{"id":598,"date":"2022-08-19T12:16:54","date_gmt":"2022-08-19T12:16:54","guid":{"rendered":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/rolowanie-miesni-co-to-jest-jakie-efekty-daje-kiedy-i-jak-dlugo-nalezy-masowac-miesnie-wskazowki-i-przykladowe-cwiczenia\/"},"modified":"2025-07-11T14:21:47","modified_gmt":"2025-07-11T14:21:47","slug":"rolowanie-miesni-co-to-jest-jakie-efekty-daje-kiedy-i-jak-dlugo-nalezy-masowac-miesnie-wskazowki-i-przykladowe-cwiczenia","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/rolowanie-miesni-co-to-jest-jakie-efekty-daje-kiedy-i-jak-dlugo-nalezy-masowac-miesnie-wskazowki-i-przykladowe-cwiczenia\/","title":{"rendered":"Rolowanie mi\u0119\u015bni: co to jest, jakie efekty daje? Kiedy i jak d\u0142ugo nale\u017cy masowa\u0107 mi\u0119\u015bnie? Wskaz\u00f3wki i przyk\u0142adowe \u0107wiczenia\u202f\u00a0"},"content":{"rendered":"<p><strong>Szybsza regeneracja i mniejsze dolegliwo\u015bci b\u00f3lowe to efekty rolowania mi\u0119\u015bni za pomoc\u0105 dedykowanych wa\u0142k\u00f3w i pi\u0142eczek. Dlaczego warto uzupe\u0142ni\u0107 sw\u00f3j plan treningowy o rolowanie mi\u0119\u015bni? Kiedy stosowa\u0107 i jak d\u0142ugo powinien trwa\u0107 automasa\u017c, aby by\u0142 skuteczny?\u00a0\u00a0<\/strong><\/p>\n<h2>Rolowanie mi\u0119\u015bni &#8211; co to jest i na czym polega?<\/h2>\n<p style=\"text-align: start;\"><strong>Rolowanie mi\u0119\u015bni to <\/strong><strong>automasa\u017c przy u\u017cyciu specjalnych wa\u0142k\u00f3w, <a href=\"https:\/\/sportano.pl\/akcesoria-treningowe\/rollery\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">roller\u00f3w<\/a> lub pi\u0142ek<\/strong> (pojedynczej b\u0105d\u017a podw\u00f3jnej \u2013 tzw. duoball), kt\u00f3ry s\u0142u\u017cy rozlu\u017anieniu i regeneracji uk\u0142adu mi\u0119\u015bniowo-powi\u0119ziowego. Przypomina to nacisk palc\u00f3w fizjoterapeuty.<\/p>\n<p style=\"text-align: start;\">W du\u017cym uproszczeniu m\u00f3wi\u0105c, parti\u0119 cia\u0142a, kt\u00f3ra jest pospinana, powoduje dolegliwo\u015bci b\u00f3lowe i wymaga wymasowania, dociskasz do powierzchni sprz\u0119tu, a nast\u0119pnie wolno przesuwasz si\u0119 po niej od do\u0142u do g\u00f3ry lub na boki. <strong>Mo\u017cna rolowa\u0107 uda, po\u015bladki, mi\u0119\u015bnie goleni, stopy, plecy, szyj\u0119, ramiona, przedramiona i barki czy d\u0142onie.<\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: start;\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"attachment-large alignnone\" src=\"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/U0TDX7uRgmIqQ3WXAguq9M1LjcCATkOlhbbi3_x4cSjR6oTRonapr5_RXX6x2bTBbBw3JFwtG5ihNoI5qNUXj2MSH_7ZoMa1zRLakrs-rkiNBTRUP-0qKhv0boy9BopC6RQX3FNe-0MLUw193VD-ID14OTEyDgiZ-16wv0T.tmp_.png\" alt=\"Kobieta roluje udo ma wa\u0142ku do masa\u017cu na si\u0142owni\" width=\"816\" height=\"426\" \/><\/p>\n<p style=\"text-align: start;\">Rolowanie wykorzystuj\u0105 sportowcy, fizjoterapeuci, rehabilitanci oraz osoby na co dzie\u0144 rekreacyjnie podejmuj\u0105ce wszelkiego rodzaju aktywno\u015bci fizyczne. Metoda samodzielnego masa\u017cu jest odpowiednia r\u00f3wnie\u017c dla tych, kt\u00f3rzy wykonuj\u0105 ci\u0119\u017ck\u0105 prac\u0119 fizyczn\u0105, jak i os\u00f3b prowadz\u0105cych siedz\u0105cy tryb \u017cycia czy sp\u0119dzaj\u0105cych spor\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 dnia w jednej pozycji (np. siedz\u0105c za biurkiem czy kierownic\u0105 samochodu).<\/p>\n<p style=\"text-align: start;\">Zdecyduj si\u0119 na niego, gdy np.:<\/p>\n<ul>\n<li style=\"text-align: start;\">czujesz si\u0119 przem\u0119czony du\u017c\u0105 ilo\u015bci\u0105 trening\u00f3w o wysokiej intensywno\u015bci;<\/li>\n<li style=\"text-align: start;\">chcesz poprawi\u0107 mobilno\u015b\u0107 i zakres ruch\u00f3w;<\/li>\n<li style=\"text-align: start;\">masz ograniczenia w poruszaniu si\u0119 wynikaj\u0105ce z tzw. zakwas\u00f3w (wyst\u0119puj\u0105 cz\u0119sto po powrocie do aktywno\u015bci po d\u0142ugiej przerwie) lub wracasz po kontuzji;<\/li>\n<li style=\"text-align: start;\">bol\u0105 ci\u0119 plecy i szyja w zwi\u0105zku ze sp\u0119dzaniem sporej ilo\u015bci czasu w jednej pozycji;<\/li>\n<li style=\"text-align: start;\">cierpisz z powodu przewlek\u0142ego stresu;<\/li>\n<li style=\"text-align: start;\">zale\u017cy ci na poprawie postawy cia\u0142a;<\/li>\n<li style=\"text-align: start;\">chcesz poprawi\u0107 wygl\u0105d sk\u00f3ry;<\/li>\n<li style=\"text-align: start;\">masz problemy ze zrelaksowaniem si\u0119 i zasypianiem.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n\n\n<h2>Co daje rolowanie mi\u0119\u015bni? Efekty i korzy\u015bci zdrowotne<\/h2>\n<p style=\"text-align: start;\">Zacznijmy od wyja\u015bnienia, czym jest <strong>powi\u0119\u017a. To <\/strong><strong>b\u0142ona o lepkiej i spr\u0119\u017cystej strukturze zbudowana przede wszystkim z w\u0142\u00f3kien kolagenowych i elastyny.<\/strong> Uk\u0142ad powi\u0119ziowy ma ci\u0105g\u0142\u0105 struktur\u0119, w kt\u00f3rej znajduj\u0105 si\u0119 m.in. zako\u0144czenia nerwowe czy receptory b\u00f3lowe. Otoczone s\u0105 nim mi\u0119\u015bnie, narz\u0105dy wewn\u0119trzne, ko\u015bci i nerwy. <strong>Pe\u0142ni funkcj\u0119 budulcow\u0105 i ochronn\u0105, a tak\u017ce jest przeka\u017anikiem si\u0142y i napi\u0119\u0107 mi\u0119dzy mi\u0119\u015bniami.<\/strong> Przypomina opakowanie, kt\u00f3re kszta\u0142tuje cia\u0142o, nadaj\u0105c mu odpowiedni\u0105 form\u0119. Naj\u0142atwiej mo\u017cna j\u0105 sobie wyobrazi\u0107, por\u00f3wnuj\u0105c do bia\u0142ego \u015bci\u0119gna otaczaj\u0105cego pier\u015b z kurczaka. Kiedy dojdzie do zaburze\u0144 w jej funkcjonowania (dochodzi np. do zrost\u00f3w i skleje\u0144), pojawiaj\u0105 si\u0119 m.in.: dolegliwo\u015bci b\u00f3lowe, ograniczenie w poruszaniu si\u0119.<\/p>\n<p style=\"text-align: start;\">Dzi\u0119ki rolowaniu:<\/p>\n<ul>\n<li style=\"text-align: start;\">zmniejszasz b\u00f3l;<\/li>\n<li style=\"text-align: start;\">pozbywasz si\u0119 napi\u0119\u0107;<\/li>\n<li style=\"text-align: start;\">od\u017cywiasz mi\u0119\u015bnie i powi\u0119\u017a (usprawnisz przep\u0142yw krwi, dzi\u0119ki czemu tkanki s\u0105 lepiej dotlenione);<\/li>\n<li style=\"text-align: start;\">przyspieszysz regeneracj\u0119;<\/li>\n<li style=\"text-align: start;\">poprawiasz elastyczno\u015b\u0107 \u015bci\u0119gien, mi\u0119\u015bni i kr\u0119gos\u0142upa, a tym samym gibko\u015b\u0107 i zakresy ruchu;<\/li>\n<li style=\"text-align: start;\">odbudowujesz i prowadzisz do wzrostu mi\u0119\u015bni;<\/li>\n<li style=\"text-align: start;\">rozbijasz zrosty i sklejenia (adhezja);<\/li>\n<li style=\"text-align: start;\">pomagasz usun\u0105\u0107 produkty przemiany materii powsta\u0142e w wyniku wysi\u0142ku fizycznego, w tym nadmiar wody i limfy. To przek\u0142ada si\u0119 na uj\u0119drnienie sk\u00f3ry, a co z tym idzie \u2013 poprawia jej wygl\u0105d i pomaga zredukowa\u0107 widoczno\u015b\u0107 cellulitu;<\/li>\n<li style=\"text-align: start;\">obni\u017casz ryzyko kontuzji;<\/li>\n<li style=\"text-align: start;\">zmniejszasz DOMS-y (zesp\u00f3\u0142 op\u00f3\u017anionego b\u00f3lu mi\u0119\u015bniowego);<\/li>\n<li style=\"text-align: start;\">poprawiasz samopoczucie i redukujesz stres.<\/li>\n<\/ul>\n<p><\/p>\n<h2>Kiedy i jak d\u0142ugo nale\u017cy wykonywa\u0107 rolowanie mi\u0119\u015bni?<\/h2>\n<p style=\"text-align: start;\">Automasa\u017c rollerem czy pi\u0142eczk\u0105 mo\u017cesz wykona\u0107 w dowolnej porze dnia. Jedn\u0105 parti\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105 roluj wed\u0142ug potrzeb, ale <strong>nie d\u0142u\u017cej ni\u017c 2-3 minuty<\/strong>. Omijaj kolano i stref\u0119 pod nim, staw biodrowy, ko\u015bci i miejsca, gdzie nerwy znajduj\u0105 si\u0119 blisko sk\u00f3ry (aby ich nie uszkodzi\u0107).<\/p>\n<p style=\"text-align: start;\">Masz w\u0105tpliwo\u015bci, kiedy nale\u017cy si\u0119 rolowa\u0107 \u2013 przed czy po treningu? Odpowied\u017a brzmi: w obu przypadkach automasa\u017c b\u0119dzie odpowiedni.<\/p>\n<p style=\"text-align: start;\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"attachment-large alignnone\" src=\"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/zlKCay4ejostDtEjrKiZa-54d5uv5iLqouQKWnWJR3ddBcrUrF7ZmWXA2U2vq_eSgady1Sr-qLUm2f6e4MEkETf6vZujWzKDlbLxk4PC4go0-cVcxmaH_qx95phdRWgNliDoBfISqGaPqzsfGkBAv8k612z9SJ8w-WNqdQG.tmp_.png\" alt=\"Kobieta roluje plecy rollerem z wypustkami\" width=\"816\" height=\"426\" \/><\/p>\n<p style=\"text-align: start;\"><strong>Rolowanie przed treningiem<\/strong> ma rozgrza\u0107 mi\u0119\u015bnie i powi\u0119\u017a, przygotowa\u0107 cia\u0142o do wysi\u0142ku i obci\u0105\u017ce\u0144 oraz zwi\u0119kszy\u0107 mobilno\u015b\u0107 i stabilno\u015b\u0107. Powinno by\u0107 <strong>wykonywane energicznie na ca\u0142\u0105 parti\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105 w zakresie 8-12 powt\u00f3rze\u0144<\/strong>. Najlepiej, aby by\u0142o cz\u0119\u015bci\u0105 rozgrzewki, czyli warto uzupe\u0142ni\u0107 je o <strong>stretching dynamiczny.<\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: start;\"><strong>Rolowanie po treningu<\/strong> s\u0142u\u017cy rozlu\u017anieniu, wyciszeniu pracy uk\u0142adu nerwowego, dotlenieniu i od\u017cywieniu tkanek, dlatego ruchy nale\u017cy wykonywa\u0107 powoli, delikatnie, ze skupieniem si\u0119 na grupach mi\u0119\u015bniowych najmocniej zaanga\u017cowanych w trening oraz na tzw.<strong> punktach spustowych<\/strong>, czyli najbardziej tkliwych i bolesnych miejscach. Mo\u017cesz doda\u0107 do automasa\u017cu <strong>stretching statyczny<\/strong> (wi\u0119cej informacji znajdziesz w artykule o <a href=\"https:\/\/sportano.pl\/blog\/rozciaganie-po-treningu-dlaczego-jest-takie-wazne-korzysci-efekty-i-zestawy-cwiczen-rozciagajacych-miesnie-po-treningu-silowym-i-cardio\/\">stretchingu po treningu<\/a>.<\/p>\n<p style=\"text-align: start;\"><strong>Rolowanie mo\u017ce by\u0107 te\u017c osobn\u0105 jednostk\u0105 treningow\u0105<\/strong>, w trakcie kt\u00f3rej masujesz i rozlu\u017aniasz wszystkie partie mi\u0119\u015bniowe. Tutaj te\u017c mo\u017cesz wple\u015b\u0107 elementy <strong>rozci\u0105gania statycznego<\/strong>.<\/p>\n<p style=\"text-align: start;\">Zrezygnuj z rolowania, je\u015bli wyst\u0119puje u Ciebie ostry stan zapalny lub infekcja, masz gor\u0105czk\u0119, cierpisz na osteoporoz\u0119, nadwra\u017cliwo\u015b\u0107 sk\u00f3ry czy zaawansowan\u0105 cukrzyc\u0119, niedawno przechodzi\u0142e\u015b zabieg chirurgiczny i masz \u015bwie\u017ce naci\u0119cia sk\u00f3ry. Nie zaleca si\u0119 te\u017c automasa\u017cu przy z\u0142amaniach, nowotworze, t\u0119tniakach czy siniakach.<\/p>\n<p><\/p>\n<h2>Jak poprawnie wykona\u0107 rolowanie mi\u0119\u015bni? Przyk\u0142adowe \u0107wiczenia<\/h2>\n<p style=\"text-align: start;\">Aby rolowanie mi\u0119\u015bni przynios\u0142o po\u017c\u0105dane rezultaty, warto indywidualnie podej\u015b\u0107 do ka\u017cdej masowanej partii.<\/p>\n<h3>Rolowanie plec\u00f3w<\/h3>\n<p style=\"text-align: start;\"><strong>Do rolowania plec\u00f3w wybierz mi\u0119kki i g\u0142adki wa\u0142ek<\/strong> (unikaj rollera z wypustkami &#8211; mog\u0105 podra\u017cni\u0107 kr\u0119gi) lub <strong>podw\u00f3jn\u0105 pi\u0142eczk\u0119<\/strong>.<\/p>\n<p style=\"text-align: start;\">Usi\u0105d\u017a na parkiecie, u\u0142\u00f3\u017c wa\u0142ek pod plecami na wysoko\u015bci odcinka l\u0119d\u017awiowego. Nogi powinny by\u0107 zgi\u0119te w kolanach, po\u015bladki uniesione, a d\u0142onie oparte o pod\u0142o\u017ce. Powolnymi ruchami przetaczaj si\u0119 po rollerze w g\u00f3r\u0119 i w d\u00f3\u0142 oraz na boki, tak aby obj\u0105\u0107 jak najwi\u0119kszy obszar plec\u00f3w.<\/p>\n<p style=\"text-align: start;\"><strong>Aby wymasowa\u0107 dolny odcinek kr\u0119gos\u0142upa, u\u017cyj duoballa<\/strong>. Po\u0142\u00f3\u017c go na wysoko\u015bci staw\u00f3w krzy\u017cowo-biodrowych (tam, gdzie ko\u0144czy si\u0119 bielizna) i poruszaj miednic\u0105 w g\u00f3r\u0119 oraz w d\u00f3\u0142.<\/p>\n<p style=\"text-align: start;\">W celu <strong>zmniejszenia napi\u0119\u0107 w odcinku piersiowym<\/strong>, pod\u0142\u00f3\u017c podw\u00f3jn\u0105 pi\u0142eczk\u0119 pod ten fragment kr\u0119gos\u0142upa, unie\u015b si\u0119 na przedramionach, skrzy\u017cuj r\u0119ce na klatce piersiowej i ponownie wykonaj ruchy g\u00f3ra-d\u00f3\u0142.<\/p>\n<h3>Rolowanie po\u015bladk\u00f3w<\/h3>\n<p style=\"text-align: start;\"><strong>Do masa\u017cu po\u015bladk\u00f3w mo\u017cesz wykorzysta\u0107 wa\u0142ek g\u0142adki lub z wypustkami b\u0105d\u017a pi\u0142eczk\u0119<\/strong> (umo\u017cliwi dok\u0142adniejsze wej\u015bcie w punkty spustowe). Ustaw wa\u0142ek pod po\u015bladkami i odpychaj si\u0119 nogami prz\u00f3d-ty\u0142 oraz na boki. U\u017cywaj\u0105c pi\u0142eczk\u0119, noga od strony rolowanego po\u015bladka zostaje prosta, a przeciwn\u0105 zegnij i odpychaj si\u0119 ni\u0105.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"attachment-large alignnone\" src=\"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/qx1uxHFdhC7Xlrkb6y0OKAYtJ6bcLybdgGDimhkjbYZPgsqkoeL4Dc0XG5Gfe_M7ModC2X_wEo4qNgE2YphBshlN5vK_BQPwRyY8EVqYQpKlZ_yn75OpGn6Uzu1D73U1i4YaSFx-Hl1lnVzTmbp1vNq0M9NvNr8-tVEF3h.tmp_.png\" alt=\"Kobieta u\u017cywa wa\u0142ka do masa\u017cu mi\u0119\u015bni n\u00f3g po treningu \" width=\"816\" height=\"426\" \/><\/p>\n<h3>Rolowanie mi\u0119\u015bni ud<\/h3>\n<p style=\"text-align: start;\"><strong>Mi\u0119\u015bnie ud rozlu\u017anisz rollerem g\u0142adkim lub z wypustkami<\/strong>. Masa\u017c tej grup mi\u0119\u015bniowej dzieli si\u0119 na trzy cz\u0119\u015bci:<\/p>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\"><strong>rolowanie mi\u0119\u015bnia dwug\u0142owego<\/strong> <strong>uda<\/strong> \u2013 usi\u0105d\u017a na parkiecie\/macie i w\u0142\u00f3\u017c wa\u0142ek pod ty\u0142 uda, nog\u0119 przeciwn\u0105 zostaw zgi\u0119t\u0105. Unie\u015b si\u0119 na r\u0119kach i wykonuj powolne ruchy do przodu i z powrotem, zatrzymuj\u0105c si\u0119 na chwil\u0119 w najbardziej bolesnych miejscach i dociskaj\u0105c je delikatnie do powierzchni sprz\u0119tu.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\"><strong>rolowanie mi\u0119\u015bnia czworog\u0142owego uda<\/strong> \u2013 po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na brzuchu, nog\u0119 przeciwn\u0105 do rolowanej zegnij w kolanie i przenie\u015b do boku. U\u0142\u00f3\u017c wa\u0142ek 2-3 cm nad kolanem, oprzyj si\u0119 na przedramionach (k\u0105t 90 stopni w \u0142okciu) i swobodnymi ruchami przesuwaj si\u0119 w g\u00f3r\u0119 do momentu, gdy znajdziesz si\u0119 pod kolcem biodrowym (nie wje\u017cd\u017caj na ko\u015bci) i zacznij wraca\u0107. Gdy poczujesz b\u00f3l, zatrzymaj si\u0119 i delikatnie doci\u015bnij punkt do wa\u0142ka. Mo\u017cesz te\u017c bardzo powoli rozciera\u0107 dane miejsce.<\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\"><strong>rolowanie pasma biodrowo-piszczelowego<\/strong> \u2013 po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na boku i oprzyj na przedramieniu. Przeciwn\u0105 nog\u0119 oprzyj na pod\u0142o\u017cu lub zostaw wyprostowan\u0105 i opart\u0105 o nog\u0119 rolowan\u0105. G\u0142adki wa\u0142ek po\u0142\u00f3\u017c na biodrze i zacznij delikatnie porusza\u0107 si\u0119 w d\u00f3\u0142 i w g\u00f3r\u0119 oraz na boki.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Rolowanie \u0142ydek<\/h3>\n<p style=\"text-align: start;\"><strong>Automasa\u017c \u0142ydek mo\u017cesz wykona\u0107 rollerem i pi\u0142eczk\u0105<\/strong>. Usi\u0105d\u017a na parkiecie\/macie, rolowan\u0105 nog\u0119 wyprostuj, a przeciwn\u0105 ugnij w kolanie, r\u0119ce ustaw jak najbli\u017cej po\u015bladk\u00f3w. U\u0142\u00f3\u017c sprz\u0119t w po\u0142owie \u0142ydki \u2013 pod mi\u0119\u015bniem brzuchatym, unie\u015b cia\u0142o i zacznij wolnymi ruchami przesuwa\u0107 si\u0119 g\u00f3ra-d\u00f3\u0142 i na boki, od kostki do kolana (nie wje\u017cd\u017caj rollerem w stref\u0119 podkolanow\u0105).<\/p>\n<h3>Rolowanie st\u00f3p<\/h3>\n<p style=\"text-align: start;\"><strong>W rolowaniu stopy zale\u017cy nam na rozci\u0105gni\u0119ciu mi\u0119\u015bnia podeszwowego, stosuj\u0105c wa\u0142ek lub pi\u0142eczk\u0119 do masa\u017cu.<\/strong> W\u0142\u00f3\u017c sprz\u0119t pod stop\u0119 i delikatnie przenie\u015b na niego ci\u0119\u017car cia\u0142a. Powolnymi ruchami do przodu i do ty\u0142u kieruj si\u0119 od palc\u00f3w do pi\u0119ty (unikaj zadzierania palc\u00f3w w g\u00f3r\u0119 oraz napinania mi\u0119\u015bni).<\/p>\n<p><\/p>\n<h2>Sprz\u0119t i akcesoria do rolowania mi\u0119\u015bni: co wybra\u0107?<\/h2>\n<p style=\"text-align: start;\"><strong>Wyr\u00f3\u017cniamy wa\u0142ki g\u0142adkie, d\u0142ugie, kr\u00f3tkie z wypustkami, dr\u0105\u017cki oraz rollery w formie pi\u0142eczki \u2013 pojedynczej lub podw\u00f3jnej.<\/strong> Dob\u00f3r wa\u0142ka do masa\u017cu uzale\u017cniony jest od partii mi\u0119\u015bniowej, kt\u00f3r\u0105 chcesz rozlu\u017ani\u0107 oraz od stopnia wytrenowania w automasa\u017cu. Spore znaczenie mo\u017ce mie\u0107 te\u017c budowa cia\u0142a. Wybierz wysokiej jako\u015bci sprz\u0119t do masa\u017cu od renomowanych producent\u00f3w, np. <strong>Blackroll, Body Sculpture, Bushido, Ecowellness, SKZL, Sveltus, Thorn Fit czy TriggerPoint<\/strong>.<\/p>\n<h3>Wa\u0142ki i rollery do masa\u017cu<\/h3>\n<p style=\"text-align: start;\">Na rynku dost\u0119pnych jest kilka rodzaj\u00f3w wa\u0142k\u00f3w (przypominaj\u0105 walec), do produkcji kt\u00f3rych wykorzystuje si\u0119 g\u0142\u00f3wnie piank\u0119 EPP. Rollery dziel\u0105 si\u0119 na:<\/p>\n<ul>\n<li style=\"text-align: start;\"><strong>g\u0142adkie<\/strong> o r\u00f3\u017cnym stopniu sztywno\u015bci: mi\u0119kkie przeznaczone s\u0105 dla os\u00f3b pocz\u0105tkuj\u0105cych i szczup\u0142ej budowie cia\u0142a, o \u015bredniej twardo\u015bci sprawdz\u0105 si\u0119, gdy masz ju\u017c do\u015bwiadczenie w automasa\u017cu lub \u015bredni\u0105 budow\u0119 cia\u0142a, a twarde \u2013 dedykowane s\u0105 sportowcom, zaawansowanym u\u017cytkownikom rolowania oraz osobom o mocnej budowie cia\u0142a. Wa\u0142ek g\u0142adki s\u0142u\u017cy przede wszystkim do masa\u017c plec\u00f3w;<\/li>\n<li style=\"text-align: start;\"><strong>z wypustkami<\/strong> \u2013 na ich powierzchni znajduj\u0105 si\u0119 specjalne wypustki, dzi\u0119ki kt\u00f3rym mo\u017cna lepiej wymasowa\u0107 dan\u0105 parti\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105. Sprawdz\u0105 si\u0119 do sporych napi\u0119\u0107 mi\u0119\u015bniowych oraz mocnych dolegliwo\u015bci b\u00f3lowych w obr\u0119bie n\u00f3g dla os\u00f3b zaawansowanych oraz wyczynowych sportowc\u00f3w;<\/li>\n<li style=\"text-align: start;\"><strong>d\u0142ugie <\/strong>\u2013 dedykowane rolowaniu ca\u0142ego cia\u0142a;<\/li>\n<li style=\"text-align: start;\"><strong>kr\u00f3tkie<\/strong> \u2013 odpowiednie do masa\u017cu mniejszych partii mi\u0119\u015bniowych typu uda, \u0142ydki czy ramiona.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Dr\u0105\u017cek do masa\u017cu<\/h3>\n<p style=\"text-align: start;\">To przyrz\u0105d wyposa\u017cony w dwa uchwyty oraz rolk\u0119 z wypustkami, kt\u00f3ra pozwala g\u0142\u0119biej wej\u015b\u0107 w struktur\u0119 mi\u0119\u015bnia i powi\u0119zi, a przez to wykona\u0107 automasa\u017c skuteczniej ni\u017c wa\u0142ek. Cz\u0119sto wyposa\u017cony jest w mo\u017cliwo\u015b\u0107 dowolnej konfiguracji rolek, dzi\u0119ki czemu mo\u017cna dopasowa\u0107 jego d\u0142ugo\u015b\u0107 do konkretnej partii cia\u0142a.<\/p>\n<p style=\"text-align: start;\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"attachment-large alignnone\" src=\"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/RbrdkygfquRZerWXXCqKIHpqiHtVE1NV2V8WzHsxsKnJ3E7WjBOWuKEeY4QYKEUSYwzBbfgJIrwwtKhajeR7VhsGRfOisPidOrPYMyd9JskZlnLxdEu-heWkPpgd-WYHHVYOnwLW_IrkU_x9fDuDSDX7DcqY5lG2-Nqdo5I.tmp_.png\" alt=\"Kobieta u\u017cywa klocka i pi\u0142ki korkowej podczas \u0107wicze\u0144 na macie\" width=\"816\" height=\"426\" \/><\/p>\n<h3>Pi\u0142eczka do masa\u017cu<\/h3>\n<p style=\"text-align: start;\">Mo\u017ce mie\u0107 <strong>kszta\u0142t pojedynczej pi\u0142eczki lub tzw. duoballa<\/strong>, kt\u00f3ry stanowi po\u0142\u0105czenie dw\u00f3ch pi\u0142ek. Wyst\u0119puje w r\u00f3\u017cnych rozmiarach i umo\u017cliwia lepsze dotarcie do trudnodost\u0119pnych punkt\u00f3w spustowych (np. okolice barku, klatki piersiowej, a tak\u017ce stopy i d\u0142onie). <strong>Podw\u00f3jna pi\u0142eczka s\u0142u\u017cy przede wszystkim do masa\u017cu prostownik\u00f3w grzbietu oraz dolnych partii karku<\/strong>.<\/p>\n<p style=\"text-align: start;\">Rolowanie mi\u0119\u015bni w prosty i szybki spos\u00f3b mo\u017ce poprawi\u0107 jako\u015b\u0107 twojego wysi\u0142ku, jak i codziennych aktywno\u015bci. Systematyczny automasa\u017c pozytywnie wp\u0142ynie na twoj\u0105 sprawno\u015b\u0107 i samopoczucie, dzi\u0119ki zmniejszeniu dolegliwo\u015bci zwi\u0105zanych z intensywnymi \u0107wiczeniami, powrotem do formy po d\u0142ugiej przerwie czy przej\u015bciem z siedz\u0105cego w aktywny tryb \u017cycia (np. pomo\u017ce zwalczy\u0107 przykurcze, sztywno\u015bci, b\u00f3le plec\u00f3w).<\/p>\n<p style=\"text-align: start;\">\u00a0<\/p><div id=\"synerise-rekomendacje\" class=\"synerise\"><\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Szybsza regeneracja i mniejsze dolegliwo\u015bci b\u00f3lowe to efekty rolowania mi\u0119\u015bni za pomoc\u0105 dedykowanych wa\u0142k\u00f3w i pi\u0142eczek. Dlaczego warto uzupe\u0142ni\u0107 sw\u00f3j plan treningowy o rolowanie mi\u0119\u015bni? Kiedy stosowa\u0107 i jak d\u0142ugo powinien trwa\u0107 automasa\u017c, aby by\u0142 skuteczny?\u00a0\u00a0 Rolowanie mi\u0119\u015bni &#8211; co to jest i na czym polega? Rolowanie mi\u0119\u015bni to automasa\u017c przy u\u017cyciu specjalnych wa\u0142k\u00f3w, roller\u00f3w [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":7,"featured_media":605,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[25],"tags":[],"class_list":["post-598","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-silownia-i-fitness"],"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v27.1.1 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Rolowanie mi\u0119\u015bni: co to jest, jakie efekty daje? Kiedy i jak d\u0142ugo nale\u017cy masowa\u0107 mi\u0119\u015bnie? Wskaz\u00f3wki i przyk\u0142adowe \u0107wiczenia\u202f\u00a0 - Blog Sportano.pl<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Rolowanie mi\u0119\u015bni to automasa\u017c specjalnym wa\u0142kiem, rollerem lub pi\u0142eczk\u0105. S\u0142u\u017cy rozlu\u017anieniu i regeneracji uk\u0142adu mi\u0119\u015bniowo-powi\u0119ziowego.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/sportano.pl\/blog\/rolowanie-miesni-co-to-jest-jakie-efekty-daje-kiedy-i-jak-dlugo-nalezy-masowac-miesnie-wskazowki-i-przykladowe-cwiczenia\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Rolowanie mi\u0119\u015bni: co to jest, jakie efekty daje? Kiedy i jak d\u0142ugo nale\u017cy masowa\u0107 mi\u0119\u015bnie? Wskaz\u00f3wki i przyk\u0142adowe \u0107wiczenia\u202f\u00a0 - Blog Sportano.pl\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Rolowanie mi\u0119\u015bni to automasa\u017c specjalnym wa\u0142kiem, rollerem lub pi\u0142eczk\u0105. S\u0142u\u017cy rozlu\u017anieniu i regeneracji uk\u0142adu mi\u0119\u015bniowo-powi\u0119ziowego.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/sportano.pl\/blog\/rolowanie-miesni-co-to-jest-jakie-efekty-daje-kiedy-i-jak-dlugo-nalezy-masowac-miesnie-wskazowki-i-przykladowe-cwiczenia\/\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2022-08-19T12:16:54+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2025-07-11T14:21:47+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/hdpk8Tidcfg-_VnuzPeIC0TANRM9ryDIROvj-Zm_JugOyhmv2IN1CBNh0FXNGChXdaGHXjR2dv6o1QNeoLJInOht9LeEp9C7VZ2qGAHVPTvPVbH9PJlqIsYdP2LiDpdB6K0hoWUB8uKTSYikGNX4XTNvcvJzWJ4y-FMcyHq.tmp_.png\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"816\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"426\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/png\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Sylwia Stwora-Petela\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Sylwia Stwora-Petela\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"11 minut\" \/>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Rolowanie mi\u0119\u015bni: co to jest, jakie efekty daje? Kiedy i jak d\u0142ugo nale\u017cy masowa\u0107 mi\u0119\u015bnie? Wskaz\u00f3wki i przyk\u0142adowe \u0107wiczenia\u202f\u00a0 - Blog Sportano.pl","description":"Rolowanie mi\u0119\u015bni to automasa\u017c specjalnym wa\u0142kiem, rollerem lub pi\u0142eczk\u0105. S\u0142u\u017cy rozlu\u017anieniu i regeneracji uk\u0142adu mi\u0119\u015bniowo-powi\u0119ziowego.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/rolowanie-miesni-co-to-jest-jakie-efekty-daje-kiedy-i-jak-dlugo-nalezy-masowac-miesnie-wskazowki-i-przykladowe-cwiczenia\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Rolowanie mi\u0119\u015bni: co to jest, jakie efekty daje? Kiedy i jak d\u0142ugo nale\u017cy masowa\u0107 mi\u0119\u015bnie? Wskaz\u00f3wki i przyk\u0142adowe \u0107wiczenia\u202f\u00a0 - Blog Sportano.pl","og_description":"Rolowanie mi\u0119\u015bni to automasa\u017c specjalnym wa\u0142kiem, rollerem lub pi\u0142eczk\u0105. S\u0142u\u017cy rozlu\u017anieniu i regeneracji uk\u0142adu mi\u0119\u015bniowo-powi\u0119ziowego.","og_url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/rolowanie-miesni-co-to-jest-jakie-efekty-daje-kiedy-i-jak-dlugo-nalezy-masowac-miesnie-wskazowki-i-przykladowe-cwiczenia\/","article_published_time":"2022-08-19T12:16:54+00:00","article_modified_time":"2025-07-11T14:21:47+00:00","og_image":[{"width":816,"height":426,"url":"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/hdpk8Tidcfg-_VnuzPeIC0TANRM9ryDIROvj-Zm_JugOyhmv2IN1CBNh0FXNGChXdaGHXjR2dv6o1QNeoLJInOht9LeEp9C7VZ2qGAHVPTvPVbH9PJlqIsYdP2LiDpdB6K0hoWUB8uKTSYikGNX4XTNvcvJzWJ4y-FMcyHq.tmp_.png","type":"image\/png"}],"author":"Sylwia Stwora-Petela","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"Sylwia Stwora-Petela","Szacowany czas czytania":"11 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/rolowanie-miesni-co-to-jest-jakie-efekty-daje-kiedy-i-jak-dlugo-nalezy-masowac-miesnie-wskazowki-i-przykladowe-cwiczenia\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/rolowanie-miesni-co-to-jest-jakie-efekty-daje-kiedy-i-jak-dlugo-nalezy-masowac-miesnie-wskazowki-i-przykladowe-cwiczenia\/"},"author":{"name":"Sylwia Stwora-Petela","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#\/schema\/person\/447e02983a6f3d3d9065df3578f7db52"},"headline":"Rolowanie mi\u0119\u015bni: co to jest, jakie efekty daje? Kiedy i jak d\u0142ugo nale\u017cy masowa\u0107 mi\u0119\u015bnie? Wskaz\u00f3wki i przyk\u0142adowe \u0107wiczenia\u202f\u00a0","datePublished":"2022-08-19T12:16:54+00:00","dateModified":"2025-07-11T14:21:47+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/rolowanie-miesni-co-to-jest-jakie-efekty-daje-kiedy-i-jak-dlugo-nalezy-masowac-miesnie-wskazowki-i-przykladowe-cwiczenia\/"},"wordCount":1979,"publisher":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/rolowanie-miesni-co-to-jest-jakie-efekty-daje-kiedy-i-jak-dlugo-nalezy-masowac-miesnie-wskazowki-i-przykladowe-cwiczenia\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/hdpk8Tidcfg-_VnuzPeIC0TANRM9ryDIROvj-Zm_JugOyhmv2IN1CBNh0FXNGChXdaGHXjR2dv6o1QNeoLJInOht9LeEp9C7VZ2qGAHVPTvPVbH9PJlqIsYdP2LiDpdB6K0hoWUB8uKTSYikGNX4XTNvcvJzWJ4y-FMcyHq.tmp_.png","articleSection":["Fitness i si\u0142ownia: porady, \u0107wiczenia, inspiracje"],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/rolowanie-miesni-co-to-jest-jakie-efekty-daje-kiedy-i-jak-dlugo-nalezy-masowac-miesnie-wskazowki-i-przykladowe-cwiczenia\/","url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/rolowanie-miesni-co-to-jest-jakie-efekty-daje-kiedy-i-jak-dlugo-nalezy-masowac-miesnie-wskazowki-i-przykladowe-cwiczenia\/","name":"Rolowanie mi\u0119\u015bni: co to jest, jakie efekty daje? Kiedy i jak d\u0142ugo nale\u017cy masowa\u0107 mi\u0119\u015bnie? Wskaz\u00f3wki i przyk\u0142adowe \u0107wiczenia\u202f\u00a0 - Blog Sportano.pl","isPartOf":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/rolowanie-miesni-co-to-jest-jakie-efekty-daje-kiedy-i-jak-dlugo-nalezy-masowac-miesnie-wskazowki-i-przykladowe-cwiczenia\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/rolowanie-miesni-co-to-jest-jakie-efekty-daje-kiedy-i-jak-dlugo-nalezy-masowac-miesnie-wskazowki-i-przykladowe-cwiczenia\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/hdpk8Tidcfg-_VnuzPeIC0TANRM9ryDIROvj-Zm_JugOyhmv2IN1CBNh0FXNGChXdaGHXjR2dv6o1QNeoLJInOht9LeEp9C7VZ2qGAHVPTvPVbH9PJlqIsYdP2LiDpdB6K0hoWUB8uKTSYikGNX4XTNvcvJzWJ4y-FMcyHq.tmp_.png","datePublished":"2022-08-19T12:16:54+00:00","dateModified":"2025-07-11T14:21:47+00:00","description":"Rolowanie mi\u0119\u015bni to automasa\u017c specjalnym wa\u0142kiem, rollerem lub pi\u0142eczk\u0105. S\u0142u\u017cy rozlu\u017anieniu i regeneracji uk\u0142adu mi\u0119\u015bniowo-powi\u0119ziowego.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/rolowanie-miesni-co-to-jest-jakie-efekty-daje-kiedy-i-jak-dlugo-nalezy-masowac-miesnie-wskazowki-i-przykladowe-cwiczenia\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/sportano.pl\/blog\/rolowanie-miesni-co-to-jest-jakie-efekty-daje-kiedy-i-jak-dlugo-nalezy-masowac-miesnie-wskazowki-i-przykladowe-cwiczenia\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/rolowanie-miesni-co-to-jest-jakie-efekty-daje-kiedy-i-jak-dlugo-nalezy-masowac-miesnie-wskazowki-i-przykladowe-cwiczenia\/#primaryimage","url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/hdpk8Tidcfg-_VnuzPeIC0TANRM9ryDIROvj-Zm_JugOyhmv2IN1CBNh0FXNGChXdaGHXjR2dv6o1QNeoLJInOht9LeEp9C7VZ2qGAHVPTvPVbH9PJlqIsYdP2LiDpdB6K0hoWUB8uKTSYikGNX4XTNvcvJzWJ4y-FMcyHq.tmp_.png","contentUrl":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/hdpk8Tidcfg-_VnuzPeIC0TANRM9ryDIROvj-Zm_JugOyhmv2IN1CBNh0FXNGChXdaGHXjR2dv6o1QNeoLJInOht9LeEp9C7VZ2qGAHVPTvPVbH9PJlqIsYdP2LiDpdB6K0hoWUB8uKTSYikGNX4XTNvcvJzWJ4y-FMcyHq.tmp_.png","width":816,"height":426,"caption":"Dwoje ludzi \u0107wiczy na matach fitness, u\u017cywaj\u0105c wa\u0142k\u00f3w do masa\u017cu"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/rolowanie-miesni-co-to-jest-jakie-efekty-daje-kiedy-i-jak-dlugo-nalezy-masowac-miesnie-wskazowki-i-przykladowe-cwiczenia\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Rolowanie mi\u0119\u015bni: co to jest, jakie efekty daje? Kiedy i jak d\u0142ugo nale\u017cy masowa\u0107 mi\u0119\u015bnie? Wskaz\u00f3wki i przyk\u0142adowe \u0107wiczenia\u202f\u00a0"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#website","url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/","name":"","description":"","publisher":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#organization","name":"Sportano.pl","url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/sportano-blog-logo.png","contentUrl":"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/sportano-blog-logo.png","width":1200,"height":200,"caption":"Sportano.pl"},"image":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"}},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#\/schema\/person\/447e02983a6f3d3d9065df3578f7db52","name":"Sylwia Stwora-Petela","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/nsl_avatars\/52d3b69495b3bb32dafd1c9e4d45ef6f.png","contentUrl":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/nsl_avatars\/52d3b69495b3bb32dafd1c9e4d45ef6f.png","caption":"Sylwia Stwora-Petela"}}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/598","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/7"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=598"}],"version-history":[{"count":10,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/598\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":22920,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/598\/revisions\/22920"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/605"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=598"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=598"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=598"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}