Bieganie efekty daje stosunkowo szybko. Systematyczny trening wraz ze zbilansowaną dietą już po miesiącu pozwoli zauważyć zmianę proporcji sylwetki, schudnąć i zyskać ogólną poprawę zdrowia. Jak i ile trenować, aby zobaczyć efekty biegania?
Regularne bieganie: efekty i korzyści zdrowotne
Brak szczególnych wymagań kondycyjnych, co do rozpoczęcia przygody z bieganiem sprawia, że jest to sport praktycznie dla każdego. Spora grupa biega dla utrzymania kondycji, a dla innych jest to możliwość odstresowania się i poprawy samopoczucia. Jednak najczęstszymi powodami, które motywują do założenia butów do biegania i wykonania treningu cardio w terenie lub na bieżni jest odchudzanie i chęć uzyskania smukłej sylwetki. Jakie konkretnie efekty i korzyści zdrowotne daje regularne bieganie?
Poprawa wydolności i wytrzymałości
Bieganie to forma treningu aerobowego inaczej zwanego tlenowym, cardio lub wytrzymałościowym, który w dużej mierze pozwala zwiększyć wydolność serca. Przyspieszone tętno i większa ilość oddechów w ciągu minuty pobudzają krążenie i pracę serca przez co sprawiają, że do komórek i tkanek dociera więcej tlenu, a serce staje się silniejsze. Systematyczne bieganie wpływa również na obniżenie tętna spoczynkowego i poziomu tzw. złego cholesterolu (LDL), dzięki czemu ryzyko chorób sercowo-naczyniowych typu niewydolność serca, zawał, udar czy miażdżyca jest mniejsze.
Spalanie tkanki tłuszczowej
Trening cardio w postaci biegania powinien trwać co najmniej 30 minut i odbywać się w zakresie 60-70% tętna maksymalnego (HRmax obliczysz odejmując 220-wiek). W takim czasie włączy się spalanie tkanki tłuszczowej, a unikniesz utraty tkanki mięśniowej.
Redukcja stresu
W trakcie biegania wytwarzane są endorfiny (nazywane naturalnymi antydepresantami), dopamina i serotonina, czyli tzw. hormony szczęścia, które pomagają poprawić samopoczucie, jak również poradzić sobie z depresją. Podczas wysiłku można oderwać się od codziennych spraw, rozładować napięcie i negatywne emocje oraz wyciszyć. Dodatkowo, gdy wysiłkowi towarzyszy ulubiona muzyka, będzie ona nadawać rytm i odwracać uwagę od negatywnych myśli. Regularne bieganie pomaga też lepiej radzić sobie z niepokojem i sytuacjami stresowymi w przyszłości.
Mocniejsze kości i zapobieganie osteoporozie
Badania wykazały, że wyczynowi sportowcy mają o 20-30% większą masę kostną niż osoby nietrenujące. Wynika to z tego, że obciążenia kości podczas wysiłku przyczyniają się do ich przebudowy, a tym samym wspomagają wytwarzanie nowej tkanki kostnej i wpływają na większą mineralizację.
Lepsza koncentracja i pamięć
Regularna aktywność fizyczna pozytywnie wpływa na mózg, budując nowe połączenia nerwowe, dzięki temu łatwiej jest zapamiętywać informacje i fakty, jak również przypomnieć sobie zdarzenia itp. Dotleniając mózg usprawniasz jego pracę, co sprzyja szybszemu i efektywniejszemu przyswajaniu nowej wiedzy. W trakcie biegania pozwalasz, aby codzienne problemy poszły w zapomnienie i skupiasz się na konkretnych zadaniach – odpowiednich ruchach, obserwowaniu otoczenia, kontrolowaniu tempa itp., dzięki czemu poprawisz zdolność koncentracji.
Po jakim czasie widać efekty biegania?
Wystarczą dwa tygodnie systematycznych treningów po 3-4 razy w tygodniu (30-45 minut), aby zauważyć pierwsze efekty biegania. Korzyści będą się wiązać bardziej z ogólną poprawą kondycji i wytrzymałości niż z wyraźnymi zmianami w sylwetce. Co to oznacza w praktyce? Pokonywanie kolejnych metrów jest coraz prostsze, zadyszka przychodzi później, nie masz tzw. DOMS-ów, czyli opóźnionych boleści mięśniowych (popularnie zwanych zakwasami) po każdym treningu, a także masz więcej energii niż wcześniej, gdy prowadziłeś siedzący tryb życia.
Pozytywne zmiany w sylwetce pojawią się po pierwszym miesiącu biegania, pod warunkiem, że połączysz wysiłek fizyczny z deficytem energetycznym (będziesz jeść mniej kalorii niż spalasz w ciągu dnia) oraz zbilansowaną dietą. Wystarczy od całkowitego dziennego zapotrzebowania kalorycznego (CPM) odjąć 200-500 kcal (osoby ze sporą nadwagą i otyłością powinny zapewniać sobie większy deficyt kaloryczny). CPM obliczysz ze wzoru:
CPM = BMR x PAL
BMR (Basic Metabolic Rate) to podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne organizmu niezbędne do utrzymania podstawowych funkcji życiowych. Można je obliczyć ze wzoru:
BMR dla mężczyzn = 66 + (13.7 x W) + (5 x H) – (6.8 x A)
W (weight) – waga w kg
H (high)- wzrost w cm
A (age)- wiek
BMR dla kobiet = 655 + (9.6 x W) + (1.7 x H) – (4.7 x A)
Z kolei PAL (Physical Activity Level) to współczynnik aktywności fizycznej:
- 1.2 – brak aktywności fizycznej, osoba leżąca p. z powodu choroby
- 1.4 – siedzący tryb życia, niska aktywność fizyczna, sporadyczny wysiłek
- 1.7 – umiarkowana aktywność fizyczna (np. kilka treningów w tygodniu)
- 2.0 wysoka aktywność fizyczna (treningi po 2 h/dziennie) lub ciężka praca fizyczna
- 2.4 bardzo wysoka aktywność fizyczna (sport zawodowy)
Przykładowo, jeśli jesteś kobietą średnioaktywną kobietą w wieku 25 lat, ważysz 70 kg przy wzroście 175 cm to:
BMR = 655 + (9,6 x 70) + (1,7 x 175) – (4,7 x 25) = 1507 kcal
CMR = 1507 x 1,7 = 2562 kcal
Aby schudnąć, odejmij od CMR od 200-500 kcal. To oznacza, że twoje dzienne spożycie kalorii powinno mieścić się między 2062 a 2362 kcal, abyś straciła ok. 0,5 kg w tydzień.
Bieganie a odchudzanie: ile należy biegać, aby zmienić sylwetkę?
W trakcie godzinnego biegu tracisz od 400 do nawet 1000 kcal – zależy od wieku, wagi, wzrostu, płci, intensywności wysiłku, a także dyspozycji dnia. Tymczasem, aby pozbyć się 1 kg tłuszczu, trzeba spalić ok. 7000 kcal. Na przykład, mężczyzna o wadze 75 kg musiałby biegać w tempie 5 km/h nieprzerwanie przez 8 godzin, aby uzyskać taki poziom spalania kalorii. Jednak nie do końca ma to przełożenie 1:1 w stosunku do rzeczywistości, gdyż w naszym organizmie zachodzi szereg procesów, które np. przeciwdziałają zagrożeniom wynikającym ze zbyt dużego deficytu kalorycznego.
Na początku przygody z bieganiem warto wykonywać trening 2-3 razy w tygodniu trwający do 30 minut i polegający na łączeniu odcinków biegowych (trucht) z szybkim marszem. Z czasem możesz wydłużać czas ćwiczeń, dodać kolejny trening lub podkręcać tempo (np. zamiast pokonywać 1 km w czasie 6 minut i 30 sekund, taki sam dystans przebiegniesz w ciągu 6 minut).
W przypadku osób zaawansowanych, warto dorzucić do planu treningowego interwały, czyli naprzemienną pracę na bardzo wysokim tętnie (85-92% HRmax) i odpoczynek, dzięki którym wzrośnie tempo przemiany materii (metabolizm może utrzymać się na wysokim poziomie nawet do 24 godzin po wysiłku), a tkanka tłuszczowa będzie spalać się szybciej niż w przypadku klasycznego treningu aerobowego.
W procesie odchudzania niezwykle ważna jest również regeneracja, dlatego opracuj plan treningowy z uwzględnieniem czasu na odpoczynek, w tym odpowiednią ilość snu. Zbyt częste bieganie może przynieść efekty przeciwne do zamierzonych. Przemęczony nadmiernym wysiłkiem organizm będzie podatny na kontuzje i przetrenowanie, które doprowadzą do przerwy w ćwiczeniach, a tym samym nie przyniosą pożądanych efektów w oczekiwanym czasie.
Pamiętaj również o spożyciu odpowiedniej ilości płynów, aby uniknąć odwodnienia wynikającego z nadmiernego wydalania wody w trakcie wysiłku. Więcej informacji znajdziesz w artykule dotyczącym prawidłowego nawodnia organizmu w czasie treningu.
Efekty biegania na bieżni i w terenie: czym różni się taki trening?
Bieganie na bieżni to świetna alternatywa dla ćwiczeń w terenie, dzięki której możesz realizować plan treningowy niezależnie od warunków atmosferycznych. Ponadto mniej obciąża stawy w porównaniu z wysiłkiem na twardej nawierzchni (bieżnia posiada amortyzatory), dzięki czemu jest bezpieczniejsze w przypadku osób starszych, wracających po kontuzji czy walczących z nadwagą. Bieżnia to również dobry sposób na łączenie treningów – cardio + siłowy, trenowanie podbiegów (możliwość zmiany nachylenia pasa bieżni) czy biegania tempowego i w równym tempie (specjalne programy treningowe pomagają ustawić stałą prędkość, co sprzyja treningowi cardio, gdzie ważne jest utrzymanie tętna i tempa na odpowiednim poziomie).
A co z efektami biegania na bieżni w przypadku, gdy zależy ci na odchudzaniu? Tutaj jednak warto wybrać się na trening w terenie, który ze względu na m.in.: zróżnicowaną nawierzchnię, dodatkowe czynniki pogodowe pozwala spalić więcej kalorii. Ponadto bieganie na świeżym powietrzu pomaga dotlenić organizm i jest mniej monotonne niż trening na bieżni, dzięki czemu łatwiej jest wyciszyć się i oderwać od codziennych problemów.
Warto podnieść komfort i efektywność biegania, dzięki odpowiednio dobranej odzieży treningowej oraz butom do biegania dopasowanym do nawierzchni (do twardych typu asfalt potrzebna jest dobra amortyzacja, a na ścieżki leśne czy górskie odpowiednie będą buty trailowe), częstotliwości treningów czy rodzaju stopy (pronująca, supinująca, neutralna).
Jeśli zależy ci na odchudzaniu i wypracowaniu wysportowanej sylwetki, warto kupić opaskę lub zegarek sportowy. Urządzenie pomoże ci kontrolować czas treningu, tętno (będziesz mógł na bieżąco monitorować, czy biegasz w zakresie tętna odpowiednim do spalania tkanki tłuszczowej), spalone kalorie, dystans, tempo, itp.