Aqua fitness – co to jest i na czym polega? Jakie efekty dają ćwiczenia w wodzie? 

Aqua fitness to rodzaj aerobiku, który przeprowadzany jest w wodzie w rytm muzyki i pod okiem instruktora. Ze względu na brak specjalnych wymagań odnośnie umiejętności pływackich czy kondycji jest to forma aktywności odpowiednia praktycznie dla każdego. Na czym polega aqua fitness i jakie daje efekty?

Co to jest aqua fitness?

Początki aqua fitnessu sięgają lat 50. XX wieku i wiążą się z osobą Jacka LaLane’a – telewizyjnego specjalisty od fitnessu, który organizował ćwiczenia aerobowe w wodzie. Jednak dopiero na przełomie lat 70. i 80. XX wieku wodny aerobik zyskał na popularności. Z biegiem lat doczekał się wielu specjalistycznych odmian, czerpiąc inspirację z klasycznych form fitnessu, treningu siłowego i funkcjonalnego, a także tańca czy jogi.

W zależności od stopnia zanurzenia czy rodzaju aqua fitnessu, wykorzystywane są dodatkowe akcesoria lub sprzęt, np. różnej długości i grubości makarony, piankowe sztangi, ciężarki, pasy wypornościowe, poręcze, stepy czy rowery dostosowane do aqua spinningu. Jeśli jesteś osoba wytrenowaną i umiesz pływać, wodny aerobik możesz uprawiać również samodzielnie nie tylko na basenie, ale też na otwartych akwenach.

Rodzaje zajęć w wodzie

Zajęcia w wodzie mogą mieć różną formę – od klasycznego aerobiku, przez zajęcia biegowe i taneczne, po jazdę na rowerze lub pole dance.

Aqua aerobic

Trening łączy aerobik z elementami pływania, ćwiczeniami siłowymi oraz gimnastyką korekcyjną. Ruch może mieć charakter oporowy, wspomagający lub odciążający w zależności od tego, w jakim kierunku go wykonujesz i na jaką głębokość jesteś zanurzony. Aqua aerobic to najczęściej zorganizowane zajęcia grupowe, które odbywają się na basenie w wodzie płytkiej lub głębokiej. Trwają one 30-45 minut i prowadzone są przez instruktora (pokazuje on poszczególne ruchy z brzegu) w rytm odpowiednio dobranej muzyki. Zwykle mają formę układu choreograficznych o różnym stopniu skomplikowania. Godzinny aerobik w wodzie to ok. 400-500 kcal mniej.

Aqua dance

To rodzaj zajęć w wodzie opartych na prostych układach choreograficznych, w których wykorzystuje się kroki taneczne z np. samby, salsy czy reggaetonu łącząc je różnego typu ćwiczeniami funkcjonalnymi oraz dynamiczną muzyką. W trakcie jednej godziny zajęć można spalić nawet 500 kcal, a systematyczny trening podkręci metabolizm, nada ciału większą gibkość i ujędrni je oraz poprawi koordynację ruchową.

Aqua jogging

Inaczej zwany też aqua runningiem to nic innego, jak bieganie w wodzie mające imitować ruchy na lądzie. Aqua jogging ma formę zajęć grupowych o charakterze aerobowych, które realizowane są na basenie w wodzie sięgającej do wysokości klatki piersiowej lub głębszej, gdzie stopy nie dotykają do podłoża. Stosuje się tutaj kamizelki wypornościowe. Trening biegowy w wodzie przeznaczony jest dla każdego: osób starszych, które chcą być aktywne, a boją się obciążania stawów i kości czy osób po kontuzji lub urazie dolnych partii ciała, którym zależy na powrocie do sprawności ruchowej. Bieganie w wodzie może stanowić uzupełnienie treningu dla biegaczy, dzięki któremu można wzmocnić siłę mięśni i wytrzymałość, zregenerować się, poprawić technikę biegania, a przez to uzyskać lepsze wyniki na lądzie.

Aqua pole dance

Tę formę zajęć w wodzie opracowała była pływaczka dr Monica Spagnuolo w 2010 roku. Zajęcia z wykorzystaniem specjalistycznych drążków przymocowanych do dna basenu łączą w sobie choreografię z ćwiczeniami aerobowymi, dzięki czemu angażowane są wszystkie grupy mięśniowe. Aqua pole dance odbywa się przy muzyce i oferuje wysiłek o charakterze wytrzymałościowym, wzmacniającym oraz rzeźbiącym sylwetkę. To świetny sposób na spalanie tkanki tłuszczowej, poprawę samopoczucia i redukcję stresu.

Aqua spinning

Znany też jako hydrospinning lub aqua cycling to rodzaj zajęć w wodzie, który odbywa się na rowerach stacjonarnych ze stali nierdzewnej przytwierdzonych do dna basenu. Aqua cycling łączy jazdę na rowerze z elementami aerobiku i jest dedykowany nie tylko miłośnikom rowerów oraz profesjonalnym kolarzom, ale wszystkim, którzy chcą zrzucić zbędne kilogramy, poprawić wydolność, wzmocnić mięśnie, usprawnić pracę układu krążeniowo-oddechowego czy wypracować smukłą sylwetkę.

Jakie efekty daje fitness w wodzie?

Systematyczne ćwiczenia w wodzie mają dobroczynne działanie na układ krążenia i pracę serca, w tym obniżenie ciśnienia krwi, wzmocnienie naczyń krwionośnych i obniżenie cholesterolu. Woda świetnie odciąża kręgosłup, co docenią kobiety w ciąży, seniorzy czy osoby z problemami stawowo-kostnymi.

Pozostałe efekty fitnessu w wodzie:

• poprawa ogólnej kondycji;

• zwiększenie ruchomości i elastyczność stawów;

• zwiększenie zakresów ruchu;

• poprawa koordynacji i równowagi;

• wzmocnienie mięśni;

• korekta postawy ciała;

• zwiększenie wytrzymałości kostnej;

• poprawa odporności m.in. na infekcje;

• zmniejszenie obrzęków, napięć mięśniowych i dolegliwości bólowych;

• redukcja tkanki tłuszczowej;

• ujędrnienie skóry i zmniejszenie cellulitu;

• poprawa samopoczucia i redukcja stresu.

Kto może uprawiać aqua fitness?

Praktycznie każdy może uprawiać fitness w wodzie, niezależnie od wieku, kondycji czy umiejętności pływackich. Duża różnorodność form aqua fitnessu pozwala dopasować rodzaj zajęć do poziomu twojej sprawności, potrzeb czy nawet zainteresowań. Z uwagi na to, że ciało w wodzie waży mniej unikasz obciążania stawów, więzadeł, ścięgien i kręgosłupa, co zmniejsza ryzyko urazów czy kontuzji, a także stanowi świetne wsparcie procesów rehabilitacji. Jednocześnie w wodzie opór jest 12-krotnie większy niż w powietrzu przez to wszystkie partie ciała są mocno angażowane w trakcie ruchu, a to korzystnie wpływa na wytrzymałość, wzmocnienie i wyrzeźbienie sylwetki.

To odpowiednia forma aktywności dla osób, które ze względu na np. problemy ze stawami lub z kręgosłupem, z powodu nadwagi czy otyłości, unikają ćwiczeń na sali fitness bądź siłowni z uwagi na to, że wiążą się one z dyskomfortem czy bólem. Badania wykazały, że systematyczny trening w wodzie zmniejsza obawy osób starszych związane z upadkiem i jego konsekwencjami.

Aqua fitness – przykładowe ćwiczenia

Aqua fitness to bogata oferta różnego rodzaju ćwiczeń, których trudność zależy od poziomu zaawansowania czy głębokości, na jakiej zanurzone jest ciało w wodzie. Możesz ćwiczyć wyłącznie z obciążeniem własnego ciała, ale również używać dodatkowe akcesoria lub sprzęt dedykowany wodnym odmianom spinningu czy stepu.

Z własnym ciałem

Aqua fitness z obciążeniem własnego ciała imituje ruchy znane z sal fitness, czyli m.in.: wymachy rąk, skręty, krążenia, unoszenia nóg, wykroki, zakroki czy przysiady. Z dynamiczniejszych ćwiczeń wykonuje się biegi w różnym tempie (w tym sprinty w miejscu), podskoki (np. z zawieszeniem, czyli zatrzymaniem nóg zgiętych w kolanach w górze na kilka sekund), twisty, boksowanie czy nożyce.

Z akcesoriami

Makarony, piankowe hantle , sztangi, rękawice czy pasy wypornościowe to najczęściej wykorzystywane akcesoria w wodnym fitnessie. Z popularnych ćwiczeń wykonywanych z udziałem makaronu można wyróżnić: pajacyki ze sprzętem trzymanym nad głową, naprzemienne przenoszenie nóg nad piankową rurką, wymachy nóg w podparciu. Z hantlami będziesz robić m.in.: wszelkiego rodzaju wznosy w przód, do boku, ugięcia przedramion czy unoszenia nad głowę, a z udziałem sztangi praktykowane są różne warianty wyciskania.

Ze sprzętem

Aqua spinning na zanurzonych w wodzie rowerach stacjonarnych odwzorowuje ruchy wykonywane podczas jazdy w terenie, czyli podbiegi, podjazdy, zjazdy czy przyspieszenia. Dzięki możliwości indywidualnego doboru oporu każdy dopasuje intensywność wysiłku do swojego stopnia wytrenowania. Innym sprzętem używanym w wodzie jest step przytwierdzony do dna basenu i obciążony specjalnymi odważnikami, na którym wykonuje się pojedyncze kroki (np. wchodzenie i schodzenie wąsko czy szeroko, podnoszenia kolan, lifty na boki czy w tył, półprzysiady z przeskokiem do boku, zakroki z przeskokiem) lub układy choreograficzne o różnym stopniu trudności.

Jak przygotować się do zajęć aqua fitness?

Zajęcia z aqua fitnessu nie wymagają specjalnego przygotowania ponieważ niezbędny sprzęt dostępny jest w miejscu, w którym przeprowadzany jest trening. Nie musisz też obawiać się o swoje umiejętności pływackie – w zależności od wariantu, zajęcia prowadzone są w wodzie sięgającej do wysokości klatki piersiowej lub na głębszej wodzie, ale z użyciem akcesoriów, które zapewniają odpowiednią wyporność i stabilizację w trakcie ćwiczeń.

Strój do aqua fitness

Załóż jednoczęściowy lub dwuczęściowy sportowy strój składający się z topu i krótkich spodenek bądź tankini (zestaw koszulka i klasyczne figi). Postaw na wygodę, elastyczność i trwałość materiału (odporność na chlor, rozciąganie i działanie promieniowania UV – przyda się w sezonie letnim, gdy zajęcia prowadzone są na zewnętrznym basenie lub pływalni), aby mieć pełną swobodę ruchów oraz komfort w trakcie wykonywania ćwiczeń o zróżnicowanej dynamice. Unikaj stroju z kieszonkami (możesz zahaczać o nie dłońmi w trakcie wysiłku, co jest mało wygodne i może tworzyć niebezpieczne sytuacje) oraz o zbyt luźnym kroju (nadmiar materiału może utrudniać ruchy, a zbyt obcisły strój spowoduje m.in.: bolesne otarcia).

Do torby treningowej zapakuj również klapki, czepek i ręcznik. Jeśli należysz do nieśmiałych osób lub krępujesz się chodzeniem w stroju kąpielowym, wrzuć do torby okrycie, które założysz na czas pobytu poza wodą (może to być dodatkowy duży ręcznik plażowy).

Możesz kupić buty do wody /buty basenowe do noszenia w wodzie, wokół basenu i w szatni. Ochronią twoje stopy przed szorstkimi powierzchniami i rozprzestrzenianiem się chorób grzybiczych. Niektóre zajęcia z aerobiku wodnego mogą wymagać ich noszenia.

Wybierając się na aqua fitness, sprawdź czy obiekt, w którym chcesz uczestniczysz w zajęciach nie ma specjalnych wymagań odnośnie stroju, np. w niektórych miejscach trzeba zakładać czepek pływacki na długie włosy lub buty do wody.