{"id":606,"date":"2022-08-19T12:17:06","date_gmt":"2022-08-19T12:17:06","guid":{"rendered":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/efekty-biegania-jak-i-ile-biegac-zeby-zmienic-sylwetke-korzysci-biegania-i-rezultaty-przed-i-po\/"},"modified":"2026-04-01T08:42:58","modified_gmt":"2026-04-01T08:42:58","slug":"efekty-biegania-jak-i-ile-biegac-zeby-zmienic-sylwetke-korzysci-biegania-i-rezultaty-przed-i-po","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/efekty-biegania-jak-i-ile-biegac-zeby-zmienic-sylwetke-korzysci-biegania-i-rezultaty-przed-i-po\/","title":{"rendered":"Efekty biegania: jak i ile biega\u0107, \u017ceby zmieni\u0107 sylwetk\u0119? Korzy\u015bci biegania i rezultaty przed i po\u202f\u00a0"},"content":{"rendered":"\n

Bieganie efekty daje stosunkowo szybko. Systematyczny trening wraz ze zbilansowan\u0105 diet\u0105 ju\u017c po miesi\u0105cu pozwoli zauwa\u017cy\u0107 zmian\u0119 proporcji sylwetki, schudn\u0105\u0107 i zyska\u0107 og\u00f3ln\u0105 popraw\u0119 zdrowia. Jak i ile trenowa\u0107, aby zobaczy\u0107 efekty biegania?<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Efekty biegania: korzy\u015bci zdrowotne<\/h2>\n\n\n\n

Brak szczeg\u00f3lnych wymaga\u0144 kondycyjnych, co do rozpocz\u0119cia przygody z bieganiem sprawia, \u017ce jest to sport praktycznie dla ka\u017cdego. Spora grupa biega dla utrzymania kondycji<\/strong>, a dla innych jest to mo\u017cliwo\u015b\u0107 odstresowania si\u0119 i poprawy samopoczucia<\/strong>. Jednak najcz\u0119stszymi powodami, kt\u00f3re motywuj\u0105 do za\u0142o\u017cenia but\u00f3w do biegania i wykonania treningu cardio w terenie lub na bie\u017cni<\/a> jest odchudzanie i ch\u0119\u0107 uzyskania smuk\u0142ej sylwetki. <\/strong>Jakie konkretnie efekty i korzy\u015bci zdrowotne daje regularne bieganie?<\/p>\n\n\n\n

Poprawa wydolno\u015bci i wytrzyma\u0142o\u015bci<\/h3>\n\n\n\n

Bieganie to forma treningu aerobowego inaczej zwanego tlenowym, cardio lub wytrzyma\u0142o\u015bciowym<\/strong>, kt\u00f3ry w du\u017cej mierze pozwala zwi\u0119kszy\u0107 wydolno\u015b\u0107 serca. Przyspieszone t\u0119tno i wi\u0119ksza ilo\u015b\u0107 oddech\u00f3w w ci\u0105gu minuty pobudzaj\u0105 kr\u0105\u017cenie i prac\u0119 serca przez co sprawiaj\u0105, \u017ce do kom\u00f3rek i tkanek dociera wi\u0119cej tlenu, a serce staje si\u0119 silniejsze. Systematyczne bieganie <\/strong>wp\u0142ywa r\u00f3wnie\u017c na obni\u017cenie t\u0119tna spoczynkowego i poziomu tzw. z\u0142ego cholesterolu (LDL), dzi\u0119ki czemu ryzyko chor\u00f3b sercowo-naczyniowych typu niewydolno\u015b\u0107 serca, zawa\u0142, udar czy mia\u017cd\u017cyca jest mniejsze.<\/p>\n\n\n\n

Spalanie tkanki t\u0142uszczowej<\/h3>\n\n\n\n

Trening cardio w postaci biegania powinien trwa\u0107 co najmniej 30 minut<\/strong> i odbywa\u0107 si\u0119 w zakresie 60-70% t\u0119tna maksymalnego (HRmax obliczysz odejmuj\u0105c 220-wiek). <\/strong>W takim czasie w\u0142\u0105czy si\u0119 spalanie tkanki t\u0142uszczowej, a unikniesz utraty tkanki mi\u0119\u015bniowej.<\/p>\n\n\n\n

\"Para<\/figure>\n\n\n\n

Redukcja stresu<\/h3>\n\n\n\n

W trakcie biegania wytwarzane s\u0105 endorfiny (nazywane <\/strong>naturalnymi antydepresantami)<\/strong>, dopamina i serotonina, czyli tzw. hormony szcz\u0119\u015bcia<\/strong>, kt\u00f3re pomagaj\u0105 poprawi\u0107 samopoczucie, jak r\u00f3wnie\u017c poradzi\u0107 sobie z depresj\u0105. Podczas wysi\u0142ku mo\u017cna oderwa\u0107 si\u0119 od codziennych spraw, roz\u0142adowa\u0107 napi\u0119cie i negatywne emocje oraz wyciszy\u0107. Dodatkowo, gdy wysi\u0142kowi towarzyszy ulubiona muzyka, b\u0119dzie ona nadawa\u0107 rytm i odwraca\u0107 uwag\u0119 od negatywnych my\u015bli. Regularne bieganie pomaga te\u017c lepiej radzi\u0107 sobie z niepokojem i sytuacjami stresowymi w przysz\u0142o\u015bci.<\/p>\n\n\n\n

Mocniejsze ko\u015bci i zapobieganie osteoporozie<\/h3>\n\n\n\n

Badania wykaza\u0142y, \u017ce wyczynowi sportowcy maj\u0105 o 20-30% wi\u0119ksz\u0105 mas\u0119 kostn\u0105<\/strong> ni\u017c osoby nietrenuj\u0105ce. Wynika to z tego, \u017ce obci\u0105\u017cenia ko\u015bci podczas wysi\u0142ku przyczyniaj\u0105 si\u0119 do ich przebudowy, a tym samym wspomagaj\u0105 wytwarzanie nowej tkanki kostnej i wp\u0142ywaj\u0105 na wi\u0119ksz\u0105 mineralizacj\u0119. To kolejne warte podkre\u015blenia efekty biegania.<\/p>\n\n\n\n\n

\n \n<\/div>\n\n\n\n\n\n

Lepsza koncentracja i pami\u0119\u0107<\/h3>\n\n\n\n

Regularna aktywno\u015b\u0107 fizyczna pozytywnie wp\u0142ywa na m\u00f3zg<\/strong>, buduj\u0105c nowe po\u0142\u0105czenia nerwowe, dzi\u0119ki temu \u0142atwiej jest zapami\u0119tywa\u0107 informacje i fakty, jak r\u00f3wnie\u017c przypomnie\u0107 sobie zdarzenia itp. Dotleniaj\u0105c m\u00f3zg usprawniasz jego prac\u0119, co sprzyja szybszemu i efektywniejszemu przyswajaniu nowej wiedzy. W trakcie biegania pozwalasz, aby codzienne problemy posz\u0142y w zapomnienie i skupiasz si\u0119 na konkretnych zadaniach \u2013 odpowiednich ruchach, obserwowaniu otoczenia, kontrolowaniu tempa itp., dzi\u0119ki czemu poprawisz zdolno\u015b\u0107 koncentracji.<\/p>\n\n\n\n

Po jakim czasie wida\u0107 efekty biegania?<\/h2>\n\n\n\n

Wystarcz\u0105 dwa tygodnie systematycznych trening\u00f3w po 3-4 razy w tygodniu (30-45 minut)<\/strong>, aby zauwa\u017cy\u0107 pierwsze efekty biegania. Korzy\u015bci b\u0119d\u0105 si\u0119 wi\u0105za\u0107 bardziej z og\u00f3ln\u0105 popraw\u0105 kondycji i wytrzyma\u0142o\u015bci ni\u017c z wyra\u017anymi zmianami w sylwetce. Co to oznacza w praktyce? Pokonywanie kolejnych metr\u00f3w jest coraz prostsze, zadyszka przychodzi p\u00f3\u017aniej, nie masz tzw. DOMS-\u00f3w<\/strong>, czyli op\u00f3\u017anionych bole\u015bci mi\u0119\u015bniowych (popularnie zwanych zakwasami) po ka\u017cdym treningu, a tak\u017ce masz wi\u0119cej energii ni\u017c wcze\u015bniej, gdy prowadzi\u0142e\u015b siedz\u0105cy tryb \u017cycia.<\/p>\n\n\n\n

Pozytywne zmiany w sylwetce pojawi\u0105 si\u0119 po pierwszym miesi\u0105cu biegania<\/strong>, pod warunkiem, \u017ce po\u0142\u0105czysz wysi\u0142ek fizyczny z deficytem energetycznym<\/strong> (b\u0119dziesz je\u015b\u0107 mniej kalorii ni\u017c spalasz w ci\u0105gu dnia) oraz zbilansowan\u0105 diet\u0105<\/strong>. Wystarczy od ca\u0142kowitego dziennego zapotrzebowania kalorycznego (CPM) odj\u0105\u0107 200-500 kcal<\/strong> (osoby ze spor\u0105 nadwag\u0105 i oty\u0142o\u015bci\u0105 powinny zapewnia\u0107 sobie wi\u0119kszy deficyt kaloryczny). CPM obliczysz ze wzoru:<\/p>\n\n\n\n

\n

CPM = BMR x PAL<\/strong><\/p>\n<\/blockquote>\n\n\n\n

BMR (Basic Metabolic Rate)<\/strong> to podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne organizmu niezb\u0119dne do utrzymania podstawowych funkcji \u017cyciowych. Mo\u017cna je obliczy\u0107 ze wzoru:<\/p>\n\n\n\n

\n

BMR dla m\u0119\u017cczyzn =<\/strong> 66 + (13.7 x\u202fW) + (5 x\u202fH) \u2013 (6.8 x\u202fA)<\/strong><\/p>\n<\/blockquote>\n\n\n\n

W (weight) \u2013 waga w kg
H (high)- wzrost w cm
A (age)- wiek<\/p>\n\n\n\n

\n

BMR dla kobiet =<\/strong> 655 + (9.6 x\u202fW) + (1.7 x\u202fH) \u2013 (4.7 x\u202fA)<\/strong><\/p>\n<\/blockquote>\n\n\n\n

Z kolei PAL (Physical Activity Level)<\/strong> to wsp\u00f3\u0142czynnik aktywno\u015bci fizycznej:<\/p>\n\n\n\n