{"id":481,"date":"2022-08-05T06:38:52","date_gmt":"2022-08-05T06:38:52","guid":{"rendered":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/rozciaganie-po-treningu-dlaczego-jest-takie-wazne-korzysci-efekty-i-zestawy-cwiczen-rozciagajacych-miesnie-po-treningu-silowym-i-cardio\/"},"modified":"2025-07-11T14:33:55","modified_gmt":"2025-07-11T14:33:55","slug":"rozciaganie-po-treningu-dlaczego-jest-takie-wazne-korzysci-efekty-i-zestawy-cwiczen-rozciagajacych-miesnie-po-treningu-silowym-i-cardio","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/rozciaganie-po-treningu-dlaczego-jest-takie-wazne-korzysci-efekty-i-zestawy-cwiczen-rozciagajacych-miesnie-po-treningu-silowym-i-cardio\/","title":{"rendered":"Rozci\u0105ganie po treningu: korzy\u015bci. Zestawy \u0107wicze\u0144 rozci\u0105gaj\u0105cych mi\u0119\u015bnie po treningu si\u0142owym i cardio\u202f\u00a0"},"content":{"rendered":"<p style=\"text-align: start;\"><strong>Cz\u0119sto po \u0107wiczeniach na si\u0142owni lub bieganiu ca\u0142kowicie rezygnujesz ze stretchingu lub rozci\u0105gasz si\u0119, ale szybko i pobie\u017cnie? Warto zmieni\u0107 podej\u015bcie i potraktowa\u0107 rozci\u0105ganie po treningu powa\u017cnie. Co daje rozci\u0105ganie po treningu i jak je poprawnie wykona\u0107?<\/strong><\/p>\n<h2>Jak wygl\u0105da rozci\u0105ganie po treningu i dlaczego jest takie wa\u017cne?<\/h2>\n<p style=\"text-align: start;\">Rozci\u0105ganie po treningu cz\u0119\u015bciej okre\u015blane angielsk\u0105 nazw\u0105 <strong>stretching<\/strong> (zw\u0142aszcza w klubach fitness, gdzie jest to osobna forma zaj\u0119\u0107 mentalnych) to zestaw \u0107wicze\u0144 wykonywanych po zako\u0144czonym wysi\u0142ku fizycznym. <strong>Ma ono form\u0119 statyczn\u0105 i powinno trwa\u0107 co najmniej 10 minu<\/strong>t. Stretching skupia si\u0119 na rozlu\u017anieniu mi\u0119\u015bni zaanga\u017cowanych w \u0107wiczenia i wyciszeniu, dzi\u0119ki czemu cia\u0142o wraca do stanu sprzed aktywno\u015bci fizycznej w wolnym tempie. To pozwala unikn\u0105\u0107 sytuacji stresowej dla organizmu, gdzie od razu po wysi\u0142ku o wysokiej intensywno\u015bci\u00a0pr\u00f3bujesz wej\u015b\u0107 w spokojny tryb dzia\u0142ania. Podczas \u0107wicze\u0144 cia\u0142o poddawane jest sporej ilo\u015bci bod\u017acom. Przyspieszony oddech, podkr\u0119cony metabolizm, podniesiony poziom kortyzolu i adrenaliny to tylko niekt\u00f3re z proces\u00f3w zachodz\u0105cych w organizmie podczas treningu. Je\u015bli nie dasz organizmowi chwili na uspokojenie si\u0119 i powr\u00f3t do stanu sprzed wysi\u0142ku, tworz\u0105 si\u0119 niepotrzebne napi\u0119cia, obni\u017ca si\u0119 szybko\u015b\u0107 reakcji czy os\u0142abieniu ulegnie uk\u0142ad odporno\u015bciowy.<\/p>\n<p style=\"text-align: start;\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"attachment-large alignnone\" src=\"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/8E0w4eivp8st1n1GfxLXErsegHOhCRpw1ihbTLDl82whVfpZBI9Ydu1uyJD0Rl13aJc87QloPemiRTABCp77kRg9cvSTKs31jU50fjAP3-X1FyUl1gkiXWNpePNCVeupgpNuXIDgkoMpBBOYCxQE-zdu50mnRCLW-h0AKSB.tmp_.png\" alt=\"Kobieta w stroju sportowym rozci\u0105ga si\u0119 na \u015bwie\u017cym powietrzu \" width=\"816\" height=\"426\" \/><\/p>\n<h2>Rozci\u0105ganie po treningu &#8211; korzy\u015bci<\/h2>\n<p style=\"text-align: start;\">Brak si\u0142 po \u0107wiczeniach to jedna z g\u0142\u00f3wnych przyczyn unikania stretchingu. Inne wi\u0105\u017c\u0105 si\u0119 z brakiem czasu (musisz i\u015b\u0107 do pracy, odebra\u0107 dziecko ze szko\u0142y, zrobi\u0107 zakupy itp.), jak i niedostateczn\u0105 wiedz\u0105 na temat tego, jak si\u0119 prawid\u0142owo rozci\u0105ga\u0107 i dlaczego to takie wa\u017cne, aby nie bagatelizowa\u0107 tej formy wysi\u0142ku.<\/p>\n<p style=\"text-align: start;\">W\u015br\u00f3d najwa\u017cniejszych korzy\u015bci z rozci\u0105gania po treningu warto wymieni\u0107:<\/p>\n<ul>\n<li style=\"text-align: start;\"><strong>szybsza regeneracja powysi\u0142kowa<\/strong> pozwalaj\u0105ca unikn\u0105\u0107 m.in. DOMS-\u00f3w, czyli op\u00f3\u017anionych bole\u015bci mi\u0119\u015bniowych zwanych powszechnie zakwasami;<\/li>\n<li style=\"text-align: start;\"><strong>rozlu\u017anienie w\u0142\u00f3kien mi\u0119\u015bniowych<\/strong>, kt\u00f3re w trakcie wysi\u0142ku uleg\u0142y skr\u00f3ceniu;<\/li>\n<li style=\"text-align: start;\"><strong>od\u017cywienie mi\u0119\u015bni<\/strong> poprzez wi\u0119kszy dop\u0142yw krwi, tlenu i substancji od\u017cywczych, co zapobiega gromadzeniu si\u0119 w ciele szkodliwych produkt\u00f3w przemiany materii;<\/li>\n<li style=\"text-align: start;\"><strong>poprawa elastyczno\u015bci mi\u0119\u015bni i wi\u0119zade\u0142 oraz ruchomo\u015bci staw\u00f3w<\/strong>, co przek\u0142ada si\u0119 na zwi\u0119kszenie zakres\u00f3w ruch\u00f3w, lepsz\u0105 mobilno\u015b\u0107 i gibko\u015b\u0107 oraz pomaga unikn\u0105\u0107 przykurczy;<\/li>\n<li style=\"text-align: start;\"><strong>zmniejszenie ryzyka kontuzji<\/strong> i zu\u017cycia staw\u00f3w;<\/li>\n<li style=\"text-align: start;\"><strong>wyciszenie, relaks<\/strong> i przywr\u00f3cenie r\u00f3wnowagi sprzed treningu;<\/li>\n<li style=\"text-align: start;\"><strong>utrzymanie wysokiej sprawno\u015bci organizmu<\/strong> przed d\u0142ugie lata;<\/li>\n<li style=\"text-align: start;\"><strong>poprawa sylwetki<\/strong> poprzez rozw\u00f3j i utrzymanie w dobrej kondycji mi\u0119\u015bni odpowiedzialnych za prawid\u0142ow\u0105 postaw\u0119;<\/li>\n<li style=\"text-align: start;\">og\u00f3lna <strong>poprawa samopoczucia<\/strong>.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n\n\n<h2>Rozci\u0105ganie po treningu: r\u00f3\u017cne techniki<\/h2>\n<p style=\"text-align: start;\"><strong>Stretching<\/strong><strong> statyczny <\/strong>to najpopularniejsza, ale nie jedyna technika rozci\u0105gania po treningu, kt\u00f3r\u0105 warto stosowa\u0107 regularnie dla satysfakcjonuj\u0105cych efekt\u00f3w. Rozlu\u017anienie i relaks po wysi\u0142ku fizycznym, czy to si\u0142owym czy cardio, przyniesie masa\u017c z wykorzystaniem specjalnych wa\u0142k\u00f3w lub pi\u0142eczek, a tak\u017ce izometria.<\/p>\n<h3>Stretching statyczny<\/h3>\n<p style=\"text-align: start;\">Stosuje si\u0119 go po wykonanej aktywno\u015bci fizycznej. Zaleca si\u0119 najpierw <strong>tzw. cool down, czyli sch\u0142odzenie<\/strong>, kt\u00f3re ma ustabilizowa\u0107 oddech oraz obni\u017cy\u0107 t\u0119tno (mo\u017ce to by\u0107 np. spokojny marsz czy wdechy i wydechy w staniu). Gdy organizm si\u0119 ju\u017c uspokoi, przechodzisz do rozci\u0105gania partii mi\u0119\u015bniowych zaanga\u017cowanych w \u0107wiczenia. Ruchy s\u0105 powolne, ale p\u0142ynne i polegaj\u0105 na przyj\u0119ciu konkretnej pozycji w indywidualnym zakresie, kt\u00f3ry przynosi uczucie dyskomfortu nie b\u00f3lu. Nast\u0119pnie przytrzymujesz konkretne u\u0142o\u017cenie cia\u0142a przez okre\u015blon\u0105 ilo\u015b\u0107 czasu <strong>(od 15 do 60 sekund) <\/strong>\u2013 w zale\u017cno\u015bci m.in. od wielko\u015bci partii mi\u0119\u015bniowej czy stopnia zaanga\u017cowania w trening.<\/p>\n<p style=\"text-align: start;\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"attachment-large alignnone\" src=\"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/LWRmqNIRA5Z8_yNfbqmIiB4QlyLal4qegohvrurUSKOm8nwtRbxOfrRDmqxohZt7Em5wsAeISqBCShBKD1qt2SF9AXWxsr0QLQgFF-300Wt7fmDOV2lTFWwnfvtAaREujO3kBd0dI_kOJiA1Ae76r65B8zTwEv-TpezIz.tmp_.png\" alt=\"Kobieta wykonuje \u0107wiczenia rozci\u0105gaj\u0105ce w domu\" width=\"816\" height=\"426\" \/><\/p>\n<p style=\"text-align: start;\"><strong>Dlaczego nie nale\u017cy stosowa\u0107 tzw. stretchingu dynamicznego po treningu? <\/strong>Wi\u0105\u017ce si\u0119 to z innym charakterem tej formy rozci\u0105gania i jej zadaniem. <strong>Rozci\u0105ganie dynamiczne<\/strong> ma rozgrza\u0107 mi\u0119\u015bnie, stawy oraz wi\u0119zad\u0142a, zwi\u0119kszy\u0107 ich ruchomo\u015b\u0107, pobudzi\u0107 uk\u0142ad sercowo-naczyniowy i przygotowa\u0107 organizm do wysi\u0142ku, dzi\u0119ki czemu niwelujesz ryzyko kontuzji czy urazu. Ruchy odbywaj\u0105 si\u0119 w r\u00f3\u017cnych p\u0142aszczyznach, s\u0105 dynamiczne i zwykle skupiaj\u0105 si\u0119 na wzorcach ruchu wykonywanych w g\u0142\u00f3wnej cz\u0119\u015bci treningu, poprawiaj\u0105c zdolno\u015b\u0107 poszczeg\u00f3lnych partii mi\u0119\u015bniowych do generowania wi\u0119kszej si\u0142y.<\/p>\n<h3>Rozci\u0105ganie izometryczne<\/h3>\n<p style=\"text-align: start;\">To forma stretchingu statycznego<strong>,<\/strong> w kt\u00f3rej naprzemiennie napinasz i rozlu\u017aniasz mi\u0119\u015bnie, a nast\u0119pnie przechodzisz do rozci\u0105gania. W <strong>rozci\u0105ganiu izometrycznym<\/strong> w pozycji biernej u\u017cywa si\u0119 tzw.<strong> antagonist\u00f3w<\/strong>, czyli mi\u0119\u015bni przeciwnych (np. dla bicepsa antagonist\u0105 jest triceps). W tej technice stretchingu dzia\u0142a te\u017c tzw. <strong>odruch na rozci\u0105ganie<\/strong> (inaczej odruch miotatyczny), dzi\u0119ki kt\u00f3remu mi\u0119sie\u0144 sam ogranicza zakres ruchu do takiego, kt\u00f3ry jest dla niego akceptowalny. Pozwala to unikn\u0105\u0107 uszkodzenia struktur mi\u0119\u015bniowych na skutek zbyt du\u017cego i gwa\u0142townego ruchu rozci\u0105gaj\u0105cego.<\/p>\n<p style=\"text-align: start;\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"attachment-large alignnone\" src=\"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/BslDUxbTc3j-m7n-VpRuqhVliXotcWTTPLFR-yJhuqo2oPs1kfbN9hD69CX9heiPB8bXO_reBoxbEeefQ98lob1YKw1rwiX_HNR0R9bPyWLQuuct830oBEC6mAo6yiqN1u4ECz7AAbLiiQa_we9b-Yp05NrF89Sq-EBoQis.tmp_.png\" alt=\"Sportowiec rozci\u0105ga prz\u00f3d uda na macie w domu\" width=\"816\" height=\"426\" \/><\/p>\n<h3>Rolowanie<\/h3>\n<p style=\"text-align: start;\">Polega na rozbijaniu i rozmasowywaniu tzw. punkty spustowych, czyli tkliwych, zgrubia\u0142ych miejsc w obr\u0119bie powi\u0119zi i mi\u0119\u015bnia, kt\u00f3re powoduj\u0105 b\u00f3l i ograniczaj\u0105 ruchomo\u015b\u0107. <strong>Rolowanie <\/strong>wykonuje si\u0119 przy u\u017cyciu dedykowanego <strong>wa\u0142ka do masa\u017cu\/<a href=\"https:\/\/sportano.pl\/akcesoria-treningowe\/rollery\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">rollera<\/a>\/foam rollera lub pi\u0142eczki <\/strong>(pojedynczej lub podw\u00f3jnej do kr\u0119gos\u0142upa). Im mniejsze do\u015bwiadczenie mamy z rolowaniem, tym mi\u0119kszy i g\u0142adszy wa\u0142ek\u00a0 powinni\u015bmy u\u017cywa\u0107.<\/p>\n<p style=\"text-align: start;\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"attachment-large alignnone\" src=\"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/7VejI3k_rPKAxCCUkhlLYkeV4KLm2VfWjn6vhFbUTFG5gY2cbHHuwh6HzFJ1rCrOYLvEfsF5xAesOeFfmKf7oQYcIVmAm01BoQfslqMqArQYWuOwgRE-6nRKbnol-zKcN6ZYBwYkVmclZ7jnuf7zWQX9KyHq4G2P-OnFQAC.tmp_.png\" alt=\"Kobieta wykonuje \u0107wiczenie rozci\u0105gaj\u0105ce z pomoc\u0105 wa\u0142ka do masa\u017cu\" width=\"816\" height=\"426\" \/><\/p>\n<p style=\"text-align: start;\"><strong>Twarde rollery z karbowaniem<\/strong> (np. z wypustkami) przeznaczone s\u0105 dla wyczynowc\u00f3w oraz os\u00f3b zaawansowanych i takich, kt\u00f3re systematycznie si\u0119 roluj\u0105 i maj\u0105 wysok\u0105 odporno\u015b\u0107 na b\u00f3l. Aby rolowanie by\u0142o skuteczn\u0105 form\u0105 rozci\u0105gania po treningu, warto je stosowa\u0107 systematycznie. Na pocz\u0105tku po\u015bwi\u0119caj 2-3 minuty na parti\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105, wykonuj powolne ruchy, unikaj wje\u017cd\u017cania na stawy (biodrowe, kolanowe), kr\u0119gos\u0142up i ko\u015bci, a gdy poczujesz b\u00f3l w danym miejscu, zatrzymaj si\u0119 na kilka sekund.<\/p>\n\n\n\n\n\n<h2>Rozci\u0105ganie po treningu si\u0142owym: dlaczego nale\u017cy je wykonywa\u0107?<\/h2>\n<p style=\"text-align: start;\"><strong>W trakcie treningu si\u0142owego mi\u0119\u015bnie ulegaj\u0105 skr\u00f3ceniu. Je\u015bli<\/strong> po \u0107wiczeniach nie pomo\u017cesz im w powrocie do normalnej d\u0142ugo\u015bci z czasem pog\u0142\u0119bia\u0107 si\u0119 b\u0119dzie ich przykurcz, kt\u00f3ry utrudni, a wr\u0119cz mo\u017ce uniemo\u017cliwi\u0107 wysi\u0142ek, spowoduje gorsze wyniki, a tak\u017ce mo\u017ce by\u0107 przyczyn\u0105 urazu lub kontuzji. Podczas \u0107wicze\u0144 si\u0142owych powstaj\u0105 przeci\u0105\u017cenia i mikrouszkodzenia tkanek, kt\u00f3re wsparte odpowiednim rozlu\u017anieniem cia\u0142a nie tylko <strong>szybciej si\u0119 regeneruj\u0105<\/strong> (szybsza synteza bia\u0142ek b\u0119d\u0105cych budulcem w\u0142\u00f3kien mi\u0119\u015bniowych), ale r\u00f3wnie\u017c <strong>powoduj\u0105 wzrost si\u0142y i wytrzyma\u0142o\u015bci mi\u0119\u015bni<\/strong>. Ponadto regularne rozci\u0105ganie pomo\u017ce ci utrzymywa\u0107 w\u0142a\u015bciw\u0105 postaw\u0119 nie tylko w trakcie treningu, ale i na co dzie\u0144.<\/p>\n<p style=\"text-align: start;\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"attachment-large alignnone\" src=\"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/buUd3Mz6BEsohhw8eo0NgPlofZxt8ym8C9ItdlqFB0P83tFW-_3KbnBJRCCPoL33IJmFk8t8ZcOLAvcm9k-sr7EHRD_SsNxDLAwweCBtffY87UX5MqruePlWQKdhawsPNMmtlu_bn3IODtQYkCrhiN1bX_46qRy6-V8Z8mb.tmp_.png\" alt=\"M\u0119\u017cczyzna wykonuje balans na jednej r\u0119ce, wspieraj\u0105c si\u0119 o sztang\u0119\" width=\"816\" height=\"426\" \/><\/p>\n<h2>Zestawy \u0107wicze\u0144 na rozci\u0105ganie po treningu si\u0142owym<\/h2>\n<p style=\"text-align: start;\">Rozci\u0105gaj\u0105c mi\u0119\u015bnie po treningu si\u0142owym, pami\u0119taj aby w pierwszej kolejno\u015bci skupi\u0107 si\u0119 na partiach, kt\u00f3re w najwi\u0119kszym stopniu pracowa\u0142y w trakcie \u0107wicze\u0144. Poni\u017cej znajdziesz \u0107wiczenia, kt\u00f3re mo\u017cesz wykonywa\u0107 w ramach <strong>stretchingu klatki piersiowej, n\u00f3g, po\u015bladk\u00f3w, plec\u00f3w, ramion i brzucha<\/strong>.<\/p>\n<h3>Mi\u0119\u015bnie klatki piersiowej<\/h3>\n<p style=\"text-align: start;\">Sta\u0144 w delikatnym rozkroku, przenie\u015b d\u0142onie za plecy na wysoko\u015b\u0107 po\u015bladk\u00f3w i delikatnie odci\u0105gnij od cia\u0142a, jednocze\u015bnie wypychaj\u0105c klatk\u0119 piersiow\u0105 do przodu. Utrzymaj barki maksymalnie w dole, nie skracaj nimi szyi.<\/p>\n<h3>Mi\u0119sie\u0144 dwug\u0142owy uda<\/h3>\n<p style=\"text-align: start;\">Usi\u0105d\u017a na pod\u0142odze, wyprostuj nogi w kolanach i z\u0142\u0105cz je. Palce st\u00f3p skieruj ku g\u00f3rze. Zginaj\u0105c si\u0119 w biodrach przenie\u015b r\u0119ce maksymalnie do przodu i z\u0142ap si\u0119 za uda, \u0142ydki, kostki czy stop\u0119. Utrzymuj proste plecy.<\/p>\n<h3>Mi\u0119sie\u0144 czworog\u0142owy<\/h3>\n<p style=\"text-align: start;\">Sta\u0144 w lekkim rozkroku, przyci\u0105gnij stop\u0119 prawej nogi do po\u015bladka i wypchnij delikatnie biodra w prz\u00f3d. Kolano ustaw w linii z biodrem i delikatnie cofnij. Druga strona to samo. Je\u015bli masz problem z utrzymaniem r\u00f3wnowagi unie\u015b w g\u00f3r\u0119 lub do boku przeciwn\u0105 r\u0119k\u0119.<\/p>\n<h3>Po\u015bladki<\/h3>\n<p style=\"text-align: start;\">W pozycji stoj\u0105cej praw\u0105 nog\u0119 zgi\u0119t\u0105 w kolanie u\u0142\u00f3\u017c na lewym udzie, zejd\u017a do p\u00f3\u0142przysiadu\/przysiadu. Kolano jest skierowane do zewn\u0105trz. Dla utrzymania r\u00f3wnowagi mo\u017cesz unie\u015b\u0107 ramiona do boku. Zr\u00f3b to samo na drug\u0105 stron\u0119.<\/p>\n<h3>Mi\u0119\u015bnie naramienne<\/h3>\n<p style=\"text-align: start;\">Przeci\u0105gnij praw\u0105 r\u0119k\u0119 za tu\u0142owiem i z\u0142ap drug\u0105 r\u0119k\u0105 przedrami\u0119. Wzrok skieruj w przeciwny bok i utrzymaj barki maksymalnie w dole. Zmie\u0144 stron\u0119.<\/p>\n<h3>Triceps<\/h3>\n<p style=\"text-align: start;\">Prze\u0142\u00f3\u017c d\u0142o\u0144 prawej r\u0119ki zgi\u0119tej w \u0142okciu za siebie i u\u0142\u00f3\u017c na plecach. Lew\u0105 d\u0142oni\u0105 delikatnie przytrzymaj prawy \u0142okie\u0107. Druga strona to samo.<\/p>\n<h3>Mi\u0119\u015bnie \u0142ydki<\/h3>\n<p style=\"text-align: start;\">Oprzyj nog\u0119 na pi\u0119cie palce zostaw uniesione, drug\u0105 nog\u0119 zostaw lekko zgi\u0119t\u0105 w kolanie, a nast\u0119pnie zegnij si\u0119 w biodrach, utrzymuj proste plecy. Druga strona to samo.<\/p>\n<h3>Grzbiet<\/h3>\n<p style=\"text-align: start;\">W kl\u0119ku podpartym wykonaj koci grzbiet, czyli zaokr\u0105glij plecy, kieruj\u0105c g\u0142ow\u0119 mi\u0119dzy ramiona i podwijaj\u0105c miednic\u0119 kolcami w stron\u0119 p\u0119pka.<\/p>\n<p style=\"text-align: start;\">W pozycji le\u017c\u0105cej na plecach prze\u0142\u00f3\u017c zgi\u0119te nogi w kolanach na praw\u0105 stron\u0119 (r\u0119ce wysoko\u015b\u0107 bark\u00f3w, g\u0142owa w przeciwn\u0105 stron\u0119 ni\u017c kolana) i przytrzymaj pozycj\u0119.<\/p>\n<h3>Brzuch i zginacze bioder<\/h3>\n<p style=\"text-align: start;\">W le\u017ceniu na brzuchu r\u0119ce ustaw na wysoko\u015bci klatki piersiowej lub bark\u00f3w, unie\u015b tu\u0142\u00f3w w g\u00f3r\u0119 bez odrywania ud. Nie odchylaj g\u0142owy, patrz przed siebie.<\/p>\n<h2>Co daje rozci\u0105ganie po treningu cardio?<\/h2>\n<p style=\"text-align: start;\">Stretching po treningu cardio, czy to w formie biegania, jazdy na rowerze, jazdy na rolkach, marszobiegu czy p\u0142ywania jest niezb\u0119dny do przyspieszenia regeneracji, pozwala unikn\u0105\u0107 zakwas\u00f3w, poprawia kr\u0105\u017cenie, a dzi\u0119ki temu uelastycznia cia\u0142o. Systematycznie si\u0119 rozci\u0105gaj\u0105c po treningu cardio dzia\u0142asz r\u00f3wnie\u017c prewencyjnie, wzmacniaj\u0105c przyczepy mi\u0119\u015bniowe, wi\u0119zad\u0142a oraz stawy i niweluj\u0105c ryzyko urazu czy kontuzji. Dodatkowo rozci\u0105ganie po \u0107wiczeniach poprawia samopoczucie i redukuje stres. Dzi\u0119ki temu pozytywnie podchodzisz do wysi\u0142ku fizycznego i \u0142atwiej ci utrzyma\u0107 systematyczno\u015b\u0107 ni\u017c w momencie, gdy po ka\u017cdym treningu borykasz si\u0119 przez kilka dni z bole\u015bciami i tkliwo\u015bci\u0105 cia\u0142a.<\/p>\n<p style=\"text-align: start;\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"attachment-large alignnone\" src=\"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/qqA9wz-NIMho8Kia2rZ0M-oaOzSZ804TUxSylVGKbt49TWnOVq5f107NG13HEeiMbNmMJnfCKVGxeX_rCj9oy6B0ViNO1ptlotduT9W08J6xbW1IbB21kmI6aHE1JW28SLWKNz7aPncC3UY_vzEHpeEvwInQFjZT-NBm5oQ.tmp_.png\" alt=\"Kobieta w stroju sportowym siedzi po treningu na macie w sali treningowej\" width=\"816\" height=\"426\" \/><\/p>\n<h2>Rozci\u0105ganie po trening: najcz\u0119stsze b\u0142\u0119dy<\/h2>\n<p><strong>Podstawowym b\u0142\u0119dem w stretchingu po treningu jest zbyt kr\u00f3tkie utrzymanie pozycji rozci\u0105gaj\u0105cej. <\/strong>Po treningu wygospodaruj co najmniej 10 minut na rozci\u0105ganie, tak aby m\u00f3c si\u0119 w pe\u0142ni skupi\u0107 na rozlu\u017anieniu, a nie nerwowo patrze\u0107 na zegarek i wykonywa\u0107 \u0107wiczenia rozci\u0105gaj\u0105ce pobie\u017cnie.<\/p>\n<p style=\"text-align: start;\"><strong>Du\u017cym b\u0142\u0119dem jest pog\u0142\u0119bianie ruchu <\/strong>poprzez np. tzw. pulsowanie lub pr\u00f3b\u0119 zwi\u0119kszenia zakresu ruchu pomimo b\u00f3lu.\u00a0Takie praktyki zamiast pom\u00f3c mog\u0105 prowadzi\u0107 do powa\u017cnych uraz\u00f3w i kontuzji.<\/p>\n<p style=\"text-align: start;\">Innym <strong>problemem podczas rozci\u0105gania jest zatrzymywanie powietrza<\/strong>, co skutkuje wzrostem ci\u015bnienia oraz utrudnia dop\u0142yw tlenu do m\u00f3zgu, a w efekcie mo\u017ce powodowa\u0107 mroczki przed oczami czy zawroty g\u0142owy. Dbaj o g\u0142\u0119boki wdech i swobodny wydech.<\/p><div id=\"synerise-rekomendacje\" class=\"synerise\"><\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Cz\u0119sto po \u0107wiczeniach na si\u0142owni lub bieganiu ca\u0142kowicie rezygnujesz ze stretchingu lub rozci\u0105gasz si\u0119, ale szybko i pobie\u017cnie? Warto zmieni\u0107 podej\u015bcie i potraktowa\u0107 rozci\u0105ganie po treningu powa\u017cnie. Co daje rozci\u0105ganie po treningu i jak je poprawnie wykona\u0107? Jak wygl\u0105da rozci\u0105ganie po treningu i dlaczego jest takie wa\u017cne? Rozci\u0105ganie po treningu cz\u0119\u015bciej okre\u015blane angielsk\u0105 nazw\u0105 stretching [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":7,"featured_media":489,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[25],"tags":[],"class_list":["post-481","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-silownia-i-fitness"],"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v27.1.1 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Rozci\u0105ganie po treningu: korzy\u015bci. Zestawy \u0107wicze\u0144 rozci\u0105gaj\u0105cych mi\u0119\u015bnie po treningu si\u0142owym i cardio\u202f\u00a0 - Blog Sportano.pl<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Rozci\u0105ganie po treningu skupia si\u0119 na rozlu\u017anieniu mi\u0119\u015bni i wyciszeniu, dzi\u0119ki czemu cia\u0142o wraca do stanu sprzed aktywno\u015bci fizycznej.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/sportano.pl\/blog\/rozciaganie-po-treningu-dlaczego-jest-takie-wazne-korzysci-efekty-i-zestawy-cwiczen-rozciagajacych-miesnie-po-treningu-silowym-i-cardio\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Rozci\u0105ganie po treningu: korzy\u015bci. Zestawy \u0107wicze\u0144 rozci\u0105gaj\u0105cych mi\u0119\u015bnie po treningu si\u0142owym i cardio\u202f\u00a0 - Blog Sportano.pl\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Rozci\u0105ganie po treningu skupia si\u0119 na rozlu\u017anieniu mi\u0119\u015bni i wyciszeniu, dzi\u0119ki czemu cia\u0142o wraca do stanu sprzed aktywno\u015bci fizycznej.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/sportano.pl\/blog\/rozciaganie-po-treningu-dlaczego-jest-takie-wazne-korzysci-efekty-i-zestawy-cwiczen-rozciagajacych-miesnie-po-treningu-silowym-i-cardio\/\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2022-08-05T06:38:52+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2025-07-11T14:33:55+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/cwp8ExZEsESuRZIFwJ6fgv3IFiKPmaiDKAx2Ni37RHxRyUb55jfIzGdouBaq0MyKPeqdo3LtirV8TX-a3cdus02MfELUzNKViAqJSXqzsx10HYIiqxlFGD0a887B48W-ku3RCFOjAtq4OorrFfuclj87faQiv2Zu-0iK4XJ.tmp_.png\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"816\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"426\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/png\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Sylwia Stwora-Petela\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Sylwia Stwora-Petela\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"11 minut\" \/>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Rozci\u0105ganie po treningu: korzy\u015bci. Zestawy \u0107wicze\u0144 rozci\u0105gaj\u0105cych mi\u0119\u015bnie po treningu si\u0142owym i cardio\u202f\u00a0 - Blog Sportano.pl","description":"Rozci\u0105ganie po treningu skupia si\u0119 na rozlu\u017anieniu mi\u0119\u015bni i wyciszeniu, dzi\u0119ki czemu cia\u0142o wraca do stanu sprzed aktywno\u015bci fizycznej.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/rozciaganie-po-treningu-dlaczego-jest-takie-wazne-korzysci-efekty-i-zestawy-cwiczen-rozciagajacych-miesnie-po-treningu-silowym-i-cardio\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Rozci\u0105ganie po treningu: korzy\u015bci. Zestawy \u0107wicze\u0144 rozci\u0105gaj\u0105cych mi\u0119\u015bnie po treningu si\u0142owym i cardio\u202f\u00a0 - Blog Sportano.pl","og_description":"Rozci\u0105ganie po treningu skupia si\u0119 na rozlu\u017anieniu mi\u0119\u015bni i wyciszeniu, dzi\u0119ki czemu cia\u0142o wraca do stanu sprzed aktywno\u015bci fizycznej.","og_url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/rozciaganie-po-treningu-dlaczego-jest-takie-wazne-korzysci-efekty-i-zestawy-cwiczen-rozciagajacych-miesnie-po-treningu-silowym-i-cardio\/","article_published_time":"2022-08-05T06:38:52+00:00","article_modified_time":"2025-07-11T14:33:55+00:00","og_image":[{"width":816,"height":426,"url":"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/cwp8ExZEsESuRZIFwJ6fgv3IFiKPmaiDKAx2Ni37RHxRyUb55jfIzGdouBaq0MyKPeqdo3LtirV8TX-a3cdus02MfELUzNKViAqJSXqzsx10HYIiqxlFGD0a887B48W-ku3RCFOjAtq4OorrFfuclj87faQiv2Zu-0iK4XJ.tmp_.png","type":"image\/png"}],"author":"Sylwia Stwora-Petela","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"Sylwia Stwora-Petela","Szacowany czas czytania":"11 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/rozciaganie-po-treningu-dlaczego-jest-takie-wazne-korzysci-efekty-i-zestawy-cwiczen-rozciagajacych-miesnie-po-treningu-silowym-i-cardio\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/rozciaganie-po-treningu-dlaczego-jest-takie-wazne-korzysci-efekty-i-zestawy-cwiczen-rozciagajacych-miesnie-po-treningu-silowym-i-cardio\/"},"author":{"name":"Sylwia Stwora-Petela","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#\/schema\/person\/447e02983a6f3d3d9065df3578f7db52"},"headline":"Rozci\u0105ganie po treningu: korzy\u015bci. Zestawy \u0107wicze\u0144 rozci\u0105gaj\u0105cych mi\u0119\u015bnie po treningu si\u0142owym i cardio\u202f\u00a0","datePublished":"2022-08-05T06:38:52+00:00","dateModified":"2025-07-11T14:33:55+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/rozciaganie-po-treningu-dlaczego-jest-takie-wazne-korzysci-efekty-i-zestawy-cwiczen-rozciagajacych-miesnie-po-treningu-silowym-i-cardio\/"},"wordCount":1831,"publisher":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/rozciaganie-po-treningu-dlaczego-jest-takie-wazne-korzysci-efekty-i-zestawy-cwiczen-rozciagajacych-miesnie-po-treningu-silowym-i-cardio\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/cwp8ExZEsESuRZIFwJ6fgv3IFiKPmaiDKAx2Ni37RHxRyUb55jfIzGdouBaq0MyKPeqdo3LtirV8TX-a3cdus02MfELUzNKViAqJSXqzsx10HYIiqxlFGD0a887B48W-ku3RCFOjAtq4OorrFfuclj87faQiv2Zu-0iK4XJ.tmp_.png","articleSection":["Fitness i si\u0142ownia: porady, \u0107wiczenia, inspiracje"],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/rozciaganie-po-treningu-dlaczego-jest-takie-wazne-korzysci-efekty-i-zestawy-cwiczen-rozciagajacych-miesnie-po-treningu-silowym-i-cardio\/","url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/rozciaganie-po-treningu-dlaczego-jest-takie-wazne-korzysci-efekty-i-zestawy-cwiczen-rozciagajacych-miesnie-po-treningu-silowym-i-cardio\/","name":"Rozci\u0105ganie po treningu: korzy\u015bci. Zestawy \u0107wicze\u0144 rozci\u0105gaj\u0105cych mi\u0119\u015bnie po treningu si\u0142owym i cardio\u202f\u00a0 - Blog Sportano.pl","isPartOf":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/rozciaganie-po-treningu-dlaczego-jest-takie-wazne-korzysci-efekty-i-zestawy-cwiczen-rozciagajacych-miesnie-po-treningu-silowym-i-cardio\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/rozciaganie-po-treningu-dlaczego-jest-takie-wazne-korzysci-efekty-i-zestawy-cwiczen-rozciagajacych-miesnie-po-treningu-silowym-i-cardio\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/cwp8ExZEsESuRZIFwJ6fgv3IFiKPmaiDKAx2Ni37RHxRyUb55jfIzGdouBaq0MyKPeqdo3LtirV8TX-a3cdus02MfELUzNKViAqJSXqzsx10HYIiqxlFGD0a887B48W-ku3RCFOjAtq4OorrFfuclj87faQiv2Zu-0iK4XJ.tmp_.png","datePublished":"2022-08-05T06:38:52+00:00","dateModified":"2025-07-11T14:33:55+00:00","description":"Rozci\u0105ganie po treningu skupia si\u0119 na rozlu\u017anieniu mi\u0119\u015bni i wyciszeniu, dzi\u0119ki czemu cia\u0142o wraca do stanu sprzed aktywno\u015bci fizycznej.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/rozciaganie-po-treningu-dlaczego-jest-takie-wazne-korzysci-efekty-i-zestawy-cwiczen-rozciagajacych-miesnie-po-treningu-silowym-i-cardio\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/sportano.pl\/blog\/rozciaganie-po-treningu-dlaczego-jest-takie-wazne-korzysci-efekty-i-zestawy-cwiczen-rozciagajacych-miesnie-po-treningu-silowym-i-cardio\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/rozciaganie-po-treningu-dlaczego-jest-takie-wazne-korzysci-efekty-i-zestawy-cwiczen-rozciagajacych-miesnie-po-treningu-silowym-i-cardio\/#primaryimage","url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/cwp8ExZEsESuRZIFwJ6fgv3IFiKPmaiDKAx2Ni37RHxRyUb55jfIzGdouBaq0MyKPeqdo3LtirV8TX-a3cdus02MfELUzNKViAqJSXqzsx10HYIiqxlFGD0a887B48W-ku3RCFOjAtq4OorrFfuclj87faQiv2Zu-0iK4XJ.tmp_.png","contentUrl":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/cwp8ExZEsESuRZIFwJ6fgv3IFiKPmaiDKAx2Ni37RHxRyUb55jfIzGdouBaq0MyKPeqdo3LtirV8TX-a3cdus02MfELUzNKViAqJSXqzsx10HYIiqxlFGD0a887B48W-ku3RCFOjAtq4OorrFfuclj87faQiv2Zu-0iK4XJ.tmp_.png","width":816,"height":426,"caption":"Kobieta wykonuj\u0105ca pozycj\u0119 kobry na ozdobnej macie w salonie"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/rozciaganie-po-treningu-dlaczego-jest-takie-wazne-korzysci-efekty-i-zestawy-cwiczen-rozciagajacych-miesnie-po-treningu-silowym-i-cardio\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Rozci\u0105ganie po treningu: korzy\u015bci. Zestawy \u0107wicze\u0144 rozci\u0105gaj\u0105cych mi\u0119\u015bnie po treningu si\u0142owym i cardio\u202f\u00a0"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#website","url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/","name":"","description":"","publisher":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#organization","name":"Sportano.pl","url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/sportano-blog-logo.png","contentUrl":"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/sportano-blog-logo.png","width":1200,"height":200,"caption":"Sportano.pl"},"image":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"}},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#\/schema\/person\/447e02983a6f3d3d9065df3578f7db52","name":"Sylwia Stwora-Petela","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/nsl_avatars\/52d3b69495b3bb32dafd1c9e4d45ef6f.png","contentUrl":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/nsl_avatars\/52d3b69495b3bb32dafd1c9e4d45ef6f.png","caption":"Sylwia Stwora-Petela"}}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/481","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/7"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=481"}],"version-history":[{"count":14,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/481\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":22927,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/481\/revisions\/22927"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/489"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=481"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=481"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=481"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}