{"id":639,"date":"2022-08-24T07:56:26","date_gmt":"2022-08-24T07:56:26","guid":{"rendered":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/tabata-co-to-jest-wszystko-o-treningu-tabata-efekty-i-przykladowy-plan-cwiczen\/"},"modified":"2025-07-11T14:17:27","modified_gmt":"2025-07-11T14:17:27","slug":"tabata-co-to-jest-wszystko-o-treningu-tabata-efekty-i-przykladowy-plan-cwiczen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/tabata-co-to-jest-wszystko-o-treningu-tabata-efekty-i-przykladowy-plan-cwiczen\/","title":{"rendered":"Tabata: co to jest? Wszystko o treningu tabata: efekty i przyk\u0142adowy plan \u0107wicze\u0144\u00a0"},"content":{"rendered":"<p><strong>Tabata to 4-minutowy trening o bardzo wysokiej intensywno\u015bci poprawiaj\u0105cy wydolno\u015b\u0107 tlenow\u0105 i beztlenow\u0105. Przyspiesza te\u017c tempo spalania kalorii nawet do 48 godzin po wysi\u0142ku powoduj\u0105c tzw. d\u0142ug tlenowy. Na czym polega tabata i jakie \u0107wiczenia mo\u017cna w jej ramach wykonywa\u0107?<\/strong><\/p>\n<h2>Co to jest tabata? Na czym polega taki trening?<\/h2>\n<p><strong>Tabata to jedna z form treningu interwa\u0142owego o wysokiej intensywno\u015bci<\/strong> (z ang. HIIT, czyli High Intensity Interval Training) opracowana przez <strong>Irisaw\u0119 Koichi<\/strong> (trenera reprezentacji Japonii w \u0142y\u017cwiarstwie szybkim) oraz japo\u0144skiego profesora<strong> Izumiego Tabat\u0119<\/strong>, od nazwiska kt\u00f3rego wzi\u0119\u0142a si\u0119 nazwa tego protoko\u0142u treningowego.<\/p>\n<h3>Badania na temat skuteczno\u015bci tabaty<\/h3>\n<p>W 1996 roku przeprowadzili oni badanie na dw\u00f3ch grupach olimpijczyk\u00f3w. Jedna przez 5 dni w tygodniu robi\u0142a godzinny<strong> trening cardio<\/strong>. Na drugiej grupie zastosowano rutyn\u0119 treningow\u0105 opart\u0105 na przeplataniu<strong> 20 sekundowych okres\u00f3w ekstremalnego wysi\u0142ku z 10 sekundowymi okresami odpoczynku<\/strong>. Ca\u0142a aktywno\u015b\u0107 obejmowa\u0142a <strong>8 rund<\/strong> i trwa\u0142a zaledwie <strong>4 minuty<\/strong>. Obie grupy trenowa\u0142y na rowerze stacjonarnym.<\/p>\n<p>Przed badaniem dokonano pomiar\u00f3w<strong> wydolno\u015bci tlenowej<\/strong> (aerobowej) i <strong>beztlenowej<\/strong> (anaerobowej) ka\u017cdego uczestnika. Po 6 tygodniach bada\u0144 okaza\u0142o si\u0119, \u017ce zawodnicy stosuj\u0105cy 4-minutowy protok\u00f3\u0142 <strong>zwi\u0119kszyli wydolno\u015b\u0107 beztlenow\u0105 o \u015brednio 28%<\/strong> podczas, gdy w pierwszej grupie nie zaobserwowano praktycznie \u017cadnych zmian. Lepsze wyniki osi\u0105gn\u0119li r\u00f3wnie\u017c w wydolno\u015bci aerobowej. Ich <strong>EPOC<\/strong> (z ang. Excess Post-exercise Oxygen Consumption, czyli poziom pobierania tlenu po treningu mierzony w ml na kg masy cia\u0142a w ci\u0105gu minuty) wzr\u00f3s\u0142 o 7 ml tlenu\/kg (wysi\u0142ek na poziomie 170% VO2max \u2013 wska\u017anik maksymalnego poboru tlenu w ci\u0105gu 1 minuty), podczas gdy \u015bredni wynik dla pierwszej grupy wyni\u00f3s\u0142 5 ml tlenu\/kg (praca w zakresie 70 % VO2max). Oznacza to, \u017ce organizm zu\u017cywa\u0142 wi\u0119cej energii, aby wr\u00f3ci\u0107 do normalnego funkcjonowania po przeprowadzeniu 4-minutowego wysi\u0142ku na ekstremalnie wysokich obrotach ni\u017c przez 60 minutach umiarkowanego obci\u0105\u017cenia.<\/p>\n\n\n\n\n\n<h3>Na czym polega trening?<\/h3>\n<p>W\u0142a\u015bciwa tabata polega na wykonaniu w ci\u0105gu 4 minut jednego \u0107wiczenia podzielonego 8 serii &#8211; 20 sekund pracy i 10 sekund przerwy. \u0106wiczenie powinno by\u0107 og\u00f3lnorozwojowe i anga\u017cowa\u0107 jak najwi\u0119cej grup mi\u0119\u015bniowych, np. <strong>przysiady, zakroki, burpees<\/strong> (inaczej padnij, powsta\u0144 lub pompka-wyskok), <strong>skip A<\/strong> (bieg w miejscu z wysokim unoszeniem kolan), <strong>mountain climbers<\/strong> (bieg w pozycji deski), <strong>uderzenia pi\u0142k\u0105 typu slam<\/strong> <strong>o parkiet znad g\u0142owy<\/strong> czy <strong>pompki<\/strong>.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"attachment-large alignnone\" src=\"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/hm6avLtOdyO7NncZu_yW4lN1VOYn_3Kwnqtq4pOSXfDzDOP0-oEbPIrJELCZxGdK3JYEk5Y6hbCqFZ9mXyR7gL1cumYfI1c1freHmdEjkefc43FZDXBVc4WaQhl0Mq1rjSpHfir5mrViodTdpniKjOv8xoUi7Us6-GRLuoq.tmp_.png\" alt=\"Kobieta wykonuje sekwencj\u0119 burpee na sali treningowej\" width=\"816\" height=\"426\" \/><\/p>\n<p>Aktualnie, w klubach fitness mo\u017cna spotka\u0107 si\u0119 z zaj\u0119ciami o nazwie Tabata, kt\u00f3re trwaj\u0105 45-60 minut i s\u0105 bardziej <strong>treningiem interwa\u0142owym HIIT<\/strong>. Dodatkowo w celu uatrakcyjnienia i urozmaicenia procedury, stosuje si\u0119 2, 4 lub 8 \u0107wicze\u0144 w ci\u0105gu jednej tabaty, co nie do ko\u0144ca zgadza si\u0119 z pierwotnymi za\u0142o\u017ceniami. W trakcie jednej tabaty nale\u017cy wykonywa\u0107 ka\u017cd\u0105 seri\u0119 na maksymalnych obrotach (ok. 95% HRmax). W\u0142a\u015bciwie wykonana procedura prof. Tabaty powinna sprawi\u0107, \u017ce po 4 minutach treningu nie b\u0119dziesz w stanie podj\u0105\u0107 si\u0119 jeszcze raz takiego samego wysi\u0142ku. \u0106wiczenia powinna poprzedza\u0107 rozgrzewka, a po ich zako\u0144czeniu nale\u017cy wykona\u0107 rozci\u0105ganie.<\/p>\n\n\n\n\n\n<h2>Jakie efekty daje trening tabata?<\/h2>\n<p>Podstawow\u0105 korzy\u015bci\u0105 wykonywania tabaty jest zwi\u0119kszenie wydolno\u015bci tlenowej i anaerobowej organizmu. W czasie tego treningu przewa\u017caj\u0105 <strong>procesy beztlenowe<\/strong> przyczyniaj\u0105ce si\u0119 do powstania tzw. <strong>d\u0142ugu tlenowego<\/strong>, co oznacza, \u017ce podczas odpoczynku dochodzi do wi\u0119kszej konsumpcji tlenu ni\u017c zwykle, a to pomaga <strong>przyspieszy\u0107 przemian\u0119 materii<\/strong> i spala\u0107 kalorie bez dodatkowego wysi\u0142ku. Efektem jest redukcja tkanki t\u0142uszczowej i wysmuklenie sylwetki. Ta forma \u0107wicze\u0144 poprawia r\u00f3wnie\u017c:<\/p>\n<ul>\n<li style=\"text-align: start;\">kondycj\u0119;<\/li>\n<li style=\"text-align: start;\">wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 i si\u0142\u0119 mi\u0119\u015bni;<\/li>\n<li style=\"text-align: start;\">prac\u0119 uk\u0142adu immunologicznego (wi\u0119ksza odporno\u015b\u0107);<\/li>\n<li style=\"text-align: start;\">prac\u0119 uk\u0142adu kr\u0105\u017ceniowego;<\/li>\n<li style=\"text-align: start;\">wydolno\u015bci p\u0142uc;<\/li>\n<li style=\"text-align: start;\">odporno\u015b\u0107 na zakwaszenie.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Aby tabata przynosi\u0142a odpowiednie korzy\u015bci, warto j\u0105 stosowa\u0107 maksymalnie<strong> 2-3 razy w tygodniu<\/strong> z zachowaniem przerwy, kt\u00f3ra pozwoli organizmowi zregenerowa\u0107 si\u0119 po ekstremalnym wysi\u0142ku.<\/p>\n<h2>Dla kogo tabata b\u0119dzie odpowiednia?<\/h2>\n<p>Tabata to system \u0107wicze\u0144 odpowiedni dla ka\u017cdej osoby wytrenowanej, kt\u00f3rej zale\u017cy na szybkiej i efektywnej poprawie kondycji.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"attachment-large alignnone\" src=\"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/O0i84hFfPWxMrFJ7Dp-sfcX_rV4Igk49mX7cfpOgkn9QWEv9w2PmsSTLRkSiYLvWKAdniJJefLlJ7Ub63iWN8syTSv3eeDQjbyHQMGvsRzZja0cXGXCh_YtRWQymSctTa0D8yJhohdVShUV8DpAeZSv087I3-84-aZAMJB.tmp_.png\" alt=\"M\u0119\u017cczyzna i kobieta \u0107wicz\u0105 na wio\u015blarzach w si\u0142owni\" width=\"816\" height=\"426\" \/><\/p>\n<p>W przypadku os\u00f3b dopiero rozpoczynaj\u0105cych przygod\u0119 z aktywno\u015bci\u0105 fizyczn\u0105, warto najpierw zacz\u0105\u0107 od szlifowania poprawnej techniki wykonywania \u0107wicze\u0144 oraz wysi\u0142ku nastawionego na og\u00f3lna popraw\u0119 kondycji. Podj\u0119cie si\u0119 przez osob\u0119 niewytrenowan\u0105 przej\u015bcia prawdziwej tabaty mo\u017ce skutkowa\u0107 md\u0142o\u015bciami, a nawet omdleniem.<\/p>\n<p><strong>Tabata nie jest wskazana<\/strong> dla os\u00f3b m.in.: ze s\u0142ab\u0105 kondycj\u0105, z nadci\u015bnieniem, chorobami uk\u0142adu oddechowo-kr\u0105\u017ceniowego, nadwag\u0105 lub oty\u0142o\u015bci\u0105, schorzeniami lub wadami serca. Je\u015bli nie jeste\u015b pewien, czy ta forma treningu jest dla ciebie odpowiednia, skonsultuj si\u0119 z lekarzem.<\/p>\n\n\n\n\n\n<h2>Trening tabata: przyk\u0142adowy plan \u0107wicze\u0144<\/h2>\n<p>Zgodnie z za\u0142o\u017ceniami tabaty, postaw na \u0107wiczenia wielostawowe, anga\u017cuj\u0105ce du\u017ce grupy mi\u0119\u015bniowe. Opr\u00f3cz wspomnianych ju\u017c wy\u017cej \u0107wicze\u0144, w ramach tabaty mo\u017cesz wykonywa\u0107:<\/p>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">bieg bokserski;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li style=\"text-align: start;\">pajacyki z przysiadem (Power Jacks);<\/li>\n<li style=\"text-align: start;\">wykroki z przeskokiem;<\/li>\n<li style=\"text-align: start;\">pompka w r\u00f3\u017cnych wariantach: z oderwaniem d\u0142oni od parkietu, na jednej r\u0119ce, diamentowa itp.;<\/li>\n<li style=\"text-align: start;\">skok do wstania z kl\u0119ku;<\/li>\n<li style=\"text-align: start;\">sprinty;<\/li>\n<li style=\"text-align: start;\">in and out squat (przeskoki w przysiadzie z w\u0105skiego do szerokiego ustawienia st\u00f3p i powr\u00f3t);<\/li>\n<li style=\"text-align: start;\">przysiad z wyskokiem;<\/li>\n<li style=\"text-align: start;\">devil press (po\u0142\u0105czenie burpees z wyciskaniem hantli z bark\u00f3w przy powrocie);<\/li>\n<li style=\"text-align: start;\">burpee shuttle run (padnij powsta\u0144 z biegiem).<\/li>\n<\/ul>\n<p style=\"text-align: start;\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"attachment-large alignnone\" src=\"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/YHgtpiDrMcuLmliU6bhahp5kaukcs6ttRKq0IEjLEcoN-04_PuNRCxyc0j77ccds9e_HwrBqV3ln_AaWFD13nXtTUL57uwtjM8tO_Hr_xCw-gYpxmP0Nfu45CicaxunDXcU8yvXx6MKT-seMBj7MVoaKAjoyW_5E-tFAWNa.tmp_.png\" alt=\"Kobieta \u0107wiczy bieg w podporze na macie w si\u0142owni\" width=\"816\" height=\"426\" \/><\/p>\n<p style=\"text-align: start;\"><strong>Tabata dla pocz\u0105tkuj\u0105cych<\/strong> powinna by\u0107 przeprowadzona pod okiem<strong> trenera personalnego<\/strong>, kt\u00f3ry dobierze \u0107wiczenia do kondycji, zadba o wypracowanie odpowiedniej techniki oraz utrzymanie tempa w\u0142a\u015bciwego do mo\u017cliwo\u015bci trenuj\u0105cego. Mo\u017cesz te\u017c samodzielnie przygotowa\u0107 si\u0119 do w\u0142a\u015bciwej tabaty, zaczynaj\u0105c od <strong>regularnych trening\u00f3w cardio<\/strong>. Na pocz\u0105tku postaw na \u0107wiczenia, w kt\u00f3rych momenty \u015bredniej intensywno\u015bci b\u0119dziesz przeplata\u0107 z odcinkami odpoczynku w stosunku 1:3. Mo\u017cesz np. 1 minut\u0119 truchtu na bie\u017cni po\u0142\u0105czy\u0107 z 3 minutami szybkiego marszu lub 2 minuty jazdy na rowerze ze \u015brednim oporem przeplata\u0107 6 minutami spokojnego peda\u0142owania. W miar\u0119 poprawy kondycji i wytrzyma\u0142o\u015bci, wyd\u0142u\u017caj czas wysi\u0142ku, a skracaj wypoczynek.<\/p>\n\n\n\n\n\n<h2>Ile kalorii spala si\u0119 podczas tabaty?<\/h2>\n<p>Zgodnie z badaniami, <strong>4-minutowa tabata to ok. 60-63 kcal<\/strong> mniej, czyli jedna minuta pozwala spali\u0107 ok. 15 kcal. Wliczaj\u0105c do tego rozgrzewk\u0119 i \u0107wiczenia rozci\u0105gaj\u0105ce w ci\u0105gu 15-18 minut <strong>spalisz od 250 do 300 kcal<\/strong>. Ostateczny wynik zale\u017cy od indywidualnych parametr\u00f3w takich, jak: p\u0142e\u0107, wiek, wzrost, waga, stopie\u0144 wytrenowania oraz intensywno\u015b\u0107 \u0107wicze\u0144. Pami\u0119taj te\u017c, \u017ce wysokie spalanie utrzymuje si\u0119 do nawet 48 godzin po treningu, co wed\u0142ug bada\u0144 pozwala straci\u0107 bez wysi\u0142ku od 150 do nawet 450 kcal.<\/p>\n<h2>Sprz\u0119t i akcesoria przydatne do treningu tabaty<\/h2>\n<p style=\"text-align: start;\">Tabat\u0119 mo\u017cna wykonywa\u0107 nie tylko z obci\u0105\u017ceniem w\u0142asnego cia\u0142a, ale r\u00f3wnie\u017c z dodatkowym sprz\u0119tem typu: sztanga, kettlebell, <a href=\"https:\/\/sportano.pl\/sprzet-do-treningu-silowego\/hantle\">hantle<\/a>, lina (battle rope), box (skrzynia), dr\u0105\u017cek, pi\u0142ka lekarska (slam ball, wall ball czy skakanka. Dobrym sposobem na przeprowadzeniem tabaty jest wykorzystanie sprz\u0119tu cardio, np.: rowerka stacjonarnego, <a href=\"https:\/\/sportano.pl\/sprzet-do-fitness-cardio\/wioslarze-treningowe-ergometry\">wio\u015blarza treningowego<\/a>, air bike\u2019a (rower powietrzny) czy <a href=\"https:\/\/sportano.pl\/sprzet-do-fitness-cardio\/bieznie\">bie\u017cni<\/a>.<\/p>\n<p style=\"text-align: start;\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"attachment-large alignnone\" src=\"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/QCMCWCNhbt6MTNwTAyaDYkFv6XeTO8n0GDfCISifubzdfusJ2phIN75zfTJP5xyITu8B3LxjSmlQAO0FCllrbN59MNMlmWCAnWl1VDZNyDRSPM2zLhVnsO19D-i3h5bhEpQGkmBIMUqa2DbdgX0viqgOhC_eWa63-hKPH4x.tmp_.png\" alt=\"Kobieta trenuje z linami battle rope w si\u0142owni \" width=\"816\" height=\"426\" \/><\/p>\n<p style=\"text-align: start;\">Przyk\u0142adowe \u0107wiczenia w ramach tabaty ze sprz\u0119tem:<\/p>\n<ul>\n<li style=\"text-align: start;\">podci\u0105ganie na dr\u0105\u017cku;<\/li>\n<li style=\"text-align: start;\">skakanie na skakance;<\/li>\n<li style=\"text-align: start;\">thruster (przysiad z wypchni\u0119ciem nad g\u0142ow\u0119 odwa\u017cnika kettlebell lub sztangi);<\/li>\n<li style=\"text-align: start;\">wios\u0142owanie na wio\u015blarzu;<\/li>\n<li style=\"text-align: start;\">jazd\u0119 na <a href=\"https:\/\/sportano.pl\/sprzet-do-fitness-cardio\/rowery-stacjonarne\">rowerku stacjonarnym<\/a>;<\/li>\n<li style=\"text-align: start;\">jazd\u0119 na air bike\u2019u;<\/li>\n<li style=\"text-align: start;\">skoki na boxa (Box Jump);<\/li>\n<li style=\"text-align: start;\">swingi z kettlem;<\/li>\n<li style=\"text-align: start;\">kr\u0105\u017cenia z linami;<\/li>\n<li style=\"text-align: start;\">WallBall shot (wyrzut pi\u0142ki lekarskiej z przysiadu do np. \u015bciany);<\/li>\n<li style=\"text-align: start;\">pchanie sanek.<\/li>\n<\/ul>\n<p style=\"text-align: start;\">Pami\u0119taj, \u017ce tabata przyniesie po\u017c\u0105dane efekty, je\u015bli b\u0119dziesz si\u0119 stosowa\u0107 do pierwotnego protoko\u0142u tej formy wysi\u0142ku.<\/p>\n<p>\u0179r\u00f3d\u0142a:<\/p>\n<ol class=\"parent-of-p\" start=\"1\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">Tabata I., Nischimura K., Kouzaki M., Hirai Y., Ogita F., Miyachi M., Yamamoto K. \u00a0Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2 max.\u00a0Medicine &amp; Science in Sports &amp; Exercise28(10), 1327-1330<\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/8897392\/<\/p>\n<\/li>\n<\/ol><div id=\"synerise-rekomendacje\" class=\"synerise\"><\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Tabata to 4-minutowy trening o bardzo wysokiej intensywno\u015bci poprawiaj\u0105cy wydolno\u015b\u0107 tlenow\u0105 i beztlenow\u0105. Przyspiesza te\u017c tempo spalania kalorii nawet do 48 godzin po wysi\u0142ku powoduj\u0105c tzw. d\u0142ug tlenowy. Na czym polega tabata i jakie \u0107wiczenia mo\u017cna w jej ramach wykonywa\u0107? Co to jest tabata? Na czym polega taki trening? Tabata to jedna z form treningu [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":7,"featured_media":645,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[25],"tags":[],"class_list":["post-639","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-silownia-i-fitness"],"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v27.1.1 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Tabata: co to jest? Wszystko o treningu tabata: efekty i przyk\u0142adowy plan \u0107wicze\u0144\u00a0 - Blog Sportano.pl<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Tabata polega na przeplataniu okres\u00f3w ekstremalnego wysi\u0142ku z okresami odpoczynku (20:10 s). Ca\u0142o\u015b\u0107 obejmuje 8 rund i trwa zaledwie 4 minuty.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/sportano.pl\/blog\/tabata-co-to-jest-wszystko-o-treningu-tabata-efekty-i-przykladowy-plan-cwiczen\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Tabata: co to jest? Wszystko o treningu tabata: efekty i przyk\u0142adowy plan \u0107wicze\u0144\u00a0 - Blog Sportano.pl\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Tabata polega na przeplataniu okres\u00f3w ekstremalnego wysi\u0142ku z okresami odpoczynku (20:10 s). Ca\u0142o\u015b\u0107 obejmuje 8 rund i trwa zaledwie 4 minuty.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/sportano.pl\/blog\/tabata-co-to-jest-wszystko-o-treningu-tabata-efekty-i-przykladowy-plan-cwiczen\/\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2022-08-24T07:56:26+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2025-07-11T14:17:27+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/hYDQj2qVEYtLTES318YQKMG9WneTxbTZ9qYrLUWATuDfGs5PUfVelSIAgkxGI4PXZ9ICphSpFZuDG_-4KuHbu6VS5PZ97-ECXdFkd-Yu7GWg0RCC6GDiTyM6MTH9qhva9pwXrTzqxY7QYPLEBW0XIkMcFb7kXPkz-oyleOK.tmp_.png\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"816\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"426\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/png\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Sylwia Stwora-Petela\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Sylwia Stwora-Petela\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"8 minut\" \/>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Tabata: co to jest? Wszystko o treningu tabata: efekty i przyk\u0142adowy plan \u0107wicze\u0144\u00a0 - Blog Sportano.pl","description":"Tabata polega na przeplataniu okres\u00f3w ekstremalnego wysi\u0142ku z okresami odpoczynku (20:10 s). Ca\u0142o\u015b\u0107 obejmuje 8 rund i trwa zaledwie 4 minuty.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/tabata-co-to-jest-wszystko-o-treningu-tabata-efekty-i-przykladowy-plan-cwiczen\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Tabata: co to jest? Wszystko o treningu tabata: efekty i przyk\u0142adowy plan \u0107wicze\u0144\u00a0 - Blog Sportano.pl","og_description":"Tabata polega na przeplataniu okres\u00f3w ekstremalnego wysi\u0142ku z okresami odpoczynku (20:10 s). Ca\u0142o\u015b\u0107 obejmuje 8 rund i trwa zaledwie 4 minuty.","og_url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/tabata-co-to-jest-wszystko-o-treningu-tabata-efekty-i-przykladowy-plan-cwiczen\/","article_published_time":"2022-08-24T07:56:26+00:00","article_modified_time":"2025-07-11T14:17:27+00:00","og_image":[{"width":816,"height":426,"url":"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/hYDQj2qVEYtLTES318YQKMG9WneTxbTZ9qYrLUWATuDfGs5PUfVelSIAgkxGI4PXZ9ICphSpFZuDG_-4KuHbu6VS5PZ97-ECXdFkd-Yu7GWg0RCC6GDiTyM6MTH9qhva9pwXrTzqxY7QYPLEBW0XIkMcFb7kXPkz-oyleOK.tmp_.png","type":"image\/png"}],"author":"Sylwia Stwora-Petela","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"Sylwia Stwora-Petela","Szacowany czas czytania":"8 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/tabata-co-to-jest-wszystko-o-treningu-tabata-efekty-i-przykladowy-plan-cwiczen\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/tabata-co-to-jest-wszystko-o-treningu-tabata-efekty-i-przykladowy-plan-cwiczen\/"},"author":{"name":"Sylwia Stwora-Petela","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#\/schema\/person\/447e02983a6f3d3d9065df3578f7db52"},"headline":"Tabata: co to jest? Wszystko o treningu tabata: efekty i przyk\u0142adowy plan \u0107wicze\u0144\u00a0","datePublished":"2022-08-24T07:56:26+00:00","dateModified":"2025-07-11T14:17:27+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/tabata-co-to-jest-wszystko-o-treningu-tabata-efekty-i-przykladowy-plan-cwiczen\/"},"wordCount":1292,"publisher":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/tabata-co-to-jest-wszystko-o-treningu-tabata-efekty-i-przykladowy-plan-cwiczen\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/hYDQj2qVEYtLTES318YQKMG9WneTxbTZ9qYrLUWATuDfGs5PUfVelSIAgkxGI4PXZ9ICphSpFZuDG_-4KuHbu6VS5PZ97-ECXdFkd-Yu7GWg0RCC6GDiTyM6MTH9qhva9pwXrTzqxY7QYPLEBW0XIkMcFb7kXPkz-oyleOK.tmp_.png","articleSection":["Fitness i si\u0142ownia: porady, \u0107wiczenia, inspiracje"],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/tabata-co-to-jest-wszystko-o-treningu-tabata-efekty-i-przykladowy-plan-cwiczen\/","url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/tabata-co-to-jest-wszystko-o-treningu-tabata-efekty-i-przykladowy-plan-cwiczen\/","name":"Tabata: co to jest? Wszystko o treningu tabata: efekty i przyk\u0142adowy plan \u0107wicze\u0144\u00a0 - Blog Sportano.pl","isPartOf":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/tabata-co-to-jest-wszystko-o-treningu-tabata-efekty-i-przykladowy-plan-cwiczen\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/tabata-co-to-jest-wszystko-o-treningu-tabata-efekty-i-przykladowy-plan-cwiczen\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/hYDQj2qVEYtLTES318YQKMG9WneTxbTZ9qYrLUWATuDfGs5PUfVelSIAgkxGI4PXZ9ICphSpFZuDG_-4KuHbu6VS5PZ97-ECXdFkd-Yu7GWg0RCC6GDiTyM6MTH9qhva9pwXrTzqxY7QYPLEBW0XIkMcFb7kXPkz-oyleOK.tmp_.png","datePublished":"2022-08-24T07:56:26+00:00","dateModified":"2025-07-11T14:17:27+00:00","description":"Tabata polega na przeplataniu okres\u00f3w ekstremalnego wysi\u0142ku z okresami odpoczynku (20:10 s). Ca\u0142o\u015b\u0107 obejmuje 8 rund i trwa zaledwie 4 minuty.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/tabata-co-to-jest-wszystko-o-treningu-tabata-efekty-i-przykladowy-plan-cwiczen\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/sportano.pl\/blog\/tabata-co-to-jest-wszystko-o-treningu-tabata-efekty-i-przykladowy-plan-cwiczen\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/tabata-co-to-jest-wszystko-o-treningu-tabata-efekty-i-przykladowy-plan-cwiczen\/#primaryimage","url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/hYDQj2qVEYtLTES318YQKMG9WneTxbTZ9qYrLUWATuDfGs5PUfVelSIAgkxGI4PXZ9ICphSpFZuDG_-4KuHbu6VS5PZ97-ECXdFkd-Yu7GWg0RCC6GDiTyM6MTH9qhva9pwXrTzqxY7QYPLEBW0XIkMcFb7kXPkz-oyleOK.tmp_.png","contentUrl":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/hYDQj2qVEYtLTES318YQKMG9WneTxbTZ9qYrLUWATuDfGs5PUfVelSIAgkxGI4PXZ9ICphSpFZuDG_-4KuHbu6VS5PZ97-ECXdFkd-Yu7GWg0RCC6GDiTyM6MTH9qhva9pwXrTzqxY7QYPLEBW0XIkMcFb7kXPkz-oyleOK.tmp_.png","width":816,"height":426,"caption":"Kobieta odpoczywa po intensywnym treningu z ci\u0119\u017carami na si\u0142owni"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/tabata-co-to-jest-wszystko-o-treningu-tabata-efekty-i-przykladowy-plan-cwiczen\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Tabata: co to jest? Wszystko o treningu tabata: efekty i przyk\u0142adowy plan \u0107wicze\u0144\u00a0"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#website","url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/","name":"","description":"","publisher":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#organization","name":"Sportano.pl","url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/sportano-blog-logo.png","contentUrl":"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/sportano-blog-logo.png","width":1200,"height":200,"caption":"Sportano.pl"},"image":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"}},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#\/schema\/person\/447e02983a6f3d3d9065df3578f7db52","name":"Sylwia Stwora-Petela","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/nsl_avatars\/52d3b69495b3bb32dafd1c9e4d45ef6f.png","contentUrl":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/nsl_avatars\/52d3b69495b3bb32dafd1c9e4d45ef6f.png","caption":"Sylwia Stwora-Petela"}}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/639","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/7"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=639"}],"version-history":[{"count":15,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/639\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":22918,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/639\/revisions\/22918"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/645"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=639"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=639"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=639"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}