Czym jest kolka wysiłkowa? Jak sobie poradzić z kolką podczas biegania?

Kolka wysiłkowa to częsta dolegliwość, która potrafi skutecznie zepsuć nawet najlepiej zaplanowany trening biegowy. Ostry, kłujący ból pod żebrami pojawia się nagle i zmusza do zwolnienia tempa lub zatrzymania się. Dowiedz się, czym dokładnie jest kolka wysiłkowa, skąd się bierze, jak jej uniknąć oraz co zrobić, gdy już się pojawi?

Czym jest kolka wysiłkowa?

Kolka wysiłkowa to ostry, kłujący ból, który pojawia się w trakcie wysiłku fizycznego, zwłaszcza przy bieganiu , pływaniu czy jeździe na rowerze. Objawia się najczęściej jako dotkliwy ból w okolicy brzucha, (konkretnie pod żebrami przy przeponie), który może nasilać się w trakcie oddychania. Czasami biegacze opisują ten ból jako uczucie szarpania lub silnego ucisku w okolicach brzucha, który utrudnia kontynuowanie biegu. Zazwyczaj ból kolkowy występuje po prawej stronie, ale może także pojawić się pod łukiem żebrowym po lewej stronie. W zależności od tego, jak silna jest dolegliwość, może prowadzić do zwolnienia tempa biegu lub całkowitego zatrzymania się.

Kolka może powodować trudności w głębokim oddychaniu, co sprawia, że biegacz odczuwa duszności lub ma wrażenie, że nie może w pełni nabrać powietrza.

Objawy kolki wysiłkowej są zazwyczaj przejściowe (kolka trwa od kilku do kilkunastu minut) i ustępują po zmniejszeniu intensywności biegu, wyrównaniu oddechu i chwilowym odprężeniu się. Jednak dolegliwości mogą wrócić, jeśli zbyt szybko wznowisz intensywny wysiłek bez odpowiedniego odpoczynku.

Kolka wysiłkowa – przyczyny

Choć kolka wysiłkowa to dość powszechna dolegliwość, medycyna sportowa nie wskazuje konkretnej przyczyny powstawania tego typu reakcji bólowej. Co ważne, może pojawić się zarówno u początkującego, jak i doświadczonego czy profesjonalnego biegacza, u osoby szczupłej, jak i z nadwagą.

Jakie są najczęstsze przyczyny kolki wysiłkowej podczas biegania?

• niedokrwienie i skurcz przepony – przepona jest głównym mięśniem oddechowym, który podczas intensywnego wysiłku pracuje ciężej, aby zapewnić odpowiednią ilość tlenu. W wyniku zwiększonego zapotrzebowania na tlen przepona może się nadmiernie napinać, prowadząc do skurczu i odczuwalnego bólu. Ponadto przepływ krwi do przepony może być ograniczony, ponieważ organizm priorytetowo kieruje krew do pracujących mięśni, co sprzyja skurczom;
• nieprawidłowe oddychanie – płytkie, szybkie oddechy podczas wysiłku mogą przeciążać przeponę, co zwiększa ryzyko jej skurczu i prowadzi do kolki. Zła synchronizacja oddechu z ruchem również może wywołać ból w okolicach jamy brzusznej;
• pełny żołądek – spożywanie obfitych posiłków, szczególnie ciężkostrawnych, tuż przed wysiłkiem fizycznym może zwiększać ryzyko nieprzyjemnej reakcji bólowej. Proces trawienia wymaga krwi, a podczas intensywnego wysiłku krew jest przekierowywana do mięśni, co może wywołać dyskomfort w okolicach brzucha. Co ważne, bieganie na czczo wcale nie zmniejsza prawdopodobieństwa wystąpienia kolki;
• spożycie dużej ilości płynów – picie dużej ilości wody lub napojów (zwłaszcza napojów gazowanych) bezpośrednio przed lub w trakcie aktywności fizycznej może zwiększać ryzyko kolki. Nadmierna ilość płynów w żołądku może obciążać układ pokarmowy i wywoływać reakcję bólową;
• słaba mięśnie stabilizacyjne – słabe mięśnie core mogą sprawić, że organizm nie będzie odpowiednio stabilizowany podczas wysiłku. To może prowadzić do nierównomiernego obciążenia mięśni i wywoływać ból;
• zaburzenia przepływu krwi – w czasie wysiłku fizycznego krew jest głównie kierowana do mięśni obwodowych, co może prowadzić do ograniczonego przepływu krwi do narządów wewnętrznych (takich jak wątroba czy śledziona), co z kolei może powodować kolkę;
• słaba kondycja fizyczna -u osób, które nie są przyzwyczajone do regularnego wysiłku fizycznego, ryzyko kolki wysiłkowej jest większe. Niewytrenowane mięśnie mogą łatwiej ulegać skurczom i powodować dyskomfort;
• brak rozgrzewki – rozgrzewka przygotowuje mięśnie, ścięgna i stawy do intensywnego wysiłku, zwiększając ich elastyczność i temperaturę. Ponadto pomaga w stopniowym dostosowaniu układu oddechowego oraz krążenia do wysiłku. Jej brak sprzyja powstawaniu kolki zwłaszcza, gdy nie dopasujesz intensywności treningu do swojego poziomu wytrenowania.

Jak pozbyć się kolki podczas biegu?

Aby złagodzić ból i pozbyć się kolki wysiłkowej w trakcie biegania, przede wszystkim musisz zmniejszyć intensywność wysiłku fizycznego. Zwolnij do truchtu lub przejdź do marszu, aby dać ciału szansę na odpoczynek. Nie kucaj, ani nie siadaj – te pozycje nie pozwolą Ci rozluźnić spiętych mięśni.

Skoncentruj się na oddychaniu torem przeponowym. Oddychaj powoli i równomiernie tak, aby powietrze wypełniało brzuch, a nie tylko klatkę piersiową. Skup się na wydłużeniu wydechu, ponieważ pomaga to rozluźnić przeponę.

Jeśli kolka nie znika, delikatnie uciskaj miejsce, w którym odczuwasz ból. Przy wdechu lekko naciskaj tkliwy punkt, a przy wydechu zwolnij nacisk. Powtarzaj ten proces przez kilka oddechów, aż ból zacznie ustępować.

Możesz też pochylić tułów lekko do przodu i oprzeć dłonie na udach lub wykonywać delikatne skręty tułowia. To może pomóc w zmniejszeniu napięcia w okolicy brzucha i przepony.

Jeśli ból zaczyna ustępować, przez kilka minut biegnij w wolniejszym tempie, aby uniknąć nawrotu kolki. Daj ciału czas na pełne rozluźnienie.

Jak uniknąć kolki w trakcie biegania?

Aby uniknąć kolki wysiłkowej podczas biegania, warto zastosować kilka prostych strategii dotyczących treningu, odżywiania i oddychania.

Staraj się jeść posiłki co najmniej 2-3 godziny przed treningiem. Unikaj tłustych i ciężkostrawnych potraw, które mogą obciążać układ pokarmowy. Daj organizmowi czas na strawienie pokarmu przed biegiem. Po jedzeniu organizm przekierowuje krew do układu pokarmowego, co może zwiększać ryzyko kolki, jeśli zaczniesz intensywny wysiłek zbyt wcześnie.

Ogranicz spożywanie dużej ilości płynów tuż przed bieganiem, zwłaszcza napojów słodzonych i gazowanych. Pij regularnie małe ilości wody przed i w trakcie treningu, aby nie obciążać żołądka.

Rozpoczynaj bieg od rozgrzewki (szczegóły w poradniku: Rozgrzewka przed bieganiem ) i stopniowo zwiększaj tempo. Nagłe przyspieszenie może prowadzić do nadmiernego napięcia przepony i zwiększa ryzyko kolki.

W trakcie biegu oddychaj głęboko przez nos i usta, a nie płytko i szybko. Zbyt gwałtowane oddychanie może prowadzić do skurczu przepony. Staraj się zsynchronizować oddech z krokami – np. rób głęboki wdech na 2-3 kroki, a wydech na kolejne 2-3 kroki. Pomaga to utrzymać stabilny rytm oddechu i zapobiega nadmiernemu obciążeniu przepony. Szczegóły w poradniku: Jak prawidłowo oddychać podczas biegania ?

Biegaj z wyprostowaną sylwetką, nie pochylając się zbytnio do przodu. Pochylanie może zwiększać napięcie w okolicy przepony, co sprzyja pojawieniu się kolki.

U osób, które biegają sporadycznie lub intensywnie bez odpowiedniego przygotowania, istnieje większe prawdopodobieństwo wystąpienia kolki, dlatego warto zadbać o stopniowe zwiększanie wydolności organizmu poprzez regularne treningi.

Podsumowując, kolka wysiłkowa podczas biegania może być nie tylko bolesna, ale również uciążliwa i frustrująca, szczególnie gdy pojawia się w kluczowym momencie treningu czy zawodów. Najczęściej jest konsekwencją kombinacji kilku czynników, szczególnie u osób, które nie są odpowiednio przygotowane do intensywnego wysiłku lub mają nieodpowiednie nawyki żywieniowe przed treningiem. W większości przypadków wystarczy kilka prostych kroków, aby złagodzić dolegliwości bólowe i kontynuować bieg.