{"id":8071,"date":"2024-02-02T13:25:22","date_gmt":"2024-02-02T13:25:22","guid":{"rendered":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/?p=8071"},"modified":"2024-12-24T09:24:25","modified_gmt":"2024-12-24T09:24:25","slug":"podciaganie-na-drazku-efekty-jakie-miesnie-pracuja-prawidlowa-technika-jak-zaczac-cwiczyc-na-drazku","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/podciaganie-na-drazku-efekty-jakie-miesnie-pracuja-prawidlowa-technika-jak-zaczac-cwiczyc-na-drazku\/","title":{"rendered":"Podci\u0105ganie na dr\u0105\u017cku \u00a0&#8211; efekty, jakie mi\u0119\u015bnie pracuj\u0105, prawid\u0142owa technika. Jak zacz\u0105\u0107 \u0107wiczy\u0107 na dr\u0105\u017cku?"},"content":{"rendered":"\n<p><strong>Podci\u0105ganie na dr\u0105\u017cku na pierwszy rzut oka mo\u017ce wydawa\u0107 si\u0119 wymagaj\u0105cym \u0107wiczeniem. Jednak efektywno\u015b\u0107 w budowaniu si\u0142y i wytrzyma\u0142o\u015bci mi\u0119\u015bniowej, a tak\u017ce kszta\u0142towaniu sylwetki sprawia, \u017ce warto doda\u0107 je do swoich trening\u00f3w. W tym poradniku om\u00f3wimy korzy\u015bci p\u0142yn\u0105ce z podci\u0105gania, rodzaje chwyt\u00f3w na dr\u0105\u017cku, prawid\u0142ow\u0105 technik\u0119 oraz jakie s\u0105 powszechne b\u0142\u0119dy, kt\u00f3re mog\u0105 utrudni\u0107 osi\u0105gni\u0119cie cel\u00f3w. Podpowiemy te\u017c, jak skutecznie i bezpiecznie zacz\u0105\u0107 treningi na dr\u0105\u017cku.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Podci\u0105ganie na dr\u0105\u017cku &#8211; jakie mi\u0119\u015bnie pracuj\u0105?<\/h2>\n\n\n\n<p><strong><a href=\"http:\/\/sportano.pl\/sprzet-do-treningu-silowego\/drazki-do-podciagania-i-porecze\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Podci\u0105ganie na dr\u0105\u017cku<\/a>, inaczej pull-ups<\/strong>, to <strong>kompleksowe \u0107wiczenie si\u0142owe<\/strong>, kt\u00f3re anga\u017cuje wiele grup mi\u0119\u015bni jednocze\u015bnie, co czyni je skutecznym elementem treningu og\u00f3lnorozwojowego. Najwi\u0119ksz\u0105 prac\u0119 wykonuj\u0105 <strong>mi\u0119\u015bnie plec\u00f3w (najszerszy grzbietu, czworoboczny), obr\u0119cz barkowa, dwug\u0142owy ramienia (biceps) oraz proste i sko\u015bne mi\u0119\u015bnie brzucha<\/strong>. W mniejszym stopniu, ale nadal zaanga\u017cowane s\u0105 <strong>prostowniki grzbietu <\/strong>(pomagaj\u0105 w unoszeniu cia\u0142a i utrzymaniu stabilnej pozycji) oraz <strong>mi\u0119\u015bnie klatki piersiowej<\/strong>, zw\u0142aszcza ich g\u00f3rna cz\u0119\u015b\u0107.<\/p>\n\n\n\n<p>R\u00f3\u017cne warianty chwyt\u00f3w i sposoby wykonywania podci\u0105ga\u0144 mog\u0105 dodatkowo bardziej akcentowa\u0107 prac\u0119 partii mi\u0119\u015bniowych w okre\u015blonym stopniu. Podczas <strong>podci\u0105gania na dr\u0105\u017cku podchwytem<\/strong> (wn\u0119trze d\u0142oni skierowane do Ciebie, kciuki na zewn\u0105trz) anga\u017cowane s\u0105 mi\u0119\u015bnie w nast\u0119puj\u0105cej kolejno\u015bci:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>dwug\u0142owy ramienia,<\/li>\n\n\n\n<li>najszerszy grzbietu,<\/li>\n\n\n\n<li>obr\u0119cz barkowa,<\/li>\n\n\n\n<li>g\u00f3rna cz\u0119\u015b\u0107 mi\u0119\u015bnia czworobocznego (kaptury),<\/li>\n\n\n\n<li>prosty brzucha,<\/li>\n\n\n\n<li>po\u015bladkowy wielki.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Wykonuj\u0105c <strong>podci\u0105gania na dr\u0105\u017cku nachwytem<\/strong> (kciuki do siebie, wn\u0119trze d\u0142oni do zewn\u0105trz) g\u0142\u00f3wn\u0105 rol\u0119 odgrywaj\u0105 po kolei:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>najszerszy grzbietu,<\/li>\n\n\n\n<li>obr\u0119cz barkowa,<\/li>\n\n\n\n<li>proste brzucha,<\/li>\n\n\n\n<li>czworoboczny,<\/li>\n\n\n\n<li>sko\u015bne brzucha,<\/li>\n\n\n\n<li>dwug\u0142owy ramienia.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"816\" height=\"426\" src=\"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/podciagnanie-na-drazku-angazuje-glownie-miesnie-plecow-bicepsy-miesnie-proste-i-skosne-brzucha.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-8075\" srcset=\"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/podciagnanie-na-drazku-angazuje-glownie-miesnie-plecow-bicepsy-miesnie-proste-i-skosne-brzucha.jpg 816w, https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/podciagnanie-na-drazku-angazuje-glownie-miesnie-plecow-bicepsy-miesnie-proste-i-skosne-brzucha-300x157.jpg 300w, https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/podciagnanie-na-drazku-angazuje-glownie-miesnie-plecow-bicepsy-miesnie-proste-i-skosne-brzucha-768x401.jpg 768w, https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/podciagnanie-na-drazku-angazuje-glownie-miesnie-plecow-bicepsy-miesnie-proste-i-skosne-brzucha-100x52.jpg 100w\" sizes=\"auto, (max-width: 816px) 100vw, 816px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Podci\u0105ganie na dr\u0105\u017cku &#8211; efekty<\/h2>\n\n\n\n<p>Podci\u0105ganie na dr\u0105\u017cku to \u0107wiczenie z obci\u0105\u017ceniem masy cia\u0142a, kt\u00f3re wykonywanie systematycznie skutecznie <strong>poprawia si\u0142\u0119 i wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 mi\u0119\u015bni plec\u00f3w, bark\u00f3w oraz ramion<\/strong>, a tak\u017ce doskonale wspomaga budow\u0119 wyrze\u017abionej sylwetki.<\/p>\n\n\n\n<p>Aby utrzyma\u0107 stabiln\u0105 pozycj\u0119 cia\u0142a podczas podci\u0105gania, do pracy w\u0142\u0105czaj\u0105 si\u0119 <strong>mi\u0119\u015bnie rdzenia<\/strong>, co przyczynia si\u0119 do ich wzmacniania, a tak\u017ce korzystnie wp\u0142ywa na popraw\u0119 postawy i pomaga z\u0142agodzi\u0107 b\u00f3l plec\u00f3w. Poprawie ulega te\u017c <strong>mobilno\u015b\u0107 bark\u00f3w<\/strong>, co korzystanie wp\u0142ynie na wyniki w innych \u0107wiczeniach, np. wyciskaniu sztangi (overhead press), itp.<\/p>\n\n\n\n<p>Systematyczne wykonywanie podci\u0105gni\u0119\u0107 oddzia\u0142uje pozytywnie na <strong>prac\u0119 uk\u0142adu sercowo-naczyniowego.<\/strong> Kolejna zaleta to <strong>podkr\u0119cenie metabolizmu, spalanie sporej ilo\u015bci kalorii i wsparcie redukcji tkanki t\u0142uszczowej<\/strong>. Podci\u0105ganie to \u0107wiczenie z\u0142o\u017cone (wielostawowe), przez co spala wi\u0119cej kalorii ni\u017c \u0107wiczenia izolowane typu uginanie przedramion.<\/p>\n\n\n\n<p>Uwzgl\u0119dniaj\u0105c podci\u0105ganie w planie treningowym, zobaczysz <strong>popraw\u0119 si\u0142y chwytu<\/strong>, co przyda si\u0119 przy takich aktywno\u015bciach sportowych, jak wspinaczka ska\u0142kowa, tenis czy sztuki walki. Mocny chwyt pozwoli lepiej stabilizowa\u0107 ruchy d\u0142oni i nadgarstka, a to zmniejszy ryzyko nadwyr\u0119\u017ce\u0144 staw\u00f3w lub uraz\u00f3w podczas r\u00f3\u017cnych dyscyplinach sportowych. Podci\u0105ganie imituje naturalne ruchy, kt\u00f3re mog\u0105 by\u0107 przydatne tak\u017ce w codziennym \u017cyciu, podczas takich czynno\u015bci, jak: podnoszenie si\u0119, wspinanie si\u0119, noszenie toreb z zakupami czy nawet odkr\u0119canie s\u0142oik\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n<p>Aby osi\u0105gn\u0105\u0107 maksymalne korzy\u015bci z podci\u0105gania na dr\u0105\u017cku, wa\u017cne jest, aby wykonywa\u0107 je poprawnie, kontrolowa\u0107 ruchy i stopniowo zwi\u0119ksza\u0107 trudno\u015b\u0107 treningu. Wprowadzenie wielu wariant\u00f3w podci\u0105ga\u0144 i korzystanie z r\u00f3\u017cnych chwyt\u00f3w mo\u017ce dodatkowo urozmaici\u0107 trening oraz przyczyni\u0107 si\u0119 do bardziej kompleksowego rozwoju mi\u0119\u015bni.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"816\" height=\"426\" src=\"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/podchywt-czy-nachwyt-rodzaje-chwytow-na-drazku.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-8081\" srcset=\"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/podchywt-czy-nachwyt-rodzaje-chwytow-na-drazku.jpg 816w, https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/podchywt-czy-nachwyt-rodzaje-chwytow-na-drazku-300x157.jpg 300w, https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/podchywt-czy-nachwyt-rodzaje-chwytow-na-drazku-768x401.jpg 768w, https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/podchywt-czy-nachwyt-rodzaje-chwytow-na-drazku-100x52.jpg 100w\" sizes=\"auto, (max-width: 816px) 100vw, 816px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Podchwyt czy nachwyt, czyli rodzaje chwyt\u00f3w na dr\u0105\u017cku<\/h2>\n\n\n\n<p>Oto kilka g\u0142\u00f3wnych <strong>rodzaj\u00f3w chwyt\u00f3w na dr\u0105\u017cku<\/strong>, kt\u00f3re pozwalaj\u0105 na wiele wariant\u00f3w treningu i anga\u017cuj\u0105 r\u00f3\u017cne grupy mi\u0119\u015bni:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>nachwyt<\/strong> &#8211; najbardziej klasyczny chwyt u\u017cywany w podci\u0105ganiu. D\u0142onie w nachwycie s\u0105 skierowane wierzchem w Twoj\u0105 stron\u0119, a kciukami do siebie. To doskona\u0142y wariant, gdy chcesz wzmocni\u0107 przede wszystkim mi\u0119\u015bnie grzbietu. U\u017cywaj nachwytu, je\u015bli zale\u017cy Ci na osi\u0105gni\u0119ciu sylwetki typu V;<\/li>\n\n\n\n<li><strong>podchwyt<\/strong> &#8211; &nbsp;cz\u0119sto stosowany przez pocz\u0105tkuj\u0105cych. W podchwycie d\u0142onie s\u0105 skierowane wn\u0119trzem w stron\u0119 twarzy, a kciukami do zewn\u0105trz. W ten spos\u00f3b powiniene\u015b si\u0119 podci\u0105ga\u0107, je\u015bli zale\u017cy ci na poprawie si\u0142y i wygl\u0105du biceps\u00f3w oraz mi\u0119\u015bni przedramienia;<\/li>\n\n\n\n<li><strong>chwyt neutralny<\/strong> &#8211; d\u0142onie skierowane s\u0105 do sobie (na dw\u00f3ch uchwytach u\u0142o\u017conych r\u00f3wnolegle do siebie), przez co uzyskujesz po\u015bredni chwyt mi\u0119dzy podchwytem a nachwytem;<\/li>\n\n\n\n<li><strong>chwyt szeroki <\/strong>&#8211; d\u0142onie s\u0105 ustawione na dr\u0105\u017cku szerzej ni\u017c szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w;<\/li>\n\n\n\n<li><strong>chwyt w\u0105ski <\/strong>&#8211; d\u0142onie s\u0105 zbli\u017cone do siebie. Ten chwyt bardziej anga\u017cuje mi\u0119\u015bnie ramion i cz\u0119sto jest u\u017cywany do akcentowania prac\u0119 mi\u0119\u015bni bicepsa;<\/li>\n\n\n\n<li><strong>chwyt mieszany<\/strong> &#8211; w tym chwycie jedna d\u0142o\u0144 trzyma dr\u0105\u017cek podchwytem, a druga nachwytem. Ten chwyt mo\u017ce pom\u00f3c w zwi\u0119kszeniu stabilno\u015bci i si\u0142y podczas podci\u0105ga\u0144;<\/li>\n\n\n\n<li><strong>chwyt jednor\u0105cz <\/strong>&#8211; wersja zaawansowana podci\u0105gania. Dr\u0105\u017cek trzymasz jedn\u0105 r\u0119k\u0105, druga mo\u017ce by\u0107 oparta o klatk\u0119 piersiow\u0105.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Stosowanie r\u00f3\u017cnych chwyt\u00f3w w treningu podci\u0105gania zapobiega monotonii i wspomaga og\u00f3lny rozw\u00f3j si\u0142y. Pami\u0119taj jednak, \u017ce wa\u017cne jest, aby utrzymywa\u0107 odpowiedni\u0105 technik\u0119 wykonania podci\u0105ga\u0144, niezale\u017cnie od u\u017cywanego chwytu. Pozwoli to unikn\u0105\u0107 kontuzji i uzyska\u0107 maksymalne efekty z treningu.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"816\" height=\"426\" src=\"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/prawidlowa-technika-podciagania-na-drazku.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-8087\" srcset=\"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/prawidlowa-technika-podciagania-na-drazku.jpg 816w, https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/prawidlowa-technika-podciagania-na-drazku-300x157.jpg 300w, https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/prawidlowa-technika-podciagania-na-drazku-768x401.jpg 768w, https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/prawidlowa-technika-podciagania-na-drazku-100x52.jpg 100w\" sizes=\"auto, (max-width: 816px) 100vw, 816px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Podci\u0105ganie na dr\u0105\u017cku&nbsp;&#8211; prawid\u0142owa technika<\/h2>\n\n\n\n<p><strong>Prawid\u0142owa technika podci\u0105gania na dr\u0105\u017cku<\/strong> jest kluczowa dla efektywnego oraz ywdajnego treningu i unikni\u0119cia kontuzji. Oto, jak w\u0142a\u015bciwie podci\u0105gn\u0105\u0107 si\u0119 na dr\u0105\u017cku:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:<\/strong> sta\u0144 pod dr\u0105\u017ckiem, podskocz i z\u0142ap go wybranym chwytem (w zale\u017cno\u015bci od cel\u00f3w treningowych i poziomu zaawansowania). Na pocz\u0105tek warto ustawi\u0107 d\u0142onie nachwytem nieco szerzej ni\u017c szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w. W lu\u017anym zwisie ramiona maj\u0105 by\u0107 proste w \u0142okciach, nogi proste w kolanach, a cia\u0142o ma tworzy\u0107 jedn\u0105 lini\u0119. Napnij brzuch &#8211; podwi\u0144 miednic\u0119 i skieruj p\u0119pek do kr\u0119gos\u0142upa), patrz delikatnie w g\u00f3r\u0119.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ruch<\/strong>: \u015bci\u0105gnij \u0142opatki do siebie (retrakcja) i opu\u015b\u0107 w d\u00f3\u0142 (depresja), a nast\u0119pnie z wydechem zacznij si\u0119 podci\u0105ga\u0107, kieruj\u0105c \u0142okcie do \u017ceber. U\u017cyj mi\u0119\u015bni plec\u00f3w, a nie tylko ramion, aby unie\u015b\u0107 cia\u0142o. Unoszenie powinno by\u0107 kontrolowane, a nie gwa\u0142towne. Unikaj bujania si\u0119. Utrzymuj napi\u0119te mi\u0119\u015bnie brzucha, aby zachowa\u0107 stabilno\u015b\u0107. Podci\u0105gaj si\u0119 do momentu, kiedy broda znajdzie si\u0119 powy\u017cej dr\u0105\u017cka.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Powr\u00f3t do pozycji wyj\u015bciowej<\/strong>: zr\u00f3b wdech i zacznij powoli oraz kontrolowanym ruchem opuszcza\u0107 cia\u0142o do pozycji wyj\u015bciowej. Zadbaj o prac\u0119 w pe\u0142nym zakresie.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Najcz\u0119stsze b\u0142\u0119dy przy podci\u0105ganiu na dr\u0105\u017cku<\/h3>\n\n\n\n<p>Podczas podci\u0105gania najcz\u0119\u015bciej pope\u0142nianie s\u0105 takie b\u0142\u0119dy techniczne, jak:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>niew\u0142a\u015bciwa technika chwytu w stosunku do poziomu zaawansowania lub cel\u00f3w treningowych,<\/li>\n\n\n\n<li>niepe\u0142ny zakres ruchu (jedynie cz\u0119\u015bciowe unoszenie cia\u0142a i nie schodzenie do pe\u0142nego rozci\u0105gni\u0119cia),<\/li>\n\n\n\n<li>niew\u0142a\u015bciwa pozycja cia\u0142a (nieutrzymywanie prostej linii cia\u0142a, bujanie cia\u0142em),<\/li>\n\n\n\n<li>brak napi\u0119cia mi\u0119\u015bni brzucha,<\/li>\n\n\n\n<li>nieprawid\u0142owe tempo &#8211; faza negatywna, czyli opuszczanie, powinno trwa\u0107 d\u0142u\u017cej ni\u017c faza pozytywna, czyli przyci\u0105ganie,<\/li>\n\n\n\n<li>zbyt gwa\u0142towane ruchy, kt\u00f3re zwi\u0119kszaj\u0105 ryzyko urazu \u0142okci i nadgarstk\u00f3w,<\/li>\n\n\n\n<li>brak stopniowego zwi\u0119kszania trudno\u015bci treningu lub utrzymywanie si\u0119 na sta\u0142ym poziomie,<\/li>\n\n\n\n<li>pomijanie rozgrzewki przed treningiem, co zwi\u0119ksza ryzyko kontuzji.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Pami\u0119taj, \u017ce jako\u015b\u0107 wykonania jest wa\u017cniejsza ni\u017c ilo\u015b\u0107 powt\u00f3rze\u0144. Je\u015bli nie jeste\u015b jeszcze w stanie wykonywa\u0107 pe\u0142nych podci\u0105gni\u0119\u0107, zacznij od negatywnych faz ruchu, a stopniowo zwi\u0119kszaj trudno\u015b\u0107 treningu. Je\u015bli masz w\u0105tpliwo\u015bci, co do swojej techniki, warto skonsultowa\u0107 si\u0119 z trenerem personalnym.<\/p>\n\n\n<p><\/p>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Jak zacz\u0105\u0107 podci\u0105ga\u0107 si\u0119 na dr\u0105\u017cku? Wskaz\u00f3wki dla pocz\u0105tkuj\u0105cych<\/h2>\n\n\n\n<p>Jeste\u015b na pocz\u0105tku przygody z si\u0142owni\u0105? Robi\u0142e\u015b kilka podej\u015b\u0107 do podci\u0105gania, ale bezskutecznie? A mo\u017ce wracasz po d\u0142u\u017cszej przerwie do trening\u00f3w i na razie nie potrafisz si\u0119 podci\u0105gn\u0105\u0107? Dzi\u0119ki takim \u0107wiczeniom, jak <strong>podci\u0105ganie australijskie czy podci\u0105ganie negatywne<\/strong>, otworzysz sobie drog\u0119 do skutecznego podci\u0105gania si\u0119 na dr\u0105\u017cku.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Zwis na dr\u0105\u017cku<\/h3>\n\n\n\n<p>Swobodny zwis na dr\u0105\u017cku z aktywacj\u0105 \u0142opatek to \u015bwietny start na drodze do pe\u0142nego podci\u0105gni\u0119cia. Aby wykona\u0107 to \u0107wiczenie:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>sta\u0144 pod dr\u0105\u017ckiem, lekko podskocz (zamiast tego mo\u017cesz wejd\u017a na skrzyni\u0119) i z\u0142ap go nachwytem (d\u0142onie nieco szerzej ni\u017c barki)<\/li>\n\n\n\n<li>wyprostuj ramiona i opu\u015b\u0107 cia\u0142o, staraj\u0105c si\u0119 utrzyma\u0107 stabiln\u0105 pozycj\u0119. Unikaj ko\u0142ysania si\u0119 cia\u0142a. G\u0142owa w pozycji neutralnej, patrz przed siebie.<\/li>\n\n\n\n<li>zr\u00f3b wdech, \u015bci\u0105gnij \u0142opatki do siebie i w d\u00f3\u0142, utrzymuj proste \u0142okcie;<\/li>\n\n\n\n<li>przytrzymaj pozycj\u0119 przed kilka sekund i wr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej;<\/li>\n\n\n\n<li>wykonaj 3 serie po 5 powt\u00f3rze\u0144.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Mo\u017cesz te\u017c rozpocz\u0105\u0107 od samego zwisu z utrzymaniem nieruchomej pozycji &#8211; trzymaj zwis przez 10 do 30 sekund. Powt\u00f3rz w 3-5 seriach.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Podci\u0105ganie negatywne<\/h3>\n\n\n\n<p>Kolejnym \u0107wiczeniem, kt\u00f3re pozwoli zacz\u0105\u0107 przygod\u0119 z poci\u0105ganiem jest <strong>ruch negatywny<\/strong>, w kt\u00f3rym skupiamy si\u0119 g\u0142\u00f3wnie na fazie opuszczania cia\u0142a z g\u00f3ry do do\u0142u <strong>(tzw. faza ekscentryczna ruchu).<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Jak wykona\u0107 podci\u0105gania negatywne:<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Sta\u0144 przed dr\u0105\u017ckiem na podwy\u017cszeniu (np. box) tak, aby broda znajdowa\u0142a si\u0119 ponad nim.<\/li>\n\n\n\n<li>Z\u0142ap dr\u0105\u017cek podchwytem (\u0142atwiejsza wersja) lub nachwytem szerzej ni\u017c barki.<\/li>\n\n\n\n<li>Zacznij powoli opuszcza\u0107 cia\u0142o w d\u00f3\u0142 na pe\u0142en zakres ruchu.<\/li>\n\n\n\n<li>Wykonaj 3-5 powt\u00f3rze\u0144 w 3-5 seriach.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"816\" height=\"426\" src=\"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/podciagnanie-na-drazku-z-tasma-dla-poczatkujacych.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-8095\" srcset=\"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/podciagnanie-na-drazku-z-tasma-dla-poczatkujacych.jpg 816w, https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/podciagnanie-na-drazku-z-tasma-dla-poczatkujacych-300x157.jpg 300w, https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/podciagnanie-na-drazku-z-tasma-dla-poczatkujacych-768x401.jpg 768w, https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/podciagnanie-na-drazku-z-tasma-dla-poczatkujacych-100x52.jpg 100w\" sizes=\"auto, (max-width: 816px) 100vw, 816px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Podci\u0105ganie z gum\u0105 power band<\/h3>\n\n\n\n<p>Kiedy opanowa\u0142e\u015b ju\u017c zwis i prawid\u0142ow\u0105 postaw\u0119 podczas podci\u0105gania, mo\u017cesz doda\u0107 do swoich trening\u00f3w <strong>ta\u015bm\u0119 power band<\/strong>. Elastyczno\u015b\u0107 gumy zmniejsza obci\u0105\u017cenie w dolnej fazie ruchu, co jest szczeg\u00f3lnie korzystne dla os\u00f3b, kt\u00f3re dopiero zaczynaj\u0105 trening podci\u0105ga\u0144. Na pocz\u0105tek wybierz grubsz\u0105 ta\u015bm\u0119, a wraz gdy zaczniesz bez problemu podci\u0105ga\u0107 si\u0119 z jej udzia\u0142em, zmieniaj j\u0105 na coraz cie\u0144sz\u0105.<\/p>\n\n\n\n<p>Oto jak wykona\u0107 podci\u0105gania z gum\u0105 power band:<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Zaczep jedn\u0105 stron\u0119 gumy na dr\u0105\u017cku na odpowiedniej wysoko\u015bci.<\/li>\n\n\n\n<li>Sta\u0144 pod dr\u0105\u017ckiem i z\u0142ap go nachwytem lub podchwytem w zale\u017cno\u015bci od preferencji.<\/li>\n\n\n\n<li>Drugi koniec ta\u015bmy ustaw pod piszczelami lub \u015br\u00f3dstopiem.<\/li>\n\n\n\n<li>Zacznij wykonywa\u0107 ruch podci\u0105gania. Dzi\u0119ki elastyczno\u015bci gumy odczujesz dodatkowe wsparcie w najtrudniejszej fazie ruchu.<\/li>\n\n\n\n<li>Zwolnij ruch, opuszczaj\u0105c z pe\u0142n\u0105 kontrol\u0105 cia\u0142o w d\u00f3\u0142, a\u017c r\u0119ce b\u0119d\u0105 ponownie w pe\u0142nym wypro\u015bcie.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Podci\u0105ganie australijskie<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Podci\u0105ganie australijskie, inaczej podci\u0105ganie w poziomie<\/strong>, to wielostawowe \u0107wiczenie b\u0119d\u0105ce wariacj\u0105 tradycyjnych podci\u0105ga\u0144 na dr\u0105\u017cku, z tym \u017ce tutaj cia\u0142o pozostaje w pozycji poziomej, a nie pionowej. Aby je wykona\u0107, potrzebujesz sztang\u0119, ta\u015bmy TRX, k\u00f3\u0142ka gimnastyczne lub dr\u0105\u017cek rozporowy zawieszony na odpowiedniej wysoko\u015bci. Im pod wi\u0119kszym k\u0105tem cia\u0142o b\u0119dzie u\u0142o\u017cone do pod\u0142o\u017ca, tym \u0107wiczenie b\u0119dzie \u0142atwiejsze.<\/p>\n\n\n\n<p>Podci\u0105ganie australijskie z u\u017cyciem sztangi na maszynie Smith\u2019a &#8211; wykonanie:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Ustaw sztang\u0105 na wysoko\u015bci klatki piersiowej.<\/li>\n\n\n\n<li>Zejd\u017a do siadu. Nogi proste oparte na pi\u0119tach, sztanga ma znajdowa\u0107 si\u0119 nad klatk\u0105 piersiow\u0105.<\/li>\n\n\n\n<li>Chwy\u0107 sztang\u0119 nachwytem nieco szerzej ni\u017c szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w.<\/li>\n\n\n\n<li>Zr\u00f3b zwis. Cia\u0142o powinno tworzy\u0107 jedn\u0105 lini\u0119. \u015aci\u0105gnij \u0142opatki do siebie i w d\u00f3\u0142. Napnij mi\u0119\u015bnie brzucha. Odci\u0105gnij barki od uszu.<\/li>\n\n\n\n<li>Zacznij podci\u0105ga\u0107 cia\u0142o, przybli\u017caj\u0105c klatk\u0119 piersiow\u0105 do dr\u0105\u017cka. Utrzymuj napi\u0119cie w mi\u0119\u015bniach grzbietu i ramion podczas unoszenia. Nie skracaj szyi barkami.<\/li>\n\n\n\n<li>Kontrolowanym ruchem opu\u015b\u0107 cia\u0142o do pozycji wyj\u015bciowej.<\/li>\n\n\n\n<li>Wykonaj 10-12 powt\u00f3rze\u0144 w 2-3 seriach.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Ile robi\u0107 powt\u00f3rze\u0144 i serii podci\u0105gania na dr\u0105\u017cku na pocz\u0105tek?<\/h3>\n\n\n\n<p>Ilo\u015b\u0107 powt\u00f3rze\u0144 i serii podczas treningu podci\u0105gania na dr\u0105\u017cku mo\u017ce si\u0119 r\u00f3\u017cni\u0107 w zale\u017cno\u015bci od twoich cel\u00f3w treningowych oraz aktualnego poziomu sprawno\u015bci fizycznej. Jako osoba pocz\u0105tkuj\u0105ca mo\u017cesz skupi\u0107 na wykonywaniu 3-5 powt\u00f3rze\u0144 w 3-5 seriach na jedn\u0105 sesj\u0119 treningow\u0105. Odpoczywaj od 1 do 2 minut mi\u0119dzy seriami. Trenuj 2-3 razy w tygodniu robi\u0105c przynajmniej dzie\u0144 przerwy mi\u0119dzy sesjami na dr\u0105\u017cku. W miar\u0119 post\u0119pu i zwi\u0119kszania si\u0142y mo\u017cesz eksperymentowa\u0107 z r\u00f3\u017cnymi wariantami podci\u0105ga\u0144 i stopniowo rozwija\u0107 swoje umiej\u0119tno\u015bci.<\/p>\n\n\n\n<p>Wa\u017cne jest r\u00f3wnie\u017c, aby przed ka\u017cdym treningiem wykona\u0107 rozgrzewk\u0119, w trakcie wysi\u0142ki s\u0142ucha\u0107 swojego cia\u0142a i unika\u0107 przeci\u0105\u017cenia, a tak\u017ce dawa\u0107 sobie czas na odpoczynek mi\u0119dzy seriami i dba\u0107 o regeneracj\u0119 po \u0107wiczeniach.<\/p>\n<div id=\"synerise-rekomendacje\" class=\"synerise\"><\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Podci\u0105ganie na dr\u0105\u017cku na pierwszy rzut oka mo\u017ce wydawa\u0107 si\u0119 wymagaj\u0105cym \u0107wiczeniem. Jednak efektywno\u015b\u0107 w budowaniu si\u0142y i wytrzyma\u0142o\u015bci mi\u0119\u015bniowej, a tak\u017ce kszta\u0142towaniu sylwetki sprawia, \u017ce warto doda\u0107 je do swoich trening\u00f3w. W tym poradniku om\u00f3wimy korzy\u015bci p\u0142yn\u0105ce z podci\u0105gania, rodzaje chwyt\u00f3w na dr\u0105\u017cku, prawid\u0142ow\u0105 technik\u0119 oraz jakie s\u0105 powszechne b\u0142\u0119dy, kt\u00f3re mog\u0105 utrudni\u0107 osi\u0105gni\u0119cie [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":7,"featured_media":8074,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[25],"tags":[],"class_list":["post-8071","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-silownia-i-fitness"],"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v27.1.1 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Podci\u0105ganie na dr\u0105\u017cku \u00a0- efekty, jakie mi\u0119\u015bnie pracuj\u0105, prawid\u0142owa technika. Jak zacz\u0105\u0107 \u0107wiczy\u0107 na dr\u0105\u017cku? - Blog Sportano.pl<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Podci\u0105ganie na dr\u0105\u017cku poprawia si\u0142\u0119 i wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 mi\u0119\u015bni plec\u00f3w, bark\u00f3w i ramion oraz wspomaga budow\u0119 wyrze\u017abionej sylwetki.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/sportano.pl\/blog\/podciaganie-na-drazku-efekty-jakie-miesnie-pracuja-prawidlowa-technika-jak-zaczac-cwiczyc-na-drazku\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Podci\u0105ganie na dr\u0105\u017cku \u00a0- efekty, jakie mi\u0119\u015bnie pracuj\u0105, prawid\u0142owa technika. Jak zacz\u0105\u0107 \u0107wiczy\u0107 na dr\u0105\u017cku? - Blog Sportano.pl\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Podci\u0105ganie na dr\u0105\u017cku poprawia si\u0142\u0119 i wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 mi\u0119\u015bni plec\u00f3w, bark\u00f3w i ramion oraz wspomaga budow\u0119 wyrze\u017abionej sylwetki.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/sportano.pl\/blog\/podciaganie-na-drazku-efekty-jakie-miesnie-pracuja-prawidlowa-technika-jak-zaczac-cwiczyc-na-drazku\/\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2024-02-02T13:25:22+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2024-12-24T09:24:25+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/podciaganie-na-drazku-efekty-jakie-miesnie-pracuja-prawidlowa-technika-jak-zaczac.jpg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"816\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"426\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/jpeg\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Sylwia Stwora-Petela\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Sylwia Stwora-Petela\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"11 minut\" \/>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Podci\u0105ganie na dr\u0105\u017cku \u00a0- efekty, jakie mi\u0119\u015bnie pracuj\u0105, prawid\u0142owa technika. Jak zacz\u0105\u0107 \u0107wiczy\u0107 na dr\u0105\u017cku? - Blog Sportano.pl","description":"Podci\u0105ganie na dr\u0105\u017cku poprawia si\u0142\u0119 i wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 mi\u0119\u015bni plec\u00f3w, bark\u00f3w i ramion oraz wspomaga budow\u0119 wyrze\u017abionej sylwetki.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/podciaganie-na-drazku-efekty-jakie-miesnie-pracuja-prawidlowa-technika-jak-zaczac-cwiczyc-na-drazku\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Podci\u0105ganie na dr\u0105\u017cku \u00a0- efekty, jakie mi\u0119\u015bnie pracuj\u0105, prawid\u0142owa technika. Jak zacz\u0105\u0107 \u0107wiczy\u0107 na dr\u0105\u017cku? - Blog Sportano.pl","og_description":"Podci\u0105ganie na dr\u0105\u017cku poprawia si\u0142\u0119 i wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 mi\u0119\u015bni plec\u00f3w, bark\u00f3w i ramion oraz wspomaga budow\u0119 wyrze\u017abionej sylwetki.","og_url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/podciaganie-na-drazku-efekty-jakie-miesnie-pracuja-prawidlowa-technika-jak-zaczac-cwiczyc-na-drazku\/","article_published_time":"2024-02-02T13:25:22+00:00","article_modified_time":"2024-12-24T09:24:25+00:00","og_image":[{"width":816,"height":426,"url":"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/podciaganie-na-drazku-efekty-jakie-miesnie-pracuja-prawidlowa-technika-jak-zaczac.jpg","type":"image\/jpeg"}],"author":"Sylwia Stwora-Petela","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"Sylwia Stwora-Petela","Szacowany czas czytania":"11 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/podciaganie-na-drazku-efekty-jakie-miesnie-pracuja-prawidlowa-technika-jak-zaczac-cwiczyc-na-drazku\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/podciaganie-na-drazku-efekty-jakie-miesnie-pracuja-prawidlowa-technika-jak-zaczac-cwiczyc-na-drazku\/"},"author":{"name":"Sylwia Stwora-Petela","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#\/schema\/person\/447e02983a6f3d3d9065df3578f7db52"},"headline":"Podci\u0105ganie na dr\u0105\u017cku \u00a0&#8211; efekty, jakie mi\u0119\u015bnie pracuj\u0105, prawid\u0142owa technika. Jak zacz\u0105\u0107 \u0107wiczy\u0107 na dr\u0105\u017cku?","datePublished":"2024-02-02T13:25:22+00:00","dateModified":"2024-12-24T09:24:25+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/podciaganie-na-drazku-efekty-jakie-miesnie-pracuja-prawidlowa-technika-jak-zaczac-cwiczyc-na-drazku\/"},"wordCount":2151,"publisher":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/podciaganie-na-drazku-efekty-jakie-miesnie-pracuja-prawidlowa-technika-jak-zaczac-cwiczyc-na-drazku\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/podciaganie-na-drazku-efekty-jakie-miesnie-pracuja-prawidlowa-technika-jak-zaczac.jpg","articleSection":["Fitness i si\u0142ownia: porady, \u0107wiczenia, inspiracje"],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/podciaganie-na-drazku-efekty-jakie-miesnie-pracuja-prawidlowa-technika-jak-zaczac-cwiczyc-na-drazku\/","url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/podciaganie-na-drazku-efekty-jakie-miesnie-pracuja-prawidlowa-technika-jak-zaczac-cwiczyc-na-drazku\/","name":"Podci\u0105ganie na dr\u0105\u017cku \u00a0- efekty, jakie mi\u0119\u015bnie pracuj\u0105, prawid\u0142owa technika. Jak zacz\u0105\u0107 \u0107wiczy\u0107 na dr\u0105\u017cku? - Blog Sportano.pl","isPartOf":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/podciaganie-na-drazku-efekty-jakie-miesnie-pracuja-prawidlowa-technika-jak-zaczac-cwiczyc-na-drazku\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/podciaganie-na-drazku-efekty-jakie-miesnie-pracuja-prawidlowa-technika-jak-zaczac-cwiczyc-na-drazku\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/podciaganie-na-drazku-efekty-jakie-miesnie-pracuja-prawidlowa-technika-jak-zaczac.jpg","datePublished":"2024-02-02T13:25:22+00:00","dateModified":"2024-12-24T09:24:25+00:00","description":"Podci\u0105ganie na dr\u0105\u017cku poprawia si\u0142\u0119 i wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 mi\u0119\u015bni plec\u00f3w, bark\u00f3w i ramion oraz wspomaga budow\u0119 wyrze\u017abionej sylwetki.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/podciaganie-na-drazku-efekty-jakie-miesnie-pracuja-prawidlowa-technika-jak-zaczac-cwiczyc-na-drazku\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/sportano.pl\/blog\/podciaganie-na-drazku-efekty-jakie-miesnie-pracuja-prawidlowa-technika-jak-zaczac-cwiczyc-na-drazku\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/podciaganie-na-drazku-efekty-jakie-miesnie-pracuja-prawidlowa-technika-jak-zaczac-cwiczyc-na-drazku\/#primaryimage","url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/podciaganie-na-drazku-efekty-jakie-miesnie-pracuja-prawidlowa-technika-jak-zaczac.jpg","contentUrl":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/podciaganie-na-drazku-efekty-jakie-miesnie-pracuja-prawidlowa-technika-jak-zaczac.jpg","width":816,"height":426,"caption":"M\u0119\u017cczyzna wykonuj\u0105cy podci\u0105ganie na dr\u0105\u017cku w si\u0142owni"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/podciaganie-na-drazku-efekty-jakie-miesnie-pracuja-prawidlowa-technika-jak-zaczac-cwiczyc-na-drazku\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Podci\u0105ganie na dr\u0105\u017cku \u00a0&#8211; efekty, jakie mi\u0119\u015bnie pracuj\u0105, prawid\u0142owa technika. Jak zacz\u0105\u0107 \u0107wiczy\u0107 na dr\u0105\u017cku?"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#website","url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/","name":"","description":"","publisher":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#organization","name":"Sportano.pl","url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/sportano-blog-logo.png","contentUrl":"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/sportano-blog-logo.png","width":1200,"height":200,"caption":"Sportano.pl"},"image":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"}},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#\/schema\/person\/447e02983a6f3d3d9065df3578f7db52","name":"Sylwia Stwora-Petela","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/nsl_avatars\/52d3b69495b3bb32dafd1c9e4d45ef6f.png","contentUrl":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/nsl_avatars\/52d3b69495b3bb32dafd1c9e4d45ef6f.png","caption":"Sylwia Stwora-Petela"}}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8071","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/7"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=8071"}],"version-history":[{"count":24,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8071\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":14410,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8071\/revisions\/14410"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/8074"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=8071"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=8071"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=8071"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}