Przejdź do sklepu
Przejdź do sklepu
  1. Strona główna
  2. Wszystko o bieganiu
  3. Interwały biegowe, siła biegowa, podbiegi, OWB, czyli słowniczek podstawowych pojęć dla początkującego biegacza

Interwały biegowe, siła biegowa, podbiegi, OWB, czyli słowniczek podstawowych pojęć dla początkującego biegacza

Sylwia Stwora-Petela 30.04.2024 ( 04.07.2024 )
Thumbnail
Spis treści:
  1. Bieg z narastającą prędkością
  2. Fartlek
  3. HR max
  4. Interwały
  5. Kadencja
  6. Kros/cross
  7. Marszobieg
  8. OWB 1
  9. OWB 2
  10. OWB 3
  11. Podbiegi
  12. Pronacja
  13. Przebieżki
  14. Siła biegowa
  15. Supinacja
  16. Tempo
  17. Trucht
  18. Zakwasy

Zacząłeś biegać i coraz częściej sięgasz po treści dla biegaczy lub plany treningowe, w których operuje się dziwnymi skrótami typu OWB1, OWB2 lub OWB3? Do tego, co rusz słyszysz doświadczonych biegaczy posługujących się w rozmowach pojęciami typu siła biegowa, interwały biegowe, rytmy, fartlek? Nasz słowniczek pomoże Ci rozszyfrować biegową terminologię – zarówno tę bardziej specjalistyczną, jak i biegowy slang.

Bieg z narastającą prędkością, w skrócie BNP, polega na stopniowym zwiększaniu tempa biegu. Np. pierwszy kilometr przebiegasz w czasie 5:00, 2 km – 4:50, 3 km – 4:40, itd.

Nazwa „fartlek” pochodzi z języka szwedzkiego i oznacza „zabawę z prędkością”. Fartlek jest doskonałym sposobem na poprawę wytrzymałości, szybkości, siły oraz techniki biegowej. Ponadto pozwala na stworzenie urozmaiconego i motywującego planu treningowego, który eliminuje monotonność i nudę. Może polegać na cyklicznym łączeniu okresów np. na szybkiego wbiegania po wzniesienie i zbiegania z pagórka z truchtem.  

HR max inaczej tętno maksymalne, to najwyższa liczba uderzeń serca na minutę, jaką możesz osiągnąć podczas najbardziej intensywnego wysiłku fizycznego. To kluczowy wskaźnik, który pomaga w określeniu stref treningowych (np. strefa aerobowa, strefa anaerobowa) oraz monitorowaniu intensywności wysiłku. Najprostszy sposób obliczenia to:

HR max = 220 – wiek

Aby uzyskać jak najbardziej wiarygodne wyniki, należy wykonać próbę wysiłkową (EKG wysiłkowe), np. na bieżni pod nadzorem lekarza lub specjalisty. Podczas testu wysiłkowego stopniowo zwiększa się intensywność wysiłku, a tętno mierzone jest w trakcie, aby ustalić moment osiągnięcia maksymalnej liczby uderzeń serca na minutę.

Interwały, określane też jako bieg interwałowy, to przeplatanie okresów intensywnego biegu z wysoką prędkością na określonym dystansie (do 2 km) z przerwami na aktywny odpoczynek (np. trucht).

Kadencja określa ilość kroków wykonywanych w czasie 1 minuty.

Kros to bieg przełajowy, który odbywa się po zróżnicowanym terenie, zwykle po łąkach, polach, w lasach czy na terenach górskich.

Marszobieg to bieg w zmiennym tempie, który polega na wykonywaniu cyklicznych okresów biegu i marszu lub odwrotnie. W tej metodzie przeplatasz intensywniejsze odcinki biegu z okresami marszu, co umożliwia przedłużenie aktywności i zwiększenie ogólnej wytrzymałości. Długość i intensywność obu cykli należy dostosować do indywidualnych zdolności oraz celów treningowych. Marszobieg w mniejszym stopniu obciąża stawy i mięśnie w porównaniu z ciągłym bieganiem, co może zmniejszyć ryzyko kontuzji, szczególnie u osób początkujących, wracających do aktywności fizycznej po dłuższej przerwie lub o niskim poziomie kondycji fizycznej.

OWB 1, inaczej Ogólna Wytrzymałość Biegowa w pierwszym zakresie, pierwszy zakres, BC1, WB1 lub potocznie rozbieganie – to forma aktywności, w czasie której biegasz w umiarkowanym tempie i w zakresach 65-75% swojego tętna maksymalnego. OWB 1 to podstawowa forma treningu dla biegaczy o każdym poziomie zaawansowania, która świetnie wpływa na poprawę pracy układu krwionośnego i oddechowego.

OWB 2, inaczej drugi zakres, BC2, WB2 – to bieg o ciągłym charakterze, w którym należy utrzymywać tętno na poziomie 75-85% HRmax. Idealnie sprawdzi się do budowania wytrzymałości biegowej.

OWB 3, ale też trzeci zakres, BC3 lub WB3 – to forma biegania, w której przeważają procesy beztlenowe. W tej formie odcinki intensywnego wysiłku połączone są z czasem na odpoczynek. Trening w trzeci zakresie powinien być realizowany na 85-90% HRmax.

Podbiegi, inaczej bieg pod górę, polega na krótkim podbieganiu na niezbyt strome wzniesienie przy tętnie na poziomie 70-80% HRmax. Pozwalają kształtować siłę biegową.

Określa ruch stopy do wewnątrz w trackie jej przetaczania z pięty na palce.

Przebieżki, znane też jako rytmy, to krótkie przyspieszenia na odcinkach (np. do 200 m) powtarzane w określonej ilości i połączone z przerwami na maszerowanie lub truchtanie. W czasie przebieżek tętno powinno sięgać 80-90% HRmax. Możesz je stosować, gdy chcesz popracować nad szybkością, mocniej zakończyć trening czy skupić się na doskonaleniu techniki biegu.

W skrócie SB to forma treningu, w której główny nacisk kładzie się na poprawę siły mięśniowej oraz dynamiki poprzez wdrożenie ćwiczeń typu:

  • skip A (bieg z kolanami unoszonymi wysoko w stronę klatki piersiowej),
  • skip B (bieg, w którym podudzie nogi wiodącej wyrzucane jest do przodu do wyprostu),
  • skip C (bieg z uginaniem kolan i kierowaniem pięt w stronę pośladków),
  • podskoki,
  • naprzemiennie krążenie ramion przód/tył itp.

Wykonujesz dane ćwiczenie na całej długości wybranego odcinka, po czym wracasz o punktu startowego truchtem i  wykonujesz kolejne ćwiczenie/serię.

To ruch stopy do zewnątrz w momencie jej przetaczania z pięty na palce.

Tempo biegu odnosi się do prędkości, z jaką biegasz na określonym dystansie. Może być mierzone czasem przebiegnięcia określonej odległości lub prędkością (km/h).

Trucht to bieg w umiarkowanym tempie, które jest bardziej wymagające niż marsz, ale mniej intensywne niż szybki bieg. Trucht jest często wykorzystywany w trakcie rozgrzewki, odpoczynku podczas interwałów lub jako forma schłodzenia po treningu (tzw. cool down). Podczas truchtu należy utrzymywać stałą, równomierną prędkość przy stosunkowo niskim wysiłku (60-70% tętna maksymalnego).

Zakwasy to bolesne uczucie sztywności lub bólu mięśni, które występuje zwykle 24-48 godzin po intensywnym treningu lub nowym rodzaju aktywności fizycznej. Są wynikiem mikrourazów mięśniowych. Więcej w poradniku: Jak pozbyć się zakwasów w jeden dzień .

Potrzebujesz wysokiej jakości butów do biegania, odzieży treningowej i akcesoriów biegowych , dzięki którym podniesiesz efektywność i komfort swojego biegania? Skorzystaj z oferty Holiday Promo na Sportano.pl. Czekają na Ciebie rabaty w wysokości do -25% na produkty czołowych producentów obuwia, odzieży i sprzętu do biegania, takich jak HOKA, NNormal, ASICS czy Nike. Kod rabatowy: HOLIDAY.

Polecane produkty