Pilates – co to za ćwiczenia i jakie efekty dają? Korzyści, zasady i rodzaje pilatesu dla początkujących i zaawansowanych  

Pilates to sposób na wzmocnienie mięśni, zredukowanie bólów kręgosłupa, smukłą sylwetkę i relaks. Ta metoda ćwiczeń jest odpowiednia dla każdego niezależnie od stopnia wytrenowania. Poznaj zasady pilatesu i korzyści wynikające z systematycznego treningu. 

Co to jest pilates? Charakterystyka ćwiczeń i najważniejsze zasady

Pilates to metoda treningowa opracowana przez niemieckiego sportowca Josepha Pilatesa w latach 20. XX wieku. W dzieciństwie zmagał się on z wieloma problemami zdrowotnymi. Chorował na astmę i krzywicę. Jednak regularnie uprawiał sport i samodzielnie opracowywał ćwiczenia o charakterze rozciągającym oraz wzmacniającym. To pozwoliło mu zniwelować problemy ze zdrowiem i zbudować atletyczną sylwetkę, dzięki której pozował do rysunków anatomicznych.

Podczas pracy jako sanitariusz stosował metody rehabilitacji oparte na m.in. ćwiczeniach z wykorzystaniem sprężyn z łóżek szpitalnych (okazały się podstawą do opracowania maszyny Reformer Pilates). Pozwalały one żołnierzom rannym podczas I wojny światowej szybciej wrócić do zdrowia i odzyskać sprawność fizyczną. Wówczas Pilates nazywał swój system ćwiczeń „kontrologią”. Po wyjeździe do Stanów Zjednoczonych wraz z żoną otworzył własne studio w Nowym Jorku. Współpracował m.in. z tancerzami, udoskonalał swoją metodę oraz opracowywał sprzęty, które określał mianem „apparatus” (np. reformer czy cadillac). Oryginalny system treningowy Josepha Pilatesa składał się z 34 ćwiczeń. Z czasem został rozszerzony o ruchy wykorzystujące np. piłki ovoball, obręcz czy foam rollery.

Pilates opiera się na kilku najważniejszych zasadach, które są kluczowe dla uzyskania odpowiednich efektów. Są to:

• oddech – podczas ćwiczeń należy oddychać powoli, głęboko przy aktywnej pracy przepony. Wdech następuje nosem, a wydech ustami;
• koncentracja – ćwiczenia należy wykonywać dokładnie i z pełną świadomością każdego ruchu;
• wyśrodkowanie – podstawą do rozpoczęcia każdego ruchu jest odpowiednie aktywowanie mięśni brzucha. Chodzi o obszar między dolnymi żebrami a przednimi górnymi kolcami biodrowymi;
• kontrola – ruch należy wykonywać ze świadomością własnego ciała, pod pełną kontrolą;
• płynność – ruch musi być płynny, wykonywany bez pośpiechu, ze skupieniem na znalezieniu równowagi i harmonii z oddechem;
• dokładność – nie liczy się ilość powtórzeń, a poprawność ich wykonania. Kluczowe jest skupienie się na neutralnym ułożeniu miednicy, zachowaniu naturalnych krzywizn kręgosłupa i ustabilizowaniu obręczy barkowej;
• systematyczność – ćwiczenia powinny wejść nam w nawyk i stać się rutyną.

Co daje pilates? Korzyści zdrowotne i efekty

Ze względu na angażowanie nie tylko ciała, ale oddechu i umysłu, regularne sesje przynoszą wiele korzyści dla zdrowia fizycznego i psychicznego. Co daje pilates?

• wzmacnia mięśnie głębokie odpowiedzialne za m.in.: prawidłową postawę ciała i utrzymanie narządów wewnętrznym w odpowiednim miejscu (rola mięśni dna miednicy);
• uczy koncentracji i prawidłowego oddechu;
• zwiększa wytrzymałość i siłę mięśni;
• nie obciąża stawów,
• poprawia gibkość, mobilność i zwiększa zakresy ruchu w stawach;
• pomaga zmniejszyć lub całkowicie wyeliminować dolegliwości bólowe ze strony kręgosłupa;
• wzmaga produkcję kolagenu i usprawnia krążenie krwi, a to wpływa na ujędrnienie skóry i pomaga zredukować cellulit;
• poprawia równowagę;
• zwiększa świadomość własnego ciała, dlatego warto go stosować jako uzupełnienie treningów;
• obniża poziom stresu;
• pomaga uzyskać smukłą, wysportowaną sylwetkę;
• nie powoduje rozbudowy mięśni;
• pozwala się zrelaksować i zniwelować napięcia oraz odciąża układ nerwowy;
• zmniejsza ryzyko kontuzji.

Po jakim czasie widać efekty ćwiczeń pilates? Joseph Pilates, autor tej metody, mówił, że:

Po 10 sesjach poczujesz różnicę, po 20 zauważysz różnicę,  po 30 zauważą  ją wszyscy, bo będziesz mieć całkiem nowe ciało.

Kluczem do osiągnięcia pożądanych efektów z tym kompleksowym systemem ćwiczeń jest systematyczność. W przypadku pilatesu odpowiednie jest wykonywanie ćwiczeń 2-3 razy w tygodniu po 45-60 minut. Można też zacząć od krótszych 20-30 minutowych treningów. Mimo, że ćwiczenia metodą pilatesu nie należą do bardzo dynamicznych, należy pamiętać o regeneracji pomiędzy sesjami.

Ćwiczenia pilates: kto powinien je wybrać?

System ćwiczeń Josepha Pilatesa wykorzystuje elementy baletu, jogi, gimnastyki, izometrii oraz sztuk walki (np. tai-chi). Tę metodę można stosować, kiedy zależy nam na:

• mocnych mięśniach core (posturalnych),
• powrocie do formy po urazie, lepszej kondycji,
• poprawie wyglądu sylwetki (szczególnie brzucha, pleców i pośladków),
• wprowadzeniu regularnej aktywności fizycznej,
• nabraniu gibkości,
• ujędrnieniu ciała.

Pilates jest odpowiedni praktycznie dla każdego:

• seniorów,
• kobiet w ciąży (wymaga konsultacji z lekarzem),
• osób z nadwagą,
• profesjonalnych sportowców,
• osób po kontuzjach i urazach oraz z ograniczoną ruchomością.
• zawodników sportów sylwetkowych i siłowych. 
  

Dzięki szerokiej gamie zróżnicowanych ćwiczeń o różnym stopniu trudności, każdy może dopasować metodę do własnych potrzeb i możliwości.

Istnieje kilka przeciwwskazań do tego typu treningu, m.in.:

• stan zapalny,
• świeże złamania,
• stany pourazowe,
• zakrzepica,
• kręgozmyk,
• nowotwór,
• zaawansowana osteoporoza,
• duże wahania ciśnienia,
• przepuklina dyskowa lub brzuszna,
• ciąża zagrożona.

W przypadku wątpliwości czy pilates jest dla nas odpowiednią formą wysiłku fizycznego, warto skonsultować się z lekarzem.

Najpopularniejsze rodzaje pilatesu: jakie ćwiczenia wybrać?

W ciągu ponad 100-letniej historii metoda skupiająca się na prawidłowym oddechu i ćwiczeniach polegających na wzmacnianiu, rozciąganiu i uelastycznianiu mięśni brzucha, pleców oraz miednicy, zyskała kilka odmian: Power Pilates oraz Stott Pilates.

Power Pilates

Wyróżnia się większą intensywnością ćwiczeń. To sprzyja poprawie metabolizmu i spalaniu tkanki tłuszczowej. Przeznaczony jest dla osób średnio- i zaawansowanych w metodę pilates. Może się odbywać z obciążeniem własnego ciała lub z dodatkowym sprzętem treningowym albo rehabilitacyjnym typu: wałki do masażu, kółka, gumy oporowe, duże piłki gimnastyczne, ovoball itp.

Stott Pilates

Opracowany przez Moirę Merrithew (Stott) prezentuje współczesne podejście do metody Pilatesa. Zmienił koncepcję płasko ułożonego kręgosłupa w leżeniu na tzw. kręgosłup neutralny. Stott Pilates bazuje na 5 kluczowych zasadach: oddychanie, ustawienie miednicy, ułożenie klatki piersiowej, ruch i stabilizacja łopatki oraz ułożenie głowy i szyi. Ze względu na bardzo spokojny charakter, sprawdzi się w każdym przypadku. Nowoczesne podejście do pilatesu składa się z ponad 500 ćwiczeń wykonywanych na macie lub przy użyciu specjalistycznego sprzętu.

Jak się przygotować do ćwiczeń pilates? Strój i sprzęt do treningu

Pilates można ćwiczyć z obciążeniem własnego ciała, z użyciem dodatkowego sprzętu treningowego lub na dedykowanych temu systemowi ćwiczeń urządzeniach opracowanych m.in. przez Josepha Pilatesa. Niezależnie od tego, czy ćwiczymy w domu na macie, w studiu pilates lub klubie fitness, warto poznać najważniejszy sprzęt do tej formy treningu. Należy też odpowiednio dopasować strój, aby w pełni skoncentrować się na właściwym napinaniu mięśni i oddychaniu.

Sprzęt do pilatesu

Aby trening był efektywny i przynosił pożądane rezultaty, oprócz pracy zgodnie z najważniejszymi zasadami metody Josepha Pilatesa, warto wypróbować specjalistyczne urządzenia opracowane przez niemieckiego sportowca:

• Reformer – maszyna przypominająca łóżko, składa się z drewnianej ramy, w której znajduje się ruchoma platforma ze sprężynami, linami i paskami na ręce lub stopy. Zróżnicowane ćwiczenia pod względem trudności oraz sprężyny o różnym stopniu oporu umożliwiają trening w pozycji siedzącej, leżącej, stojącej, w klęku czy w podporze.
• Cadillac – zamiennie nazywany Trapeze Table, to urządzenie wyglądem przypominające łóżko szpitalne z metalową ramą, do której podpięte są sprężyny, drążki, uchwyty i pętle. Umożliwia ćwiczenia w pozycji leżącej lub półleżącej. Wykorzystywany w treningach indywidualnych z instruktorem oraz w okresie rehabilitacji.
• Wunda Chair –  urządzenie wyposażone w siedzisko i ruchomy podnóżek przymocowany za pomocą sprężyn o różnym stopniu oporu.  Można na nim ćwiczyć w staniu, klęku, siadzie lub leżeniu i wzmacniać, rozciągać czy stabilizować wszystkie grupy mięśniowe.
• Barrel – przyrząd kształtem przypominający beczkę może występować w opcji z drabinką (lader barrel) do treningu w staniu lub jako tzw. spine corrector, na którym ćwiczy się na leżąco. Służy głównie do pracy nad wzmacnianiem mięśni głębokich, mobilnością i elastycznością.

Strój do pilatesu

Trening metoda pilates nie wymaga specjalistycznego stroju czy obuwia. Najlepiej ćwiczyć na boso lub w skarpetkach. Jeśli chodzi o ubranie, nie powinno być zbyt luźne, ani też za obcisłe. Strój do pilatesu nie może utrudniać wykonywania ruchów, nie krępować ich czy powodować dekoncentracji.

Optymalnym wyborem będzie top, longsleeve, stanik sportowy lub t-shirt oraz legginsy do ćwiczeń lub krótkie spodenki dopasowane do sylwetki. Odpowiednio dopasowany zestaw sprawi, że łatwiej będzie obserwować tobie, jak i prowadzącemu dany ruch i określić, czy jest on poprawny oraz czy zostały aktywowane odpowiednie mięśnie. Postaw na odzież z lekkich, oddychających materiałów, które skutecznie odprowadzają wilgoć i pot, a tym samym gwarantują pełen komfort ćwiczeń.