{"id":842,"date":"2022-08-30T13:45:09","date_gmt":"2022-08-30T13:45:09","guid":{"rendered":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/indoor-cycling-wszystko-o-treningu-na-rowerze-spinningowym-efekty-korzysci-i-przeciwwskazania\/"},"modified":"2025-07-11T13:35:31","modified_gmt":"2025-07-11T13:35:31","slug":"indoor-cycling-wszystko-o-treningu-na-rowerze-spinningowym-efekty-korzysci-i-przeciwwskazania","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/indoor-cycling-wszystko-o-treningu-na-rowerze-spinningowym-efekty-korzysci-i-przeciwwskazania\/","title":{"rendered":"Indoor cycling: wszystko o treningu na rowerze spinningowym. Efekty, korzy\u015bci i przeciwwskazania\u00a0"},"content":{"rendered":"<p><strong>Indoor cycling, czyli jazda na specjalnym rowerze stacjonarnym lub trena\u017cerze, to spos\u00f3b na zmniejszenie masy cia\u0142a, popraw\u0119 kondycji i wytrzyma\u0142o\u015bci. Umo\u017cliwia te\u017c zrobienie treningu kolarskiego bez wzgl\u0119du na warunki na zewn\u0105trz. Poznaj indoor cycling, a tak\u017ce efekty i korzy\u015bci, jakie daje tego rodzaju wysi\u0142ek fizyczny.<\/strong><\/p>\n<h2>Indoor cycling: co to jest?<\/h2>\n<p><strong>Indoor cycling<\/strong> odnosi si\u0119 do <strong>treningu na rowerach w zamkni\u0119tym pomieszczeniu<\/strong>. Najcz\u0119\u015bciej zaj\u0119cia realizowane s\u0105 w dedykowanej sali w klubie fitness, ale mo\u017cna te\u017c trenowa\u0107 w domu. Jazda odbywa si\u0119 na specjalnym <a href=\"https:\/\/sportano.pl\/sprzet-do-fitness-cardio\/rowery-stacjonarne\">rowerze stacjonarnym<\/a> lub w\u0142asnym jedno\u015bladzie pod\u0142\u0105czonym do trena\u017cera. Trening mo\u017ce mie\u0107 form\u0119 zorganizowanych zaj\u0119\u0107 grupowych przeprowadzanych pod okiem wykwalifikowanego instruktora lub indywidualnej jazdy w domowym zaciszu (w sypialni, salonie czy gara\u017cu).<\/p>\n<p>Zamiennie z indoor cyclingiem stosuje si\u0119 nazw\u0119 <a href=\"https:\/\/sportano.pl\/sprzet-do-fitness-cardio\/rowery-stacjonarne\/rowery-spinningowe\"><strong>spinning<\/strong><\/a>, co nie ko\u0144ca jest poprawne. Spinning\u00ae to termin zastrze\u017cony znakiem towarowym. Nale\u017c\u0105cy do kalifornijskiej firmy Mad Dogg Athletics i dotycz\u0105cy szerokiej gamy produkt\u00f3w zwi\u0105zanych z kolarstwem. Pomys\u0142odawc\u0105 jest Jonathan Goldberg, kolarz halowy. Z ko\u0144cem lat 80. XX w. podczas przygotowa\u0144 do wy\u015bcigu kolarskiego The 3100 Mile Race Across America, opracowa\u0142 on specjalny rower stacjonarny do treningu w zamkni\u0119tym pomieszczeniu. Dodatkowo stworzy\u0142 program grupowych zaj\u0119\u0107 rowerowych, w kt\u00f3rym pod okiem instruktora i w rytm energetycznej, specjalnie dobranej muzyki symuluje si\u0119 jazd\u0119 w plenerze. Mo\u017cna wi\u0119c powiedzie\u0107, \u017ce spinning jest to jedna z najpopularniejszych <strong>odmian indoor cyclingu<\/strong> &#8211; mamy jeszcze szko\u0142\u0119 Schwinn czy Tomahawk. R\u00f3\u017cnice wyst\u0119puj\u0105 te\u017c w przyjmowanych pozycjach czy formy zaj\u0119\u0107.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"attachment-large alignnone\" src=\"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/dbTn4yjTThM0DGkyOLDjwOPzE74AWk0-4kCFgTAsljP9XPdJtCkCB2E6TUAQXaeMDqBR0Xibtda4CfeMh4Ra_IkPjg7iz0QVl5IQgf6JHTmkNpYFaGbwDb_3Cbcx1ZNuQdilzmmCxHSg49ILcPOCvtDITidBiJHq-i8V9hg.tmp_.png\" alt=\"Grupa intensywnie \u0107wiczy na rowerach stacjonarnych\" width=\"816\" height=\"426\" \/><\/p>\n<h2>Jak wygl\u0105da trening indoor cycling?<\/h2>\n<p><strong>Indoor cycling jest form\u0105 treningu wytrzyma\u0142o\u015bciowego\/cardio,<\/strong> kt\u00f3ra \u0142\u0105czy w sobie symulacj\u0119 jazdy na rowerze w terenie (zjazdy, podjazdy, sprinty itp.) z elementami fitnessu. Wyst\u0119puj\u0105 tu takie pozycje, jak: np. <strong>jumps <\/strong>(skoki), <strong>wave ride<\/strong> (przesuwanie bioder w stron\u0119 siod\u0142a i jazda w niskiej pozycji) czy <strong>frozen <\/strong>(praca jedynie dolnych partii cia\u0142a przy nieruchomej g\u00f3rze). Trening grupowy prowadzony jest przez instruktora do rytmicznej muzyki, kt\u00f3ra nadaje tempo i motywuje do \u0107wicze\u0144. Jazda trwa od 30 do 90 minut. Poziom trudno\u015bci peda\u0142owania uzale\u017cniony jest od formy zaj\u0119\u0107 i obci\u0105\u017cenia regulowanego za pomoc\u0105 pokr\u0119t\u0142a lub przycisk\u00f3w.<\/p>\n<p>Indoor cycling mo\u017ce odbywa\u0107 si\u0119 na rowerach spinningowych lub specjalnych modelach wyposa\u017conych w konsol\u0119 i \u0142\u0105czno\u015b\u0107 bezprzewodow\u0105 z aplikacjami rowerowymi typu:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Zwift, Wahoo SYSTM, TrainerRoad<\/strong> &#8211; dzi\u0119ki Bluetooth Smart lub ANT+ mo\u017cna trenowa\u0107 w wirtualnym \u015bwiecie, \u015bciga\u0107 si\u0119 w wy\u015bcigach itp.;<\/li>\n<li><strong>Coach By <\/strong><strong>Color<\/strong>\u00ae &#8211; intensywno\u015b\u0107 treningu pokazywana jest w 5 kolorach. Odnosz\u0105 si\u0119 one do indywidualnych warto\u015bci FTP, czyli \u015bredniej mocy maksymalnej, kt\u00f3r\u0105 mo\u017cemy utrzyma\u0107 jad\u0105c przed 60 minut.\u00a0<\/li>\n<\/ul>\n<p>Rowery indoor cycling umo\u017cliwiaj\u0105 r\u00f3wnie\u017c regulacj\u0119 siode\u0142ka i kierownicy (w pionie i w poziomie) do wzrostu u\u017cytkownika.<\/p>\n<div class=\"yt-oembed\"><p><iframe loading=\"lazy\" title=\"How to Ride a Spin\u00ae Bike\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/udhRFATkN44?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/p><\/div>\n<h2>Efekty i korzy\u015bci jazdy na rowerze stacjonarnym<\/h2>\n<p>Jedn\u0105 z najwa\u017cniejszych korzy\u015bci indoor cyclingu jest mo\u017cliwo\u015b\u0107 wykonania treningu niezale\u017cnie od warunk\u00f3w atmosferycznych.<strong> Jazda na rowerze stacjonarnym w domu<\/strong> czy w klubie fitness pozwala wi\u0119c realizowa\u0107 plan treningowy, przygotowa\u0107 si\u0119 do sezonu i szlifowa\u0107 form\u0119 w okresie jesienno-zimowym, kiedy deszcz, \u015bnieg i niskie temperatury nie zach\u0119caj\u0105 do jazdy w terenie.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"attachment-large alignnone\" src=\"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/BZLh4IzYSJ0lynmi525X_uJunbRQ_q_aUvEvgoCtiNsofTxu0UGTp-Jb9eLyKUWvdyM6P3l_IlHrKtXNAo2hCWMyn-mUEw1Ob3g6TLSXwgSEaBbjuFqeeDk4ksy3qQOfrsIfOSZyiBooGlkba33UAFdp-cnOKS7y-gjTuXl.tmp_.png\" alt=\"Kobieta trenuje na rowerze stacjonarnym w nowoczesnej si\u0142owni\" width=\"816\" height=\"426\" \/><\/p>\n<p>Jazda na rowerze spinningowym efekty daje r\u00f3wnie\u017c w odchudzaniu. Spore ilo\u015bci spalonych kalorii w trakcie treningu<strong> (do 1000 kcal)<\/strong> sprawiaj\u0105, \u017ce ju\u017c po miesi\u0105cu regularnych \u0107wicze\u0144 b\u0119dziesz cieszy\u0107 si\u0119 mniejszymi obwodami cia\u0142a i ni\u017csz\u0105 wag\u0105. I co wa\u017cne, nie trzeba robi\u0107 znacz\u0105cych zmian w diecie, aby straci\u0107 niepotrzebne kilogramy. Warto jednak pami\u0119ta\u0107, \u017ce zbilansowane od\u017cywianie wraz z regularnym treningiem pomo\u017ce szybciej zredukowa\u0107 wag\u0119.<\/p>\n<p>Poznaj szereg innych korzy\u015bci, kt\u00f3re daje systematyczna jazda na rowerze spinningowym:<\/p>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">poprawa kondycji lub utrzymanie jej na odpowiednim poziomie;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">wi\u0119ksza wydolno\u015b\u0107 oddechowa;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">lepsza wytrzyma\u0142o\u015b\u0107;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">sprawniejsza praca uk\u0142adu sercowo-naczyniowego, w tym ni\u017csze ci\u015bnienie krwi oraz mniejszy poziom z\u0142ego cholesterolu (LDL);<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">poprawa odporno\u015bci;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">wzmocnienie staw\u00f3w i ko\u015bci, czyli m.in.: mniejsze ryzyko osteoporozy;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">podkr\u0119cony metabolizm;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">wyrze\u017abione po\u015bladki, uda i \u0142ydki;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">uelastycznienie wi\u0119zade\u0142 i staw\u00f3w;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">mocniejsze mi\u0119\u015bnie brzucha;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">j\u0119drniejsza sk\u00f3ra, co przek\u0142ada si\u0119 na zmniejszon\u0105 widoczno\u015b\u0107 lub pozbycie si\u0119 cellulitu;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">lepsza pami\u0119\u0107 i koncentracja;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">poprawa samopoczucia i mo\u017cliwo\u015b\u0107 redukcji stresu;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">aktywna regeneracja po zawodach.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<!-- BEGIN - feed broker -->\n<div class=\"feedbroker\" consumer-code-id=\"UJk3FEmBD8H9qxBIDkvj\"><script src=\"https:\/\/app.feed.broker\/consumer\/feedbroker-consumer-script.umd.js?v=1.0.1\" defer=\"\"><\/script><\/div>\n<!-- END - feed broker -->\n\n\n<h2>Ile kalorii spala si\u0119 podczas indoor cyclingu?<\/h2>\n<p>Jazda na rowerze spinningowym jest doskona\u0142ym sposobem na zmniejszenie wagi, zredukowanie tkanki t\u0142uszczowej i spalanie sporej ilo\u015bci kalorii.<strong> Jedna 60-minutowa sesja indoor cyclingu to od 400 do nawet 1000 kcal mniej<\/strong>. Na ko\u0144cowy rezultat wp\u0142ywa du\u017co czynnik\u00f3w indywidualnych w tym: p\u0142e\u0107, waga, wiek, poziom wytrenowania czy intensywno\u015b\u0107 wysi\u0142ku.<\/p>\n<h2>Indoor cycling: komu poleca si\u0119 taki rodzaj treningu na rowerze?<\/h2>\n<p><strong>Indoor cycling to forma aktywno\u015bci przeznaczona praktycznie dla ka\u017cdego, niezale\u017cnie od stopnia wytrenowania czy kondycji.<\/strong> Sprawdzi si\u0119 jako urozmaicenie trening\u00f3w nastawionych na budowanie wytrzyma\u0142o\u015bci, wydolno\u015bci tlenowej czy si\u0142y. Mo\u017ce by\u0107 te\u017c sposobem na odstresowanie si\u0119 lub nawi\u0105zywanie relacji spo\u0142ecznych.<\/p>\n<p>Trening na rowerach stacjonarnych lub trena\u017cerze jest polecany zawodowym kolarzom, jak i amatorom rekreacyjnych wy\u015bcig\u00f3w, kt\u00f3rym zale\u017cy na utrzymaniu dobrej formy przez ca\u0142y rok oraz zachowaniu ci\u0105g\u0142o\u015bci treningowej w okresie przej\u015bciowym i zim\u0105.<\/p>\n<p>Indoor cycling to \u015bwietne uzupe\u0142nienie rehabilitacji dla os\u00f3b wracaj\u0105cych po urazie lub kontuzji ko\u0144czyn dolnych, zw\u0142aszcza kolan. Systematyczna jazda pomaga wzmocni\u0107 mi\u0119\u015bnie czworog\u0142owe. Ta forma wysi\u0142ku na rowerze jest te\u017c odpowiednia dla senior\u00f3w i os\u00f3b z nadwag\u0105, kt\u00f3re nie mog\u0105 d\u017awiga\u0107 ci\u0119\u017car\u00f3w, biega\u0107 czy chodzi\u0107 na aerobik.<\/p>\n<h2>Przeciwwskazania do treningu indoor cycling<\/h2>\n<p>Wprawdzie trening indoor cycling ma du\u017co dobroczynnych aspekt\u00f3w zdrowotnych, jednak istnieje kilka przeciwwskaza\u0144 do jego uprawiania. G\u0142\u00f3wnie s\u0105 to problemy kardiologiczne czy \u015bwie\u017ce kontuzje. W razie w\u0105tpliwo\u015bci, czy ta forma aktywno\u015bci fizycznej jest dla ciebie, skonsultuj si\u0119 z lekarzem.<\/p>\n<p>Wybieraj\u0105c si\u0119 na pierwsze zaj\u0119cia indoor cycling, dopasuj poziom treningu do swojej kondycji oraz stopnia, w jakim u\u017cywasz roweru na co dzie\u0144. Istotne jest r\u00f3wnie\u017c odpowiednie ustawienie roweru i pozycja w trakcie jazdy oraz wykonywanie polece\u0144 instruktora. Z\u0142a postawa, niew\u0142a\u015bciwa konfiguracja ustawie\u0144 kierownicy i siod\u0142a czy peda\u0142owanie po swojemu mog\u0105 sko\u0144czy\u0107 si\u0119 b\u00f3lem kolan i plec\u00f3w czy powa\u017cniejszym urazem. Dodatkowo trening niedopasowany do twoich mo\u017cliwo\u015bci mo\u017ce zabra\u0107 ca\u0142\u0105 przyjemno\u015b\u0107 z jazdy i skutecznie zniech\u0119ci\u0107 do kontynuowania przygody z indoor cyclingiem.<\/p>\n<h2>Trening indoor cycling: w domu czy w klubie fitness?<\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"attachment-large alignnone\" src=\"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/rHyY91N_NWPUve8Y8wFjVw5332ugqlVFNnp4ExhOi5rTzpbp0Yl-cL2SYGU0io0Oqct9TADYtDVBlAobYZaXLO2UYw81WQ4Z1jnFm-qG0WI5MX8_ZQEcUmNI9y4JQ-SILyeiLI4ttfOwrsBdUmWRoysdrTAatO_T-IH9T27.tmp_.png\" alt=\"M\u0119\u017cczyzna \u0107wiczy na rowerze stacjonarnym podpi\u0119tym do trena\u017cera w domu\" width=\"816\" height=\"426\" \/><\/p>\n<p>To, czy wybierzesz zaj\u0119cia indoor cycling w klubie fitness czy te\u017c zdecydujesz si\u0119 na jazd\u0119 na trena\u017cerze w domu, zale\u017cy od twoich indywidualnych potrzeb, mo\u017cliwo\u015bci oraz preferencji.<\/p>\n<p><strong>Indoor cycling w klubie fitness <\/strong>doskonale sprawdzi si\u0119 u os\u00f3b, kt\u00f3rym ci\u0119\u017cko si\u0119 zmotywowa\u0107 do samodzielnych trening\u00f3w, nie maj\u0105cych odpowiedniej wiedzy dotycz\u0105cej planowania tras czy lubi\u0105cych urozmaicon\u0105 jazd\u0119 w zmiennym tempie. Zaj\u0119cia grupowe opr\u00f3cz sporej dawki wysi\u0142ku s\u0105 te\u017c nastawione na dobr\u0105 zabaw\u0119, co niekoniecznie b\u0119dzie dobrym rozwi\u0105zaniem, gdy przygotowujesz si\u0119 do zawod\u00f3w i potrzebujesz bardziej elementu rywalizacji.<\/p>\n<p>Jazda na jedno\u015bladzie w domu pozwala zaplanowa\u0107 tras\u0119 pod w\u0142asne potrzeby lub skorzysta\u0107 z gotowych trening\u00f3w oferowanych przez aplikacje rowerowe. To r\u00f3wnie\u017c optymalna forma wysi\u0142ku, gdy masz problemy z wygospodarowaniem czasu na dojazd do klubu fitness, a posiadasz rower i dedykowany sprz\u0119t. <strong>Trena\u017cer rowerowy<\/strong> wysokiej jako\u015bci kupisz w internetowym sklepie sportowym Sportano.pl, gdzie dost\u0119pne s\u0105 produkty takich renomowanych producent\u00f3w sprz\u0119tu rowerowego, jak: <strong>Zycle, Wahoo, Elite czy Tacx<\/strong>.<\/p>\n\n\n<!-- BEGIN - feed broker -->\n<div class=\"feedbroker\" consumer-code-id=\"5IlZzv9P6hQXTJaOQT4Z\"><script src=\"https:\/\/app.feed.broker\/consumer\/feedbroker-consumer-script.umd.js?v=1.0.1\" defer=\"\"><\/script><\/div>\n<!-- END - feed broker -->\n\n\n<h2>Indoor cycling: przyk\u0142adowy plan treningowy<\/h2>\n<p>Trening na rowerze stacjonarnym sk\u0142ada si\u0119 z 4 cz\u0119\u015bci:<\/p>\n<ul>\n<li>rozgrzewki (ok. 10 minut),<\/li>\n<li>cz\u0119\u015bci g\u0142\u00f3wnej,<\/li>\n<li>cool downu (sch\u0142odzenia),<\/li>\n<li>stretchingu.\u00a0<\/li>\n<\/ul>\n<p>W zale\u017cno\u015bci do tego, jaki efekt chcesz osi\u0105gn\u0105\u0107, mo\u017cesz stosowa\u0107 form\u0119:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>hill &#8211; <\/strong>jazda w zakresie 75-85% t\u0119tna maksymalnego (wz\u00f3r to <strong>HRmax = 220 \u2013 wiek<\/strong>),<\/li>\n<li><strong>high &#8211; <\/strong>75-85% HRmax,<\/li>\n<li><strong>mix <\/strong>(teren zr\u00f3\u017cnicowany) \u2013 65-85% t\u0119tna maksymalnego,<\/li>\n<li><strong>low\/endurance<\/strong> &#8211; spalanie i wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 na 65-75% t\u0119tna maksymalnego,<\/li>\n<li><strong>interwa\u0142y &#8211; <\/strong>85-92% HRmax.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Przyk\u0142adowy trening interwa\u0142owy<\/h3>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">Rozgrzewka: 10-15 minut<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">Cz\u0119\u015b\u0107 g\u0142\u00f3wna: jed\u017a przez 3 minuty na 85-92% HRmax. Nast\u0119pne 3 minuty kr\u0119\u0107 odpoczynkowo na 60-65% HRmax. Powt\u00f3rz 5 razy<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">Cool down \u2013 7-10 minut rozjazd w spokojnym tempie<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">Stretching<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Przyk\u0142adowy trening dla pocz\u0105tkuj\u0105cych<\/h3>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">Rozgrzewka: Zacznij od 4 minut spokojnego kr\u0119cenia w tempie 80 RPM (obrot\u00f3w na minut\u0119) na niskim oporze z t\u0119tnem 60-65% HRmax. Nast\u0119pne 2 minuty przejed\u017a w tempie 85 RPM na 65-68% HRmax. Rozgrzewk\u0119 zako\u0144cz 2 minutow\u0105 jazd\u0105 na 90 RPM i 68-73% t\u0119tna maksymalnego.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">Cz\u0119\u015b\u0107 g\u0142\u00f3wna: Utrzymuj tempo 85-90 BPM, a co 6. minut wykonaj przyspieszenie jazdy do 100 BPM. Przy\u015bpieszaj na 1 minut\u0119 i 30 sekund. Po ka\u017cdym takim odcinku mo\u017cesz zmniejszy\u0107 kadencj\u0119 do 75 BPM, wrzuci\u0107 mniejsze obci\u0105\u017cenie i wsta\u0107 w g\u00f3r\u0119 na 30 sekund, aby odci\u0105\u017cy\u0107 po\u015bladki i nogi od jazdy w pozycji siedz\u0105cej. Potem wracasz do tempa 85-90 RPM. Ca\u0142o\u015b\u0107 powt\u00f3rz 5 razy.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">Cool down: 5 minut spokojnej jazdy we w\u0142asnym tempie do spadku t\u0119tna i wyr\u00f3wnania oddechu<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">Stretching<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p style=\"text-align: start;\">","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Indoor cycling, czyli jazda na specjalnym rowerze stacjonarnym lub trena\u017cerze, to spos\u00f3b na zmniejszenie masy cia\u0142a, popraw\u0119 kondycji i wytrzyma\u0142o\u015bci. Umo\u017cliwia te\u017c zrobienie treningu kolarskiego bez wzgl\u0119du na warunki na zewn\u0105trz. Poznaj indoor cycling, a tak\u017ce efekty i korzy\u015bci, jakie daje tego rodzaju wysi\u0142ek fizyczny. Indoor cycling: co to jest? Indoor cycling odnosi si\u0119 do [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":7,"featured_media":852,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[25],"tags":[],"class_list":["post-842","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-silownia-i-fitness"],"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v27.1.1 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Indoor cycling: wszystko o treningu na rowerze spinningowym. Efekty, korzy\u015bci i przeciwwskazania\u00a0 - Blog Sportano.pl<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Indoor cycling to spos\u00f3b na redukcj\u0119 wagi, popraw\u0119 kondycji i wytrzyma\u0142o\u015bci czy trening kolarski bez wzgl\u0119du na warunki na zewn\u0105trz.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/sportano.pl\/blog\/indoor-cycling-wszystko-o-treningu-na-rowerze-spinningowym-efekty-korzysci-i-przeciwwskazania\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Indoor cycling: wszystko o treningu na rowerze spinningowym. Efekty, korzy\u015bci i przeciwwskazania\u00a0 - Blog Sportano.pl\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Indoor cycling to spos\u00f3b na redukcj\u0119 wagi, popraw\u0119 kondycji i wytrzyma\u0142o\u015bci czy trening kolarski bez wzgl\u0119du na warunki na zewn\u0105trz.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/sportano.pl\/blog\/indoor-cycling-wszystko-o-treningu-na-rowerze-spinningowym-efekty-korzysci-i-przeciwwskazania\/\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2022-08-30T13:45:09+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2025-07-11T13:35:31+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/indoor-cycling.jpg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"980\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"653\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/jpeg\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Sylwia Stwora-Petela\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Sylwia Stwora-Petela\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"9 minut\" \/>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Indoor cycling: wszystko o treningu na rowerze spinningowym. Efekty, korzy\u015bci i przeciwwskazania\u00a0 - Blog Sportano.pl","description":"Indoor cycling to spos\u00f3b na redukcj\u0119 wagi, popraw\u0119 kondycji i wytrzyma\u0142o\u015bci czy trening kolarski bez wzgl\u0119du na warunki na zewn\u0105trz.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/indoor-cycling-wszystko-o-treningu-na-rowerze-spinningowym-efekty-korzysci-i-przeciwwskazania\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Indoor cycling: wszystko o treningu na rowerze spinningowym. Efekty, korzy\u015bci i przeciwwskazania\u00a0 - Blog Sportano.pl","og_description":"Indoor cycling to spos\u00f3b na redukcj\u0119 wagi, popraw\u0119 kondycji i wytrzyma\u0142o\u015bci czy trening kolarski bez wzgl\u0119du na warunki na zewn\u0105trz.","og_url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/indoor-cycling-wszystko-o-treningu-na-rowerze-spinningowym-efekty-korzysci-i-przeciwwskazania\/","article_published_time":"2022-08-30T13:45:09+00:00","article_modified_time":"2025-07-11T13:35:31+00:00","og_image":[{"width":980,"height":653,"url":"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/indoor-cycling.jpg","type":"image\/jpeg"}],"author":"Sylwia Stwora-Petela","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"Sylwia Stwora-Petela","Szacowany czas czytania":"9 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/indoor-cycling-wszystko-o-treningu-na-rowerze-spinningowym-efekty-korzysci-i-przeciwwskazania\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/indoor-cycling-wszystko-o-treningu-na-rowerze-spinningowym-efekty-korzysci-i-przeciwwskazania\/"},"author":{"name":"Sylwia Stwora-Petela","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#\/schema\/person\/447e02983a6f3d3d9065df3578f7db52"},"headline":"Indoor cycling: wszystko o treningu na rowerze spinningowym. Efekty, korzy\u015bci i przeciwwskazania\u00a0","datePublished":"2022-08-30T13:45:09+00:00","dateModified":"2025-07-11T13:35:31+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/indoor-cycling-wszystko-o-treningu-na-rowerze-spinningowym-efekty-korzysci-i-przeciwwskazania\/"},"wordCount":1571,"publisher":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/indoor-cycling-wszystko-o-treningu-na-rowerze-spinningowym-efekty-korzysci-i-przeciwwskazania\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/indoor-cycling.jpg","articleSection":["Fitness i si\u0142ownia: porady, \u0107wiczenia, inspiracje"],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/indoor-cycling-wszystko-o-treningu-na-rowerze-spinningowym-efekty-korzysci-i-przeciwwskazania\/","url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/indoor-cycling-wszystko-o-treningu-na-rowerze-spinningowym-efekty-korzysci-i-przeciwwskazania\/","name":"Indoor cycling: wszystko o treningu na rowerze spinningowym. Efekty, korzy\u015bci i przeciwwskazania\u00a0 - Blog Sportano.pl","isPartOf":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/indoor-cycling-wszystko-o-treningu-na-rowerze-spinningowym-efekty-korzysci-i-przeciwwskazania\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/indoor-cycling-wszystko-o-treningu-na-rowerze-spinningowym-efekty-korzysci-i-przeciwwskazania\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/indoor-cycling.jpg","datePublished":"2022-08-30T13:45:09+00:00","dateModified":"2025-07-11T13:35:31+00:00","description":"Indoor cycling to spos\u00f3b na redukcj\u0119 wagi, popraw\u0119 kondycji i wytrzyma\u0142o\u015bci czy trening kolarski bez wzgl\u0119du na warunki na zewn\u0105trz.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/indoor-cycling-wszystko-o-treningu-na-rowerze-spinningowym-efekty-korzysci-i-przeciwwskazania\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/sportano.pl\/blog\/indoor-cycling-wszystko-o-treningu-na-rowerze-spinningowym-efekty-korzysci-i-przeciwwskazania\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/indoor-cycling-wszystko-o-treningu-na-rowerze-spinningowym-efekty-korzysci-i-przeciwwskazania\/#primaryimage","url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/indoor-cycling.jpg","contentUrl":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/indoor-cycling.jpg","width":980,"height":653,"caption":"Grupa ludzi \u0107wiczy na rowerach spinningowych w sali fitness"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/indoor-cycling-wszystko-o-treningu-na-rowerze-spinningowym-efekty-korzysci-i-przeciwwskazania\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Indoor cycling: wszystko o treningu na rowerze spinningowym. Efekty, korzy\u015bci i przeciwwskazania\u00a0"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#website","url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/","name":"","description":"","publisher":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#organization","name":"Sportano.pl","url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/sportano-blog-logo.png","contentUrl":"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/sportano-blog-logo.png","width":1200,"height":200,"caption":"Sportano.pl"},"image":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"}},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#\/schema\/person\/447e02983a6f3d3d9065df3578f7db52","name":"Sylwia Stwora-Petela","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/nsl_avatars\/52d3b69495b3bb32dafd1c9e4d45ef6f.png","contentUrl":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/nsl_avatars\/52d3b69495b3bb32dafd1c9e4d45ef6f.png","caption":"Sylwia Stwora-Petela"}}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/842","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/7"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=842"}],"version-history":[{"count":15,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/842\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":22904,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/842\/revisions\/22904"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/852"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=842"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=842"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=842"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}