Asany, czyli pozycje w jodze to jeden z najważniejszych elementów praktyki jogi, dzięki któremu wpłyniesz prozdrowotnie na organizm oraz zyskasz świadomość, tego jak funkcjonuje Twoje ciało. Poznaj najpopularniejsze asany odpowiednie dla początkujących oraz pozycje dla zaawansowanych joginów i joginek.
Asany – podstawowa definicja. Czym są pozycje w jodze?
Pomimo setek lat praktyki jogi do dzisiaj jednoznacznie nie zdefiniowano pojęcia asany. Najstarsza definicja indyjskiego filozofa i jogina Patandżalego zapisana w „Jogasutrach” (jedno z najważniejszych dzieł dotyczących jogi) bardziej oddaje charakter asan niż wskazuje, czym dokładnie są
„sthira sukhama asanam, czyli pozycja powinna być stabilna i wygodna”
Bardziej współczesną definicję spróbował podać M.M. Gore. W książce pt.: „Anatomia i fizjologia praktyki jogi” określił asanę jako pozycję siedzącą lub inną, dzięki której masz uczucie stabilności i świadomości ciała, czyli po prostu dobrze się czujesz.
Powszechnie o asanach mówi się jako o pozycjach/postawach/ćwiczeniach wykonywanych podczas praktykowania jogi, których zadaniem jest wzmocnienie, rozciągnięcie i oczyszczenie ciała oraz osiągnięcie wewnętrznego spokoju i równowagi.
Pozycje w jodze – szczegółowe informacje o historii, znaczeniu i rodzajach asan
Asany to trzeci z ośmiu punktów ścieżki praktyki ashtangi (jogi ośmioramiennej – ashta – osiem, anga – kończymy) wskazany przez Patandżalego w „Jogasutrach”, dzięki któremu można uzyskać spokój umysłu i kontrolę nad ciałem, a tym samym zjednoczyć umysł, ducha i ciało.
Początkowo asany traktowano wyłącznie jako pozycje siedzące w medytacji. W dziele Hatha Yoga Pradipika (opisuje m.in. technikę wykonywania poszczególnych asanów) zdefiniowanych jest 84 pozycji, z czego 32 to pozy w siadzie. Obecnie asany dzieli się głównie ze względu na ułożenie ciała na:
- siedzące;
- leżące;
- stojące;
- w pozycji odwróconej;
- w skręcie tułowia;
- w skłonie;
- w wygięciu do tyłu;
- regeneracyjne;
- równoważne.
Przedrostki w nazwach pozycji w jodze wskazują, jak będzie ustawione ciało:
- Adho – w dół, np. Pies z głową w dół (Adho Mukha Śvānāsana);
- Ardha – pół, np. Półksiężyc (Ardha Candrāsana);
- Eka – pojedynczy, np. Jednonożny król gołębi (Eka Pada Rajakapotasana);
- Parivrtta – skręcony lub obrócony, np. Pozycja odwróconego kąta (Parivrtta Parsvakonasana);
- Supta – leżący, np. Pozycja leżącego wojownika (Supta Virasana);
- Urdhva – w górę, np. Pozycja z podniesionymi rękoma (Urdhva hastasana);
- Upavistha – siedzący, np. Pozycja kąta na siedząco (Upavistha Konasana);
- Utthita – rozciągnięty, np. Pozycja rozciągniętego trójkąta (Utthita Trikonasana).
Nazwy asanów są zapisane w sanskrycie, a inspiracją do nich są m.in. zwierzęta (np. pies, gołąb, żuraw, żółw, kobra, orzeł), natura (np. księżyc, góra, drzewo, piorun) czy przedmioty codziennego użytku (np. krzesło, namiot, świeca).
Asany należy wykonywać powoli, z pełną świadomością każdego ruchu i oddychając świadomie (Pranajama). Dzięki temu jesteś w stanie uzyskać wewnętrzną równowagę zarówno na poziomie cielesnym, jak i umysłowym oraz wpłynąć w określony sposób na ciało (np. zlikwidować stres, uregulować ciśnienie krwi, usprawnić pracę układu krążeniowego, oddechowego, kostnego czy pokarmowego, uelastycznić mięśnie i zwiększyć ich wytrzymałość, wydłużyć kręgosłup, zyskać energię, itp.). Asany mogą być wykonywane pojedynczo lub stanowić sekwencję kilku pozycji, w których istotna jest płynność przejść.
Najpopularniejsze asany w jodze – TOP3
Kwiat lotosu, szpagat, pozycja dziecka, powitanie słońca, kobra czy pies z głową w dół to tylko niektóre z popularnych i rozpoznawalnych pozycji w jodze. Wybraliśmy TOP3 asan, które zna praktycznie każdy niezależnie od tego, czy praktykuje jogę czy też widział jedynie zdjęcia osób układających swoje ciała w czasem wręcz nadzwyczajnych pozach.
Kwiat lotosu
Pozycja przypominająca siad po turecku (stopy ustawione są tutaj na udach) to jedna z najbardziej kojarzonych z jogą pozycji. Aby wykonać Padmasanę, niezbędna jest praktyka. Ciało musi być elastyczne, właściwie rozciągnięte, stawy i mięśnie wymagają odpowiedniej mobilności, a umysł musi być wyciszony. Kwiat lotosu pozwala otworzyć biodra, wzmocnić miednicę i kręgosłup, nadaje stawom, więzadłom i mięśniom dużą elastyczność (zwłaszcza udom, kolanom i kostkom), pomaga w utrzymaniu prawidłowej postawy i wyciszeniu, zwiększa świadomość własnego ciała oraz zapewnia spore dawki energii. Zalecany jest w ciąży, osobom zmagającym się z rwą kulszową oraz mającym problemy z koncentracją czy relaksacją.
Salamba Sirsasana
Inaczej stanie na głowie z podparciem na ramionach, to pozycja nazywana „królową asan”. Pomaga łagodzić bóle głowy i migreny, usprawnia pracę układu oddechowego oraz trawienie, a także niweluje problem zatrzymania wody w organizmie czy bezsenność. Ze względu na konieczność wypracowania odpowiedniej koordynacji ruchowej i siły mięśni m.in. ramion i barków, Salamba Sirsasana świetnie wzmacnia górne partie ciała, a także kręgosłup.
Adho mukha śvānāsana
Pozycja psa z głową w dół to kolejna z charakterystycznych dla jogi pozycji. Wygląda niepozornie, ale może sprawiać sporo trudności, zwłaszcza jeśli masz problem z koordynacją, przykurczami tylnej taśmy nóg lub zamkniętą klatką piersiową i na co dzień dużo czasu spędzasz w przygarbionej pozycji. Dzięki Adho mukha śvānāsana usprawnisz pracę układu nerwowego, zredukujesz bóle kręgosłupa, poprawisz gibkość oraz wzmacniasz całe ciało.
Asany dla początkujących
Do tej grupy należą głównie asany stojące, dzięki którym rozgrzewasz się i przygotowujesz do bardziej zaawansowanych pozycji, a także zyskujesz silne i elastyczniejsze ciało (szczególnie jego dolne partie – biodra i nogi). Podstawowym asanem, który poznasz na początku praktykowania jogi jest pozycja góry (Tadasana). Dzięki niej nauczysz się stania na nogach w prawidłowej pozycji, skorygujesz postawę ciała, otworzysz klatkę piersiową i popracujesz nad równowagą.
Pozycja góry wykonanie: Ustaw stopy razem (palce i pięty stykają się), palce stóp rozszerz. Napnij mięśnie ud i wyprostuj kolana. Wyciągnij boki tułowia, unieś mostek i wypchnij klatkę piersiową lekko do przodu. Ściągnij barki w tył i opuść w dół. Ręce opuść wzdłuż tułowia. Kręgosłup i szyję wyciągnij jak najmocniej ku górze. Ciężar ciała rozstaw równomiernie. Patrz przed siebie i głęboko oddychaj przeponą.
Innym asanem dla początkujących jest pozycja drzewa (Vrksasana), dzięki której zyskasz lepszą równowagę, otworzysz klatkę piersiową i biodra, wydłużysz kręgosłup, wzmocnisz mięśnie nóg i brzucha, rozciągniesz pachwiny oraz wewnętrzne mięśnie ud.
Pozycja drzewa wykonanie: Stań w Tadasanie. Prawą nogę zegnij w kolanie i umieść stopę na lewym udzie, w pachwinie. Dociśnij stopę do uda, a jednocześnie udem naciskaj na stopę. Złap równowagę i z wdechem unieś ręce do boku, wnętrze dłoni skieruj do sufitu. Jeśli możesz, złącz dłonie nad głową i głęboko oddychając, utrzymaj pozycję przez kilka sekund. Z wydechem opuść ręce, a następnie stopę i ustaw się ponownie w pozycji góry. Wykonaj całość na drugą stronę.
Pozycje w jodze dla zaawansowanych
Do trudniejszych asanów należą m.in.: Titibasana, Vasisthasana B czy Vrischikasana.
Titibasana, czyli pozycja robaczka świętojańskiego, w której cały ciężar spoczywa na rękach, świetnie wpływa na równowagę i pomaga przełamać lęki. Dzięki niej zwiększysz siłę nadgarstków, ramion i brzucha, poprawisz koordynację ruchową, a także zyskasz większą elastyczność dolnych partii ciała.
Vasisthasana B, czyli inaczej deska boczna, to pozycja dla zaawansowanych joginów i joginek, w której na podłodze oparta jest jedna ręka i noga, a druga noga i ręka są uniesione i złączone w powietrzu. Systematycznie wykonywana wzmacnia całe ciało (szczególnie brzuch, ramiona i plecy), doskonale wpływa na równowagę, zwiększa elastyczność i gibkość stawów oraz więzadeł, a także otwiera biodra.
Pozycja skorpiona w sanskrycie Vrischikasana to kolejna asana na poziomie zaawansowanym, która przypomina skorpiona przygotowanego do ataku. Poprawia elastyczność i wzmacnia górne części ciała (zwłaszcza barki, ramiona) oraz kręgosłup i mięśnie rdzenia, a także rozciąga zginacze bioder i mięśnie klatki piersiowej. Jeśli potrafisz utrzymywać równowagę w staniu na przedramionach (Pincha Mayurasasa) oraz systematycznie praktykujesz pozycje z wygięciami w tył, to warto spróbować tego ćwiczenia.