Rolowanie mięśni: co to jest, jakie efekty daje? Kiedy i jak długo należy masować mięśnie? Wskazówki i przykładowe ćwiczenia  

Szybsza regeneracja i mniejsze dolegliwości bólowe to efekty rolowania mięśni za pomocą dedykowanych wałków i piłeczek. Dlaczego warto uzupełnić swój plan treningowy o rolowane mięśni? Kiedy stosować i jak długo powinien trwać automasaż, aby był skuteczny?  

Rolowanie mięśni – co to jest i na czym polega?

Rolowanie mięśni to automasaż przy użyciu specjalnych wałków, rollerów lub piłek (o pojedynczej bądź podwójnej – tzw. duoball), który służy rozluźnieniu i regeneracji układu mięśniowo-powięziowego. Przypomina to nacisk palców fizjoterapeuty.

W dużym uproszczeniu mówiąc, partię ciała, która jest pospinana, powoduje dolegliwości bólowe i wymaga wymasowania, dociskasz do powierzchni sprzętu, a następnie wolno przesuwasz się po niej od dołu do góry lub na boki. Można rolować uda, pośladki, mięśnie goleni, stopy, plecy, szyję, ramiona, przedramiona i barki czy dłonie.

Rolowanie wykorzystują sportowcy, fizjoterapeuci, rehabilitanci oraz osoby na co dzień rekreacyjnie podejmujące wszelkiego rodzaju aktywności fizyczne. Metoda samodzielnego masażu jest odpowiednia również dla tych, którzy wykonują ciężką pracę fizyczną, jak i osób prowadzących siedzący tryb życia czy spędzających sporą część dnia w jednej pozycji (np. siedząc za biurkiem czy kierownicą samochodu).

Zdecyduj się na niego, gdy np.:

• czujesz się przemęczony dużą ilością treningów o wysokiej intensywności;
• chcesz poprawić mobilność i zakres ruchów;
• masz ograniczenia w poruszaniu się wynikające z tzw. zakwasów (występują często po powrocie do aktywności po długiej przerwie) lub wracasz po kontuzji;
• bolą cię plecy i szyja w związku ze spędzaniem sporej ilości czasu w jednej pozycji;
• cierpisz z powodu przewlekłego stresu;
• zależy ci na poprawie postawy ciała;
• chcesz poprawić wygląd skóry;
• masz problemy ze zrelaksowaniem się i zasypianiem.

Co daje rolowanie mięśni? Efekty i korzyści zdrowotne

Zacznijmy od wyjaśnienia, czym jest powięź. To błona o lepkiej i sprężystej strukturze zbudowana przede wszystkim z włókien kolagenowych i elastyny. Układ powięziowy ma ciągłą strukturę, w której znajdują się m.in. zakończenia nerwowe czy receptory bólowe. Otoczone są nim mięśnie, narządy wewnętrzne, kości i nerwy. Pełni funkcję budulcową i ochronną, a także jest przekaźnikiem siły i napięć między mięśniami. Przypomina opakowanie, które kształtuje ciało, nadając mu odpowiednią formę. Najłatwiej można ją sobie wyobrazić, porównując do białego ścięgna otaczającego pierś z kurczaka. Kiedy dojdzie do zaburzeń w jej funkcjonowania (dochodzi np. do zrostów i sklejeń), pojawiają się m.in.: dolegliwości bólowe, ograniczenie w poruszaniu się.

Dzięki rolowaniu:

• zmniejszasz ból;
• pozbywasz się napięć;
• odżywiasz mięśnie i powięź (usprawnisz przepływ krwi, dzięki czemu tkanki są lepiej dotlenione);
• przyspieszysz regenerację;
• poprawiasz elastyczność ścięgien, mięśni i kręgosłupa, a tym samym gibkość i zakresy ruchu;
• odbudowujesz i prowadzisz do wzrostu mięśni;
• rozbijasz zrosty i sklejenia (adhezja);
• pomagasz usunąć produkty przemiany materii powstałe w wyniku wysiłku fizycznego, w tym nadmiar wody i limfy. To przekłada się na ujędrnienie skóry, a co z tym idzie – poprawia jej wygląd i pomaga zredukować widoczność cellulitu;
• obniżasz ryzyko kontuzji;
• zmniejszasz DOMS-y (zespół opóźnionego bólu mięśniowego);
• poprawiasz samopoczucie i redukujesz stres.

Kiedy i jak długo należy wykonywać rolowanie mięśni?

Automasaż rollerem czy piłeczką możesz wykonać w dowolnej porze dnia. Jedną partię mięśniową roluj według potrzeb, ale nie dłużej niż 2-3 minuty. Omijaj kolano i strefę pod nim, staw biodrowy, kości i miejsca, gdzie nerwy znajdują się blisko skóry (aby ich nie uszkodzić).

Masz wątpliwości, kiedy należy się rolować – przed czy po treningu? Odpowiedź brzmi: w obu przypadkach automasaż będzie odpowiedni.

Rolowanie przed treningiem ma rozgrzać mięśnie i powięź, przygotować ciało do wysiłku i obciążeń oraz zwiększyć mobilność i stabilność. Powinno być wykonywane energicznie na całą partię mięśniową w zakresie 8-12 powtórzeń. Najlepiej, aby było częścią rozgrzewki, czyli warto uzupełnić je o stretching dynamiczny.

Rolowanie po treningu służy rozluźnieniu, wyciszeniu pracy układu nerwowego, dotlenieniu i odżywieniu tkanek, dlatego ruchy należy wykonywać powoli, delikatnie, ze skupieniem się na grupach mięśniowych najmocniej zaangażowanych w trening oraz na tzw. punktach spustowych, czyli najbardziej tkliwych i bolesnych miejscach. Możesz dodać do automasażu stretching statyczny (więcej informacji znajdziesz w artykule o stretchingu po treningu .

Rolowanie może być też osobną jednostką treningową, w trakcie której masujesz i rozluźniasz wszystkie partie mięśniowe. Tutaj też możesz wpleść elementy rozciągania statycznego.

Zrezygnuj z rolowania, jeśli występuje u Ciebie ostry stan zapalny lub infekcja, masz gorączkę, cierpisz na osteoporozę, nadwrażliwość skóry czy zaawansowaną cukrzycę, niedawno przechodziłeś zabieg chirurgiczny i masz świeże nacięcia skóry. Nie zaleca się też automasażu przy złamaniach, nowotworze, tętniakach czy siniakach.

Jak poprawnie wykonać rolowanie mięśni? Przykładowe ćwiczenia

Aby rolowanie mięśni przyniosło pożądane rezultaty, warto indywidualnie podejść do każdej masowanej partii.

Rolowanie pleców

Do rolowania pleców wybierz miękki i gładki wałek (unikaj rollera z wypustkami – mogą podrażnić kręgi) lub podwójną piłeczkę.

Usiądź na parkiecie, ułóż wałek pod plecami na wysokości odcinka lędźwiowego. Nogi powinny być zgięte w kolanach, pośladki uniesione, a dłonie oparte o podłoże. Powolnymi ruchami przetaczaj się po rollerze w górę i w dół oraz na boki, tak aby objąć jak największy obszar pleców.

Aby wymasować dolny odcinek kręgosłupa, użyj duoballa. Połóż go na wysokości stawów krzyżowo-biodrowych (tam, gdzie kończy się bielizna) i poruszaj miednicą w górę oraz w dół.

W celu zmniejszenia napięć w odcinku piersiowym, podłóż podwójną piłeczkę pod ten fragment kręgosłupa, unieś się na przedramionach, skrzyżuj ręce na klatce piersiowej i ponownie wykonaj ruchy góra-dół.

Rolowanie pośladków

Do masażu pośladków możesz wykorzystać wałek gładki lub z wypustkami bądź piłeczkę (umożliwi dokładniejsze wejście w punkty spustowe). Ustaw wałek pod pośladkami i odpychaj się nogami przód-tył oraz na boki. Używając piłeczkę, noga od strony rolowanego pośladka zostaje prosta, a przeciwną zegnij i odpychaj się nią.

Rolowanie mięśni ud

Mięśnie ud rozluźnisz rollerem gładkim lub z wypustkami. Masaż tej grup mięśniowej dzieli się na trzy części:

• rolowanie mięśnia dwugłowego uda – usiądź na parkiecie/macie i włóż wałek pod tył uda, nogę przeciwną zostaw zgiętą. Unieś się na rękach i wykonuj powolne ruchy do przodu i z powrotem, zatrzymując się na chwilę w najbardziej bolesnych miejscach i dociskając je delikatnie do powierzchni sprzętu.

• rolowanie mięśnia czworogłowego uda – połóż się na brzuchu, nogę przeciwną do rolowanej zegnij w kolanie i przenieś do boku. Ułóż wałek 2-3 cm nad kolanem, oprzyj się na przedramionach (kąt 90 stopni w łokciu) i swobodnymi ruchami przesuwaj się w górę do momentu, gdy znajdziesz się pod kolcem biodrowym (nie wjeżdżaj na kości) i zacznij wracać. Gdy poczujesz ból, zatrzymaj się i delikatnie dociśnij punkt do wałka. Możesz też bardzo powoli rozcierać dane miejsce.

• rolowanie pasma biodrowo-piszczelowego – połóż się na boku i oprzyj na przedramieniu. Przeciwną nogę oprzyj na podłożu lub zostaw wyprostowaną i opartą o nogę rolowaną. Gładki wałek połóż na biodrze i zacznij delikatnie poruszać się w dół i w górę oraz na boki.

Rolowanie łydek

Automasaż łydek możesz wykonać rollerem i piłeczką. Usiądź na parkiecie/macie, rolowaną nogę wyprostuj, a przeciwną ugnij w kolanie, ręce ustaw jak najbliżej pośladków. Ułóż sprzęt w połowie łydki – pod mięśniem brzuchatym, unieś ciało i zacznij wolnymi ruchami przesuwać się góra-dół i na boki, od kostki do kolana (nie wjeżdżaj rollerem w strefę podkolanową).

Rolowanie stóp

W rolowaniu stopy zależy nam na rozciągnięciu mięśnia podeszwowego, stosując wałek lub piłeczkę do masażu. Włóż sprzęt pod stopę i delikatnie przenieś na niego ciężar ciała. Powolnymi ruchami do przodu i do tyłu kieruj się od palców do pięty (unikaj zadzierania palców w górę oraz napinania mięśni).

Sprzęt i akcesoria do rolowania mięśni: co wybrać?

Wyróżniamy wałki gładkie, długie, krótkie z wypustkami, drążki oraz rollery w formie piłeczki – pojedynczej lub podwójnej. Dobór wałka do masażu uzależniony jest od partii mięśniowej, którą chcesz rozluźnić oraz od stopnia wytrenowania w automasażu. Spore znaczenie może mieć też budowa ciała. Wybierz wysokiej jakości sprzęt do masażu od renomowanych producentów, np. Blackroll, Body Sculpture, Bushido, Ecowellness, SKZL, Sveltus, Thorn Fit czy TriggerPoint.

 

Wałki i rollery do masażu

Na rynku dostępnych jest kilka rodzajów wałków (przypominają walec), do produkcji których wykorzystuje się głównie piankę EPP. Rollery dzielą się na:

• gładkie o różnym stopniu sztywności: miękkie przeznaczone są dla osób początkujących i szczupłej budowie ciała, o średniej twardości sprawdzą się, gdy masz już doświadczenie w automasażu lub średnią budowę ciała, a twarde – dedykowane są sportowcom, zaawansowanym użytkownikom rolowania oraz osobom o mocnej budowie ciała. Wałek gładki służy przede wszystkim do masaż pleców;
• z wypustkami – na ich powierzchni znajdują się specjalne wypustki, dzięki którym można lepiej wymasować daną partię mięśniową. Sprawdzą się do sporych napięć mięśniowych oraz mocnych dolegliwości bólowych w obrębie nóg dla osób zaawansowanych oraz wyczynowych sportowców;
• długie – dedykowane rolowaniu całego ciała;
• krótkie – odpowiednie do masażu mniejszych partii mięśniowych typu uda, łydki czy ramiona.

Drążek do masażu

To przyrząd wyposażony w dwa uchwyty oraz rolkę z wypustkami, która pozwala głębiej wejść w strukturę mięśnia i powięzi, a przez to wykonać automasaż skuteczniej niż wałek. Często wyposażony jest w możliwość dowolnej konfiguracji rolek, dzięki czemu można dopasować jego długość do konkretnej partii ciała.

Piłeczka do masażu

Może mieć kształt pojedynczej piłeczki lub tzw. duoballa, który stanowi połączenie dwóch piłek. Występuje w różnych rozmiarach i umożliwia lepsze dotarcie do trudnodostępnych punktów spustowych (np. okolice barku, klatki piersiowej, a także stopy i dłonie). Podwójna piłeczka służy przede wszystkim do masażu prostowników grzbietu oraz dolnych partii karku.

Rolowanie mięśni w prosty i szybki sposób może poprawić jakość twojego wysiłku, jak i codziennych aktywności. Systematyczny automasaż pozytywnie wpłynie na twoją sprawność i samopoczucie, dzięki zmniejszeniu dolegliwości związanych z intensywnymi ćwiczeniami, powrotem do formy po długiej przerwie czy przejściem z siedzącego w aktywny tryb życia (np. pomoże zwalczyć przykurcze, sztywności, bóle pleców).