{"id":2323,"date":"2023-03-13T13:50:40","date_gmt":"2023-03-13T13:50:40","guid":{"rendered":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/cwiczenia-z-guma-na-posladki-7-cwiczen-z-tasmami-oporowymi-na-podniesienie-i-ujedrnienie-posladkow\/"},"modified":"2026-04-03T13:29:21","modified_gmt":"2026-04-03T13:29:21","slug":"cwiczenia-z-guma-na-posladki-7-cwiczen-z-tasmami-oporowymi-na-podniesienie-i-ujedrnienie-posladkow","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/cwiczenia-z-guma-na-posladki-7-cwiczen-z-tasmami-oporowymi-na-podniesienie-i-ujedrnienie-posladkow\/","title":{"rendered":"\u0106wiczenia z gum\u0105 na po\u015bladki. 7 \u0107wicze\u0144 z ta\u015bmami oporowymi na podniesienie i uj\u0119drnienie po\u015bladk\u00f3w"},"content":{"rendered":"

Chcia\u0142aby\u015b podnie\u015b\u0107 i uj\u0119drni\u0107 po\u015bladki, ale niekoniecznie lubisz \u0107wiczenia ze sztang\u0105 czy hantlami? Doskona\u0142\u0105 alternatyw\u0105 s\u0105 gumy oporowe, z kt\u00f3rymi mo\u017cesz trenowa\u0107 praktycznie wsz\u0119dzie. Przedstawiamy \u0107wiczenia z gum\u0105 na po\u015bladki, dzi\u0119ki kt\u00f3rym nie tylko wymodelujesz, ale te\u017c wzmocnisz mi\u0119\u015bnie dolnych partii cia\u0142a. To prze\u0142o\u017cy si\u0119 na wi\u0119ksz\u0105 sprawno\u015b\u0107 czy pomo\u017ce zredukowa\u0107 b\u00f3le plec\u00f3w. Podpowiadamy te\u017c,\u00a0 jakie ta\u015bmy do \u0107wicze\u0144 wybra\u0107.<\/strong><\/p>\n

\u0106wiczenia z gum\u0105 na po\u015bladki \u2013 efekty<\/h2>\n

Nasze po\u015bladki zbudowane s\u0105 z trzech mi\u0119\u015bni \u2013 po\u015bladkowego wielkiego, po\u015bladkowego \u015bredniego i po\u015bladkowego ma\u0142ego. Opr\u00f3cz tego, \u017ce chcemy, aby by\u0142y kszta\u0142tne i j\u0119drne, warto pami\u0119ta\u0107, \u017ce odgrywaj\u0105 one niezwykle wa\u017cn\u0105 rol\u0119 w codziennym funkcjonowaniu. Dzi\u0119ki temu, \u017ce wsp\u00f3\u0142pracuj\u0105 ze sob\u0105, umo\u017cliwiaj\u0105 poruszanie doln\u0105 cz\u0119\u015bci\u0105 cia\u0142a, jak i stanowi\u0105 wsparcie w utrzymaniu pionowej pozycji cia\u0142a. St\u0105d regularny trening po\u015bladk\u00f3w z gumami oporowymi <\/a><\/strong>przyda si\u0119 osobom, kt\u00f3re wi\u0119kszo\u015b\u0107 dnia sp\u0119dzaj\u0105 w pozycji siedz\u0105cej i cierpi\u0105 z nadmiernego spi\u0119cia zginaczy bioder czy maj\u0105 problemy z b\u00f3lem plec\u00f3w lub staw\u00f3w kolanowych. Dodaj\u0105c ta\u015bmy oporowe do treningu, zapewniasz po\u015bladkom dodatkowy op\u00f3r, kt\u00f3ry pomaga je wzmocni\u0107, a tak\u017ce pozwala zaanga\u017cowa\u0107 mniejsze mi\u0119\u015bnie. Dzi\u0119ki pracy z gumami oporowymi, zyskasz elastyczniejsz\u0105 i j\u0119drniejsz\u0105 sk\u00f3r\u0119, a tak\u017ce zmniejszysz widoczno\u015b\u0107 cellulitu. Ponadto zwi\u0119kszysz zakresy ruch\u00f3w, b\u0119dziesz mie\u0107 lepsz\u0105 koordynacj\u0119 i r\u00f3wnowag\u0119. Dodatkowo zauwa\u017cysz popraw\u0119 swojej og\u00f3lnej kondycji fizycznej.<\/p>\n

Ile razy w tygodniu robi\u0107 \u0107wiczenia z gum\u0105 na po\u015bladki?<\/h3>\n

\u0106wiczenia z gum\u0105 na po\u015bladki wykonuj<\/strong> przynajmniej<\/strong> 2-3 razy w tygodniu<\/strong>. Mi\u0119\u015bnie po\u015bladkowe to du\u017ce mi\u0119\u015bnie i z powodzeniem, przy zachowaniu prawid\u0142owej techniki \u0107wicze\u0144, w ich treningu warto wykorzystywa\u0107 du\u017ce obci\u0105\u017cenie. Oczywi\u015bcie, zakres oporu nale\u017cy dopasowa\u0107 do indywidualnych potrzeb i stopnia wytrenowania. Nie zapominaj o regeneracji oraz pozosta\u0142ych partiach cia\u0142a, aby wypracowana sylwetka by\u0142a proporcjonalna. G\u00f3rn\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 cia\u0142a i brzuch r\u00f3wnie\u017c mo\u017cesz wzmacnia\u0107 i modelowa\u0107 \u0107wiczeniami z ta\u015bmami treningowymi.<\/p>\n

\"Kobieta<\/p>\n

Czy mo\u017cna zbudowa\u0107 po\u015bladki z ta\u015bmami oporowymi?<\/h3>\n

Tak, mo\u017cna wymodelowa\u0107 i zwi\u0119kszy\u0107 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105 po\u015bladk\u00f3w przy u\u017cyciu ta\u015bm oporowych. Jednak najlepsze efekty b\u0119dzie dawa\u0107 zr\u00f3\u017cnicowany trening, czyli wykorzystanie r\u00f3wnie\u017c wi\u0119kszych obci\u0105\u017ce\u0144 w postaci sztangi czy hantli. Wraz z nabieraniem coraz wi\u0119kszej sprawno\u015bci i si\u0142y, mo\u017cesz z powodzeniem bod\u017acowa\u0107 t\u0105 parti\u0119 cia\u0142a za pomoc\u0105 obu narz\u0119dzi, czyli \u0142\u0105czy\u0107 w jednym \u0107wiczeniu prac\u0119 z gumami oporowymi i wolnymi ci\u0119\u017carami. Skup si\u0119 na r\u00f3\u017cnicowaniu obci\u0105\u017cenia, zakres\u00f3w powt\u00f3rze\u0144 i tempie. Warto pami\u0119ta\u0107, \u017ce opr\u00f3cz \u0107wicze\u0144 w budowaniu po\u015bladk\u00f3w kluczowe znaczenie ma dieta (nadwy\u017cka kaloryczna oraz spo\u017cycie bia\u0142ka na poziomie 1-2 g na 1 kg masy cia\u0142a) oraz regeneracja, a tak\u017ce genetyka. Niekt\u00f3rzy maj\u0105 naturalne predyspozycje do szybkiego budowania masy mi\u0119\u015bniowej, u innych zajmuje to wi\u0119cej czasu i wymaga sporej cierpliwo\u015bci oraz wytrwa\u0142o\u015bci.<\/p>\n

Po jakim czasie \u0107wiczenia z gum\u0105 na po\u015bladki daj\u0105 widoczne efekty?<\/h3>\n

Pierwsze efekty regularnych \u0107wicze\u0144 z gumami mo\u017cesz zauwa\u017cy\u0107 ju\u017c po miesi\u0105cu.<\/strong> Jak wspomnieli\u015bmy wy\u017cej, istotny wp\u0142yw na czas, po kt\u00f3rym zobaczysz, \u017ce Twoje po\u015bladki zyskaj\u0105 \u0142adny wygl\u0105d, ma nie tylko ilo\u015b\u0107 i jako\u015b\u0107 trening\u00f3w, ale te\u017c budowa cia\u0142a i kwestie oko\u0142otreningowe \u2013 dieta oraz regeneracja. Wa\u017cne jest te\u017c to, aby odpowiednio aktywowa\u0107 mi\u0119\u015bnie po\u015bladkowe, np. skupi\u0107 si\u0119 na wyd\u0142u\u017ceniu czasu pracy z ich spi\u0119ciem (utrzymuj napi\u0119cie przez kilka sekund) i powolnym powrocie do pozycji startowej. Dzi\u0119ki temu zaanga\u017cujesz wi\u0119cej w\u0142\u00f3kien mi\u0119\u015bniowych, a to pozytywnie wp\u0142ynie na budowanie kszta\u0142tnych po\u015bladk\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n

\n \n<\/div>\n\n\n\n

Gumy oporowe do \u0107wicze\u0144 po\u015bladk\u00f3w \u2013 jakie wybra\u0107?<\/h2>\n

W treningu po\u015bladk\u00f3w najlepiej sprawdz\u0105 si\u0119 gumy mini band oraz hip band<\/strong>. Oba rodzaje ta\u015bm fitness maj\u0105 kszta\u0142t kr\u00f3tkich p\u0119tli w r\u00f3\u017cnych kolorach, kt\u00f3re oznaczaj\u0105 stopie\u0144 oporu (\u017c\u00f3\u0142te\/r\u00f3\u017cowe\/zielone s\u0105 najcz\u0119\u015bciej najl\u017cejsze, niebieskie\/czerwone \u2013 mocniejsze, a czarne\/szare\/fioletowe \u2013 najmocniejsze). Dodatkowo, ta\u015bmy hip band s\u0105 produkowane z materia\u0142u, dzi\u0119ki czemu nie roluj\u0105 si\u0119 i nie ponosz\u0105\/zsuwaj\u0105, co znacz\u0105co poprawia komfort takich \u0107wicze\u0144, jak np. hip thrust, glute bridge czy przysiady. Najlepiej zaopatrzy\u0107 si\u0119 w kilka ta\u015bm o r\u00f3\u017cnym oporze, dzi\u0119ki czemu mo\u017cna popracowa\u0107 nad prawid\u0142ow\u0105 technik\u0105 danego ruchu z l\u017cejszym zakresem obci\u0105\u017cenia, a nast\u0119pnie przej\u015b\u0107 do wi\u0119kszego oporu. Aby dopasowa\u0107 zakres oporu, spr\u00f3buj wykona\u0107 15-20 powt\u00f3rze\u0144 dan\u0105 gum\u0105 \u2013 je\u015bli jeste\u015b je w stanie zrobi\u0107 bez przerwy, obci\u0105\u017cenie jest odpowiednie. W przeciwnym razie spr\u00f3buj ta\u015bmy o mniejszym oporze. Dok\u0142adne wskaz\u00f3wki znajdziesz w naszym poradniku: Jakie gumy do \u0107wicze\u0144 wybra\u0107<\/u><\/a>?<\/p>\n

Bogaty wyb\u00f3r ta\u015bm do \u0107wicze\u0144 od topowych producent\u00f3w sprz\u0119tu treningowego: XTREXO, HMS, GymBeam, Sveltus czy THORN FIT,<\/strong> znajdziesz na Sportano<\/a>.<\/strong><\/p>\n

\"Dwie<\/p>\n

\u0106wiczenia z gum\u0105 na po\u015bladki<\/h2>\n

Ka\u017cde z poni\u017cszych \u0107wicze\u0144 powt\u00f3rz 10-15 razy (na pocz\u0105tek), 15-20 razy (dla os\u00f3b \u015bredniozaawansowanych) lub 15-30 ( dla zaawansowanych) w 2-3 seriach i ze stosunkowo kr\u00f3tkim czasem odpoczynku mi\u0119dzy seriami (30-60 s). Je\u015bli jeste\u015b osob\u0105 pocz\u0105tkuj\u0105c\u0105, zacznij od ta\u015bm z ma\u0142ym oporem. Systematycznie \u0107wiczy\u0107 na poziomie \u015bredniozaawansowanym lub zaawansowanym? Postaw na gumy mini band lub hip band o \u015brednim lub du\u017cym oporze. Mo\u017cesz te\u017c ka\u017cd\u0105 seri\u0119 wykona\u0107 z ta\u015bmami o innym oporze \u2013 zacznij od l\u017cejszych, a sko\u0144cz na mocniejszych. Gotowa, aby poczu\u0107 ogie\u0144 w swoich po\u015bladkach?<\/p>\n

Martwy ci\u0105g rumu\u0144ski z gum\u0105<\/h3>\n

Wykonanie<\/strong>: Za\u0142\u00f3\u017c ta\u015bm\u0119 na \u015br\u00f3dstopie, a drugi koniec z\u0142ap obur\u0105cz. Sta\u0144 na szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w. Wyprostuj si\u0119 (\u015bci\u0105gnij \u0142opatki do kr\u0119gos\u0142upa i w d\u00f3\u0142), g\u0142ow\u0119 utrzymuj przez ca\u0142y czas jako przed\u0142u\u017cenie kr\u0119gos\u0142upa. Wypchnij biodra do ty\u0142u i obni\u017c tu\u0142\u00f3w, a\u017c poczujesz maksymalne rozci\u0105ganie w tylnej cz\u0119\u015bci ud. Wr\u00f3\u0107 do pozycji startowej, u\u017cywaj\u0105c bioder, tylnej ta\u015bmy n\u00f3g i po\u015bladk\u00f3w.<\/p>\n

Wskaz\u00f3wka:<\/strong> Nie czujesz po\u015bladk\u00f3w? Upewnij si\u0119, \u017ce masz jedynie lekko zgi\u0119te nogi w kolanach, dolna cz\u0119\u015b\u0107 plec\u00f3w nie jest zaokr\u0105glona, a ruch wykonujesz przez zgi\u0119cie bioder i wypchni\u0119cie ich do ty\u0142u, a nie przez zgi\u0119cie n\u00f3g w kolanach w pierwszej kolejno\u015bci i schodzenie do przysiadu.<\/p>\n

<\/p>\n

Hip thrust z gum\u0105<\/h3>\n

Wykonanie: <\/strong>Za\u0142\u00f3\u017c ta\u015bm\u0119 hip band\/mini band nad kolana. Usi\u0105d\u017a przy \u0142awce prostej\/boxie\/brzegu \u0142\u00f3\u017cka i oprzyj o stabiln\u0105 podpor\u0119 g\u00f3rn\u0105 cz\u0119\u015bci\u0105 plec\u00f3w. Brod\u0119 skieruj w stron\u0119 dekoltu i utrzymuj te pozycje przez ca\u0142e \u0107wiczenie. Napnij brzuch. Ugnij nogi w kolanach pod k\u0105tem 90 stopni. Palce st\u00f3p skieruj lekko do zewn\u0105trz. Podnie\u015b biodra i rozci\u0105gaj\u0105c ta\u015bm\u0119, wyprostuj staw biodrowy.<\/p>\n

Wskaz\u00f3wka:<\/strong> Aby lepiej aktywowa\u0107 i poczu\u0107 po\u015bladki, zatrzymaj si\u0119 w g\u00f3rze na kilka sekund i powoli opu\u015b\u0107 biodra do pozycji wyj\u015bciowej. Upewnij si\u0119, \u017ce dolna cz\u0119\u015b\u0107 plec\u00f3w nie jest zaokr\u0105glona.<\/p>\n

Fire hydrant\/Odwodzenie nogi do boku z gum\u0105<\/h3>\n

Wykonanie:<\/strong> Za\u0142\u00f3\u017c mini band nad kolana i ustaw si\u0119 w kl\u0119ku podpartym. Kolana rozstaw na szeroko\u015b\u0107 bioder, d\u0142onie na szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w. Napnij brzuch i po\u015bladki, odcinek l\u0119d\u017awiowy powinien znajdowa\u0107 si\u0119 pozycji neutralnej. Unie\u015b praw\u0105 nog\u0119 zgi\u0119t\u0105 w kolanie do boku, przytrzymaj ruch i wolno opu\u015b\u0107 j\u0105 w d\u00f3\u0142. Wykonaj odpowiedni\u0105 ilo\u015b\u0107 powt\u00f3rze\u0144 i zmie\u0144 stron\u0119.<\/p>\n

Wskaz\u00f3wka:<\/strong> Skieruj palce st\u00f3p w swoj\u0105 stron\u0119, w momencie odwodzenia nogi do boku. Je\u015bli ta\u015bma si\u0119 zwija, za\u0142\u00f3\u017c j\u0105 w ten spos\u00f3b, \u017ce po lewej stronie masz j\u0105 pod kolanem, a na nodze, kt\u00f3ra \u0107wiczy \u2013 nad kolanem.<\/p>\n

\"Kobieta<\/p>\n

Przysiady z gum\u0105 mini band<\/h3>\n

Wykonanie:<\/strong> Za\u0142\u00f3\u017c gumy mini band nad kolana. Ustaw stopy na szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w i lekko skieruj palce st\u00f3p do zewn\u0105trz. Zginaj\u0105c jednocze\u015bnie biodra i kolana, zejd\u017a w d\u00f3\u0142 na g\u0142\u0119boko\u015b\u0107, kt\u00f3ra b\u0119dzie dla Ciebie komfortowa (b\u0119dziesz w stanie utrzyma\u0107 proste plecy i ca\u0142e stopy na parkiecie). Zatrzymaj ruch na 1-2 s i zacznij wraca\u0107 do pozycji startowej.<\/p>\n

Wskaz\u00f3wka:<\/strong> Utrzymuj ca\u0142y czas lekko napi\u0119t\u0105 gum\u0119.<\/p>\n

Unoszenie bioder z ta\u015bmami hip band<\/h3>\n

Wykonanie:<\/strong> Za\u0142\u00f3\u017c ta\u015bm\u0119 powy\u017cej kolan i po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na plecach na macie. R\u0119ce u\u0142\u00f3\u017c wzd\u0142u\u017c tu\u0142owia. Ugnij nogi w kolanach \u2013 pi\u0119ty ustaw pod kolanami, a stopy rozstaw na szeroko\u015b\u0107 bioder. Unie\u015b biodra w g\u00f3r\u0119, a\u017c wyprostujesz staw biodrowy (uda i biodra ustawi\u0105 si\u0119 w jednej linii), jednocze\u015bnie kieruj\u0105c kolana lekko do zewn\u0105trz tak, aby ta\u015bma tworzy\u0142a dodatkowy op\u00f3r. Zatrzymaj pozycj\u0119 na kilka sekund i opu\u015b\u0107 biodra w d\u00f3\u0142 do pozycji wyj\u015bciowej.<\/p>\n

Wskaz\u00f3wka:<\/strong> Mi\u0119dzy powt\u00f3rzeniami, staraj si\u0119 utrzyma\u0107 po\u015bladki 2-3 cm nad mat\u0105. Aby utrudni\u0107 \u0107wiczenie, wykonuj je na jednej nodze.<\/p>\n

Odwodzenie zgi\u0119tych n\u00f3g na boku z ta\u015bm\u0105\/Clamshells<\/h3>\n

Wykonanie: <\/strong>Umie\u015b\u0107 ta\u015bm\u0119 oporow\u0105 nad kolanami. Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na boku, prawe przedrami\u0119 ustaw na parkiecie tak, aby prawy bark znajdowa\u0142 si\u0119 nad prawym \u0142okciem. Zegnij kolana i biodra pod k\u0105tem ok. 45 stopni i u\u0142\u00f3\u017c kolana jedno na drugim. Napnij lewy po\u015bladek i odwied\u017a lew\u0105 nog\u0119 kieruj\u0105c kolano w kierunku sufitu. Stopy zostaw z\u0142\u0105czone na parkiecie. Wolno opu\u015b\u0107 nog\u0119 z powrotem w d\u00f3\u0142. Powt\u00f3rz wybran\u0105 ilo\u015b\u0107 razy i zmie\u0144 stron\u0119.<\/p>\n

Wskaz\u00f3wka: <\/strong>\u0106wiczenie b\u0119dzie bardziej efektywne, gdy zatrzymasz kolano w g\u00f3rze na 1-2 s, spinaj\u0105c mocniej po\u015bladki i mi\u0119\u015bnie brzucha.<\/p>\n

\"Kobieta<\/p>\n

Monster walking\/side walk z mini band<\/h3>\n

Wykonanie:<\/strong> Sta\u0144 na szeroko\u015b\u0107 bioder, za\u0142\u00f3\u017c gum\u0119 nad kostki i zejd\u017a do \u0107wier\u0107 lub p\u00f3\u0142przysiadu. Utrzymuj napi\u0119ty brzuch (p\u0119pek do kr\u0119gos\u0142upa) i proste plecy. Energicznie odstaw lew\u0105 nog\u0119 do boku, a nast\u0119pnie dostaw do niej praw\u0105. Nie \u0142\u0105cz st\u00f3p. Wykonuj ma\u0142e, dynamiczne kroki.<\/p>\n

Wskaz\u00f3wka:<\/strong> Podno\u015b stopy, a nie przesuwaj je po pod\u0142odze. Dla zwi\u0119kszenia intensywno\u015bci treningu, wykonaj \u0107wiczenie w g\u0142\u0119bszej pozycji przysiadu.<\/p>

<\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Chcia\u0142aby\u015b podnie\u015b\u0107 i uj\u0119drni\u0107 po\u015bladki, ale niekoniecznie lubisz \u0107wiczenia ze sztang\u0105 czy hantlami? Doskona\u0142\u0105 alternatyw\u0105 s\u0105 gumy oporowe, z kt\u00f3rymi mo\u017cesz trenowa\u0107 praktycznie wsz\u0119dzie. Przedstawiamy \u0107wiczenia z gum\u0105 na po\u015bladki, dzi\u0119ki kt\u00f3rym nie tylko wymodelujesz, ale te\u017c wzmocnisz mi\u0119\u015bnie dolnych partii cia\u0142a. To prze\u0142o\u017cy si\u0119 na wi\u0119ksz\u0105 sprawno\u015b\u0107 czy pomo\u017ce zredukowa\u0107 b\u00f3le plec\u00f3w. Podpowiadamy te\u017c,\u00a0 […]<\/p>\n","protected":false},"author":7,"featured_media":2329,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[25],"tags":[],"class_list":["post-2323","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-silownia-i-fitness"],"acf":[],"yoast_head":"\n\u0106wiczenia z gum\u0105 na po\u015bladki. 7 \u0107wicze\u0144 z ta\u015bmami oporowymi na podniesienie i uj\u0119drnienie po\u015bladk\u00f3w - Blog Sportano.pl<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"\u0106wiczenia z gum\u0105 na po\u015bladki typu hip thrust i glute bridge warto robi\u0107 z materia\u0142owymi ta\u015bmami hip band, kt\u00f3re nie roluj\u0105 si\u0119 i nie zsuwaj\u0105.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/sportano.pl\/blog\/cwiczenia-z-guma-na-posladki-7-cwiczen-z-tasmami-oporowymi-na-podniesienie-i-ujedrnienie-posladkow\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"\u0106wiczenia z gum\u0105 na po\u015bladki. 7 \u0107wicze\u0144 z ta\u015bmami oporowymi na podniesienie i uj\u0119drnienie po\u015bladk\u00f3w - Blog Sportano.pl\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"\u0106wiczenia z gum\u0105 na po\u015bladki typu hip thrust i glute bridge warto robi\u0107 z materia\u0142owymi ta\u015bmami hip band, kt\u00f3re nie roluj\u0105 si\u0119 i nie zsuwaj\u0105.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/sportano.pl\/blog\/cwiczenia-z-guma-na-posladki-7-cwiczen-z-tasmami-oporowymi-na-podniesienie-i-ujedrnienie-posladkow\/\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2023-03-13T13:50:40+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2026-04-03T13:29:21+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/gdi-640f2a37b4575.png\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"816\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"426\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/png\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Sylwia Stwora-Petela\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Sylwia Stwora-Petela\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"10 minut\" \/>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"\u0106wiczenia z gum\u0105 na po\u015bladki. 7 \u0107wicze\u0144 z ta\u015bmami oporowymi na podniesienie i uj\u0119drnienie po\u015bladk\u00f3w - Blog Sportano.pl","description":"\u0106wiczenia z gum\u0105 na po\u015bladki typu hip thrust i glute bridge warto robi\u0107 z materia\u0142owymi ta\u015bmami hip band, kt\u00f3re nie roluj\u0105 si\u0119 i nie zsuwaj\u0105.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/cwiczenia-z-guma-na-posladki-7-cwiczen-z-tasmami-oporowymi-na-podniesienie-i-ujedrnienie-posladkow\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"\u0106wiczenia z gum\u0105 na po\u015bladki. 7 \u0107wicze\u0144 z ta\u015bmami oporowymi na podniesienie i uj\u0119drnienie po\u015bladk\u00f3w - Blog Sportano.pl","og_description":"\u0106wiczenia z gum\u0105 na po\u015bladki typu hip thrust i glute bridge warto robi\u0107 z materia\u0142owymi ta\u015bmami hip band, kt\u00f3re nie roluj\u0105 si\u0119 i nie zsuwaj\u0105.","og_url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/cwiczenia-z-guma-na-posladki-7-cwiczen-z-tasmami-oporowymi-na-podniesienie-i-ujedrnienie-posladkow\/","article_published_time":"2023-03-13T13:50:40+00:00","article_modified_time":"2026-04-03T13:29:21+00:00","og_image":[{"width":816,"height":426,"url":"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/gdi-640f2a37b4575.png","type":"image\/png"}],"author":"Sylwia Stwora-Petela","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"Sylwia Stwora-Petela","Szacowany czas czytania":"10 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/cwiczenia-z-guma-na-posladki-7-cwiczen-z-tasmami-oporowymi-na-podniesienie-i-ujedrnienie-posladkow\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/cwiczenia-z-guma-na-posladki-7-cwiczen-z-tasmami-oporowymi-na-podniesienie-i-ujedrnienie-posladkow\/"},"author":{"name":"Sylwia Stwora-Petela","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#\/schema\/person\/447e02983a6f3d3d9065df3578f7db52"},"headline":"\u0106wiczenia z gum\u0105 na po\u015bladki. 7 \u0107wicze\u0144 z ta\u015bmami oporowymi na podniesienie i uj\u0119drnienie po\u015bladk\u00f3w","datePublished":"2023-03-13T13:50:40+00:00","dateModified":"2026-04-03T13:29:21+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/cwiczenia-z-guma-na-posladki-7-cwiczen-z-tasmami-oporowymi-na-podniesienie-i-ujedrnienie-posladkow\/"},"wordCount":1758,"publisher":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/cwiczenia-z-guma-na-posladki-7-cwiczen-z-tasmami-oporowymi-na-podniesienie-i-ujedrnienie-posladkow\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/gdi-640f2a37b4575.png","articleSection":["Fitness i si\u0142ownia: porady, \u0107wiczenia, inspiracje"],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/cwiczenia-z-guma-na-posladki-7-cwiczen-z-tasmami-oporowymi-na-podniesienie-i-ujedrnienie-posladkow\/","url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/cwiczenia-z-guma-na-posladki-7-cwiczen-z-tasmami-oporowymi-na-podniesienie-i-ujedrnienie-posladkow\/","name":"\u0106wiczenia z gum\u0105 na po\u015bladki. 7 \u0107wicze\u0144 z ta\u015bmami oporowymi na podniesienie i uj\u0119drnienie po\u015bladk\u00f3w - Blog Sportano.pl","isPartOf":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/cwiczenia-z-guma-na-posladki-7-cwiczen-z-tasmami-oporowymi-na-podniesienie-i-ujedrnienie-posladkow\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/cwiczenia-z-guma-na-posladki-7-cwiczen-z-tasmami-oporowymi-na-podniesienie-i-ujedrnienie-posladkow\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/gdi-640f2a37b4575.png","datePublished":"2023-03-13T13:50:40+00:00","dateModified":"2026-04-03T13:29:21+00:00","description":"\u0106wiczenia z gum\u0105 na po\u015bladki typu hip thrust i glute bridge warto robi\u0107 z materia\u0142owymi ta\u015bmami hip band, kt\u00f3re nie roluj\u0105 si\u0119 i nie zsuwaj\u0105.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/cwiczenia-z-guma-na-posladki-7-cwiczen-z-tasmami-oporowymi-na-podniesienie-i-ujedrnienie-posladkow\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/sportano.pl\/blog\/cwiczenia-z-guma-na-posladki-7-cwiczen-z-tasmami-oporowymi-na-podniesienie-i-ujedrnienie-posladkow\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/cwiczenia-z-guma-na-posladki-7-cwiczen-z-tasmami-oporowymi-na-podniesienie-i-ujedrnienie-posladkow\/#primaryimage","url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/gdi-640f2a37b4575.png","contentUrl":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/gdi-640f2a37b4575.png","width":816,"height":426,"caption":"Kobieta w stroju sportowym \u0107wiczy po\u015bladki z gum\u0105 oporow\u0105 w kl\u0119ku podpartym"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/cwiczenia-z-guma-na-posladki-7-cwiczen-z-tasmami-oporowymi-na-podniesienie-i-ujedrnienie-posladkow\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"\u0106wiczenia z gum\u0105 na po\u015bladki. 7 \u0107wicze\u0144 z ta\u015bmami oporowymi na podniesienie i uj\u0119drnienie po\u015bladk\u00f3w"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#website","url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/","name":"","description":"","publisher":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#organization","name":"Sportano.pl","url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/sportano-blog-logo.png","contentUrl":"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/sportano-blog-logo.png","width":1200,"height":200,"caption":"Sportano.pl"},"image":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"}},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#\/schema\/person\/447e02983a6f3d3d9065df3578f7db52","name":"Sylwia Stwora-Petela","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/nsl_avatars\/52d3b69495b3bb32dafd1c9e4d45ef6f.png","contentUrl":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/nsl_avatars\/52d3b69495b3bb32dafd1c9e4d45ef6f.png","caption":"Sylwia Stwora-Petela"}}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2323","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/7"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=2323"}],"version-history":[{"count":12,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2323\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":32290,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2323\/revisions\/32290"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/2329"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=2323"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=2323"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=2323"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}