{"id":9742,"date":"2024-04-15T09:50:22","date_gmt":"2024-04-15T09:50:22","guid":{"rendered":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/?p=9742"},"modified":"2025-02-13T09:24:23","modified_gmt":"2025-02-13T09:24:23","slug":"strategia-zywienia-na-ironman-co-jesc-ile-pic-jakich-bledow-nie-popelniac","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/strategia-zywienia-na-ironman-co-jesc-ile-pic-jakich-bledow-nie-popelniac\/","title":{"rendered":"Strategia \u017cywienia na Ironman &#8211; co je\u015b\u0107, ile pi\u0107, jakich b\u0142\u0119d\u00f3w nie pope\u0142nia\u0107?"},"content":{"rendered":"\n<p><strong>Kompleksowe podej\u015bcie do kwestii \u017cywienia podczas wyzwania wytrzyma\u0142o\u015bciowego, jakim jest Ironman, jest kluczowe zar\u00f3wno dla osi\u0105gni\u0119cia maksymalnych wynik\u00f3w sportowych, jak i utrzymania optymalnego stanu zdrowia.<\/strong> <strong>O szczeg\u00f3\u0142ach opowiada dr Marianna Hall z Centrum Dietetyki Nutrado.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Zanim przejdziemy do tego:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>co je\u015b\u0107 i ile przyj\u0105\u0107 p\u0142yn\u00f3w,<\/li>\n\n\n\n<li>jak roz\u0142o\u017cy\u0107 w czasie wybrane produkty,<\/li>\n\n\n\n<li>jak uchroni\u0107 si\u0119 przed skurczami, deficytem energii i dolegliwo\u015bciami ze stronu uk\u0142adu pokarmowego,<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>skoncentrujmy si\u0119 na okresie przygotowa\u0144 do zawod\u00f3w, poniewa\u017c to w\u0142a\u015bnie w tym czasie buduje si\u0119 podstawa sukcesu naszego docelowego startu. <\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Czym jest prawid\u0142owy fueling sportowy?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Trudno jest znale\u017a\u0107 odpowiednik polskiego zwrotu, kt\u00f3ry w pe\u0142ni definiowa\u0142by \u201e<strong>fueling<\/strong>\u201d w kontek\u015bcie sportowym. Poj\u0119cie to obejmuje nie tylko odpowiedni\u0105 <strong>poda\u017c energetyczn\u0105 (z uwzgl\u0119dnieniem ilo\u015bci i rodzaju w\u0119glowodan\u00f3w), zale\u017cn\u0105 od czasu i intensywno\u015bci wysi\u0142ku<\/strong>, ale tak\u017ce zarz\u0105dzanie innymi kluczowymi sk\u0142adnikami. W ramach \u201efuelingu\u201d uwzgl\u0119dnia si\u0119 r\u00f3wnie\u017c <strong>optymalne dawkowanie substancji aktywnych takich, jak BCAA czy kofeina, sk\u0142adnik\u00f3w mineralnych (np. s\u00f3d, potas), a czasami tak\u017ce bia\u0142ka. <\/strong>Ponadto, istotnym elementem jest <strong>strategia nawadniania<\/strong>, obejmuj\u0105ca dostosowanie ilo\u015bci i rodzaju p\u0142yn\u00f3w do spodziewanego obci\u0105\u017cenia fizycznego.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Po co nam prawid\u0142owy fueling?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Adekwatne dostarczanie <strong>r\u00f3\u017cnych rodzaj\u00f3w w\u0119glowodan\u00f3w i p\u0142yn\u00f3w<\/strong> jest kluczowe dla osi\u0105gania za\u0142o\u017conych cel\u00f3w, pozwalaj\u0105c na pe\u0142ne wykorzystanie naszego potencja\u0142u sportowego. Umiej\u0119tne <strong>zarz\u0105dzanie zasobami energetycznymi<\/strong> minimalizuje ryzyko niepowodze\u0144, takich jak <strong>nag\u0142y spadek energii<\/strong> spowodowany wyczerpaniem <strong>zapas\u00f3w glikogenu<\/strong> w mi\u0119\u015bniach, kt\u00f3ry uniemo\u017cliwia podtrzymanie intensywnego wysi\u0142ku. Prawid\u0142owa poda\u017c p\u0142yn\u00f3w zapobiega odwodnieniu i jego negatywnym konsekwencjom zdrowotnym.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"816\" height=\"426\" src=\"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/zele-energetyczne-a-nawodnienie.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-9754\" srcset=\"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/zele-energetyczne-a-nawodnienie.jpg 816w, https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/zele-energetyczne-a-nawodnienie-300x157.jpg 300w, https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/zele-energetyczne-a-nawodnienie-768x401.jpg 768w, https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/zele-energetyczne-a-nawodnienie-100x52.jpg 100w\" sizes=\"auto, (max-width: 816px) 100vw, 816px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Czy wszystkie \u017cele s\u0105 takie same i czy wszystko, co w bidonie nawadnia?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Nie. R\u00f3\u017cne <strong>\u017cele energetyczne,<\/strong> zar\u00f3wno te oferowane przez 226ers, jak i przez inne marki, mog\u0105 mie\u0107 odmienne rodzaje w\u0119glowodan\u00f3w, co wp\u0142ywa na spos\u00f3b i czas ich dzia\u0142ania. <strong>Produkty przeznaczone do rozpuszczenia w bidonie<\/strong> r\u00f3wnie\u017c mog\u0105 si\u0119 r\u00f3\u017cni\u0107, szczeg\u00f3lnie w zakresie <strong>zawarto\u015bci w\u0119glowodan\u00f3w i sodu<\/strong>, co ma znacz\u0105cy wp\u0142yw na ich funkcjonalno\u015b\u0107. Warto zatem po\u015bwi\u0119ci\u0107 czas na staranne wybieranie produkt\u00f3w na treningi i zawody, dok\u0142adnie kalkuluj\u0105c kluczowe sk\u0142adniki. Alternatywnie, mo\u017cna oprze\u0107 si\u0119 na strategiach przygotowanych przez specjalist\u00f3w, zalecaj\u0105c, aby nie zamienia\u0107 produkt\u00f3w w pakiecie na inne bez konsultacji z ekspertem.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Jak przygotowa\u0107 swoje \u017cywienie na start w Ironmanie?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Przede wszystkim Twoje \u017cywienie na zawodach powinno mie\u0107 sw\u00f3j pocz\u0105tek ju\u017c podczas trening\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n<p>1. <strong>Trening jelita, czyli adaptacja do nowo\u015bci<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Podobnie jak w przypadku trening\u00f3w poszczeg\u00f3lnych dyscyplin sportowych, r\u00f3wnie\u017c <strong>planowanie \u017cywienia <\/strong>wymaga stopniowego wdro\u017cenia. Podobnie jak po okresie przerwy nie powinno si\u0119 od razu rozpoczyna\u0107 trening\u00f3w z du\u017c\u0105 intensywno\u015bci\u0105, tak samo w kwestii \u017cywienia warto <strong>zacz\u0105\u0107 od przyjmowania mniejszej ilo\u015bci w\u0119glowodan\u00f3w w trakcie aktywno\u015bci i uwa\u017cnie monitorowa\u0107 reakcj\u0119 przewodu pokarmowego<\/strong>. Teraz, opr\u00f3cz przygotowywania sprz\u0119tu sportowego jak czepek, buty czy rower, kluczowe staje si\u0119 tak\u017ce obliczanie zapotrzebowania na w\u0119glowodany niezb\u0119dne do zaplanowanego wysi\u0142ku i baczne obserwowanie w\u0142asnego samopoczucia. Nale\u017cy <strong>stopniowo zwi\u0119ksza\u0107 ilo\u015b\u0107 w\u0119glowodan\u00f3w<\/strong>, a\u017c do osi\u0105gni\u0119cia optymalnej warto\u015bci, na przyk\u0142ad 90 g w\u0119glowodan\u00f3w na godzin\u0119, przy jednoczesnym zachowaniu komfortu, nawet podczas wysokiej intensywno\u015bci wysi\u0142ku.<\/p>\n\n\n\n<p>W celu zweryfikowania zawarto\u015b\u0107 w\u0119glowodan\u00f3w w produkcie, odnajd\u017a sekcj\u0119 \u201e<strong>w\u0119glowodany<\/strong>\u201d <strong>w tabeli warto\u015bci od\u017cywczych<\/strong>, kt\u00f3ra znajduje si\u0119 na opakowaniu. Koncentruj si\u0119 na <strong>ca\u0142kowitej ilo\u015bci w\u0119glowodan\u00f3w<\/strong>, nie tylko na cukrach, przy czym bierz pod uwag\u0119 warto\u015bci przypadaj\u0105ce na porcj\u0119, a nie na 100 gram\u00f3w (patrz druga kolumna tabeli).<\/p>\n\n\n\n<p>Pocz\u0105tkowo proces ten mo\u017ce wydawa\u0107 si\u0119 skomplikowany, z czasem nauczysz si\u0119 zawarto\u015bci w\u0119glowodan\u00f3w w poszczeg\u00f3lnych produktach i \u0142atwiej b\u0119dzie Ci obliczy\u0107 swoje docelowe zapotrzebowanie.&nbsp; Odpowiednie <strong>dostosowanie poda\u017cy energii do zapotrzebowania treningowego<\/strong> przyniesie znacz\u0105ce korzy\u015bci zar\u00f3wno w wynikach sportowych, jak i w og\u00f3lnym samopoczuciu. Efekty te b\u0119d\u0105 na tyle wyra\u017ane, \u017ce zrekompensuj\u0105 pocz\u0105tkowy nak\u0142ad pracy zwi\u0105zany z nauk\u0105 zarz\u0105dzania energi\u0105, co mo\u017ce sk\u0142oni\u0107 Ci\u0119 do refleksji, dlaczego nie zastosowa\u0142e\u015b tej strategii wcze\u015bniej.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"816\" height=\"426\" src=\"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/zasady-przygotowania-zywienia-na-start-w-ironmanie.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-9756\" srcset=\"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/zasady-przygotowania-zywienia-na-start-w-ironmanie.jpg 816w, https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/zasady-przygotowania-zywienia-na-start-w-ironmanie-300x157.jpg 300w, https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/zasady-przygotowania-zywienia-na-start-w-ironmanie-768x401.jpg 768w, https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/zasady-przygotowania-zywienia-na-start-w-ironmanie-100x52.jpg 100w\" sizes=\"auto, (max-width: 816px) 100vw, 816px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>2. <strong>Tolerancja kofeiny<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p><strong>Reakcje na kofein\u0119<\/strong> s\u0105 indywidualne, dlatego kluczowe jest monitorowanie wp\u0142ywu jej konkretnych dawek na Twoj\u0105 wydajno\u015b\u0107, z uwzgl\u0119dnieniem intensywno\u015bci wysi\u0142ku i warunk\u00f3w atmosferycznych. Nale\u017cy r\u00f3wnie\u017c pami\u0119ta\u0107, \u017ce wysoka temperatura mo\u017ce modyfikowa\u0107 Twoje odczucia i reakcje na kofein\u0119. U niekt\u00f3rych sportowc\u00f3w, dawki, kt\u00f3re zazwyczaj s\u0105 dobrze tolerowane, w po\u0142\u0105czeniu z gor\u0105cym klimatem mog\u0105 prowadzi\u0107 do niepo\u017c\u0105danych efekt\u00f3w ubocznych.<\/p>\n\n\n\n<p>3. <strong>Testowanie produkt\u00f3w w warunkach treningowych<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Istotne jest dok\u0142adne przetestowanie strategii \u017cywieniowej, w tym ocena subiektywnego samopoczucia po spo\u017cyciu wybranych produkt\u00f3w oraz analiza poszczeg\u00f3lnych aspekt\u00f3w ka\u017cdego produktu, takich jak smak, konsystencja czy \u0142atwo\u015b\u0107 otwarcia opakowania. W kluczowym momencie zawod\u00f3w, \u017caden element nie powinien by\u0107 zaskoczeniem.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"816\" height=\"426\" src=\"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/testowanie-produktow-na-treningach-pod-zawody-ironman.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-9760\" srcset=\"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/testowanie-produktow-na-treningach-pod-zawody-ironman.jpg 816w, https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/testowanie-produktow-na-treningach-pod-zawody-ironman-300x157.jpg 300w, https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/testowanie-produktow-na-treningach-pod-zawody-ironman-768x401.jpg 768w, https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/testowanie-produktow-na-treningach-pod-zawody-ironman-100x52.jpg 100w\" sizes=\"auto, (max-width: 816px) 100vw, 816px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>4. <strong>Organizacja gotowego pakietu<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Treningi to r\u00f3wnie\u017c okazja do opracowania logistyki, w tym do przemy\u015blenia rozmieszczenia i dost\u0119pu do produkt\u00f3w podczas startu. Upewnij si\u0119, \u017ce pojemno\u015b\u0107 bidon\u00f3w i pojemnik\u00f3w jest odpowiednia, a str\u00f3j startowy umo\u017cliwia \u0142atwy dost\u0119p do produkt\u00f3w i ich wygodne u\u017cytkowanie.<\/p>\n\n\n\n<p>Przeczytaj r\u00f3wnie\u017c artku\u0142: <a href=\"https:\/\/sportano.pl\/blog\/podstawowe-zasady-zywienia-oraz-nawadniania-podczas-treningow-i-startow\/?_thumbnail_id=9892\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>Podstawy \u017cywienia i nawadniania na treningach oraz startach.<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<p class=\"has-text-align-center\"><strong>STRATEGIA \u017bYWIENIA&nbsp;\u00bd IRONMAN<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"has-text-align-center\">(zawarto\u015b\u0107 zestawu oraz zastosowanie w czasie)<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>AKTYWNO\u015a\u0106<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>CZAS<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>\u017bYWIENIE I NAWODNIENIE<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>UWAGI<\/strong><\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>PRZED STARTEM<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">ok. 60-90 minut przed rozpocz\u0119ciem rywalizacji &nbsp;<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong><em>Sub9 Race Day<\/em><\/strong> &nbsp;<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Zaleca si\u0119, aby spo\u017cycie Sub9 by\u0142a roz\u0142o\u017cone r\u00f3wnomiernie w czasie, unikaj\u0105c jednoczesnego przyjmowania du\u017cych ilo\u015bci (np. wypicia \u00bd bidonu za jednym razem), co zapewnia sta\u0142e uwalnianie energii. Spo\u017cywanie Sub9 oraz stosowanie \u017celi energetycznych pozwala na zr\u00f3\u017cnicowanie \u017ar\u00f3de\u0142 sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych i substratu energetycznego, co jest korzystne dla utrzymania optymalnych funkcji organizmu. Dodatkowo, monitorowanie i regulowanie spo\u017cycia p\u0142yn\u00f3w odgrywa fundamentaln\u0105 rol\u0119 w zachowaniu homeostazy organizmu i zapobieganiu odwodnieniu. Zaleca si\u0119 przyjmowanie co najmniej 2 do 2,5 bidon\u00f3w p\u0142yn\u00f3w w ci\u0105gu ca\u0142ego wysi\u0142ku trwaj\u0105cego oko\u0142o 2,5 godziny, co zapewnia odpowiednie nawodnienie i wspieracie proces\u00f3w termoregulacji organizmu. &nbsp;<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>P\u0141YWANIE<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">X<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">X<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">X<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>TRANSITION 1<\/strong> &nbsp;<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">&nbsp;<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong><em>High Fructose Gel z kofein\u0105 + porcja p\u0142yn\u00f3w np. wody<\/em><\/strong> &nbsp;<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">&nbsp;<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>ROWER<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">zak\u0142adany czas: 150 minut &nbsp;<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">\u017bywienie: <br><strong>Sub9 Race Day* **<\/strong><br><br><strong>\u017bel BioEnergy 40g z kofein\u0105 lub 2 x Bio Energy 25g z kofein\u0105 <\/strong><br><br><strong>High Fructose Gel <\/strong><br><br><strong>GummyBar BCAA<\/strong> &nbsp;<br><br> Nawadnianie: <br><br><strong>Isotonic Drink 226ers<\/strong><br><br><strong>Hydra Zero 226ers **<\/strong> &nbsp;<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">* Zaleca si\u0119, aby spo\u017cycie Sub9 by\u0142a roz\u0142o\u017cone r\u00f3wnomiernie w czasie, unikaj\u0105c jednoczesnego przyjmowania du\u017cych ilo\u015bci (np. wypicia \u00bd bidonu za jednym razem), co zapewnia sta\u0142e uwalnianie energii. Spo\u017cywanie Sub9 oraz stosowanie \u017celi energetycznych pozwala na zr\u00f3\u017cnicowanie \u017ar\u00f3de\u0142 sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych i substratu energetycznego, co jest korzystne dla utrzymania optymalnych funkcji organizmu. Dodatkowo, monitorowanie i regulowanie spo\u017cycia p\u0142yn\u00f3w odgrywa fundamentaln\u0105 rol\u0119 w zachowaniu homeostazy organizmu i zapobieganiu odwodnieniu. Zaleca si\u0119 przyjmowanie co najmniej 2 do 2,5 bidon\u00f3w p\u0142yn\u00f3w w ci\u0105gu ca\u0142ego wysi\u0142ku trwaj\u0105cego oko\u0142o 2,5 godziny, co zapewnia odpowiednie nawodnienie i wspieracie proces\u00f3w termoregulacji organizmu. ** UWAGA: planuj\u0105c logistyk\u0119 zwr\u00f3\u0107 uwag\u0119, \u017ce SUB9 Race Day to produkt, kt\u00f3ry rozpuszcza si\u0119 w wodzie (500ml), nie zabiera do kieszeni lub schowka.<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>TRANSITION 2<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">&nbsp;<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>High Fructose Gel z kofein\u0105 + porcja p\u0142yn\u00f3w np. wody<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">&nbsp;<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>BIEG<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">czas: 80 minut<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">\u017bywienie: <br><br><strong>Isotonic Gel &nbsp;<\/strong><br><strong><br>\u017bel BioEnergy 40g z kofein\u0105 lub 2 x Bio Energy 25g z kofein\u0105<\/strong><br> &nbsp; <br>Nawadnianie: <br><br>Planowanie strategii nawadniania w trakcie biegu jest kluczowe, w tym decyzja o korzystaniu z w\u0142asnego soft flask&#8217;a czy bufet\u00f3w. Mimo \u017ce zaproponowane \u017cele mog\u0105 nie wymaga\u0107 bezpo\u015bredniego popijania, nie nale\u017cy pomija\u0107 poda\u017cy p\u0142yn\u00f3w, tak aby utrzyma\u0107 optymalny poziom nawodnienia. &nbsp;<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">&nbsp;<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<p class=\"has-text-align-center\"><strong>STRATEGIA \u017bYWIENIA IRONMAN<\/strong> (pe\u0142ny dystans)<\/p>\n\n\n\n<p class=\"has-text-align-center\">(zawarto\u015b\u0107 zestawu oraz zastosowanie w czasie)<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>AKTYWNO\u015a\u0106<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>CZAS<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>\u017bYWIENIE I NAWODNIENIE<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>UWAGI<\/strong><\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>PRZED STARTEM<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">ok. 60-90 minut przed rozpocz\u0119ciem rywalizacji &nbsp;<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong><em>Sub9 Race Day<\/em><\/strong> &nbsp;<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Zaleca si\u0119, aby spo\u017cycie Sub9 by\u0142a roz\u0142o\u017cone r\u00f3wnomiernie w czasie, unikaj\u0105c jednoczesnego przyjmowania du\u017cych ilo\u015bci (np. wypicia \u00bd bidonu za jednym razem), co zapewnia sta\u0142e uwalnianie energii. Spo\u017cywanie Sub9 oraz stosowanie \u017celi energetycznych pozwala na zr\u00f3\u017cnicowanie \u017ar\u00f3de\u0142 sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych i substratu energetycznego, co jest korzystne dla utrzymania optymalnych funkcji organizmu. Dodatkowo, monitorowanie i regulowanie spo\u017cycia p\u0142yn\u00f3w odgrywa fundamentaln\u0105 rol\u0119 w zachowaniu homeostazy organizmu i zapobieganiu odwodnieniu. Zaleca si\u0119 przyjmowanie co najmniej 2 do 2,5 bidon\u00f3w p\u0142yn\u00f3w w ci\u0105gu ca\u0142ego wysi\u0142ku trwaj\u0105cego oko\u0142o 2,5 godziny, co zapewnia odpowiednie nawodnienie i wspieracie proces\u00f3w termoregulacji organizmu. &nbsp;<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>P\u0141YWANIE<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">zak\u0142adany czas: 70 minut&nbsp;<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">X<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">X<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>TRANSITION 1<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>High Fructose Gel z kofein\u0105 + porcja p\u0142yn\u00f3w np. wody&nbsp;<\/strong><strong><\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">&nbsp;<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>ROWER<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">zak\u0142adany czas: 330 minut&nbsp;<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">\u017bywienie:<br> &nbsp; <br>Sub9 Race Day*<br><br><strong>High Fructose Gel x 2<br><br>High Fructose Gel z kofein\u0105<br><br>High Energy Gel BCAA<br><br>High Energy Gel Salty<br>BioEnergy Gel 40g<br><br>BioEnergy Gel 40g z kofein\u0105 lub 2x BioEnergy Gel 25g z kofein\u0105<br><br>Isotonic Gel<br><br>GummyBar BCAA<\/strong><br><br>Nawadnianie: &nbsp;<br><br><strong>Isotonic Drink 226ers &nbsp; <br><br>Hydra Zero 226ers&nbsp; <\/strong>&nbsp;<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Zaleca si\u0119, aby spo\u017cycie Sub9 by\u0142a roz\u0142o\u017cone r\u00f3wnomiernie w czasie co zapewnia sta\u0142e uwalnianie energii, unikaj\u0105c jednoczesnego przyjmowania du\u017cych ilo\u015bci (np. wypicia \u00bd bidonu za jednym razem). Spo\u017cywanie Sub9 oraz stosowanie \u017celi energetycznych pozwala na zr\u00f3\u017cnicowanie \u017ar\u00f3de\u0142 sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych i substratu energetycznego, co jest korzystne dla utrzymania optymalnych funkcji organizmu. Dodatkowo, monitorowanie i regulowanie spo\u017cycia p\u0142yn\u00f3w odgrywa fundamentaln\u0105 rol\u0119 w zachowaniu homeostazy organizmu i zapobieganiu odwodnieniu. Zaleca si\u0119 przyjmowanie co najmniej 5 bidon\u00f3w p\u0142yn\u00f3w w ci\u0105gu ca\u0142ego wysi\u0142ku trwaj\u0105cego oko\u0142o 5,5 godziny, co zapewnia odpowiednie nawodnienie i wspieracie proces\u00f3w termoregulacji organizmu.<br><br><\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong><br><\/strong><strong>TRANSITION 2<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>High Fructose Gel z kofein\u0105 + porcja p\u0142yn\u00f3w np. wody&nbsp;<\/strong><strong><\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">&nbsp;<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>BIEG<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Czas trwania: 200 minut<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">\u017bywienie: &nbsp; <br><br><strong>High Fructose Gel<br><br>High Fructose Gel z kofein\u0105<br><br>BioEnergy Gel 40g<br><br>BioEnergy Gel 40g z kofein\u0105 lub 2 x BioEnergy Gel 25g z kofein\u0105<br><br>Isotonic Gel &nbsp; &nbsp; <\/strong><br><br>Nawadnianie: &nbsp; <br><br>Uzale\u017cnione od indywidualnych mo\u017cliwo\u015bci logistycznych. Nie mniej ni\u017c 500 ml\/h. &nbsp;Planowanie strategii nawadniania w trakcie biegu jest kluczowe, w tym decyzja o korzystaniu z w\u0142asnego soft flask&#8217;a<br>czy bufet\u00f3w. Mimo \u017ce zaproponowane \u017cele mog\u0105 nie wymaga\u0107 bezpo\u015bredniego popijania, nie nale\u017cy pomija\u0107 poda\u017cy<br>p\u0142yn\u00f3w, tak aby utrzyma\u0107 optymalny poziom nawodnienia<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">&nbsp;<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n<div id=\"synerise-rekomendacje\" class=\"synerise\"><\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Kompleksowe podej\u015bcie do kwestii \u017cywienia podczas wyzwania wytrzyma\u0142o\u015bciowego, jakim jest Ironman, jest kluczowe zar\u00f3wno dla osi\u0105gni\u0119cia maksymalnych wynik\u00f3w sportowych, jak i utrzymania optymalnego stanu zdrowia. O szczeg\u00f3\u0142ach opowiada dr Marianna Hall z Centrum Dietetyki Nutrado. Zanim przejdziemy do tego: skoncentrujmy si\u0119 na okresie przygotowa\u0144 do zawod\u00f3w, poniewa\u017c to w\u0142a\u015bnie w tym czasie buduje si\u0119 podstawa [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":9750,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[33],"tags":[],"class_list":["post-9742","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-triathlon"],"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v27.1.1 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Strategia \u017cywienia na Ironman - co je\u015b\u0107, ile pi\u0107, jakich b\u0142\u0119d\u00f3w nie pope\u0142nia\u0107? - Blog Sportano.pl<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Porady, inspiracje, testy sprz\u0119tu sportowego \u2013 sprawd\u017a blog Sportano z materia\u0142ami dla sportowc\u00f3w i os\u00f3b aktywnych na ka\u017cdym poziomie zaawansowania.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/sportano.pl\/blog\/strategia-zywienia-na-ironman-co-jesc-ile-pic-jakich-bledow-nie-popelniac\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Strategia \u017cywienia na Ironman - co je\u015b\u0107, ile pi\u0107, jakich b\u0142\u0119d\u00f3w nie pope\u0142nia\u0107? - Blog Sportano.pl\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Porady, inspiracje, testy sprz\u0119tu sportowego \u2013 sprawd\u017a blog Sportano z materia\u0142ami dla sportowc\u00f3w i os\u00f3b aktywnych na ka\u017cdym poziomie zaawansowania.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/sportano.pl\/blog\/strategia-zywienia-na-ironman-co-jesc-ile-pic-jakich-bledow-nie-popelniac\/\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2024-04-15T09:50:22+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2025-02-13T09:24:23+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/strategia-zywienia-na-Ironman-co-jesc-ile-pic-jakich-bledow-nie-popelniac.jpg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"816\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"426\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/jpeg\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"admin\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"admin\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"10 minut\" \/>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Strategia \u017cywienia na Ironman - co je\u015b\u0107, ile pi\u0107, jakich b\u0142\u0119d\u00f3w nie pope\u0142nia\u0107? - Blog Sportano.pl","description":"Porady, inspiracje, testy sprz\u0119tu sportowego \u2013 sprawd\u017a blog Sportano z materia\u0142ami dla sportowc\u00f3w i os\u00f3b aktywnych na ka\u017cdym poziomie zaawansowania.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/strategia-zywienia-na-ironman-co-jesc-ile-pic-jakich-bledow-nie-popelniac\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Strategia \u017cywienia na Ironman - co je\u015b\u0107, ile pi\u0107, jakich b\u0142\u0119d\u00f3w nie pope\u0142nia\u0107? - Blog Sportano.pl","og_description":"Porady, inspiracje, testy sprz\u0119tu sportowego \u2013 sprawd\u017a blog Sportano z materia\u0142ami dla sportowc\u00f3w i os\u00f3b aktywnych na ka\u017cdym poziomie zaawansowania.","og_url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/strategia-zywienia-na-ironman-co-jesc-ile-pic-jakich-bledow-nie-popelniac\/","article_published_time":"2024-04-15T09:50:22+00:00","article_modified_time":"2025-02-13T09:24:23+00:00","og_image":[{"width":816,"height":426,"url":"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/strategia-zywienia-na-Ironman-co-jesc-ile-pic-jakich-bledow-nie-popelniac.jpg","type":"image\/jpeg"}],"author":"admin","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"admin","Szacowany czas czytania":"10 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/strategia-zywienia-na-ironman-co-jesc-ile-pic-jakich-bledow-nie-popelniac\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/strategia-zywienia-na-ironman-co-jesc-ile-pic-jakich-bledow-nie-popelniac\/"},"author":{"name":"admin","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#\/schema\/person\/8ddb00207661910ff17048ef9275aabd"},"headline":"Strategia \u017cywienia na Ironman &#8211; co je\u015b\u0107, ile pi\u0107, jakich b\u0142\u0119d\u00f3w nie pope\u0142nia\u0107?","datePublished":"2024-04-15T09:50:22+00:00","dateModified":"2025-02-13T09:24:23+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/strategia-zywienia-na-ironman-co-jesc-ile-pic-jakich-bledow-nie-popelniac\/"},"wordCount":1830,"publisher":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/strategia-zywienia-na-ironman-co-jesc-ile-pic-jakich-bledow-nie-popelniac\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/strategia-zywienia-na-Ironman-co-jesc-ile-pic-jakich-bledow-nie-popelniac.jpg","articleSection":["Poradnik triathlonisty"],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/strategia-zywienia-na-ironman-co-jesc-ile-pic-jakich-bledow-nie-popelniac\/","url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/strategia-zywienia-na-ironman-co-jesc-ile-pic-jakich-bledow-nie-popelniac\/","name":"Strategia \u017cywienia na Ironman - co je\u015b\u0107, ile pi\u0107, jakich b\u0142\u0119d\u00f3w nie pope\u0142nia\u0107? - Blog Sportano.pl","isPartOf":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/strategia-zywienia-na-ironman-co-jesc-ile-pic-jakich-bledow-nie-popelniac\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/strategia-zywienia-na-ironman-co-jesc-ile-pic-jakich-bledow-nie-popelniac\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/strategia-zywienia-na-Ironman-co-jesc-ile-pic-jakich-bledow-nie-popelniac.jpg","datePublished":"2024-04-15T09:50:22+00:00","dateModified":"2025-02-13T09:24:23+00:00","description":"Porady, inspiracje, testy sprz\u0119tu sportowego \u2013 sprawd\u017a blog Sportano z materia\u0142ami dla sportowc\u00f3w i os\u00f3b aktywnych na ka\u017cdym poziomie zaawansowania.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/strategia-zywienia-na-ironman-co-jesc-ile-pic-jakich-bledow-nie-popelniac\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/sportano.pl\/blog\/strategia-zywienia-na-ironman-co-jesc-ile-pic-jakich-bledow-nie-popelniac\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/strategia-zywienia-na-ironman-co-jesc-ile-pic-jakich-bledow-nie-popelniac\/#primaryimage","url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/strategia-zywienia-na-Ironman-co-jesc-ile-pic-jakich-bledow-nie-popelniac.jpg","contentUrl":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/strategia-zywienia-na-Ironman-co-jesc-ile-pic-jakich-bledow-nie-popelniac.jpg","width":816,"height":426,"caption":"Kolarka stoj\u0105ca obok roweru i pij\u0105ca nap\u00f3j z bidonu"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/strategia-zywienia-na-ironman-co-jesc-ile-pic-jakich-bledow-nie-popelniac\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Strategia \u017cywienia na Ironman &#8211; co je\u015b\u0107, ile pi\u0107, jakich b\u0142\u0119d\u00f3w nie pope\u0142nia\u0107?"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#website","url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/","name":"","description":"","publisher":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#organization","name":"Sportano.pl","url":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/sportano-blog-logo.png","contentUrl":"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/sportano-blog-logo.png","width":1200,"height":200,"caption":"Sportano.pl"},"image":{"@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"}},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#\/schema\/person\/8ddb00207661910ff17048ef9275aabd","name":"admin","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/3b7ee1ce7c895e52be0366c0f147c3d2e72247807b9efe877155700ff37f9882?s=96&d=mm&r=g","contentUrl":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/3b7ee1ce7c895e52be0366c0f147c3d2e72247807b9efe877155700ff37f9882?s=96&d=mm&r=g","caption":"admin"},"sameAs":["https:\/\/sportano.pl\/blog"]}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/9742","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=9742"}],"version-history":[{"count":19,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/9742\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":14741,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/9742\/revisions\/14741"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/9750"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=9742"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=9742"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=9742"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}