Podstawowe zasady żywienia oraz nawadniania podczas treningów i startów

Czy i dlaczego spożycie odpowiedniej ilości węglowodanów oraz płynów w trakcie aktywności fizycznej jest ważne? Ile wynosi zapotrzebowanie na węglowodany oraz płyny u sportowców? Czym jest tzw. trening jelit? Na te pytania odpowiada dr Marianna Hall z Centrum Dietetyki Nutrado.

Czy spożycie odpowiedniej ilości węglowodanów i płynów w trakcie aktywności fizycznej jest faktycznie tak istotne?  

Węglowodany działają jako główne źródło energii dla mięśni podczas długotrwałej aktywności, a ich właściwe dostarczenie przed i w trakcie wysiłku zapobiega wyczerpaniu zasobów glikogenu, opóźnia wystąpienie zmęczenia oraz pomaga utrzymać pożądaną intensywność wykonywanych zadań.

Odpowiednie nawodnienie jest kluczowe dla efektywnej termoregulacji, zachowania właściwej objętości krwi oraz funkcjonowania mięśni. Niewystarczające spożycie płynów może prowadzić między innymi do odwodnienia, przegrzania organizmu i obniżenia wydajności.

Zapotrzebowanie na węglowodany u sportowców

Zapotrzebowanie na węglowodany u sportowców jest silnie zależne od wielu czynników, w tym:

• rodzaju aktywności
• intensywności
• czasu trwania
• warunków środowiskowych
• celów treningowych

Występują ogólne wytyczne dotyczące spożycia węglowodanów, które pomagają w optymalizacji wydajności oraz przeciwdziałaniu zmęczeniu. Należy jednak pamiętać, że wartości wymagają uwzględnienia indywidualnych zmiennych, które każdy powinien przeanalizować. 

Krótkotrwały, umiarkowany wysiłek (1-2 godziny):

• Dla aktywności trwającej od 1 do 2 godzin zaleca się spożycie węglowodanów w ilości około 30-60 gramów* na godzinę.

Średni wysiłek (2-3 godziny):

• W przypadku wysiłków trwających 2-3 godziny, zaleca się zwiększenie spożycia węglowodanów do około 60-90 gramów* na godzinę.
• Kiedy zapotrzebowanie wzrasta powyżej 60g rekomenduje się stosowanie mieszanki różnych rodzajów węglowodanów (glukoza i fruktoza), aby zwiększyć całkowitą absorpcję i wykorzystanie węglowodanów przez organizm. Oznacza to włączenie np. 226ers High Fructose Gel.

Długi wysiłek (>3 godziny):

• Dla długich aktywności zalecenia mogą sięgać nawet 90-120 gramów* węglowodanów na godzinę.
• Zaleca się również rozważenie stosowania produktów bogatych w różne typy węglowodanów, aby maksymalizować absorpcję i dostępność energii. Przykładowo oznacza to rotowanie 226ers High Energy Gel z 226ers High Fructose Gel i 226ers Bio Energy Gel.

Strategie spożywania węglowodanów powinny być dostosowane do indywidualnych reakcji organizmu, co oznacza, że rekomendacje mogą wymagać personalizacji.

Przyjmowanie węglowodanów podczas treningu jest strategią, która może znacząco zwiększyć wydajność sportowców wytrzymałościowych, lecz wymaga odpowiedniej adaptacji organizmu.

Termin „trening jelita” odnosi się do procesu stopniowego przyzwyczajania układu pokarmowego do trawienia i absorpcji dużych ilości węglowodanów spożywanych w trakcie wysiłku. Adaptacja ta jest kluczowa, ponieważ intensywne ćwiczenia naturalnie zmniejszają przepływ krwi do jelit, co może prowadzić do niechcianych objawów, takich jak bóle brzucha, nudności czy biegunka, jeśli jelita nie są odpowiednio przygotowane. Regularne praktykowanie spożywania węglowodanów w trakcie sesji treningowych nie tylko poprawia tolerancję na te substancje, ale również umożliwia lepsze utrzymanie wydajności. Jest to istotne zarówno w kontekście treningowym, jak i podczas zawodów, gdzie optymalne wykorzystanie dostarczanych węglowodanów może decydować o wynikach. Należy również pamiętać, że treningi o niskiej intensywności mogą wpłynąć na zmniejszenie zapotrzebowania na węglowodany podczas długotrwałego wysiłku.

Zapotrzebowanie na płyny w czasie treningu jest kluczowym elementem, który znacząco wpływa na wydajność, bezpieczeństwo i ogólne samopoczucie sportowca. W odpowiednich ilościach, płyny pomagają utrzymać nawodnienie, regulują temperaturę ciała oraz wspierają funkcje metaboliczne i sercowo-naczyniowe.

Zapotrzebowanie na płyny u sportowców

Zapotrzebowanie na płyny może się różnić w zależności od wielu czynników, w tym od:

• intensywności ćwiczeń,
• klimatu,
• aklimatyzacji do wysokiej temperatury,
• indywidualnych cech sportowca.

W trakcie wysiłku fizycznego zaleca się przyjmowanie płynów w ilości od 400 do 800 ml na godzinę. Ważne jest, aby dostosowywać ilość spożywanych płynów do indywidualnych potrzeb organizmu, które mogą ulec zmianie w zależności od warunków klimatycznych i intensywności wykonywanego wysiłku. W sytuacji, gdy aktywność odbywa się w warunkach wysokiej temperatury lub wilgotności, może być konieczne zwiększenie spożycia płynów, aby odpowiednio zrekompensować zwiększoną utratę wody przez pocenie się. Z drugiej strony, w chłodniejsze dni, kiedy utrata wody przez pot jest mniejsza, zapotrzebowanie na płyny również może ulec obniżeniu.

Ważne jest też dokonanie odpowiedniego wyboru produktu, który ma pełnić rolę nawadniającą. Woda może być wybierana przy krótszych lub mniej intensywnych formach aktywności fizycznej, zapewniając efektywne nawodnienie. Niemniej, w przypadku dłuższych i bardziej wymagających wysiłków, sama woda może okazać się niewystarczająca, ponieważ nie dostarcza odpowiedniej ilości elektrolitów oraz substratów energetycznych, które są niezbędne do utrzymania długotrwałej wydajności fizycznej. W tej sytuacji, zaleca się stosowanie napojów izotonicznych, które są wzbogacone o kluczowe elektrolity, takie jak sód i potas. Elektrolity te odgrywają centralną rolę w utrzymaniu homeostazy elektrolitowej i osmotycznej organizmu, co jest istotne przy intensywnym poceniu się. Ponadto, izotoniki dostarczają węglowodanów, służących jako źródło energii, co jest szczególnie ważne w trakcie długotrwałych wysiłków. Dodatkowo, warto rozważyć stosowanie napojów hipotonicznych bogatych w elektrolity. Charakteryzują się one niższą koncentracją cząsteczek niż płyny ustrojowe, co sprzyja szybkiej absorpcji przez przewód pokarmowy co zapewnia odpowiednie nawodnienie i utrzymanie odpowiedniej równowagi wodno-elektrolitowej.

Przy wyborze produktów węglowodanowych i napojów nawadniających, kluczowe jest uwzględnienie rodzaju oraz czasu trwania przewidzianego wysiłku fizycznego, a także indywidualnych predyspozycji i potrzeb sportowca. Takie podejście pozwala na optymalne dopasowanie strategii, co bezpośrednio przekłada się na wydajność oraz efektywność podczas treningów i zawodów.

Sprawdź również artykuł: Strategia żywienia na Ironman

*w celu zweryfikowania zawartość węglowodanów w produkcie, odnajdź sekcję „węglowodany” w tabeli wartości odżywczych, która znajduje się na opakowaniu. Koncentruj się na całkowitej ilości węglowodanów, nie tylko na cukrach, przy czym bierz pod uwagę wartości przypadające na porcję, a nie na 100 gramów (patrz druga kolumna tabeli).