Żele energetyczne dla biegaczy – co to, co dają, jak stosować?

Spadek energii w czasie długiego biegu – czy to podczas treningu, czy startu w zawodach, to powszechne zjawisko. Organizm zużywa zapasy glikogenu, co prowadzi do uczucia zmęczenia i obniżenia wydolności. W takich sytuacjach żele energetyczne mogą okazać się nieocenionym wsparciem. Podpowiadamy, jak dobrać żele energetyczne do indywidualnych potrzeb, jakie składniki są kluczowe oraz jak stosować tego typu produkty. Dowiedz się też, w jaki sposób testować żele, aby znaleźć idealny produkt, który będzie wspierać Twoje biegowe cele i pozwali osiągnąć najlepsze wyniki.

Żele energetyczne – co to?

Żele energetyczne to suplementy diety stworzone z myślą o osobach aktywnych fizycznie, które potrzebują szybkiego źródła energii podczas intensywnych treningów, zawodów sportowych lub długotrwałego wysiłku fizycznego. Ich głównym składnikiem są węglowodany, które szybko się wchłaniają i dostarczają energii potrzebnej do utrzymania stabilnego poziom cukru we krwi, co jest ważne dla uniknięcia uczucia zmęczenia i umożliwienia kontynuowania wysiłku z odpowiednią intensywnością.

Główne składniki żeli energetycznych to:

• węglowodany – najczęściej w formie glukozy, fruktozy, maltodekstryn, syropu klonowego, miodu lub innych cukrów prostych i złożonych,
• elektrolity – takie jak sód, potas, magnez czy wapń, które pomagają utrzymać równowagę elektrolitową organizmu oraz odpowiednie nawodnienie. Utrata elektrolitów przez pot może prowadzić do skurczów mięśni i zmniejszenia wydolności,
• kofeina lub guarana – działają jako stymulant, który może poprawić koncentrację i wydolność,
• aminokwasy – wspierają regenerację mięśni.

W żelach energetycznych można znaleźć także: wodę, wyciągi lub kawałki owoców, taurynę, antyoksydanty czy witaminy i minerały.

Żele energetyczne są wygodne w użyciu, ponieważ mają formę małych opakowań z łatwym otwarciem. Bez problemu zmieszczą się w kieszeni pasa, spodenek czy bluzy do biegania. Dzięki temu można je spożyć podczas biegania bez konieczności zatrzymywania się na posiłek.

Jak działają żele energetyczne?

Jak już wspomnieliśmy, żele energetyczne zawierają łatwo przyswajalne węglowodany, która szybko się wchłania i przekształca w glukozę. Glukoza jest natychmiastowym źródłem energii dla mięśni i mózgu. Dzięki temu organizm może szybko uzupełnić zapasy glikogenu w mięśniach i wątrobie. Najczęściej żele zawierają od 20 do 30 gramów węglowodanów na porcję.

Kiedy stosować żele energetyczne?

Żele energetyczne są używane w sytuacjach, kiedy potrzeba szybkiego źródła energii i wsparcia dla wydolności w sportach wytrzymałościowych, w tym biegach długodystansowych (m.in.: półmaratonach, maratonach, biegach ultra) lub intensywnych treningów trwających ponad godzinę. Żele pomagają utrzymać poziom glukozy we krwi, co zapobiega spadkom energii i zmęczeniu.  

Można je również stosować przed intensywnym treningiem, aby zwiększyć poziom glikogenu w organizmie, lub po wysiłku, aby szybko uzupełnić zapasy węglowodanów i wspomóc regenerację, chociaż do tego celu często lepiej sprawdzają się napoje izotoniczne czy posiłki bogate w węglowodany i białka. Żele dla sportowców sprawdzą się również w sytuacjach, gdy spożycie normalnego posiłku jest niemożliwe, a potrzebujesz szybkiego źródła energii.

Uwaga! Żele energetyczne nie są zamiennikiem pełnowartościowych posiłków. Poleganie wyłącznie na żelach przez dłuższy czas może prowadzić do niedoborów pokarmowych i problemów zdrowotnych, takich jak problemy z trawieniem.

Jak stosować żele energetyczne?

Jeśli chodzi o dawkowanie, zaleca się spożycie jednego żelu:

• na 15-20 minut przed wysiłkiem fizycznym,
• co 30-45 minut podczas długotrwałego wysiłku lub w zależności od potrzeb.

Popij go wodą (możesz wypić kilka łyków wody przed i kilka po przyjęciu produktu), aby wspomóc wchłanianie i uniknąć problemów żołądkowych.

Ważne jest, aby spożywać żele energetyczne w odpowiednich ilościach i zgodnie z zaleceniami producenta. Pamiętaj, że każdy organizm może reagować na tego typu produkty nieco inaczej, więc warto testować je podczas treningów, aby znaleźć najlepszą strategię ich stosowania.

Żele energetyczne dla biegaczy – jak dobrać odpowiednie?

Wybór odpowiedniego żelu energetycznego zależy od kilku czynników, takich jak rodzaj aktywności, indywidualne potrzeby żywieniowe oraz osobiste preferencje smakowe i tolerancja żołądkowa. Na przykład, żele o wyższej zawartości węglowodanów mogą być lepsze dla długodystansowców, podczas gdy krótkie, intensywne treningi trwające do 60 minut mogą wymagać mniej węglowodanów (15-20 gramów na porcję).

Jeśli intensywnie się pocisz, zwróć uwagę na żele z dodatkiem elektrolitów, takich jak sód, potas czy magnez. Natomiast gdy potrzebujesz dodatkowego pobudzenia, Twoim sprzymierzeńcem w czasie biegu będą żele z kofeiną lub guaraną. Sprawdź, ile kofeiny zawiera dany produkt (zwykle 50-100 mg na porcję), aby uniknąć nadmiernej stymulacji. Twoim celem jest także regeneracja mięśniowa? Możesz szukać produktów zawierających aminokwasy typu serwatka, kazeina.

Wybierz smak i konsystencję, które najbardziej Ci odpowiadają. Na rynku dostępne są żele energetyczne o smaku cytrynowym, owoców leśnych czy kawy. Tego typu produkty dla sportowców różnią konsystencję – od gęstych po bardziej płynne (zawiewają więcej wody). Wybierz taki, który jest dla Ciebie najbardziej komfortowy i łatwy do spożycia podczas wysiłku.

Ważne! Zanim użyjesz żelu na zawodach, przetestuj go podczas treningu (tzw. test jelitowy). Sprawdź, jak Twój organizm reaguje na dany produkt, aby upewnić się, że nie powoduje problemów żołądkowych ani dyskomfortu. Jeśli masz nietolerancję na pewne składniki lub reagujesz na nie negatywnie, poszukaj alternatywnych produktów, które są bardziej odpowiednie dla Twojego organizmu.

W razie wątpliwości, skonsultuj się z trenerem, dietetykiem sportowym lub specjalistą ze Sportano.pl , który może doradzić, jaki żel będzie najlepszy w zależności od Twoich indywidualnych potrzeb.

Podsumowując, kluczowe jest dostosowanie żelu energetycznego do swoich indywidualnych potrzeb i rodzaju wysiłku, a także testowanie różnych produktów, aby znaleźć ten, który najlepiej odpowiada Twoim wymaganiom. Wybierz produkty renomowanych marek: 226ers, GU, Enervit czy Fitness Authority.