{"id":406,"date":"2022-08-03T14:11:57","date_gmt":"2022-08-03T14:11:57","guid":{"rendered":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/prawidlowe-nawodnienie-organizmu-co-daje-i-jak-je-poprawic-normy-i-zasady-nawadniania-organizmu-doroslych-i-sportowcow\/"},"modified":"2025-07-11T14:42:02","modified_gmt":"2025-07-11T14:42:02","slug":"prawidlowe-nawodnienie-organizmu-co-daje-i-jak-je-poprawic-normy-i-zasady-nawadniania-organizmu-doroslych-i-sportowcow","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/prawidlowe-nawodnienie-organizmu-co-daje-i-jak-je-poprawic-normy-i-zasady-nawadniania-organizmu-doroslych-i-sportowcow\/","title":{"rendered":"Prawid\u0142owe nawodnienie organizmu: co daje i jak je poprawi\u0107? Normy i zasady nawadniania organizmu doros\u0142ych i sportowc\u00f3w\u00a0"},"content":{"rendered":"<p style=\"text-align: start;\"><strong>Woda to najwa\u017cniejszy, ale nie jedyny p\u0142yn, kt\u00f3ry nale\u017cy pi\u0107 w odpowiednich ilo\u015bciach, aby utrzyma\u0107 prawid\u0142owe nawodnienie organizmu. Dlaczego jest ono takie wa\u017cne? Jak nawadnia\u0107 organizm doros\u0142ej osoby i sportowca domowymi sposobami, a jak z pomoc\u0105 preparat\u00f3w z elektrolitami i suplement\u00f3w?<\/strong><\/p>\n<h2>Nawodnienie organizmu &#8211; co to dok\u0142adnie jest? Podstawowe informacje o nawadnianiu organizmu<\/h2>\n<p style=\"text-align: start;\"><strong>Cia\u0142o cz\u0142owieka przeci\u0119tnie w 60% sk\u0142ada si\u0119 z wody<\/strong>, a poziom ten obni\u017ca si\u0119 wraz z wiekiem. U noworodka stanowi ona ok. 75% masy cia\u0142a, ale u osoby w podesz\u0142ym wieku warto\u015b\u0107 ta wynosi ju\u017c 50%. Stopie\u0144 nawodnienia zale\u017cy te\u017c od p\u0142ci \u2013 dzienne zapotrzebowanie na p\u0142yny u m\u0119\u017cczyzn jest wy\u017csze ni\u017c u p\u0142ci przeciwnej. A\u017c 2\/3 wody zawartej jest wewn\u0105trz kom\u00f3rek oraz w przestrzeniach mi\u0119dzykom\u00f3rkowych. A czym jest samo <strong>nawodnienie<\/strong>? Najpro\u015bciej m\u00f3wi\u0105c, to <strong>pokrycie dziennego zapotrzebowania na p\u0142yny, kt\u00f3re umo\u017cliwia utrzymanie podstawowych funkcji biochemicznych oraz fizjologicznych organizmu.<\/strong><\/p>\n<h2>Prawid\u0142owe nawodnienie organizmu: dlaczego jest tak wa\u017cne?<\/h2>\n<p style=\"text-align: start;\">Woda jest niezb\u0119dna do prawid\u0142owego funkcjonowania ludzkiego organizmu, poniewa\u017c odpowiada za szereg proces\u00f3w i w\u0142a\u015bciw\u0105 prac\u0119 organ\u00f3w. Na li\u015bcie najwa\u017cniejszych zada\u0144 wody mo\u017cna znale\u017a\u0107 takie funkcje, jak:<\/p>\n<ul>\n<li style=\"text-align: start;\">elementarny sk\u0142adnik tkanek i kom\u00f3rek oraz p\u0142yn\u00f3w ustrojowych: p\u0142ynu m\u00f3zgowo-rdzeniowego i szpiku kostnego (zawieraj\u0105 jej a\u017c 99%) oraz osocza (stanowi 85% jej sk\u0142adu);<\/li>\n<li style=\"text-align: start;\">sk\u0142adnik \u015bliny, potu, \u0142ez, moczu, \u017c\u00f3\u0142ci, p\u0142ynu maziowego (w torebkach stawowych) oraz sok\u00f3w: \u017co\u0142\u0105dkowego, trzustkowego i jelitowego;<\/li>\n<li style=\"text-align: start;\">uczestnictwo w termoregulacji, transporcie sk\u0142adnik\u00f3w organicznych i nieorganicznych, procesach trawienia, przemiany materii oraz wch\u0142aniania sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych, a tak\u017ce rozpuszczaniu zwi\u0105zk\u00f3w chemicznych i usuwaniu toksyn;<\/li>\n<li style=\"text-align: start;\">utrzymanie r\u00f3wnowagi wodno-elektrolitowej oraz kwasowo-zasadowej, odpowiedniej g\u0119sto\u015bci krwi czy cz\u0119stotliwo\u015bci wypr\u00f3\u017cnie\u0144;<\/li>\n<li style=\"text-align: start;\">ochrona m\u00f3zgu, p\u0142uc, ga\u0142ek ocznych, rdzenia kr\u0119gowego i innych narz\u0105d\u00f3w wewn\u0119trznych przed urazami;<\/li>\n<li style=\"text-align: start;\">sk\u0142adnik w\u00f3d p\u0142odowych umo\u017cliwiaj\u0105cych rozw\u00f3j i ochron\u0119 dziecka rozwijaj\u0105cego si\u0119 w \u0142onie matki.<\/li>\n<\/ul>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"attachment-large alignnone\" src=\"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/yBPKlgQMWXziE73G4AlhcXjCi4ShppwXRZyldzLLWdeD-uhyAuOkIupVgMtRRulEDsKezXOmmW9-4Vn16_zGCN33cwdINSYxT9IAXbtDEiYkp4heJIntS5sw0Vj5Dcibz4dmMFzLUK9oQ5DZCr7dC3mVLlvs0qgA-xZIbkT.tmp_.png\" alt=\"M\u0119\u017cczyzna w s\u0142uchawkach siedzi na si\u0142owni z r\u0119cznikiem na ramieniu i przegl\u0105da telefon\" width=\"816\" height=\"426\" \/><\/p>\n<h2>Jak sprawdzi\u0107 nawodnienie organizmu? Najcz\u0119stsze objawy odwodnienia<\/h2>\n<p style=\"text-align: start;\">O odwodnieniu m\u00f3wimy w\u00f3wczas, gdy poziom wody i elektrolit\u00f3w spada do takiego poziomu, kt\u00f3ry zaburza prawid\u0142owe funkcjonowanie organizmu. Inaczej, jest to stan, w kt\u00f3rym tracimy wi\u0119cej p\u0142yn\u00f3w ni\u017c przyjmujemy. Je\u015bli si\u0119 przed\u0142u\u017ca, stanowi zagro\u017cenie dla zdrowia i \u017cycia cz\u0142owieka. W zale\u017cno\u015bci od poziomu odwodnienia, organizm daje nam r\u00f3\u017cne sygna\u0142y o zaburzeniach w jego poprawnym dzia\u0142aniu. Ju\u017c 1-2% spadek poziomu wody w stosunku do masy cia\u0142a daje takie objawy, jak:<\/p>\n<ul>\n<li style=\"text-align: start;\">uczucie wzmo\u017conego pragnienia;<\/li>\n<li style=\"text-align: start;\">b\u00f3le i zawroty g\u0142owy;<\/li>\n<li style=\"text-align: start;\">senno\u015b\u0107 (niekiedy bywa odwrotnie &#8211; cz\u0142owiek jest bardzo pobudzony);<\/li>\n<li style=\"text-align: start;\">os\u0142abienie;<\/li>\n<li style=\"text-align: start;\">sucho\u015b\u0107 w ustach;<\/li>\n<li style=\"text-align: start;\">spierzchni\u0119te wargi.<\/li>\n<\/ul>\n<p style=\"text-align: start;\">Kiedy w fazie tzw. lekkiego stanu odwodnienia nie uzupe\u0142nimy p\u0142yn\u00f3w, w\u00f3wczas nasz stan b\u0119dzie si\u0119 pogarsza\u0142. Objawy tzw. umiarkowanego odwodnienia to:<\/p>\n<ul>\n<li style=\"text-align: start;\">szybsza akcja serca;<\/li>\n<li style=\"text-align: start;\">gor\u0105czka;<\/li>\n<li style=\"text-align: start;\">mniejsza potliwo\u015b\u0107;<\/li>\n<li style=\"text-align: start;\">rzadkie wypr\u00f3\u017cnianie si\u0119 (mocz ma ciemno\u017c\u00f3\u0142ty kolor);<\/li>\n<li style=\"text-align: start;\">wzd\u0119ty brzuch i zaparcia;<\/li>\n<li style=\"text-align: start;\">zmniejszony apetyt lub jego brak;<\/li>\n<li style=\"text-align: start;\">ma\u0142a elastyczno\u015b\u0107 sk\u00f3ry (po naci\u0105gni\u0119ciu nie wraca do poprzedniego kszta\u0142tu, jest jak plastelina) oraz uczucie sw\u0119dzenia, \u015bci\u0105gania, pieczenia itp.;<\/li>\n<li style=\"text-align: start;\">ma\u0142e napi\u0119cie ga\u0142ek ocznych.<\/li>\n<\/ul>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"attachment-large alignnone\" src=\"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/NMugfJ90zX9fMqbeVHwgLwdwhrq7_mihpzJJyb25gD5COFjQm6gZHT_CMB4udy-xzEERRFdz6EQzNinH4asdZ14Z5QVecQx3BXAjmxyWHQKg2TIQkekXm2lM5N9fuwuzsqk06kBbh4RuILTxFQIyAEBBH1ZIF9i-Sf9ETx.tmp_.png\" alt=\"Kobieta ubrana w str\u00f3j outdoorowy pije wod\u0119 z bidonu w czasie w\u0119dr\u00f3wki po g\u00f3rach\" width=\"816\" height=\"426\" \/><\/p>\n<p style=\"text-align: start;\">Skrajne odwodnienie zagra\u017ca \u017cyciu cz\u0142owieka. Objawy temu towarzysz\u0105ce to najcz\u0119\u015bciej:<\/p>\n<ul>\n<li style=\"text-align: start;\">spowolnienie proces\u00f3w my\u015blowych, majaczenie, problemy z m\u00f3wieniem;<\/li>\n<li style=\"text-align: start;\">drgawki;<\/li>\n<li style=\"text-align: start;\">skrajne pragnienie;<\/li>\n<li style=\"text-align: start;\">przyspieszony oddech;<\/li>\n<li style=\"text-align: start;\">spadek ci\u015bnienia t\u0119tniczego krwi w pozycji stoj\u0105cej (tzw. hipotermia ortostatyczna);<\/li>\n<li style=\"text-align: start;\">utrata przytomno\u015bci.<\/li>\n<\/ul>\n<p style=\"text-align: start;\">Co mo\u017ce powodowa\u0107 odwodnienie?<\/p>\n<ul>\n<li style=\"text-align: justified;\">problemy \u017co\u0142\u0105dkowo-jelitowe, np. zatrucie pokarmowe i towarzysz\u0105ce mu biegunka i\/lub wymioty;<\/li>\n<li style=\"text-align: justified;\">utrzymuj\u0105ca si\u0119 przed d\u0142u\u017cszy czas wysoka gor\u0105czka;<\/li>\n<li style=\"text-align: justified;\">choroby nerek i uk\u0142adu moczowego (np. zapalenie p\u0119cherza);<\/li>\n<li style=\"text-align: justified;\">cukrzyca;<\/li>\n<li style=\"text-align: justified;\">niedo\u017cywienie;<\/li>\n<li style=\"text-align: justified;\">podwy\u017cszone ci\u015bnienie t\u0119tnicze krwi;<\/li>\n<li style=\"text-align: justified;\">choroba Parkinsona;<\/li>\n<li style=\"text-align: justified;\">upa\u0142y oraz d\u0142ugotrwa\u0142a ekspozycja na promienie s\u0142oneczne;<\/li>\n<li style=\"text-align: justified;\">intensywny i d\u0142ugotrwa\u0142y wysi\u0142ek fizyczny;<\/li>\n<li style=\"text-align: justified;\">nadmierne spo\u017cycie soli;<\/li>\n<li style=\"text-align: justified;\">u\u017cywanie \u015brodk\u00f3w moczop\u0119dnych lub przeczyszczaj\u0105cych;<\/li>\n<li style=\"text-align: justified;\">picie du\u017cej ilo\u015bci napoj\u00f3w zawieraj\u0105cych kofein\u0119 np. kawy (w ilo\u015bci 250-300 mg dziennie) lub alkoholu, poniewa\u017c dzia\u0142aj\u0105 moczop\u0119dne.<\/li>\n<\/ul>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"attachment-large alignnone\" src=\"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/4BcDMi7SENqyah9JZgJSXddwkG371RKx2bYAkmy6fvnNQOByJ1LKXlF5Ngew6bxA3spvzB5Fr3nZaKa674OfQ7Y1JM5AUN5v8XnlCB4yVKge5a6HuNvnf8ZsHkeKefct4k3PldlKiqNSYoLr9l5ueLeCUq6buKqk-ZTlCef.tmp_.png\" alt=\"Kobieta rozci\u0105ga si\u0119 na macie treningowej obok shakera i skakanki\" width=\"816\" height=\"426\" \/><\/p>\n<h2>Zasady nawadniania organizmu: normy dla doros\u0142ych<\/h2>\n<p style=\"text-align: start;\">Zgodnie z zaleceniami Europejskiej Agencji Bezpiecze\u0144stwa \u017bywno\u015bci, przedstawionymi r\u00f3wnie\u017c w Normach \u017cywienia dla populacji polskiej oraz we wskazaniach Instytutu \u017bywno\u015bci i \u017bywienia, <strong>kobiety powinny wypija\u0107 2 litry p\u0142yn\u00f3w na dzie\u0144, a m\u0119\u017cczy\u017ani ok. 2,5 litr\u00f3w.<\/strong> Jednak to, ile wody powiniene\u015b dostarcza\u0107 organizmowi w ci\u0105gu dnia, zale\u017cy nie tylko od p\u0142ci, ale te\u017c kilku innych czynnik\u00f3w, w tym:<\/p>\n<ul>\n<li style=\"text-align: start;\">wieku;<\/li>\n<li style=\"text-align: start;\">wagi (od 25 do 35 ml p\u0142yn\u00f3w na ka\u017cdy kilogram masy cia\u0142a);<\/li>\n<li style=\"text-align: start;\">stopnia wysi\u0142ku fizycznego (nie tylko uprawianie sportu, ale te\u017c praca fizyczna);<\/li>\n<li style=\"text-align: start;\">rodzaju diety i jej kaloryczno\u015bci (np. im wi\u0119cej bia\u0142ka, b\u0142onnika czy sodu w diecie, tym zapotrzebowanie na p\u0142yny ro\u015bnie);<\/li>\n<li style=\"text-align: start;\">stanu zdrowia (ci\u0105\u017ca, laktacja, zatrucie pokarmowe itp.)<\/li>\n<li style=\"text-align: start;\">temperatury otoczenia;<\/li>\n<li style=\"text-align: start;\">wilgotno\u015bci powietrza;<\/li>\n<li style=\"text-align: start;\">klimatu.<\/li>\n<\/ul>\n<p style=\"text-align: start;\">Istnieje kilka sposob\u00f3w na obliczenie dziennego zapotrzebowania na p\u0142yny, kt\u00f3re pozwalaj\u0105 uzyska\u0107 orientacyjne wyniki.<\/p>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">Przyjmuj\u0105c, \u017ce na 1 kg masy cia\u0142a nale\u017cy wypi\u0107 25-35 ml wody, wystarczy pomno\u017cy\u0107 obie dane przez wag\u0119:<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p style=\"text-align: start;\">Przyk\u0142adowo: Je\u015bli wa\u017cysz 75 kg, to twoja dzienna poda\u017c p\u0142yn\u00f3w wynosi mi\u0119dzy 1,9 a 2,6 l wody, poniewa\u017c:<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><em>75 x 25 ml = 1875 ml, czyli ok. 1,9 l wody<br \/>\n<\/em><em>75 x 35 ml = 2625, czyli ok. 2,6 l wody<\/em><\/p>\n<ul>\n<li>Zak\u0142ada si\u0119, \u017ce na 1 kcal spo\u017cytego pokarmu powinno si\u0119 wypija\u0107 1 ml wody, a zatem, je\u015bli w ci\u0105gu dnia dostarczasz 2000 kcal to zadbaj o wypicie 2 l p\u0142yn\u00f3w.<\/li>\n<\/ul>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"attachment-large alignnone\" src=\"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/xsECF-A8xpEYtVRpYIujmFfLMKNKfHgSLTCZKBtlvM9dQZ4txpZwAqzz9k1BFT4kjs6Gf1oZZ0cZ1Hx0GbFD9DngltjKqx4DP6Jw2etUmoeX_bcYEmQgHHFLWEN3XxOwuCT9W3Jjakq9ynwJ5vdIAthLmzEHh1HT-pPA9Zk.tmp_.png\" alt=\"M\u0119\u017cczyzna trzyma shaker z od\u017cywk\u0105 bia\u0142kow\u0105 siedz\u0105c na macie z hantlami\" width=\"816\" height=\"426\" \/><\/p>\n<h2>Co najlepiej nawadnia organizm?<\/h2>\n<p style=\"text-align: start;\">Wbrew powszechnemu przekonaniu nie musisz wy\u0142\u0105cznie pi\u0107 wod\u0119, aby odpowiednio nawodni\u0107 organizm. Wed\u0142ug zalece\u0144 lekarzy i dietetyk\u00f3w, w ci\u0105gu dnia nale\u017cy 20 proc. zapotrzebowania na p\u0142yny pokrywa\u0107 z po\u017cywienia. Do skutecznych i smacznych sposob\u00f3w dbania o odpowiedni\u0105 poda\u017c p\u0142yn\u00f3w w codziennej diecie nale\u017c\u0105:<\/p>\n<ul>\n<li style=\"text-align: start;\"><strong>herbata czarna, bia\u0142a, zielona, czerwona, zio\u0142owa lub owocowa<\/strong> bez dodatku cukru. Latem mo\u017cna je podawa\u0107 z lodem;<\/li>\n<li style=\"text-align: start;\"><strong>\u015bwie\u017co wyciskane soki owocowo-warzywne<\/strong> &#8211; opr\u00f3cz zaspokajania pragnienia dostarczaj\u0105 organizmowi niezb\u0119dne witaminy i sk\u0142adniki mineralne;<\/li>\n<li style=\"text-align: start;\"><strong>warzywa i owoce <\/strong>&#8211; szczeg\u00f3lno\u015bci arbuz (92% woda), truskawki (92% wody), grejpfrut (91%), melon (90% woda), \u015bliwki (85%), og\u00f3rek zielony (96% woda), pomidor (95%), rzodkiewka (94%) czy broku\u0142 i kalafior (91%). Zaleca si\u0119 je je\u015b\u0107 w postaci surowej, soku, zupy lub koktajlu;<\/li>\n<li style=\"text-align: start;\"><strong>koktajle bia\u0142kowe <\/strong>\u2013 wskazane zw\u0142aszcza dla os\u00f3b aktywnych fizycznie. Mo\u017cna wypi\u0107 je po treningu lub zast\u0105pi\u0107 nimi posi\u0142ek w ci\u0105gu dnia (np. drugie \u015bniadanie). Opr\u00f3cz w\u0142a\u015bciwo\u015bci nawadniaj\u0105cych, przy\u015bpieszaj\u0105 regeneracj\u0119 mi\u0119\u015bni.<\/li>\n<\/ul>\n<p style=\"text-align: start;\">Unikaj nadmiernej ilo\u015bci kawy, herbaty i alkoholu, a tak\u017ce dos\u0142adzanych i przetwarzanych sok\u00f3w oraz napoj\u00f3w, w\u00f3d smakowych, napoj\u00f3w gazowanych &#8211; zwykle zawieraj\u0105 syrop glukozowo-fruktozowy lub s\u0142odziki.<\/p>\n<p><\/p>\n<h2>Jak poprawi\u0107 nawodnienie organizmu? Preparaty z elektrolitami i suplementy<\/h2>\n<p style=\"text-align: start;\">Dbaj\u0105c o prawid\u0142owe nawodnienie organizmu mo\u017cesz si\u0119gn\u0105\u0107 r\u00f3wnie\u017c po specjalistyczne preparaty bogate w elektrolity czy suplementy diety, zw\u0142aszcza je\u015bli jeste\u015b wyczynowym sportowcem lub regularnie trenujesz.<\/p>\n<h3>Napoje izotoniczne<\/h3>\n<p style=\"text-align: start;\">Ich <strong>osmolalno\u015b\u0107<\/strong>, inaczej ci\u015bnienie (najlepiej w przedziale <strong>270-330 mOsm\/kg<\/strong>) jest na podobnym poziomie co p\u0142yn\u00f3w ustrojowych, a to oznacza, \u017ce szybkie wch\u0142anianie z jelit do krwi. <strong>Dzi\u0119ki zawarto\u015bci sodu (optymalnie mi\u0119dzy 460-1150 mg) oraz w\u0119glowodan\u00f3w (4-8 g\/100 ml), izotoniki sprawdz\u0105 si\u0119 w trakcie treningu trwaj\u0105cego wi\u0119cej ni\u017c godzin\u0119.<\/strong><\/p>\n<h3>Napoje hipotoniczne<\/h3>\n<p style=\"text-align: start;\">Wyr\u00f3\u017cniaj\u0105 si\u0119 mniejsz\u0105 osmolalno\u015bci\u0105 ni\u017c izotoniki <strong>od 200 do 250 mmol\/kg<\/strong> i zawieraj\u0105 mniej <strong>w\u0119glowodan\u00f3w na 100 ml p\u0142ynu \u2013 od 2 do 4 g<\/strong>, przez co s\u0105 najszybszym sposobem nawodnienia organizmu. <strong>Napoje hipotoniczne<\/strong> s\u0105 odpowiednie do <strong>trening\u00f3w o ma\u0142ej lub \u015bredniej intensywno\u015bci i kr\u00f3tszych ni\u017c 60 minut<\/strong>.<\/p>\n<p style=\"text-align: start;\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"attachment-large alignnone\" src=\"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/h3LZGBiUx32FApTKuKrJUV1oqduANKeKKKAO0nAGKNuZ6dguttCt8B8m2UiOgYQ4dBrzX0D_dQjXiv9sgdw0FoWha-esMrNmnh2yn8ykMAqVtBnPtPdFciMcJwnu7lLW_CPt01ipHtWWywClpv8cFmjK20vKRyJe-v3pwdo.tmp_.png\" alt=\"Produkty izotoniczne r\u00f3\u017cnych marek, idealne dla sportowc\u00f3w poszukuj\u0105cych nawodnienia i energii\" width=\"816\" height=\"426\" \/><\/p>\n<h3>\u017bele izotoniczne<\/h3>\n<p style=\"text-align: start;\">Mo\u017cna je wymiesza\u0107 z wod\u0105, aby uzyska\u0107 nap\u00f3j izotoniczny lub spo\u017cywa\u0107 bezpo\u015brednio. <strong>\u017bele izotoniczne<\/strong>, dzi\u0119ki zawarto\u015bci soli, gwarantuj\u0105 dobre nawodnienia, a zawarto\u015b\u0107 r\u00f3\u017cnego rodzaju cukr\u00f3w o innym czasie wch\u0142aniania powoduje \u0142atwe dostarczenie energii, kt\u00f3ra wystarcza na d\u0142u\u017cszy wysi\u0142ek.<\/p>\n<h3>Tabletki nawadniaj\u0105ce<\/h3>\n<p style=\"text-align: start;\">Te suplementy diety w sk\u0142adzie maj\u0105 zwykle <strong>s\u00f3d, potas oraz glukoz\u0119 i witamin\u0119 C<\/strong>, dzi\u0119ki czemu skutecznie uzupe\u0142nisz straty wody powsta\u0142e w trakcie intensywnego wysi\u0142ku, a przez to wyd\u0142u\u017cysz i zwi\u0119kszysz efektywno\u015b\u0107 treningu. <strong>Tabletki nawadniaj\u0105ce<\/strong> w ilo\u015bci wskazanej na opakowaniu przez producenta wystarczy rozpu\u015bci\u0107 w odpowiedniej ilo\u015bci wody i pi\u0107 na bie\u017c\u0105co w trakcie podejmowanej aktywno\u015bci fizycznej.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"attachment-large alignnone\" src=\"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/zMhZc7lOvffIDN4KNmFouvs8U10Wpm14UJ0MNl8fFM55ju0WCuBm_Y9r2lx4eqOAo8eTVHt8oUtF-28N51Jhrjb38WHL4zwhoO6YJmzDzyWcMlCazAlxrACa320QMD-TqnHcdE5dm9MRLBcL3aUmSSJ1cD_7zlo-PWxCeH.tmp_.png\" alt=\"Koszykarz pakuje torb\u0119 sportow\u0105 w szatni\" width=\"816\" height=\"426\" \/><\/p>\n<h2>Nawodnienie organizmu sportowca: najwa\u017cniejsze zasady dla trenuj\u0105cych<\/h2>\n<p style=\"text-align: start;\">Wysi\u0142ek fizyczny wzmaga wydalanie wody z organizmu, dlatego niezwykle wa\u017cne jest roz\u0142o\u017cenie nawodnienia w czasie. Przyjmuje si\u0119, \u017ce:<\/p>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">Na <strong>ok. 2-3 godziny przed wysi\u0142kiem nale\u017cy wypi\u0107 ok. 300-500 ml p\u0142yn\u00f3w<\/strong> (5-10 ml na ka\u017cdy kg masy cia\u0142a), a na <strong>ok. 20 minut przed treningiem \u2013 120-180 ml<\/strong>.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">W trakcie wysi\u0142ku nale\u017cy dostarcza\u0107 <strong>400-800 ml p\u0142yn\u00f3w na ka\u017cd\u0105 godzin\u0119<\/strong>. Odpowiednie b\u0119d\u0105 napoje z dodatkiem glukozy oraz sodu. Nale\u017cy pi\u0107 stopniowo, ma\u0142ymi \u0142ykami i nie czeka\u0107 a\u017c poczujemy pragnienie (to pierwszy z sygna\u0142\u00f3w lekkiego odwodnienia), ale np. w przerwie mi\u0119dzy seriami.<\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">Po zako\u0144czonych \u0107wiczeniach optymalnym jest <strong>uzupe\u0142nienie p\u0142yn\u00f3w w zakresie 150% utraconej wody<\/strong>. Jak to obliczy\u0107? Wystarczy si\u0119 zwa\u017cy\u0107 przed wysi\u0142kiem i po. Je\u015bli r\u00f3\u017cnica wynosi 0,5 kg to warto wypi\u0107 ok. 750 ml wody w czasie 2-3 godzin po zako\u0144czonej aktywno\u015bci.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p style=\"text-align: start;\">Po treningu zamiast wody, mo\u017cna si\u0119gn\u0105\u0107 po napoje z zawieraj\u0105ce s\u00f3d i potas, kt\u00f3re lepiej nawodni\u0105 organizm, np. odt\u0142uszczone mleko (o ile nie cierpisz na nietolerancj\u0119 laktozy lub innych bia\u0142ek mleka), ma\u015blanka, kefir, jogurt naturalny lub <strong>domowy izotonik<\/strong>. Aby przygotowa\u0107 izotonik w domu, do 0,5 l wody mineralnej dodaj \u015bwie\u017co wyci\u015bni\u0119ty sok z po\u0142\u00f3wki cytryny\/grejpfruta\/pomara\u0144czy i szczypt\u0119 soli. Opcjonalnie dopraw do smaku \u0142y\u017ceczk\u0105 miodu. Wi\u0119cej we wpisie: <a href=\"https:\/\/sportano.pl\/blog\/domowy-izotonik-jak-zrobic-przepisy\/\">Domowy izotonik<\/a>.<\/p>\n<p style=\"text-align: start;\">\u0179r\u00f3d\u0142a:<\/p>\n<p style=\"text-align: start;\">EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA), <u>https:\/\/efsa.onlinelibrary.wiley.com\/doi\/epdf\/10.2903\/j.efsa.2010.1459<\/u><\/p>\n<p style=\"text-align: start;\">Heath Line, <u>w<\/u><u>ww.healthline.com\/nutrition\/<\/u><\/p>\n<p style=\"text-align: start;\">Normy \u017cywienia dla populacji polskiej &#8211; nowelizacja, prof. dr hab. n. med. Miros\u0142aw Jarosz, 2020<\/p>\n<p style=\"text-align: start;\">Narodowe Centrum Edukacji \u017bywieniowej, www. ncez.pzh.gov.pl<\/p>\n<p style=\"text-align: start;\">Jeukendrup AE, Gleeson M. Sport Nutrition: An Introduction to Energy Production and Performance. Human Kinetics; druga edycja, 2018<\/p>\n<p style=\"text-align: start;\">\n<div id=\"synerise-rekomendacje\" class=\"synerise\"><\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Woda to najwa\u017cniejszy, ale nie jedyny p\u0142yn, kt\u00f3ry nale\u017cy pi\u0107 w odpowiednich ilo\u015bciach, aby utrzyma\u0107 prawid\u0142owe nawodnienie organizmu. Dlaczego jest ono takie wa\u017cne? Jak nawadnia\u0107 organizm doros\u0142ej osoby i sportowca domowymi sposobami, a jak z pomoc\u0105 preparat\u00f3w z elektrolitami i suplement\u00f3w? Nawodnienie organizmu &#8211; co to dok\u0142adnie jest? Podstawowe informacje o nawadnianiu organizmu Cia\u0142o cz\u0142owieka [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":7,"featured_media":414,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[23],"tags":[],"class_list":["post-406","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-suplementy-i-odzywianie"],"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v27.1.1 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Prawid\u0142owe nawodnienie organizmu: co daje i jak je poprawi\u0107? Normy i zasady nawadniania organizmu doros\u0142ych i sportowc\u00f3w\u00a0 - Blog Sportano.pl<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Prawid\u0142owe nawodnienie organizmu pokrywa dzienne zapotrzebowania na p\u0142yny, utrzymuj\u0105c podstawowe funkcje biochemiczne i fizjologiczne.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/sportano.pl\/blog\/prawidlowe-nawodnienie-organizmu-co-daje-i-jak-je-poprawic-normy-i-zasady-nawadniania-organizmu-doroslych-i-sportowcow\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Prawid\u0142owe nawodnienie organizmu: co daje i jak je poprawi\u0107? Normy i zasady nawadniania organizmu doros\u0142ych i sportowc\u00f3w\u00a0 - Blog Sportano.pl\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Prawid\u0142owe nawodnienie organizmu pokrywa dzienne zapotrzebowania na p\u0142yny, utrzymuj\u0105c podstawowe funkcje biochemiczne i fizjologiczne.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/sportano.pl\/blog\/prawidlowe-nawodnienie-organizmu-co-daje-i-jak-je-poprawic-normy-i-zasady-nawadniania-organizmu-doroslych-i-sportowcow\/\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2022-08-03T14:11:57+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2025-07-11T14:42:02+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/zhSjOIoIeAP8dLDlWurFrouNQ74np1T-s5qSWX2b745oS4tOEGeKOkLc3VIJfGuux_Z6MbW3otg88bpT3Asdwy5Dqa4XPvrL4qEIXOwgNQavEZMSoPWDwIj2n_D3y2XwgnPNocIstVqprjxREgVOsWzAkyRiuKyZ-RM2orS.tmp_.png\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"816\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"426\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/png\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Sylwia Stwora-Petela\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Sylwia Stwora-Petela\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"11 minut\" \/>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Prawid\u0142owe nawodnienie organizmu: co daje i jak je poprawi\u0107? Normy i zasady nawadniania organizmu doros\u0142ych i sportowc\u00f3w\u00a0 - Blog Sportano.pl","description":"Prawid\u0142owe nawodnienie organizmu pokrywa dzienne zapotrzebowania na p\u0142yny, utrzymuj\u0105c podstawowe funkcje biochemiczne i fizjologiczne.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/prawidlowe-nawodnienie-organizmu-co-daje-i-jak-je-poprawic-normy-i-zasady-nawadniania-organizmu-doroslych-i-sportowcow\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Prawid\u0142owe nawodnienie organizmu: co daje i jak je poprawi\u0107? Normy i zasady nawadniania organizmu doros\u0142ych i sportowc\u00f3w\u00a0 - Blog Sportano.pl","og_description":"Prawid\u0142owe nawodnienie organizmu pokrywa dzienne zapotrzebowania na p\u0142yny, utrzymuj\u0105c podstawowe funkcje biochemiczne i fizjologiczne.","og_url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/prawidlowe-nawodnienie-organizmu-co-daje-i-jak-je-poprawic-normy-i-zasady-nawadniania-organizmu-doroslych-i-sportowcow\/","article_published_time":"2022-08-03T14:11:57+00:00","article_modified_time":"2025-07-11T14:42:02+00:00","og_image":[{"width":816,"height":426,"url":"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/zhSjOIoIeAP8dLDlWurFrouNQ74np1T-s5qSWX2b745oS4tOEGeKOkLc3VIJfGuux_Z6MbW3otg88bpT3Asdwy5Dqa4XPvrL4qEIXOwgNQavEZMSoPWDwIj2n_D3y2XwgnPNocIstVqprjxREgVOsWzAkyRiuKyZ-RM2orS.tmp_.png","type":"image\/png"}],"author":"Sylwia Stwora-Petela","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"Sylwia Stwora-Petela","Szacowany czas czytania":"11 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/prawidlowe-nawodnienie-organizmu-co-daje-i-jak-je-poprawic-normy-i-zasady-nawadniania-organizmu-doroslych-i-sportowcow\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/prawidlowe-nawodnienie-organizmu-co-daje-i-jak-je-poprawic-normy-i-zasady-nawadniania-organizmu-doroslych-i-sportowcow\/"},"author":{"name":"Sylwia Stwora-Petela","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#\/schema\/person\/447e02983a6f3d3d9065df3578f7db52"},"headline":"Prawid\u0142owe nawodnienie organizmu: co daje i jak je poprawi\u0107? Normy i zasady nawadniania organizmu doros\u0142ych i sportowc\u00f3w\u00a0","datePublished":"2022-08-03T14:11:57+00:00","dateModified":"2025-07-11T14:42:02+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/prawidlowe-nawodnienie-organizmu-co-daje-i-jak-je-poprawic-normy-i-zasady-nawadniania-organizmu-doroslych-i-sportowcow\/"},"wordCount":1793,"publisher":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/prawidlowe-nawodnienie-organizmu-co-daje-i-jak-je-poprawic-normy-i-zasady-nawadniania-organizmu-doroslych-i-sportowcow\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/zhSjOIoIeAP8dLDlWurFrouNQ74np1T-s5qSWX2b745oS4tOEGeKOkLc3VIJfGuux_Z6MbW3otg88bpT3Asdwy5Dqa4XPvrL4qEIXOwgNQavEZMSoPWDwIj2n_D3y2XwgnPNocIstVqprjxREgVOsWzAkyRiuKyZ-RM2orS.tmp_.png","articleSection":["Dowiedz si\u0119 wi\u0119cej o suplementach i od\u017cywianiu"],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/prawidlowe-nawodnienie-organizmu-co-daje-i-jak-je-poprawic-normy-i-zasady-nawadniania-organizmu-doroslych-i-sportowcow\/","url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/prawidlowe-nawodnienie-organizmu-co-daje-i-jak-je-poprawic-normy-i-zasady-nawadniania-organizmu-doroslych-i-sportowcow\/","name":"Prawid\u0142owe nawodnienie organizmu: co daje i jak je poprawi\u0107? Normy i zasady nawadniania organizmu doros\u0142ych i sportowc\u00f3w\u00a0 - Blog Sportano.pl","isPartOf":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/prawidlowe-nawodnienie-organizmu-co-daje-i-jak-je-poprawic-normy-i-zasady-nawadniania-organizmu-doroslych-i-sportowcow\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/prawidlowe-nawodnienie-organizmu-co-daje-i-jak-je-poprawic-normy-i-zasady-nawadniania-organizmu-doroslych-i-sportowcow\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/zhSjOIoIeAP8dLDlWurFrouNQ74np1T-s5qSWX2b745oS4tOEGeKOkLc3VIJfGuux_Z6MbW3otg88bpT3Asdwy5Dqa4XPvrL4qEIXOwgNQavEZMSoPWDwIj2n_D3y2XwgnPNocIstVqprjxREgVOsWzAkyRiuKyZ-RM2orS.tmp_.png","datePublished":"2022-08-03T14:11:57+00:00","dateModified":"2025-07-11T14:42:02+00:00","description":"Prawid\u0142owe nawodnienie organizmu pokrywa dzienne zapotrzebowania na p\u0142yny, utrzymuj\u0105c podstawowe funkcje biochemiczne i fizjologiczne.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/prawidlowe-nawodnienie-organizmu-co-daje-i-jak-je-poprawic-normy-i-zasady-nawadniania-organizmu-doroslych-i-sportowcow\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/sportano.pl\/blog\/prawidlowe-nawodnienie-organizmu-co-daje-i-jak-je-poprawic-normy-i-zasady-nawadniania-organizmu-doroslych-i-sportowcow\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/prawidlowe-nawodnienie-organizmu-co-daje-i-jak-je-poprawic-normy-i-zasady-nawadniania-organizmu-doroslych-i-sportowcow\/#primaryimage","url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/zhSjOIoIeAP8dLDlWurFrouNQ74np1T-s5qSWX2b745oS4tOEGeKOkLc3VIJfGuux_Z6MbW3otg88bpT3Asdwy5Dqa4XPvrL4qEIXOwgNQavEZMSoPWDwIj2n_D3y2XwgnPNocIstVqprjxREgVOsWzAkyRiuKyZ-RM2orS.tmp_.png","contentUrl":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/zhSjOIoIeAP8dLDlWurFrouNQ74np1T-s5qSWX2b745oS4tOEGeKOkLc3VIJfGuux_Z6MbW3otg88bpT3Asdwy5Dqa4XPvrL4qEIXOwgNQavEZMSoPWDwIj2n_D3y2XwgnPNocIstVqprjxREgVOsWzAkyRiuKyZ-RM2orS.tmp_.png","width":816,"height":426,"caption":"Kobieta w stroju sportowym odpoczywa po treningu na si\u0142owni, trzymaj\u0105c butelk\u0119 wody i s\u0142uchaj\u0105c muzyki"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/prawidlowe-nawodnienie-organizmu-co-daje-i-jak-je-poprawic-normy-i-zasady-nawadniania-organizmu-doroslych-i-sportowcow\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Prawid\u0142owe nawodnienie organizmu: co daje i jak je poprawi\u0107? Normy i zasady nawadniania organizmu doros\u0142ych i sportowc\u00f3w\u00a0"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#website","url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/","name":"","description":"","publisher":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#organization","name":"Sportano.pl","url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/sportano-blog-logo.png","contentUrl":"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/sportano-blog-logo.png","width":1200,"height":200,"caption":"Sportano.pl"},"image":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"}},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#\/schema\/person\/447e02983a6f3d3d9065df3578f7db52","name":"Sylwia Stwora-Petela","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/nsl_avatars\/52d3b69495b3bb32dafd1c9e4d45ef6f.png","contentUrl":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/nsl_avatars\/52d3b69495b3bb32dafd1c9e4d45ef6f.png","caption":"Sylwia Stwora-Petela"}}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/406","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/7"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=406"}],"version-history":[{"count":21,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/406\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":22931,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/406\/revisions\/22931"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/414"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=406"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=406"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=406"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}