Woda to najważniejszy, ale nie jedyny płyn, który należy pić w odpowiednich ilościach, aby utrzymać prawidłowe nawodnienie organizmu. Dlaczego jest ono takie ważne? Jak nawadniać organizm dorosłej osoby i sportowca domowymi sposobami, a jak z pomocą preparatów z elektrolitami i suplementów?
Ciało człowieka przeciętnie w 60% składa się z wody, a poziom ten obniża się wraz z wiekiem. U noworodka stanowi ona ok. 75% masy ciała, ale u osoby w podeszłym wieku wartość ta wynosi już 50%. Stopień nawodnienia zależy też od płci – dzienne zapotrzebowanie na płyny u mężczyzn jest wyższe niż u płci przeciwnej. Aż 2/3 wody zawartej jest wewnątrz komórek oraz w przestrzeniach międzykomórkowych. A czym jest samo nawodnienie? Najprościej mówiąc, to pokrycie dziennego zapotrzebowania na płyny, które umożliwia utrzymanie podstawowych funkcji biochemicznych oraz fizjologicznych organizmu.
Woda jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu, ponieważ odpowiada za szereg procesów i właściwą pracę organów. Na liście najważniejszych zadań wody można znaleźć takie funkcje, jak:
O odwodnieniu mówimy wówczas, gdy poziom wody i elektrolitów spada do takiego poziomu, który zaburza prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Inaczej, jest to stan, w którym tracimy więcej płynów niż przyjmujemy. Jeśli się przedłuża, stanowi zagrożenie dla zdrowia i życia człowieka. W zależności od poziomu odwodnienia, organizm daje nam różne sygnały o zaburzeniach w jego poprawnym działaniu. Już 1-2% spadek poziomu wody w stosunku do masy ciała daje takie objawy, jak:
Kiedy w fazie tzw. lekkiego stanu odwodnienia nie uzupełnimy płynów, wówczas nasz stan będzie się pogarszał. Objawy tzw. umiarkowanego odwodnienia to:
Skrajne odwodnienie zagraża życiu człowieka. Objawy temu towarzyszące to najczęściej:
Co może powodować odwodnienie?
Zgodnie z zaleceniami Europejskiej Agencji Bezpieczeństwa Żywności, przedstawionymi również w Normach żywienia dla populacji polskiej oraz we wskazaniach Instytutu Żywności i Żywienia, kobiety powinny wypijać 2 litry płynów na dzień, a mężczyźni ok. 2,5 litrów. Jednak to, ile wody powinieneś dostarczać organizmowi w ciągu dnia, zależy nie tylko od płci, ale też kilku innych czynników, w tym:
Istnieje kilka sposobów na obliczenie dziennego zapotrzebowania na płyny, które pozwalają uzyskać orientacyjne wyniki.
Przyjmując, że na 1 kg masy ciała należy wypić 25-35 ml wody, wystarczy pomnożyć obie dane przez wagę:
Przykładowo: Jeśli ważysz 75 kg, to twoja dzienna podaż płynów wynosi między 1,9 a 2,6 l wody, ponieważ:
75 x 25 ml = 1875 ml, czyli ok. 1,9 l wody
75 x 35 ml = 2625, czyli ok. 2,6 l wody
Wbrew powszechnemu przekonaniu nie musisz wyłącznie pić wodę, aby odpowiednio nawodnić organizm. Według zaleceń lekarzy i dietetyków, w ciągu dnia należy 20 proc. zapotrzebowania na płyny pokrywać z pożywienia. Do skutecznych i smacznych sposobów dbania o odpowiednią podaż płynów w codziennej diecie należą:
Unikaj nadmiernej ilości kawy, herbaty i alkoholu, a także dosładzanych i przetwarzanych soków oraz napojów, wód smakowych, napojów gazowanych – zwykle zawierają syrop glukozowo-fruktozowy lub słodziki.
Dbając o prawidłowe nawodnienie organizmu możesz sięgnąć również po specjalistyczne preparaty bogate w elektrolity czy suplementy diety, zwłaszcza jeśli jesteś wyczynowym sportowcem lub regularnie trenujesz.
Ich osmolalność, inaczej ciśnienie (najlepiej w przedziale 270-330 mOsm/kg) jest na podobnym poziomie co płynów ustrojowych, a to oznacza, że szybkie wchłanianie z jelit do krwi. Dzięki zawartości sodu (optymalnie między 460-1150 mg) oraz węglowodanów (4-8 g/100 ml), izotoniki sprawdzą się w trakcie treningu trwającego więcej niż godzinę.
Wyróżniają się mniejszą osmolalnością niż izotoniki od 200 do 250 mmol/kg i zawierają mniej węglowodanów na 100 ml płynu – od 2 do 4 g, przez co są najszybszym sposobem nawodnienia organizmu. Napoje hipotoniczne są odpowiednie do treningów o małej lub średniej intensywności i krótszych niż 60 minut.
Można je wymieszać z wodą, aby uzyskać napój izotoniczny lub spożywać bezpośrednio. Żele izotoniczne, dzięki zawartości soli, gwarantują dobre nawodnienia, a zawartość różnego rodzaju cukrów o innym czasie wchłaniania powoduje łatwe dostarczenie energii, która wystarcza na dłuższy wysiłek.
Te suplementy diety w składzie mają zwykle sód, potas oraz glukozę i witaminę C, dzięki czemu skutecznie uzupełnisz straty wody powstałe w trakcie intensywnego wysiłku, a przez to wydłużysz i zwiększysz efektywność treningu. Tabletki nawadniające w ilości wskazanej na opakowaniu przez producenta wystarczy rozpuścić w odpowiedniej ilości wody i pić na bieżąco w trakcie podejmowanej aktywności fizycznej.
Wysiłek fizyczny wzmaga wydalanie wody z organizmu, dlatego niezwykle ważne jest rozłożenie nawodnienia w czasie. Przyjmuje się, że:
Na ok. 2-3 godziny przed wysiłkiem należy wypić ok. 300-500 ml płynów (5-10 ml na każdy kg masy ciała), a na ok. 20 minut przed treningiem – 120-180 ml.
W trakcie wysiłku należy dostarczać 400-800 ml płynów na każdą godzinę. Odpowiednie będą napoje z dodatkiem glukozy oraz sodu. Należy pić stopniowo, małymi łykami i nie czekać aż poczujemy pragnienie (to pierwszy z sygnałów lekkiego odwodnienia), ale np. w przerwie między seriami.
Po zakończonych ćwiczeniach optymalnym jest uzupełnienie płynów w zakresie 150% utraconej wody. Jak to obliczyć? Wystarczy się zważyć przed wysiłkiem i po. Jeśli różnica wynosi 0,5 kg to warto wypić ok. 750 ml wody w czasie 2-3 godzin po zakończonej aktywności.
Po treningu zamiast wody, można sięgnąć po napoje z zawierające sód i potas, które lepiej nawodnią organizm, np. odtłuszczone mleko (o ile nie cierpisz na nietolerancję laktozy lub innych białek mleka), maślanka, kefir, jogurt naturalny lub domowy izotonik. Aby przygotować izotonik w domu, do 0,5 l wody mineralnej dodaj świeżo wyciśnięty sok z połówki cytryny/grejpfruta/pomarańczy i szczyptę soli. Opcjonalnie dopraw do smaku łyżeczką miodu. Więcej we wpisie:
Domowy izotonik .Źródła:
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA), https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2010.1459
Heath Line, www.healthline.com/nutrition/
Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, prof. dr hab. n. med. Mirosław Jarosz, 2020
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, www. ncez.pzh.gov.pl
Jeukendrup AE, Gleeson M. Sport Nutrition: An Introduction to Energy Production and Performance. Human Kinetics; druga edycja, 2018