Kraul pozwala szybko i wydajnie pokonywać kolejne metry w wodzie. Pływanie kraulem pomaga niwelować bóle kręgosłupa, problemy z aparatem ruchu oraz sprzyja pracy nad wysportowaną sylwetką. Co warto wiedzieć o technice i zaletach kraula?
Kraul to jedna z podstawowych technik pływackich. Początki kraula sięgają zawodów w Londynie w 1844 roku, w których Indianin z Ameryki Północnej wygrał z brytyjskimi zawodnikami techniką inną niż klasyczna żabka. Ta technika pływania ewoluowała za sprawą sir Johna Arthura Trudgena od nazwiska, którego mówiono o „trudgenie”. Następnie australijski pływak Richmond Cavill nożycowy ruch nóg zamienił w kopnięcia, z kolei Hawajczyk Duke Kahanamoku zastosował szybszą i płynniejszą pracę nóg. Obecnie w kraulu najczęściej wykorzystuje się rytm 6 uderzeń nóg na cykl pracy ramion, ale można pływać również na 2 lub 4 uderzenia.
Mały opór wody wynikający z opływowej sylwetki, duży zakres pracy rąk odpowiadający w 70-90% za siłę napędową ruchu w kraulu oraz naprzemienna praca nóg umożliwiają szybkie i sprawne pokonywanie kolejnych długości na basenie czy otwartym akwenie. Technika w kraulu sprawia, że jest to najszybszy sposób pływania, dlatego bardzo często stosuje się go podczas zawodów triathlonowych lub w konkurencji pływackiej „styl dowolny”. Z tego ostatniego powodu można spotkać się z zamiennym stosowaniem obu nazw.
W kraulu istotne jest utrzymanie głowy w jednej linii z kręgosłupem oraz skierowanie wzroku w dół. Takie ułożenie ciała pozwala uzyskać jak najwyższą pozycję w wodzie, co generuje mniejszy opór, a więc pozwala pływać szybciej i wydajniej. Pozostałe kluczowe elementy prawidłowej techniki w pływaniu kraulem to: ruch rotacyjny tułowia wzdłuż centralnej osi ciała, tzw. wysoki łokieć, rytmiczna praca nóg i właściwa koordynacja ruchowo-oddechowa.
Najważniejszą kwestią w wypracowaniu prawidłowej techniki pływania kraulem jest skoordynowanie ruchów ciała i oddechu. Należy ograniczyć ruchy do niezbędnego minimum, dzięki czemu można uzyskać najbardziej opływową sylwetkę, a to przełoży się na szybkość i efektywność poruszania się. Przede wszystkim trzeba wystrzegać się patrzenia przed siebie i unoszenia głowy, ponieważ zaburzają ustawienie sylwetki w wodzie. W takiej sytuacji biodra i nogi zaczynają opadać, co utrudnia poruszanie się do przodu i wymaga większej pracy nóg, powodując większe zmęczenie. Istotne jest też ustawienie ciała w rotacji zamiast płaskiego ułożenia na brzuchu i klatce piersiowej.
W kraulu praca rąk składa się z trzech faz: pociągnięcia, odepchnięcia i powrotu, czyli wynurzenia z wody. Wiąże się też z ruchem rotacyjnym ciała wokół własnej osi i polega na jak najdalszym, naprzemiennym sięganiu nimi przed siebie. Ręka zgięta w łokciu wykonuje pociągnięcie w tył (nie w górę). Stały kąt zgięcia należy utrzymać aż ręka znajdzie się na wysokości ramienia. Przy wprowadzaniu dłoni do wody, ułóż ją nieco bardziej po zewnętrznej linii barku, a czubki palców skieruj ku dołowi. Łokieć powinien znajdować się powyżej dłoni. Palce utrzymuj lekko rozstawione. Następnie podciągnij rękę pod wodą stosując tzw. chwyt (moment, w którym dłoń zaczyna przyciągać wodę), aby potem utrzymaj ruch w linii prostej. W kolejnej fazie łokieć powinien być zgięty pod kątem prostym, a dłoń zmierzać w okolice bioder i przyspieszać ruch. Wyciągając rękę z wody, najpierw wynurz ramię, potem przedramię, a na końcu dłoń. Przenosząc rękę w przód nad głową zastosuj tzw. wysoki łokieć, czyli utrzymaj łokieć wyżej niż dłoń. Sekwencja ruchów po prawej stronie musi być analogiczna do tej po lewej.
W kraulu ruch nóg jest naprzemienny i przypomina nieco tzw. pionowe nożyce. Należy go inicjować z bioder i synchronizować z ruchem ramion oraz oddechem. Palce stóp muszą być obciągnięte, a nad taflę wody powinna wystawać jedynie pięta. Kolana i kostki mają być giętkie oraz muszą pracować płynnie i z małą częstotliwością. Praca nóg jest dopasowana do rytmu pływania kraulem, który może być dwu-, cztero- lub sześciouderzeniowy, gdzie 2, 4 lub 6 kopnięć przypada na każdy pełny cykl ruchu ramion.
Stanowi jeden z trudniejszych a zarazem najważniejszych elementów pływania kraulem. Można tutaj oddychać na dwa sposoby – co drugi lub trzeci ruch ramion. Faza wdechu powinna być dwa razy krótsza niż faza wydechu, czyli wdech należy zrobić szybko, a wydech ma być wydłużony i kończyć się przed ponownym wynurzeniem głowy. Tzw. sekwencja oddechowa w kraulu składa się z wdechu w momencie, gdy głowa jest częściowo wynurzona, a twarz ustawiona jest bokiem do tafli wody przy ręce wykonującej ruch odpychania (ręka zgięta w łokciu) oraz spokojnego wydechu, który następuje w momencie powrotu do wyprostowanej pozycji w wodzie. Wydech warto wykonywać równocześnie nosem i ustami (lepsze przygotowanie na kolejny wdech i mniejsze ryzyko przypadkowego zachłyśnięcia się wodą). Staraj się oddychać na obie strony, czyli raz nabierać powietrza przy rotacji na prawą stronę, a drugi raz na lewą.
Skoordynowanie oddechu z ruchem w kraulu pomoże nie tylko pływać szybciej i efektywniej, ale również mniej się męczyć. Unikaj wstrzymywania oddechu, aby nie tracić opływowej sylwetki i energii.
Na początek przygody z kraulem przyda się kilka lekcji z instruktorem pływania, który pomoże w wypracowaniu prawidłowego ułożenia ciała w wodzie, zwróci uwagę na poprawność techniki pracy rąk i nóg, a także wskaże, jak oddychać, aby pływać wydajnie i bezpiecznie.
Systematyczne pływanie kraulem niesie za sobą wiele korzyści zarówno pod względem fizycznym, jak i psychicznym. Największe zalety to:
Pływając kraulem przez 60 minut możesz spalić od 500 do 800 kcal. Ostateczny wynik zależy od indywidualnych parametrów pływającego, m.in.: wagi, wzrostu, wieku czy intensywności wysiłku. Aby schudnąć kilka kilogramów z pomocą pływania kraulem, ważny jest systematyczny trening na basenie oraz zbilansowana dieta. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z pływaniem, na początek wystarczy pójść na basen 2-3 razy w tygodniu i trenować po 30 minut. Z czasem możesz zacząć wydłużać sesje do 40-60 minut.
Aby utrzymać odpowiednią sylwetkę w kraulu, mocno angażujesz tzw. mięśnie core zwane mięśniami głębokimi, w tym mięsień wielodzielny odpowiadający za utrzymanie kręgosłupa w prawidłowej, wyprostowanej pozycji. Do tej grupy należą również: mięśnie poprzeczne brzucha (podnoszą ciśnienie wewnątrz jamy brzusznej, a tym samym stabilizują odcinek lędźwiowy), mięśnie dna miednicy (wraz z kością ogonową pomagają utrzymać prostą sylwetkę), przepona (wraz z kręgami odcinka lędźwiowego jest odpowiedzialna za m.in. stabilizację tułowia) oraz mięśnie skośne brzucha (zewnętrzny umożliwia m.in. zginanie kręgosłupa, a wewnętrzny – zginanie tułowia).
Ponadto w wodzie ciało jest ok. 10 razy lżejsze niż na lądzie, dzięki czemu pływanie jest bezpieczną formą aktywności fizycznej w każdym wieku. Nie obciąża stawów i jest bezpieczne dla kręgosłupa. Prawidłowa technika pływania kraulem przyniesie pozytywne rezultaty w zmaganiu się z bólami pleców, wzmocni mięśnie posturalne, dzięki czemu zyskasz prawidłową sylwetkę i zniwelujesz schorzenia związane ze skrzywieniami kręgosłupa (np. skoliozę).
Pływanie kraulem niesie za sobą wiele korzyści nie tylko dla zdrowia fizycznego, ale też psychicznego, dlatego warto nauczyć się tej techniki lub ją doskonalić. W kraulu najmocniej pracują mięśnie ramion, barków i pleców, ale systematyczne pływanie tym stylem pomoże rozwinąć też mięśnie nóg, pośladków i brzucha. W kraulu istotną rolę odgrywa praca mięśni core, czyli mięśni głębokich odpowiadających m.in. za stabilną i prawidłową sylwetkę.
Pozytywny wpływ na te struktury docenią osoby z problemami z kręgosłupem, z wadami postawy, seniorzy i osoby wracające po urazach. Spore spalanie kalorii w trakcie pływania kraulem sprzyja walce z nadwagą czy wypracowaniu smukłej, wysportowanej sylwetki.
Ten sposób pływania przyniesie ulgę przy siedzącej pracy zarówno biurowej, jak i związanej z transportem czy częstymi podróżami służbowymi, a dodatkowo pomoże zredukować stres i poprawić samopoczucie.
Warto uwzględnić wizyty na basenie sportowym czy na otwartym akwenie w rozpisce treningowej – pływanie kraulem może stanowić uzupełnienie ćwiczeń lub stanowić osobną jednostkę treningową jako cardio.