{"id":8346,"date":"2024-02-09T14:48:07","date_gmt":"2024-02-09T14:48:07","guid":{"rendered":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/?p=8346"},"modified":"2025-02-19T14:00:06","modified_gmt":"2025-02-19T14:00:06","slug":"cwiczenia-na-biceps-7-najlepszych-cwiczen-na-miesien-dwuglowy-ramienia","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/cwiczenia-na-biceps-7-najlepszych-cwiczen-na-miesien-dwuglowy-ramienia\/","title":{"rendered":"\u0106wiczenia na biceps: 7 najlepszych \u0107wicze\u0144 na mi\u0119sie\u0144 dwug\u0142owy ramienia"},"content":{"rendered":"\n<p><strong>Du\u017cy i wyrze\u017abiony biceps to jeden z m\u0119skich priorytet\u00f3w podczas budowania wymarzonej sylwetki. Jednak \u0107wiczenia na biceps powinien uwzgl\u0119dni\u0107 w swoich treningach ka\u017cdy, aby zadba\u0107 o odpowiedni\u0105 funkcjonalno\u015b\u0107 ramion, poprawi\u0107 osi\u0105gni\u0119cia w ulubionych dyscyplinach czy pom\u00f3c sobie w wykonywaniu codziennych czynno\u015bci. Poznaj funkcje mi\u0119sie\u0144 dwug\u0142owy ramienia oraz dowiedz si\u0119, jakie \u0107wiczenia wykonywa\u0107, aby nie tylko lepiej wygl\u0105da\u0142, ale przede wszystkim by\u0142 mocniejszy.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u0106wiczenia na biceps &#8211; dlaczego warto je wykonywa\u0107?<\/h2>\n\n\n\n<p><strong>Biceps, inaczej mi\u0119sie\u0144 dwug\u0142owy ramienia<\/strong>, to jedna z g\u0142\u00f3wnych grup mi\u0119\u015bniowych g\u00f3rnej cz\u0119\u015bci cia\u0142a. Jest to mi\u0119sie\u0144 po\u0142o\u017cony na przedniej stronie ramienia, kt\u00f3ry sk\u0142ada si\u0119 z dw\u00f3ch g\u0142\u00f3w (st\u0105d nazwa \u201edwug\u0142owy\u201d):<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>d\u0142ugiej<\/strong> &#8211; wi\u0119ksza i bardziej zewn\u0119trzna cz\u0119\u015b\u0107 bicepsa,<\/li>\n\n\n\n<li><strong>kr\u00f3tkiej <\/strong>&#8211; mniejsza i bardziej wewn\u0119trzna cz\u0119\u015b\u0107 bicepsa.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Biceps jest zaanga\u017cowany w <strong>zginanie ramienia w stawie \u0142okciowym<\/strong>. Pomaga r\u00f3wnie\u017c w obrocie przedramienia, prowadz\u0105c do <strong>supinacji<\/strong>, czyli obr\u00f3cenia d\u0142oni ku g\u00f3rze. Wspomaga r\u00f3wnie\u017c<strong> stabilizacj\u0119 stawu \u0142okciowego i ramienia<\/strong> podczas wykonywania r\u00f3\u017cnych ruch\u00f3w. <\/p>\n\n\n\n<p><strong>\u0106wiczenia na biceps<\/strong> pomagaj\u0105 w zwi\u0119kszeniu og\u00f3lnej si\u0142y g\u00f3rnej cz\u0119\u015bci cia\u0142a, dzi\u0119ki czemu mog\u0105 przyczyni\u0107 si\u0119 do poprawy osi\u0105gni\u0119\u0107 w innych dyscyplinach sportowych czy aktywno\u015bciach fizycznych. Poza tym, cz\u0119sto wykorzystuj\u0105 tak\u017ce inne grupy mi\u0119\u015bniowe, takie jak mi\u0119\u015bnie plec\u00f3w i klatki piersiowej, szczeg\u00f3lnie podczas \u0107wicze\u0144 z u\u017cyciem ci\u0119\u017car\u00f3w, kt\u00f3re anga\u017cuj\u0105 ca\u0142e cia\u0142o.<\/p>\n\n\n\n<p>Systematyczne treningi bicepsa pozwalaj\u0105 zachowa\u0107 r\u00f3wnowag\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105 w g\u00f3rnej cz\u0119\u015bci cia\u0142a. Dbanie o r\u00f3wnomierne rozwijanie r\u00f3\u017cnych partii mi\u0119\u015bniowych zapobiega wyst\u0119powaniu nier\u00f3wno\u015bci w sylwetce i zmniejsza ryzyko potencjalnych kontuzji. <\/p>\n\n\n\n<p>Mi\u0119sie\u0144 dwug\u0142owy ramienia jest jednym z najbardziej widocznych mi\u0119\u015bni w ciele, co sprawia, \u017ce jego rozw\u00f3j jest cz\u0119sto po\u017c\u0105dany z estetycznego punktu widzenia. Silny i wyrze\u017abiony biceps mo\u017ce poprawi\u0107 wygl\u0105d ramion oraz dodatkowo podkre\u015bli\u0107 sylwetk\u0119. Widoczne rezultaty \u0107wicze\u0144 na biceps mog\u0105 przyczyni\u0107 si\u0119 do r\u00f3wnie\u017c poprawy samooceny i poczucia w\u0142asnej warto\u015bci.<\/p>\n\n\n\n<p>Ponadto biceps to mi\u0119sie\u0144 niezb\u0119dny do wykonywania codziennych czynno\u015bci, takich jak podnoszenie przedmiot\u00f3w, przesuwanie, poci\u0105ganie czy nawet otwieranie s\u0142oik\u00f3w, wi\u0119c warto go wzmacnia\u0107, aby utrzyma\u0107 wysok\u0105 sprawno\u015b\u0107 w podstawowych ruchach.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"816\" height=\"426\" src=\"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/cwiczenia-na-biceps-pozwalaja-zachowac-sprawne-ramiona.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-8358\" srcset=\"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/cwiczenia-na-biceps-pozwalaja-zachowac-sprawne-ramiona.jpg 816w, https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/cwiczenia-na-biceps-pozwalaja-zachowac-sprawne-ramiona-300x157.jpg 300w, https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/cwiczenia-na-biceps-pozwalaja-zachowac-sprawne-ramiona-768x401.jpg 768w, https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/cwiczenia-na-biceps-pozwalaja-zachowac-sprawne-ramiona-100x52.jpg 100w\" sizes=\"auto, (max-width: 816px) 100vw, 816px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Jak \u0107wiczy\u0107 biceps?<\/h2>\n\n\n\n<p>Przede wszystkim przed \u0107wiczeniami na biceps zadbaj o odpowiedni\u0105 rozgrzewk\u0119. Mo\u017cesz np. wykona\u0107 kilka serii ugi\u0119\u0107 przedramion ze sztang\u0105 z ma\u0142ym obci\u0105\u017ceniem i o niskiej intensywno\u015bci. Je\u015bli chodzi o <strong>dob\u00f3r obci\u0105\u017cenia na biceps<\/strong>, optymalny dla Ciebie ci\u0119\u017car b\u0119dzie wtedy, gdy b\u0119dziesz w stanie z nim wykona\u0107 8-15 powt\u00f3rze\u0144.<\/p>\n\n\n\n<p>Wyb\u00f3r partii cia\u0142a, z kt\u00f3rymi b\u0119dziesz \u0107wiczy\u0107 biceps, zale\u017cy od Twoich cel\u00f3w i planu treningowego oraz indywidualnych preferencji. Pami\u0119taj, \u017ce r\u00f3wnie wa\u017cne jak regularno\u015b\u0107 trening\u00f3w bicepsa jest zapewnienie odpowiedniego czasu na regeneracj\u0119. Dlatego te\u017c istotne jest rotowanie treningami i zapewnienie r\u00f3\u017cnorodno\u015bci, aby unikn\u0105\u0107 przetrenowania i zapewni\u0107 optymalne warunki do wzrostu si\u0142y oraz masy mi\u0119\u015bniowej.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Z jakimi partiami \u0107wiczy\u0107 biceps?<\/h3>\n\n\n\n<p>Trening bicepsa mo\u017ce opiera\u0107 si\u0119 na \u0107wiczeniach izolowanych, czyli skupiaj\u0105cych si\u0119 wy\u0142\u0105cznie na tym mi\u0119\u015bniu, lub mo\u017cna go po\u0142\u0105czy\u0107 z treningiem innych partii mi\u0119\u015bniowych, np. klatki piersiowej czy plec\u00f3w. Wiele \u0107wicze\u0144 na plecy, takich jak podci\u0105ganie czy wios\u0142owanie, anga\u017cuje r\u00f3wnie\u017c mi\u0119sie\u0144 dwug\u0142owy ramienia, wi\u0119c mo\u017cesz wykorzysta\u0107 to do treningu obu partii mi\u0119\u015bniowych w jednej sesji. Mo\u017cesz r\u00f3wnie\u017c zaplanowa\u0107 <strong>trening typu split<\/strong>, w kt\u00f3rym dedykujesz oddzielne dni treningowe r\u00f3\u017cnym partiom mi\u0119\u015bniowym. Na przyk\u0142ad, jeden dzie\u0144 treningowy mo\u017ce by\u0107 po\u015bwi\u0119cony na <strong>plecy i biceps<\/strong>, a inny dzie\u0144 na klatk\u0119 piersiow\u0105 i triceps.<\/p>\n\n\n\n<p>\u0106wiczenie bicepsa powinny by\u0107 r\u00f3wnie\u017c cz\u0119\u015bci\u0105 <strong>treningu og\u00f3lnorozwojowego (FBW, czyli Full Body Workout)<\/strong>, w kt\u00f3rym anga\u017cujesz najwa\u017cniejsze grupy mi\u0119\u015bniowe. &nbsp;<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"816\" height=\"426\" src=\"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/biceps-mozna-cwiczyc-zplecami-lub-klatka-piersiowa.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-8359\" srcset=\"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/biceps-mozna-cwiczyc-zplecami-lub-klatka-piersiowa.jpg 816w, https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/biceps-mozna-cwiczyc-zplecami-lub-klatka-piersiowa-300x157.jpg 300w, https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/biceps-mozna-cwiczyc-zplecami-lub-klatka-piersiowa-768x401.jpg 768w, https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/biceps-mozna-cwiczyc-zplecami-lub-klatka-piersiowa-100x52.jpg 100w\" sizes=\"auto, (max-width: 816px) 100vw, 816px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">\u0106wiczenia na biceps: ile razy w tygodniu?<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Cz\u0119stotliwo\u015b\u0107 trening\u00f3w bicepsa <\/strong>mo\u017ce si\u0119 r\u00f3\u017cni\u0107 w zale\u017cno\u015bci od twojego poziomu zaawansowania, og\u00f3lnej obj\u0119to\u015bci treningowej, cel\u00f3w treningowych oraz zdolno\u015bci regeneracyjnych twojego cia\u0142a. <strong>Trening 2-3 razy w tygodniu <\/strong>jest wystarczaj\u0105cy. W przypadku os\u00f3b pocz\u0105tkuj\u0105cych, na wst\u0119pie warto postawi\u0107 na <strong>\u0107wiczenia wielostawowe<\/strong> (np. wios\u0142owanie sztang\u0105 w opadzie tu\u0142owia) i trening FBW, a dopiero po pewnym czasie wprowadzi\u0107 <strong>\u0107wiczenia izolowane na biceps<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<p>Oto og\u00f3lne wytyczne dotycz\u0105ce liczby serii i powt\u00f3rze\u0144:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>wzrost si\u0142y i masy mi\u0119\u015bniowej: 6-12 powt\u00f3rze\u0144 w 3-5 seriach,<\/li>\n\n\n\n<li>wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 mi\u0119\u015bniowa: 12-20 powt\u00f3rze\u0144 w 2-4 seriach.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Przerwy mi\u0119dzy seriami mog\u0105 by\u0107 r\u00f3\u017cne w zale\u017cno\u015bci od twojej kondycji i cel\u00f3w treningowych, ale zazwyczaj wahaj\u0105 si\u0119 od 1 do 3 minut.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Po jakim czasie wida\u0107 efekty trening\u00f3w bicepsa?<\/h3>\n\n\n\n<p>Czas, w jakim zobaczysz efekty treningu bicepsa, mo\u017ce si\u0119 r\u00f3\u017cni\u0107 w zale\u017cno\u015bci od takich czynnik\u00f3w, jak cz\u0119stotliwo\u015b\u0107 trening\u00f3w, intensywno\u015b\u0107 trening\u00f3w, dieta, poziom zaawansowania, genetyka i styl \u017cycia (w tym dbanie o regeneracj\u0119). W zale\u017cno\u015bci od nich oraz indywidualnych cech organizmu, mo\u017cna spodziewa\u0107 si\u0119 <strong>zauwa\u017calnych efekt\u00f3w po oko\u0142o 4-8 tygodniach regularnego i skutecznego treningu bicepsa<\/strong>. Jednak\u017ce nale\u017cy pami\u0119ta\u0107, \u017ce ka\u017cde cia\u0142o reaguje inaczej, wi\u0119c czas ten mo\u017ce si\u0119 r\u00f3\u017cni\u0107 dla ka\u017cdej osoby. Wa\u017cne jest cierpliwe trzymanie si\u0119 planu treningowego.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Jakie s\u0105 najlepsze \u0107wiczenia na biceps? 7 propozycji<\/h2>\n\n\n\n<p>\u0106wiczenia na biceps mog\u0105 by\u0107 wykonywane z u\u017cyciem r\u00f3\u017cnych sprz\u0119t\u00f3w, takich jak<strong> sztangi, <a href=\"https:\/\/sportano.pl\/sprzet-do-treningu-silowego\/hantle\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">hantle<\/a>, gumy oporowe czy maszyny<\/strong>, a tak\u017ce z ci\u0119\u017carem w\u0142asnego cia\u0142a. Do najpopularniejszych \u0107wicze\u0144 na mi\u0119sie\u0144 dwug\u0142owy ramienia nale\u017cy m.in.: <strong>uginanie przedramion podchwytem ze sztang\u0105, uginanie przedramion z hantlami czy uginanie przedramion na wyci\u0105gu dolnym<\/strong>. Podczas wykonywania \u0107wicze\u0144 pami\u0119taj o utrzymaniu stabilnej postawy, kontrolowaniu ruchu i unikaniu nadmiernego ko\u0142ysania si\u0119 cia\u0142a. Dobierz tak\u017ce odpowiedni\u0105 ilo\u015b\u0107 obci\u0105\u017cenia, aby \u0107wiczenie by\u0142o wyzwaniem, ale jednocze\u015bnie umo\u017cliwia\u0142o kontrolowany ruch. Upewnij si\u0119, \u017ce wykonujesz pe\u0142en zakres ruchu, tj. rozci\u0105ganie si\u0119 mi\u0119\u015bni bicepsa podczas opuszczania ci\u0119\u017caru i skurcz mi\u0119\u015bniowy podczas podnoszenia obci\u0105\u017cenia.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"816\" height=\"426\" src=\"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/najlepsze-cwiczenia-na-biceps.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-8361\" srcset=\"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/najlepsze-cwiczenia-na-biceps.jpg 816w, https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/najlepsze-cwiczenia-na-biceps-300x157.jpg 300w, https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/najlepsze-cwiczenia-na-biceps-768x401.jpg 768w, https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/najlepsze-cwiczenia-na-biceps-100x52.jpg 100w\" sizes=\"auto, (max-width: 816px) 100vw, 816px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Uginanie przedramion ze sztang\u0105 (podchwyt)<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Ustaw stopy na szeroko\u015b\u0107 bioder, kolana aktywne (lekko zgi\u0119te), brzuch napi\u0119ty. Chwy\u0107 sztang\u0119 podchwytem (wn\u0119trze d\u0142oni skierowane ku g\u00f3rze) na szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w. Trzymaj \u0142okcie blisko cia\u0142a,&nbsp;r\u0119ce prosto &#8211; sztanga powinna znajdowa\u0107 si\u0119 w okolicach bioder.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Wykonanie:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Z wydechem ugnij r\u0119ce w \u0142okcie, kieruj sztang\u0119 do bark\u00f3w (nie dotykaj ich). Przytrzymaj ruch w g\u00f3rze na 1-2 s, we\u017a wdech i kontrolowanym ruchem wr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej. Wykonaj okre\u015blon\u0105 ilo\u015b\u0107 powt\u00f3rze\u0144.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Uginanie przedramion ze sztang\u0105 (nachwyt)<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Ustaw stopy na szeroko\u015b\u0107 bioder i ugnij nieco nogi w kolanach. Z\u0142ap sztang\u0119 nachwytem (wierzch d\u0142oni skierowane do ciebie) na szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w. R\u0119ce proste w \u0142okciach, nadgarstki przed\u0142u\u017ceniem przedramienia.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Wykonanie:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Z wydechem ugnij r\u0119ce w \u0142okcie, unosz\u0105c sztang\u0119 w kierunku bark\u00f3w. Przytrzymaj g\u00f3rn\u0105 pozycj\u0119 1-2 s i z wdechem opu\u015b\u0107 ramiona do pozycji pocz\u0105tkowej. Zr\u00f3b okre\u015blon\u0105 ilo\u015b\u0107 powt\u00f3rze\u0144.<\/p>\n\n\n<p><\/p>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Uginanie przedramion z hantlami<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Sta\u0144 na szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w, trzymaj\u0105c hantle w obu d\u0142oniach. Ramiona opuszczone wzd\u0142u\u017c cia\u0142a, d\u0142onie skierowane wn\u0119trzem ku g\u00f3rze.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Wykonanie:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Zginaj\u0105c ramiona w \u0142okciach, unie\u015b obie hantle ku g\u00f3rze, jednocze\u015bnie napinaj\u0105c bicepsy. Trzymaj stabiln\u0105 pozycj\u0119, unikaj\u0105c bujania biodrami do przodu i ty\u0142u. Wr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej kontroluj\u0105c opuszczanie sztangielek. Przejd\u017a do kolejnych powt\u00f3rze\u0144.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"816\" height=\"426\" src=\"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/cwiczenia-na-biceps-uganianie-przedramion-siedzac-z-hantlami.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-8363\" srcset=\"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/cwiczenia-na-biceps-uganianie-przedramion-siedzac-z-hantlami.jpg 816w, https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/cwiczenia-na-biceps-uganianie-przedramion-siedzac-z-hantlami-300x157.jpg 300w, https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/cwiczenia-na-biceps-uganianie-przedramion-siedzac-z-hantlami-768x401.jpg 768w, https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/cwiczenia-na-biceps-uganianie-przedramion-siedzac-z-hantlami-100x52.jpg 100w\" sizes=\"auto, (max-width: 816px) 100vw, 816px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Uginanie przedramion z hantlami siedz\u0105c<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Usi\u0105d\u017a na \u0142awce prostej. Ustaw stopy i kolana szerzej ni\u017c biodra. Pochyl tu\u0142\u00f3w. Oprzyj prawe przedrami\u0119 na udzie, kieruj\u0105c d\u0142o\u0144 do wewn\u0105trz. Z\u0142ap hantel podchwytem, \u0142okie\u0107 prosty. G\u0142owa stanowi przed\u0142u\u017cenie kr\u0119gos\u0142upa, nadgarstki s\u0105 proste, napi\u0119te mi\u0119\u015bnie brzucha.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Wykonanie:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Utrzymuj\u0105c pochylony tu\u0142\u00f3w, zacznij ugina\u0107 przedrami\u0119, kieruj\u0105c d\u0142o\u0144 w stron\u0119 przeciwnego barku. \u0141okie\u0107 nie odrywa si\u0119 od uda. Wolno wr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej. Wykonaj wybran\u0105 ilo\u015b\u0107 powt\u00f3rze\u0144 na praw\u0105 r\u0119k\u0119 i zmie\u0144 stron\u0119.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Uginanie przedramion z link\u0105 wyci\u0105gu dolnego<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Sta\u0144 przed wyci\u0105giem. Stopy na szeroko\u015b\u0107 bioder, kolana aktywne. Z\u0142ap dr\u0105\u017cek podchwytem na szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w, r\u0119ce wyproste w \u0142okciach, plecy i nadgarstki proste.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Wykonanie:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Z wydechem przyci\u0105gnij dr\u0105\u017cek do bark\u00f3w, napinaj\u0105c mi\u0119\u015bnie dwug\u0142owe ramienia. Z wdechem zacznij opuszcza\u0107 dr\u0105\u017cek do pe\u0142nego wyprostu ramion. Wykonaj odpowiedni\u0105 ilo\u015b\u0107 powt\u00f3rze\u0144.<\/p>\n\n\n<p><\/p>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Podci\u0105ganie na dr\u0105\u017cku podchwytem<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Sta\u0144 pod dr\u0105\u017ckiem, tak aby\u015b m\u00f3g\u0142 swobodnie chwyci\u0107 go podchwytem na szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w (d\u0142onie zwr\u00f3cone w kierunku cia\u0142a, kciuki na zewn\u0105trz). Stopy powinny by\u0107 blisko siebie, a ramiona wyprostowane. Wzrok skieruj przed siebie.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Wykonanie:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Z wydechem zacznij unosi\u0107 cia\u0142o w g\u00f3r\u0119, skupiaj\u0105c si\u0119 na napi\u0119ciu biceps\u00f3w i mi\u0119\u015bni plec\u00f3w. Skieruj \u0142okcie do cia\u0142a i podci\u0105gaj si\u0119 a\u017c g\u0142owa znajdzie si\u0119 powy\u017cej dr\u0105\u017cka. Powoli opu\u015b\u0107 si\u0119, kontroluj\u0105c ruch, a\u017c ramiona zn\u00f3w b\u0119d\u0105 w pe\u0142ni wyci\u0105gni\u0119te. Staraj si\u0119 wykona\u0107 ruch p\u0142ynnie, unikaj\u0105c gwa\u0142townych ruch\u00f3w. Wykonaj ustalon\u0105 liczb\u0119 powt\u00f3rze\u0144.<\/p>\n\n\n\n<p>Wi\u0119cej w poradniku: <a href=\"https:\/\/sportano.pl\/blog\/podciaganie-na-drazku-efekty-jakie-miesnie-pracuja-prawidlowa-technika-jak-zaczac-cwiczyc-na-drazku\/\">Podci\u0105ganie na dr\u0105\u017cku<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">TRX Biceps Curl, czyli \u0107wiczenia na biceps z ta\u015bmami TRX<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Ustaw si\u0119 twarz\u0105 do ta\u015bm TRX, stopy na szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w. Z\u0142ap uchwyty podchwytem, ramiona wyprostowane. Oddal si\u0119, tak aby ta\u015bmy si\u0119 napi\u0119\u0142y. Aktywuj mi\u0119\u015bnie brzucha (podwini\u0119ta miednica, p\u0119pek do kr\u0119gos\u0142upa).<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Wykonanie:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Zacznij zgina\u0107 \u0142okcie, unosz\u0105c d\u0142onie w kierunku ramion. Trzymaj ramiona blisko cia\u0142a i kontroluj ruch, unikaj\u0105c ko\u0142ysania si\u0119 cia\u0142a i wyginania l\u0119d\u017awiowego odcinka kr\u0119gos\u0142upa. Wr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej i wykonaj ustalon\u0105 liczb\u0119 powt\u00f3rze\u0144, staraj\u0105c si\u0119 utrzyma\u0107 stabiln\u0105 pozycj\u0119 i kontrolowa\u0107 ruch.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"TRXtv: July Training Tip: Week 4\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/t4RPLEfKRbM?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<p>Pami\u0119taj, \u017ce regularny trening bicepsa powinien by\u0107 cz\u0119\u015bci\u0105 zr\u00f3wnowa\u017conego programu treningowego, kt\u00f3ry uwzgl\u0119dnia rozw\u00f3j wszystkich wa\u017cnych partii mi\u0119\u015bniowych cia\u0142a. Warto tak\u017ce pami\u0119ta\u0107 o zachowaniu odpowiedniej techniki wykonywania \u0107wicze\u0144 oraz dbaniu o regeneracj\u0119 mi\u0119\u015bni, aby unikn\u0105\u0107 kontuzji i osi\u0105gn\u0105\u0107 optymalne wyniki treningowe.<\/p>\n<div id=\"synerise-rekomendacje\" class=\"synerise\"><\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Du\u017cy i wyrze\u017abiony biceps to jeden z m\u0119skich priorytet\u00f3w podczas budowania wymarzonej sylwetki. Jednak \u0107wiczenia na biceps powinien uwzgl\u0119dni\u0107 w swoich treningach ka\u017cdy, aby zadba\u0107 o odpowiedni\u0105 funkcjonalno\u015b\u0107 ramion, poprawi\u0107 osi\u0105gni\u0119cia w ulubionych dyscyplinach czy pom\u00f3c sobie w wykonywaniu codziennych czynno\u015bci. Poznaj funkcje mi\u0119sie\u0144 dwug\u0142owy ramienia oraz dowiedz si\u0119, jakie \u0107wiczenia wykonywa\u0107, aby nie tylko [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":7,"featured_media":8348,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[25],"tags":[],"class_list":["post-8346","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-silownia-i-fitness"],"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v27.1.1 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>\u0106wiczenia na biceps: 7 najlepszych \u0107wicze\u0144 na mi\u0119sie\u0144 dwug\u0142owy ramienia - Blog Sportano.pl<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Popularne \u0107wiczenia na biceps to uginanie przedramion podchwytem ze sztang\u0105, z hantlami lub na wyci\u0105gu dolnym.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/sportano.pl\/blog\/cwiczenia-na-biceps-7-najlepszych-cwiczen-na-miesien-dwuglowy-ramienia\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"\u0106wiczenia na biceps: 7 najlepszych \u0107wicze\u0144 na mi\u0119sie\u0144 dwug\u0142owy ramienia - Blog Sportano.pl\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Popularne \u0107wiczenia na biceps to uginanie przedramion podchwytem ze sztang\u0105, z hantlami lub na wyci\u0105gu dolnym.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/sportano.pl\/blog\/cwiczenia-na-biceps-7-najlepszych-cwiczen-na-miesien-dwuglowy-ramienia\/\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2024-02-09T14:48:07+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2025-02-19T14:00:06+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/cwiczenia-na-biceps-7-najlepszych-cwiczen-na-miesien-dwuglowy-ramienia.jpg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"816\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"426\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/jpeg\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Sylwia Stwora-Petela\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Sylwia Stwora-Petela\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"10 minut\" \/>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"\u0106wiczenia na biceps: 7 najlepszych \u0107wicze\u0144 na mi\u0119sie\u0144 dwug\u0142owy ramienia - Blog Sportano.pl","description":"Popularne \u0107wiczenia na biceps to uginanie przedramion podchwytem ze sztang\u0105, z hantlami lub na wyci\u0105gu dolnym.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/cwiczenia-na-biceps-7-najlepszych-cwiczen-na-miesien-dwuglowy-ramienia\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"\u0106wiczenia na biceps: 7 najlepszych \u0107wicze\u0144 na mi\u0119sie\u0144 dwug\u0142owy ramienia - Blog Sportano.pl","og_description":"Popularne \u0107wiczenia na biceps to uginanie przedramion podchwytem ze sztang\u0105, z hantlami lub na wyci\u0105gu dolnym.","og_url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/cwiczenia-na-biceps-7-najlepszych-cwiczen-na-miesien-dwuglowy-ramienia\/","article_published_time":"2024-02-09T14:48:07+00:00","article_modified_time":"2025-02-19T14:00:06+00:00","og_image":[{"width":816,"height":426,"url":"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/cwiczenia-na-biceps-7-najlepszych-cwiczen-na-miesien-dwuglowy-ramienia.jpg","type":"image\/jpeg"}],"author":"Sylwia Stwora-Petela","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"Sylwia Stwora-Petela","Szacowany czas czytania":"10 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/cwiczenia-na-biceps-7-najlepszych-cwiczen-na-miesien-dwuglowy-ramienia\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/cwiczenia-na-biceps-7-najlepszych-cwiczen-na-miesien-dwuglowy-ramienia\/"},"author":{"name":"Sylwia Stwora-Petela","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#\/schema\/person\/447e02983a6f3d3d9065df3578f7db52"},"headline":"\u0106wiczenia na biceps: 7 najlepszych \u0107wicze\u0144 na mi\u0119sie\u0144 dwug\u0142owy ramienia","datePublished":"2024-02-09T14:48:07+00:00","dateModified":"2025-02-19T14:00:06+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/cwiczenia-na-biceps-7-najlepszych-cwiczen-na-miesien-dwuglowy-ramienia\/"},"wordCount":1811,"publisher":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/cwiczenia-na-biceps-7-najlepszych-cwiczen-na-miesien-dwuglowy-ramienia\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/cwiczenia-na-biceps-7-najlepszych-cwiczen-na-miesien-dwuglowy-ramienia.jpg","articleSection":["Fitness i si\u0142ownia: porady, \u0107wiczenia, inspiracje"],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/cwiczenia-na-biceps-7-najlepszych-cwiczen-na-miesien-dwuglowy-ramienia\/","url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/cwiczenia-na-biceps-7-najlepszych-cwiczen-na-miesien-dwuglowy-ramienia\/","name":"\u0106wiczenia na biceps: 7 najlepszych \u0107wicze\u0144 na mi\u0119sie\u0144 dwug\u0142owy ramienia - Blog Sportano.pl","isPartOf":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/cwiczenia-na-biceps-7-najlepszych-cwiczen-na-miesien-dwuglowy-ramienia\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/cwiczenia-na-biceps-7-najlepszych-cwiczen-na-miesien-dwuglowy-ramienia\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/cwiczenia-na-biceps-7-najlepszych-cwiczen-na-miesien-dwuglowy-ramienia.jpg","datePublished":"2024-02-09T14:48:07+00:00","dateModified":"2025-02-19T14:00:06+00:00","description":"Popularne \u0107wiczenia na biceps to uginanie przedramion podchwytem ze sztang\u0105, z hantlami lub na wyci\u0105gu dolnym.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/cwiczenia-na-biceps-7-najlepszych-cwiczen-na-miesien-dwuglowy-ramienia\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/sportano.pl\/blog\/cwiczenia-na-biceps-7-najlepszych-cwiczen-na-miesien-dwuglowy-ramienia\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/cwiczenia-na-biceps-7-najlepszych-cwiczen-na-miesien-dwuglowy-ramienia\/#primaryimage","url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/cwiczenia-na-biceps-7-najlepszych-cwiczen-na-miesien-dwuglowy-ramienia.jpg","contentUrl":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/cwiczenia-na-biceps-7-najlepszych-cwiczen-na-miesien-dwuglowy-ramienia.jpg","width":816,"height":426,"caption":"M\u0119\u017cczyzna \u0107wicz\u0105cy biceps na maszynie z modlitewnikiem"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/cwiczenia-na-biceps-7-najlepszych-cwiczen-na-miesien-dwuglowy-ramienia\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"\u0106wiczenia na biceps: 7 najlepszych \u0107wicze\u0144 na mi\u0119sie\u0144 dwug\u0142owy ramienia"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#website","url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/","name":"","description":"","publisher":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#organization","name":"Sportano.pl","url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/sportano-blog-logo.png","contentUrl":"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/sportano-blog-logo.png","width":1200,"height":200,"caption":"Sportano.pl"},"image":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"}},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#\/schema\/person\/447e02983a6f3d3d9065df3578f7db52","name":"Sylwia Stwora-Petela","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/nsl_avatars\/52d3b69495b3bb32dafd1c9e4d45ef6f.png","contentUrl":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/nsl_avatars\/52d3b69495b3bb32dafd1c9e4d45ef6f.png","caption":"Sylwia Stwora-Petela"}}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8346","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/7"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=8346"}],"version-history":[{"count":14,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8346\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":17905,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8346\/revisions\/17905"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/8348"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=8346"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=8346"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=8346"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}