Sporty wytrzymałościowe wymagają nie tylko doskonałej kondycji fizycznej, ale także umiejętności zarządzania odżywianiem – zarówno w okresie około treningowym, jak i w czasie aktywności. Przedstawiamy 5 fundamentalnych zasad przygotowania do zawodów, aby unikać błędów, które mogą przedwcześnie zakończyć Twoją rywalizację. O kluczowych regułach mówi dr Marianna Hall z Centrum Dietetyki Nutrado.
Odpowiednio zaplanowany fueling jest kluczowy dla osiągnięcia maksymalnych wyników rywalizacji lub własnych założeń. Niewłaściwie przygotowanie żywieniowe może nie tylko obniżyć wydajność, ale również przyczynić się do wystąpienia problemów zdrowotnych, które wykluczą zawodnika z dalszej rywalizacji czy planów. Poznaj 5 fundamentalnych zasad przygotowania, które każdy atleta powinien zastosować w swojej strategii żywienia, aby zminimalizować ryzyko wystąpienia błędów mogących mieć konsekwencje w dniu zawodów.
Zasada nr 1: Weryfikacja spożycia węglowodanów podczas treningów
Adekwatne spożycie węglowodanów jest niezwykle ważne dla wydajności sportowej. Regularne monitorowanie i dostosowanie spożycia węglowodanów do potrzeb treningowych może znacząco wpłynąć na wyniki i samopoczucie osoby aktywnej.
Oszacowanie dotychczasowego spożycia węglowodanów
- Dopasowanie do treningów: ilość potrzebnych węglowodanów może się różnić w zależności od rodzaju, intensywności i czasu trwania treningu. Należy zweryfikować jaka pula węglowodanów jest spożywana i czy jest ona adekwatna do zapotrzebowania.
Źródło węglowodanów
- Konsystencja: warto zweryfikować, w jakiej formie najlepiej tolerowane są węglowodany podczas wysiłku. Niektórzy sportowcy wolą produkty w formie stałej, jak batony czy galaretki, inni lepiej czują się kiedy stosują formę płynną, np. napoje węglowodanowe czy żele
Testowanie
- Wdrażanie różnych rodzajów produktów: testowanie węglowodanowych w różnej formie podczas treningów o zmiennej intensywności, umożliwia zidentyfikowanie, które najlepiej się sprawdzają – z uwzględnieniem indywidualnych odczuć, logistyki (gdzie co spakuję i czy pomieszczę to przy takim wyborze produktów), czy umiejętności otwierania opakowań w rożnych okolicznościach.
Tolerancja węglowodanów
- Monitoring reakcji organizmu: przewód pokarmowy może różnie reagować na różne rodzaje i ilości węglowodanów. Warto zwrócić uwagę na wszelkie objawy niepożądane, takie jak problemy ze strony układu pokarmowego, nagłe spadki energii czy przeciążenie smakiem słodkim.
Zasada nr 2: Proaktywne strategie odżywiania w trakcie treningu
W kontekście treningów i startów, kluczowe jest zapobieganie spadkom energii i unikanie poczucia głodu poprzez regularne i zaplanowane spożywanie pokarmów. Takie podejście pozwala na utrzymanie optymalnej wydajności i efektywność w trakcie aktywności.
Regularność spożywania węglowodanów
- Częstotliwość: zaleca się regularne spożywanie węglowodanów w trakcie długotrwałego wysiłku. To jak często należy sięgać po dodatkowy produkt zależy od puli węglowodanów w nim zawartej. Plan powinien uwzględniać zarówno intensywność i czas trwania aktywności, jak i indywidualne potrzeby. [sprawdź artykuł Podstawy żywienia i nawadnianie na treningach i startach – link na końcu tego wpisu]
Różnorodność źródeł węglowodanów
- Zróżnicowanie: rekomendowane jest łączenie różnych źródeł węglowodanów, takich jak żele energetyczne, batony, galaretki, czy specjalistyczne napoje sportowe. Każde z tych źródeł dostarcza węglowodany w nieco innej formie i tempie wchłaniania, co może być korzystne w różnych fazach wysiłku.
Zapobieganie spadkom energii
- Monitoring: zamiast czekać na sygnały takie jak głód czy zmęczenie, które są oznakami już istniejącego deficytu, sportowcy powinni proaktywnie monitorować i reagować na takie objawy jak męczliwość czy spadki koncentracji
- Adaptacja: regularne praktykowanie żywienia w trakcie treningów jest także formą treningu dla przewodu pokarmowego, który zaczyna lepiej adaptować się do przyswajania pokarmów w trakcie wysiłku fizycznego.
Zasada nr 3: Utrzymanie optymalnego nawodnienia
Adekwatne nawadnianie to jeden z najważniejszych aspektów, mający bezpośredni wpływ na wydajność, zdrowie i ogólne samopoczucie sportowca.
Ocena potrzeb nawadniania
- Indywidualne zapotrzebowanie: każdy sportowiec powinien ocenić swoje indywidualne zapotrzebowanie na płyny, które może różnić się w zależności od wielu czynników, takich jak warunki atmosferyczne, intensywność wysiłku, długość trwania aktywności oraz indywidualne cechy fizjologiczne, takie jak szybkość pocenia.
Strategie nawadniania
- Systematyczne nawadnianie: zamiast polegać na sygnałach pragnienia, które mogą pojawić się już w momencie niedoborów płynów, sportowcy powinni przyjmować płyny w regularnych odstępach.
- Rodzaje płynów: wybór płynów nawadniających powinien uwzględniać nie tylko wodę, ale również napoje zawierające elektrolity i węglowodany, które pomagają w utrzymaniu równowagi elektrolitowej i dostarczają substrat energetyczny.
Adaptacja nawyków
- Regularna praktyka: nauka regularnego przyjmowania płynów podczas treningów przygotowuje organizm do efektywniejszego zarządzania płynami podczas zawodów. To także czas na testowanie różnych napojów sportowych, aby znaleźć te, które najlepiej odpowiadają potrzebom i preferencjom smakowym sportowca.
Zasada nr 4: Określanie spodziewanego czasu podczas wyścigu
W procesie przygotowania do startu, ustalenie realistycznego celu czasowego jest kluczowe dla efektywnego zarządzania strategią wyścigową.
- Dystans: długość trasy ma bezpośredni wpływ na czas wyścigu. Dłuższe dystanse wymagają bardziej skonsolidowanego planu zarządzania strategią żywienia i nawadniania.
- Przewyższenia: są kluczowe przy planowaniu tempa, gdzie zmiany w przewyższeniach mogą istotnie wpłynąć na wydajność.
- Temperatura: ekstremalne temperatury, zarówno wysokie, jak i niskie, wymagają odpowiedniego zarządzania termoregulacją i mogą wpłynąć na tempo oraz ogólną wydajność.
- Indywidualne możliwości: należy rzetelnie ocenić swoje możliwości, biorąc pod uwagę swoją kondycję, umiejętności i doświadczenie
Zrozumienie wpływu tych wybranych elementów jest kluczowe również dla planowania żywienia:
- Zapotrzebowanie energetyczne: trudniejsze warunki i dłuższe dystanse zwiększają zapotrzebowanie energetyczne. Dodatkowo wzrost intensywności i wydłużający się czas trwania wyścigu warunkują większe potrzeby względem dostarczania węglowodanów
- Nawodnienie: warunki pogodowe, jak wysoka temperatura lub wiatr, mogą zwiększyć zapotrzebowanie na płyny, co wymaga szczególnego uwzględnienia w planie nawadniania, który uwzględnia również logistykę i możliwości pobierania płynów na trasie.
Zasada nr 5: Praktyczne podejście do wdrożenia strategii startowej
Zaplanowanie i przetestowanie strategii żywienia z wyprzedzeniem jest niezbędnym elementem przygotowań do startu. Dokładne zapoznanie się z potrzebami energetycznymi na poszczególne etapy zawodów oraz wykorzystanie dobrze znanych produktów mogą znacząco wpłynąć na wydajność sportową i komfort psychiczny zawodnika.
Wykorzystanie przetestowanych produktów
- Dobór produktów: podczas startów zawsze należy korzystać z produktów, które są sprawdzone. Nowe produkty, choć potencjalnie korzystne, mogą różnić się skutecznością lub wywołać niepożądane reakcje ze strony układu pokarmowego, co jest szczególnie ryzykowne podczas zawodów.
- Tolerancja: należy się upewnić, że wszystkie używane żele, napoje czy batony energetyczne są dobrze tolerowane przez organizm. Testowanie ich podczas treningów pozwala uniknąć problemów trawiennych w dniu wyścigu.
- Planowanie spożycia: na podstawie obliczonego zapotrzebowania energetycznego, należy rozłożyć spożywanie poszczególnych produktów w taki sposób, aby zapewnić adekwatne dostarczanie substratu energetycznego przez cały czas trwania zawodów.
Przemyślane przygotowanie strategii przed zawodami jest równie istotne jak sam trening fizyczny, ponieważ odpowiednie odżywianie jest kluczowe dla osiągnięcia maksymalnej wydajności i uniknięcia problemów zdrowotnych w trakcie rywalizacji.
Zastosowanie systematycznego podejścia do planowania oraz praktycznego testowania strategii zapewnia optymalizację procesów metabolicznych, co przekłada się na lepsze wyniki i wydolność w każdej z dyscyplin – zarówno w trakcie treningów jak i startów.
Więcej w poradniku: Podstawy żywienia i nawadniania na treningach oraz startach.