Pozycje w jodze, czyli wszystko o asanach

Asany, czyli pozycje w jodze to jeden z najważniejszych elementów praktyki jogi, dzięki któremu wpłyniesz prozdrowotnie na organizm oraz zyskasz świadomość, tego jak funkcjonuje Twoje ciało. Poznaj najpopularniejsze asany odpowiednie dla początkujących oraz pozycje dla zaawansowanych joginów i joginek.

Asany – podstawowa definicja. Czym są pozycje w jodze?

Pomimo setek lat praktyki jogi do dzisiaj jednoznacznie nie zdefiniowano pojęcia asany. Najstarsza definicja indyjskiego filozofa i jogina Patandżalego zapisana w „Jogasutrach” (jedno z najważniejszych dzieł dotyczących jogi) bardziej oddaje charakter asan niż wskazuje, czym dokładnie są:

„sthira sukhama asanam, czyli pozycja powinna być stabilna i wygodna”

Współczesną definicję spróbował podać M.M. Gore. W książce pt.: „Anatomia i fizjologia praktyki jogi” określił asanę jako pozycję siedzącą lub inną, dzięki której masz uczucie stabilności i świadomości ciała, czyli po prostu dobrze się czujesz.

Powszechnie o asanach mówi się jako o pozycjach, postawach lub ćwiczeniach wykonywanych podczas praktykowania jogi. Ich zadaniem jest wzmocnienie, rozciągnięcie i oczyszczenie ciała oraz osiągnięcie wewnętrznego spokoju i równowagi.

Pozycje w jodze – szczegółowe informacje o historii, znaczeniu i rodzajach asan

Asany to trzeci z ośmiu punktów ścieżki praktyki ashtangi (jogi ośmioramiennej – ashta – osiem, anga – kończymy) wskazany przez Patandżalego w „Jogasutrach”. Dzięki nim można uzyskać spokój umysłu i kontrolę nad ciałem, a tym samym zjednoczyć umysł, ducha i ciało.

Początkowo asany traktowano wyłącznie jako pozycje siedzące w medytacji. W dziele Hatha Yoga Pradipika (opisuje m.in. technikę wykonywania poszczególnych asanów) zdefiniowanych jest 84 pozycji, z czego 32 to pozy w siadzie. Obecnie asany dzieli się głównie ze względu na ułożenie ciała na:

• siedzące;
• leżące;
• stojące;
• w pozycji odwróconej;
• w skręcie tułowia;
• w skłonie;
• w wygięciu do tyłu;
• regeneracyjne;
• równoważne.

Przedrostki w nazwach pozycji w jodze wskazują, jak będzie ustawione ciało:

• Adho – w dół, np. Pies z głową w dół (Adho Mukha Śvānāsana);
• Ardha – pół, np. Półksiężyc (Ardha Candrāsana);
• Eka – pojedynczy, np. Jednonożny król gołębi (Eka Pada Rajakapotasana);
• Parivrtta – skręcony lub obrócony, np. Pozycja odwróconego kąta (Parivrtta Parsvakonasana);
• Supta – leżący, np. Pozycja leżącego wojownika (Supta Virasana);
• Urdhva – w górę, np. Pozycja z podniesionymi rękoma (Urdhva hastasana);
• Upavistha – siedzący, np. Pozycja kąta na siedząco (Upavistha Konasana);
• Utthita – rozciągnięty, np. Pozycja rozciągniętego trójkąta (Utthita Trikonasana).

Nazwy asanów są zapisane w sanskrycie. Inspiracją do nich są m.in. zwierzęta (np. pies, gołąb, żuraw, żółw, kobra, orzeł), natura (np. księżyc, góra, drzewo, piorun) czy przedmioty codziennego użytku (np. krzesło, namiot, świeca).

Asany należy wykonywać powoli, z pełną świadomością każdego ruchu i oddychając świadomie (Pranajama). Dzięki temu jesteś w stanie uzyskać wewnętrzną równowagę zarówno na poziomie cielesnym, jak i umysłowym oraz wpłynąć w określony sposób na ciało, Możesz zlikwidować stres, uregulować ciśnienie krwi, usprawnić pracę układu krążeniowego, oddechowego, kostnego czy pokarmowego, uelastycznić mięśnie i zwiększyć ich wytrzymałość, wydłużyć kręgosłup, zyskać energię, itp. Asany mogą być wykonywane pojedynczo lub stanowić sekwencję kilku pozycji, w których istotna jest płynność przejść.

Najpopularniejsze asany: TOP3 pozycje w jodze

Kwiat lotosu, szpagat, pozycja dziecka, powitanie słońca, kobra czy pies z głową w dół to tylko niektóre z popularnych i rozpoznawalnych pozycji w jodze. Wybraliśmy TOP3 asan, które zna praktycznie każdy niezależnie od tego, czy praktykuje jogę czy też widział jedynie zdjęcia osób układających swoje ciała w czasem wręcz nadzwyczajnych pozach.

Kwiat lotosu

Pozycja przypominająca siad po turecku (stopy ustawione są tutaj na udach) to jedna z najbardziej kojarzonych z jogą pozycji. Aby wykonać Padmasanę, niezbędna jest praktyka. Ciało musi być elastyczne, właściwie rozciągnięte. Stawy i mięśnie wymagają odpowiedniej mobilności, a umysł musi być wyciszony. Kwiat lotosu pozwala otworzyć biodra, wzmocnić miednicę i kręgosłup, nadaje stawom, więzadłom i mięśniom dużą elastyczność (zwłaszcza udom, kolanom i kostkom). Pomaga też w utrzymaniu prawidłowej postawy i wyciszeniu, zwiększa świadomość własnego ciała oraz zapewnia spore dawki energii. Zalecany jest w ciąży, osobom zmagającym się z rwą kulszową oraz mającym problemy z koncentracją czy relaksacją.

Salamba Sirsasana

Inaczej stanie na głowie z podparciem na ramionach, to pozycja nazywana „królową asan”. Pomaga łagodzić bóle głowy i migreny. Dodatkowo usprawnia pracę układu oddechowego oraz trawienie, a także niweluje problem zatrzymania wody w organizmie czy bezsenność. Ze względu na konieczność wypracowania odpowiedniej koordynacji ruchowej i siły mięśni m.in. ramion i barków, Salamba Sirsasana świetnie wzmacnia górne partie ciała oraz kręgosłup.

Adho mukha śvānāsana

Pozycja psa z głową w dół to kolejne z ułożeń ciała charakterystycznych dla jogi. Wygląda niepozornie, ale może sprawiać sporo trudności. Szczególnie ciężko ją wykonać, gdy masz problem z koordynacją, przykurczami tylnej taśmy nóg lub zamkniętą klatką piersiową i na co dzień dużo czasu spędzasz w przygarbionej pozycji. Dzięki Adho mukha śvānāsana, usprawnisz pracę układu nerwowego, zredukujesz bóle kręgosłupa, poprawisz gibkość oraz wzmacniasz całe ciało.

Joga pozycje dla początkujących

Do tej grupy należą głównie asany stojące, dzięki którym rozgrzewasz się i przygotowujesz do bardziej zaawansowanych pozycji. Pozwalają także zyskać silne i elastyczniejsze ciało (szczególnie dotyczy to bioder i nóg). Podstawowym asanem, który poznasz na początku praktykowania jogi jest pozycja góry (Tadasana). Dzięki niej nauczysz się prawidłowo stać na nogach, skorygujesz postawę ciała, otworzysz klatkę piersiową i popracujesz nad równowagą.

Pozycja góry wykonanie: Ustaw stopy razem, a palce stóp rozszerz. Napnij mięśnie ud i wyprostuj kolana. Wyciągnij boki tułowia, unieś mostek i wypchnij klatkę piersiową lekko do przodu. Ściągnij barki w tył i opuść w dół. Ręce ułóż wzdłuż tułowia. Kręgosłup i szyję wyciągnij jak najmocniej ku górze. Ciężar ciała rozstaw równomiernie. Patrz przed siebie i głęboko oddychaj przeponą.

Innym asanem dla początkujących jest pozycja drzewa (Vrksasana). Pomoże poprawić równowagę, otworzy klatkę piersiową i biodra oraz wydłuży kręgosłup. Ponadto wzmocni mięśnie nóg i brzucha, rozciągnie pachwiny oraz wewnętrzne mięśnie ud.

Pozycja drzewa wykonanie: Stań w Tadasanie. Prawą nogę zegnij w kolanie i umieść stopę na lewym udzie, w pachwinie. Dociśnij stopę do uda, a jednocześnie udem naciskaj na stopę. Złap równowagę i z wdechem unieś ręce do boku, wnętrze dłoni skieruj do sufitu. Jeśli możesz, złącz dłonie nad głową i głęboko oddychając. Utrzymaj pozycję przez kilka sekund. Z wydechem opuść ręce, a następnie stopę i ustaw się ponownie w pozycji góry. Wykonaj całość na drugą stronę.

Joga pozycje dla zaawansowanych

Do trudniejszych asanów należą m.in.: Titibasana, Vasisthasana B czy Vrischikasana.

Titibasana, czyli pozycja robaczka świętojańskiego to asan, w którym cały ciężar spoczywa na rękach. Świetnie wpływa na równowagę i pomaga przełamać lęki. Dzięki niej zwiększysz siłę nadgarstków, ramion i brzucha, poprawisz koordynację ruchową, a także zyskasz większą elastyczność dolnych partii ciała.

Vasisthasana B, czyli inaczej deska boczna, to pozycja dla zaawansowanych joginów i joginek. W tym asanie na podłodze oparta jest jedna ręka i noga, a druga noga i ręka są uniesione oraz złączone w powietrzu. Systematycznie wykonywana wzmacnia całe ciało (szczególnie brzuch, ramiona i plecy), doskonale wpływa na równowagę, zwiększa elastyczność i gibkość stawów oraz więzadeł, a także otwiera biodra.

Pozycja skorpiona w sanskrycie Vrischikasana to kolejna asana na poziomie zaawansowanym, która przypomina skorpiona przygotowanego do ataku. Poprawia elastyczność i wzmacnia górne części ciała (zwłaszcza barki, ramiona) oraz kręgosłup i mięśnie rdzenia. Dodatkowo rozciąga zginacze bioder i mięśnie klatki piersiowej. Jeśli potrafisz utrzymywać równowagę w staniu na przedramionach (Pincha Mayurasasa) oraz systematycznie praktykujesz pozycje z wygięciami w tył, to warto spróbować tego ćwiczenia.