Hatha joga: co to za styl ćwiczeń? Jak wyglądają podstawowe asany? Poradnik i wskazówki 

Pranajama, asany oraz krija to kwintesencja hatha jogi, w której siła fizyczna jest ważniejsza niż metafizyczne doznania. Co to jest hatha joga i kto może ją praktykować? Jakie korzyści dają systematyczne ćwiczenia hatha jogi?

Czym jest hatha joga?

Hatha joga ma swoje korzenie w tradycji indyjskiej jogi, a jej początki sięgają XV w. Podstawą tej odmiany jogi jest dzieło jogina Swatmarama o tytule „Hathapradipika”, które składa się z 4 wykładów dokładnie opisujących asany, ćwiczenia oddechowe, mudry i techniki medytacyjne w hatha jodze.

Co oznacza hatha joga? „Ha” to słońce, a „Tha” – księżyc, a sama hatha oznacza siłę. To właśnie siła fizyczna i praktyki ezoteryczne, które mają za zadanie wydobyć drzemiącą w nas energię życiową są kluczowe w hatha jodze. Precyzja sekwencji ruchów oraz wypracowanie nieprzeciętnej mocy ma pomóc w walce z chorobami, starością, zmęczeniem i zapewnić oczyszczenie organizmu, witalność, sprawność fizyczną i umysłową.

To najpopularniejsza odmiana jogi opiera się na 3 fundamentalnych elementach:

• pozycjach ciała – asany. Ich zadaniem jest wzmocnić ciało, usprawnić i ustabilizować zachodzące w nim procesy oraz zapewnić wewnętrzną harmonię.
• kontroli oddechu – pranajama, czyli techniki opanowania prawidłowego oddychania, dzięki której można oczyścić ciało z napięć, wyciszyć się, zyskać kontrolę nad emocjami i zdobyć umiejętność wsłuchania się w wewnętrzny głos.
• 6 procesach oczyszczających – krija.

Korzyści ćwiczenia hatha jogi

Praktykowanie hatha jogi pozytywnie wpływa na wiele aspektów zdrowia nie tylko fizycznego, ale i psychicznego. Do najważniejszych korzyści płynących z tej odmiany jogi należą:

• poprawa ogólnej kondycji;
• usprawnienie pracy układu sercowo-naczyniowego;
• obniżenie ciśnienia krwi i poziomu cholesterolu;
• zwiększenie świadomości własnego ciała;
• wyrobienie nawyku prawidłowego oddechu;
• zwiększenie wydolności płuc;
• lepsza koordynacja ruchowa i równowaga;
• usprawnienie pracy układu odpornościowego;
• redukcja napięć mięśniowych;
• większa gibkość ciała;
• wzmocnienie mięśni posturalnych (tzw. core), poprawa postawy ciała i wyrównanie dysproporcji;
• regulacja procesów trawiennych, przyspieszenie metabolizmu, a co za tym idzie wsparcie w odchudzaniu;
• poprawa samopoczucia poprzez zwiększenie produkcji tzw. hormonów szczęścia;
• relaks i obniżenie poziomu stresu;
• pomoc w leczeniu depresji;
• lepsza koncentracja;
• zmniejszenie bólu głowy i stawów;
• zmniejszenie ryzyka zwyrodnień stawów i osteoporozy;
• regulacja cyklu miesiączkowego;
• poprawa jakości snu;
• wsparcie procesów regeneracyjnych;
• urozmaicenie treningów (coraz więcej profesjonalnych sportowców wplata jogę w swój plan treningowy).

Hatha joga: podstawowe asany

Aby bezpiecznie uprawiać hatha jogę i maksymalnie czerpać z jej dobroczynnego wpływu, warto praktykować ją pod okiem instruktora w studiu jogi czy klubie fitness. Podpowie on, jak prawidłowo napiąć mięśnie i oddychać, jak właściwie ustawić ciało w danym asanie i pod jakim kątem, aby uniknąć urazu, skoryguje błędy i pomoże w odpowiednim wyciszeniu.

Na początku przygody z hatha jogą poznasz takie podstawowe asany, jak: drzewo (Vrksasana) , wojownik (Virabhadrasana), góra (Tadasana), rozciągnięty trójkąt (Utthita Trikonasana), półksiężyc (Ardha Chandrasana), krzesło (Utkatasana), most (Setu bandha sarvangasana) czy pies z głową w dół (Adho mukha śvānāsana).

Ponieważ każda pozycja wpływa na konkretne partie ciała, ma przynosić odpowiednie rezultaty i nie powinna być wykonywana w niektórych problemach zdrowotnych, należy przed zajęciami skonsultować z instruktorem, które asany będą właściwe w Twoim przypadku.

Ważne jest to, aby etapami przechodzić od podstawowych do bardziej wymagających pozycji, nawet jeśli jesteś bardzo sprawną i wygimnastykowaną osobą. Pozwoli to precyzyjnie zapoznać się z istotą hatha jogi i w pełni korzystać z jej dobroczynnego wpływu na organizm.

Kto powinien ćwiczyć hatha jogę?

Ze względu na spokojny charakter, skupienie się na precyzji ruchów i prawidłowym oddechu, hatha joga może być uprawiania praktycznie przez każdego. Ten rodzaj jogi świetnie sprawdzi się, gdy potrzebujemy wyciszenia, oderwania od codziennych spraw, odstresowania i zniwelowania napięć w ciele. Regularnie praktykowana joga hatha pozytywnie wpływa na układ nerwowy i samopoczucie oraz uczy skupienia, precyzji ruchu i właściwego oddechu.

Hatha joga jest odpowiednia dla osób, które z powodu różnych schorzeń nie mogą podejmować intensywnej aktywności fizycznej. Mogą ją uprawiać seniorzy, osoby powracające do sportu po kontuzjach czy aktywni sportowcy, którzy poszukują urozmaicenia, chcą zwiększyć świadomość swojego ciała czy poszukują skutecznego treningu psychofizycznego.

Hatha joga zalecana jest również kobietom ciężarnym w celu poprawy samopoczucia i niwelowania dolegliwości związanych z kręgosłupem.

Jaki strój i akcesoria wybrać do hatha jogi?

W trakcie wykonywania zarówno podstawowych, jak i bardziej złożonych asanów, ubranie nie powinno powodować dekoncentracji i dyskomfortu (np. przez zsuwanie się podczas pozycji odwróconych czy krępowanie ruchów). Aby tego uniknąć, postaw na strój do jogi o dopasowanym, przylegającym do ciała, ale niekrępującym ruchów kroju. Wybierz funkcjonalną odzież z elastycznych i oddychających materiałów, która zagwarantuje swobodę przy podstawowych i zaawansowanych pozycjach i skutecznie odprowadzi wilgoć. Hatha jogę praktykuje się na boso, aby lepiej kontrolować ciało, jednak jeśli masz problem z tzw. zimnymi stopami lub nie chcesz pokazywać stóp ze względów estetycznych/chorobowych, postaw na dedykowane skarpetki do jogi z antypoślizgowym wykończeniem na podeszwie lub bez palców.

Mata to elementarne wyposażenie każdego jogina i joginki. Odpowiednio dobrana pod względem materiału i rozmiaru (grubości, szerokości i długości), zapewni właściwą amortyzację, stabilizację i komfort ćwiczeń. Pozwali też uniknąć ślizgania się rąk i stóp, szczególnie podczas pierwszych prób wykonania bardziej zaawansowanych pozycji. Zastanawiasz się jaką matę do hatha jogi wybrać? O zasadach doboru maty do rodzaju jogi i stopnia zaawansowania przeczytasz w artykule: Mata do jogi .

W Sportano znajdziesz bogatą ofertę wysokiej jakości mat do jogi od wiodących producentów akcesoriów dla joginek i joginów, np.: Gaiam, JadeYoga, Moonhoil, Yoga Design Lab czy TREXO.