Pilates – co to za ćwiczenia i jakie efekty dają? Korzyści, zasady i rodzaje pilatesu dla początkujących i zaawansowanych  

Pilates to sposób na wzmocnienie mięśni, zredukowanie bólów kręgosłupa, smukłą sylwetkę i relaks. Ta metoda ćwiczeń jest odpowiednia dla każdego niezależnie od stopnia wytrenowania. Poznaj zasady pilatesu i korzyści wynikające z systematycznego treningu. 

Co to jest pilates? Charakterystyka ćwiczeń i najważniejsze zasady

Pilates to metoda treningowa opracowana przez niemieckiego sportowca Josepha Pilatesa w latach 20. XX wieku. W dzieciństwie zmagał się on z wieloma problemami zdrowotnymi – chorował na astmę i krzywicę. Jednak regularnie uprawiał sport i samodzielnie opracowywał ćwiczenia o charakterze rozciągającym i wzmacniającym, co pozwoliło mu zniwelować problemy ze zdrowiem i zbudować atletyczną sylwetkę, dzięki której pozował do rysunków anatomicznych.

Podczas pracy jako sanitariusz jego metody rehabilitacji oparte na m.in. ćwiczeniach z wykorzystaniem sprężyn z łóżek szpitalnych (okazały się podstawą do opracowania maszyny Reformer Pilates), pozwalały żołnierzom rannym podczas I wojny światowej szybciej wrócić do zdrowia i odzyskać sprawność fizyczną. Wówczas Pilates nazywał swój system ćwiczeń „kontrologią”. Po wyjeździe do Stanów Zjednoczonych otworzył wraz z żoną własne studio w Nowym Jorku, współpracował m.in. z tancerzami, udoskonalał swoją metodę oraz opracowywał sprzęty, które określał mianem „apparatus” (np. reformer czy cadillac). Oryginalny system treningowy Josepha Pilatesa składał się z 34 ćwiczeń, ale z czasem został rozszerzony o ruchy wykorzystujące np. piłki ovoball, obręcz czy foam rollery.

Pilates opiera się na kilku najważniejszych zasadach, które są kluczowe dla uzyskania odpowiednich efektów. Są to:

• oddech – podczas ćwiczeń należy oddychać powoli, głęboko przy aktywnej pracy przepony. Wdech następuje nosem, a wydech ustami;
• koncentracja – ćwiczenia należy wykonywać dokładnie i z pełną świadomością każdego ruchu;
• wyśrodkowanie – podstawą do rozpoczęcia każdego ruchu jest odpowiednie aktywowanie mięśni brzucha, czyli obszaru znajdującego się między dolnymi żebrami a przednimi górnymi kolcami biodrowymi;
• kontrola – ruch należy wykonywać ze świadomością własnego ciała, pod pełną kontrolą;
• płynność – ruch musi być płynny, wykonywany bez pośpiechu, ze skupieniem na znalezieniu równowagi i harmonii z oddechem;
• dokładność – nie liczy się ilość powtórzeń, a poprawność ich wykonania, w tym skupienie się na neutralnym ułożeniu miednicy, zachowaniu naturalnych krzywizn kręgosłupa i ustabilizowaniu obręczy barkowej;
• systematyczność – ćwiczenia powinny wejść nam w nawyk i stać się rutyną.

Co daje pilates? Korzyści zdrowotne i efekty

Ze względu na angażowanie nie tylko ciała, ale oddechu i umysłu, regularne sesje przynoszą wiele korzyści dla zdrowia fizycznego i psychicznego. Co daje pilates?

• wzmacnia mięśnie głębokie odpowiedzialne za m.in.: prawidłową postawę ciała i utrzymanie narządów wewnętrznym w odpowiednim miejscu (rola mięśni dna miednicy);
• uczy koncentracji i prawidłowego oddechu;
• zwiększa wytrzymałość i siłę mięśni;
• nie obciąża stawów,
• poprawia gibkość, mobilność i zwiększa zakresy ruchu w stawach;
• pomaga zmniejszyć lub całkowicie wyeliminować dolegliwości bólowe ze strony kręgosłupa;
• wzmaga produkcję kolagenu i usprawnia krążenie krwi, a to wpływa na ujędrnienie skóry i pomaga zredukować cellulit;
• poprawia równowagę;
• zwiększa świadomość własnego ciała, dlatego warto go stosować jako uzupełnienie treningów;
• obniża poziom stresu;
• pomaga uzyskać smukłą, wysportowaną sylwetkę;
• nie powoduje rozbudowy mięśni;
• pozwala się zrelaksować i zniwelować napięcia oraz odciąża układ nerwowy;
• zmniejsza ryzyko kontuzji.

Po jakim czasie widać efekty ćwiczeń pilates? Joseph Pilates, autor tej metody, mówił, że:

Po 10 sesjach poczujesz różnicę, po 20 zauważysz różnicę,  po 30 zauważą  ją wszyscy, bo będziesz mieć całkiem nowe ciało.

Kluczem do osiągnięcia pożądanych efektów z tym kompleksowym systemem ćwiczeń jest systematyczność. W przypadku pilatesu odpowiednie jest wykonywanie ćwiczeń 2-3 razy w tygodniu po 45-60 minut, ale można też zacząć od krótszych 20-30 minutowych treningów. Mimo, że ćwiczenia metodą pilatesu nie należą do bardzo dynamicznych, należy pamiętać o regeneracji pomiędzy sesjami.

Ćwiczenia pilates: kto powinien je wybrać?

System ćwiczeń Josepha Pilatesa wykorzystuje elementy baletu, jogi, gimnastyki, izometrii oraz sztuk walki (np. tai-chi), dlatego sprawdzi się w wielu przypadkach. Tę metodę można stosować, kiedy zależy nam: na mocnych mięśniach core (posturalnych), powrocie do formy po urazie, lepszej kondycji, poprawie wyglądu sylwetki (szczególnie brzucha, pleców i pośladków), wprowadzeniu regularnej aktywności fizycznej czy nabraniu gibkości i ujędrnieniu ciała.

Pilates jest odpowiedni praktycznie dla każdego: seniorów, kobiet w ciąży (wymaga konsultacji z lekarzem), osób z nadwagą, profesjonalnych sportowców, osób po kontuzjach i urazach oraz z ograniczoną ruchomością czy zawodników sportów sylwetkowych i siłowych. Dzięki szerokiej gamie zróżnicowanych ćwiczeń o różnym stopniu trudności, każdy może dopasować metodę do własnych potrzeb i możliwości.

Istnieje kilka przeciwwskazań do tego typu treningu, m.in.:

• stan zapalny,
• świeże złamania,
• stany pourazowe,
• zakrzepica,
• kręgozmyk,
• nowotwór,
• zaawansowana osteoporoza,
• duże wahania ciśnienia,
• przepuklina dyskowa lub brzuszna,
• ciąża zagrożona.

W przypadku wątpliwości czy pilates jest dla nas odpowiednią formą wysiłku fizycznego, warto skonsultować się z lekarzem.

Najpopularniejsze rodzaje pilatesu: jakie ćwiczenia wybrać?

W ciągu ponad 100-letniej historii metoda skupiająca się na prawidłowym oddechu i ćwiczeniach polegających na wzmacnianiu, rozciąganiu i uelastycznianiu mięśni brzucha, pleców oraz miednicy, zyskała kilka odmian: Power Pilates oraz Stott Pilates.

Power Pilates

Wyróżnia się większą intensywnością ćwiczeń, co sprzyja poprawie metabolizmu i spalaniu tkanki tłuszczowej. Przeznaczony dla osób średnio- i zaawansowanych w metodę pilates. Może się odbywać z obciążeniem własnego ciała lub z dodatkowym sprzętem treningowym albo rehabilitacyjnym typu: wałki do masażu, kółka, gumy oporowe, duże piłki gimnastyczne, ovoball itp.

Stott Pilates

Opracowany przez Moirę Merrithew (Stott) prezentuje współczesne podejście do metody Pilatesa, zmieniając koncepcję płasko ułożonego kręgosłupa w leżeniu na tzw. kręgosłup neutralny. Stott Pilates bazuje na 5 kluczowych zasadach: oddychanie, ustawienie miednicy, ułożenie klatki piersiowej, ruch i stabilizacja łopatki oraz ułożenie głowy i szyi. Ze względu na bardzo spokojny charakter, sprawdzi się w każdym przypadku. Nowoczesne podejście do pilatesu składa się z ponad 500 ćwiczeń wykonywanych na macie lub przy użyciu specjalistycznego sprzętu.

Jak się przygotować do ćwiczeń pilates? Strój i sprzęt do treningu

Pilates można ćwiczyć z obciążeniem własnego ciała, z użyciem dodatkowego sprzętu treningowego lub na dedykowanych temu systemowi ćwiczeń urządzeniach opracowanych m.in. przez Josepha Pilatesa. Niezależnie od tego, czy ćwiczymy w domu na macie, w studiu pilates lub klubie fitness, warto poznać najważniejszy sprzęt do tej formy treningu oraz odpowiednio dopasować strój, aby w pełni skoncentrować się na właściwym napinaniu mięśni i oddychaniu.

Sprzęt do pilatesu

Aby trening był efektywny i przynosił pożądane rezultaty, oprócz pracy zgodnie z najważniejszymi zasadami metody Josepha Pilatesa, warto wypróbować specjalistyczne urządzenia opracowane przez niemieckiego sportowca:

• Reformer – maszyna przypominająca łóżko, składa się z drewnianej ramy, w której znajduje się ruchoma platforma ze sprężynami, linami i paskami na ręce lub stopy. Zróżnicowane ćwiczenia pod względem trudności oraz sprężyny o różnym stopniu oporu umożliwiają trening w pozycji siedzącej, leżącej, stojącej, w klęku czy w podporze.
• Cadillac – zamiennie nazywany Trapeze Table, to urządzenie wyglądem przypominające łóżko szpitalne z metalową ramą, do której podpięte są sprężyny, drążki, uchwyty i pętle. Umożliwia ćwiczenia w pozycji leżącej lub półleżącej. Wykorzystywany w treningach indywidualnych z instruktorem oraz w okresie rehabilitacji.
• Wunda Chair –  urządzenie wyposażone w siedzisko i ruchomy podnóżek przymocowany za pomocą sprężyn o różnym stopniu oporu.  Można na nim ćwiczyć w staniu, klęku, siadzie lub leżeniu i wzmacniać, rozciągać czy stabilizować wszystkie grupy mięśniowe.
• Barrel – przyrząd kształtem przypominający beczkę może występować w opcji z drabinką (lader barrel) do treningu w staniu lub jako tzw. spine corrector, na którym ćwiczy się na leżąco. Służy głównie do pracy nad wzmacnianiem mięśni głębokich, mobilnością i elastycznością.

Strój do pilatesu

Trening metoda pilates nie wymaga specjalistycznego stroju czy obuwia. Najlepiej ćwiczyć na boso lub w skarpetkach. Jeśli chodzi o ubranie, nie powinno być zbyt luźne, ani też za obcisłe, aby nie utrudniać wykonywania ruchów, nie krępować ich czy powodować dekoncentracji. Optymalnym wyborem będzie top, longsleeve, stanik sportowy lub t-shirt oraz legginsy do ćwiczeń lub krótkie spodenki dopasowane do sylwetki. Odpowiednio dopasowany zestaw sprawi, że łatwiej będzie obserwować tobie, jak i prowadzącemu dany ruch i określić, czy jest on poprawny oraz czy zostały aktywowane odpowiednie mięśnie. Postaw na odzież z lekkich, oddychających materiałów, które skutecznie odprowadzają wilgoć i pot, a tym samym gwarantują pełen komfort ćwiczeń.