 dysproporcje mi\u0119dzy stronami cia\u0142a. Mocno anga\u017cuje mi\u0119\u015bnie po\u015bladkowe, dwug\u0142owe uda oraz mi\u0119\u015bnie g\u0142\u0119bokie (core). Polega na zgi\u0119ciu si\u0119 w biodrach tak, aby tu\u0142\u00f3w znalaz\u0142 si\u0119 niemal r\u00f3wnolegle do parkietu przy jednoczesnych uniesieniu jednej nogi do ty\u0142u (do momentu uczucia rozci\u0105gania w tylnej ta\u015bmie). Mo\u017cesz wykonywa\u0107 <strong>martwy ci\u0105g na jednej nodze<\/strong> bez obci\u0105\u017cenia lub z hantl\u0105\/kettlem trzymanym po stronie nogi, kt\u00f3r\u0105 unosisz lub z obci\u0105\u017ceniem trzymanym w obu r\u0119kach.<\/p>\n<h3><strong>Deadlift <\/strong>z hantlami<\/h3>\n<p>Dobra alternatywa dla klasycznego martwego ci\u0105gu ze sztang\u0105 w przypadku os\u00f3b pocz\u0105tkuj\u0105cych czy maj\u0105cych problem z nadgarstkami. Pozwala dobra\u0107 mniejsze obci\u0105\u017cenie i skupi\u0107 si\u0119 na wypracowaniu odpowiedniej techniki ruchu. W<strong> martwym ci\u0105gu z hantlami <\/strong>pracuj\u0105 g\u0142\u00f3wnie mi\u0119\u015bnie grzbietu oraz mi\u0119\u015bnie n\u00f3g. Zamiast hantli mo\u017cna stosowa\u0107 odwa\u017cniki kettlebell.<\/p>\n<p><\/p>\n<h2>Martwy ci\u0105g dla pocz\u0105tkuj\u0105cych<\/h2>\n<p>Je\u015bli dopiero zaczynasz przygod\u0119 z aktywno\u015bci\u0105 fizyczn\u0105 czy konkretnie treningiem si\u0142owym, r\u00f3wnie\u017c powiniene\u015b w\u0142\u0105czy\u0107 martwy ci\u0105g do swojego planu treningowego. Wa\u017cne jest, aby\u015b zacz\u0105\u0142 \u0107wiczy\u0107 prawid\u0142ow\u0105 technik\u0119 bez jakiegokolwiek obci\u0105\u017cenia lub wykorzystuj\u0105c jedynie tyczk\u0119 PCV. Na pocz\u0105tku wystarczy, \u017ce b\u0119dziesz wykonywa\u0107 \u0107wiczenie 1-2 razy w tygodniu. Mo\u017cesz zastosowa\u0107 schemat: 10-15 powt\u00f3rze\u0144 w 1-2 seriach. Dopiero po nabyciu odpowiedniego wzorca ruchowego mo\u017cesz zacz\u0105\u0107 stosowa\u0107 niewielkie obci\u0105\u017cenie, np. <a href=\"https:\/\/sportano.pl\/sprzet-do-treningu-silowego\/hantle\">hantle<\/a> 1-3 kg czy sztang\u0119 z kr\u0105\u017ckami o wadze 1,25-2,5 kg na stron\u0119.<\/p>\n<h4>Czy martwy ci\u0105g jest dla kobiet?<\/h4>\n<p>Tak, martwy ci\u0105g to \u0107wiczenie odpowiednie dla kobiet. Dzi\u0119ki szerokiej gamie wariant\u00f3w, \u015bwietnie nadaje si\u0119 do kszta\u0142towania mi\u0119\u015bni po\u015bladk\u00f3w oraz ud (tutaj warto skupi\u0107 si\u0119 na np. martwym ci\u0105gu jednon\u00f3\u017c czy martwym ci\u0105gu rumu\u0144skim), a tak\u017ce wymodelowania plec\u00f3w. To doskona\u0142y spos\u00f3b na zwi\u0119kszenie si\u0142y, przyspieszenie metabolizmu, uzyskanie \u0142adnie wyrze\u017abionej sylwetki czy wzrost pewno\u015bci siebie.<\/p>\n<h4>Czy potrzebny jest pas do martwego ci\u0105gu?<\/h4>\n<p>Pas okalaj\u0105cy brzuch i doln\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 plec\u00f3w oraz paski za\u0142o\u017cone na nadgarstki, kt\u00f3re mo\u017cesz zaobserwowa\u0107 u do\u015bwiadczonych adept\u00f3w treningu si\u0142owego to akcesoria, kt\u00f3rych u\u017cywa si\u0119 g\u0142\u00f3wnie jako wsparcie odcinka l\u0119d\u017awiowego kr\u0119gos\u0142upa oraz stabilizacj\u0119 przy podnoszeniu bardzo du\u017cych ci\u0119\u017car\u00f3w. Je\u015bli jeste\u015b osob\u0105 pocz\u0105tkuj\u0105c\u0105, taki sprz\u0119t nie jest Ci na razie potrzebny. Mo\u017cesz o nim pomy\u015ble\u0107, gdy wypracujesz ju\u017c prawid\u0142ow\u0105 technik\u0119 martwego ci\u0105gu i b\u0119dziesz chcia\u0142 podnie\u015b\u0107 komfort oraz bezpiecze\u0144stwo podczas pracy z coraz wi\u0119kszym ci\u0119\u017carem.<\/p>\n<p>Je\u015bli szukasz wysokiej jako\u015bci <a href=\"https:\/\/sportano.pl\/akcesoria-treningowe\/pasy-kulturystyczne\"><u>pasa kulturystycznego<\/u><\/a> lub <a href=\"https:\/\/sportano.pl\/akcesoria-treningowe\/paski-do-ciagow\"><u>pask\u00f3w do ci\u0105g\u00f3w<\/u><\/a>, zajrzyj na <strong>Sportano.pl <\/strong>i dobierz odpowiedni dla siebie model spo\u015br\u00f3d oferty produkt\u00f3w renomowanych marek: <strong>THORN FIT, DIVISION B-2, RDX, Sveltus czy Pure2Improve<\/strong>.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"attachment-large alignnone\" src=\"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/gdi-63ff4ee048b9f.png\" alt=\"Kobieta podnosi sztang\u0119 na si\u0142owni\" width=\"816\" height=\"426\" \/><\/p>\n<h2>Czy martwy ci\u0105g jest bezpieczny?<\/h2>\n<p>Tak, martwy ci\u0105g jest bezpieczny, o ile robi si\u0119 go poprawnie technicznie i dobiera si\u0119 obci\u0105\u017cenie odpowiednie do poziomu wytrenowania. Nieprawid\u0142owa pozycja wyj\u015bciowa, z\u0142a technika ruchu i zbyt du\u017cy ci\u0119\u017car mog\u0105 negatywnie wp\u0142yn\u0105\u0107 na kr\u0119gos\u0142up (zw\u0142aszcza odcinek l\u0119d\u017awiowy), stawy kolanowe czy biodrowe i doprowadzi\u0107 do ich przeci\u0105\u017cenia lub powa\u017cnej kontuzji. Je\u015bli wcze\u015bniej nigdy nie robi\u0142e\u015b martwego ci\u0105gu, na pocz\u0105tek warto popracowa\u0107 nad w\u0142a\u015bciw\u0105 technik\u0105 ruch i dopasowa\u0107 zakres obci\u0105\u017cenia pod okiem trenera personalnego. Je\u015bli \u0107wiczysz systematycznie martwy ci\u0105g, ale nie widzisz zadowalaj\u0105cych efekt\u00f3w, mo\u017cesz poprosi\u0107 o wskaz\u00f3wki do\u015bwiadczonego powerliftera czy kulturyst\u0119.<\/p><div id=\"synerise-rekomendacje\" class=\"synerise\"><\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Martwy ci\u0105g &#8211; dla jednych nieodzowny element rutyny treningowej, dla innych &#8211; \u0107wiczenie, kt\u00f3rego nale\u017cy si\u0119 wystrzega\u0107 z uwagi na kontuzjogenno\u015b\u0107. Z naszym poradnikiem dowiesz si\u0119, jakie s\u0105 rodzaje martwego ci\u0105gu oraz jak prawid\u0142owo robi\u0107 martwy ci\u0105g, aby czerpa\u0107 z niego wiele korzy\u015bci, w tym poprawi\u0107 og\u00f3ln\u0105 si\u0142\u0119 czy zbudowa\u0107 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105. Martwy ci\u0105g \u2013 [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":7,"featured_media":2234,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[25],"tags":[],"class_list":["post-2228","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-silownia-i-fitness"],"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v27.1.1 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Martwy ci\u0105g - technika, rodzaje. Na co dzia\u0142a i jak prawid\u0142owo robi\u0107 martwy ci\u0105g? - Blog Sportano.pl<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Martwy ci\u0105g (deadlift) to \u0107wiczenie wielostawowe anga\u017cuj\u0105ce w r\u00f3\u017cnym stopniu dolne i g\u00f3rne partie cia\u0142a. To jedno z \u0107wicze\u0144 tr\u00f3jboju si\u0142owego.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/sportano.pl\/blog\/martwy-ciag-technika-rodzaje-na-co-dziala-i-jak-prawidlowo-robic-martwy-ciag\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Martwy ci\u0105g - technika, rodzaje. Na co dzia\u0142a i jak prawid\u0142owo robi\u0107 martwy ci\u0105g? - Blog Sportano.pl\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Martwy ci\u0105g (deadlift) to \u0107wiczenie wielostawowe anga\u017cuj\u0105ce w r\u00f3\u017cnym stopniu dolne i g\u00f3rne partie cia\u0142a. To jedno z \u0107wicze\u0144 tr\u00f3jboju si\u0142owego.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/sportano.pl\/blog\/martwy-ciag-technika-rodzaje-na-co-dziala-i-jak-prawidlowo-robic-martwy-ciag\/\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2023-03-01T13:10:51+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2025-07-11T12:59:00+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/gdi-63ff4ee29a1b9.png\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"816\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"426\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/png\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Sylwia Stwora-Petela\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Sylwia Stwora-Petela\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"10 minut\" \/>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Martwy ci\u0105g - technika, rodzaje. Na co dzia\u0142a i jak prawid\u0142owo robi\u0107 martwy ci\u0105g? - Blog Sportano.pl","description":"Martwy ci\u0105g (deadlift) to \u0107wiczenie wielostawowe anga\u017cuj\u0105ce w r\u00f3\u017cnym stopniu dolne i g\u00f3rne partie cia\u0142a. To jedno z \u0107wicze\u0144 tr\u00f3jboju si\u0142owego.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/martwy-ciag-technika-rodzaje-na-co-dziala-i-jak-prawidlowo-robic-martwy-ciag\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Martwy ci\u0105g - technika, rodzaje. Na co dzia\u0142a i jak prawid\u0142owo robi\u0107 martwy ci\u0105g? - Blog Sportano.pl","og_description":"Martwy ci\u0105g (deadlift) to \u0107wiczenie wielostawowe anga\u017cuj\u0105ce w r\u00f3\u017cnym stopniu dolne i g\u00f3rne partie cia\u0142a. To jedno z \u0107wicze\u0144 tr\u00f3jboju si\u0142owego.","og_url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/martwy-ciag-technika-rodzaje-na-co-dziala-i-jak-prawidlowo-robic-martwy-ciag\/","article_published_time":"2023-03-01T13:10:51+00:00","article_modified_time":"2025-07-11T12:59:00+00:00","og_image":[{"width":816,"height":426,"url":"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/gdi-63ff4ee29a1b9.png","type":"image\/png"}],"author":"Sylwia Stwora-Petela","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"Sylwia Stwora-Petela","Szacowany czas czytania":"10 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/martwy-ciag-technika-rodzaje-na-co-dziala-i-jak-prawidlowo-robic-martwy-ciag\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/martwy-ciag-technika-rodzaje-na-co-dziala-i-jak-prawidlowo-robic-martwy-ciag\/"},"author":{"name":"Sylwia Stwora-Petela","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#\/schema\/person\/447e02983a6f3d3d9065df3578f7db52"},"headline":"Martwy ci\u0105g &#8211; technika, rodzaje. Na co dzia\u0142a i jak prawid\u0142owo robi\u0107 martwy ci\u0105g?","datePublished":"2023-03-01T13:10:51+00:00","dateModified":"2025-07-11T12:59:00+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/martwy-ciag-technika-rodzaje-na-co-dziala-i-jak-prawidlowo-robic-martwy-ciag\/"},"wordCount":1850,"publisher":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/martwy-ciag-technika-rodzaje-na-co-dziala-i-jak-prawidlowo-robic-martwy-ciag\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/gdi-63ff4ee29a1b9.png","articleSection":["Fitness i si\u0142ownia: porady, \u0107wiczenia, inspiracje"],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/martwy-ciag-technika-rodzaje-na-co-dziala-i-jak-prawidlowo-robic-martwy-ciag\/","url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/martwy-ciag-technika-rodzaje-na-co-dziala-i-jak-prawidlowo-robic-martwy-ciag\/","name":"Martwy ci\u0105g - technika, rodzaje. Na co dzia\u0142a i jak prawid\u0142owo robi\u0107 martwy ci\u0105g? - Blog Sportano.pl","isPartOf":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/martwy-ciag-technika-rodzaje-na-co-dziala-i-jak-prawidlowo-robic-martwy-ciag\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/martwy-ciag-technika-rodzaje-na-co-dziala-i-jak-prawidlowo-robic-martwy-ciag\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/gdi-63ff4ee29a1b9.png","datePublished":"2023-03-01T13:10:51+00:00","dateModified":"2025-07-11T12:59:00+00:00","description":"Martwy ci\u0105g (deadlift) to \u0107wiczenie wielostawowe anga\u017cuj\u0105ce w r\u00f3\u017cnym stopniu dolne i g\u00f3rne partie cia\u0142a. To jedno z \u0107wicze\u0144 tr\u00f3jboju si\u0142owego.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/martwy-ciag-technika-rodzaje-na-co-dziala-i-jak-prawidlowo-robic-martwy-ciag\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/sportano.pl\/blog\/martwy-ciag-technika-rodzaje-na-co-dziala-i-jak-prawidlowo-robic-martwy-ciag\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/martwy-ciag-technika-rodzaje-na-co-dziala-i-jak-prawidlowo-robic-martwy-ciag\/#primaryimage","url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/gdi-63ff4ee29a1b9.png","contentUrl":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/gdi-63ff4ee29a1b9.png","width":816,"height":426,"caption":"M\u0119\u017cczyzna przygotowuj\u0105cy si\u0119 do martwego ci\u0105gu ze sztang\u0105"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/martwy-ciag-technika-rodzaje-na-co-dziala-i-jak-prawidlowo-robic-martwy-ciag\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Martwy ci\u0105g &#8211; technika, rodzaje. Na co dzia\u0142a i jak prawid\u0142owo robi\u0107 martwy ci\u0105g?"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#website","url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/","name":"","description":"","publisher":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#organization","name":"Sportano.pl","url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/sportano-blog-logo.png","contentUrl":"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/sportano-blog-logo.png","width":1200,"height":200,"caption":"Sportano.pl"},"image":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"}},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#\/schema\/person\/447e02983a6f3d3d9065df3578f7db52","name":"Sylwia Stwora-Petela","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/nsl_avatars\/52d3b69495b3bb32dafd1c9e4d45ef6f.png","contentUrl":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/nsl_avatars\/52d3b69495b3bb32dafd1c9e4d45ef6f.png","caption":"Sylwia Stwora-Petela"}}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2228","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/7"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=2228"}],"version-history":[{"count":13,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2228\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":22890,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2228\/revisions\/22890"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/2234"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=2228"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=2228"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=2228"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}