Woda to najważniejszy, ale nie jedyny płyn, który należy pić w odpowiednich ilościach, aby utrzymać prawidłowe nawodnienie organizmu. Dlaczego jest ono takie ważne? Jak nawadniać organizm dorosłej osoby i sportowca domowymi sposobami, a jak z pomocą preparatów z elektrolitami i suplementów?
Nawodnienie organizmu – co to dokładnie jest? Podstawowe informacje o nawadnianiu organizmu
Ciało człowieka przeciętnie w 60% składa się z wody, a poziom ten obniża się wraz z wiekiem. U noworodka stanowi ona ok. 75% masy ciała, ale u osoby w podeszłym wieku wartość ta wynosi już 50%. Stopień nawodnienia zależy też od płci – dzienne zapotrzebowanie na płyny u mężczyzn jest wyższe niż u płci przeciwnej. Aż 2/3 wody zawartej jest wewnątrz komórek oraz w przestrzeniach międzykomórkowych. A czym jest samo nawodnienie? Najprościej mówiąc, to pokrycie dziennego zapotrzebowania na płyny, które umożliwia utrzymanie podstawowych funkcji biochemicznych oraz fizjologicznych organizmu.
Prawidłowe nawodnienie organizmu: dlaczego jest tak ważne?
Woda jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu, ponieważ odpowiada za szereg procesów i właściwą pracę organów. Na liście najważniejszych zadań wody można znaleźć takie funkcje, jak:
- elementarny składnik tkanek i komórek oraz płynów ustrojowych: płynu mózgowo-rdzeniowego i szpiku kostnego (zawierają jej aż 99%) oraz osocza (stanowi 85% jej składu);
- składnik śliny, potu, łez, moczu, żółci, płynu maziowego (w torebkach stawowych) oraz soków: żołądkowego, trzustkowego i jelitowego;
- uczestnictwo w termoregulacji, transporcie składników organicznych i nieorganicznych, procesach trawienia, przemiany materii oraz wchłaniania składników odżywczych, a także rozpuszczaniu związków chemicznych i usuwaniu toksyn;
- utrzymanie równowagi wodno-elektrolitowej oraz kwasowo-zasadowej, odpowiedniej gęstości krwi czy częstotliwości wypróżnień;
- ochrona mózgu, płuc, gałek ocznych, rdzenia kręgowego i innych narządów wewnętrznych przed urazami;
- składnik wód płodowych umożliwiających rozwój i ochronę dziecka rozwijającego się w łonie matki.
Jak sprawdzić nawodnienie organizmu? Najczęstsze objawy odwodnienia
O odwodnieniu mówimy wówczas, gdy poziom wody i elektrolitów spada do takiego poziomu, który zaburza prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Inaczej, jest to stan, w którym tracimy więcej płynów niż przyjmujemy. Jeśli się przedłuża, stanowi zagrożenie dla zdrowia i życia człowieka. W zależności od poziomu odwodnienia, organizm daje nam różne sygnały o zaburzeniach w jego poprawnym działaniu. Już 1-2% spadek poziomu wody w stosunku do masy ciała daje takie objawy, jak:
- uczucie wzmożonego pragnienia;
- bóle i zawroty głowy;
- senność (niekiedy bywa odwrotnie – człowiek jest bardzo pobudzony);
- osłabienie;
- suchość w ustach;
- spierzchnięte wargi.
Kiedy w fazie tzw. lekkiego stanu odwodnienia nie uzupełnimy płynów, wówczas nasz stan będzie się pogarszał. Objawy tzw. umiarkowanego odwodnienia to:
- szybsza akcja serca;
- gorączka;
- mniejsza potliwość;
- rzadkie wypróżnianie się (mocz ma ciemnożółty kolor);
- wzdęty brzuch i zaparcia;
- zmniejszony apetyt lub jego brak;
- mała elastyczność skóry (po naciągnięciu nie wraca do poprzedniego kształtu, jest jak plastelina) oraz uczucie swędzenia, ściągania, pieczenia itp.;
- małe napięcie gałek ocznych.
Skrajne odwodnienie zagraża życiu człowieka. Objawy temu towarzyszące to najczęściej:
- spowolnienie procesów myślowych, majaczenie, problemy z mówieniem;
- drgawki;
- skrajne pragnienie;
- przyspieszony oddech;
- spadek ciśnienia tętniczego krwi w pozycji stojącej (tzw. hipotermia ortostatyczna);
- utrata przytomności.
Co może powodować odwodnienie?
- problemy żołądkowo-jelitowe, np. zatrucie pokarmowe i towarzyszące mu biegunka i/lub wymioty;
- utrzymująca się przed dłuższy czas wysoka gorączka;
- choroby nerek i układu moczowego (np. zapalenie pęcherza);
- cukrzyca;
- niedożywienie;
- podwyższone ciśnienie tętnicze krwi;
- choroba Parkinsona;
- upały oraz długotrwała ekspozycja na promienie słoneczne;
- intensywny i długotrwały wysiłek fizyczny;
- nadmierne spożycie soli;
- używanie środków moczopędnych lub przeczyszczających;
- picie dużej ilości napojów zawierających kofeinę np. kawy (w ilości 250-300 mg dziennie) lub alkoholu, ponieważ działają moczopędne.
Zasady nawadniania organizmu: normy dla dorosłych
Zgodnie z zaleceniami Europejskiej Agencji Bezpieczeństwa Żywności, przedstawionymi również w Normach żywienia dla populacji polskiej oraz we wskazaniach Instytutu Żywności i Żywienia, kobiety powinny wypijać 2 litry płynów na dzień, a mężczyźni ok. 2,5 litrów. Jednak to, ile wody powinieneś dostarczać organizmowi w ciągu dnia, zależy nie tylko od płci, ale też kilku innych czynników, w tym:
- wieku;
- wagi (od 25 do 35 ml płynów na każdy kilogram masy ciała);
- stopnia wysiłku fizycznego (nie tylko uprawianie sportu, ale też praca fizyczna);
- rodzaju diety i jej kaloryczności (np. im więcej białka, błonnika czy sodu w diecie, tym zapotrzebowanie na płyny rośnie);
- stanu zdrowia (ciąża, laktacja, zatrucie pokarmowe itp.)
- temperatury otoczenia;
- wilgotności powietrza;
- klimatu.
Istnieje kilka sposobów na obliczenie dziennego zapotrzebowania na płyny, które pozwalają uzyskać orientacyjne wyniki.
-
Przyjmując, że na 1 kg masy ciała należy wypić 25-35 ml wody, wystarczy pomnożyć obie dane przez wagę:
Przykładowo: Jeśli ważysz 75 kg, to twoja dzienna podaż płynów wynosi między 1,9 a 2,6 l wody, ponieważ:
75 x 25 ml = 1875 ml, czyli ok. 1,9 l wody
75 x 35 ml = 2625, czyli ok. 2,6 l wody
- Zakłada się, że na 1 kcal spożytego pokarmu powinno się wypijać 1 ml wody, a zatem, jeśli w ciągu dnia dostarczasz 2000 kcal to zadbaj o wypicie 2 l płynów.
Co najlepiej nawadnia organizm?
Wbrew powszechnemu przekonaniu nie musisz wyłącznie pić wodę, aby odpowiednio nawodnić organizm. Według zaleceń lekarzy i dietetyków, w ciągu dnia należy 20 proc. zapotrzebowania na płyny pokrywać z pożywienia. Do skutecznych i smacznych sposobów dbania o odpowiednią podaż płynów w codziennej diecie należą:
- herbata czarna, biała, zielona, czerwona, ziołowa lub owocowa bez dodatku cukru. Latem można je podawać z lodem;
- świeżo wyciskane soki owocowo-warzywne – oprócz zaspokajania pragnienia dostarczają organizmowi niezbędne witaminy i składniki mineralne;
- warzywa i owoce – szczególności arbuz (92% woda), truskawki (92% wody), grejpfrut (91%), melon (90% woda), śliwki (85%), ogórek zielony (96% woda), pomidor (95%), rzodkiewka (94%) czy brokuł i kalafior (91%). Zaleca się je jeść w postaci surowej, soku, zupy lub koktajlu;
- koktajle białkowe – wskazane zwłaszcza dla osób aktywnych fizycznie. Można wypić je po treningu lub zastąpić nimi posiłek w ciągu dnia (np. drugie śniadanie). Oprócz właściwości nawadniających, przyśpieszają regenerację mięśni.
Unikaj nadmiernej ilości kawy, herbaty i alkoholu, a także dosładzanych i przetwarzanych soków oraz napojów, wód smakowych, napojów gazowanych – zwykle zawierają syrop glukozowo-fruktozowy lub słodziki.
Jak poprawić nawodnienie organizmu? Preparaty z elektrolitami i suplementy
Dbając o prawidłowe nawodnienie organizmu możesz sięgnąć również po specjalistyczne preparaty bogate w elektrolity czy suplementy diety, zwłaszcza jeśli jesteś wyczynowym sportowcem lub regularnie trenujesz.
Napoje izotoniczne
Ich osmolalność, inaczej ciśnienie (najlepiej w przedziale 270-330 mOsm/kg) jest na podobnym poziomie co płynów ustrojowych, a to oznacza, że szybkie wchłanianie z jelit do krwi. Dzięki zawartości sodu (optymalnie między 460-1150 mg) oraz węglowodanów (4-8 g/100 ml), izotoniki sprawdzą się w trakcie treningu trwającego więcej niż godzinę.
Napoje hipotoniczne
Wyróżniają się mniejszą osmolalnością niż izotoniki od 200 do 250 mmol/kg i zawierają mniej węglowodanów na 100 ml płynu – od 2 do 4 g, przez co są najszybszym sposobem nawodnienia organizmu. Napoje hipotoniczne są odpowiednie do treningów o małej lub średniej intensywności i krótszych niż 60 minut.
Żele izotoniczne
Można je wymieszać z wodą, aby uzyskać napój izotoniczny lub spożywać bezpośrednio. Żele izotoniczne, dzięki zawartości soli, gwarantują dobre nawodnienia, a zawartość różnego rodzaju cukrów o innym czasie wchłaniania powoduje łatwe dostarczenie energii, która wystarcza na dłuższy wysiłek.
Tabletki nawadniające
Te suplementy diety w składzie mają zwykle sód, potas oraz glukozę i witaminę C, dzięki czemu skutecznie uzupełnisz straty wody powstałe w trakcie intensywnego wysiłku, a przez to wydłużysz i zwiększysz efektywność treningu. Tabletki nawadniające w ilości wskazanej na opakowaniu przez producenta wystarczy rozpuścić w odpowiedniej ilości wody i pić na bieżąco w trakcie podejmowanej aktywności fizycznej.
Nawodnienie organizmu sportowca: najważniejsze zasady dla trenujących
Wysiłek fizyczny wzmaga wydalanie wody z organizmu, dlatego niezwykle ważne jest rozłożenie nawodnienia w czasie. Przyjmuje się, że:
-
Na ok. 2-3 godziny przed wysiłkiem należy wypić ok. 300-500 ml płynów (5-10 ml na każdy kg masy ciała), a na ok. 20 minut przed treningiem – 120-180 ml.
-
W trakcie wysiłku należy dostarczać 400-800 ml płynów na każdą godzinę. Odpowiednie będą napoje z dodatkiem glukozy oraz sodu. Należy pić stopniowo, małymi łykami i nie czekać aż poczujemy pragnienie (to pierwszy z sygnałów lekkiego odwodnienia), ale np. w przerwie między seriami.
-
Po zakończonych ćwiczeniach optymalnym jest uzupełnienie płynów w zakresie 150% utraconej wody. Jak to obliczyć? Wystarczy się zważyć przed wysiłkiem i po. Jeśli różnica wynosi 0,5 kg to warto wypić ok. 750 ml wody w czasie 2-3 godzin po zakończonej aktywności.
Po treningu zamiast wody, można sięgnąć po napoje z zawierające sód i potas, które lepiej nawodnią organizm, np. odtłuszczone mleko (o ile nie cierpisz na nietolerancję laktozy lub innych białek mleka), maślanka, kefir, jogurt naturalny lub domowy izotonik (do 0,5 l wody mineralnej dodaj świeżo wyciśnięty sok z połówki cytryny/grejpfruta/pomarańczy i szczyptę soli. Opcjonalnie dopraw do smaku łyżeczką miodu).
Źródła:
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA), https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2010.1459
Heath Line, www.healthline.com/nutrition/
Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, prof. dr hab. n. med. Mirosław Jarosz, 2020
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, www. ncez.pzh.gov.pl
Jeukendrup AE, Gleeson M. Sport Nutrition: An Introduction to Energy Production and Performance. Human Kinetics; druga edycja, 2018