{"id":29692,"date":"2026-02-16T16:23:14","date_gmt":"2026-02-16T16:23:14","guid":{"rendered":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/?p=29692"},"modified":"2026-02-17T09:16:54","modified_gmt":"2026-02-17T09:16:54","slug":"pilates-przy-scianie-efekty-10-cwiczen-dla-poczatkujacych","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/pilates-przy-scianie-efekty-10-cwiczen-dla-poczatkujacych\/","title":{"rendered":"Pilates przy \u015bcianie: efekty. 10 \u0107wicze\u0144 dla pocz\u0105tkuj\u0105cych"},"content":{"rendered":"\n<p><strong>Pilates przy \u015bcianie to prosta, a jednocze\u015bnie bardzo skuteczna odmiana klasycznego treningu pilates, kt\u00f3r\u0105 mo\u017cna wykona\u0107 w domu bez specjalistycznego sprz\u0119tu. Wystarczy kawa\u0142ek wolnej \u015bciany i mata, aby rozpocz\u0105\u0107 \u0107wiczenia poprawiaj\u0105ce stabilizacj\u0119, wzmacniaj\u0105ce mi\u0119\u015bnie g\u0142\u0119bokie oraz wspieraj\u0105ce prawid\u0142ow\u0105 postaw\u0119 cia\u0142a. To rozwi\u0105zanie szczeg\u00f3lnie doceni\u0105 osoby pocz\u0105tkuj\u0105ce, kt\u00f3re potrzebuj\u0105 dodatkowego punktu podparcia i kontroli ruchu. Sprawd\u017a, jakie efekty daje pilates przy \u015bcianie oraz poznaj 10 \u0107wicze\u0144 dla pocz\u0105tkuj\u0105cych, kt\u00f3re mo\u017cna w\u0142\u0105czy\u0107 do domowego planu treningowego.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Pilates przy \u015bcianie \u2013 efekty<\/h2>\n\n\n\n<p><a href=\"https:\/\/sportano.pl\/pilates\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Pilates<\/a> przy \u015bcianie to odmiana klasycznego pilatesu, w kt\u00f3rej \u015bciana wykorzystywana jest jako narz\u0119dzie wspieraj\u0105ce kontrol\u0119 postawy i toru ruchu. W tradycyjnym treningu kluczowe znaczenie ma stabilizacja centrum cia\u0142a, czyli tak zwanego core. Wall pilates wzmacnia ten aspekt, poniewa\u017c ka\u017cda utrata neutralnego ustawienia kr\u0119gos\u0142upa jest natychmiast odczuwalna poprzez oderwanie plec\u00f3w lub miednicy od powierzchni.<\/p>\n\n\n\n<p>\u015aciana pe\u0142ni funkcj\u0119 stabilnego punktu odniesienia dla kr\u0119gos\u0142upa, miednicy i \u0142opatek. Dzi\u0119ki temu szybciej uczysz si\u0119 neutralnego ustawienia cia\u0142a, ograniczasz nadmierne przeprosty w odcinku l\u0119d\u017awiowym i lepiej kontrolujesz napi\u0119cie mi\u0119\u015bni brzucha. Osoby pocz\u0105tkuj\u0105ce cz\u0119sto nie zdaj\u0105 sobie sprawy z asymetrii w ustawieniu bark\u00f3w lub miednicy. Sta\u0142y kontakt ze \u015bcian\u0105 pozwala poprawi\u0107 \u015bwiadomo\u015b\u0107 w\u0142asnego cia\u0142a, a przez to szybciej wychwyci\u0107 r\u00f3\u017cnice i skorygowa\u0107 ustawienie.<\/p>\n\n\n\n<p>Regularny trening pilates przy \u015bcianie prowadzi przede wszystkim do wzmocnienia centrum cia\u0142a, czyli tzw. core &#8211; mi\u0119\u015bni brzucha, dna miednicy i g\u0142\u0119bokich struktur odpowiedzialnych za utrzymanie prawid\u0142owej postawy. Ju\u017c po kilku tygodniach \u0107wicze\u0144 mo\u017cna zauwa\u017cy\u0107 lepsz\u0105 kontrol\u0119 nad napi\u0119ciem brzucha oraz popraw\u0119 sylwetki, w tym mniejsz\u0105 tendencj\u0119 do zapadania si\u0119 klatki piersiowej i wysuwania g\u0142owy w prz\u00f3d. Z czasem sylwetka staje si\u0119 bardziej wyprostowana, a napi\u0119cia w obr\u0119bie karku i bark\u00f3w ulegaj\u0105 zmniejszeniu. Przy systematycznym wykonywaniu \u0107wicze\u0144 mo\u017cna r\u00f3wnie\u017c zauwa\u017cy\u0107 popraw\u0119 j\u0119drno\u015bci brzucha, ud i po\u015bladk\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Jak cz\u0119sto \u0107wiczy\u0107, aby zobaczy\u0107 efekty?<\/h3>\n\n\n\n<p>Aby zauwa\u017cy\u0107 pierwsze efekty pilates przy \u015bcianie, warto \u0107wiczy\u0107 2-3 razy w tygodniu przez minimum 4 tygodnie. Systematyczno\u015b\u0107 jest wa\u017cniejsza ni\u017c intensywno\u015b\u0107, szczeg\u00f3lnie na pocz\u0105tku. Cia\u0142o potrzebuje czasu, aby nauczy\u0107 si\u0119 nowych wzorc\u00f3w ruchowych. Z czasem mo\u017cna zwi\u0119kszy\u0107 liczb\u0119 powt\u00f3rze\u0144 lub wyd\u0142u\u017cy\u0107 czas utrzymania pozycji. Stopniowa progresja pozwala unikn\u0105\u0107 przeci\u0105\u017ce\u0144 i utrzyma\u0107 motywacj\u0119 do dalszych \u0107wicze\u0144.<\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Jak przygotowa\u0107 si\u0119 do treningu pilates przy \u015bcianie?<\/h2>\n\n\n\n<p>Przede wszystkim potrzebujesz:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>przestrze\u0144 do \u0107wicze\u0144 &#8211; znajd\u017a stabiln\u0105 \u015bcian\u0119, kt\u00f3ra umo\u017cliwi swobodne oparcie plec\u00f3w oraz n\u00f3g. Upewnij si\u0119, \u017ce masz wok\u00f3\u0142 siebie co najmniej 2 metry wolnej przestrzeni, aby m\u00f3c swobodnie wykonywa\u0107 wymachy n\u00f3g i ramion;<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/sportano.pl\/akcesoria-treningowe\/maty-do-cwiczen\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">mat\u0119 do \u0107wicze\u0144 antypo\u015blizgow\u0105<\/a> &#8211; zapewni amortyzacj\u0119 dla kr\u0119gos\u0142upa i kolan, a tak\u017ce u\u0142atwi utrzymanie pozycji bez ryzyka po\u015blizgni\u0119cia. Je\u015bli masz tak\u0105 mo\u017cliwo\u015b\u0107, \u0107wicz obok lustra, aby m\u00f3c kontrolowa\u0107 swoj\u0105 postaw\u0119.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Dodatkowo mo\u017cesz przygotowa\u0107 akcesoria wspomagaj\u0105ce trening, takie jak ma\u0142a pi\u0142ka do pilates, gumy oporowe lub wa\u0142ek. Cho\u0107 nie s\u0105 konieczne dla pocz\u0105tkuj\u0105cych, pozwalaj\u0105 wprowadzi\u0107 urozmaicenie i zwi\u0119kszy\u0107 efektywno\u015b\u0107 niekt\u00f3rych \u0107wicze\u0144. Przygotuj butelk\u0119 wody i zaplanuj trening, tak aby nie wypada\u0142 bezpo\u015brednio po obfitym posi\u0142ku. Praca nad mi\u0119\u015bniami brzucha wymaga komfortu trawiennego.<\/p>\n\n\n\n<p>Przed rozpocz\u0119ciem treningu wykonaj 5-10 minutow\u0105 rozgrzewk\u0119 obejmuj\u0105c\u0105 mobilizacj\u0119 bark\u00f3w, bioder, kr\u0119gos\u0142upa i staw\u00f3w skokowych. Kilka minut kr\u0105\u017ce\u0144 ramion, \u0142agodnych sk\u0142on\u00f3w, skr\u0119t\u00f3w tu\u0142owia, marszu w miejscu z naprzemiennym przyci\u0105ganiem kolan do klatki piersiowej, g\u0142\u0119bokich przysiad\u00f3w, itp. pozwoli przygotowa\u0107 cia\u0142o do pracy w kontrolowanym zakresie ruchu.<\/p>\n\n\n\n<p>Istotnym elementem przygotowania jest tak\u017ce skupienie na oddechu. W pilatesie wykorzystuje si\u0119 oddech torem \u017cebrowo-przeponowym, kt\u00f3ry wspiera aktywacj\u0119 mi\u0119\u015bni g\u0142\u0119bokich. Prawid\u0142owy oddech wspiera stabilizacj\u0119 kr\u0119gos\u0142upa i u\u0142atwia utrzymanie kontroli ruchu. Przed rozpocz\u0119ciem \u0107wicze\u0144, warto te\u017c po\u015bwi\u0119ci\u0107 chwil\u0119 na wyczucie w\u0142asnego cia\u0142a w przestrzeni. Sprawd\u017a, jak uk\u0142adaj\u0105 si\u0119 plecy, miednica i \u0142opatki wzgl\u0119dem \u015bciany. \u015awiadomo\u015b\u0107 pozycji cia\u0142a jest kluczowa, aby \u0107wiczenia by\u0142y bezpieczne i skuteczne.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Zadbaj o odpowiedni str\u00f3j<\/h3>\n\n\n\n<p>Do pilatesu przy \u015bcianie sprawdz\u0105 si\u0119 przylegaj\u0105ce koszulki sportowe lub topy z oddychaj\u0105cych materia\u0142\u00f3w syntetycznych oraz legginsy lub spodnie z elastycznego, rozci\u0105gliwego materia\u0142u, kt\u00f3re nie ograniczaj\u0105 ruch\u00f3w bioder i kolan. Takie ubrania nie kr\u0119puj\u0105 ruch\u00f3w, dobrze odprowadzaj\u0105 wilgo\u0107 i nie podci\u0105gaj\u0105 si\u0119 podczas wykonywania \u0107wicze\u0144. Dodatkowy komfort zapewni bezszwowa konstrukcja, kt\u00f3ra eliminuje ryzyko powstawania otar\u0107 i podra\u017cnie\u0144 sk\u00f3ry podczas intensywnych rotacji tu\u0142owia czy dociskania plec\u00f3w do \u015bciany. W pilatesie, gdzie zwracamy uwag\u0119 na u\u0142o\u017cenie cia\u0142a, dopasowany str\u00f3j u\u0142atwia samodzielnie obserwowanie pozycji bark\u00f3w, \u0142opatek czy kr\u0119gos\u0142upa.<\/p>\n\n\n\n<p>\u0106wicz na boso lub w skarpetkach z antypo\u015blizgow\u0105 podeszw\u0105 (z wypustkami). Dzi\u0119ki temu masz lepsze czucie pod\u0142o\u017ca i stabilniejsze podparcie podczas ruch\u00f3w. Antypo\u015blizgowe skarpetki to dobre rozwi\u0105zanie, je\u015bli pod\u0142oga jest \u015bliska lub gdy nie lubisz \u0107wiczy\u0107 na bosaka. Na pocz\u0105tku treningu mo\u017ce si\u0119 przyda\u0107 lekka bluza lub longsleeve z technicznych materia\u0142\u00f3w, zw\u0142aszcza je\u015bli \u0107wiczysz w ch\u0142odniejszym pomieszczeniu. Unikaj bawe\u0142ny, kt\u00f3ra zatrzymuje wilgo\u0107 i szybciej powoduje dyskomfort.<\/p>\n\n\n<p><\/p>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">10 \u0107wicze\u0144 pilates przy \u015bcianie dla pocz\u0105tkuj\u0105cych<\/h2>\n\n\n\n<p>Przed rozpocz\u0119ciem treningu wykonaj 5-10 minutow\u0105 rozgrzewk\u0119 obejmuj\u0105c\u0105 mobilizacj\u0119 bark\u00f3w, bioder, kr\u0119gos\u0142upa i staw\u00f3w skokowych. Kilka minut kr\u0105\u017ce\u0144 ramion, \u0142agodnych sk\u0142on\u00f3w, skr\u0119t\u00f3w tu\u0142owia, marszu w miejscu z naprzemiennym przyci\u0105ganiem kolan do klatki piersiowej, g\u0142\u0119bokich przysiad\u00f3w, itp. pozwoli przygotowa\u0107 cia\u0142o do pracy w kontrolowanym zakresie ruchu. Poni\u017csze \u0107wiczenia wykonuj zachowuj\u0105c powolne, kontrolowane tempo.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Rolowanie kr\u0119gos\u0142upa przy \u015bcianie<\/h3>\n\n\n\n<p>Sta\u0144 plecami do \u015bciany, oprzyj o ni\u0105 potylic\u0119, \u0142opatki i miednic\u0119. Dostaw pi\u0119ty tak, aby przylega\u0142y do \u015bciany. Nast\u0119pnie powoli skieruj brod\u0119 do dekoltu, zacznij zaokr\u0105gla\u0107 plecy i odrywa\u0107 kr\u0119gos\u0142up od \u015bciany kr\u0119g po kr\u0119gu, schodz\u0105c w d\u00f3\u0142 do sk\u0142onu. Ruch powinien by\u0107 kontrolowany, a brzuch lekko napi\u0119ty. Wykonaj 5 powt\u00f3rze\u0144.<\/p>\n\n\n\n<p>Rolowanie kr\u0119gos\u0142upa przy \u015bcianie poprawia mobilno\u015b\u0107 kr\u0119gos\u0142upa i uczy segmentalnego ruchu. Regularne wykonywanie pomaga zmniejszy\u0107 sztywno\u015b\u0107 plec\u00f3w i zwi\u0119ksza \u015bwiadomo\u015b\u0107 ustawienia cia\u0142a.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">\u201eAnio\u0142ki\u201d przy \u015bcianie (Wall Angels)<\/h3>\n\n\n\n<p>Sta\u0144 plecami do \u015bciany i ustaw stopy na szeroko\u015b\u0107 bioder. Mog\u0105 by\u0107 lekko odsuni\u0119te od \u015bciany dla wi\u0119kszej stabilno\u015bci. Doci\u015bnij do \u015bciany po\u015bladki, g\u00f3rn\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 plec\u00f3w oraz ty\u0142 g\u0142owy. Ramiona unie\u015b na boki, zginaj\u0105c \u0142okcie pod k\u0105tem oko\u0142o 90 stopni. Przedramiona i d\u0142onie powinny przylega\u0107 do \u015bciany. Powoli przesuwaj ramiona w g\u00f3r\u0119, jakby\u015b rysowa\u0142 skrzyd\u0142a anio\u0142a na \u015bcianie. Nast\u0119pnie w kontrolowany spos\u00f3b opu\u015b\u0107 ramiona do pozycji wyj\u015bciowej. Przez ca\u0142y czas staraj si\u0119 utrzyma\u0107 kontakt plec\u00f3w, \u0142okci i d\u0142oni ze \u015bcian\u0105 oraz nie wygina\u0107 nadmiernie dolnej cz\u0119\u015bci kr\u0119gos\u0142upa. Wykonaj 12-15 powt\u00f3rze\u0144 w spokojnym tempie, koncentruj\u0105c si\u0119 na jako\u015bci ruchu, a nie na jego szybko\u015bci.<\/p>\n\n\n\n<p>\u201eAnio\u0142ki\u201d przy \u015bcianie\u201d to \u0107wiczenie wzmacniaj\u0105ce g\u00f3rn\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 plec\u00f3w, barki oraz mi\u0119\u015bnie odpowiedzialne za prawid\u0142ow\u0105 postaw\u0119 cia\u0142a. Sprawdzi si\u0119 zw\u0142aszcza, gdy du\u017co czasu sp\u0119dzasz w pozycji siedz\u0105cej, poniewa\u017c pomaga przeciwdzia\u0142a\u0107 zaokr\u0105glonym plecom i wysuni\u0119tej do przodu g\u0142owie.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"816\" height=\"426\" src=\"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/02\/cwiczenie-pilates-przy-scianie-wall-site.jpg\" alt=\"M\u0119\u017cczyzna wykonuje \u0107wiczenie krzese\u0142ko przy \u015bcianie\" class=\"wp-image-29755\" srcset=\"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/02\/cwiczenie-pilates-przy-scianie-wall-site.jpg 816w, https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/02\/cwiczenie-pilates-przy-scianie-wall-site-300x157.jpg 300w, https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/02\/cwiczenie-pilates-przy-scianie-wall-site-768x401.jpg 768w, https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/02\/cwiczenie-pilates-przy-scianie-wall-site-100x52.jpg 100w\" sizes=\"auto, (max-width: 816px) 100vw, 816px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Krzese\u0142ko przy \u015bcianie z unoszeniem pi\u0119t i ramion<\/h3>\n\n\n\n<p>Oprzyj si\u0119 plecami o \u015bcian\u0119. Stopy rozstaw na szeroko\u015b\u0107 bioder i odsu\u0144 od \u015bciany na ok. 0,5 metra. Powoli zejd\u017a do przysiadu, utrzymuj\u0105c plecy przyklejone do \u015bciany, tak aby kolana i biodra by\u0142y zgi\u0119te pod k\u0105tem oko\u0142o 90 stopni. Unie\u015b wyprostowane ramiona przed sobie na wysoko\u015bci bark\u00f3w, d\u0142onie skierowane ku sobie. Trzymaj\u0105c przysiad, unie\u015b ramiona do g\u00f3ry i lekko dotknij nimi \u015bciany, prowadz\u0105c bicepsy wzd\u0142u\u017c uszu. Przytrzymaj chwil\u0119 i wr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej. Nast\u0119pnie unie\u015b pi\u0119ty i powoli je opu\u015b\u0107. Jedno powt\u00f3rzenie to uniesienie ramion i \u0142ydek. Wykonaj 15 powt\u00f3rze\u0144.<\/p>\n\n\n\n<p>Krzese\u0142ko przy \u015bcianie z unoszeniem pi\u0119t i ramion \u0142\u0105czy klasyczny przysiad przy \u015bcianie z dodatkowymi ruchami, kt\u00f3re anga\u017cuj\u0105 mi\u0119\u015bnie \u0142ydek oraz ramion, poprawiaj\u0105 r\u00f3wnowag\u0119 i stabilno\u015b\u0107 ca\u0142ego cia\u0142a. \u0106wiczenie jest idealne dla pocz\u0105tkuj\u0105cych i \u015brednio zaawansowanych, poniewa\u017c pozwala pracowa\u0107 nad si\u0142\u0105 n\u00f3g, stabilno\u015bci\u0105 tu\u0142owia oraz koordynacj\u0105 ruchow\u0105, przy jednoczesnym minimalnym ryzyku kontuzji.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Unoszenie n\u00f3g przy \u015bcianie<\/h3>\n\n\n\n<p>Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na plecach i oprzyj proste nogi w kolanach o \u015bcian\u0119 (dotykaj\u0105 \u015bcian\u0119 pi\u0119tami). U\u0142\u00f3\u017c ramiona wzd\u0142u\u017c tu\u0142owia. Nast\u0119pnie unie\u015b jedn\u0105 nog\u0119 w kierunku tu\u0142owia pod k\u0105tem oko\u0142o 45 stopni, kontroluj\u0105c ruch z pe\u0142nym napi\u0119ciem mi\u0119\u015bni brzucha. Wr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej i zmie\u0144 nog\u0119. \u0106wiczenie wykonaj w 3 seriach po 20 powt\u00f3rze\u0144, naprzemiennie jedn\u0105 nog\u0105 po drugiej.<\/p>\n\n\n\n<p>Unoszenie n\u00f3g przy \u015bcianie koncentruje si\u0119 na mi\u0119\u015bniach brzucha, bioder i n\u00f3g, jednocze\u015bnie wzmacniaj\u0105c stabilno\u015b\u0107 tu\u0142owia oraz elastyczno\u015b\u0107 bioder. Ponadto, kontrolowane unoszenie n\u00f3g u\u0142atwia nauk\u0119 prawid\u0142owego zaanga\u017cowania mi\u0119\u015bni g\u0142\u0119bokich tu\u0142owia i poprawia \u015bwiadomo\u015b\u0107 cia\u0142a, co przek\u0142ada si\u0119 na lepsz\u0105 postaw\u0119 i wi\u0119ksz\u0105 stabilno\u015b\u0107 w codziennych ruchach.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Pompki przy \u015bcianie<\/h3>\n\n\n\n<p>Sta\u0144 twarz\u0105 do \u015bciany w odleg\u0142o\u015bci oko\u0142o jednej stopy (ok. 30 cm). Postaw d\u0142onie na \u015bcianie na wysoko\u015bci bark\u00f3w i nieco szerzej ni\u017c na ich szeroko\u015b\u0107. Utrzymuj\u0105c cia\u0142o w linii prostej od g\u0142owy do pi\u0119t, zegnij \u0142okcie i powoli zbli\u017caj klatk\u0119 piersiow\u0105 do \u015bciany. Nast\u0119pnie wyprostuj ramiona, wracaj\u0105c do pozycji wyj\u015bciowej. Kluczowe w tym \u0107wiczeniu jest utrzymanie prostego tu\u0142owia i napi\u0119tych mi\u0119\u015bni brzucha przez ca\u0142y czas. Nie pozw\u00f3l, aby biodra opada\u0142y lub unosi\u0142y si\u0119 zbyt wysoko. Linia od g\u0142owy do st\u00f3p powinna by\u0107 stabilna.  Wykonaj 10-15 powt\u00f3rze\u0144 w 2 seriach.<\/p>\n\n\n\n<p>Pompki przy \u015bcianie to \u015bwietne \u0107wiczenie dla os\u00f3b pocz\u0105tkuj\u0105cych lub tych, kt\u00f3re szukaj\u0105 \u0142agodniejszej wersji klasycznych pompek. Dzi\u0119ki wykorzystaniu \u015bciany jako punktu podparcia, \u0107wiczenie pozwala wzmocni\u0107 mi\u0119\u015bnie klatki piersiowej, ramion i bark\u00f3w, jednocze\u015bnie minimalizuj\u0105c obci\u0105\u017cenie nadgarstk\u00f3w i kr\u0119gos\u0142upa.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"816\" height=\"426\" src=\"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/02\/cwiczenie-wznosy-bioder-przy-scianie.jpg\" alt=\"Kobieta wykonuje wznosy bioder przy \u015bcianie na macie fitness \" class=\"wp-image-29757\" srcset=\"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/02\/cwiczenie-wznosy-bioder-przy-scianie.jpg 816w, https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/02\/cwiczenie-wznosy-bioder-przy-scianie-300x157.jpg 300w, https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/02\/cwiczenie-wznosy-bioder-przy-scianie-768x401.jpg 768w, https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/02\/cwiczenie-wznosy-bioder-przy-scianie-100x52.jpg 100w\" sizes=\"auto, (max-width: 816px) 100vw, 816px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Mostek przy \u015bcianie<\/h3>\n\n\n\n<p>Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na plecach i oprzyj stopy o \u015bcian\u0119 na szeroko\u015b\u0107 bioder, tak aby \u0142ydki by\u0142y r\u00f3wnoleg\u0142e do pod\u0142ogi. R\u0119ce u\u0142\u00f3\u017c wzd\u0142u\u017c cia\u0142a. Nast\u0119pnie, naciskaj\u0105c stopami o \u015bcian\u0119, unie\u015b biodra w g\u00f3r\u0119, tworz\u0105c prost\u0105 lini\u0119 od bark\u00f3w do kolan. Upewnij si\u0119, \u017ce plecy pozostaj\u0105 neutralne i nie wyginaj\u0105 si\u0119 nadmiernie. Opu\u015b\u0107 biodra w kontrolowany spos\u00f3b, z utrzymaniem napi\u0119cia w mi\u0119\u015bniach po\u015bladk\u00f3w i brzucha. Wykonaj 3 serie po 10 powt\u00f3rze\u0144.<\/p>\n\n\n\n<p>Mostek przy \u015bcianie skutecznie wzmacnia mi\u0119\u015bnie po\u015bladk\u00f3w, dolnej cz\u0119\u015bci plec\u00f3w oraz mi\u0119\u015bnie g\u0142\u0119bokie brzucha, jednocze\u015bnie poprawiaj\u0105c stabilno\u015b\u0107 miednicy i kr\u0119gos\u0142upa. Wykorzystanie \u015bciany jako punktu podparcia sprawia, \u017ce \u0107wiczenie jest bezpieczne i \u0142atwiejsze do wykonania, szczeg\u00f3lnie dla os\u00f3b pocz\u0105tkuj\u0105cych lub tych, kt\u00f3re dopiero ucz\u0105 si\u0119 kontrolowa\u0107 ruchy w klasycznym mostku.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Mostek z naprzemiennym unoszeniem n\u00f3g<\/h3>\n\n\n\n<p>Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na plecach i oprzyj stopy p\u0142asko o \u015bcian\u0119 w taki spos\u00f3b, aby nogi w kolanach by\u0142y zgi\u0119te pod k\u0105tem prostym. Nast\u0119pnie, naciskaj\u0105c stopami o \u015bcian\u0119, unie\u015b biodra, tworz\u0105c prost\u0105 lini\u0119 od bark\u00f3w do kolan. Wa\u017cne jest, aby plecy pozostawa\u0142y neutralne i nie wygina\u0142y si\u0119 w \u0142uk. To Twoja pozycja wyj\u015bciowa. Teraz naprzemiennie przyci\u0105gaj kolana w stron\u0119 klatki piersiowej tak, aby udo by\u0142o prostopad\u0142e do tu\u0142owia. Nast\u0119pnie powoli wr\u00f3\u0107 stop\u0105 do \u015bciany. Powt\u00f3rz w 3 seriach po 10-15 razy na ka\u017cd\u0105 nog\u0119.<\/p>\n\n\n\n<p>Regularna praktyka z naprzemiennym unoszeniem n\u00f3g przy \u015bcianie pomaga wzmocni\u0107 mi\u0119\u015bnie odpowiedzialne za stabilizacj\u0119 kr\u0119gos\u0142upa, poprawi\u0107 si\u0142\u0119 n\u00f3g i po\u015bladk\u00f3w, a tak\u017ce zwi\u0119kszy\u0107 kontrol\u0119 nad cia\u0142em podczas ruchu. Dodatkowo \u0107wiczenie u\u0142atwia nauk\u0119 prawid\u0142owego aktywowania mi\u0119\u015bni g\u0142\u0119bokich oraz utrzymywania r\u00f3wnowagi, co przek\u0142ada si\u0119 na lepsz\u0105 postaw\u0119 i mniejsze napi\u0119cie w codziennych aktywno\u015bciach.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Przyci\u0105ganie kolana z jedn\u0105 nog\u0105 przy \u015bcianie (Single-Leg Knee Crunch)<\/h3>\n\n\n\n<p>Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na plecach. Lew\u0105 stop\u0119 oprzyj o \u015bcian\u0119, tak aby noga by\u0142a zgi\u0119ta w kolanie. Prawa noga jest prosta w kolanie i oparta pi\u0119t\u0105 o \u015bcian\u0119. R\u0119ce proste w \u0142okciach przenie\u015b za siebie. Ruch polega na przyci\u0105ganiu prawej nogi zgi\u0119tej w kolanie do klatki piersiowej przy jednoczesnym unoszeniu bark\u00f3w i \u0142opatek z pod\u0142ogi oraz przenoszeniu ramion w kierunku bioder. Wa\u017cne jest, aby biodra i dolna cz\u0119\u015b\u0107 plec\u00f3w pozosta\u0142y stabilne, a ruch wykonywany by\u0142 powoli i kontrolowanie. Zr\u00f3b 2 serie po 10-15 powt\u00f3rze\u0144 na ka\u017cd\u0105 nog\u0119.<\/p>\n\n\n\n<p>Przyci\u0105ganie kolana z jedn\u0105 nog\u0105 przy \u015bcianie \u0142\u0105czy elementy klasycznego brzuszka z kontrolowan\u0105 prac\u0105 n\u00f3g i stabilizacj\u0105 tu\u0142owia. Dodatkowo poprawia koordynacj\u0119 ruchow\u0105 i zwi\u0119ksza \u015bwiadomo\u015b\u0107 cia\u0142a, co przek\u0142ada si\u0119 na lepsz\u0105 kontrol\u0119 podczas innych \u0107wicze\u0144 pilatesowych i codziennych aktywno\u015bci.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"816\" height=\"426\" src=\"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/02\/cwiczenie-pilates-setka-przy-scianie.jpg\" alt=\"Kobieta wykonuje \u0107wiczenie pilates &quot;setka&quot; przy \u015bcianie na macie \" class=\"wp-image-29752\" srcset=\"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/02\/cwiczenie-pilates-setka-przy-scianie.jpg 816w, https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/02\/cwiczenie-pilates-setka-przy-scianie-300x157.jpg 300w, https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/02\/cwiczenie-pilates-setka-przy-scianie-768x401.jpg 768w, https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/02\/cwiczenie-pilates-setka-przy-scianie-100x52.jpg 100w\" sizes=\"auto, (max-width: 816px) 100vw, 816px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">\u201eSetka\u201d przy \u015bcianie (Wall Hundred)<\/h3>\n\n\n\n<p>Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na macie, oprzyj stopy o \u015bcian\u0119. Nogi mog\u0105 by\u0107 zgi\u0119te lub wyprostowane. Unie\u015b g\u0142ow\u0119 i \u0142opatki, wyci\u0105gnij r\u0119ce wzd\u0142u\u017c tu\u0142owia i wykonuj nimi szybkie, kr\u00f3tkie ruchy g\u00f3ra-d\u00f3\u0142, w rytmie oddechu &#8211; wdech przy uniesieniu ramion, wydech przy ich opuszczaniu.<\/p>\n\n\n\n<p>W klasycznej wersji \u0107wiczenia wykonuje si\u0119 sto powt\u00f3rze\u0144, dlatego wzi\u0119\u0142o si\u0119 jego potoczne okre\u015blenie \u201eSetka\u201d (\u201eHundred\u201d). To doskona\u0142y spos\u00f3b na wzmocnienie mi\u0119\u015bni g\u0142\u0119bokich tu\u0142owia, popraw\u0119 kontroli oddechu i stabilizacji cia\u0142a, szczeg\u00f3lnie dla os\u00f3b pocz\u0105tkuj\u0105cych, kt\u00f3re dopiero ucz\u0105 si\u0119 prawid\u0142owej techniki.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Deska z unoszeniem bioder i si\u0119ganiem do przeciwnej nogi przy \u015bcianie<\/h3>\n\n\n\n<p>Ustaw si\u0119 w podporze wysokim, opieraj\u0105c stopy o \u015bcian\u0119 na szeroko\u015b\u0107 maty. D\u0142onie ustaw pod barkami. Utrzymuj cia\u0142o w jednej linii od bark\u00f3w do pi\u0119t. Nast\u0119pnie unie\u015b biodra do g\u00f3ry (stw\u00f3rz liter\u0119 V) i dotnij praw\u0105 r\u0119k\u0105 o stop\u0119, kostk\u0119 lub piszczel lewej nogi (w zale\u017cno\u015bci od zasi\u0119gu ruchu). Wr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej i powt\u00f3rz na drug\u0105 stron\u0119. Wykonaj 2 serie po 10 powt\u00f3rze\u0144 na ka\u017cd\u0105 stron\u0119.<\/p>\n\n\n\n<p>Deska z unoszeniem bioder i si\u0119ganiem do przeciwnej nogi przy \u015bcianie \u0142\u0105czy elementy stabilizacji tu\u0142owia, r\u00f3wnowagi oraz si\u0142y mi\u0119\u015bni ramion i n\u00f3g. Wersja przy \u015bcianie u\u0142atwia prawid\u0142owe ustawienie st\u00f3p i daje subtelne wsparcie w utrzymaniu prawid\u0142owej postawy cia\u0142a, co jest szczeg\u00f3lnie pomocne dla os\u00f3b pocz\u0105tkuj\u0105cych.<\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Pilates przy \u015bcianie \u2013 czy warto? Podsumowanie<\/h2>\n\n\n\n<p>Pilates przy \u015bcianie to jedna z bezpieczniejszych i jednocze\u015bnie bardzo skutecznych form treningu dla os\u00f3b pocz\u0105tkuj\u0105cych oraz tych, kt\u00f3re chc\u0105 popracowa\u0107 nad sylwetk\u0105 i \u015bwiadomo\u015bci\u0105 w\u0142asnego cia\u0142a w domu. Wykorzystanie \u015bciany jako punktu odniesienia pozwala lepiej kontrolowa\u0107 technik\u0119 \u0107wicze\u0144, utrzymywa\u0107 prawid\u0142ow\u0105 postaw\u0119 i anga\u017cowa\u0107 mi\u0119\u015bnie g\u0142\u0119bokie (core), kt\u00f3re odpowiadaj\u0105 za stabilizacj\u0119 kr\u0119gos\u0142upa i prawid\u0142owe u\u0142o\u017cenie cia\u0142a w codziennym funkcjonowaniu. Dzi\u0119ki temu trening nie tylko wzmacnia mi\u0119\u015bnie, ale r\u00f3wnie\u017c wspiera profilaktyk\u0119 b\u00f3lu plec\u00f3w i napi\u0119\u0107 mi\u0119\u015bniowych, szczeg\u00f3lnie w odcinku l\u0119d\u017awiowym i szyjnym.<\/p>\n\n\n\n<p>Regularne wykonywanie opisanych \u0107wicze\u0144 mo\u017ce przynie\u015b\u0107 wymierne korzy\u015bci w kr\u00f3tkim czasie. Wzmocnione mi\u0119\u015bnie brzucha, plec\u00f3w i po\u015bladk\u00f3w przek\u0142adaj\u0105 si\u0119 na lepsz\u0105 stabilizacj\u0119 ca\u0142ego cia\u0142a, a cia\u0142o staje si\u0119 bardziej wyprostowane i smuk\u0142e. Poprawa \u015bwiadomo\u015bci cia\u0142a, wynikaj\u0105ca z koncentracji na precyzji ruchu i oddechu, sprawia, \u017ce codzienne czynno\u015bci typu schylanie si\u0119, podnoszenie przedmiot\u00f3w czy siedzenie przy biurku, staj\u0105 si\u0119 \u0142atwiejsze i mniej obci\u0105\u017caj\u0105ce dla kr\u0119gos\u0142upa.<\/p>\n\n\n\n<p>Co wi\u0119cej, pilates przy \u015bcianie nie wymaga drogiego sprz\u0119tu ani du\u017cej przestrzeni. Wystarczy kawa\u0142ek \u015bciany i minimalna powierzchnia, aby wykona\u0107 wi\u0119kszo\u015b\u0107 \u0107wicze\u0144. To sprawia, \u017ce jest to doskona\u0142y spos\u00f3b na wprowadzenie ruchu do codziennej rutyny.<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n<div id=\"synerise-rekomendacje\" class=\"synerise\"><\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Pilates przy \u015bcianie to prosta, a jednocze\u015bnie bardzo skuteczna odmiana klasycznego treningu pilates, kt\u00f3r\u0105 mo\u017cna wykona\u0107 w domu bez specjalistycznego sprz\u0119tu. Wystarczy kawa\u0142ek wolnej \u015bciany i mata, aby rozpocz\u0105\u0107 \u0107wiczenia poprawiaj\u0105ce stabilizacj\u0119, wzmacniaj\u0105ce mi\u0119\u015bnie g\u0142\u0119bokie oraz wspieraj\u0105ce prawid\u0142ow\u0105 postaw\u0119 cia\u0142a. To rozwi\u0105zanie szczeg\u00f3lnie doceni\u0105 osoby pocz\u0105tkuj\u0105ce, kt\u00f3re potrzebuj\u0105 dodatkowego punktu podparcia i kontroli ruchu. Sprawd\u017a, [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":7,"featured_media":29708,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[25],"tags":[],"class_list":["post-29692","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-silownia-i-fitness"],"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v27.1.1 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Pilates przy \u015bcianie: efekty. 10 \u0107wicze\u0144 dla pocz\u0105tkuj\u0105cych - Blog Sportano.pl<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Pilates przy \u015bcianie w domu - sprawd\u017a efekty regularnych trening\u00f3w i poznaj 10 prostych \u0107wicze\u0144 idealnych dla os\u00f3b pocz\u0105tkuj\u0105cych.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/sportano.pl\/blog\/pilates-przy-scianie-efekty-10-cwiczen-dla-poczatkujacych\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Pilates przy \u015bcianie: efekty. 10 \u0107wicze\u0144 dla pocz\u0105tkuj\u0105cych - Blog Sportano.pl\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Pilates przy \u015bcianie w domu - sprawd\u017a efekty regularnych trening\u00f3w i poznaj 10 prostych \u0107wicze\u0144 idealnych dla os\u00f3b pocz\u0105tkuj\u0105cych.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/sportano.pl\/blog\/pilates-przy-scianie-efekty-10-cwiczen-dla-poczatkujacych\/\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2026-02-16T16:23:14+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2026-02-17T09:16:54+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/02\/pilates-przy-scianie-efekty-10-cwiczen-dla-poczatkujacych.jpg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"816\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"426\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/jpeg\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Sylwia Stwora-Petela\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Sylwia Stwora-Petela\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"14 minut\" \/>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Pilates przy \u015bcianie: efekty. 10 \u0107wicze\u0144 dla pocz\u0105tkuj\u0105cych - Blog Sportano.pl","description":"Pilates przy \u015bcianie w domu - sprawd\u017a efekty regularnych trening\u00f3w i poznaj 10 prostych \u0107wicze\u0144 idealnych dla os\u00f3b pocz\u0105tkuj\u0105cych.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/pilates-przy-scianie-efekty-10-cwiczen-dla-poczatkujacych\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Pilates przy \u015bcianie: efekty. 10 \u0107wicze\u0144 dla pocz\u0105tkuj\u0105cych - Blog Sportano.pl","og_description":"Pilates przy \u015bcianie w domu - sprawd\u017a efekty regularnych trening\u00f3w i poznaj 10 prostych \u0107wicze\u0144 idealnych dla os\u00f3b pocz\u0105tkuj\u0105cych.","og_url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/pilates-przy-scianie-efekty-10-cwiczen-dla-poczatkujacych\/","article_published_time":"2026-02-16T16:23:14+00:00","article_modified_time":"2026-02-17T09:16:54+00:00","og_image":[{"width":816,"height":426,"url":"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/02\/pilates-przy-scianie-efekty-10-cwiczen-dla-poczatkujacych.jpg","type":"image\/jpeg"}],"author":"Sylwia Stwora-Petela","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"Sylwia Stwora-Petela","Szacowany czas czytania":"14 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/pilates-przy-scianie-efekty-10-cwiczen-dla-poczatkujacych\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/pilates-przy-scianie-efekty-10-cwiczen-dla-poczatkujacych\/"},"author":{"name":"Sylwia Stwora-Petela","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#\/schema\/person\/447e02983a6f3d3d9065df3578f7db52"},"headline":"Pilates przy \u015bcianie: efekty. 10 \u0107wicze\u0144 dla pocz\u0105tkuj\u0105cych","datePublished":"2026-02-16T16:23:14+00:00","dateModified":"2026-02-17T09:16:54+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/pilates-przy-scianie-efekty-10-cwiczen-dla-poczatkujacych\/"},"wordCount":2754,"publisher":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/pilates-przy-scianie-efekty-10-cwiczen-dla-poczatkujacych\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/02\/pilates-przy-scianie-efekty-10-cwiczen-dla-poczatkujacych.jpg","articleSection":["Fitness i si\u0142ownia: porady, \u0107wiczenia, inspiracje"],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/pilates-przy-scianie-efekty-10-cwiczen-dla-poczatkujacych\/","url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/pilates-przy-scianie-efekty-10-cwiczen-dla-poczatkujacych\/","name":"Pilates przy \u015bcianie: efekty. 10 \u0107wicze\u0144 dla pocz\u0105tkuj\u0105cych - Blog Sportano.pl","isPartOf":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/pilates-przy-scianie-efekty-10-cwiczen-dla-poczatkujacych\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/pilates-przy-scianie-efekty-10-cwiczen-dla-poczatkujacych\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/02\/pilates-przy-scianie-efekty-10-cwiczen-dla-poczatkujacych.jpg","datePublished":"2026-02-16T16:23:14+00:00","dateModified":"2026-02-17T09:16:54+00:00","description":"Pilates przy \u015bcianie w domu - sprawd\u017a efekty regularnych trening\u00f3w i poznaj 10 prostych \u0107wicze\u0144 idealnych dla os\u00f3b pocz\u0105tkuj\u0105cych.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/pilates-przy-scianie-efekty-10-cwiczen-dla-poczatkujacych\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/sportano.pl\/blog\/pilates-przy-scianie-efekty-10-cwiczen-dla-poczatkujacych\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/pilates-przy-scianie-efekty-10-cwiczen-dla-poczatkujacych\/#primaryimage","url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/02\/pilates-przy-scianie-efekty-10-cwiczen-dla-poczatkujacych.jpg","contentUrl":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/02\/pilates-przy-scianie-efekty-10-cwiczen-dla-poczatkujacych.jpg","width":816,"height":426,"caption":"Kobieta z mat\u0105 do \u0107wicze\u0144 przygotowuje si\u0119 do treningu pilates przy \u015bcianie"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/pilates-przy-scianie-efekty-10-cwiczen-dla-poczatkujacych\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Pilates przy \u015bcianie: efekty. 10 \u0107wicze\u0144 dla pocz\u0105tkuj\u0105cych"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#website","url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/","name":"","description":"","publisher":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#organization","name":"Sportano.pl","url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/sportano-blog-logo.png","contentUrl":"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/sportano-blog-logo.png","width":1200,"height":200,"caption":"Sportano.pl"},"image":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"}},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#\/schema\/person\/447e02983a6f3d3d9065df3578f7db52","name":"Sylwia Stwora-Petela","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/nsl_avatars\/52d3b69495b3bb32dafd1c9e4d45ef6f.png","contentUrl":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/nsl_avatars\/52d3b69495b3bb32dafd1c9e4d45ef6f.png","caption":"Sylwia Stwora-Petela"}}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/29692","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/7"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=29692"}],"version-history":[{"count":29,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/29692\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":29807,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/29692\/revisions\/29807"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/29708"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=29692"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=29692"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=29692"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}