Crossfit – co to jest i jakie daje efekty? Jak zacząć trenować crossfit?

Crossfit to rodzaj treningu o wysokiej intensywności, w którym dzięki zróżnicowanym ruchom wypracujesz dobrą kondycję, siłę mięśniową i wysportowaną sylwetkę. Dla wielu to styl życia, który pozwala budować charakter i być częścią unikalnej społeczności. Odpowiadamy, czym jest crossfit i jakie efekty daje, jak wygląda trening, czym jest WOD i dla kogo taka forma treningu jest odpowiednia.

Co to jest crossfit?

Crossfit to rodzaj treningu łączącego trening siłowy z treningiem kondycyjnym (wytrzymałościowym). Składa się z funkcjonalnych i stale zróżnicowanych ruchów z zakresu gimnastyki, ćwiczeń z obciążeniem własnego ciała, podnoszenia ciężaru i treningu cardio (aerobowego), które wykonuje się z wysoką intensywnością. Mamy tu do czynienia z odzwierciedleniem ruchów funkcjonalnych, czyli takich, jakie wykonujesz na co dzień, np. podnoszenie dziecka czy ciężkiego pudła, noszenie zakupów, wchodzenie po schodach, wstawanie z łóżka, siadanie na krześle itp. W sesjach crossfit wykorzystuje się różnego rodzaju sprzęt treningowy i obciążenia: wioślarze treningowe , rowery stacjonarne typu air bike (rower powietrzny), sztangi, hantle , kettlebells, piłki lekarskie, taśmy oporowe typu power band, liny, kółka gimnastyczne, drążki do podciągania czy plyo boxy (skrzynie gimnastyczne).

Historia crossfitu sięga 2000 roku, kiedy to Greg Glassman i jego żona Lauren założyli firmę CrossFit Inc., a rok później otworzyli siłownię w Santa Cruz w Kalifornii. Metodologię treningową Glassmana, który pracował nad nią już od nastoletnich lat, zaczęli stosować policjanci, wojskowi czy strażacy. Z czasem trening przeniósł się do powiązanych siłowni i afiliowanych boxów crossfitowych, aby w 2022 roku tworzyć największą sieć fitness na świecie (filie są obecne w ponad 150 krajach). Aby otworzyć siłownię stowarzyszoną z CrossFit, niezbędna jest certyfikacja trenera CrossFit na poziomie pierwszym (w sumie są 4 poziomy). Dużą rolę we wzroście popularności crossfitu odegrała marka Reebok, która w 2010 roku zaczęła sponsorować tę formę wysiłku oraz organizowała m.in.: zawody Reebok CrossFit Fitness Championship. Od 2007 roku odbywają się też igrzyska CrossFit Games (pomysłodawca Dave Castro), w których rywalizują sportowcy z całego świata (uczestnicy poznają trening zaledwie kilka godzin przed startem).

Dla kogo crossfit jest odpowiedni?

Trening crossfit zaprojektowano tak, aby można było go dopasować do indywidualnego poziomu umiejętności i uprawiać niezależnie od wieku. W zajęciach mogą uczestniczyć zarówno osoby początkujące, miłośnicy wszelkich form aktywności fizycznej, doświadczeni sportowy, seniorzy, jak i dzieci czy młodzież – są organizowane dedykowane treningi, dzięki którym najmłodsi mogą budować siłę, wytrzymałość i równowagę, spożytkować nadmiar energii oraz kształtować charakter. Crossfit to propozycja dla osób znudzonych treningową rutyną i poszukujących urozmaicenia, stawiających na wszechstronny rozwój czy poprawę ogólnej kondycji, wydolności, wytrzymałości i siły. Sprawdzi się również przy budowaniu proporcjonalnej, wysportowanej sylwetki czy w pracy nad polepszeniem wyników sportowych.

Przeciwwskazania do crossfitu

Nie zaleca się trenowania crossfitu w przypadku:

• nadciśnienia;

• problemów z układem sercowo-naczyniowym i oddechowym;

• osteoporozy;

• kontuzji, urazów, rekonwalescencji po operacjach, itp.;

• ogólnego osłabienia organizmu;

• ostrych stanów zapalnych i chorobowych.

Crossfit a ryzyko kontuzji

Crossfit zmaga się z reputacją metody treningowej, która może powodować poważne urazy i problemy zdrowotne. Krytyka dotyczy m.in. stosowania niebezpiecznych ruchów i zbyt wysokiej intensywności ćwiczeń, przez którą uczestnicy są zbyt zmęczeni, aby kontrolować swoje ruchy, braku skupiania się na poprawnej technice czy prowadzeniu zajęć przez niedostatecznie wykwalifikowanych trenerów. Jednak badania pokazały, że ryzyko kontuzji przy tego rodzaju ćwiczeniach nie jest większe niż w jakimkolwiek innym treningu o wysokiej intensywności czy w treningu fitness.

Aby zminimalizować ryzyko kontuzji, warto przestrzegać kilku najważniejszych zasad:

• zawsze wykonuj rozgrzewkę;

• zachowaj umiar i słuchaj swojego ciała – nie próbuj za wszelką cenę wykonać danego ćwiczenia/treningu, przyspieszać ruchów czy przekraczać granic swoich możliwości, gdy czujesz, że ciało odmawia współpracy;

• nie porównuj się z innymi bardziej doświadczonymi i lepiej wytrenowanymi osobami i nie próbuj im dorównać;

• słuchaj rad wykwalifikowanych trenerów;

• pilnuj poprawnej techniki;

• kontroluj pracę kolan i ułożenie kręgosłupa;

• pamiętaj o skalowaniu i modyfikowaniu treningów do własnych możliwości oraz samopoczucia danego dnia;

• daj sobie czas na regenerację.

Dlaczego warto trenować crossfit? Efekty

Crossfit poprzez wykorzystanie ruchów funkcjonalnych charakterystycznych dla codziennych czynności wzbogaconych o szybkość czy obciążenie ma na celu wszechstronny rozwój sprawności fizycznej w zakresie 10 elementów:

• wydolności sercowo-naczyniowa oraz oddechowa,

• wytrzymałości,

• siły,

• elastyczności i gibkości,

• mocy,

• szybkości,

• koordynacji ruchowej,

• zwinności,

• równowagi,

• celności i dokładności.

Systematyczny trening połączony ze zbilansowaną dietą pomoże zrzucić zbędne kilogramy czy utrzymać wagę na określonym poziomie (jedna godzina to nawet 600-900 kcal mniej – w zależności od wagi, wieku, intensywności wysiłku itp.). Crossfit oprócz efektów związanych z ciałem może mieć również pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne i emocjonalne poprzez m.in. wydzielanie serotoniny i endorfin, które pomagają poprawić samopoczucie czy zredukować stres. Osiąganie konkretnych celów sprzyja też zdobywaniu odporności psychicznej i poprawieniu pewności siebie na co dzień.

Dołączenie do społeczności crossfit to również sposób na to, aby pokonywać własne słabości, zyskać dodatkową motywację, ćwiczyć w przyjaznej atmosferze zdrowej rywalizacji, osiągać wymarzone cele związane z sylwetką czy sprawnością fizyczną.

Jak wygląda trening crossfit? Najważniejsze zasady

Treningi odbywają się w boxie/na strefie cross w siłowni w niewielkich grupach pod okiem certyfikowanego trenera/trenerów, który dba o to, abyś nauczył się odpowiedniej techniki, poprawnie wykonywał konkretne ruchy i bezpiecznie wykonał cały trening. Podczas każdej sesji wszyscy robią ten sam zestaw ćwiczeń z np. sugerowanym obciążeniem. Jednak dzięki metodzie skalowania każdy może ukończyć ten sam trening zmieniając ciężary czy modyfikując ruchy w oparciu o indywidualne możliwości, dzięki czemu może utrzymać odpowiednią intensywność wysiłku.

W większości przypadków treningi crossfit trwają godzinę i składają się z czterech części:

• rozgrzewki – powinna trwać 10-15 minut i przygotować Twoje ciało do intensywnego wysiłku;

• ćwiczeń siłowych lub fazy rozwoju nowych umiejętności – część siłowa skupia się na poprawie siły mięśniowej. Może polegać na np. wykonaniu kilka serii danego ćwiczenia z maksymalnym ciężarem, jaki jesteś w stanie podnieść. Z kolei trening umiejętności pomaga poprawić zdolność do wykonywania określonego ćwiczenia, które zwykle pojawia się w WOD;

• WOD – część główna (więcej poniżej);

• cool down – wyciszenie może mieć formę rozciągania (stretching) lub ćwiczeniach mobility w grupie lub indywidualnie.

Wyniki każdego WOD często są punktowane i mogą być podstawą do tworzenia klasyfikacji generalnej, aby zachęcić do rywalizacji i śledzenia indywidualnych postępów.

Czym jest WOD?

WOD to skrót od ang. słów Workout Of The Day, czyli trening dnia. Można spotkać się też z nazwą „MetCon” (skrót od ang. Metabolic Conditioning) lub „kondycja metaboliczna”. To główna, najbardziej intensywna część zajęć crossfit, w której wykonuje się zestaw ćwiczeń przygotowanych przez trenera i wypisanych na specjalnej tablicy. Konkretne zadanie możemy wykonywać na czas (najlepiej jak najszybciej) lub na ilość powtórzeń (należy osiągnąć jak najwyższy wynik). WOD trwa od 5 do 15 minut. Jeśli ta część trwa dłużej, masz do czynienia z tzw. WOD wytrzymałościowym. Nieograniczona baza ćwiczeń sprawia, że WOD praktycznie za każdym razem może wyglądać inaczej. Istnieje też kilka treningów mających określoną nazwę na cześć poległych żołnierzy czy policjantów i jednolity zestaw ćwiczeń. To tzw. Hero WOD o szczególnie wysokim stopniu trudności. Te treningi to doskonały sposób na monitorowanie swoich postępów.

Jak zacząć ćwiczyć crossfit?

Trening crossfitowy można wykonywać praktycznie wszędzie: w domu, w garażu, w parku, na plaży. Jednak gdy dopiero zaczynasz przygodę z tą formą wysiłku fizycznego, najlepiej wybierz się na siłownię lub do boxa, gdzie pod okiem wykwalifikowanych trenerów poznasz najważniejsze zasady treningu, zdobędziesz odpowiednie umiejętności, wypracujesz prawidłową technikę ćwiczeń itp.

Sprawdź opinie na temat danego miejsca i kadry trenerskiej. Możesz odwiedzić kilka miejsc i wybrać to, w którym będziesz czuł się najbardziej komfortowo, gdzie łatwo będzie Ci się komunikować z innymi, uzyskać niezbędne informacje i pomoc.

Poszukaj zajęć dla początkujących (WOD Intro/WOD Begginers), aby zapoznać się z koncepcją treningów i nauczyć się podstaw. Na pierwszych zajęciach porozmawiaj z trenerem o swoich ograniczeniach zdrowotnych, stopniu wytrenowania, itp. Zacznij od 2-3 treningów tygodniowo, a po wypracowaniu odpowiedniej siły, wytrzymałości i kondycji przenieś się na wyższy poziom lub zwiększ częstotliwość treningów.

Jak się ubrać na crossfit?

Podstawą ubioru na trening crossfit są dobre buty treningowe . Powinny być lekkie, mieć stabilną, dobrze przyczepną podeszwę, oddychającą cholewkę i odpowiednio amortyzować uderzenia. Z czasem, gdy stwierdzisz, że to odpowiednia forma wysiłku dla Ciebie, zaopatrz się w dedykowane buty do crossfitu z nieco szerszą podeszwą dla lepszej równowagi i konstrukcją zapewniającą maksymalną ochronę dla górnej części stopy i palców.

Strój do crossfitu powinien być wykonany z elastycznych (np. z dodatkiem elastanu czy rozciągających się w 4 kierunkach włókien), oddychających i wytrzymałych materiałów, aby zapewniać swobodę ruchów, komfort i odporność na zużycie. Wybierz koszulki, legginsy fitness czy topy o bezszwowej konstrukcji lub z płaskimi szwami, aby uniknąć otarć oraz modele wyposażone w siateczkowe panele, które gwarantują lepszą cyrkulację powietrza.

Odpowiednią odzież i obuwie treningowe takich światowych producentów, jak: Reebok, adidas, Under Armour, Nike, Pitbull West Coast czy Puma znajdziesz na Sportano.pl.

Przykładowy trening crossfit

Trening crossfitowy może być oparty na schemacie AMRAP (z ang. As Many Rounds As Possible), który polega na wykonaniu jak największej ilości rund w jak najkrótszym czasie czy FT (For time) – na czas, np.: 3 round for time (3 rundy na czas) lub EMOM – (z ang. Every Minute on the Minute) podczas którego wykonujesz określone ćwiczenia co pełną minutę.

Oto przykłady WOD z oficjalnej strony CrossFit:

Angie (na czas, na początek możesz to sobie podzielić na np. 10 rund x 10 powtórzeń lub skalować zaczynając od 20 powtórzeń, następnie 30, 40, itp.):

• 100 podciągnięć

• 100 pompek

• 100 sit-ups

• 100 przysiadów

Manuel (5 rund/3 minuty przerwy między każdą):

• 3 minuty wspinaczki po linach

• 2 minuty przysiadów

• 2 minuty pompek

• 3 minuty biegu na 400 metrów

Nicole (jak najwięcej serii w ciągu 20 min), opcja dla początkujących:

• 400 metrów sprintu

• podciągania (tyle powtórzeń ile zdołasz)

Diane (na czas):

• 21/15/9 powtórzeń martwego ciągu ze sztangą (sugerowana waga mężczyźni – 100 kg, kobiety – 70 kg)

• 21/15/9 powtórzeń pompek w staniu na rękach