{"id":3268,"date":"2023-05-19T16:28:47","date_gmt":"2023-05-19T16:28:47","guid":{"rendered":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/?p=3268"},"modified":"2026-04-01T07:38:25","modified_gmt":"2026-04-01T07:38:25","slug":"bieg-interwalowy-na-czym-polega-jakie-daje-korzysci-jak-biegac-interwaly","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/bieg-interwalowy-na-czym-polega-jakie-daje-korzysci-jak-biegac-interwaly\/","title":{"rendered":"Bieg interwa\u0142owy\u00a0– na czym polega, jakie daje korzy\u015bci? Jak biega\u0107 interwa\u0142y?"},"content":{"rendered":"\n

Poprawa wydolno\u015bci i szybko\u015bci, lepsza praca uk\u0142adu sercowo-naczyniowego i spalanie sporej ilo\u015bci kalorii to jedne z najwi\u0119kszych korzy\u015bci wplecenia interwa\u0142\u00f3w do swojego planu biegowego. Dzi\u0119ki mo\u017cliwo\u015bci dostosowania tej formy wysi\u0142ku do w\u0142asnych cel\u00f3w i poziomu wytrenowania, zar\u00f3wno profesjonalny, jak i rekreacyjny biegacz, mo\u017ce w ten spos\u00f3b urozmaici\u0107 bieganie w terenie czy na bie\u017cni. Dowiedz si\u0119, czym jest bieg interwa\u0142owy i jak zacz\u0105\u0107 tego rodzaju trening.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Co to jest bieg interwa\u0142owy?<\/h2>\n\n\n\n

Bieg interwa\u0142owy<\/strong> to forma treningu biegowego oparta na przeplataniu cykli intensywnego wysi\u0142ku z momentami na regeneracj\u0119 (mo\u017ce to by\u0107 odpoczynek lub aktywno\u015b\u0107 na niskich zakresach t\u0119tna). Interwa\u0142y biegowe<\/strong> s\u0105 zaliczane do grupy HIIT (z ang. High Intensity Interval Training)<\/strong>, czyli trening\u00f3w przedzia\u0142owych o wysokiej intensywno\u015bci, gdzie serie \u0107wicze\u0144 w zakresach 75-90% t\u0119tna maksymalnego wykonuje si\u0119 naprzemiennie z \u0107wiczeniami na poziomie 50-60% HRmax. Przyk\u0142adowo, biegniesz szybkim tempem przez 30 sekund, nast\u0119pnie odpoczywasz maszeruj\u0105c lub truchtaj\u0105c przez kolejn\u0105 minut\u0119, po czym powtarzasz taki zestaw kilka lub kilkana\u015bcie razy w trakcie treningu. Wi\u0119cej przeczytasz w naszym poradniku: HIIT \u2013 co to za trening<\/a>?<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/figure>\n\n\n\n

Bieg interwa\u0142owy \u2013 korzy\u015bci<\/h2>\n\n\n\n

Interwa\u0142y to rodzaj treningu o charakterze wytrzyma\u0142o\u015bciowym<\/strong>, dzi\u0119ki czemu systematycznie wykonywany pozwala poprawi\u0107 wydolno\u015b\u0107 organizmu oraz kondycj\u0119 fizyczn\u0105<\/strong>, a to prze\u0142o\u017cy si\u0119 na d\u0142u\u017csze i bardziej intensywne treningi czy poprawie wynik\u00f3w w zawodach. Dzi\u0119ki zmienno\u015bci tempa i przeplataniu przyspiesze\u0144 ze spokojnym biegiem, podnosi si\u0119 zapotrzebowanie organizmu na energi\u0119, a to pozwala podkr\u0119ci\u0107 procesy metaboliczne<\/strong>, a w efekcie spala\u0107 wi\u0119cej kalorii i pom\u00f3c w redukcji tkanki t\u0142uszczowej oraz utracie wagi<\/strong>. Odpowiednio przeprowadzony trening HIIT sprawia, \u017ce po jego zako\u0144czeniu dochodzi do wzrostu EPOC <\/strong>(excess postexcercise oxygen consumption), czyli podwy\u017cszonej konsumpcji tlenu. Rezultat? Spalasz kalorie jeszcze przez kilka godzin, a nawet dob\u0119, bo organizm musi sobie poradzi\u0107 z powrotem do normalnego funkcjonowania. <\/p>\n\n\n\n

Za bieganiem interwa\u0142\u00f3w przemawia te\u017c wzmocnienie i poprawa si\u0142y mi\u0119\u015bni n\u00f3g<\/strong> oraz sprawniejsza praca serca i uk\u0142adu kr\u0105\u017cenia<\/strong>. Niew\u0105tpliw\u0105 korzy\u015bci\u0105 wprowadzenia interwa\u0142\u00f3w w plan treningowy jest urozmaicenie, co zapobiega zniech\u0119ceniu do monotonnego biegania w jednym tempie czy wyd\u0142u\u017cania dystans\u00f3w. Ponadto udowodniono te\u017c pozytywne oddzia\u0142ywanie biegania interwa\u0142owego na zdrowie psychiczne: pozwala zredukowa\u0107 stres, poprawia samopoczucie i zwi\u0119ksza pewno\u015b\u0107 siebie<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n\n

Po jakim czasie wida\u0107 efekty treningu interwa\u0142owego?<\/h4>\n\n\n\n

Efekty przedzia\u0142owych trening\u00f3w biegowych o wysokiej intensywno\u015bci mo\u017cna zauwa\u017cy\u0107 ju\u017c po miesi\u0105cu regularnych \u0107wicze\u0144, czyli wykonywanych 2-3 razy w tygodniu. Poprawi si\u0119 Twoja wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 \u2013 b\u0119dziesz m\u00f3g\u0142 biega\u0107 d\u0142u\u017cej na umiarkowanie \u015bredniej czy \u015bredniej intensywno\u015bci. Zyskasz te\u017c lepsz\u0105 wydolno\u015b\u0107 tlenow\u0105. W po\u0142\u0105czeniu z odpowiedni\u0105 diet\u0105 i deficytem kalorycznym <\/strong>(wi\u0119cej w poradniku: Deficyt kaloryczny<\/a>) skuteczniej b\u0119dzie redukowa\u0107 zb\u0119dne kilogramy czy widzie\u0107 pierwsze efekty w pracy nad wymarzon\u0105 sylwetk\u0105.<\/p>\n\n\n\n\n

\n \n<\/div>\n\n\n\n

Interwa\u0142y \u2013 dla kogo to odpowiedni trening biegowy?<\/h2>\n\n\n\n

Bieg interwa\u0142owy<\/strong> jest odpowiedni\u0105 form\u0105 wysi\u0142ku zar\u00f3wno dla profesjonalnych, jak i rekreacyjnych biegaczy, poniewa\u017c tego rodzaju trening mo\u017cna dostosowa\u0107 do indywidualnych cel\u00f3w i poziomu wytrenowania, zmieniaj\u0105c np. czas trwania interwa\u0142\u00f3w, poziom intensywno\u015bci wysi\u0142ku czy okresy regeneracji. Interwa\u0142y, z uwagi na wysok\u0105 intensywno\u015b\u0107 i tzw. prac\u0119 beztlenow\u0105, nie s\u0105 wskazane jako forma wysi\u0142ku, gdy dopiero zaczynasz przygod\u0119 z bieganiem. Gdy stawiasz pierwsze biegowe kroki, bieganie interwa\u0142owe mo\u017ce szybko zniech\u0119ci\u0107 Ci\u0119 do dalszych trening\u00f3w z uwagi na to, \u017ce przez brak do\u015bwiadczenia, dobrej techniki biegu i kondycji, utrzymanie odpowiedniego cyklu maksymalna praca\/regeneracja ko\u0144czy si\u0119 szybk\u0105 zadyszk\u0105, zakwasami czy nawet kontuzj\u0105. Aby tego typu trening by\u0142 efektywny, musisz skrupulatnie przestrzega\u0107 wyznaczonych zasad, czyli m.in.: nie zatrzymywa\u0107 si\u0119 ca\u0142kowicie tylko nawet w cyklu regeneracji utrzyma\u0107 niski poziom intensywno\u015bci wysi\u0142ku. Jako pocz\u0105tkuj\u0105cy biegacz zapoznaj si\u0119 z naszymi wskaz\u00f3wkami w artykule: Jak zacz\u0105\u0107 biega\u0107<\/a>?<\/p>\n\n\n\n

Przeciwwskazania do biegania interwa\u0142owego<\/h3>\n\n\n\n

Bieganie interwa\u0142\u00f3w nie jest wskazane przy:<\/p>\n\n\n\n