Żabka jest efektywnym stylem pływackim, który pozwala pływać szybko i długo bez dużych wydatków energetycznych. Wymaga jednak dobrej koordynacji ruchów rąk i nóg oraz właściwego oddechu. Podpowiadamy, jak nauczyć się prawidłowej techniki i jakie efekty przynosi pływanie żabką?
Styl klasyczny, czyli pływanie żabką: na czym polega?
Żabka to powszechne określenie stylu klasycznego, który jest jednym z podstawowych oraz najstarszych technik pływania. Po raz pierwszy ten styl wykorzystano w zawodach pływackich w 1871 roku, które zapoczątkowały historię pływania sportowego na świecie. Sama nazwa wzięła się od ruchów imitujących te, wykonywane przez pływającą żabę. W pływaniu tym stylem ręce i nogi pracują symetrycznie, ruchem okrężnym i muszą być . Jednocześnie ich praca jest zgodna z fazami wynurzania głowy z wody i zanurzenia pod nią oraz falującym ruchem ciała. Niezwykle ważne jest utrzymanie opływowej sylwetki.
Co daje pływanie żabką? Efekty i korzyści zdrowotne
Regularne pływanie stylem klasycznym niezależnie od tego, czy jest uprawiane rekreacyjnie, czy wyczynowo, świetnie wpływa na zdrowie fizyczne i psychiczne. Poznaj najważniejsze efekty i korzyści, jakie daje pływanie żabką:
-
poprawa kondycji;
-
sprawniejsza praca serca i lepsze krążenie krwi, co pomaga zmniejszyć ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego;
-
poprawa tempa metabolizmu;
-
większa siła mięśni;
-
rozbudowa mięśni barków, ramion i nóg;
-
lepsza koordynacja ruchowa;
-
wysmuklenie sylwetki;
-
poprawa wyglądu klatki piersiowej i biustu;
-
lepsza wydolność płuc;
-
dotlenienie organizmu;
-
wzmocnienie układu kostnego;
-
zwiększenie zakresu ruchów i elastyczności mięśni oraz stawów;
-
odciążenie kręgosłupa i stawów;
-
poprawa postawy ciała;
-
korekcja wad postawy m.in. skoliozy;
-
ujędrnienie skóry i poprawa jej wyglądu, w tym redukcja cellulitu;
-
poprawa samopoczucia przez m.in. zwiększone wydzielanie serotoniny, hormonu odpowiadającego za dobry nastrój;
-
obniżenie poziomu stresu.
Jakie mięśnie pracują w trakcie pływania żabką?
Pływając żabką w 75-85% angażowane są nogi, które stanowią siłę napędową całego ruchu i umożliwiają poruszanie się do przodu. Ręce odpowiadają za szybkość ruchu w 15-25%. W głównej mierze przy pływaniu żabką rozwijają się mięśnie klatki piersiowej, ale siłę i ładne zarysy zyskują również barki, ramiona, uda i pośladki.
Ile kalorii spala się, pływając żabką?
W trakcie godziny pływania żabką można spalić od 350 do 800 kcal w zależności od tego, w jakim tempie pływasz. Na końcowy wynik wpływa również wiele innych czynników w tym: wiek, płeć, waga, stopień wytrenowania czy dyspozycja dnia. Nie zmienia to faktu, że gdy zależy ci na zrzuceniu nadprogramowych kilogramów, wysmukleniu lub wyrzeźbieniu sylwetki czy podkręceniu tempa metabolizmu, warto uwzględnić pływanie żabką w swoim rozkładzie treningowym i regularnie ćwiczyć na basenie.
Prawidłowe pływanie żabką – technika
Technikę prawidłowego pływania żabką warto rozpocząć od przyjęcia opływowej pozycji wyjściowej. Połóż się na brzuchu, nogi i ręce mają być wyprostowane, głowa musi znajdować się w jednej linii z kręgosłupem. Patrz w dno basenu.
Praca rąk
W żabce praca rąk składa się z 3 faz: chwytu wody, zagarnięcia i przeniesienia. Po przyjęciu pozycji wyjściowej należy ugiąć nieco ręce w łokciach, dłonie skierować kciukiem w dół i ustawić nieco za barkami. Złącz palce i zacznij wykonywać ruch ramion na boki i w dół do linii barków. Następnie przed klatką piersiową należy mocno zgiąć ramiona i energicznie wrócić do pozycji początkowej. Ruch rąk wykonywany jest w momencie ugięcia nóg. Pilnuj tego, aby ramiona nie wychodziły poza linię tułowia.
Praca nóg
Właściwa praca nóg to klucz do szybkiego pływania żabką. W stylu klasycznym nogi wykonują 3 fazy kopnięcia: powrót, chwyt oraz napęd. W początkowej fazie, gdy przyjmuje się pozycję wyjściową, nogi są wyprostowane. Stopy należy trzymać prostopadle do wody. Faza powrotu wymaga ugięcia nóg w kolanach i przyciągnięcia pięty w kierunku pośladków. Podczas fazy chwytu wody odsuń od siebie kolana i obróć stopy do zewnątrz. W fazie napędowej mocno odepchnij się od wody i maksymalnie wyprostuj nogi. Wykonuj wąskie ruch – kolana powinny być ustawione na linii bioder lub nieco poza ich szerokość.
Oddech
Prawidłowy oddech w pływaniu żabką odpowiada zarówno za mniejsze zmęczenie, jak i szybsze tempo ruchów. Wdech następuje w momencie zgięcia kolan i równoczesnego odepchnięcia się rękoma – wówczas głowa wynurza się (broda musi być skierowana do tafli wody) wraz z górną częścią pleców. Wydech następuje pod wodą. W żabce głowa powinna znajdować się nieco pod powierzchnią wody.
Najczęstsze błędy w pływaniu stylem klasycznym
Jednym z podstawowych błędów w stylu klasycznym jest pływanie tzw. żabką odkrytą (głowa jest uniesiona nad wodą cały czas). Przez takie ułożenie ciała możesz nabawić się bólów w odcinku szyjnym, piersiowym czy lędźwiowym kręgosłupa. Poznaj inne najczęstsze błędy popełniane w pływaniu stylem klasycznym:
-
płytki oddech;
-
ruch nóg w pionie;
-
niesymetryczna praca nóg;
-
za szeroki rozstaw nóg;
-
złe ustawienie stóp;
-
za wąskie kopnięcia nóg;
-
ruch ramion wykraczający poza linię barków;
-
za wąski ruch ramion;
-
poziome ułożenie dłoni (należy je odwrócić na zewnątrz);
-
szeroko rozłożone palce dłoni;
- chowanie głowy za wcześnie/za późno w stosunku do prostujących się ramion.
Z uwagi na trudności, jakie może na początku sprawiać pływanie żabką, warto wybrać się na kilka lekcji z profesjonalnym instruktorem, aby uniknąć powielania błędów i wyrabiania w sobie niepoprawnej techniki.
Wypracowanie właściwej techniki pływania stylem klasycznym jest niezwykle ważne, aby móc w pełni korzystać z pozytywnego wpływu tej formy aktywności fizycznej. Prawidłowa praca rąk i nóg oraz odpowiednio wykonywany oddech pozwoli pływać efektywnie i ergonomicznie bez ryzyka nadwyrężenia kręgosłupa.