Jazda na rolkach zarówno rekreacyjna, jak i profesjonalna, ponownie cieszy się ogromną popularnością. Jeśli szukasz nowej formy aktywności lub sposobu na urozmaicenie swoich ćwiczeń, to jazda na rolkach jest odpowiedzią na Twoje potrzeby. To doskonały sposób na poprawę zdrowia fizycznego i psychicznego, ale nie tylko. Rolki są świetnym środkiem transportu i dają możliwość socjalizacji. Poznaj korzyści z regularnej jazdy na rolkach i wskazówki dla początkujących rolkarzy.
Co daje jazda na rolkach?
Jazda na rolkach, dzięki angażowaniu 90% mięśni, pozytywnie wpłynie na całe ciało. To dobry sposób na to, aby poprawić siłę mięśni, równowagę, stabilność i wytrzymałość sercowo-naczyniową. Doskonale sprawdzi się, gdy szukasz sposobu na pozbycie się nadprogramowych kilogramów czy wypracowanie wysportowanej sylwetki. Ile kcal spala jazda na rolkach? Przy wysiłku o stałej intensywności przez 30 minut możesz spalić ok. 250-330 kcal. Jeśli jesteś doświadczonym rolkarzem i jesteś w stanie utrzymać intensywne tempo, to po godzinie jazdy możesz spalić nawet 600-700 kcal. Poziom spalania podczas jazdy na rolkach jest porównywalny do wyników uzyskiwanych podczas grupowych zajęć rowerowych (indoor cycling/spinning – więcej o efektach jazdy w artykule: Rowerek stacjonarny) lub w trakcie wiosłowania na ergometrze wioślarskim w umiarkowanym tempie. Pamiętaj, że na ostateczną ilość spalonych kalorii wpływają takie parametry, jak: wiek, waga, płeć, tempo jazdy itp.
Co ważne, jazda na rolkach nie obciąża tak mocno stawów, jak inne intensywne formy ćwiczeń (np. bieganie czy skakanie), dzięki czemu jest bezpieczniejsza i bardziej komfortowa. Dodatkowo, jeśli ćwiczysz różnego rodzaju triki lub pracujesz nad nowymi umiejętnościami (np. szybkość, zwrotność itp.), zyskasz elastyczniejsze ciało i sprawniejszy umysł. Jazda na rolkach zwiększa również pewność siebie – sprawi, że będziesz działać odważniej i chętniej będziesz próbować podejmować nowe wyzwania. Ponadto rolki sprawdzą się jako środek odstresowujący – podczas przejażdżki możesz się zrelaksować i oderwać od codziennych spraw.
Kolejne zalety jazdy na rolkach wiążą się z możliwością sprawnego przemieszczania się po mieście bez zanieczyszczania środowiska czy stania się częścią społeczności. Na całym świecie organizowane są liczne imprezy, a w sporej części dużych miast rozwijają się liczne stowarzyszenia skupiające rolkarzy o różnym stopniu zaawansowania i popularyzujące tę formę aktywności fizycznej. Wreszcie jazda na wrotkach i rolkach to fantastyczne, rodzinie zajęcie, które zapewni dobrą zabawę na świeżym powietrzu. Ponadto, ta forma aktywności fizycznej sprawdzi się jako urozmaicenie rutyny treningowej lub jako alternatywa dla treningów poza sezonem hokejowym czy narciarskim.
Jazda na rolkach – efekty po miesiącu
Regularna jazda na rolkach to kompletny trening aerobowy, który po miesiącu przynosi szereg korzystnych dla zdrowia efektów. Wzmocnisz serce oraz nogi i usprawnisz pracę układu oddechowego oraz krążenia. Zauważysz poprawę w zakresie mobilności stawów, zwinności i utrzymania równowagi, a także siły nóg. Do tego Twoja skóra stanie się elastyczniejsza i jędrniejsza, a ciało zyska ładniejszy zarys – zwłaszcza nogi staną się smuklejsze. Efekty jazdy na rolkach po miesiącu ćwiczeń dostrzeżesz też w zakresie wagi czy samopoczucia – Twoje ciało stanie się smuklejsze, zredukujesz stres i będziesz mieć więcej energii.
Jak długo należy jeździć na łyżwach, aby uzyskać korzyści zdrowotne? Przynajmniej 30 minut dziennie, 3-5 razy w tygodniu. Jednak pamiętaj, że nawet 10-20 minut poświęcone na aktywność fizyczną jest lepsze niż brak jakiegokolwiek ruchu. Czas jazdy i dystans zwiększaj w miarę możliwości i potrzeb.
Jazda na rolkach – jakie mięśnie pracują?
Jazda na rolkach angażuje przede wszystkim dolne partie ciała i tułowia. Ponieważ ruch w trakcie odbywa się nieco na boki, aktywujesz w pełni mięsień pośladkowy wielki, z kolei w trakcie odpychania włącza się mocno do pracy mięsień pośladkowy średni. W ten sposób nie tylko możesz ładnie wyrzeźbić pośladki, ale zapewnić sobie lepszą stabilność ciała czy nawet zredukować ból pleców pojawiający się z powodu braku równowagi mięśniowej. Jazda na rolkach to dobry trening dla mięśni czworogłowych, łydek i pleców. To także spore wyzwanie dla Twojej równowagi, dlatego w znacznym stopniu w trakcie ruchu aktywowane są mięśnie stabilizujące pionową postawę. Do tego zestawu należy dodać prostowniki kręgosłupa, mięśnie proste i skośne brzucha oraz dolnej części pleców, które odgrywają znaczącą rolę w utrzymywaniu pozycji pionowej. Nie zapominaj o ramionach, które są używane do napędzania ruchu do przodu.
Jakie rolki na początek?
W przypadku dzieci 4 i 5-letnich oraz starszych, które dopiero uczą się jazdy, warto wybrać dziecięce rolki, które są tak zaprojektowane, aby umożliwiały łatwe i bezpieczne poruszanie się. Najczęściej mają niski środek ciężkości, dzięki czemu są stabilne, a także wyposażone w opcję regulacji długości i hamulce (np. w formie bloczka zamontowanego za ostatnim kółkiem), aby pomóc początkującemu rolkarzowi bezpiecznie się zatrzymać. Ponadto zwykle mają one wyściełane wkładki dla lepszej ochrony stopy i stawów skokowych przed urazami. Dla uatrakcyjnienia jazdy, niektóre marki montują w rolkach dla dzieci świecące koła. Jeśli chodzi o łożyska, zacznij od tych oznaczonych jako nie więcej niż ABEC-3 i w miarę rozwoju umiejętności wymieniaj je na szybsze. Postaw na model z miękkim butem, odpowiednim wyprofilowaniem oraz trójstopniowym systemem mocowania (sznurowanie, rzep, klamra). Jeśli chodzi o płozy, na początek dobrze sprawdzą się modele kompozytowe, które świetnie tłumią wstrząsy i są elastyczne. W przypadku kółek – wybierz kółka kauczukowe zapewniające odpowiednią amortyzację i cichą pracę. Dla dorosłych na początek odpowiednie będą rolki fitness lub do jazdy rekreacyjnej.
Niezależnie od tego, czy wybierasz rolki dla dorosłych czy dzieci, musisz prawidłowo dobrać je do pod względem rozmiaru. Powinny być wygodne i dobrze dopasowane, ale nie za ciasne. Powinieneś móc poruszać palcami, ale stopa nie powinna się w nich przesuwać. Źle dopasowane rolki będą powodować dyskomfort, zrażać Cię do kolejnych treningów z powodu otarć i pęcherzy oraz będą zwiększać ryzyko urazu.
Oprócz rolek, do nauki jazdy należy dobrać sprzęt ochronny:
-
kask – dobrze dopasowany kask zaprojektowany specjalnie do jazdy na rolkach, czyli z dodatkową zabezpieczeniem z tyłu i z przodu głowy zapewni odpowiednią ochronę;
-
ochraniacze na kolana i łokcie – będą chronić wrażliwe miejsca w trakcie upadku;
-
rękawiczki – ochronią dłonie przed zadrapaniami;
-
ochraniacze na nadgarstki – będą dodatkowo wspierać nadgarstki.
Rolki dziecięce oraz dla dorosłych od czołowych producentów sprzętu do skatingu: Bladerunner, Easy Camp, FILA, Giro, IMPALA, K2, Micro, Powerslide, Rollerblade, Spokey czy Tempish dostępne są na Sportano.pl.
Jak nauczyć się jeździć na rolkach? Najważniejsze wskazówki
Warto podkreślić, że na naukę jazdy na rolkach nigdy nie jest za późno, szczególnie, że nie obciąża ona stawów i pozwala utrzymać serce oraz całe ciało w dobrej kondycji. Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości, czy taka forma wysiłku jest odpowiednia dla Ciebie z uwagi np. na schorzenia czy przebyte kontuzje, skonsultuj się z lekarzem.
Załóż rolki i pozostały sprzęt ochronny. Upewnij się, że ochraniacze są prawidłowo założone a rolki są odpowiednio zasznurowane na całej długości kostki – zmniejszy to ryzyko kontuzji. Ważne jest również, aby odpowiednio ubrać się na łyżwy. Postaw na wygodne ubrania, które nie będą ograniczać ruchów. Załóż skarpetki kończące się nad kostkami, aby zapobiec powstawaniu pęcherzy.
Na początku musisz opanować podstawowe elementy – wstawanie, poruszanie się do przodu, hamowanie, skręcanie i upadanie. Skup się na tym, aby jeździć w spokojnym tempie. Jeśli jesteś początkującym rolkarzem, staraj się wychodzić na przejażdżki w towarzystwie doświadczonej osoby. Dzieci uczące się jeździć na rolkach powinny zawsze być pod opieką rodzica lub opiekuna.
O czym jeszcze warto pamiętać, aby jazda na rolkach była przyjemna i bezpieczna?
-
zawsze zrób rozgrzewkę przed założeniem rolek, aby przygotować mięśnie, stawy, więzadła i ścięgna do wysiłku. Wykonaj krążenia ramion do przodu i tyłu, wymachy nóg, podskoki, bieg w miejscu, itp. Poświęć ok. 10 minut i rób każde ćwiczenie przez 30-60 sekund;
-
nie używaj słuchawek – utrudniają one słyszenie samochodów i innych zagrożeń;
-
zawsze miej przy sobie telefon komórkowy i dowód tożsamości na wypadek kontuzji;
-
trzymaj się prawej strony ścieżek rowerowych, chodników i szlaków, a pieszych omijaj lewą stroną;
-
unikaj jazdy w deszczu lub śniegu z uwagi na śliską nawierzchnię;
-
na dłuższe przejażdżki i w ciepłe dni, zabieraj ze sobą wodę, a w upalne dni stosuj filtry przeciwsłoneczne.
Gdzie jeździć na rolkach?
Pierwsze kroki na rolkach możesz postawić w domu na dywanie lub na przydomowym podwórku. Kiedy zdecydujesz się już jazdę w terenie, znajdź otwarty, płaski i w miarę pusty teren: betonowy podjazd, parking, boisko, plac, skate park itp. Unikaj miejsc o dużym natężeniu ruchu, czy to samochodowego czy pieszego, dopóki nie staniesz się sprawnym, pewnym siebie rolkarzem. W przypadku dziecka, możesz zapisać je na zajęcia dla początkujących, na których zdobędzie podstawowe umiejętności i wiedzę potrzebną do rozpoczęcia samodzielnej jazdy na rolkach.
Wstawanie i jazda do przodu
Usiądź na podłodze i załóż rolki. Przejdź do klęku, rozstaw stopy na szerokość bioder i użyj rąk, aby wstać. Warto mieć w pobliżu poręcz, ścianę lub coś stabilnego, czego będziesz się móc przytrzymać dla zachowania równowagi.
Następnie stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Ugnij kolana i lekko pochyl się do przodu. Zacznij odpychać się jedną stopą i ślizgać drugą. Kiedy poczujesz się pewniej, przejdź do odpychania się obiema nogami tak, aby tworzyły one literę V w trakcie jazdy do przodu.
Nauka upadania
Strach przed upadkiem powoduje, że napinasz całe ciało, a to dodatkowo utrudnia np. utrzymanie równowagi. Aby ułatwić sobie naukę tego elementu, wybierz miękkie, trawiaste miejsce, gdzie będziesz mógł wykonać ćwiczenie związane z kontrolowanym upadaniem do przodu. Noś też ochraniacze na kolana, łokcie i nadgarstki. Zawsze staraj się upadać do przodu, a nie do tyłu na plecy lub pośladki.
Stopy ustaw blisko i równolegle do siebie, ugnij mocno kolana, a ręce lekko zgięte w łokciach wysuń do przodu. Teraz zegnij się jeszcze bardziej kolana i spróbuj przenieść jak najmocniej ciężar ciała do przodu tak, aby najpierw podłoża dotknęły przednie koła, potem ochraniacze na kolana, a na końcu ochraniacze na nadgarstki.
Hamowanie
Hamowanie jest jedną z najważniejszych umiejętności, które musisz opanować ucząc się jeździć na rolkach. Istnieje wiele sposobów (np. technika tzw. pługu, czyli ustawienia nóg w literę A lub T-stop – stopy są ustawione właśnie w tę literę) na zatrzymywanie się podczas jazdy na rolkach, dlatego warto wypróbować kilka i znaleźć najlepszy siebie lub dziecka. Aby zwolnić jazdę i się zatrzymać:
-
ugnij kolana i lekko odchyl się do tyłu, a następnie przechyl się na jedną stronę, tak aby większość ciężaru ciała znajdowała się na zewnętrznej rolce;
-
zacznij wbijać palce zewnętrznej nogi w podłoże tak, aby spowolnić jazdę, równocześnie przenieś ciężar ciała z powrotem na wewnętrzną rolkę, aż uda Ci się całkowicie zatrzymać.
Skręcanie
Skręcanie na rolkach wymaga w pierwszej kolejności lekkiego rozpędzenia się. Potem, w zależności od kierunku, w którym chcesz skręcić, wysuń do przodu prawą lub lewą nogę. Możesz pomóc sobie rękami. Skręcając w prawo wysuń prawą rękę w tym samym kierunku, a lewą połóż na wewnętrznej stronie prawego kolana i odwrotnie.
Czy trudno jest nauczyć się jeździć na rolkach?
Rolki to forma aktywności, którą jest w stanie opanować praktycznie każdym, niezależnie od wieku czy stopnia wytrenowania – rolki są dostępne już dla dzieci w wieku przedszkolnym. Jednak na początku jazda może być bolesnym hobby – przygotuj się na upadki, siniaki czy zadrapania. Dużą rolę odegra tutaj umiejętność utrzymania równowagi, dobra koordynacja ruchowa oraz zwinność. Warto pamiętać, że nauka jazdy na rolkach będzie przebiegać w indywidualnym tempie, więc przede wszystkim należy się nie zrażać pierwszymi niepowodzeniami i upadkami.
Jak utrzymać równowagę na rolkach?
Ucząc się jazdy na rolkach, warto na początku korzystać z asekuracji drugiej osoby lub mieć w zasięgu ręki poręcz czy inny stabilny przedmiot, który pozwoli zachować równowagę i spokojnie przesuwać się do przodu. Warto pamiętać, aby w trakcie jazdy utrzymywać cały czas lekko pochyloną pozycję do przodu.
Jazda na rolkach to doskonały trening cardio, który pomoże Ci poprawić ogólny stan zdrowia, wzmocnić mięśnie, spalić sporo kalorii i uzyskać wysportowaną sylwetkę. Zarówno dla dzieci, jak i dla dorosłych to świetny sposób na zabawę i spędzanie czasu na świeżym powietrzu. Gdy zaczynasz przygodę z rolkami, ważne jest, aby jeździć powoli i być ostrożnym. Noś sprzęt ochronny, taki jak ochraniacze na kolana, łokcie i nadgarstki. Na początek wybieraj spokojne, niezatłoczone miejsca, a w miarę nabierania wprawy, zacznij jeździć szybciej i ucz się nowych elementów jazdy (np. jazda w tył) czy sztuczek, które urozmaicą jazdę, ale będą też pozytywnie wpływać na Twój umysł i ciało.