{"id":449,"date":"2022-08-03T14:55:59","date_gmt":"2022-08-03T14:55:59","guid":{"rendered":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/plywanie-kraulem-od-a-do-z-kompleksowy-poradnik-technika-oddychanie-i-najwieksze-zalety-plywania-kraulem\/"},"modified":"2026-01-14T09:11:23","modified_gmt":"2026-01-14T09:11:23","slug":"plywanie-kraulem-od-a-do-z-kompleksowy-poradnik-technika-oddychanie-i-najwieksze-zalety-plywania-kraulem","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/plywanie-kraulem-od-a-do-z-kompleksowy-poradnik-technika-oddychanie-i-najwieksze-zalety-plywania-kraulem\/","title":{"rendered":"P\u0142ywanie kraulem od A do Z \u2013 kompleksowy poradnik. Technika, oddychanie i najwi\u0119ksze zalety p\u0142ywania kraulem\u202f\u00a0"},"content":{"rendered":"\n<p><strong>Kraul pozwala szybko i wydajnie pokonywa<\/strong><strong>\u0107 <\/strong><strong>kolejne metry w wodzie. P\u0142ywanie kraulem pomaga niwelowa\u0107 b\u00f3le kr\u0119gos\u0142upa, problemy z aparatem ruchu oraz sprzyja pracy nad wysportowan\u0105 sylwetk\u0105. Co warto wiedzie\u0107 o technice i zaletach kraula?<\/strong><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Styl p\u0142ywacki kraul &#8211; podstawowe informacje<\/h2>\n\n\n\n<p><strong>Kraul to jedna z podstawowych technik p\u0142ywackich.<\/strong> Pocz\u0105tki kraula si\u0119gaj\u0105 zawod\u00f3w w Londynie w 1844 roku, w kt\u00f3rych Indianin z Ameryki P\u00f3\u0142nocnej wygra\u0142 z brytyjskimi zawodnikami technik\u0105 inn\u0105 ni\u017c klasyczna \u017cabka. Ta technika p\u0142ywania ewoluowa\u0142a za spraw\u0105 sir Johna Arthura Trudgena od nazwiska, kt\u00f3rego m\u00f3wiono o \u201etrudgenie\u201d. Nast\u0119pnie australijski p\u0142ywak Richmond Cavill no\u017cycowy ruch n\u00f3g zamieni\u0142 w kopni\u0119cia, z kolei Hawajczyk Duke Kahanamoku zastosowa\u0142 szybsz\u0105 i p\u0142ynniejsz\u0105 prac\u0119 n\u00f3g. Obecnie w kraulu najcz\u0119\u015bciej wykorzystuje si\u0119 rytm 6 uderze\u0144 n\u00f3g na cykl pracy ramion, ale mo\u017cna p\u0142ywa\u0107 r\u00f3wnie\u017c na 2 lub 4 uderzenia.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/JPcAFPwGhSpRkn5FkF7_Lt0ogSAat3ex9V_qITcZNmeP5yBNXRZ7dYTJfpk6MZddaDyNlhAQ0dEpHux0ebp1xOz2Du0s9G-TsTq5br8av9PYNEF4KQMCT0O44w8aV00bLh6AZe0nrRJZlkpveqhdlxnl5dXkZ5Pa-2pPspx.tmp_.png\" alt=\"M\u0119\u017cczyzna w czepku i okularach p\u0142ywackich p\u0142ywa kraulem w morzu\"\/><\/figure>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">P\u0142ywanie kraulem: technika<\/h2>\n\n\n\n<p>Ma\u0142y op\u00f3r wody wynikaj\u0105cy z op\u0142ywowej sylwetki, <strong>du\u017cy zakres pracy r\u0105k odpowiadaj\u0105cy w 70-90% za si\u0142\u0119 nap\u0119dow\u0105 ruchu w kraulu<\/strong> oraz naprzemienna praca n\u00f3g umo\u017cliwiaj\u0105 szybkie i sprawne pokonywanie kolejnych d\u0142ugo\u015bci na basenie czy otwartym akwenie. <strong>Technika w kraulu<\/strong> sprawia, \u017ce jest to najszybszy spos\u00f3b <a href=\"https:\/\/sportano.pl\/plywanie\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">p\u0142ywania<\/a>, dlatego bardzo cz\u0119sto stosuje si\u0119 go podczas zawod\u00f3w triathlonowych lub w konkurencji p\u0142ywackiej \u201estyl dowolny\u201d. Z tego ostatniego powodu mo\u017cna spotka\u0107 si\u0119 z zamiennym stosowaniem obu nazw.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>W kraulu istotne jest utrzymanie g\u0142owy w jednej linii z kr\u0119gos\u0142upem oraz skierowanie wzroku w d\u00f3\u0142.<\/strong> Takie u\u0142o\u017cenie cia\u0142a pozwala uzyska\u0107 jak najwy\u017csz\u0105 pozycj\u0119 w wodzie, co generuje mniejszy op\u00f3r, a wi\u0119c pozwala p\u0142ywa\u0107 szybciej i wydajniej. Pozosta\u0142e kluczowe elementy prawid\u0142owej techniki w p\u0142ywaniu kraulem to: <strong>ruch rotacyjny tu\u0142owia wzd\u0142u\u017c centralnej osi cia\u0142a, tzw. wysoki \u0142okie\u0107, rytmiczna praca n\u00f3g i w\u0142a\u015bciwa koordynacja ruchowo-oddechowa.&nbsp;<\/strong><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">P\u0142ywanie kraulem a praca r\u0105k, n\u00f3g, oddychanie<\/h2>\n\n\n\n<p>Najwa\u017cniejsz\u0105 kwesti\u0105 w wypracowaniu prawid\u0142owej techniki p\u0142ywania kraulem jest <strong>skoordynowanie ruch\u00f3w cia\u0142a i oddechu.<\/strong> Nale\u017cy ograniczy\u0107 ruchy do niezb\u0119dnego minimum, dzi\u0119ki czemu mo\u017cna uzyska\u0107 najbardziej op\u0142ywow\u0105 sylwetk\u0119, a to prze\u0142o\u017cy si\u0119 na szybko\u015b\u0107 i efektywno\u015b\u0107 poruszania si\u0119. Przede wszystkim trzeba wystrzega\u0107 si\u0119 patrzenia przed siebie i unoszenia g\u0142owy, poniewa\u017c zaburzaj\u0105 ustawienie sylwetki w wodzie. W takiej sytuacji biodra i nogi zaczynaj\u0105 opada\u0107, co utrudnia poruszanie si\u0119 do przodu i wymaga wi\u0119kszej pracy n\u00f3g, powoduj\u0105c wi\u0119ksze zm\u0119czenie. Istotne jest te\u017c ustawienie cia\u0142a w rotacji zamiast p\u0142askiego u\u0142o\u017cenia na brzuchu i klatce piersiowej.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"Freestyle Swimming Technique | Stroke\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/5HLW2AI1Ink?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Praca r\u0105k<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>W kraulu praca r\u0105k sk\u0142ada si\u0119 z trzech faz: poci\u0105gni\u0119cia, odepchni\u0119cia i powrotu, czyli wynurzenia z wody.<\/strong> Wi\u0105\u017ce si\u0119 te\u017c z ruchem rotacyjnym cia\u0142a wok\u00f3\u0142 w\u0142asnej osi i polega na jak najdalszym, naprzemiennym si\u0119ganiu nimi przed siebie. R\u0119ka zgi\u0119ta w \u0142okciu wykonuje poci\u0105gni\u0119cie w ty\u0142 (nie w g\u00f3r\u0119). Sta\u0142y k\u0105t zgi\u0119cia nale\u017cy utrzyma\u0107 a\u017c r\u0119ka znajdzie si\u0119 na wysoko\u015bci ramienia. Przy wprowadzaniu d\u0142oni do wody, u\u0142\u00f3\u017c j\u0105 nieco bardziej po zewn\u0119trznej linii barku, a czubki palc\u00f3w skieruj ku do\u0142owi. \u0141okie\u0107 powinien znajdowa\u0107 si\u0119 powy\u017cej d\u0142oni. Palce utrzymuj lekko rozstawione. Nast\u0119pnie podci\u0105gnij r\u0119k\u0119 pod wod\u0105 stosuj\u0105c <strong>tzw. chwyt (moment, w kt\u00f3rym d\u0142o\u0144 zaczyna przyci\u0105ga\u0107 wod\u0119<\/strong>), aby potem utrzymaj ruch w linii prostej.<\/p>\n\n\n\n<p>W kolejnej fazie \u0142okie\u0107 powinien by\u0107 zgi\u0119ty pod k\u0105tem prostym, a d\u0142o\u0144 zmierza\u0107 w okolice bioder i przyspiesza\u0107 ruch. Wyci\u0105gaj\u0105c r\u0119k\u0119 z wody, najpierw wynurz rami\u0119, potem przedrami\u0119, a na ko\u0144cu d\u0142o\u0144. Przenosz\u0105c r\u0119k\u0119 w prz\u00f3d nad g\u0142ow\u0105 zastosuj tzw. wysoki \u0142okie\u0107, czyli utrzymaj \u0142okie\u0107 wy\u017cej ni\u017c d\u0142o\u0144. Sekwencja ruch\u00f3w po prawej stronie musi by\u0107 analogiczna do tej po lewej.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Praca n\u00f3g<\/h3>\n\n\n\n<p>W kraulu ruch n\u00f3g jest naprzemienny i przypomina nieco <strong>tzw. pionowe no\u017cyce.<\/strong> Nale\u017cy go inicjowa\u0107 z bioder i synchronizowa\u0107 z ruchem ramion oraz oddechem. Palce st\u00f3p musz\u0105 by\u0107 obci\u0105gni\u0119te, a nad tafl\u0119 wody powinna wystawa\u0107 jedynie pi\u0119ta. Kolana i kostki maj\u0105 by\u0107 gi\u0119tkie oraz musz\u0105 pracowa\u0107 p\u0142ynnie i z ma\u0142\u0105 cz\u0119stotliwo\u015bci\u0105. Praca n\u00f3g jest dopasowana do rytmu p\u0142ywania kraulem, kt\u00f3ry mo\u017ce by\u0107<strong> dwu-, cztero- lub sze\u015bciouderzeniowy<\/strong>, gdzie 2, 4 lub 6 kopni\u0119\u0107 przypada na ka\u017cdy pe\u0142ny cykl ruchu ramion.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"Freestyle Swimming Technique | Breathing\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/MRgc0VKfRdo?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Oddychanie<\/h3>\n\n\n\n<p>Stanowi jeden z trudniejszych a zarazem najwa\u017cniejszych element\u00f3w p\u0142ywania kraulem. Mo\u017cna tutaj oddycha\u0107 na dwa sposoby \u2013 co drugi lub trzeci ruch ramion. <strong>Faza wdechu<\/strong> powinna by\u0107 dwa razy kr\u00f3tsza ni\u017c <strong>faza wydechu<\/strong>, czyli wdech nale\u017cy zrobi\u0107 szybko, a wydech ma by\u0107 wyd\u0142u\u017cony i ko\u0144czy\u0107 si\u0119 przed ponownym wynurzeniem g\u0142owy. <strong>Tzw. sekwencja oddechowa w kraulu<\/strong> sk\u0142ada si\u0119 z wdechu w momencie, gdy g\u0142owa jest cz\u0119\u015bciowo wynurzona, a twarz ustawiona jest bokiem do tafli wody przy r\u0119ce wykonuj\u0105cej ruch odpychania (r\u0119ka zgi\u0119ta w \u0142okciu) oraz spokojnego wydechu, kt\u00f3ry nast\u0119puje w momencie powrotu do wyprostowanej pozycji w wodzie. <strong>Wydech warto wykonywa\u0107 r\u00f3wnocze\u015bnie nosem i ustami<\/strong> (lepsze przygotowanie na kolejny wdech i mniejsze ryzyko przypadkowego zach\u0142y\u015bni\u0119cia si\u0119 wod\u0105). Staraj si\u0119 oddycha\u0107 na obie strony, czyli raz nabiera\u0107 powietrza przy rotacji na praw\u0105 stron\u0119, a drugi raz na lew\u0105.<\/p>\n\n\n\n<p>Skoordynowanie oddechu z ruchem w kraulu pomo\u017ce nie tylko p\u0142ywa\u0107 szybciej i efektywniej, ale r\u00f3wnie\u017c mniej si\u0119 m\u0119czy\u0107. Unikaj wstrzymywania oddechu, aby nie traci\u0107 op\u0142ywowej sylwetki i energii.<\/p>\n\n\n\n<p>Na pocz\u0105tek przygody z kraulem przyda si\u0119 kilka lekcji z instruktorem p\u0142ywania, kt\u00f3ry pomo\u017ce w wypracowaniu prawid\u0142owego u\u0142o\u017cenia cia\u0142a w wodzie, zwr\u00f3ci uwag\u0119 na poprawno\u015b\u0107 techniki pracy r\u0105k i n\u00f3g, a tak\u017ce wska\u017ce, jak oddycha\u0107, aby p\u0142ywa\u0107 wydajnie i bezpiecznie.<\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Co daje p\u0142ywanie kraulem? Najwa\u017cniejsze zalety<\/h2>\n\n\n\n<p>Systematyczne <a href=\"https:\/\/sportano.pl\/plywanie\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">p\u0142ywanie<\/a> kraulem niesie za sob\u0105 wiele korzy\u015bci zar\u00f3wno pod wzgl\u0119dem fizycznym, jak i psychicznym. Najwi\u0119ksze zalety to:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>poprawa wydolno\u015bci kr\u0105\u017ceniowo-oddechowej,<\/li>\n\n\n\n<li>poprawa wytrzyma\u0142o\u015bci,<\/li>\n\n\n\n<li>dotlenienie organizmu,<\/li>\n\n\n\n<li>mocne tzw. mi\u0119\u015bnie core odpowiadaj\u0105ce m.in. za prawid\u0142ow\u0105 postaw\u0119 cia\u0142a,<\/li>\n\n\n\n<li>poprawa koordynacji,<\/li>\n\n\n\n<li>zwi\u0119kszona mobilno\u015b\u0107,<\/li>\n\n\n\n<li>zmniejszenie dolegliwo\u015bci b\u00f3lowych ze strony kr\u0119gos\u0142upa,<\/li>\n\n\n\n<li>poprawa postawy cia\u0142a,<\/li>\n\n\n\n<li>brak obci\u0105\u017cenia dla staw\u00f3w, dzi\u0119ki czemu jest odpowiednie dla os\u00f3b starszych czy w trakcie rehabilitacji,<\/li>\n\n\n\n<li>przyspieszony metabolizm,<\/li>\n\n\n\n<li>pomoc w spalaniu tkanki t\u0142uszczowej,<\/li>\n\n\n\n<li>obni\u017cenie poziomu tzw. z\u0142ego cholesterolu (LDL) we krwi,<\/li>\n\n\n\n<li>poprawa proporcji sylwetki,<\/li>\n\n\n\n<li>uj\u0119drnienie sk\u00f3ry,<\/li>\n\n\n\n<li>uelastycznienie i wi\u0119ksza gibko\u015b\u0107 cia\u0142a,<\/li>\n\n\n\n<li>obni\u017cenie poziomu stresu,<\/li>\n\n\n\n<li>produkcja tzw. endorfin, czyli hormon\u00f3w szcz\u0119\u015bcia, a w efekcie lepsze samopoczucie.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Ile mo\u017cna schudn\u0105\u0107 p\u0142ywaj\u0105c kraulem?<\/h2>\n\n\n\n<p><strong>P\u0142ywaj\u0105c kraulem przez 60 minut mo\u017cesz spali\u0107 od 500 do 800 kcal.<\/strong> Ostateczny wynik zale\u017cy od indywidualnych parametr\u00f3w p\u0142ywaj\u0105cego, m.in.: wagi, wzrostu, wieku czy intensywno\u015bci wysi\u0142ku. Aby schudn\u0105\u0107 kilka kilogram\u00f3w z pomoc\u0105 p\u0142ywania kraulem, wa\u017cny jest systematyczny trening na basenie oraz zbilansowana dieta. Je\u015bli dopiero zaczynasz przygod\u0119 z p\u0142ywaniem, na pocz\u0105tek wystarczy p\u00f3j\u015b\u0107 na basen 2-3 razy w tygodniu i trenowa\u0107 po 30 minut. Z czasem mo\u017cesz zacz\u0105\u0107 wyd\u0142u\u017ca\u0107 sesje do 40-60 minut.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">P\u0142ywanie kraulem a kr\u0119gos\u0142up<\/h2>\n\n\n\n<p>Aby utrzyma\u0107 odpowiedni\u0105 sylwetk\u0119 w kraulu, mocno anga\u017cujesz <strong>tzw. mi\u0119\u015bnie core zwane mi\u0119\u015bniami g\u0142\u0119bokim<\/strong>i, w tym mi\u0119sie\u0144 wielodzielny odpowiadaj\u0105cy za utrzymanie kr\u0119gos\u0142upa w prawid\u0142owej, wyprostowanej pozycji. Do tej grupy nale\u017c\u0105 r\u00f3wnie\u017c: mi\u0119\u015bnie poprzeczne brzucha (podnosz\u0105 ci\u015bnienie wewn\u0105trz jamy brzusznej, a tym samym stabilizuj\u0105 odcinek l\u0119d\u017awiowy), mi\u0119\u015bnie dna miednicy (wraz z ko\u015bci\u0105 ogonow\u0105 pomagaj\u0105 utrzyma\u0107 prost\u0105 sylwetk\u0119), przepona (wraz z kr\u0119gami odcinka l\u0119d\u017awiowego jest odpowiedzialna za m.in. stabilizacj\u0119 tu\u0142owia) oraz mi\u0119\u015bnie sko\u015bne brzucha (zewn\u0119trzny umo\u017cliwia m.in. zginanie kr\u0119gos\u0142upa, a wewn\u0119trzny \u2013 zginanie tu\u0142owia).<\/p>\n\n\n\n<p>Ponadto <strong>w wodzie cia\u0142o jest ok. 10 razy l\u017cejsze ni\u017c na l\u0105dzie<\/strong>, dzi\u0119ki czemu p\u0142ywanie jest bezpieczn\u0105 form\u0105 aktywno\u015bci fizycznej w ka\u017cdym wieku. <strong>Nie obci\u0105\u017ca staw\u00f3w i jest bezpieczne dla kr\u0119gos\u0142upa<\/strong>. Prawid\u0142owa technika p\u0142ywania kraulem przyniesie pozytywne rezultaty w zmaganiu si\u0119 z b\u00f3lami plec\u00f3w, wzmocni mi\u0119\u015bnie posturalne, dzi\u0119ki czemu zyskasz prawid\u0142ow\u0105 sylwetk\u0119 i zniwelujesz schorzenia zwi\u0105zane ze skrzywieniami kr\u0119gos\u0142upa (np. skolioz\u0119).<\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">P\u0142ywanie kraulem &#8211; podsumowanie<\/h2>\n\n\n\n<p><strong>P\u0142ywanie kraulem<\/strong> niesie za sob\u0105 wiele korzy\u015bci nie tylko dla zdrowia fizycznego, ale te\u017c psychicznego, dlatego warto nauczy\u0107 si\u0119 tej techniki lub j\u0105 doskonali\u0107. <strong>W kraulu najmocniej pracuj\u0105 mi\u0119\u015bnie ramion, bark\u00f3w i plec\u00f3w, ale systematyczne p\u0142ywanie tym stylem pomo\u017ce rozwin\u0105\u0107 te\u017c mi\u0119\u015bnie n\u00f3g, po\u015bladk\u00f3w i brzucha.<\/strong> W kraulu istotn\u0105 rol\u0119 odgrywa praca mi\u0119\u015bni core, czyli mi\u0119\u015bni g\u0142\u0119bokich odpowiadaj\u0105cych m.in. za stabiln\u0105 i prawid\u0142ow\u0105 sylwetk\u0119.<\/p>\n\n\n\n<p>Pozytywny wp\u0142yw na te struktury doceni\u0105 <strong>osoby z problemami z kr\u0119gos\u0142upem, z wadami postawy, seniorzy i osoby wracaj\u0105ce po urazach.<\/strong> Spore spalanie kalorii w trakcie <strong>p\u0142ywania kraulem sprzyja walce z nadwag\u0105<\/strong> czy wypracowaniu smuk\u0142ej, wysportowanej sylwetki.<\/p>\n\n\n\n<p>Ten spos\u00f3b p\u0142ywania przyniesie ulg\u0119 przy siedz\u0105cej pracy zar\u00f3wno biurowej, jak i zwi\u0105zanej z transportem czy cz\u0119stymi podr\u00f3\u017cami s\u0142u\u017cbowymi, a dodatkowo pomo\u017ce zredukowa\u0107 stres i poprawi\u0107 samopoczucie.<\/p>\n\n\n\n<p>Warto uwzgl\u0119dni\u0107 wizyty na basenie sportowym czy na otwartym akwenie w rozpisce treningowej &#8211; p\u0142ywanie kraulem mo\u017ce stanowi\u0107 uzupe\u0142nienie \u0107wicze\u0144 lub stanowi\u0107 osobn\u0105 jednostk\u0119 treningow\u0105 jako cardio.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"KRAUL OD PODSTAW. Jak p\u0142ywa\u0107 kraulem? | Nauka p\u0142ywania od zera ft. Szko\u0142a P\u0142ywania Rekinek\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/xjRhBUZVHpY?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n<div id=\"synerise-rekomendacje\" class=\"synerise\"><\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Kraul pozwala szybko i wydajnie pokonywa\u0107 kolejne metry w wodzie. P\u0142ywanie kraulem pomaga niwelowa\u0107 b\u00f3le kr\u0119gos\u0142upa, problemy z aparatem ruchu oraz sprzyja pracy nad wysportowan\u0105 sylwetk\u0105. Co warto wiedzie\u0107 o technice i zaletach kraula? Styl p\u0142ywacki kraul &#8211; podstawowe informacje Kraul to jedna z podstawowych technik p\u0142ywackich. Pocz\u0105tki kraula si\u0119gaj\u0105 zawod\u00f3w w Londynie w 1844 [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":7,"featured_media":453,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[13],"tags":[],"class_list":["post-449","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-sporty-wodne"],"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v27.1.1 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>P\u0142ywanie kraulem od A do Z \u2013 kompleksowy poradnik. Technika, oddychanie i najwi\u0119ksze zalety p\u0142ywania kraulem\u202f\u00a0 - Blog Sportano.pl<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"P\u0142ywanie kraulem sk\u0142ada si\u0119 z pracy n\u00f3g przypominaj\u0105cej pionowe no\u017cyce oraz 3 faz pracy r\u0105k: poci\u0105gni\u0119cia, odepchni\u0119cia i wynurzenia z wody.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/sportano.pl\/blog\/plywanie-kraulem-od-a-do-z-kompleksowy-poradnik-technika-oddychanie-i-najwieksze-zalety-plywania-kraulem\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"P\u0142ywanie kraulem od A do Z \u2013 kompleksowy poradnik. Technika, oddychanie i najwi\u0119ksze zalety p\u0142ywania kraulem\u202f\u00a0 - Blog Sportano.pl\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"P\u0142ywanie kraulem sk\u0142ada si\u0119 z pracy n\u00f3g przypominaj\u0105cej pionowe no\u017cyce oraz 3 faz pracy r\u0105k: poci\u0105gni\u0119cia, odepchni\u0119cia i wynurzenia z wody.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/sportano.pl\/blog\/plywanie-kraulem-od-a-do-z-kompleksowy-poradnik-technika-oddychanie-i-najwieksze-zalety-plywania-kraulem\/\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2022-08-03T14:55:59+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2026-01-14T09:11:23+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/QHMLriLmQbkoRKpkTTzMqjRctvEmCopQ53B12PPv4bEYh4bLkmhJJ2l6whdIr-iqtDpS9-CbEd54KlN3WRvLthTBKN4QEBPloJEt2mtLIxYA5B8INC4VHwlGymXrMbc8Uktf5cpNe0lTPnpZPQ1yTJbpsyrQjpnS-qLLOWH.tmp_.jpeg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"980\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"654\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/jpeg\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Sylwia Stwora-Petela\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Sylwia Stwora-Petela\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"9 minut\" \/>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"P\u0142ywanie kraulem od A do Z \u2013 kompleksowy poradnik. Technika, oddychanie i najwi\u0119ksze zalety p\u0142ywania kraulem\u202f\u00a0 - Blog Sportano.pl","description":"P\u0142ywanie kraulem sk\u0142ada si\u0119 z pracy n\u00f3g przypominaj\u0105cej pionowe no\u017cyce oraz 3 faz pracy r\u0105k: poci\u0105gni\u0119cia, odepchni\u0119cia i wynurzenia z wody.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/plywanie-kraulem-od-a-do-z-kompleksowy-poradnik-technika-oddychanie-i-najwieksze-zalety-plywania-kraulem\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"P\u0142ywanie kraulem od A do Z \u2013 kompleksowy poradnik. Technika, oddychanie i najwi\u0119ksze zalety p\u0142ywania kraulem\u202f\u00a0 - Blog Sportano.pl","og_description":"P\u0142ywanie kraulem sk\u0142ada si\u0119 z pracy n\u00f3g przypominaj\u0105cej pionowe no\u017cyce oraz 3 faz pracy r\u0105k: poci\u0105gni\u0119cia, odepchni\u0119cia i wynurzenia z wody.","og_url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/plywanie-kraulem-od-a-do-z-kompleksowy-poradnik-technika-oddychanie-i-najwieksze-zalety-plywania-kraulem\/","article_published_time":"2022-08-03T14:55:59+00:00","article_modified_time":"2026-01-14T09:11:23+00:00","og_image":[{"width":980,"height":654,"url":"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/QHMLriLmQbkoRKpkTTzMqjRctvEmCopQ53B12PPv4bEYh4bLkmhJJ2l6whdIr-iqtDpS9-CbEd54KlN3WRvLthTBKN4QEBPloJEt2mtLIxYA5B8INC4VHwlGymXrMbc8Uktf5cpNe0lTPnpZPQ1yTJbpsyrQjpnS-qLLOWH.tmp_.jpeg","type":"image\/jpeg"}],"author":"Sylwia Stwora-Petela","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"Sylwia Stwora-Petela","Szacowany czas czytania":"9 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/plywanie-kraulem-od-a-do-z-kompleksowy-poradnik-technika-oddychanie-i-najwieksze-zalety-plywania-kraulem\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/plywanie-kraulem-od-a-do-z-kompleksowy-poradnik-technika-oddychanie-i-najwieksze-zalety-plywania-kraulem\/"},"author":{"name":"Sylwia Stwora-Petela","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#\/schema\/person\/447e02983a6f3d3d9065df3578f7db52"},"headline":"P\u0142ywanie kraulem od A do Z \u2013 kompleksowy poradnik. Technika, oddychanie i najwi\u0119ksze zalety p\u0142ywania kraulem\u202f\u00a0","datePublished":"2022-08-03T14:55:59+00:00","dateModified":"2026-01-14T09:11:23+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/plywanie-kraulem-od-a-do-z-kompleksowy-poradnik-technika-oddychanie-i-najwieksze-zalety-plywania-kraulem\/"},"wordCount":1700,"publisher":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/plywanie-kraulem-od-a-do-z-kompleksowy-poradnik-technika-oddychanie-i-najwieksze-zalety-plywania-kraulem\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/QHMLriLmQbkoRKpkTTzMqjRctvEmCopQ53B12PPv4bEYh4bLkmhJJ2l6whdIr-iqtDpS9-CbEd54KlN3WRvLthTBKN4QEBPloJEt2mtLIxYA5B8INC4VHwlGymXrMbc8Uktf5cpNe0lTPnpZPQ1yTJbpsyrQjpnS-qLLOWH.tmp_.jpeg","articleSection":["Odkryj \u015bwiat sport\u00f3w wodnych"],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/plywanie-kraulem-od-a-do-z-kompleksowy-poradnik-technika-oddychanie-i-najwieksze-zalety-plywania-kraulem\/","url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/plywanie-kraulem-od-a-do-z-kompleksowy-poradnik-technika-oddychanie-i-najwieksze-zalety-plywania-kraulem\/","name":"P\u0142ywanie kraulem od A do Z \u2013 kompleksowy poradnik. Technika, oddychanie i najwi\u0119ksze zalety p\u0142ywania kraulem\u202f\u00a0 - Blog Sportano.pl","isPartOf":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/plywanie-kraulem-od-a-do-z-kompleksowy-poradnik-technika-oddychanie-i-najwieksze-zalety-plywania-kraulem\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/plywanie-kraulem-od-a-do-z-kompleksowy-poradnik-technika-oddychanie-i-najwieksze-zalety-plywania-kraulem\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/QHMLriLmQbkoRKpkTTzMqjRctvEmCopQ53B12PPv4bEYh4bLkmhJJ2l6whdIr-iqtDpS9-CbEd54KlN3WRvLthTBKN4QEBPloJEt2mtLIxYA5B8INC4VHwlGymXrMbc8Uktf5cpNe0lTPnpZPQ1yTJbpsyrQjpnS-qLLOWH.tmp_.jpeg","datePublished":"2022-08-03T14:55:59+00:00","dateModified":"2026-01-14T09:11:23+00:00","description":"P\u0142ywanie kraulem sk\u0142ada si\u0119 z pracy n\u00f3g przypominaj\u0105cej pionowe no\u017cyce oraz 3 faz pracy r\u0105k: poci\u0105gni\u0119cia, odepchni\u0119cia i wynurzenia z wody.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/plywanie-kraulem-od-a-do-z-kompleksowy-poradnik-technika-oddychanie-i-najwieksze-zalety-plywania-kraulem\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/sportano.pl\/blog\/plywanie-kraulem-od-a-do-z-kompleksowy-poradnik-technika-oddychanie-i-najwieksze-zalety-plywania-kraulem\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/plywanie-kraulem-od-a-do-z-kompleksowy-poradnik-technika-oddychanie-i-najwieksze-zalety-plywania-kraulem\/#primaryimage","url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/QHMLriLmQbkoRKpkTTzMqjRctvEmCopQ53B12PPv4bEYh4bLkmhJJ2l6whdIr-iqtDpS9-CbEd54KlN3WRvLthTBKN4QEBPloJEt2mtLIxYA5B8INC4VHwlGymXrMbc8Uktf5cpNe0lTPnpZPQ1yTJbpsyrQjpnS-qLLOWH.tmp_.jpeg","contentUrl":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/QHMLriLmQbkoRKpkTTzMqjRctvEmCopQ53B12PPv4bEYh4bLkmhJJ2l6whdIr-iqtDpS9-CbEd54KlN3WRvLthTBKN4QEBPloJEt2mtLIxYA5B8INC4VHwlGymXrMbc8Uktf5cpNe0lTPnpZPQ1yTJbpsyrQjpnS-qLLOWH.tmp_.jpeg","width":980,"height":654,"caption":"P\u0142ywak p\u0142yn\u0105cy dynamicznym kraulem w basenie"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/plywanie-kraulem-od-a-do-z-kompleksowy-poradnik-technika-oddychanie-i-najwieksze-zalety-plywania-kraulem\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"P\u0142ywanie kraulem od A do Z \u2013 kompleksowy poradnik. Technika, oddychanie i najwi\u0119ksze zalety p\u0142ywania kraulem\u202f\u00a0"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#website","url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/","name":"","description":"","publisher":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#organization","name":"Sportano.pl","url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/sportano-blog-logo.png","contentUrl":"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/sportano-blog-logo.png","width":1200,"height":200,"caption":"Sportano.pl"},"image":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"}},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#\/schema\/person\/447e02983a6f3d3d9065df3578f7db52","name":"Sylwia Stwora-Petela","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/nsl_avatars\/52d3b69495b3bb32dafd1c9e4d45ef6f.png","contentUrl":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/nsl_avatars\/52d3b69495b3bb32dafd1c9e4d45ef6f.png","caption":"Sylwia Stwora-Petela"}}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/449","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/7"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=449"}],"version-history":[{"count":18,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/449\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":28057,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/449\/revisions\/28057"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/453"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=449"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=449"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=449"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}