{"id":29622,"date":"2026-02-13T16:08:20","date_gmt":"2026-02-13T16:08:20","guid":{"rendered":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/?p=29622"},"modified":"2026-02-17T08:38:46","modified_gmt":"2026-02-17T08:38:46","slug":"najlepsze-cwiczenia-na-klatke-piersiowa-ze-sztanga-hantlami-i-gumami-oporowymi","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/najlepsze-cwiczenia-na-klatke-piersiowa-ze-sztanga-hantlami-i-gumami-oporowymi\/","title":{"rendered":"Najlepsze \u0107wiczenia na klatk\u0119 piersiow\u0105 ze sztang\u0105, hantlami i gumami oporowymi"},"content":{"rendered":"\n<p><strong>Efektywny trening klatki piersiowej to co\u015b wi\u0119cej ni\u017c tylko wyciskanie sztangi na \u0142awce poziomej. Aby uzyska\u0107 siln\u0105 i dobrze rozwini\u0119t\u0105 klatk\u0119, potrzebne s\u0105 r\u00f3\u017cne k\u0105ty pracy, zmienne zakresy ruchu i kontrola tempa. Ponadto warto zadba\u0107 o odmienne bod\u017ace treningowe korzystaj\u0105c nie tylko ze sztangi, ale te\u017c hantli czy gum oporowych. Poni\u017cej znajdziesz najlepsze \u0107wiczenia na klatk\u0119 piersiow\u0105 wraz z konkretnymi wskaz\u00f3wkami technicznymi i zakresem powt\u00f3rze\u0144, aby\u015b m\u00f3g\u0142 trenowa\u0107 m\u0105drzej, a nie tylko ci\u0119\u017cej.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Silna i dobrze rozwini\u0119ta klatka piersiowa to nie tylko kwestia estetyki, ale przede wszystkim funkcjonalnej si\u0142y g\u00f3rnej cz\u0119\u015bci cia\u0142a. Mi\u0119\u015bnie piersiowe odpowiadaj\u0105 za ruchy przywodzenia i rotacj\u0119 wewn\u0119trzn\u0105 ramienia, stabilizuj\u0105 obr\u0119cz barkow\u0105 i bior\u0105 udzia\u0142 w wi\u0119kszo\u015bci \u0107wicze\u0144 wypychaj\u0105cych. \u0179le zaplanowany trening prowadzi do przeci\u0105\u017ce\u0144 bark\u00f3w, stagnacji i braku efekt\u00f3w. Je\u015bli Twoja klatka piersiowa nie ro\u015bnie mimo regularnych trening\u00f3w, problemem najcz\u0119\u015bciej nie jest brak ci\u0119\u017caru, lecz z\u0142a technika i ograniczony dob\u00f3r \u0107wicze\u0144. <\/p>\n\n\n\n<p>R\u00f3\u017cny sprz\u0119t treningowy &#8211; <a href=\"https:\/\/sportano.pl\/sprzet-do-treningu-silowego\/sztangi\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">sztanga<\/a>, hantle i gumy oporowe, daj\u0105 odmienne bod\u017ace treningowe. Sztanga pozwala na operowanie najwi\u0119kszymi ci\u0119\u017carami, co buduje baz\u0119 si\u0142ow\u0105. Hantle eliminuj\u0105 dysproporcje mi\u0119dzy praw\u0105 a lew\u0105 stron\u0105 i pozwalaj\u0105 na g\u0142\u0119bsze rozci\u0105gni\u0119cie klatki w fazie dolnej. Z kolei gumy oporowe oferuj\u0105 tzw. op\u00f3r progresywny. Im bardziej je rozci\u0105gasz, tym trudniejsze staje si\u0119 \u0107wiczenie, co idealnie doci\u0105\u017ca mi\u0119\u015bnie w fazie maksymalnego skurczu. Oto zestaw skutecznych \u0107wicze\u0144 na klatk\u0119, kt\u00f3re mo\u017cesz wykonywa\u0107 zar\u00f3wno w domu, jak i na si\u0142owni.<\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Wyciskanie sztangi na \u0142awce poziomej<\/h2>\n\n\n\n<p>To fundamentalne \u0107wiczenie na budowanie masy i si\u0142y klatki piersiowej, kt\u00f3ra przek\u0142ada si\u0119 na inne dyscypliny sportowe (np. sporty walki czy pchni\u0119cie kul\u0105) oraz na funkcjonaln\u0105 sprawno\u015b\u0107 w \u017cyciu codziennym. Sztanga pozwala na dok\u0142adanie ma\u0142ych talerzy (np. 1,25 kg), co u\u0142atwia systematyczne realizowanie zasady progresywnego prze\u0142adowania.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Pozycja<\/strong> <strong>wyj\u015bciowa<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na <a href=\"https:\/\/sportano.pl\/sprzet-do-treningu-silowego\/lawki-do-cwiczen\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">\u0142awce treningowej<\/a>, oczy pod gryfem. Stopy stabilnie na parkiecie, kolana skierowane na zewn\u0105trz. \u015aci\u0105gnij \u0142opatki (retrakcja) i wbij je w \u0142awk\u0119 (depresja). Chwy\u0107 gryf nachwytem (kciuki do siebie) nieco szerzej ni\u017c szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w. Odci\u0105gnij barki od uszu i utrzymuj je w tej pozycji przez ca\u0142y ruch.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Wykonanie<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<ol start=\"1\" class=\"wp-block-list\">\n<li>We\u017a wdech i zacznij opuszcza\u0107 sztang\u0119 kontrolowanym ruchem do mostka. Prowad\u017a \u0142okcie pod k\u0105tem ok. 45-60 stopni od tu\u0142owia. Utrzymuj nadgarstki proste.<\/li>\n\n\n\n<li>Z wydechem wypchnij sztang\u0119 do g\u00f3ry, anga\u017cuj\u0105c mi\u0119sie\u0144 piersiowy a nie same ramiona. Prostuj ramiona, nie blokuj\u0105c \u0142okci.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p><strong>Najcz\u0119stsze b\u0142\u0119dy<\/strong>:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>\u201eodbijanie\u201d sztangi od klatki<\/li>\n\n\n\n<li>\u0142okcie skierowane za bardzo do zewn\u0105trz<\/li>\n\n\n\n<li>prostowanie \u0142okci do zablokowania<\/li>\n\n\n\n<li>odrywanie st\u00f3p<\/li>\n\n\n\n<li>nadmierne wygi\u0119cie w odcinku l\u0119d\u017awiowym<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"816\" height=\"426\" src=\"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/02\/wyciskanie-sztangi-na-lawce-dodatniej.jpg\" alt=\"M\u0119\u017cczyzna wyciska sztang\u0119 na \u0142awce dodatniej w si\u0142owni \" class=\"wp-image-29636\" srcset=\"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/02\/wyciskanie-sztangi-na-lawce-dodatniej.jpg 816w, https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/02\/wyciskanie-sztangi-na-lawce-dodatniej-300x157.jpg 300w, https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/02\/wyciskanie-sztangi-na-lawce-dodatniej-768x401.jpg 768w, https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/02\/wyciskanie-sztangi-na-lawce-dodatniej-100x52.jpg 100w\" sizes=\"auto, (max-width: 816px) 100vw, 816px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Wyciskanie sztangi na \u0142awce sko\u015bnej dodatniej<\/h2>\n\n\n\n<p>K\u0105t nachylenia \u0142awki (30-45 stopni) prowadzi do wi\u0119kszego zaanga\u017cowania g\u00f3rnych parti mi\u0119\u015bnia piersiowego wi\u0119kszego (cz\u0119\u015b\u0107 obojczykowa). Pozwala to na uzyskanie efektu \u201epe\u0142nej\u201d klatki. Ponadto wyciskanie sztango na \u0142awce sko\u015bnej dodatniej&nbsp; wzmocnienia przedni akton barku, poprawia wyniki w wyciskaniu p\u0142askim. To \u0107wiczenie jest te\u017c bardziej funkcjonalne ni\u017c pchni\u0119cia prostopadle do tu\u0142owia, poniewa\u017c ruch pchania pod k\u0105tem w g\u00f3r\u0119 jest cz\u0119\u015bciej spotykany w sporcie (np. blokowanie w rugby, ciosy w sportach walki).<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Pozycja<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Ustaw \u0142awk\u0119 pod k\u0105tem 30-45 stopni. Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na plecach i doci\u015bnij je do \u0142aweczki. \u015aci\u0105gnij \u0142opatki do kr\u0119gos\u0142upa i w d\u00f3\u0142, nogi ugnij w kolanach, a stopy ustaw szerzej, stabilnie opieraj\u0105c je o pod\u0142o\u017ce. Chwy\u0107 sztang\u0119 nachwytem na szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Wykonanie<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<ol start=\"1\" class=\"wp-block-list\">\n<li>We\u017a wdech i zacznij opuszcza\u0107 gryf w kierunku g\u00f3rnej cz\u0119\u015bci mostka.<\/li>\n\n\n\n<li>Zatrzymaj pozycj\u0119 na 1 sekund\u0119.<\/li>\n\n\n\n<li>Z wydechem wypchnij sztang\u0119 do g\u00f3ry, ca\u0142y czas kontroluj\u0105c ruch. Nie r\u00f3b przeprost\u00f3w w \u0142okciu na ko\u0144cu ruchu.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p><strong>Najcz\u0119stsze b\u0142\u0119dy<\/strong>:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>zbyt du\u017cy k\u0105t nachylenia \u0142awki<\/li>\n\n\n\n<li>brak stabilizacji \u0142opatki<\/li>\n\n\n\n<li>wyciskanie z ramion nie z klatki<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym (g\u0142ow\u0105 w d\u00f3\u0142)<\/h2>\n\n\n\n<p>To \u0107wiczenie najsilniej anga\u017cuje doln\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 mi\u0119\u015bnia piersiowego wi\u0119kszego (cz\u0119\u015b\u0107 brzuszn\u0105).<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Pozycja<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 g\u0142ow\u0105 w d\u00f3\u0142 na \u0142awce sko\u015bnej ujemnej (k\u0105t 45 stopni). Zablokuj nogi o specjalne wa\u0142ki. \u015aci\u0105gnij \u0142opatki i zachowaj naturalne wygi\u0119cie kr\u0119gos\u0142upa. Chwy\u0107 sztang\u0119 nachwytem nieco szerzej ni\u017c barki.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Wykonanie<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Z wdechem powoli opuszczaj sztang\u0119 do dolnej cz\u0119\u015bci klatki piersiowej (pod lini\u0119 sutk\u00f3w). \u0141okcie prowad\u017a pod k\u0105tem ok. 45-60 stopni wzgl\u0119dem tu\u0142owia.<\/li>\n\n\n\n<li>Po dotkni\u0119ciu klatki, z wydechem wyci\u015bnij sztang\u0119 dynamicznie w g\u00f3r\u0119, ko\u0144cz\u0105c ruch nad doln\u0105 cz\u0119\u015bci\u0105 klatki\/brzuchem.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p><strong>Najcz\u0119stsze b\u0142\u0119dy:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>zbyt du\u017cy k\u0105t nachylenia powoduje nadmierne ci\u015bnienie krwi w g\u0142owie i dyskomfort<\/li>\n\n\n\n<li>opuszczanie sztangi na szyj\u0119 (niebezpieczne i nieefektywne)<\/li>\n\n\n\n<li>niepoprawne zablokowanie n\u00f3g grozi zsuni\u0119ciem si\u0119 z \u0142awki<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"816\" height=\"426\" src=\"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/02\/wyciskanie-hantli-na-lawce-poziomej.jpg\" alt=\"M\u0119\u017cczyzna wykonuje wyciskanie hantli na \u0142awce poziomej w si\u0142owni \" class=\"wp-image-29637\" srcset=\"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/02\/wyciskanie-hantli-na-lawce-poziomej.jpg 816w, https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/02\/wyciskanie-hantli-na-lawce-poziomej-300x157.jpg 300w, https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/02\/wyciskanie-hantli-na-lawce-poziomej-768x401.jpg 768w, https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/02\/wyciskanie-hantli-na-lawce-poziomej-100x52.jpg 100w\" sizes=\"auto, (max-width: 816px) 100vw, 816px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Wyciskanie hantli na \u0142awce poziomej<\/h2>\n\n\n\n<p>W przeciwie\u0144stwie do sztangi, gdzie gryf zatrzymuje si\u0119 na klatce piersiowej, <a href=\"https:\/\/sportano.pl\/sprzet-do-treningu-silowego\/hantle\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">hantle <\/a>pozwalaj\u0105 opu\u015bci\u0107 d\u0142onie ni\u017cej. Powoduje to silniejsze rozci\u0105gni\u0119cie w\u0142\u00f3kien mi\u0119\u015bniowych pod obci\u0105\u017ceniem, co jest pot\u0119\u017cnym bod\u017acem do wzrostu (hipertrofii). Poniewa\u017c ka\u017cda r\u0119ka pracuje niezale\u017cnie, silniejsza strona nie mo\u017ce przej\u0105\u0107 pracy za s\u0142absz\u0105, co sprzyja budowania symetrycznej sylwetki i zapobiegania wadom postawy. Konieczno\u015b\u0107 kontrolowania dw\u00f3ch niezale\u017cnych ci\u0119\u017car\u00f3w zmusza do intensywnej pracy mi\u0119\u015bnie stabilizuj\u0105ce obr\u0119cz barkow\u0105 oraz mi\u0119\u015bnie g\u0142\u0119bokie tu\u0142owia. Ponadto prowadzenie hantli lekkim \u0142ukiem ku \u015brodkowi pozwala na mocniejsze dopi\u0119cie wewn\u0119trznych akton\u00f3w klatki piersiowej w ko\u0144cowej fazie ruchu, czego nie da si\u0119 osi\u0105gn\u0105\u0107 przy u\u017cyciu prostej sztangi.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Pozycja<\/h3>\n\n\n\n<p>Usi\u0105d\u017a na skraju \u0142awki poziomej, trzymaj\u0105c hantle oparte pionowo na udach. Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 p\u0142asko, jednocze\u015bnie wybijaj\u0105c hantle kolanami w stron\u0119 klatki piersiowej. Ustaw stopy szeroko i stabilnie na pod\u0142o\u017cu. \u015aci\u0105gnij \u0142opatki do siebie i w d\u00f3\u0142. Hantle trzymaj nad klatk\u0105 piersiow\u0105, nadgarstki w linii z przedramionami.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Wykonanie<\/h3>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Z wdechem powolnym, kontrolowanym ruchem opuszczaj hantle po bokach klatki piersiowej. Prowad\u017a \u0142okcie pod k\u0105tem ok. 45-60 stopni wzgl\u0119dem tu\u0142owia. Pozw\u00f3l hantlom zej\u015b\u0107 nieco ni\u017cej ni\u017c linia klatki, aby uzyska\u0107 pe\u0142ne rozci\u0105gni\u0119cie mi\u0119\u015bni. <\/li>\n\n\n\n<li>Wykonuj\u0105c wydech, wyci\u015bnij ci\u0119\u017car w g\u00f3r\u0119, prowadz\u0105c hantle lekkim \u0142ukiem do \u015brodka klatki. Nie dopuszczaj do uderzania hantli o siebie w g\u00f3rnej fazie. Przez ca\u0142y czas utrzymuj napi\u0119cie mi\u0119\u015bniowe.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p><strong>Najcz\u0119stsze b\u0142\u0119dy:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>brak stabilizacji \u0142opatek (barki wychodz\u0105ce do przodu)<\/li>\n\n\n\n<li>zbyt szerokie prowadzenie \u0142okci<\/li>\n\n\n\n<li>brak kontroli w fazie ekscentrycznej (opuszczania)<\/li>\n\n\n\n<li>odrywanie po\u015bladk\u00f3w od \u0142awki<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Rozpi\u0119tki z hantlami na \u0142awce poziomej<\/h2>\n\n\n\n<p>Dzi\u0119ki prowadzeniu hantli szerokim \u0142ukiem, klatka piersiowa jest zmuszona do pracy w skrajnym rozci\u0105gni\u0119ciu. Pomaga to w zarysowaniu wyra\u017anej linii na \u015brodku klatki (tzw. &#8222;przedzia\u0142ka&#8221;).W przeciwie\u0144stwie do wyciskania, w rozpi\u0119tkach niemal ca\u0142kowicie wy\u0142\u0105czasz tricepsy. Ca\u0142a praca (przywodzenie horyzontalne ramienia) spoczywa na mi\u0119\u015bniu piersiowym wi\u0119kszym. Cho\u0107 klatka dominuje, stabilizacja ci\u0119\u017caru na d\u0142ugiej d\u017awigni anga\u017cuje mi\u0119\u015bnie z\u0119bate przednie, kt\u00f3re nadaj\u0105 sylwetce atletyczny wygl\u0105d po bokach tu\u0142owia.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Pozycja<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na \u0142awce poziomej. Unie\u015b hantle nad klatk\u0119 piersiow\u0105, trzymaj\u0105c je d\u0142o\u0144mi skierowanymi do siebie (chwyt neutralny). Stopy stabilnie na pod\u0142odze, \u0142opatki \u015bci\u0105gni\u0119te i przyklejone do \u0142awki. \u0141okcie powinny by\u0107 lekko ugi\u0119te. Ten k\u0105t musi pozosta\u0107 niezmienny przez ca\u0142e \u0107wiczenie.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Wykonanie<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Z wdechem wolnym, p\u00f3\u0142kolistym ruchem opuszczaj hantle na boki, a\u017c poczujesz wyra\u017ane rozci\u0105gni\u0119cie w klatce piersiowej. Ramiona powinny porusza\u0107 si\u0119 tylko w stawie barkowym. W dolnej fazie hantle nie powinny schodzi\u0107 znacznie poni\u017cej linii klatki.<\/li>\n\n\n\n<li>Napinaj\u0105c mi\u0119\u015bnie piersiowe, z wydechem wr\u00f3\u0107 do pozycji startowej tym samym szerokim \u0142ukiem.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p><strong>Najcz\u0119stsze b\u0142\u0119dy:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>prostowanie r\u0105k w \u0142okciach<\/li>\n\n\n\n<li>opuszczanie hantli zbyt nisko<\/li>\n\n\n\n<li>pozwalanie grawitacji na \u201eupadek\u201d ci\u0119\u017caru zamiast kontrolowania fazy ekscentrycznej.<\/li>\n\n\n\n<li>zbyt du\u017cy ci\u0119\u017car<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Przenoszenie hantla za g\u0142ow\u0119 (pullover)<\/h2>\n\n\n\n<p>To \u0107wiczenie anga\u017cuje zar\u00f3wno klatk\u0119 piersiow\u0105 (cz\u0119\u015b\u0107 mostkow\u0105), jak i mi\u0119\u015bnie najszersze grzbietu oraz mi\u0119\u015bnie z\u0119bate przednie. Pomaga w \u201eotwarciu\u201d klatki piersiowej i poprawie mobilno\u015bci obr\u0119czy barkowej.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Pozycja<\/h3>\n\n\n\n<p>Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 wzd\u0142u\u017c \u0142awki poziomej, opieraj\u0105c g\u0142ow\u0119 i ca\u0142e plecy, lub w poprzek, opieraj\u0105c tylko g\u00f3rn\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 plec\u00f3w i \u0142opatki (wymaga to silnej stabilizacji bioder). Chwy\u0107 hantel obur\u0105cz, tworz\u0105c z d\u0142oni kszta\u0142t rombu pod wewn\u0119trznym talerzem hantla. Unie\u015b go nad klatk\u0119 piersiow\u0105 R\u0119ce s\u0105 lekko ugi\u0119te w \u0142okciach.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Wykonanie<\/h3>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Zr\u00f3b wdech i powoli \u0142ukiem przeno\u015b hantel za g\u0142ow\u0119, a\u017c poczujesz mocne rozci\u0105gni\u0119cie klatki piersiowej i bok\u00f3w tu\u0142owia. Utrzymuj sta\u0142y k\u0105t ugi\u0119cia w \u0142okciach.<\/li>\n\n\n\n<li>Wr\u00f3\u0107 z wydechem, u\u017cywaj\u0105c g\u0142\u00f3wnie si\u0142y mi\u0119\u015bni piersiowych i z\u0119batych do nad klatk\u0119. W fazie ko\u0144cowej mocno dopnij klatk\u0119.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p><strong>Najcz\u0119stsze b\u0142\u0119dy:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>uginanie i prostowanie r\u0105k w \u0142okciach podczas ruchu, co zmienia pullover w wyciskanie francuskie<\/li>\n\n\n\n<li>odrywanie dolnych plec\u00f3w od \u0142awki<\/li>\n\n\n\n<li>zatrzymywanie hantla zbyt wcze\u015bnie<\/li>\n\n\n\n<li>przy wersji w poprzek \u0142awki &#8211; opadanie bioder nisko ku pod\u0142o\u017cu<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Wyciskanie z hantlami na pod\u0142odze<\/h2>\n\n\n\n<p>\u015awietne \u0107wiczenie dla os\u00f3b z b\u00f3lem bark\u00f3w lub do treningu domowego. Ograniczony zakres ruchu (\u0142okcie zatrzymuj\u0105 si\u0119 na pod\u0142odze) k\u0142adzie ogromny nacisk na si\u0142\u0119 wyprostu i prac\u0119 triceps\u00f3w, jednocze\u015bnie chroni\u0105c torebk\u0119 stawow\u0105 barku przed nadmiernym rozci\u0105gni\u0119ciem.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Pozycja<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 p\u0142asko na plecach na pod\u0142odze. Nogi mog\u0105 by\u0107 ugi\u0119te w kolanach (stopy p\u0142asko) lub proste. \u015aci\u0105gnij \u0142opatki. Hantle trzymaj w d\u0142oniach, zaczynaj\u0105c od pozycji, w kt\u00f3rej ca\u0142e ramiona od barku do \u0142okcia le\u017c\u0105 na parkiecie.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Wykonanie<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Wyci\u015bnij hantle prosto w g\u00f3r\u0119 nad klatk\u0119 piersiow\u0105, wykonuj\u0105c wydech. W g\u00f3rnej fazie mocno dopnij klatk\u0119.<\/li>\n\n\n\n<li>Opuszczaj ci\u0119\u017car powoli, a\u017c \u0142okcie i tricepsy lekko dotkn\u0105 pod\u0142ogi. Zdejmij napi\u0119cie z pod\u0142ogi tylko na u\u0142amek sekundy (nie \u201eodbijaj\u201d \u0142okci) i zacznij kolejne powt\u00f3rzenie.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p><strong>Najcz\u0119stsze b\u0142\u0119dy:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>prowadzenie ramion w linii prostej z barkami (k\u0105t 90 stopni)<\/li>\n\n\n\n<li>odrywanie plec\u00f3w w celu u\u0142atwienia sobie wyciskania<\/li>\n\n\n\n<li>uderzanie \u0142okciami o pod\u0142og\u0119<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"816\" height=\"426\" src=\"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/02\/pompki-z-guma-powerband-na-plecach.jpg\" alt=\"M\u0119\u017cczyzna wykonuje pompki z gum\u0105 powerband na plecach\" class=\"wp-image-29638\" srcset=\"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/02\/pompki-z-guma-powerband-na-plecach.jpg 816w, https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/02\/pompki-z-guma-powerband-na-plecach-300x157.jpg 300w, https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/02\/pompki-z-guma-powerband-na-plecach-768x401.jpg 768w, https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/02\/pompki-z-guma-powerband-na-plecach-100x52.jpg 100w\" sizes=\"auto, (max-width: 816px) 100vw, 816px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Pompki z gum\u0105 powerband na plecach<\/h2>\n\n\n\n<p>To jedno z najlepszych \u0107wicze\u0144 wykorzystuj\u0105cych op\u00f3r progresywny. <a href=\"https:\/\/sportano.pl\/akcesoria-treningowe\/gumy-do-cwiczen\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Guma oporowa<\/a> sprawia, \u017ce \u0107wiczenie staje si\u0119 najtrudniejsze w momencie pe\u0142nego wyprostu ramion (szczytowy skurcz klatki), co jest niemo\u017cliwe do osi\u0105gni\u0119cia w klasycznej pompce. Buduje si\u0142\u0119 eksplozywn\u0105 i poprawia stabilizacj\u0119 \u0142opatek.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Pozycja<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Prze\u0142\u00f3\u017c gum\u0119 powerband przez plecy, tak aby opiera\u0142a si\u0119 na \u0142opatkach (nie na szyi ani l\u0119d\u017awiach). Ko\u0144ce gumy zahacz o kciuki lub owi\u0144 wok\u00f3\u0142 d\u0142oni. Przyjmij pozycj\u0119 do klasycznej pompki &#8211; d\u0142onie ustaw nieco szerzej ni\u017c barki, cia\u0142o w linii prostej, napi\u0119te po\u015bladki i brzuch.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Wykonanie<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>We\u017a wdech i powoli opuszczaj cia\u0142o, a\u017c klatka piersiowa znajdzie si\u0119 tu\u017c nad parkietem. Barki odsuni\u0119te od uszu, \u0142okcie id\u0105 blisko cia\u0142a.<\/li>\n\n\n\n<li>Z wydechem dynamicznie wypchnij cia\u0142o w g\u00f3r\u0119. W g\u00f3rnej fazie ruchu poczujesz narastaj\u0105cy op\u00f3r gumy. Wykorzystaj go, aby w ko\u0144cowym momencie mocno &#8222;dopi\u0105\u0107&#8221; klatk\u0119 piersiow\u0105.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p><strong>Najcz\u0119stsze b\u0142\u0119dy:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>z\u0142e umiejscowienie gumy<\/li>\n\n\n\n<li>zapadanie si\u0119 bioder wynikaj\u0105cy z brak napi\u0119cia mi\u0119\u015bni brzucha (tzw. pompka foka)<\/li>\n\n\n\n<li>zbyt szybkie opuszczanie i pozwalanie, aby guma ci\u0105gn\u0119\u0142a nas do do\u0142u<\/li>\n\n\n\n<li>zatrzymywanie ruchu w po\u0142owie w czasie powrotu<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Rozpi\u0119tki stoj\u0105c z gum\u0105 powerband<\/h2>\n\n\n\n<p><strong>To <\/strong>\u0107wiczenie izolowane zapewnia sta\u0142e napi\u0119cie mi\u0119\u015bni piersiowych w ca\u0142ym zakresie ruchu. W przeciwie\u0144stwie do hantli, guma stawia najwi\u0119kszy op\u00f3r w momencie maksymalnego skurczu klatki (gdy d\u0142onie s\u0105 blisko siebie), co doskonale buduje tzw. twardo\u015b\u0107 mi\u0119\u015bnia i definicj\u0119 \u015brodkowej cz\u0119\u015bci klatki.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Pozycja<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Zahacz gum\u0119 powerband o stabilny punkt (s\u0142upek, framuga) na wysoko\u015bci klatki piersiowej lub nieco wy\u017cej. Sta\u0144 ty\u0142em do miejsca mocowania, trzymaj\u0105c ko\u0144ce gumy w obu d\u0142oniach. Wyjd\u017a krok do przodu, aby wst\u0119pnie napi\u0105\u0107 gum\u0119. Przyjmij stabiln\u0105 postaw\u0119 (jedna noga z przodu), lekko ugnij kolana i pochyl tu\u0142\u00f3w minimalnie do przodu. \u0141opatki \u015bci\u0105gni\u0119te, ramiona rozstawione szeroko, \u0142okcie lekko ugi\u0119te.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Wykonanie<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>We\u017a wdech i szerokim \u0142ukiem prowad\u017a d\u0142onie przed siebie, a\u017c spotkaj\u0105 si\u0119 na wysoko\u015bci mostka. Skup si\u0119 na tym, aby ruch odbywa\u0142 si\u0119 wy\u0142\u0105cznie w stawach barkowych (nie prostuj \u0142okci).<\/li>\n\n\n\n<li>W punkcie maksymalnego skurczu zatrzymaj ruch na sekund\u0119 i mocno dopnij klatk\u0119.<\/li>\n\n\n\n<li>Z wydechem powoli, kontroluj\u0105c op\u00f3r gumy, wr\u00f3\u0107 do pozycji rozci\u0105gni\u0119cia.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p><strong>Najcz\u0119stsze b\u0142\u0119dy:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>bujanie cia\u0142em lub \u201enurkowanie\u201d do przodu, aby doci\u0105gn\u0105\u0107 gum\u0119<\/li>\n\n\n\n<li>prostowanie r\u0105k w \u0142okciach<\/li>\n\n\n\n<li>zbyt szybki powr\u00f3t, przez co guma gwa\u0142townie cofa ramiona, zwi\u0119kszaj\u0105c ryzyko kontuzji barku.<\/li>\n\n\n\n<li>brak napi\u0119cia mi\u0119\u015bni brzucha, kt\u00f3re powoduje niestabiln\u0105 pozycj\u0119 i wyginanie kr\u0119gos\u0142upa w l\u0119d\u017awiach<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Jak zaplanowa\u0107 skuteczny trening klatki piersiowej?<\/h2>\n\n\n\n<p>Aby trening klatki piersiowej przynosi\u0142 realne efekty, powinien by\u0107 oparty na \u0107wiczeniach wielostawowych jako bazie (np. wyciskanie sztangi lub hantli), uzupe\u0142nionych o ruchy izolowane (rozpi\u0119tki, praca z gum\u0105).<\/p>\n\n\n\n<p>Schemat treningu na klatk\u0119 mo\u017ce wygl\u0105da\u0107 nast\u0119puj\u0105co:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>\u0107wiczenie g\u0142\u00f3wne ze sztang\u0105: 4 serie po 5-8 powt\u00f3rze\u0144<\/li>\n\n\n\n<li>\u0107wiczenie uzupe\u0142niaj\u0105ce z hantlami: 3-4 serie po 8-12 powt\u00f3rze\u0144<\/li>\n\n\n\n<li>\u0107wiczenie izolowane (rozpi\u0119tki lub guma): 3 serie po 12-15 powt\u00f3rze\u0144<\/li>\n\n\n\n<li>\u0107wiczenie ko\u0144cz\u0105ce (np. pompki z gum\u0105): 2-3 serie blisko za\u0142amania<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Przerwy mi\u0119dzy seriami:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>2-3 minuty przy \u0107wiczeniach ci\u0119\u017ckich<\/li>\n\n\n\n<li>60-90 sekund przy izolowanych<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Rozgrzewka &#8211; element obowi\u0105zkowy<\/h3>\n\n\n\n<p>Trening klatki piersiowej bez rozgrzewki znacz\u0105co zwi\u0119ksza ryzyko przeci\u0105\u017cenia bark\u00f3w i odcinka piersiowego kr\u0119gos\u0142upa. Minimalny schemat rozgrzewki powinien obejmowa\u0107:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>5-8 minut og\u00f3lnego podniesienia temperatury cia\u0142a (ergometr, orbitrek, skakanka),<\/li>\n\n\n\n<li>mobilizacj\u0119 obr\u0119czy barkowej (kr\u0105\u017cenia ramion, rotacje z gum\u0105, face pull z lekk\u0105 gum\u0105),<\/li>\n\n\n\n<li>2-3 serie wst\u0119pne pierwszego \u0107wiczenia z narastaj\u0105cym ci\u0119\u017carem.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Serii roboczych nie zaczynaj \u201ena zimno\u201d. Uk\u0142ad nerwowy musi by\u0107 przygotowany do generowania si\u0142y, a staw barkowy &#8211; ustabilizowany.<\/p>\n\n\n\n<p>Konsekwencja, poprawna technika i rozs\u0105dna progresja obci\u0105\u017cenia s\u0105 wa\u017cniejsze ni\u017c maksymalny ci\u0119\u017car. Je\u015bli po\u0142\u0105czysz \u0107wiczenia na klatk\u0119 piersiow\u0105 ze sztang\u0105, hantlami i gumami oporowymi, zapewnisz mi\u0119\u015bniom r\u00f3\u017cnorodny i kompletny bodziec, kt\u00f3ry prze\u0142o\u017cy si\u0119 na realny rozw\u00f3j si\u0142y oraz masy.<\/p>\n<div id=\"synerise-rekomendacje\" class=\"synerise\"><\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Efektywny trening klatki piersiowej to co\u015b wi\u0119cej ni\u017c tylko wyciskanie sztangi na \u0142awce poziomej. Aby uzyska\u0107 siln\u0105 i dobrze rozwini\u0119t\u0105 klatk\u0119, potrzebne s\u0105 r\u00f3\u017cne k\u0105ty pracy, zmienne zakresy ruchu i kontrola tempa. Ponadto warto zadba\u0107 o odmienne bod\u017ace treningowe korzystaj\u0105c nie tylko ze sztangi, ale te\u017c hantli czy gum oporowych. Poni\u017cej znajdziesz najlepsze \u0107wiczenia na [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":7,"featured_media":29635,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[25],"tags":[],"class_list":["post-29622","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-silownia-i-fitness"],"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v27.1.1 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Najlepsze \u0107wiczenia na klatk\u0119 piersiow\u0105 ze sztang\u0105, hantlami i gumami oporowymi - Blog Sportano.pl<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Najlepsze \u0107wiczenia na klatk\u0119 piersiow\u0105 w domu i na si\u0142owni - trening na mas\u0119 i si\u0142\u0119 z wykorzystaniem wolnych ci\u0119\u017car\u00f3w i gum oporowych.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/sportano.pl\/blog\/najlepsze-cwiczenia-na-klatke-piersiowa-ze-sztanga-hantlami-i-gumami-oporowymi\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Najlepsze \u0107wiczenia na klatk\u0119 piersiow\u0105 ze sztang\u0105, hantlami i gumami oporowymi - Blog Sportano.pl\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Najlepsze \u0107wiczenia na klatk\u0119 piersiow\u0105 w domu i na si\u0142owni - trening na mas\u0119 i si\u0142\u0119 z wykorzystaniem wolnych ci\u0119\u017car\u00f3w i gum oporowych.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/sportano.pl\/blog\/najlepsze-cwiczenia-na-klatke-piersiowa-ze-sztanga-hantlami-i-gumami-oporowymi\/\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2026-02-13T16:08:20+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2026-02-17T08:38:46+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/02\/najlepsze-cwiczenia-na-klatke-piersiowa-ze-sztanga-hantlami-i-gumami-oporowymi.jpg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"816\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"426\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/jpeg\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Sylwia Stwora-Petela\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Sylwia Stwora-Petela\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"13 minut\" \/>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Najlepsze \u0107wiczenia na klatk\u0119 piersiow\u0105 ze sztang\u0105, hantlami i gumami oporowymi - Blog Sportano.pl","description":"Najlepsze \u0107wiczenia na klatk\u0119 piersiow\u0105 w domu i na si\u0142owni - trening na mas\u0119 i si\u0142\u0119 z wykorzystaniem wolnych ci\u0119\u017car\u00f3w i gum oporowych.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/najlepsze-cwiczenia-na-klatke-piersiowa-ze-sztanga-hantlami-i-gumami-oporowymi\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Najlepsze \u0107wiczenia na klatk\u0119 piersiow\u0105 ze sztang\u0105, hantlami i gumami oporowymi - Blog Sportano.pl","og_description":"Najlepsze \u0107wiczenia na klatk\u0119 piersiow\u0105 w domu i na si\u0142owni - trening na mas\u0119 i si\u0142\u0119 z wykorzystaniem wolnych ci\u0119\u017car\u00f3w i gum oporowych.","og_url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/najlepsze-cwiczenia-na-klatke-piersiowa-ze-sztanga-hantlami-i-gumami-oporowymi\/","article_published_time":"2026-02-13T16:08:20+00:00","article_modified_time":"2026-02-17T08:38:46+00:00","og_image":[{"width":816,"height":426,"url":"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/02\/najlepsze-cwiczenia-na-klatke-piersiowa-ze-sztanga-hantlami-i-gumami-oporowymi.jpg","type":"image\/jpeg"}],"author":"Sylwia Stwora-Petela","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"Sylwia Stwora-Petela","Szacowany czas czytania":"13 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/najlepsze-cwiczenia-na-klatke-piersiowa-ze-sztanga-hantlami-i-gumami-oporowymi\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/najlepsze-cwiczenia-na-klatke-piersiowa-ze-sztanga-hantlami-i-gumami-oporowymi\/"},"author":{"name":"Sylwia Stwora-Petela","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#\/schema\/person\/447e02983a6f3d3d9065df3578f7db52"},"headline":"Najlepsze \u0107wiczenia na klatk\u0119 piersiow\u0105 ze sztang\u0105, hantlami i gumami oporowymi","datePublished":"2026-02-13T16:08:20+00:00","dateModified":"2026-02-17T08:38:46+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/najlepsze-cwiczenia-na-klatke-piersiowa-ze-sztanga-hantlami-i-gumami-oporowymi\/"},"wordCount":2449,"publisher":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/najlepsze-cwiczenia-na-klatke-piersiowa-ze-sztanga-hantlami-i-gumami-oporowymi\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/02\/najlepsze-cwiczenia-na-klatke-piersiowa-ze-sztanga-hantlami-i-gumami-oporowymi.jpg","articleSection":["Fitness i si\u0142ownia: porady, \u0107wiczenia, inspiracje"],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/najlepsze-cwiczenia-na-klatke-piersiowa-ze-sztanga-hantlami-i-gumami-oporowymi\/","url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/najlepsze-cwiczenia-na-klatke-piersiowa-ze-sztanga-hantlami-i-gumami-oporowymi\/","name":"Najlepsze \u0107wiczenia na klatk\u0119 piersiow\u0105 ze sztang\u0105, hantlami i gumami oporowymi - Blog Sportano.pl","isPartOf":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/najlepsze-cwiczenia-na-klatke-piersiowa-ze-sztanga-hantlami-i-gumami-oporowymi\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/najlepsze-cwiczenia-na-klatke-piersiowa-ze-sztanga-hantlami-i-gumami-oporowymi\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/02\/najlepsze-cwiczenia-na-klatke-piersiowa-ze-sztanga-hantlami-i-gumami-oporowymi.jpg","datePublished":"2026-02-13T16:08:20+00:00","dateModified":"2026-02-17T08:38:46+00:00","description":"Najlepsze \u0107wiczenia na klatk\u0119 piersiow\u0105 w domu i na si\u0142owni - trening na mas\u0119 i si\u0142\u0119 z wykorzystaniem wolnych ci\u0119\u017car\u00f3w i gum oporowych.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/najlepsze-cwiczenia-na-klatke-piersiowa-ze-sztanga-hantlami-i-gumami-oporowymi\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/sportano.pl\/blog\/najlepsze-cwiczenia-na-klatke-piersiowa-ze-sztanga-hantlami-i-gumami-oporowymi\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/najlepsze-cwiczenia-na-klatke-piersiowa-ze-sztanga-hantlami-i-gumami-oporowymi\/#primaryimage","url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/02\/najlepsze-cwiczenia-na-klatke-piersiowa-ze-sztanga-hantlami-i-gumami-oporowymi.jpg","contentUrl":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/02\/najlepsze-cwiczenia-na-klatke-piersiowa-ze-sztanga-hantlami-i-gumami-oporowymi.jpg","width":816,"height":426,"caption":"M\u0119\u017cczyzna wykonuje wyciskanie sztangi na \u0142awce"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/najlepsze-cwiczenia-na-klatke-piersiowa-ze-sztanga-hantlami-i-gumami-oporowymi\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Najlepsze \u0107wiczenia na klatk\u0119 piersiow\u0105 ze sztang\u0105, hantlami i gumami oporowymi"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#website","url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/","name":"","description":"","publisher":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#organization","name":"Sportano.pl","url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/sportano-blog-logo.png","contentUrl":"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/sportano-blog-logo.png","width":1200,"height":200,"caption":"Sportano.pl"},"image":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"}},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#\/schema\/person\/447e02983a6f3d3d9065df3578f7db52","name":"Sylwia Stwora-Petela","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/nsl_avatars\/52d3b69495b3bb32dafd1c9e4d45ef6f.png","contentUrl":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/nsl_avatars\/52d3b69495b3bb32dafd1c9e4d45ef6f.png","caption":"Sylwia Stwora-Petela"}}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/29622","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/7"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=29622"}],"version-history":[{"count":24,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/29622\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":29775,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/29622\/revisions\/29775"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/29635"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=29622"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=29622"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=29622"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}