Od damskich przez diamentowe po wykonywane na jednej ręce – wariantów pompki jest tak wiele, że z powodzeniem każdy, niezależnie od stopnia wytrenowania, znajdzie opcję dla siebie. Poznaj rodzaje pompek dla początkujących i zaawansowanych, które warto włączyć do swojego planu treningowego, aby podnosić umiejętności, angażować i wzmacniać większą ilość mięśni czy przerwać rutynę w ćwiczeniach na klatkę piersiową, triceps i mięśnie naramienne.
Pompki dla początkujących
Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z treningiem siłowym, postaw na najprostsze warianty pompki, które zapewniają dużą stabilność podczas ich wykonywania. Dzięki temu łatwiej będzie Ci dopasować zakres trudności do własnego poziomu sprawności, wypracować prawidłową technikę oraz uzyskać odpowiednie efekty w postaci wyrzeźbionych i mocniejszych mięśni. Oto rodzaje pompek, które sprawdzą się dla osób początkujących.
Pompki przy ścianie
Pompki przy ścianie to najlepszy sposób na to, aby wpleść ten rodzaj ćwiczeń w swój plan treningowy i wzmocnić całą górną część Twojego ciała – mięsień piersiowy większy i mniejszy, trójgłowy ramienia (triceps) i przedni akton barków. Dodatkowo do utrzymania pozycji deski zaangażowane są mięśnie core, pośladki, mięśnie czworogłowe ud i łydki.
Wykonanie: Stań 1-1,5 kroku od ściany. Umieść obie dłonie na ścianie tak, aby znalazły się nieco szerzej niż barki, ale na ich wysokości, a nadgarstki tworzyły jedną linię z ramionami. Utrzymuj ciało w pozycji wysokiej deski (stopy na szerokość bioder lub złączone, biodra w jednej linii z ramionami, odpowiednio napięte mięśnie brzucha, pośladków i ud). Zacznij uginać łokcie i opuszczać ciało do ściany. Kiedy Twoje czoło znajdzie się blisko muru, przejdź do wyprostu ramion i wróć do pozycji wyjściowej.
Pompki damskie
Inaczej pompki na kolanach to również świetny sposób na to, aby nauczyć się klasycznej pompki, wzmocnić mięśnie klatki piersiowej, ramion oraz brzucha. Dodatkowym atutem regularnego wykonywania pompek damskich w przypadku pań jest ujędrnienie biustu i zredukowanie tzw. bat arms, czyli zwisającej skóry ramion.
Wykonanie: Zejdź do klęku podpartego na kolanach. Ustaw dłonie nieco szerzej niż barki, a stopy unieść w górę i skrzyżuj nogi w łydkach (możesz zostawić je na parkiecie). Utrzymaj głowę w jednej linii z kręgosłupem, napięty brzuch i pośladki oraz proste plecy. Zacznij uginać ramiona i opuszczaj tułów tak nisko, jak potrafisz (bez dotykania o parkiet). Prostując ręce w łokciach, wróć do pozycji wyjściowej. Cały czas unikaj wyginania bioder i szyi.
Pompki klasyczne
Podstawowa wersja pompki działa na całe ciało jednocześnie – od ramion przez klatkę piersiową po brzuch i dolne części ciała. Dodatkowo pozwala budować lepszą równowagę i stabilność.
Wykonanie: Ustaw ciało w pozycji deski wysokiej. Trzymaj plecy proste, głowę jako przedłużenie kręgosłupa. Stopy ustaw blisko siebie lub na szerokość bioder. Powoli opuść całe ciało w stronę parkietu (uwaga: biodra nie mogą dotknąć podłoża jako pierwsze, a plecy wyginać się w odcinku lędźwiowym) aż znajdziesz się nad nim bardzo blisko. Następnie zrób wydech i wypchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej.
Rodzaje pompek dla zaawansowanych
Technikę klasycznej pompki masz opanowaną do perfekcji? Wypróbuj bardziej wymagające warianty tego popularnego ćwiczenia i dopasuj je do swojej rutyny treningowej oraz celów, które chcesz osiągnąć. Poznaj rodzaje pompek dla zaawansowanych.
Pompki w podporze tyłem
To świetne ćwiczenie na tricepsy, ale również pozwalające popracować nad dolnymi partiami klatki piersiowej i mięśniami naramiennymi w przedniej części. Do ich wykonania potrzebne będzie podwyższenie (krzesło, step do aerobiku ustawiony na 2 lub 3 poziomie, box, ławeczka prosta, itp.).
Wykonanie: Stań tyłem do podwyższenia i usiądź na nim. Ustaw dłonie pod barkami lub nieco szerzej kierując palce do przodu. Plecy trzymaj proste, klatkę piersiową otwartą, a brzuch napięty. Stopy leżą całe na parkiecie pod kolanami (wersja łatwiejsza) lub nogi są wyprostowane i oparte na piętach (wersja trudniejsza). Możesz też dobrać dodatkowe obciążenie (np. krążek) i ustawić na wysokości podbrzusza (wersja najtrudniejsza). Powoli zacznij uginać ręce w łokciach (kieruj je za siebie) i schodź pośladkami w stronę parkietu (bez dotykania podłoża). Prostując ręce, unieś tułów i wróć do pozycji wyjściowej.
Pompki diamentowe
Zwane też pompkami wąskimi to jedna z trudniejszych wersji pompki, w której kciuki i palce wskazujące łączą się ze sobą tworząc kształt diamentu, a najmocniej pracują mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy). Doskonale sprawdzi się, jeśli zależy Ci na wyrzeźbieniu klatki piersiowej i tricepsów oraz uzyskaniem szerszych ramion. Dodatkowo pompki diamentowe pomogą skorygować postawę i zadbają o lepszą równowagę ciała.
Wykonanie: Przyjmij pozycję jak do klasycznej pompki z tą różnicą, że dłonie złącz kciukami oraz palcami wskazującymi i ustaw je pod klatką piersiową. Łokcie prowadź blisko przy ciele. Po opuszczeniu ciała nisko nad parkiet postaraj się utrzymać pozycję na 1 sekundę i dopiero wróć do pozycji startowej.
Pompki szwedzkie
Dipy lub pompki na poręczach to kolejne ćwiczenie ukierunkowane na mocną pracę tricepsów i mięśni naramiennych przednich.
Wykonanie: Chwyć poręcze za pomocą chwytu neutralnego, czyli cztery palce skieruj na zewnątrz. Ugnij nogi tak, aby nie dotykały podłoża. Ręce wyprostowane w łokciach i trzymaj blisko tułowia. Zacznij opuszczać tułów zginając ręce w łokciach (do tyłu) aż do momentu, gdy poczujesz napięcie w barkach. Wróć do pozycji wyjściowej.
Pompki Spidermana
Zdecydowanie jeden z najtrudniejszych wariantów pompki, który angażuje przede wszystkim: tricepsy, mięsień piersiowy większy, mięśnie naramienne, a także mięśnie proste i skośne brzucha.
Wykonanie: Przyjmij pozycję wyjściową jak przy tradycyjnej pompce. Schodząc ciałem w dół, zacznij przyciągać prawą nogę zgiętą w kolanie do łokcia (jak najbliżej). Wróć do pozycji początkowej i powtórz z lewą nogą.
Pompki na jednej ręce
Kolejny rodzaj pompek dedykowany doświadczonym adeptom treningu z obciążeniem własnego ciała.
Wykonanie: Przyjmij pozycję wyjściową jak do klasycznej pompki, ale jedną rękę przełóż na za siebie – oprzyj ją np. na odcinku krzyżowym kręgosłupa. Wykonaj ruch jak przy zwykłej pompce.
Pompki z nogami na podwyższeniu
Ten rodzaj pompek powinieneś dodać do swojego planu treningowego, jeśli zależy Ci na wzmocnieniu i rozbudowie górnej części klatki piersiowej oraz mięśni naramiennych. Dodatkowo pracują tutaj tricepsy, mięśnie pośladkowe i mięśnie brzucha.
Wykonanie: Ustaw stopy na stabilnym podwyższeniu (box, krzesło, taboret itp.) na takiej wysokości, aby ciało ułożone było równolegle do podłoża. Reszta ciała ustawiona jak do tradycyjnej pompki. Wykonuj ruch jak w klasycznej wersji.
Pompka w staniu na rękach
Popularna odmiana pompki wśród miłośników crossfitu, do której wykonania potrzebujesz umiejętności stania na rękach oraz ściany, drabinek lub pomocy partnera.
Wykonanie: Ustaw się przodem ok. 1-1,5 kroku od ściany i zejdź do podporu przodem. Odbij się nogami od parkietu do stania na rękach (stopy oprzyj o ścianę/drabinkę lub poproś partnera, aby je przytrzymał). Zacznij opuszczać ciało pionowo ku podłożu, aż łokcie będą zgięte pod kątem ok. 90 stopni. Z wydechem powoli wyprostuj ręce w łokciach i wróć do pozycji początkowej.
Pompki na uchwytach – czy i kiedy warto korzystać z uchwytów?
Wykorzystanie dedykowanych poręczny do robienia pompek daje szerokie pole manewru w zakresie urozmaicenia treningu, np.: dobierania intensywności ćwiczeń, ustawienia kąta nachylenia ciała pozwalającego zaangażować konkretne partie mięśniowe poprzez wykonanie ruchu na odpowiednią głębokość itp. To dobry sposób na wypracowanie mocnych tricepsów oraz wyrzeźbienie mięśni brzucha, a także na odciążenie nadgarstków.
W zależności od potrzeb możesz wykonać pompki na uchwytach ustawionych na szerokość barków/ szerzej niż barki/węziej niż barki/na linii bioder, pompki w staniu na rękach czy tzw. L-sit (z siadu prostego unosimy ciało na poręczach do litery L). Wysokiej jakości uchwyty do pompek takich marek, jak: adidas, Body Sculpture, HMS, inSPORTline, Pure2Improve, Reebok, Spokey czy Schildkröt znajdziesz na Sportano.pl.
Pompki z gumami i innym sprzętem treningowym
Poszukując urozmaicenia w treningu, warto wypróbować rodzaje pompek z dodatkowym sprzętem, takim jak: gumy oporowe, bosu czy taśmy TRX. Dlaczego? Wybierając np. niestabilne podłoże angażujesz mocniej mięśnie core odpowiadające za stabilizację kręgosłupa oraz prawidłową pozycję. Z kolei opór zewnętrzny stanowi dodatkowe utrudnienie i wymaga użycia większej siły w wykonanie ćwiczenia.
-
pompki z gumami – w podporze przodem, dłonie rozstaw nieco szerzej niż barki. Gumę ustaw na plecach na wysokości łopatek, a jej końce trzymaj w dłoniach. Ruch wykonuj jak w tradycyjnej pompce;
-
pompki na bosu – ułóż platformę do balansowania ciałem miękką częścią do dołu. Złap brzegi twardej części bosu i ustaw się jak do klasycznej pompki;
-
pompki na TRX – wersja łatwiejsza z rękoma na uchwytach: ustaw TRX w pozycji 2, złap za uchwyty i przejdź do podporu przodem (brzuch napięty, ciało jedna linia, ręce prostopadle do osi ciała na wysokości barków, stopy oparte o parkiet). Wykonaj ruch jak przy tradycyjnej pompce. Wersja trudniejsza ze stopami w TRX (tzw. atomic push up): ustaw się jak do tradycyjnej pompki z tym, że stopy włóż w dolne taśmy uchwytów TRX. Wykonaj ruch opuszczania ciała w dół mocno trzymając mięśnie brzucha i pośladków (unikaj pogłębiania lordozy w odcinku lędźwiowym kręgosłupa), następnie wróć do pozycji wyjściowej i przyciągnij kolana do klatki piersiowej.
Jak często robić pompki?
Podstawową zaletą pompek jest to, że można je wykonywać praktycznie wszędzie bez konieczności używania jakiegokolwiek sprzętu. Dzięki sporej ilości wariantów o różnym stopniu trudności i złożoności ruchu można zaangażować niemal całe ciało lub skupić się na rzeźbieniu i wzmacnianiu konkretnych partii mięśniowych.
Pompki w zależności od potrzeb i planu treningowego z powodzeniem można wykonywać nawet codziennie. Można je wpleść w: rozgrzewkę, tzw. split (trening jednej dużej partii mięśniowej i 1-2 mniejszych, np. klatka – triceps lub klatka – biceps), trening obwodowy, trening funkcjonalny, FBW (Full Body Workout – trening całego ciała), tabatę lub interwały.
Niezależnie od tego, jaki wariant pompki wykonujesz, staraj się utrzymywać pełną kontrolę ruchów i dopasować zakres oraz intensywność ćwiczeń do poziomu swojej sprawności. Skup się na oddychaniu: wdech zrób podczas opuszczania tułowia, wydech w trakcie wypychania ciała w górę.